பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து உணவு சமையல். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சுவையான சமையல்

இரண்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, பெரிய ஹிப்போகிரட்டீஸ் மனிதகுலத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேவையான ஒரு கருத்தை பரிந்துரைத்தார்: "நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்." இந்த வார்த்தைகள் ஞானத்தின் பெரும் சக்தியைக் கொண்டுள்ளன.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்தொடர்வதில், சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உணவுக் குழப்பத்தில் நிலையான நன்மைகளைத் தரும் தயாரிப்புகளை நாம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றை உணவில் சேர்க்க வேண்டும், ஊட்டச்சத்து கலாச்சாரத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு பின்வரும் பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வாகும்:

• அதிக எடை,
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் குறைபாடு
• தோற்றத்துடன் சமநிலையின்மை.

ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமானது, பொருத்தமானது மற்றும் மிகவும் எளிமையானது. இது ஒரு உணவு அல்ல, உங்கள் மீதான முயற்சி அல்ல, ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக நீங்கள் செய்த தேர்வு, இது உங்கள் தோற்றத்தை சிறப்பாக பாதிக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெளிப்படையான "வேதியியல்" தவிர, அனைத்து வகையான தடைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளின் அதிர்ச்சியை நீங்கள் அனுபவிக்க வேண்டியதில்லை. இது உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய உணவுகளை சமநிலைப்படுத்துவது மற்றும் இணைப்பது பற்றியது.

ஆரோக்கியமான மெனு திட்டமிடல்

தினசரி ஆரோக்கியமான மெனு உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய கூறுகளை வழங்கும் தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உணவுகளின் தோராயமான சமநிலையை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம், அவற்றில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இரண்டாவது பாதி புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கிட்டத்தட்ட சம பாகங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

எண்களில் இது போல் தெரிகிறது:

• கார்போஹைட்ரேட் - 50%,
• புரதங்கள் - 25-30%,
• கொழுப்புகள் - 20-25%,

உணவுகளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் பிராந்தியத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும் 2000 கிலோகலோரி.

சரியான மெனுவைத் திட்டமிடும்போது, ​​​​பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

மறுப்பது எது நல்லது?

"மறுப்பு நோய்க்குறி" என்ற உளவியல் சொல் உள்ளது, அதாவது தடையை உடைக்க ஒரு தவிர்க்கமுடியாத ஆசை. இந்த குறிப்பிட்ட வகை மக்களின் பெரும் மகிழ்ச்சிக்கு, ஆரோக்கியமான உணவு என்பது கடுமையான மறுப்புகளையும் கட்டுப்பாடுகளையும் குறிக்காது.

ஆனால் அவற்றின் கலவை காரணமாக, ஆரோக்கியத்திற்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் பல தயாரிப்புகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளுக்கு உணவில் இடமில்லை. அவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துவதன் மூலம், சரியாக சாப்பிடுவதற்கு உங்கள் உடலை மீண்டும் உருவாக்குவீர்கள், மேலும் அது ஒரு கடிகாரத்தைப் போல வேலை செய்யத் தொடங்கும்.

தயக்கமின்றி, உங்கள் மளிகை கூடையிலிருந்து வெளியேறவும்:

• மது பானங்கள்;
• கடையில் வாங்கிய மயோனைசே மற்றும் கெட்ச்அப்;
• பட்டாசுகள், சில்லுகள்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி (தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு);
• கடையில் வாங்கிய புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;
• வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள்;
• மார்கரின் மற்றும் பரவுகிறது.

என்னை நம்புங்கள், இந்த உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம், அவை இல்லாததை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள், ஆரோக்கியமானவற்றிலிருந்து பிரத்தியேகமாக ஒரு முழுமையான உணவை உருவாக்குங்கள்.

உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு முறை நிகழ்வு அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதில் இருந்து நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறீர்கள். இதுவே உங்கள் வாழ்க்கை முறை, இதை இன்று கவனித்து உங்கள் எதிர்காலத்திற்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றையும் போலவே, இந்த விஷயத்திற்கும் மிதமான தன்மை தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மதிப்பாய்வு செய்வது சாத்தியமில்லை. உங்கள் உடலில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க ஒரு முற்போக்கான திட்டம் உருவாக்கப்பட வேண்டும் (குறிப்பாக உங்கள் உணவு துரித உணவு மற்றும் சோடாவை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருந்தால்).
• நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தால், வாரத்திற்கான உங்கள் உணவை உடனடியாக திட்டமிட வேண்டாம். அடுத்த நாளுக்கான தினசரி மெனுவை உருவாக்கி, உங்கள் உடலைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள். வேடிக்கைக்காக, உங்கள் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எண்ணி அவற்றை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள். உணவுகளின் கலவையுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், நித்திய கேள்விக்கு உங்கள் பதிலைக் காண்பீர்கள்: "தீங்கு விளைவிக்காமல் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?"
• மக்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்அத்தகைய ஊட்டச்சத்தில் அனுபவம் உள்ளவர்கள், அவர்களின் ஆலோசனை முதல் கட்டத்தில் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மாதிரி ஆரோக்கியமான மெனு

எனவே, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் பொருத்தமான மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். பொருத்தமான பகுப்பாய்வை மேற்கொள்ளவும் முக்கியமான எதையும் தவறவிடாமல் இருக்கவும் குறிப்புகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலப்போக்கில், இந்த தேவை மறைந்துவிடும், ஏனென்றால் இந்த உணவு முறை உங்கள் பழக்கமாக மாறும், மேலும் உங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள் மற்றும் பொருட்களை நீங்கள் சுதந்திரமாக வழிநடத்துவீர்கள்.

தினசரி உணவை 4-5 உணவுகளாகப் பிரிக்கிறோம், நாளின் முதல் பாதியில் கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம்:

• காலை உணவு.காலை உணவுக்கு, வெண்ணெய், கோழி முட்டைகள் (1-2 பிசிக்கள்) சேர்த்து தண்ணீர் அல்லது பாலில் சமைத்த கஞ்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட சாம்பல் ரொட்டி சாண்ட்விச் ஆகியவை பொருத்தமானவை. தேன் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர் அல்லது இயற்கை கிரீம் ஒரு துளி காபி.
• காலை உணவு இதயம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இது காலை ஆற்றலை நமக்கு வழங்குகிறது.
• சிற்றுண்டி.ஒரு கிளாஸ் இயற்கை சாறு, உங்களுக்கு பிடித்த பழம் (ஒன்று) அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள்.
• இரவு உணவு.இது ஒரு முழுமையான உணவாக இருக்கும்படி செய்யுங்கள்.
  காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட இறைச்சி அல்லது மீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க முயற்சிக்கவும். காய்கறிகள் பச்சையாகவோ அல்லது சுண்டவைத்ததாகவோ இருக்கலாம். முக்கிய டிஷ் இறைச்சி அல்லது மீன் குழம்பு, பட்டாசுகள் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒருவித சூப் இருக்க முடியும். மதிய உணவிற்கு நீங்கள் இனிப்புகளில் ஈடுபடலாம்.
• மதியம் சிற்றுண்டி. கேஃபிர், தயிர், உலர்ந்த பழங்கள் உங்கள் வசம் உள்ளன.
• இரவு உணவு.நாளின் முதல் பாதி கலோரிகளால் ஏற்றப்பட்டிருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. அதன்படி, வேகவைத்த இறைச்சி ஒரு சிறிய துண்டு காய்கறி சாலட், வேகவைத்த மீன், தண்ணீருடன் கஞ்சி - buckwheat அல்லது முத்து பார்லி, அது உங்களுக்கு என்ன தேவை! கிரீன் டீ உங்கள் இரவு உணவை நிரப்ப உதவும்.
• படுக்கைக்கு முன்.இரவில் உணவைப் பற்றி கனவு காண்பதைத் தடுக்க, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம், ஒரு கேரட்டைப் பருகலாம் அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் சுவையூட்டப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட்டை சில ஸ்பூன்கள் சாப்பிடலாம். பசியை போக்க இதுவே போதுமானது. பசி இல்லை என்றால் குளிர்ந்த நீரை குடித்தால் போதும்.

காலை உணவு

காலை உணவு என்பது நாளின் ஆரம்பம், எதுவும் அதை மறைக்கக்கூடாது, குறிப்பாக நீங்கள் எதிலும் உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்ற எண்ணம். எனவே, காலை உணவுக்கு மிகவும் சுவையான, மகிழ்ச்சியான, சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் அனைத்தும்!

நீங்கள் நிச்சயமாக, அதை இன்னும் அசல் மற்றும் நாளை சமைக்க முடியும்
புற்றுநோய்:

• முட்டை, தக்காளி மற்றும் பூண்டுடன் வேகவைத்த வெண்ணெய்.வெண்ணெய் பழத்தை பாதியாக வெட்டி, குழியை அகற்றி, முட்டை, தக்காளி மற்றும் பூண்டு கலவையில் ஊற்றவும். நிரப்புதல் தயாராகும் வரை அடுப்பில் வைக்கவும்.
• அல்லது நீங்கள் ஓட்ஸ் அல்லது அரிசி கஞ்சி சமைக்கலாம்,உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு அதை நிழலிடுங்கள். காபி காய்ச்சி டோஸ்ட் செய்து, அதன் மீது சீஸ் மற்றும் பேரிக்காய் கோபுரத்தைக் குவிக்கவும்.
• மற்றொரு சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பம் ஆம்லெட் ஆகும்.. இங்கே உங்கள் கற்பனையின் விமானம் வரம்பற்றதாக இருக்கலாம். உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப ஒரு ஆம்லெட் தளத்தைத் தேர்வு செய்யவும்: சீமை சுரைக்காய், பச்சை பீன்ஸ், தக்காளி, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் முற்றிலும் புதிய உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்ற உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கும்.

இரவு உணவு

மதிய உணவு பகலின் நடுவில் நிகழ்கிறது, இந்த நேரத்தில்தான் நம் உடல் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சுகிறது. உடலுக்கு தேவையான அனைத்தையும் அதிகபட்சமாக கொடுப்போம்.

நாங்கள் ஒரு முக்கிய உணவைத் தேர்வு செய்கிறோம் - இது பல்வேறு சூப்களாக இருக்கலாம், இறைச்சி அல்லது மீன். காய்கறிகளின் ஒரு பெரிய பகுதியை சாலட் அல்லது சைட் டிஷ் (சுண்டவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த) வடிவத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். நாங்கள் ஒரு ஒளி மற்றும் சுவையான இனிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம்.

மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

இரவு உணவு

பகலில் நாங்கள் நிறைய சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களை சாப்பிட முடிந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இரவு உணவு உங்களை ஏமாற்ற வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக. அனைத்து மிகவும் சுவையான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, மைக்ரோடோஸ் மற்றும் குறைவான கலோரிகளில் மட்டுமே. எனவே, முழு நாளின் முடிவுகளை செயல்தவிர்க்காமல் இருக்க, நாங்கள் பொறுப்புடன் இரவு உணவைத் திட்டமிடுகிறோம்.

பசியை உணராமல் இருக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம், மேலும் நீங்கள் விரும்பும் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க (அல்லது நீங்களே உருவாக்குங்கள்):

பழக்கமான உணவுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான ரெசிபிகள்

1. ஆரோக்கியமான உணவுக்கான முதல் படிபயனுள்ள மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் பிரிப்பு இருக்க வேண்டும். அது உங்கள் முடிவாக இருக்க வேண்டும். எங்கள் உணவுகளில் ஆரோக்கியமானவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம் - அதிகபட்சமாக, தீங்கு விளைவிக்கும்வற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம் அல்லது விலக்குகிறோம். உங்கள் பிராந்தியத்தில் கிடைக்கும் பழக்கமான தயாரிப்புகளிலிருந்து முக்கிய உணவை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம்.
2. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள், அவர்களின் உணவில் வழக்கமான உணவுகள், ஒழுங்காக சமச்சீர் மற்றும் ஒழுங்காக தயாரிக்கப்பட்டவை என்று கூறுகின்றனர்.
3. அதி முக்கிய, பிடித்தவை மற்றும் பிடிக்காதவை என்ற கொள்கையின்படி தயாரிப்புகளை பிரிக்க வேண்டாம். சமையல் முறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும், புதிய சுவைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

இதன் மூலம் நீங்கள் சுவையை மாற்றலாம்:

• பச்சை பீன்ஸ், மசாலா மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அடுப்பில் சமைத்தால்;
• Borscht, அது அடுப்பில் வேகவைக்கப்பட்டால் (மெதுவான குக்கர்);
• நீங்கள் பக்க உணவுகளுக்கு தானியங்களைப் பயன்படுத்தினால், காய்கறிகள் மற்றும் சுவையூட்டிகளுடன் அவற்றின் சுவையை நிழலிடவும்;
• மீன், நீங்கள் வயிற்றில் மூலிகைகள் மற்றும் எலுமிச்சை வைத்தால்.

கஞ்சி

கஞ்சிகள் தவறாக இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு நிரப்பு கருதப்படுகிறது. உண்மையில், இது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்கும் ஒரு முழுமையான உணவாகும்.

கூடுதலாக, கஞ்சியில் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் முழு அளவிலான வைட்டமின்கள் உள்ளன.

முத்து பார்லி கஞ்சி:

1. 1: 2 என்ற விகிதத்தில் கழுவப்பட்ட தானியத்தின் மீது கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும், 15 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் இளங்கொதிவாக்கவும்.
2. பின்னர் அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டி, 2.5-3 கப் பால் சேர்த்து மேலும் 25 நிமிடங்கள் கெட்டியாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும்.
3. சுவைக்கு எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
4. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, ஒரு துண்டில் போர்த்தி, முழுமையாக சமைக்கும் வரை காய்ச்சவும்.

