ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் உள்ள உணவுகள். தாவர எண்ணெய் கலவை

பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் உள்ளன. நிறைவுறா கொழுப்பு கலவைகள் ஒமேகா 3, 6 மற்றும் ஒன்பது ஆகிய மூன்று குழுக்களாக வருகின்றன.

ஒமேகா -3 அமிலங்கள் பல இரசாயன சேர்மங்களைக் குறிக்கின்றன, அவற்றில் சில உடலில் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது. இந்த கலவைகளின் தினசரி தேவை உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. கொழுப்புகளை பகுத்தறிவு உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க உதவும்.

ஒமேகா -3 இன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது

இணைப்பு அம்சங்கள்

மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. PUFAகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்ட இரசாயன சேர்மங்களாகும், அவை கார்பன் அணுவின் பெயரில் உள்ள எண்ணால் குறிப்பிடப்படுகின்றன (உதாரணமாக, 3, 6, 9, மூலக்கூறின் முடிவில் இருந்து கணக்கிடப்படுகிறது). இவற்றில் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்களும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் சேர்மங்களாகும்.

ஒமேகா-3 முக்கியமாக 3 கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA). பொதுவாக, ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 குழுக்களில் பல்வேறு கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில மற்றவற்றை விட அதிகமாக உள்ளன. எனவே, ஒமேகா -3 பெரும்பாலும் ஆல்பா-லினோலிக் அமிலத்தால் குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒமேகா 6 லினோலிக் அமிலத்தின் முன்னிலையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

மீனில் அதிக அளவு DHA மற்றும் EPA உள்ளது. பாசிகளிலும் DHA அதிக அளவில் உள்ளது. ALA உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை மற்றும் தேவையான அளவு அதன் நிரப்புதல் உணவு அல்லது வைட்டமின் வளாகங்களின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஆனால் ALA உடன் உணவுகள் மற்றும் மருந்தியல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உடல் DHA மற்றும் EPA ஐ ஒருங்கிணைக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

சில பொருட்கள் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். இது மீன், ஒமேகா -3 கொண்ட மஸ்ஸல்களுக்கு பொருந்தும். ஒமேகா கலவைகள் நிறைந்த பொருட்கள் அதிக கலோரி கலவைகள் என வகைப்படுத்தப்படுவதால், உடல் பருமன் ஏற்பட்டால் அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், PUFAகள் கொண்ட சில உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் உணவுப் பொருட்களுக்கு இது பொருந்தும்:

• தாவர எண்ணெய்.
• காட் கல்லீரல்.
• கருப்பு கேவியர்.
• கொட்டைகள்.

பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கலவைகளை நீங்கள் பெறலாம்.

மருந்துத் தொழில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் வளாகங்களை வழங்குகிறது, இருப்பினும், ஒரு மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனை இல்லாமல் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தயாரிப்புகளில் இயற்கையானவை அல்ல, செயற்கை கொழுப்புகள் இருப்பதால் வரம்பு ஏற்படுகிறது. உடலில் இந்த சேர்மங்களின் விளைவுகள் உணவில் உள்ளவற்றிலிருந்து வேறுபட்டிருக்கலாம்.

தாக்கம்

ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட பொருட்கள் மனிதர்களுக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக உள்நாட்டு மற்றும் வெளிநாட்டு விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். ஒமேகா அமிலங்கள் கொண்ட உணவு அல்லது உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வது புற்றுநோய், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

குழந்தையின் உணவில் இந்த உறுப்பு இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் வளர்ச்சி, மன வளர்ச்சியைப் பாதிக்கின்றன, மேலும் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. ஒமேகா மூன்று அமிலங்கள் மூளையில் அதிக அளவில் இருப்பதால், அவற்றின் குறைபாடு அறிவாற்றல் திறன்கள் மற்றும் நடத்தை எதிர்வினைகளை பாதிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும் பெண்கள் கருவில் உள்ள பார்வை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் நோயியல்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை உருவாக்குகின்றனர். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஆரம்பகால பிறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நல்ல கர்ப்பத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கருவின் உறுப்புகளின் உருவாக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன

ஒமேகா -3 அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் நோக்கமும் தடுப்பு இருக்கலாம்:

• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்க்குறியியல், ஹீமாடோபாய்டிக் குறைபாடுகள்: அரித்மியா, பக்கவாதம், மாரடைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த உறைதல் அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் (அதிகரித்த உறைதல்).
• ஹைபர்கொலஸ்டிரோலீமியா.
• நீரிழிவு நோய்.
• நரம்பு மண்டலத்தின் நோய்கள் மற்றும் மனநல குறைபாடுகள் (அல்சைமர் நோய், பார்கின்சன் நோய், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ், மனச்சோர்வு, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உட்பட).
• கூட்டு நோய்க்குறியியல் (முடக்கு வாதம், எலும்புப்புரை).

கொழுப்பு அமிலங்களின் போதுமான நுகர்வு தீங்கற்ற மற்றும் வீரியம் மிக்க கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம், செரிமான அமைப்பின் வீக்கம் மற்றும் சில வைட்டமின்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. தேவையான அளவு கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை மேம்படுத்தலாம். காயம் குணப்படுத்துதல் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. தோல் புதுப்பித்தல் செயல்முறைகள் வேகமாக நிகழ்கின்றன. முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையும் சிறப்பாக மாறுகிறது. உணவு அல்லது பயோஆக்டிவ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

எந்த தயாரிப்புகளில் நீங்கள் அதைக் காணலாம்?

இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் தாவர மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் உள்ளன.

தாவர மூலப்பொருட்களின் அடிப்படையில் உணவு:

• எண்ணெய்கள்: ஆளிவிதை, ராப்சீட், சோயாபீன், ஆலிவ், முளைத்த கோதுமை.
• விதை: ஆளி, பூசணி.
• கொட்டைகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பைன், பாதாம், பிஸ்தா, மக்காடமியா.
• காய்கறிகள்: பூசணி, சோயாபீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
• பழம்: வெண்ணெய்.

கீரை, வெந்தயம், வோக்கோசு, பர்ஸ்லேன் மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற கீரைகளிலும் கொழுப்புச் சேர்மங்கள் உள்ளன. ஆளி விதைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சோயா பால் மற்றும் கஞ்சியில் தேவையான அளவு நன்மை பயக்கும் அமிலங்கள் உள்ளன.

விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பொருட்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் உள்ளன:

• மீன்களில்: கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் பிற.
• கடல் உணவு: மஸ்ஸல், ஸ்க்விட், இறால், நண்டு, காட் கல்லீரல் மற்றும் பிற.
• சீஸ்: கேம்பெர்ட்.
• முட்டைகள்.

மேசை. 100 கிராமுக்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்களின் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வு.

காய்கறி தோற்றம், கிராம்	விலங்கு தோற்றம், கிராம்
ஆளி விதைகள்: 18.1	மீன் எண்ணெய்: 99.9
ராப்சீட் எண்ணெய்: 10.3	காட் கல்லீரல்: 15
ஆலிவ் எண்ணெய்: 9	கானாங்கெளுத்தி: 5.3
சணல் விதை: 8.1	டுனா: 3.2
அக்ரூட் பருப்புகள்: 6.8	ஹெர்ரிங்: 3.1
உலர்ந்த சோயாபீன்ஸ்: 1.6	ட்ரவுட்: 2.6
ஓட்ஸ் கிருமி: 1.4	சால்மன்: 2.3
	ஹாலிபட்: 1.8

அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், ஒமேகா கலவைகள் நிறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் தாவர உணவுகள் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட (மீன் எண்ணெய்) இல் உள்ளன. எந்த உணவுப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது ஒவ்வொரு நபரும் தனித்தனியாக, சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் தேவைகளின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு சோமாடிக் நோய்கள் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