பக்வீட் கஞ்சி:

1. பக்வீட் ஒரு கண்ணாடி எடுத்து ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் அதை ஊற்ற.
2. குறைந்த வெப்பத்தில் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்.
3. 2 செமீ தானியத்தை மூடி கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும் மற்றும் மென்மையான வரை சமைக்கவும் (10 நிமிடங்கள்).
4. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, சிறிது காய்ச்சவும், சுவைக்கு தாவர எண்ணெய் சேர்க்கவும்.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஒரு சொற்றொடரை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: "கஞ்சி சாப்பிடுங்கள் - நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்!" இப்போது, ​​இதுவே முழுமையான உண்மை.

காய்கறிகள்

காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகளின் களஞ்சியமாகும்.
கைரேகைகள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு இவை அனைத்தும் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அவை மூல மற்றும் வெப்பமாக செயலாக்கப்பட்ட இரண்டையும் உட்கொள்ளலாம்.

காய்கறி சாறுகள் மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் சூப்பர் வைட்டமின் காக்டெய்ல்.

காய்கறிகள் கிடைக்கும் மற்றும் மலிவு. ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாக அவை பாதுகாப்பாக எடுத்துக்கொள்ளப்படலாம்.

மிகவும் பிரபலமானவை: முட்டைக்கோஸ், உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளரிகள், தக்காளி, வோக்கோசு, ருபார்ப், செலரி, முள்ளங்கி, பீட், கேரட், பூசணி, குதிரைவாலி, சிவந்த பழுப்பு வண்ணம்.

எங்கள் ஒத்த கட்டுரையிலிருந்து கண்டுபிடிக்கவும்.

பசியின்மை:

1. பச்சை பீன்ஸை 5-8 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். வாய்க்கால் விடவும்.
2. மிளகாயை கீற்றுகளாக நறுக்கவும்.
3. தாவர எண்ணெயில் பூண்டு ஒரு கிராம்பை சூடாக்கி, சோயா சாஸ் சேர்க்கவும்.
4. மிளகு சேர்த்து பீன்ஸ் கலந்து, டிரஸ்ஸிங் ஊற்ற. மூலிகைகள் மற்றும் ஆலிவ்களின் கிளைகளால் அலங்கரிக்கவும்.

பழங்கள்

பழங்கள் ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சுவையான உணவாகக் கருதப்படுகின்றன. இது தற்செயலாக. அவை உடலின் நன்மைக்காக வேலை செய்யும் ஏராளமான கலவைகள் மற்றும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவை உணவில் சுயாதீனமான பயன்பாடு மற்றும் ஒரு துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு பெரிய பிளஸ் என்னவென்றால், பழங்கள் குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் ஒரு சிக்கலான சிகிச்சையாக உதவுகின்றன.

வழக்கமான பழங்களைத் தவிர, உங்களைப் பிரியப்படுத்த, உங்கள் உணவில் பப்பாளி மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற "சூப்பர்ஃப்ரூட்களை" சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

மீன் மற்றும் கடல் உணவின் நன்மைகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கொழுப்பு, அதிக அளவு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி, அயோடின், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகள் (சுமார் 40) ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கத்தில் உள்ளன.

கூடுதலாக, மீன், ஓட்டுமீன்கள், மட்டி மற்றும் இறால் ஆகியவை உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, அவை ஆரோக்கியமான உணவில் இன்றியமையாதவை. இந்த தயாரிப்புகள் மிகப்பெரிய அழகியல் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன - தோல், முடி, நகங்கள் சிறந்த நன்றி.

நீராவி மீன்:

1. எந்த வகை மீன்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது.
2. மீன், கழுவி மற்றும் பகுதிகளாக வெட்டி, மசாலா (கருப்பு மிளகு, துளசி, வறட்சியான தைம் பொருத்தமானது) பருவம். விரும்பினால், வயிற்றில் வெங்காயம் அல்லது பூண்டு துண்டுகளை வைக்கவும்.
3. காய்கறி எண்ணெய் தடவப்பட்ட ஒரு ஸ்டீமர் தட்டில் வைக்கவும், துண்டுகளின் அளவைப் பொறுத்து 15-20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

காய்கறிகள் கொண்ட மீன்:

1. ஒரு பேக்கிங் டிஷ் அடுக்குகளில் மீன் (கடல் மீன் தேர்வு) மற்றும் காய்கறிகள் வைக்கவும்.
2. எல்லாவற்றையும் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும், மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து புளிப்பு கிரீம் ஊற்றவும் (கிரீமுடன் நீர்த்தலாம்).
3. படலத்தால் மூடி, பல இடங்களில் அதை துளைத்து, காய்கறிகள் தயாராகும் வரை சுட வேண்டும்.

இறைச்சி

இறைச்சியை குறிப்பிட்ட முறையில் சமைத்தால் நிச்சயம் பலன் கிடைக்கும். முக்கிய நிபந்தனை அது மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் இறைச்சியுடன் நீங்கள் அதிக அளவு புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். இந்த புரதம் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை எதிர்த்துப் போராடுவது முக்கியம். முயல் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சி மிகவும் உணவாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் அவற்றை அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

காய்கறிகளுடன் இறைச்சி:

1. வியல் கூழ் சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள். ஒரு ஸ்டீமரில் வைக்கவும்.
2. இறைச்சியின் மேல் நறுக்கப்பட்ட புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகள் (வெங்காயம், கேரட், காலிஃபிளவர், பெல் பெப்பர்ஸ்) கலவையின் "கோட்" வைக்கவும்.
3. அதை "காய்கறிகள்" முறையில் அமைக்கவும் - இது உகந்தது.
4. உப்பு அல்லது எண்ணெய் சேர்க்க வேண்டாம்.

பறவை

இறைச்சி உணவுகளில், கோழியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் பிடித்தவையாகக் கருதப்படுகின்றன. இது இந்த தயாரிப்பின் உணவு அம்சங்களைப் பற்றியது. கோழி இறைச்சி உறிஞ்சப்பட்டு எளிதில் ஜீரணமாகி, கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களால் உடலை வளப்படுத்துகிறது.

வெள்ளை இறைச்சி கோழிகளுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுவது முக்கியம் - மார்பகங்கள், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு பாதுகாப்பாக சேர்க்கப்படலாம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பார்வையில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக கருதப்படுகிறது
நான் கோழி இறைச்சி.

ஓட்மீலுடன் மென்மையான கோழி கட்லெட்டுகள்:

1. கோழி இறைச்சி, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு (சுவைக்கு) இருந்து துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி (சுமார் 0.5 கிலோ) தயார், ஓட்மீல், பால் அல்லது தண்ணீர் அரை கண்ணாடி சேர்க்க.
2. கலவையை நன்கு கலந்து, கட்லெட்டுகளாக வடிவமைத்து, தாவர எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், 180 C வெப்பநிலையில் 30-40 நிமிடங்கள் சுடவும்.

கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கலவையானது வைட்டமின் காக்டெய்ல் என்று கருதப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெக்டின், ஃபைபர், கரிம அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற நன்மை பயக்கும் பொருட்களை நீண்ட காலத்திற்கு தக்கவைத்துக்கொள்ளும் திறன் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், இது உடலை தொனி மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. முதல் மூன்று உலர்ந்த apricots, கொடிமுந்திரி மற்றும் திராட்சை உள்ளன.

இனிப்பு

நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் இனிப்பு இணக்கமானது!

சுவையான மற்றும் நறுமணமுள்ள, அவை நன்மைகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தி, உங்கள் உணர்ச்சிப் பின்னணியை மேம்படுத்துகின்றன.

TO உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய லேசான இனிப்புகள் பின்வருமாறு:

• பழ சாலடுகள்;
• ஜெல்லி;
• மியூஸ்கள்;
• சோர்பெட்ஸ்;
• மர்மலேட்;
• ஃபிளம்பே.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முதல் படியாகும். மேலும் ஒரு இனிமையான போனஸாக, நீங்கள் மெலிதான உருவம், நன்கு செயல்படும் உடல், வீரியம் மற்றும் நல்ல மனநிலையைப் பெறுவீர்கள். இது வாழ்க்கையின் முழு அழகு அல்லவா?!

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் எதையும் தீவிரமாக மாற்றவோ அல்லது உங்கள் மீது எந்த முயற்சியும் செய்யவோ தேவையில்லை. ஒரு சிறிய சரிசெய்தல், புரிந்துகொள்வது மற்றும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உணவுகள் எதைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு, மற்றும் விளைவு உத்தரவாதம்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதிகமாக உள்ளனர். இதில் உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கும் பொறுப்பாக இருங்கள்!

நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த நல்வாழ்வைப் பெற, நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும். இந்த உண்மை மறுக்க முடியாதது. "ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை" என்ற கருத்து என்ன உள்ளடக்கியது? கெட்ட பழக்கங்களை நிராகரிப்பதா? ஆம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி? அதுவும் சரிதான். ஆனால் இந்த தருக்க சங்கிலியில் மற்றொரு முக்கியமான இணைப்பு சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த கருத்தைத்தான் இந்த கட்டுரையில் பேசுவோம். அதிலிருந்து அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் ஒரு சீரான மெனு மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பதை வாசகர் அறிந்து கொள்ள முடியும். வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் உங்கள் உணவை சுவையாக மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவை எங்கு தொடங்குவது?

வாரத்திற்கான மெனு (செய்முறைகள்) ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதற்கான முதல் படியாகும். இது ஒவ்வொரு வாரமும் தொகுக்கப்பட வேண்டும். ஏழு நாள் உணவில் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து கூறுகளும் இருக்க வேண்டும். வசதிக்காக, தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் எழுதக்கூடிய ஒரு நோட்புக்கை வைத்திருங்கள்: தினசரி உணவு, ஆரோக்கியமான உணவு சமையல், தேவையான தயாரிப்புகளின் பட்டியல் மற்றும் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணை.

சரியான மெனு: அது என்ன?

ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு (சமையல்கள் கீழே வழங்கப்படும்) பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவைக் கொண்டிருக்கும். காலை உணவின் போது, ​​உடல் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும், இது முழு வேலை நாளுக்கும் ஆற்றலை வழங்கும். இது வெண்ணெய், கஞ்சி, தேனுடன் தேநீர் கொண்ட சாம்பல் ரொட்டியின் ஒரு துண்டு. இரண்டாவது காலை உணவு (சிற்றுண்டி) புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாலட் எடுக்கும் நேரம். மதிய உணவு இதயமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கனமாக இருக்கக்கூடாது. நாள் இந்த நேரத்தில், நீங்கள் புரதங்கள் சாப்பிட வேண்டும், அதே போல் ஒரு சிறிய கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட். மெனுவில் குழம்பு, அல்லது கம்போட் கட்லெட்டுகள் அல்லது இனிக்காத தேநீர் ஆகியவை இருக்கலாம். மதியம் (பிற்பகல் சிற்றுண்டி), பால் பொருட்கள் அல்லது பழங்களை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரவு உணவு கனமான உணவுடன் வயிற்றை அதிகமாக்கக் கூடாது. நாளின் இந்த நேரத்தில் ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம். உணவில் வேகவைத்த மீன், வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் பழ கலவை ஆகியவை இருக்கலாம். வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை கட்டுரையின் அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

காலை உணவு

உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல் கஞ்சி

100 கிராம் ஓட்மீலை இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீருடன் ஊற்றி சமைக்கவும். கலவையை சுமார் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். ஒரு சில வெவ்வேறு உலர்ந்த பழங்களை (உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, கொடிமுந்திரி) சூடான நீரில் முன்கூட்டியே ஊற வைக்கவும். அவர்களிடமிருந்து திரவத்தை வடிகட்டி, சமையல் இறுதி கட்டத்தில் கஞ்சியில் சேர்க்கவும். உணவை குளிர்விக்கவும். சாப்பிடுவதற்கு முன் சிறிது தேன் சேர்க்கவும்.

பாலுடன் பக்வீட் கஞ்சி

பக்வீட் அரை கண்ணாடி துவைக்க மற்றும் தண்ணீர் 200 கிராம் சேர்க்க. அதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மூடியின் கீழ் சுமார் 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். அடுத்து, தயாரிப்பில் 1 பெரிய கிளாஸ் பால் ஊற்றவும். மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் டிஷ் கொதிக்க மற்றும் அணைக்க. கஞ்சி காய்ச்சலாம். அதில் 1 சிறிய ஸ்பூன் சர்க்கரை மற்றும் ஒரு துண்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்

வெங்காயம், மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், தக்காளியை உரிக்கவும்
மற்றும் விதைகளை அகற்றவும். அனைத்து காய்கறிகளையும் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். அவற்றை தாவர எண்ணெயில் வறுக்கவும். முதலில் வெங்காயத்தை பொன்னிறமாக வறுக்கவும், பின்னர் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். கடைசியாக தக்காளி சேர்க்கவும். தயாரிப்பை சுமார் 10 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். கோழி முட்டைகளை உப்பு சேர்த்து அடித்து காய்கறிகளின் மேல் ஊற்றவும். ஆம்லெட்டை ஒரு பக்கம் குறைந்த தீயில் வறுத்து, மறுபுறம் திருப்பி விடவும். முடிக்கப்பட்ட உணவை புதிய வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயத்துடன் தெளிக்கவும்.

தக்காளி கூழில் சுடப்படும் மீன்

கேட்ஃபிஷ், திலபியா அல்லது காட் துண்டுகளை உப்பு மற்றும் சிறிது மிளகுத்தூள். ஒரு வாணலியில் காய்கறி எண்ணெயை சூடாக்கி, அதில் தக்காளி துண்டுகளை வறுக்கவும். தக்காளியை அடுப்பில் ஒரு அடுக்கில் வைக்கவும், உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். மேல் மீன் துண்டுகளை வைக்கவும். நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு அவற்றை தெளிக்கவும். மீதமுள்ள தக்காளியை மீன் மீது வைக்கவும். புளிப்பு கிரீம் மேல் துலக்க மற்றும் grated கடின சீஸ் கொண்டு தெளிக்க. உப்பு மற்றும் மிளகு டிஷ். 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் அச்சு வைக்கவும். மீனை 40 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

தினை கொண்ட பூசணி கஞ்சி

200 கிராம் தினையை கழுவி ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றவும். பூசணிக்காயை (300 கிராம்) தோலுரித்து விதைகளை அகற்றவும். காய்கறிக் கூழை சிறு துண்டுகளாக வெட்டி தினையுடன் சேர்க்கவும். உணவுக்கு 200 கிராம் சூடான நீரை ஊற்றவும், உப்பு சேர்த்து தீ வைக்கவும். டிஷ் கொதித்த பிறகு, அதிலிருந்து நுரை அகற்றி ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும். குறைந்த வெப்பத்தில் தண்ணீரை ஆவியாக்கவும். பின்னர் வாணலியில் சூடான பால் ஊற்றவும். மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு டிஷ் சமைக்கவும் மற்றும் அணைக்கவும். சாப்பிடுவதற்கு முன் கஞ்சியை சர்க்கரையுடன் தெளிக்கவும்.

குடிசை சீஸ் கேசரோல்

ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளில் பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையிலான உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அதிலிருந்து ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கேசரோலை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை விளக்கத்திலிருந்து கற்றுக்கொள்வோம். ஒரு கிண்ணத்தில், புதிய பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் நிறை (400 கிராம்) ரவை (2 பெரிய கரண்டி) மற்றும் சர்க்கரை (3 பெரிய கரண்டி) கலக்கவும். இந்த தயாரிப்புகளில் 1 முட்டை சேர்க்கவும். கலவையை நன்கு கலக்கவும். வெண்ணெய் கொண்டு பான் கீழே பரவியது மற்றும் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு கொண்டு தெளிக்க. உணவுக் கலவையை அதில் வைத்து மென்மையாக்கவும். மேல் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு மாவை உயவூட்டு. சுமார் 40 நிமிடங்கள் 200 டிகிரி அடுப்பில் கேசரோலை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட சாண்ட்விச்கள்

ரொட்டி துண்டுகளை டோஸ்டரில் லேசாக வறுக்கவும். ஒரு கிண்ணத்தில், கடல் உப்பு (200 கிராம்) கலந்து. முன்பு இறக்கிய மற்றும் வேகவைத்த சோளம் மற்றும் பச்சை பட்டாணியை இங்கே வைக்கவும். கீரைகளை நறுக்கி, தயிர் மற்றும் காய்கறி கலவையில் ஊற்றவும். வேகவைத்த கோழி மற்றும் வான்கோழி இறைச்சியை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். ரொட்டி துண்டுகள் மீது பேட் பரப்பவும்.

இந்த உணவுகள் அனைத்தும் "ஆரோக்கியமான உணவு" வகையின் கீழ் வருகின்றன. காலை உணவு, நீங்கள் பார்த்த சமையல் குறிப்புகள், வயது வந்த குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தொடக்கமாக இருக்கும்.

இரண்டாவது காலை உணவு: வைட்டமின் சிற்றுண்டி

உடல் சாதாரணமாக செயல்பட, மதியம் சுமார் 10 மணிக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதன் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவது அவசியம். இந்த நேரத்தில் சிற்றுண்டியாக என்ன செய்ய முடியும்? சாத்தியமான இரண்டாவது காலை உணவுகளுக்கான ஏழு விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

முதல் பாட விருப்பங்கள்

லென்டன் முட்டைக்கோஸ் சூப்

700 கிராம் சார்க்ராட், 2 டீஸ்பூன். எல். ஒரு வார்ப்பிரும்பு பாத்திரத்தில் தாவர எண்ணெய் மற்றும் 100 கிராம் தண்ணீரை கலக்கவும். அடுப்பில் வைத்து 130 டிகிரியில் 2 மணி நேரம் இளங்கொதிவாக்கவும். காளான்களை வேகவைத்து வடிகட்டவும். வெங்காயம் மற்றும் கேரட் வறுக்கவும், பின்னர் அவர்களுக்கு சாம்பினான்களை சேர்க்கவும். காய்கறிகள் மற்றும் காளான்களை கால் மணி நேரம் வேகவைத்து, முட்டைக்கோசுடன் வார்ப்பிரும்பு பாத்திரத்தில் கலவையை ஊற்றவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து காய்ச்சுவதற்கு விட்டு விடுங்கள். காளான் குழம்பு கொதிக்கவும். அதில் காய்கறி சாதத்தை வைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கு டிஷ். முட்டைக்கோஸ் சூப்பை குறைந்த வெப்பத்தில் மற்றொரு அரை மணி நேரம் சமைக்கவும். மூலிகைகள் கொண்ட டிஷ் தெளிக்கவும்.

காளான் சூப் கிரீம்

சூரியகாந்தி எண்ணெயில் வெங்காயம் மற்றும் சாம்பினான் துண்டுகளை வறுக்கவும். கோழி குழம்பில் உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும். சூப்பில் காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம் சேர்க்கவும். 10-15 நிமிடங்கள் டிஷ் சமைக்கவும். திரவத்தின் சிலவற்றை வடிகட்டவும் மற்றும் தயாரிப்பு கலவையை ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும். தேவைப்பட்டால் மேலும் குழம்பு சேர்க்கவும். சுவைக்கு சூப் உப்பு, மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கவும்.

காய் கறி சூப்

"குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு" என்ற தலைப்பில் தகவலைத் தேடுகிறீர்களா? கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள முதல் சமையல் குறிப்புகள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். அவற்றைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள் சுவையாக மட்டுமல்ல, அழகாகவும் மாறும், அவற்றில் உள்ள வண்ணமயமான காய்கறிகளுக்கு நன்றி.

கோழி குழம்பு கொதிக்கவும். அதில் துண்டுகளாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை வைக்கவும். வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் கேரட்டை எண்ணெயில் வறுக்கவும். உருளைக்கிழங்கு சமைத்தவுடன், புதிய பச்சை பட்டாணி மற்றும் காய்கறிகளை கடாயில் இருந்து சூப்பில் சேர்க்கவும். பாத்திரத்தை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து அணைக்கவும். சுவைக்க மூலிகைகள் மற்றும் உப்பு கொண்ட சூப்பை தெளிக்கவும்.

மீன் போன்ற மதிப்புமிக்க தயாரிப்பு இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவு சமையல் எதுவும் செய்ய முடியாது. சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மீன் சூப் தயார் செய்ய உங்களை அழைக்கிறோம்.

குறைந்த கொழுப்பு வகைகளின் (ரஃப், பெர்ச், பர்போட்) 1 கிலோ கழுவப்பட்ட, கெட்டியான மீன்களை மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும். பின்னர் அதை குழம்பிலிருந்து அகற்றவும். திரவத்தை வடிகட்டி மீண்டும் தீயில் வைக்கவும். அதில் உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம் மற்றும் கேரட் சேர்க்கவும். காய்கறிகள் கொதிக்கும் போது, ​​கழுவிய தினை ஒரு கைப்பிடி சேர்க்கவும். முடியும் வரை சூப் கொதிக்க. எலும்புகளிலிருந்து மீனை அகற்றி குழம்பில் வைக்கவும். சூப் கொதிக்க மற்றும் அதை அணைக்க. கீரைகளுடன் டிஷ் பரிமாறவும்.

போர்ஷ்

கொதிக்கும் குழம்பில் பீட்ஸை வைக்கவும், கீற்றுகளாகவும், உருளைக்கிழங்கை க்யூப்ஸாகவும் வைக்கவும். சூரியகாந்தி எண்ணெயில் வெங்காயம், கேரட் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றிலிருந்து தக்காளி டிரஸ்ஸிங் வறுக்கவும். கடாயில் காய்கறிகள் கிட்டத்தட்ட தயாராக இருக்கும் போது, ​​அவர்களுக்கு துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் சேர்க்க. மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு போர்ஷ்ட் சமைக்கவும். இறுதியாக, டிரஸ்ஸிங் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கவும். புளிப்பு கிரீம் கொண்டு டிஷ் பரிமாறவும்.

பருப்பு சூப்

கழுவி முன் ஊறவைத்த பருப்பை கொதிக்கும் நீர் அல்லது குழம்பில் வைக்கவும். சுமார் அரை மணி நேரம் அதை சமைக்கவும். பின்னர் வாணலியில் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். கேரட் மற்றும் வெங்காயத்தை தனித்தனியாக வறுக்கவும். உருளைக்கிழங்கு சமைக்கப்படும் போது, ​​குழம்பு மீது பான் இருந்து காய்கறிகள் ஊற்ற. சூப் கொதிக்க மற்றும் வெப்ப இருந்து நீக்க. சுவைக்க உப்பு, மிளகு மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

காலிஃபிளவர் சூப்

ஆழமான வார்ப்பிரும்பு வாணலியில் வெங்காயத்தை வறுக்கவும். அதில் காலிஃபிளவர் மற்றும் அரை கிளாஸ் தண்ணீர் சேர்க்கவும். கால் மணி நேரம் வேகவைக்கவும். அடுத்து, மஞ்சள் சேர்த்து, தேவைப்பட்டால் தண்ணீர் சேர்க்கவும். மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு டிஷ் வேகவைக்கவும். அடுத்து, முழு தயாரிப்பு வெகுஜனத்தையும் ஒரு கலப்பான் மூலம் அரைக்கவும்.

இரண்டாவது படிப்புகள்

ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளில் புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும் - இறைச்சி அல்லது மீன். இது வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த பொருளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். கட்லெட்டுகள் அல்லது மீட்பால்ஸ் வடிவில் நீங்கள் வெற்றிடங்களை உருவாக்கலாம். இறைச்சி குறைந்த கொழுப்பு வகைகளாக இருக்க வேண்டும்: கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, முயல். மீன்களுக்கு, பைக் பெர்ச், பெலெங்காஸ், பெர்ச் மற்றும் ரஃப் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

மதியம் சிற்றுண்டி

மதியம், இரவு உணவு இன்னும் தொலைவில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். இது பின்வரும் தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (அவற்றில் ஒன்று):

1. கேஃபிர், தயிர்.
2. காய்கறி சாலட்.
3. சிட்ரஸ்.
4. பழ சாலட்.
5. உலர்ந்த பழங்கள்.
6. பன்
7. மில்க் ஷேக்.

ஆரோக்கியமான உணவு: இரவு உணவு (செய்முறைகள்)

லேசான, ஆனால் சத்தான இரவு உணவிற்கான ஏழு விருப்பங்கள் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

முடிவுரை

கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட சமையல் குறிப்புகள் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் மாற்ற உதவும். இந்த உணவு விருப்பங்கள் மாதிரி வாராந்திர மெனு. உங்கள் விருப்பப்படி மாற்றிக்கொள்ளலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சமையல் தொழில்நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் அதை மட்டுமே உட்கொள்வது, பின்னர் நீங்களும் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் அனைவரும் ஆரோக்கியமாகவும், உற்சாகமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பீர்கள்.

கடுமையான உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு, எடை விரைவாகத் திரும்புகிறது, இது ஒரு நபரை மீண்டும் மீண்டும் வரையறுக்கப்பட்ட உணவில் செல்ல கட்டாயப்படுத்துகிறது. எடை இழந்த பிறகு கிலோகிராம் திரும்பவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான உணவு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் கண்டுபிடிக்க, சில நேரங்களில் போதுமான இலவச நேரம் இல்லை, எனவே அதன் அடிப்படைகள் மற்றும் எடை இழப்புக்கான தினசரி மெனுவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பதைப் பற்றி அறிய உங்களை அழைக்கிறோம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான விதிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதி நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். இது நிகழும்போது, ​​உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் கலோரிகளை மாற்றுகிறது. சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​​​உணவின் பெரும்பகுதி மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது வயிற்றை நீண்ட நேரம் நிறைவு செய்கிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு பசியை உணராது. நேரம். உடல் எடையை குறைப்பதும் மெதுவாக நடக்கும், ஆனால் கிலோகிராம்கள் திரும்பாமல் இருப்பதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் சரியான உணவை எப்போதும் கடைபிடித்தால்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் நடைமுறை பகுதி:

1. பசி எடுக்கும் போது சாப்பிடுங்கள். செரிமான செயல்முறை ஆற்றல் நுகர்வுடன் தொடர்புடையது. உடல் வளங்கள் தீர்ந்து போகும் போது உடல் எடையை குறைக்கும் போது பசி உணர்வு ஏற்படுகிறது - இது இயற்கையின் நோக்கம். பசி இல்லை என்றால், உண்ணும் உணவு எதிர்கால பயன்பாட்டிற்கு பயன்படுத்தப்படாது, ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு பங்களிக்கும்.
2. உங்கள் உணவை மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மெல்லுங்கள். ஆராய்ச்சியின் படி, ஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக சாப்பிடுகிறாரோ, குறிப்பாக எடை இழக்கும்போது, ​​அதிக எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் அதிகம். மூளை செறிவூட்டல் சமிக்ஞை செய்ய நேரமில்லாமல், வயிறு விரைவாக நிரப்பப்படுவதே இதற்குக் காரணம். நன்கு மெல்லும் உணவு வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக உடலுக்கு மாற்றுகிறது.
3. உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். கிளாசிக் விருப்பம் ஒரு நாளைக்கு 4 உணவுகள், அவை பின்வரும் திட்டத்தின் படி விநியோகிக்கப்படுகின்றன: காலை உணவு - 35%, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு தலா 25%, பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 15%. ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய கொள்கைகளில் ஒன்று பணக்கார காலை உணவின் கட்டாய இருப்பு ஆகும், ஏனெனில் நவீன மக்களுக்கு இது ஒரு சாண்ட்விச் மற்றும் ஒரு கப் காபியாக குறைக்கப்படுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் பேரழிவு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது பட்டினி கிடப்பதை தவிர்க்க உங்கள் தினசரி மெனுவில் உணவுக்கு இடையில் சிறிய தின்பண்டங்களைச் சேர்க்கவும்.
4. சாப்பிடும் போது குடிக்க வேண்டாம். இது அனைத்து திரவங்களுக்கும் பொருந்தும்: தண்ணீர், தேநீர், compotes, பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற. உணவின் போது குடிப்பது உணவு முழுமையடையாமல் செரிமானத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது பின்னர் குடல் சுவர்களில் குவிந்து சிதைகிறது. சாப்பிட்ட 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான தினசரி மெனுவை உருவாக்குவதற்கான கோட்பாடுகள்