ஒமேகா -3 டோஸ் வயது, பாலினம் மற்றும் சுகாதார நிலையைப் பொறுத்தது

ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட மீன் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வதற்கு சில பரிந்துரைகள் உள்ளன. ஒரு காப்ஸ்யூலில் 0.18 mg EPA, 0.12 DHA உள்ளது. பெரியவர்கள் வரை குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 1 காப்ஸ்யூல் எடுக்கலாம். பாதரசம் உள்ளே இருக்கக்கூடிய மீன்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது சுறாக்கள், வாள்மீன்கள், கிங் மோக்கரெல் மற்றும் ஓடுமீன்களுக்கு பொருந்தும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் பால் கலவைகளிலும் உள்ளன, எனவே நுகர்வு நிபுணர்களால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மீன் தயாரிப்புகளை வாரத்திற்கு 1-2 முறையாவது சாப்பிட வேண்டும். உங்களுக்கு இதய நோய் (இஸ்கெமியா) இருந்தால், 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் மீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். மருத்துவர்களின் ஒப்புதலுடன் மட்டுமே, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிராம் மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மீன்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இருக்கலாம் என்பதால், நன்மை பயக்கும் ஒமேகா 3, 9 மற்றும் பிற கலவைகள் கூடுதலாக, அவை பகுத்தறிவு அளவுகளில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது பெண்கள் வாரத்திற்கு 180-200 கிராமுக்கு மேல் மீன் எடுக்க முடியாது. இளம் குழந்தைகளுக்கு, வாரத்திற்கு 60 கிராம் மீன் பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மத்திய மற்றும் புற நரம்பு மண்டலங்களின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும், சாதாரண இதய செயல்பாட்டிற்கும் உடலுக்கு அவசியம். கூடுதலாக, அவை செல் சவ்வுகளின் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும்.

தூர வடக்கில் வசிப்பவர்கள் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய நோயால் அரிதாகவே பாதிக்கப்படுவதை விஞ்ஞானிகள் கவனித்துள்ளனர். அது மாறியது போல், இது அவர்களின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் வழக்கத்தை விட அரிதாகவே அதிகமாக உள்ளது. எஸ்கிமோக்கள் அதிக அளவு மீன் எண்ணெய் சாப்பிடுவதே இதற்குக் காரணம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். இதில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன என்பது தெரியவந்துள்ளது. ஒமேகா -3 குழுவிற்கு சொந்தமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA), உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை வெளியில் இருந்து மட்டுமே நுழைகின்றன.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எதற்கு தேவை?

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன உயிர் ஒழுங்குமுறைஉடலில் ஏற்படும் விளைவு, உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் ஈகோசனாய்டுகளின் (திசு ஹார்மோன்கள்) உயிரணுக்களின் அனைத்து உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளிலும் ஈடுபடுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள் செல் சவ்வுகளின் (மூளை, காட்சி உறுப்புகள், இனப்பெருக்க உறுப்புகள்) கட்டமைப்பு அலகுகள் ஆகும்.

குறிப்பு:தேவைப்பட்டால், ஆற்றலை வெளியிட கொழுப்பு அமிலங்களை உடைக்கலாம். அதனால்தான், இருப்பில் சேமிக்கப்படும் போது, ​​அவை உடலின் ஆற்றல் கிடங்காகும்.

இந்த அமிலங்கள் ஒழுங்குபடுத்துகின்றன இரத்தம் உறைதல், குறிப்பாக குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவை குறைக்க, இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளின் வளர்ச்சியில் முக்கியமான ஒரு பகுதி.

செயல்படும் இருதய அமைப்பு,ஒமேகா -3 கள் இரத்த நாளங்களின் லுமினின் விரிவாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதய உயிரணுக்களில் நுழைகின்றன, மேலும் மாரடைப்பின் சுருக்க செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. இதனால், மாரடைப்பு, பெருமூளை பக்கவாதம் மற்றும் வாஸ்குலர் அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் ஆகியவற்றின் ஆபத்து குறைகிறது.