வீட்டில் தினசரி எடை இழப்பு மெனுவில் வீக்கத்திலிருந்து விடுபட குறைந்த உப்பு மற்றும் அதிக அளவு புரதம் இருக்க வேண்டும், இதனால் தசை வெகுஜன அதிக எடையுடன் போகாது. ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மீன், முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், கோழி, வான்கோழி மற்றும் ஒல்லியான வியல் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன, அவை எடை இழப்பு மெனுவில் தவறாமல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு நாளும் 2 டீஸ்பூன் பயன்படுத்தவும். ஒரு ஸ்பூன் ஆளிவிதை (சோளம், ஆலிவ்) எண்ணெய் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் இரத்த பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கவும். ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் இருக்க வேண்டும்:

• புதிய பழங்கள்;
• மூல காய்கறிகள்;
• ஃபைபர் (ஓட்மீல், பட்டாணி, தவிடு);

வீட்டில் எடையைக் குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் உணவில் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவைச் சேர்க்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் அவை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் உள்ளன: தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், அதிக அளவு பாதுகாப்புகள் மற்றும் சேர்க்கைகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

உங்கள் தினசரி எடை இழப்பு உணவில் ஆல்கஹால் சேர்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது ஒரு உணவு தயாரிப்பு அல்ல. மதுபானங்களில் கலோரிகள் அதிகம். எடை இழப்பு போது, ​​அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் பசியைத் தூண்டுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான மாதிரி மெனு

எடை இழக்கும் போது பகுதிகள் ஒரு முஷ்டியை விட பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் 2 பரிமாணங்கள் பச்சை காய்கறிகள் அல்லது காய்கறி சூப்களைச் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. பானங்களுக்கு, தண்ணீருக்கு கூடுதலாக (ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர்), கிரீன் டீ, மூலிகை உட்செலுத்துதல், காய்கறி சாறுகள், உங்கள் மெனுவில் ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர் - அவை எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. எடை இழக்கும் போது வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஒரு உணவைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், கலோரி பற்றாக்குறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தோராயமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு - ஓட்மீல் 200 கிராம்;
• மதிய உணவு - கடின சீஸ் 50 கிராம், தேநீர்;
• மதிய உணவு - 300 கிராம். சூப், 150 gr. காய்கறி சாலட், ரொட்டி 2 துண்டுகள்;
• இரவு உணவு - வேகவைத்த வியல் 80 கிராம், பக்கத்தில் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு - 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 200 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள்;
• மதிய உணவு - 50 கிராம் கொட்டைகள், கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• மதிய உணவு - 120 கிராம் வேகவைத்த மீன், 150 கிராம் மூல காய்கறிகள்;
• இரவு உணவு - 180 கிராம் முட்டை ஆம்லெட், 150 கிராம் காய்கறி சாலட்.

புதன்

• காலை உணவு - 150 கிராம். மியூஸ்லி, 200 மில்லி தயிர்;
• மதிய உணவு - தயிர் புட்டு 150 கிராம், சாறு ஒரு கண்ணாடி;
• மதிய உணவு - 120 கிராம். சுண்டவைத்த காளான்கள், 100 கிராம். புதிய வெள்ளரிகள்;
• இரவு உணவு - 200 ரூபிள். பாலாடைக்கட்டி, 150 கிராம். காய்கறி சாலட்.

வியாழன்

• காலை உணவு - 2 முட்டை ஆம்லெட், தவிடு ரொட்டி துண்டு;
• மதிய உணவு - புதிய பழங்கள் 250 கிராம்;
• மதிய உணவு - 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 150 கிராம் புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி;
• இரவு உணவு - 200 கிராம் சுண்டவைத்த பீன்ஸ், 1 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை.

வெள்ளி

• காலை உணவு - 100 கிராம். வீட்டில் பாலாடைக்கட்டி, 1 வாழைப்பழம்;
• மதிய உணவு - தயிர் 200 மில்லி, 50 கிராம். ஹேசல்நட்ஸ்;
• மதிய உணவு - 300 கிராம். புதிய முட்டைக்கோஸ் சூப், 150 கிராம். buckwheat கஞ்சி;
• இரவு உணவு - 150 கிராம். வறுக்கப்பட்ட வியல் மாமிசம், 150 கிராம். காய்கறி சாலட்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு - 200 கிராம். தேன், தேநீர் கொண்ட பால் அரிசி கஞ்சி;
• மதிய உணவு - 200 மில்லி தயிர், ஆப்பிள்;
• மதிய உணவு - 150 கிராம். கோழி கூழ், 200 gr. பீட் சாலட்;
• இரவு உணவு - 150 கிராம். வறுக்கப்பட்ட மீன், 150 கிராம். புதிய காய்கறிகள், 2 கம்பு ரொட்டி.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு - 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், இனிக்காத காபி;
• மதிய உணவு - 150 கிராம். உலர்ந்த apricots கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு - 300 கிராம். மீன் சூப், 150 gr. மாட்டிறைச்சி goulash, பக்கத்தில் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
• இரவு உணவு - 200 கிராம். வேகவைத்த பொல்லாக், 150 கிராம். கொடிமுந்திரி கொண்ட பீட்ரூட் சாலட், 2 கம்பு ரொட்டி.

உணவு உணவுகள்: புகைப்படங்களுடன் கிராம் சமையல்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் எடை இழப்பு மெனுவில், உடலுக்கு ஆரோக்கியமான இயற்கை பொருட்களை மட்டுமே சேர்க்கவும். செயலாக்க முறையும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: உணவை வறுத்தெடுக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் வறுத்த மேற்பரப்பில் காய்கறி எண்ணெயுடன் அதிக வெப்பநிலையில் சமைத்த பிறகு நச்சுகள் குவிகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து தண்ணீர் மற்றும் வேகவைத்த சமைத்தல், மேலும் இது குண்டு மற்றும் சுட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்

உனக்கு தேவைப்படும்:

• 200 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்;
• 100 கிராம் வெங்காயம்;
• 100 கிராம் கேரட்;
• 50 கிராம் வோக்கோசு (அல்லது பிற மூலிகைகள்).

தயாரிப்பு:

1. ஃபில்லட்டை துவைக்கவும், உலரவும், 4 பகுதிகளாக வெட்டவும்.
2. ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை ஊற்றவும், கொதிக்கவும், தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சியைச் சேர்க்கவும்.
3. காய்கறிகளை உரித்து, கரடுமுரடாக நறுக்கி, கொதிக்கும் ஃபில்லட்டுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
4. 30 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும்.
5. விரும்பினால், உப்பு, மசாலா, வளைகுடா இலை சேர்க்கவும்.
6. வெப்பத்தை அணைத்த பிறகு, மற்றொரு 15 நிமிடங்கள் உட்காரவும்.

குடிசை சீஸ் கேசரோல்

உனக்கு தேவைப்படும்:

• 300 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• 40 கிராம் சர்க்கரை;
• 40 கிராம் ரவை;
• ஒரு முட்டை;
• 20 கிராம் திராட்சை.

தயார்படுத்தல்கள்:

1. பாலாடைக்கட்டியை நன்கு பிசைந்து கொள்ளவும்.
2. மீதமுள்ள பொருட்களுடன் கலக்கவும்.
3. கலவையை அச்சுக்குள் ஊற்றவும்.
4. அடுப்பில் அரை மணி நேரம் சுட வேண்டும்.
5. தேன் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் உடன் பரிமாறவும்.

இறைச்சி சூஃபிள்

உனக்கு தேவைப்படும்:

• ½ கிலோ துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி;
• 150 கிராம் தவிடு ரொட்டி;
• 50 மில்லி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்;
• 100 கிராம் வெங்காயம்;
• உப்பு, மசாலா - விருப்ப.

தயாரிப்பு:

1. அப்பத்தை பாலில் ஊற வைக்கவும்.
2. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, ரொட்டி மற்றும் வெங்காயத்தை நன்றாக இறைச்சி சாணை மூலம் இரண்டு முறை அரைக்கவும்.
3. இதன் விளைவாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை அச்சுக்குள் வைக்கவும். Z
4. 200 C வெப்பநிலையில் 40 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைய, எடை இழக்கும் போது எளிய மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்க. உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில் ஆராயும்போது, ​​உணவு கட்டுப்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய உளவியல் மன அழுத்தம் விலக்கப்பட்டால், மிக உயர்ந்த முடிவுகள் எட்டப்பட்டன. உடல் எடையை குறைக்கும் போது பகலில் சரியாக சாப்பிட்டால், பசி எடுக்காது. பசியின்மை அதிகரிப்பதே மன அழுத்தத்திற்கு முதல் காரணம்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, மெனுவிலிருந்து அருகிலுள்ள மளிகைக் கடையில் இருந்து துரித உணவு, துண்டுகள், நிறைய காபி மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை விலக்கவும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர், காய்கறி சாலடுகள், பாலாடைக்கட்டி, கிரீன் டீ ஆகியவற்றில் சாய்ந்து, தினமும் ஒரு திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் பசியை திருப்திப்படுத்தவும், குடல் அசௌகரியத்தை தவிர்க்கவும், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் விரைவாக எடை இழக்கவும் உதவும்.

எடை இழக்க மற்றும் பசியை போக்க சரியான ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது? கீழேயுள்ள வீடியோவில், எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் உணவில் என்ன உணவுகளை சேர்க்கலாம் மற்றும் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்:

புத்தாண்டு அல்லது கிறிஸ்துமஸ் மேஜையில் ஒரு பாரம்பரிய உணவு அடுப்பில் சுடப்படும் வாத்து. நாங்கள் தயாரிப்பதற்கு எளிதான, குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு செய்முறையை வழங்குகிறோம், மேலும் சுவை மற்றும் அழகான விளக்கக்காட்சியின் புதுமையால் உங்கள் விருந்தினர்களை மகிழ்விக்கும். சமையலுக்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: வாத்து 1 பிசி; உப்பு மிளகு; வெங்காயம் 1 பிசி; வீட்டில் அட்ஜிகா 500 மிலி. தயாரிப்பு: வாத்தை கழுவி, உலர்த்தி, வெட்டவும் […]

வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி சமைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் சமையல் செயல்பாட்டில் இயற்கை பொருட்கள், பாரம்பரிய மசாலா மற்றும் வெப்ப சிகிச்சையின் மிகவும் மென்மையான முறை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மெதுவான குக்கரில் வேகவைத்த பன்றி இறைச்சியைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: பன்றி இறைச்சி 2 கிலோ (பின்புறம்); உப்பு மிளகு; கேரட் 2 பிசிக்கள். ; பூண்டு 5-6 கிராம்பு. தயாரிப்பு: இறைச்சியைக் கழுவி உலர வைக்கவும். […]

இந்த சுவையான, ஆரோக்கியமான சாலட் நிறைய நேர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் அதன் சிறந்த சுவைக்கு கூடுதலாக, அதன் அழகான தோற்றத்தை பெருமைப்படுத்தலாம். அதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச பொருட்கள் மற்றும் மிகக் குறைந்த நேரம் தேவை. இது ஒருவருக்கொருவர் நன்றாக இணைக்கும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 195 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா 1 கேன்; கீரை இலைகள் 50 […]

சுவையான, எளிய, அழகான, குறைந்த கலோரி - இவை அனைத்தும் சார்க்ராட் சாலட் பற்றி கூறலாம். இந்த சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. இந்த சாலட் கூடுதல் கலோரிகளை எரித்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: சார்க்ராட் 2 கப்; திராட்சைப்பழம் 1 பிசி; ½ துண்டு சாலட் வெங்காயம்; புதிய கருப்பு மிளகு; தாவர எண்ணெய் 1 – […]

ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் தயாரிக்கக்கூடிய அசல், சுவையான, எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய உணவு. இது ஒருவருக்கொருவர் நன்றாக இணைக்கும் எளிய பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையும் 180 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. தயார் செய்ய உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ½ தலை காலிஃபிளவர்; தக்காளி 3 பிசிக்கள்; வெள்ளரிகள் 4 பிசிக்கள்; வெங்காயம் 1 பிசி; உப்பு மிளகு; வெந்தயம், வோக்கோசு; தாவர எண்ணெய் 3 […]

இந்த சாலட் அதன் பெயரை வீணாகப் பெறவில்லை. ஒவ்வொரு சேவையிலும் உண்மையில் 105 கலோரிகள் உள்ளன, கூடுதலாக, உடல் எடையை அதிகரிக்காமல், இந்த சாலட்டில் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் மட்டுமே உள்ளன. அதை தயார் செய்து மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிடுங்கள். தயாரிக்க உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: வேகவைத்த பீன்ஸ் 1 […]

இது உண்மையான gourmets ஒரு சாலட் ஆகும், அவர்கள் பொருட்களின் அசாதாரண கலவை, நேர்த்தியான சுவை மற்றும் டிஷ் வாசனை ஆகியவற்றைப் பாராட்ட முடியும், மேலும் சமையல் செயல்முறையையும் அனுபவிக்க முடியும். இந்த சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 210 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. இதை சிற்றுண்டியாக பரிமாறலாம். தயாரிப்புக்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: வோக்கோசு; கிவி 2 பிசிக்கள்; வெள்ளரி 300 கிராம்; அவகேடோ 1 பிசி.; உப்பு மிளகு; […]

இது எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவு மற்றும் உண்ணாவிரத நாளுக்கான பல விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இந்த சாலட் செய்முறையானது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களால் விரும்பப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்த சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 190 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. இது நார்ச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஒரு முழுமையான உணவாகும். […]

பலவகையான உணவுகளுடன் நன்றாகச் செல்லும் மலிவு விலையில் கிடைக்கும் உணவு வகைகளில் பீட் ஒன்றாகும். இது வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாகும், இது குளிர்காலத்தில் இந்த தயாரிப்பில் முழுமையாக பாதுகாக்கப்படுகிறது. எங்கள் செய்முறையின் படி பீட் சாலட் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும், அதன் புதிய காரமான சுவையைப் பாராட்டுங்கள். தயாரிப்புக்கு நீங்கள் பின்வரும் பொருட்கள் வேண்டும்: பீட் 3 - 4 துண்டுகள்; குதிரைவாலி வேர் ½ பிசிக்கள்; வெங்காய சாஸ் […]

எந்தவொரு உணவையும் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு சிறந்த சாலட். இது ஒரு சில நிமிடங்களில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பிரகாசமான தோற்றம், பணக்கார சுவை மற்றும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளால் விரும்பப்படுகிறது. இந்த சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 80 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் ½ தலை; குதிரைவாலி 30 - 40 கிராம்; "வெங்காயம் சாஸ்" அல்லது மாட்சன் 70 - 80 மில்லி; […]

உங்கள் தினசரி மெனுவில் பலவகைகளைச் சேர்க்கும் அசல், சுவையான, மிக விரைவாக தயாரிக்கும் டிஷ். நன்கு இணைந்த பொருட்களின் புதிய சுவை, இந்த சாலட்டுக்கு வெவ்வேறு டிரஸ்ஸிங்குகளைப் பயன்படுத்தி புதிய உணவுகளை தயாரிப்பதை சாத்தியமாக்கும். இந்த பதிப்பில், சாலட்டின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 130 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. தயாரிப்பதற்கு நீங்கள் பின்வரும் பொருட்கள் வேண்டும்: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 200 கிராம்; கலவை சாலட் 200 கிராம்; […]

இலையுதிர், குளிர்காலம் மற்றும் வசந்த காலத்தில், கேரட் சரியாக வலிமையைக் கொடுக்கும் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உடலை நிறைவு செய்யும். பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் தினசரி உணவில் கேரட் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த சாலட்டை காலை உணவு உட்பட நாளின் எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தலாம். அவர்களின் உருவத்தைப் பார்ப்பவர்களுக்கு, மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் உட்பட [...]

கோழி கல்லீரல் மிகவும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு ஆகும், இது இரும்பின் மூலமாகும். இது பெரும்பாலும் பலவீனமான, வயதான மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவைத் தயாரிக்க, கோழி கல்லீரலைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் அதன் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் தொழில்துறை உற்பத்தி செய்யப்படும் கல்லீரலை விட அதிகமாக உள்ளன. இந்த உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: கோழி கல்லீரல் 400 - 500 கிராம்; வெங்காயம் […]

சமீபத்தில் எங்கள் பல்பொருள் அங்காடிகளின் அலமாரிகளில் தோன்றிய தயிர் சீஸ், சுயாதீனமாக தயாரிக்கப்படலாம். எங்கள் வலைத்தளத்தின் பக்கங்களில் இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம். மேலும் விரிவான தகவல்களை இங்கே காணலாம். இந்த சாலட்டை குழந்தைகள் மெனுவில் பயன்படுத்தலாம், இது காலை உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி அல்லது இரவு உணவாக வழங்கப்படலாம். தயாரிக்க உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: தயிர் சீஸ் 200 […]

இலை காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும், அவை திருப்தி, எடை இழப்பு மற்றும் உடலில் இருந்து கனரக உலோகங்களை நீக்குகின்றன. இந்த சாலட் ஒரு சுயாதீனமான உணவாக கூட பயன்படுத்தப்படலாம். உண்ணாவிரத நாட்களில் இது வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதது. தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம்; இத்தாலிய சிக்கரி இலைகள், அல்லது ரேடிச்சியோ 2 பிசிக்கள்; பனிப்பாறை கீரை இலைகள் 2 பிசிக்கள்; துளசி 1 […]

இந்த டிஷ் ஃபன்ச்சோஸை அடிப்படையாகக் கொண்டது - ஒரு தனித்துவமான தயாரிப்பு, இது உங்களை முழுமையாகவும் எடை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இந்த உணவின் ஒவ்வொரு சேவையும் 230 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை, இது குழந்தைகள் மற்றும் வயது வந்தோர் மெனுக்களில் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த டிஷ் தயாரிப்பின் எளிமை, மென்மையானது, அசல் சுவை மற்றும் அழகான தோற்றம் ஆகியவற்றால் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கது. தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: Funchoza 150 […]

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறவும், வாரம் முழுவதும் உங்களுக்காக சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கவும் நீங்கள் முடிவு செய்தால், அத்தகைய ஆட்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணர் உங்களுக்காக ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது நல்லது, ஆனால் இந்த கொள்கைகளை எளிமையாக கடைப்பிடிப்பது கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் உதவும்: உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், மொத்த தொகையில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். தனி உணவு. தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி நுகர்வுகளை குறைக்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உணவு முக்கியமாக வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும். குளிர்காலம் மற்றும் இலையுதிர்காலத்தில், வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை, உப்பு, சோடா மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள் குறைந்த அளவு இருக்க வேண்டும். சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீர் (கனிம மற்றும் சுத்தமான குடிநீர்) குடிக்கவும். சாப்பிடுவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்க வேண்டாம். மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்.

திருமணம் செய் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உலகளாவிய சமையல் இல்லை என்பதை அடிப்படைகள் கவனிக்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர், அவரது சொந்த விருப்பங்கள் மற்றும் உடலின் பண்புகள். ஆயினும்கூட, விஞ்ஞானிகள் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர், மேலும் நடைமுறையில் குறைந்தபட்சம் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அவற்றின் செயல்திறனைக் காட்டுகிறது. பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் இந்த அடிப்படைக் கொள்கைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:+

1. ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் வெவ்வேறு உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட உணவுகள் உட்பட ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
2. அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் தானிய பொருட்கள், ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
3. எடை இழப்புக்கான உணவில் பால் பொருட்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​அவற்றின் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
4. மீன் தயாரிப்புகளை புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை புரதம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 அமிலத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றின் பற்றாக்குறை தோல், முடி மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் பெண்களில் செல்லுலைட் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
5. எடை இழப்பு மெனுவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் வழக்கமான நுகர்வு உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்களைப் பெறுவதற்கான உத்தரவாதமாகும்.
6. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் எடை இழக்க, விலங்கு கொழுப்புகளை காய்கறி கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது நல்லது. எடை பிரச்சினைகள் வெளிப்படையாக இருந்தாலும், கொழுப்புகள் இல்லாமல் நீங்கள் முழுமையாக செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
7. சரியான ஊட்டச்சத்துடன், சர்க்கரையின் நுகர்வு, அத்துடன் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இனிப்புகள் குறைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும். இறுதியில், அவர்கள் கொட்டைகள், தேன் மற்றும் பழ இனிப்புகளுடன் மாற்றலாம்.
8. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், இது உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, இது எடிமாவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
9. மது பானங்கள் குடிப்பது கண்டிப்பாக விரும்பத்தகாதது. அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் முழு உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். கெட்ட பழக்கங்கள், எடை இழப்பு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை பொருந்தாத விஷயங்கள்.
10. இறுதியாக, சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மேலே உள்ள அனைத்தும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு செல்ல வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் குறைந்தபட்சம் நடைபயிற்சி சாத்தியத்தை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், உடல் எடையை குறைத்து சரியாக சாப்பிடுவது பயனற்றதாக இருக்கும்.

காலை உணவு:
அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பாதாம் கொண்ட ஓட்மீல். சமச்சீர் உணவின் பார்வையில், இது நாளுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். ஓட்மீலில் கரைந்த அவுரிநெல்லிகள், அரைத்த பாதாம் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் இலவங்கப்பட்டையுடன் தெளிக்கவும், சிறிது தேன் சேர்க்கவும். இந்த உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன.
காலை உணவு தானியங்கள் (மியூஸ்லி அல்லது மிருதுவான தானியங்கள்). பெர்ரி, தயிர் அல்லது பால் சேர்க்கவும், ஒரு முழுமையான காலை உணவு தயாராக உள்ளது!
மூலிகைகளுடன் துருவல் முட்டை அல்லது காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட். காலை வேளையில் மனமுவந்து சாப்பிட விரும்புவோருக்கு இந்த காலை உணவு ஏற்றது. நீங்கள் முழுதாக உணர வைப்பதுடன், முட்டை உங்களுக்கு புரதத்தையும் வைட்டமின் ஈயையும் வழங்கும்.
புதிய பெர்ரி, ஓட்மீல் மற்றும் தயிர். ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி, அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளி எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
பழ சாலட். சில ஆப்பிள், முலாம்பழம், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், வாழைப்பழங்களை வெட்டி, திராட்சை மற்றும் பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். அடுத்து, வெட்டப்பட்ட பழங்கள் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தயிர் கொண்டு ஊற்றப்பட வேண்டும். மிகவும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
முழு தானிய ரொட்டி, கீரை, சிக்கன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கடின சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சத்தான சாண்ட்விச்.
பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழங்கள். உங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் ஏதேனும் பழங்களைச் சேர்க்கவும்: ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி.
பாலுடன் பக்வீட் கஞ்சி. பக்வீட் ஒரு சிறந்த உணவு தயாரிப்பு. கூடுதலாக, இது நம் உடலுக்கு முக்கியமான காய்கறி புரதம் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் களஞ்சியமாகும்.
இதயம் நிறைந்த வெண்ணெய் சாலட்: வெண்ணெய் பழங்களை ஒரு ஜோடி நறுக்கி, ஒரு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் துருவிய சீஸ் சேர்த்து, சீசன் செய்ய வேண்டாம். முடிவு: பல வைட்டமின்கள், அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து.
அரை வாழைப்பழம், ஒரு பெரிய ஆப்பிளின் மூன்றில் ஒரு பங்கு மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் கலவை. கலவையில் 200-250 கிராம் கேஃபிர் ஊற்றவும்.

மெலிந்த உருவம் எண். 1க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு


ஓட்மீலுடன் உங்கள் நாளை ஏன் தொடங்கக்கூடாது? இந்த ஆரோக்கியமான கஞ்சி பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் microelements அளவு ஒரு தலைவர். ஓட்மீலின் சுவையைப் பன்முகப்படுத்த, நீங்கள் புதிய அல்லது உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதில் சேர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு 200-250 கிராம் ஓட்மீல், மற்றும் சாக்லேட்டின் துரோக எண்ணம் வெறித்தனமாக நின்றுவிடும், மேலும் மெலிதான உருவம் நெருக்கமாக இருக்கும். ஓட்மீல் விரைவாக ஜீரணமாகிறது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் தாங்க முடியாத சுமையாக மாறாது.

கஞ்சி எரியும் ஆபத்து காரணமாக காலையில் அடுப்பில் நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க, நீங்கள் எக்ஸ்பிரஸ் சமையல் முறையைப் பயன்படுத்தலாம். ஓட்மீலை தண்ணீரில் நிரப்பி 5-7 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவில் விட்டுவிடுவது அவசியம்.
இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒளி ஒப்பனை விண்ணப்பிக்க நேரம் வேண்டும், மற்றும் கஞ்சி ஒரு இனிமையான கிரீமி வெகுஜன மாறும்.

மெலிந்த உருவம் எண். 2க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

பக்வீட் கஞ்சி ஓட்மீலுக்கு மாற்றாகும். பக்வீட் பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மிகவும் பிடித்தமான பொருளாகும். ஒரு சிறிய தட்டு கஞ்சி ஒரு சுவையான உணவு மட்டுமல்ல, வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் களஞ்சியமாகும்.
பக்வீட் மோனோ-டயட் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையானதாக அறியப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

மெலிந்த உருவம் எண். 3க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

ஸ்மூத்திகள் ஒரு நவநாகரீக மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும், இது மெலிதான உருவத்தைப் பெறுவதற்கு எங்கள் உணவுகளின் சேகரிப்பில் வெண்கல இடத்திற்குத் தகுதியானது. மிருதுவாக்கிகள் தயாரிப்பது எளிது. நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிரில் எதை வேண்டுமானாலும் சேர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் சுவைக்கு பொருந்தக்கூடிய எந்த காய்கறியும் ஒரு காய்கறி ஸ்மூத்திக்கு ஏற்றது. பழம் - பேரிக்காய் ஷெல் செய்வது போல் எளிமையானது.

எதிர்கால காலை உணவின் அனைத்து கூறுகளும் தீர்மானிக்கப்பட்டால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்க வேண்டும். மற்றும் திருப்தி சேர்க்க, நீங்கள் ஒரு கைப்பிடி ஓட்மீல் கொண்டு டிஷ் கலக்கலாம். தயார்! உங்கள் மேஜையில் மெலிதான உருவத்தைப் பெறுவதற்கு ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு.