IN நரம்பு மண்டலம்ஒமேகா -3 உந்துவிசை பரிமாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் பரிமாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது ஒரு நிலையான மனநிலையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, வளர்ச்சியின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.

பச்சை தாவரங்கள்.ஒமேகா-3 மூலங்களின் இந்த குழுவில்- சுருள் வோக்கோசு, மணம் வெந்தயம் (தோட்டம்), .

இருந்து இலையுடையதுமுதல் இடத்தில் நிற்கிறது பர்ஸ்லேன்- மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளின் உணவு வகைகளில் பிரபலமானது. இந்த ஆலை சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. இங்கு களைச்செடியாக தெற்கில் வளர்கிறது. இது தோட்டங்களில் எந்த சிறப்பு கவனிப்பும் தேவையில்லை மற்றும் மிகவும் எளிமையானது. கோழிகளுக்கு ஒரு சிறந்த இயற்கை உணவாக செயல்படுகிறது, அது உடனடியாக உண்ணும்.

• ஆளி விதைகள் - 1 கிலோவிற்கு 23 கிராம்;
• அக்ரூட் பருப்புகள் - 1 கிலோவிற்கு 7 கிராம் வரை;
• பீன்ஸ், பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், ஓட் முளைகள் - 1 கிலோவிற்கு 1.5 கிராம் வரை;
• கோதுமை முளைகள் - 1 கிலோவிற்கு 0.7 கிராம் வரை.

ஹம்முஸ் – கொண்டைக்கடலை (ஆட்டுக்காய்) மற்றும் தஹினி (எள் விழுது) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகையான கூழ். இந்த உணவில் பூண்டு, எலுமிச்சை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுகிறது.

சுகாதார உணவு கடைகளில் கிடைக்கும் விதைகள்(ஸ்பானிஷ் முனிவர்). இந்த பயிரின் தானியங்கள் நீண்ட காலமாக அறியப்படுகின்றன. ஒமேகா -3 அமிலங்களுடன் கூடுதலாக, அவை லிக்னான்கள், குறிப்பிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஆன்டிகார்சினோஜெனிக் விளைவு மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜெனிக் ஹார்மோன்களின் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை பல்வேறு பொருட்களில் சேர்க்கப்படலாம், மேலும் எண்ணெயையும் உணவில் பயன்படுத்தலாம்.

ஒமேகா-3 டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஒமேகா -3 இன் இயற்கையான ஆதாரங்களை நீங்கள் அணுக முடியாவிட்டால், அல்லது வேறு சில காரணங்களுக்காக, நீங்கள் காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் கிடைக்கும் ஒமேகா -3 உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஆளி எண்ணெய் ஆகியவை காப்ஸ்யூல்களில் கிடைக்கின்றன. EPA மற்றும் DHA அமிலங்களின் தனித்தனி தயாரிப்புகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

நோயின் மிதமான மற்றும் கடுமையான நிலைகளில் (மாரடைப்பு, பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் கடுமையான நிலைகள்) நோயாளிகளுக்கு இந்த அளவு வடிவங்களை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியானது.

சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரித்மாடோசஸ், முடக்கு வாதம், ஸ்க்லெரோடெர்மா போன்ற இயற்கையில் தன்னுடல் தாக்கம் கொண்ட இணைப்பு திசு நோய்களில் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக்கொள்வது சிகிச்சைப் பணியை எளிதாக்கும்.

ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்துவதற்கும், ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி புகார் செய்யாமல் இருப்பதற்கும், ஒரு நபர் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிட்டு சரியாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் வைட்டமின்களை எடுத்து, அவரது உடலில் உள்ள குறைபாட்டை நிரப்ப வேண்டும். இந்த பொருட்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை எங்கு