மெலிந்த உருவம் எண். 4க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

ஆம்லெட் என்பது ஒரு காலை உணவாகும், இது அதன் பண்புகளில் தனித்துவமானது. இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: இது விரைவாக தயாரிப்பது, செயல்படுத்துவதில் மாறுபட்டது, சுவையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது. ஆம்லெட்டின் சுவையுடன் படைப்பாற்றலைப் பெறவும், அதில் வைட்டமின் மதிப்பைச் சேர்க்கவும்,
ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, பச்சை கேப்சிகம் அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற காய்கறிகள் முட்டை வெகுஜனத்தில் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

மெலிந்த உருவம் எண் 5க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

மெலிதான உருவத்திற்கான சுவையான, அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு பெர்ரி மற்றும் தேனுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பிளெண்டரில் அனைத்து பொருட்களையும் அடித்தால், கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாத ஒரு ஜூசி தயிர் கிரீம் கிடைக்கும், ஆனால் அதிகபட்ச நன்மைகள் மட்டுமே.

பழங்களின் உதவியுடன் மட்டுமல்லாமல் ஒரு பாலாடைக்கட்டி காலை உணவின் சுவையை நீங்கள் பல்வகைப்படுத்தலாம். இந்த பால் தயாரிப்பு புதிய மூலிகைகள் இணைந்து நல்லது.

மெலிந்த உருவம் எண். 6க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மியூஸ்லி மெலிந்த உருவத்திற்கு ஒரு உண்மையான ஆற்றல்மிக்க ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, கலோரிகளின் களஞ்சியமாக இருக்கும் கடையில் வாங்கிய மியூஸ்லியுடன் இது குழப்பமடையக்கூடாது. உங்கள் சொந்த மியூஸ்லியை உருவாக்குவது எளிது.
ஒரு வாணலியில் செதில்களை சிறிது வறுக்கவும் அல்லது அடுப்பில் சூடாக்கவும் அவசியம். இது ஒரு நல்ல சுவையை சேர்க்கும் மற்றும் க்ரஞ்ச் சேர்க்கும்.

பின்னர் தானியத்தின் மீது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், கேஃபிர் அல்லது தயிர் ஊற்றவும், புதிய மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் சேர்க்கவும், அவ்வளவுதான்! மெலிதான உடலுக்கான சத்தான மற்றும் நிறைவான ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயாராக உள்ளது. மேலும், நீங்கள் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கூடுதல் கலோரிகள் இருக்காது. நிச்சயமாக, நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி.

மெலிந்த உருவம் எண். 7க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

பழ சாலட் நாள் ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். எந்த சேர்க்கைகளும் வரவேற்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், திராட்சைப்பழம் உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், வெண்ணெய் உங்களுக்கு முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது, மேலும் வாழைப்பழம் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு இது முக்கியமானதல்ல.
பழ சாலட் ஒரு தட்டு உங்களை நிரப்பும், உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கும். உண்மை, அதைத் தயாரிப்பதற்காக நீங்கள் சுமார் 5-7 நிமிட தூக்கத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் ஒரு அழகான, மெல்லிய உருவத்திற்காக, அலாரம் கடிகாரத்தை சிறிது பின்னால் அமைப்பது போன்ற ஒரு சாதனைக்குச் செல்வது மதிப்புக்குரியது என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம்.

மெலிந்த உருவம் எண் 8க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

டார்க் சாக்லேட்டுடன் இனிக்காத காபி தங்களுக்குப் பிடித்தமான பானத்தை விட்டுவிட்டு உபசரிக்க முடியாதவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான சமரச காலை உணவாகும். இருப்பினும், நீங்கள் குறைந்தது 70% கோகோ கொண்டிருக்கும் சாக்லேட்டை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், ஒரு மெல்லிய உருவத்திற்குப் பதிலாக, அனைத்து கசப்பான சாக்லேட் உருவத்தின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் அதிக எடையைக் குவிக்கும்.

மெலிந்த உருவம் எண் 9க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

முழு தானிய ரொட்டி துண்டுடன் கூடிய கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் ஆரோக்கியமான காலை உணவுடன் காலையைத் தொடங்க ஒரு மாற்று வழியாகும். பாலாடைக்கட்டி மிகவும் அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு என்பதால், பாலாடைக்கட்டியின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. சாண்ட்விச் சிறியதாக இருப்பது முக்கியம்.
மெலிதான உருவத்தை விரைவாக அடைவதற்கான முயற்சியில் நீங்கள் உங்களை மினியேச்சர் அளவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் ஒன்றரை மணி நேரத்தில் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்புவீர்கள். மற்றும் உங்கள் பணி மதிய உணவு வரை ஒரு சீஸ் காலை உணவு பிறகு நடத்த வேண்டும்.

மெலிந்த உருவம் எண். 10க்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள 9 சமையல் குறிப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தயாரிக்க நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சிறிய கையளவு கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான காலை உணவாக ஏற்றது. கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. ஆனால் ஒரு சிறிய அளவு, சுமார் 10 பாதாம், உங்கள் உடல் அடுத்த 3-3.5 மணி நேரத்திற்கு ஆற்றலைப் பெறும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்
புதிய சாறுகள். ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறுடன் தொடங்கும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு, உணவை ஜீரணிக்க வயிற்றை தயார்படுத்த உதவும். இந்த அமிர்தத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது; மற்ற இயற்கை சாறுகளில் (ஆப்பிள், கேரட், தக்காளி போன்றவை) பெக்டின், கரோட்டின் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கலோரி உள்ளடக்கம் - 40-70 கிலோகலோரி.

தானியங்கள். காலை உணவுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மியூஸ்லி, கம்பு மற்றும் தாது உப்புகள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கரடுமுரடான நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெவ்வேறு தானியங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் 285 கிலோகலோரி (அரிசி) முதல் 330 கிலோகலோரி (பார்லி) வரை இருக்கும்.

பழங்கள். நீங்கள் புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் - உலர்ந்த apricots, கொடிமுந்திரி, அத்தி, திராட்சையும் கொண்டு ஆரோக்கியமான காலை உணவு தொடங்க முடியும். இயற்கை தயாரிப்புகளில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது போன்ற காலை உணவு சாதாரண குடல் செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் நன்றி. பல பழங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் - ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பேரிக்காய், பிளம்ஸ் மற்றும் பிற - 40-60 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை,
எந்த எடை இழப்பு உணவிலும் அவற்றைச் சேர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பால் பொருட்கள். இயற்கையான தயிர் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும்: இதில் உள்ள லைவ் லாக்டோபாகில்லி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. காலை உணவுக்கு, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த சீஸ் சாப்பிடுவது முக்கியம். தயிரின் கலோரி உள்ளடக்கம் 70-80 கிலோகலோரி, சீஸ் - 200-400 கிலோகலோரி.

தேன். இந்த தயாரிப்பில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கிட்டத்தட்ட 40% பிரக்டோஸ் ஆகும், இது காலை உணவுக்குப் பிறகு உடலில் உள்ள நொதி செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது. தேனின் நன்மை இருதய அமைப்பில் அதன் நன்மை பயக்கும்: ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவில் இந்த மதிப்புமிக்க கூறுகளைச் சேர்ப்பது நாள் முழுவதும் இரத்த அழுத்தத்தில் சாதகமற்ற எழுச்சிகளைத் தவிர்க்க உதவும். கலோரி உள்ளடக்கம் - சுமார் 400 கிலோகலோரி.

காபி தேநீர். டானின் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடலை எழுப்ப உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் நிறத்தை மேம்படுத்த கிரீன் டீ குடிக்கலாம். கருப்பு காபியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1-2 கிலோகலோரி, தேநீர் - 3-5 கிலோகலோரி.

மர்மலேட், ஜாம். இந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளில் உள்ள ஜெலட்டின் இரைப்பை சுரப்பிகளின் சுரப்பு செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும். இந்த காலை உணவு அமிலத்தன்மையை இயல்பாக்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஒரு வசதியான ஆரோக்கிய நிலையை உறுதி செய்கிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் - சுமார் 300 கிலோகலோரி.

முட்டைகள். இந்த பாரம்பரிய காலை உணவு பொருள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான ஆதாரமாகும். காலை உணவுக்கு உண்ணப்படும் முட்டைகள் பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், கந்தகம், இரும்பு, வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் குழு பி ஆகியவற்றின் இருப்புக்களை நிரப்பும். கலோரி உள்ளடக்கம் - 160 கிலோகலோரி.

தினை கஞ்சி
1 கிளாஸ் தினை, 500 மில்லி பால், 1 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல். வெண்ணெய், சர்க்கரை, உப்பு சுவை. கிளறி, குறைந்த வெப்பத்தில் 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். சமையல் முடிவில், வெண்ணெய், உப்பு, சர்க்கரை சேர்க்கவும். ஜாம், பதப்படுத்துதல், தேன் சேர்த்து பரிமாறவும்.

டோஸ்ட்
தவிடு ரொட்டியை எடுத்து (முழு தானியம்), துண்டுகளாக வெட்டவும் (உங்கள் விருப்பத்தின் வடிவம்). ஒரு ஆழமான கிண்ணத்தில், முட்டை, பால், உப்பு கலக்கவும். இந்த கலவையில் ரொட்டியை ஊறவைத்து, வாணலியில் வறுக்கவும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கிரிஸ்ப்ஸ்
டோஸ்டரில் 2 தானிய ரொட்டிகளை வறுக்கவும். அவை ஒவ்வொன்றிலும் 1/2 டீஸ்பூன் பரப்பவும். எல். கடலை வெண்ணெய். காலை உணவாக வேர்க்கடலை ரொட்டியை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீண்ட நேரம் மகிழ்ச்சியை நீட்டலாம். ஏனெனில் இந்த எண்ணெய் அசாத்தியமான சுவை மற்றும் மணம் கொண்டது.

புகைபிடித்த மீன் கொண்ட அரிசி
இங்கிலாந்தில் விக்டோரியன் காலங்களில், காலை உணவாக கேட்கிரியை பரிமாறுவது வழக்கம் - புகைபிடித்த மீன் மற்றும் முட்டையுடன் அரிசி. நீங்கள் மாலையில் தயார் செய்தால் - மிக விரைவான ஞாயிறு காலை உணவு.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உடன் ஓட்ஸ்
ஓட்மீல் தயார் செய்து, 1 நடுத்தர வாழைப்பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டவும். மேலே 1 டீஸ்பூன் ஊற்றவும். எல். உருகிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய். மிகவும் சுவையாக, மற்றும் மிக முக்கியமாக - வேகமாக.

MUESLI
மியூஸ்லியை எடுத்து, கிரீம் (வழக்கமான அல்லது சோயா பால்) ஊற்றவும்.

பக்வீட்
ஒரு தெர்மோஸில் கொதிக்கும் நீரில் buckwheat காய்ச்சவும் மற்றும் ஒரே இரவில் விட்டு. காலையில், ஒரு சூடான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயாராக உள்ளது!

முட்டை அடிப்படையிலான காலை உணவு ரெசிபிகள்

முட்டை சாண்ட்விச்
2 முட்டைகளை அடித்து, 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். தரையில் சிவப்பு மிளகு. ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும். ரொட்டியை 2 பகுதிகளாக வெட்டி, வெட்டுக்களை பழுப்பு நிறத்தில் வைக்கவும். துருவிய முட்டைகளை பகுதிகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். விரைவாகச் செய்யக்கூடிய இந்த சாண்ட்விச் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

பன்றி இறைச்சியுடன் ஆம்லெட்
துடைப்பம் 4 முட்டை வெள்ளை, grated சீஸ் 50 கிராம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி 1 துண்டு சேர்க்க. ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும். அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள்.

முட்டை மற்றும் கோழியுடன் ரோல்ஸ்
2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து துருவிய முட்டைகளை தயார் செய்யவும். முடிக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். எல்லாவற்றையும் லாவாஷ் தாளில் வைக்கவும், நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்த்து ஒரு குழாயில் உருட்டவும். இந்த டிஷ் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதே நேரத்தில் சத்தானது.

மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்
மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகளை டோஸ்ட்டுடன் உண்ணலாம், 1 செ.மீ பட்டைகளாக வெட்டப்பட்ட டோஸ்ட்டை மஞ்சள் கருவில் நனைக்கலாம்.

பாலாடைக்கட்டி படுக்கையில் ஆம்லெட் (அடுப்பில்)
ஒரு பேக்கிங் தாள் அல்லது ஆழமான வாணலியின் அடிப்பகுதியில் துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட சீஸ் வைக்கவும், அதனால் கீழே மூடி வைக்கவும். துண்டுகளாக நறுக்கிய தக்காளியை அதன் மீது வைக்கவும். பாலுடன் முட்டைகளை அடித்து, இந்த கலவையை முந்தைய பொருட்களின் மீது ஊற்றவும்.
பிறகு அடுப்பில் வைக்கவும். இது கீழே ஒரு சீஸ் "மேலோடு" மற்றும் உள்ளே ஜூசி தக்காளி ஒரு காற்றோட்டமான ஆம்லெட் மாறிவிடும். சுவையானது!

ஆம்லெட்டுடன் ரோல்ஸ்
மிகவும் சுவையான மற்றும் சத்தான காலை உணவு. 1-2 முட்டை மற்றும் பாலில் இருந்து மெல்லிய ஆம்லெட்டை தயார் செய்யவும். பின்னர் அதை பிடா ரொட்டியில் போர்த்தி விடுங்கள். நீங்கள் சிறிது சுண்டவைத்த காய்கறிகளையும் ஒரு நிரப்பியாக சேர்க்கலாம்.

மைக்ரோவேவ் காலை உணவு ரெசிபிகள்

காலை சாண்ட்விச்
மைக்ரோவேவில் ஹாம்பர்கர் ரொட்டியை சூடாக்கி 2 துண்டுகளாக வெட்டவும். ஒரு பாதியில் மென்மையான சீஸ் துண்டுகளை வைக்கவும், நறுக்கிய மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கவும், சாஸ் அல்லது தாவர எண்ணெய் மீது ஊற்றவும் மற்றும் மற்ற பாதியுடன் மூடி வைக்கவும்.
வேலை செய்ய இந்த சாண்ட்விச் எடுத்துச் செல்லலாம் - இது மேக் சாண்ட்விச்சிற்கு சிறந்த மாற்றாகும்.

இலவங்கப்பட்டையுடன் சுட்ட ஆப்பிள்
இறுதியாக நறுக்கிய அல்லது அரைத்த ஆப்பிளில் கிரானோலா மற்றும் சிறிது இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவில் வைக்கவும் - காலை உணவு தயாராக உள்ளது! இந்த டிஷ் மிகவும் ஆரோக்கியமானது, மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு சிறப்பு காரமான வாசனை கொடுக்கிறது.

பசலைக்கீரையுடன் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
3 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை எடுத்து, 1/2 கப் இறக்கிய கீரை, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும். 2 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யவும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை பக்க உணவாகப் பரிமாறினால், காலை உணவு மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும்.

தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் ரொட்டி
ஒரு தானிய ரொட்டியின் பகுதிகளுக்கு இடையில் 2 துண்டுகள் தக்காளி மற்றும் 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் வைக்கவும். சீஸ் உருகும் வரை மைக்ரோவேவ் செய்யவும். இந்த டிஷ் நொடிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்கிறது.

மேஜிக் பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி காலை உணவு சமையல்

சோயா ஷேக்
ஒரு பிளெண்டரில், 1 கப் புதிதாக பிழிந்த ஆரஞ்சு அல்லது அன்னாசி பழச்சாறு, 100 கிராம் டோஃபு மற்றும் 1/2 கப் புதிய பழங்களை மென்மையான வரை கலக்கவும். காலை உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த காலை உணவு மிகவும் சிறந்தது!

யோகர்ட்-சிட்ரஸ் ஷேக்
ஒரு பிளெண்டரில் 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா தயிர், 1/2 கப் புதிய பழங்கள், 1/2 கப் ஆரஞ்சு சாறு, 2 டீஸ்பூன் கலக்கவும். எல். முளைத்த கோதுமை மற்றும் 1/2 கப் நொறுக்கப்பட்ட பனிக்கட்டி. காக்டெய்லை இனிமையாக்க, நீங்கள் சிறிது தேன் அல்லது சிரப் சேர்க்கலாம்.

பால் மற்றும் பழம் காக்டெய்ல்
ஒரு பிளெண்டரில், 1 கப் புதிய பழங்கள் மற்றும்/அல்லது சிறிய துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட பெர்ரி, 2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், 100 கிராம் வெண்ணிலா புட்டிங் மற்றும் 1 கப் நொறுக்கப்பட்ட ஐஸ் ஆகியவற்றைக் கலக்கவும். காக்டெய்லை 4 கிண்ணங்களில் ஊற்றி உடனடியாக பரிமாறவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உங்கள் பசியை முழுமையாக பூர்த்தி செய்து, அரை நாளுக்கு ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும்.

பழ காலை உணவுகள்

கொட்டைகள் கொண்ட வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்களை துண்டுகளாக வெட்டி, தரையில் அல்லது நறுக்கிய ஹேசல்நட், இனிப்பு சிரப் அல்லது ஜாமில் இருந்து "ஜூஸ்" ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

ஃப்ரூட் சாலட்
தனிப்பட்ட முறையில், இந்த காலை உணவு எனக்கு ஏற்றது அல்ல. நான் பசியுடன் இருப்பேன். ஆனால், பிரெஞ்சைப் போலவே காலை உணவை 2 வேளைகளாகப் பிரிக்க விரும்பினால், தயங்காமல் ஃப்ரூட் சாலட்டைச் செய்யலாம். பொருட்கள் உங்கள் விருப்பப்படி உள்ளன.

எளிய மற்றும் விரைவான காலை உணவுக்கான ரெசிபிகள்

ஓட்மீல், பழம் மற்றும் சோயா பால்
மைக்ரோவேவ் ஓட்மீல், பெர்ரிகளைச் சேர்த்து, ஒரு கிளாஸ் சோயா பால் ஊற்றவும். எப்போதும் அவசரத்தில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.

ஆப்பிள் ஜூஸ் மற்றும் தானியங்கள் கொண்ட தயிர்
ஒரு கிண்ணத்தில் 1/2 கப் ஆப்பிள் சாறு, 1/2 கப் வெண்ணிலா தயிர், 1 தேக்கரண்டி கலக்கவும். சர்க்கரை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு சிட்டிகை. ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன், 2 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். எல். சாப்பிட தயாராக ஓட்ஸ்
தானியம். மாலையில் உணவு தயாரித்தால், காலையில் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்.

தயிர் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரியுடன் கிரிஸ்ப்ரெட்
தயிர் அல்லது தட்டிவிட்டு பாலாடைக்கட்டி கொண்டு ரொட்டியை பரப்பி, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை மேலே வைக்கவும்.

முலாம்பழம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
அரை சிறிய முலாம்பழத்தில் 1 கப் பாலாடைக்கட்டி வைக்கவும். தோலுரித்த சில சூரியகாந்தி விதைகளை மேலே தூவி, தேனுடன் தூவவும். காலையில் கனமான உணவை சாப்பிட முடியாதவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வு.

ஆப்பிள்களுடன் உருட்டவும்
ஒரு ஆப்பிளின் இறுதியாக நறுக்கிய பாதி, பிடா ரொட்டியின் ஒரு தாளில் 2 மெல்லிய சீஸ் துண்டுகளை வைக்கவும், 1/2 தேக்கரண்டி தெளிக்கவும். சர்க்கரை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு சிட்டிகை. அதை ஒரு ரோலில் மடிக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யவும். நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் இலவங்கப்பட்டையை இறைச்சி துண்டுகளுடன் மாற்றலாம்.

காய்கறி பான்கேக்குகள்
துருவிய கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பூசணி அல்லது சீமை சுரைக்காய் சேர்த்து காய்கறி அப்பத்தை செய்யலாம்.

பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையிலான சமையல்

பச்சை நிறத்துடன் கூடிய கிரியேட்டிவ் கலவை
நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கொண்ட ஒரு பேக்கிலிருந்து மென்மையான பாலாடைக்கட்டி கலந்து, சிற்றுண்டி மீது பரப்பவும்.

குடிசை சீஸ் கேசரோல்
2 பேக் பாலாடைக்கட்டி, 4 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல். மேல் சர்க்கரை இல்லாமல், 2 முட்டை, டீஸ்பூன். எல். சிதைக்கிறது. அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, நெய் தடவிய மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான டிஷில் வைக்கவும், சாதாரண பயன்முறையில் 10 நிமிடங்கள் சுடவும். முழுமையாக சமைக்கும் வரை மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு அடுப்பிலிருந்து அகற்ற வேண்டாம். இந்த செய்முறையை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன்!

புளிப்பு கிரீம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
இந்த காலை உணவு செய்முறை மிக விரைவானது மற்றும் பல்துறை. உங்கள் வீட்டில் எப்போதும் பாலாடைக்கட்டி, உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், ஜாம் மற்றும் உறைந்த பெர்ரிகளை கையில் வைத்திருக்கட்டும். இந்த உணவின் சுவை நிரப்புதலைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

சிர்னிகி
சீஸ்கேக்குகள் மிக விரைவாக தயாரிக்கப்படுகின்றன. நான் அவர்களை நேசிக்கிறேன், சில சமயங்களில் இந்த வறுத்த செய்முறையை நானே அனுமதிக்கிறேன். அவர்களுக்கு 250 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 1-2 முட்டை, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் 0.5 கப் மாவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆழமான கிண்ணத்தில் முட்டை, உப்பு மற்றும் சர்க்கரையுடன் பாலாடைக்கட்டி கலக்கவும் (நீங்கள் பேக்கிங் பவுடர் சேர்க்கலாம்),
பின்னர் மாவு சேர்த்து தொடர்ந்து கிளறவும்.
தண்ணீரில் ஊறவைத்த ஒரு மேசைக்கரண்டியைப் பயன்படுத்தி, தயிரை எடுத்து, அனைத்து பக்கங்களிலும் மாவில் உருட்டி, வட்டமான அல்லது ஓவல் உருண்டையாக உருவாக்கவும். இரண்டு பக்கங்களிலும் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் வறுக்கவும். பெர்ரி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பரிமாறவும்.
நீங்கள் சீஸ் கேக்குகளில் சீஸ் துண்டுகளையும் வைக்கலாம்: அது உள்ளே உருகும் - மிகவும் சுவையாக இருக்கும்!
ஞாயிறு காலை உணவுகள்
ஞாயிற்றுக்கிழமை நீங்கள் புதிதாக ஏதாவது சமைக்கலாம். இந்த உணவுகள் அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் முடிவுகள் மதிப்புக்குரியவை.

முட்டையுடன் உருளைக்கிழங்கு
பன்றி இறைச்சி துண்டுகளை நறுக்கிய பச்சை வெங்காயத்துடன் கலந்து மைக்ரோவேவில் 1 நிமிடம் வைக்கவும். 1 நறுக்கப்பட்ட வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சேர்த்து மற்றொரு 3-5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, முட்டையை ஊற்றி 1.5 நிமிடங்கள் சுடவும். 1 டீஸ்பூன் தெளிக்கவும். எல். அரைத்த செடார் சீஸ்.
ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் பரிமாறவும். மேலும் 1 முட்டை மற்றும் அதிக பன்றி இறைச்சியைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு அற்புதமான இரவு உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.

சீஸ் உடன் காரமான ஆம்லெட்
1/4 கப் சில்லி சாஸுடன் 2 முட்டைகளை கலக்கவும். காய்கறி எண்ணெய் கொண்டு தடவப்பட்ட ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் கலவையை ஊற்ற, 2 டீஸ்பூன் கொண்டு தெளிக்க. எல். துருவிய பாலாடைக்கட்டி. 5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். தக்காளி சாலட் உடன் பரிமாறவும். சீஸ் ஆம்லெட்டை மிகவும் நிரப்புகிறது, மற்றும் மிளகாய் ஒரு காரமான கிக் கொடுக்கிறது.

பெர்ரிகளுடன் ஓட் தவிடு பான்கேக்குகள்
இந்த காலை உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. பான்கேக் மாவை பிசையவும், ஆனால் கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக ஓட்மீல் பயன்படுத்தவும். 1 கப் அவுரிநெல்லிகள் அல்லது பிற புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு வேகவைக்கவும். முலாம்பழம் துண்டுகளுடன் பரிமாறவும். மீதமுள்ள மாவை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, மறுநாள் காலையில் அப்பத்தை தயார் செய்யவும்.

மதிய உணவுகள்:

மதிய உணவிற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள்
பக்வீட். இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம், அயோடின் மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்புமிக்க பிற சுவடு கூறுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக பக்வீட் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தானியத்திலிருந்து வரும் கஞ்சி உடலில் உள்ள கரிம அமிலங்கள் (ஆக்சாலிக், சிட்ரிக்) மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, பி, ஈ ஆகியவற்றின் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் - 310 கிலோகலோரி.

பழுப்பு அரிசிதானிய ஓடுகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அத்துடன் கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாததால் மதிய உணவிற்கு இந்த தானியத்தை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது. கலோரி உள்ளடக்கம் - சுமார் 300 கிலோகலோரி.

புதிய காய்கறி சாலடுகள். இத்தகைய உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன (கொழுப்பு கூறு காரணமாக 150 கிலோகலோரி மட்டுமே - தாவர எண்ணெய் அல்லது புளிப்பு கிரீம்) மற்றும் அதே நேரத்தில் சத்தானது: உடலுக்கு அவற்றின் நன்மைகள் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் உள்ளன: பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற. .
காய்கறி எண்ணெய் (ஆளி விதை அல்லது ஆலிவ்) ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்: இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை பலப்படுத்துகிறது.

துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. நார்ச்சத்து ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக, இந்த மாவு பொருட்கள் மிகவும் பூர்த்தி மற்றும் கொழுப்பு குவிப்பு பங்களிக்க வேண்டாம். பாஸ்தாவின் நன்மைகளில் அதிக அளவு ஃபோலிக் அமிலம் அடங்கும், இது பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பின் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் - 320-340 கிலோகலோரி.

உருளைக்கிழங்கு.வேர் காய்கறியில் வைட்டமின்கள் சி, குழுக்கள் பி, டி, ஈ, கே, அத்துடன் பல சுவடு கூறுகள் உள்ளன: பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ். சுடப்பட்ட, உருளைக்கிழங்கு இதய அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் - 80 கிலோகலோரிக்கு மேல்.

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி. நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த கூடுதலாக, இந்த தானிய பொருட்கள் மனித உடலில் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை எதிர்க்கும் ஒரு பயனுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றியான ஆர்த்தோபீனால் மூலம் வேறுபடுகின்றன. கலோரி உள்ளடக்கம் - 180-190 கிலோகலோரி.

விரைவான சாண்ட்விச்.
முழு மாவு ரொட்டியின் இரண்டு தடிமனான துண்டுகளை எடுத்து, அவற்றை வெண்ணெய் மற்றும் பின்வரும் மேல்புறங்களில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்:
- குறைந்த கலோரி மயோனைசேவுடன் டுனா மற்றும் வெள்ளரி கலந்து,
- கோழி சாலட்,
- வேகவைத்த காய்கறிகள்,
- ஹாம் மற்றும் தக்காளி.
இந்த சாண்ட்விச்களால் சோர்வடையாமல் இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு வகையான ரொட்டி மற்றும் ரோல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வேகவைத்த ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு
எங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தது. 1-2 பெரிய ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கை மைக்ரோவேவில் 4 நிமிடங்கள் சுட்டு, தக்காளி சாஸ், வெஜிடபிள் கவுலாஷ், குறைந்த கலோரி முட்டைக்கோஸ் சாலட் அல்லது சில்லி சாஸுடன் வறுத்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் உடன் பரிமாறவும்.

சூப்
மிருதுவான ரொட்டியுடன் கூடிய ஒரு பெரிய கிண்ண சூப் ஒரு சிறந்த மதிய உணவை உருவாக்குகிறது. காய்கறி சூப்கள் பொதுவாக ப்யூரிட் சூப்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

பாஸ்தா
ஒரு சிறிய சாஸுடன் ஒரு தட்டு பாஸ்தாவை யார் எதிர்க்க முடியும். இத்தாலியர்கள் டன் சாஸ் இல்லாமல் பாஸ்தாவை வழங்குகிறார்கள், எனவே அவர்கள் பாஸ்தாவின் சுவையைப் பாராட்டலாம். மற்றும் சாஸ் முழு ரொட்டி கொண்டு செய்ய முடியும் - நீங்கள் உங்கள் விரல்களை நக்க வேண்டும்!

ரிசோட்டோ
பாஸ்தாவைப் போலவே, அரிசியும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவாகும். ரிசொட்டோ பானையில் நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சேர்க்கலாம் - காளான்கள் ஒரு உன்னதமான தேர்வாகும், ஆனால் பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், பட்டாணி மற்றும் புதினா அல்லது ஒரு சில புதிய மூலிகைகள் ஆகியவற்றை மறந்துவிடாதீர்கள்.

கூஸ்கஸ்
காய்கறிகளுடன் நன்றாகச் செல்லும் மற்றொரு தானியம். ருசியான, எளிதான மதிய உணவிற்கு, புதிதாக பிழிந்த எலுமிச்சை சாற்றை தூவி, வறுத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும். கூடுதலாக, கூடுதல் நன்மையாக, கூஸ்கஸ் நிமிடங்களில் சமைக்கிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தால், மதிய உணவுக்கு பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும்:
மதிய உணவின் ஆரம்பம் காய்கறி (ஆனால் பழம் அல்ல!) சாறு. ஒவ்வொரு முறையும் ஜூஸரை இயக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், அது ஒரு பொருட்டல்ல, நீங்கள் பேக் செய்யப்பட்டவற்றைப் பெறலாம்.
இது தக்காளி, பூசணி அல்லது பிற காய்கறி சாறு அல்லது ஏதேனும் காய்கறி கலவையாக இருக்கலாம். சாறு இல்லை என்றால், சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீர் அல்லது பலவீனமான கருப்பு அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்.
ஆம், அது சரி, நீங்கள் மதிய உணவுக்கு முன் தேநீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் நாங்கள் பழகியதைப் போல பிறகு அல்ல.
நீங்கள் காய்கறி சாலட் ஒரு பெரிய தட்டு வாங்க முடியும். அது சூடாக்கப்படாத காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட சாலட் மட்டுமே.
சுவையை மேம்படுத்த, மசாலா, சுவையூட்டிகள், ஆப்பிள் அல்லது பால்சாமிக் வினிகர், எலுமிச்சை சாறு, சோயா சாஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், நார்ச்சத்தின் அளவு மற்றும் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் காரணமாக சாலட்டின் ஒரு பெரிய பகுதி செய்தபின் நிரப்பப்படுகிறது.
இரண்டாவது பாடத்திற்கு, வேகவைத்த இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, கோழி மார்பகம், தோல் இல்லாத வான்கோழி) அல்லது மீன் (முன்னுரிமை கடல்) தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் வேகவைக்கப் பழகினால் நல்லது.
வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாவிட்டால், சுண்டவைத்தல் அல்லது சரியான சமையல் முறைகளுக்கு மாறவும். நீங்கள் எடை இழக்க உறுதியாக இருந்தால், மதிய உணவுக்கான சூடான உணவின் பகுதி அட்டைகளின் அட்டையை விட பெரியதாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் விரும்பிய அளவுருக்களை அடைந்தவுடன், நீங்கள் பகுதியை சிறிது அதிகரிக்கலாம், இருப்பினும் இது இனி தேவையில்லை.

இரவு உணவுகள்:
இரவு உணவிற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள்

மீன், ஒல்லியான வெள்ளை இறைச்சி. ஆரோக்கியமான இரவு உணவில் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் குறைந்தபட்ச கலவைகள் இருக்க வேண்டும். ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்கள் விலங்கு புரதம், பல தாதுக்கள் (பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு) மற்றும் வைட்டமின்கள், குறிப்பாக குழு B ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன.
ஆரோக்கியமான இரவு உணவில் உடலுக்கு முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் நியூக்ளியோபுரோட்டின்கள் அடங்கிய சுண்டவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகள் அடங்கும். குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் 80-100 கிலோகலோரி, ஒல்லியான இறைச்சி 150-200 கிலோகலோரி ஆகும்.
இறைச்சி புரதத்தின் மூலமாகும், இது அனைத்து கரிம திசுக்களின் கட்டமைப்பு உறுப்பு ஆகும், இது இரும்பு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களின் களஞ்சியமாகும், அதே போல் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வைட்டமின்கள் (B இன் மிகப்பெரிய உள்ளடக்கம்) வைட்டமின்கள்).
நீங்கள் மீன்களை விரும்பினால், உங்கள் உடல் பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் அமினோ அமிலங்களால் நிறைவுற்றது. அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க, மீன் அல்லது இறைச்சியை வேகவைத்தல், சுண்டவைத்தல், பேக்கிங் அல்லது வேகவைத்தல் மூலம் சமைக்க முயற்சிக்கவும், இந்த தயாரிப்புகளை (குறிப்பாக இரவு உணவிற்கு) தவிர்க்கவும்.

வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள். தாவர உணவுகளின் வெப்ப சிகிச்சை நார்ச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தை எளிதாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு பட்டியலில் குறைந்த ஸ்டார்ச் காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். வெள்ளரிகள், தக்காளி, கீரைகள், முட்டைக்கோஸ்,
முள்ளங்கி மற்றும் வெங்காயம் விலங்கு புரதங்களின் முழுமையான முறிவுக்கு பங்களிக்கின்றன, எனவே அவை இறைச்சி உணவுகளுக்கு ஒரு பக்க உணவாக மிகவும் பொருத்தமானவை. கொழுப்பு சேர்க்காமல் புதிய மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒன்றுதான்.
காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி, பீட்டா-கெரோட்டின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது என்பது இரகசியமல்ல, மேலும் அவை பொட்டாசியத்தின் மூலமாகும். வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், முள்ளங்கி, தக்காளி மற்றும் கீரைகள் (மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ளது) போன்ற காய்கறிகள் விலங்கு புரதங்களை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன மற்றும் அனைத்து உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கின்றன.
ஸ்டார்ச் கொண்ட காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, கேரட், பூசணி அல்லது பீட் இறைச்சி உணவுகளுடன் இணைக்கப்படக்கூடாது, அது புளிப்பு கிரீம் என்றால் நல்லது.

கடல் உணவு. ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவில் ஸ்க்விட், நண்டுகள், மட்டி, இறால் போன்றவற்றின் உணவுகள் இருக்கலாம். கடல் உணவுகள் அயோடின், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி12 மூலம் உடலை நிறைவு செய்கிறது. இரவு உணவிற்கு வழங்கப்படும் இரால் இறைச்சியின் நன்மைகளில் அதிக அளவு மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகள் அடங்கும்: தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம்.
ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் கடற்பாசி மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ, ஃபோலிக் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது.
நாம் அனைவரும் விரும்புகிறோம்: ஸ்க்விட், இறால், நண்டு, இரால் மற்றும் மஸ்ஸல், ஒளி மற்றும் ஆரோக்கியமான. உதாரணமாக, இறாலில் அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் பி12 அதிகம் உள்ளது. ஸ்க்விட்கள் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் குழு பி ஆகியவற்றின் மூலமாகும், மேலும் அவற்றின் இறைச்சியில் செரிமான செயல்முறைகளை இயல்பாக்க உதவும் பொருட்களும் உள்ளன. இரால் இறைச்சியில் தாமிரம், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ளது.
நண்டு இறைச்சியில் இருதய அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. மஸ்ஸல்கள் செலினியம், சோடியம், கால்சியம், பொட்டாசியம், அயோடின், கோபால்ட் மற்றும் போரான் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். கடல் உணவுகளாகவும் வகைப்படுத்தப்படுவது கடல் முட்டைக்கோஸ் ஆகும், இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி மற்றும் பல தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள். மாலையில், உங்கள் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவில் குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவற்றில் அதிக எண்ணிக்கையிலான புரோபயாடிக் கலாச்சாரங்கள் உள்ளன - நேரடி லாக்டோபாகில்லி.
இந்த நுண்ணுயிரிகள் இயற்கையான குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் நம்பகமான மற்றும் நன்கு ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது இரவு உணவில் சேர்க்கப்பட்ட தயிர் ஒரு பகுதி கால்சியம் மற்றும் விலங்கு புரதத்தின் ஆதாரமாக மாறும், இது லாக்டோபாகில்லியின் செல்வாக்கின் கீழ் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது.
குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிரின் கலோரி உள்ளடக்கம் 29 கிலோகலோரி மட்டுமே, பழ தயிர் அல்லது தயிர் 110 கிலோகலோரி ஆகும்.
பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பாலாடைக்கட்டி. அவை அனைத்தும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் ஈடுசெய்ய முடியாத ஆதாரங்கள். அவற்றை சாப்பிடுவது வைட்டமின் ஏ, டி மற்றும் பி9 உடன் உடலை நிறைவு செய்ய உதவுகிறது.

உங்கள் மெலிதான உடல் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கான சில ஆரோக்கியமான இரவு உணவு தீர்வுகள்:
எண்ணெய் இல்லாமல் காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம் கொண்டு சுண்டவைத்த கோழி கல்லீரல்;
மூலிகைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு, மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட் கொண்ட படலத்தில் சுடப்படும் பொல்லாக்;
பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி கொண்ட வேகவைத்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி கட்லெட்;
ஒரு தொட்டியில் காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் துருக்கி மார்பகம் (எண்ணெய் சேர்க்காமல்).

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நிலையான உடற்பயிற்சி இரவு உணவு
150-200 கிராம் கோழி மார்பகம் அல்லது 200 கிராம் எந்த கடல் உணவையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தண்ணீரில் வேகவைக்கவும் அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் சமைக்கவும் (கோழியை கீற்றுகளாக வெட்டவும்). இறைச்சி வேகவைக்கும்போது, ​​​​பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவரை சிறிது உப்பு நீரில் வேகவைக்கவும், ஒரு உணவகத்திற்கு சுமார் 200 கிராம்.
"இறுதியில்", ஒரு வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, உலர்ந்த ரோஸ்மேரி, வோக்கோசு அல்லது வெந்தயம் (கடல் உணவுகளை சமைத்தால்) மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து, 30 விநாடிகள் சூடுபடுத்தவும். நாம் ஒரு தட்டில் "பொருட்கள்" வைத்து, இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள் கலந்து வெண்ணெய், மசாலா மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஒரு சாஸ் ஊற்ற.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு லேசான உடற்பயிற்சி இரவு உணவு
150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிக்கு, 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் மற்றும் 1 சிறிய வேகவைத்த ஆப்பிளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் ஒரு ப்யூரியில் அரைத்து, இலவங்கப்பட்டையுடன் தெளிக்கவும். நீங்கள் ஆப்பிளை ஒரு பேரிக்காய் அல்லது 1 பழுத்த பீச் கொண்டு மாற்றலாம். முக்கிய விஷயம் சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்க முடியாது.

இன்னும் பயிற்சி பெறாதவர்கள் அல்லது இன்று விடுமுறையில் இருப்பவர்களுக்கான சாலடுகள்.
"கடல்" 1 சேவைக்கு: அரை கேன் கழுவப்பட்ட கடற்பாசி, 100 கிராம் இறால், 200 கிராம் செர்ரி தக்காளி, 1 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ், 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய். கடற்பாசியை தோலுரித்த இறாலுடன் முடிந்தவரை நன்றாக நறுக்கவும். தக்காளியை பாதியாக வெட்டி, கலவை, சாஸ் மற்றும் எள் எண்ணெயுடன் சீசன் செய்யவும்.

"பச்சை குளிர்காலம்" 1 சேவைக்கு: 1 வேகவைத்த ஆப்பிள், 100 கிராம் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ், 1 தேக்கரண்டி தயிர் 1-3% கொழுப்பு, இலவங்கப்பட்டை ஒரு சிட்டிகை. ஆப்பிள், தயிர் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு பிளெண்டரில் ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்துடன் கலக்கவும், இதன் விளைவாக வரும் சாஸுடன் பச்சை பீன்ஸை சீசன் செய்யவும். நீங்கள் எந்த கீரைகளையும் சேர்க்கலாம்.

இறுதியாக, அனைவருக்கும் பிடித்த கேஃபிர் சுத்திகரிக்கப்பட்டு சுவையான உணவு உணவாக மாற்றலாம்:
விருப்பம் 1: ஒரு சிட்டிகை இறுதியாக நறுக்கிய மூலிகைகள் கால் ஸ்பூன் கடல் உப்பு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் உடன் கலக்கவும். விருப்பம் 2: 1 கப் கேஃபிரை ஒரு பழுத்த பேரிக்காய், வேகவைத்த ஆப்பிள் (தோலை உரித்து மையத்தை அகற்றவும்) அல்லது ஒரு சில பெர்ரிகளை அடித்து, சர்க்கரைக்கு பதிலாக அரை டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.

ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்கலாம் என்பதற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு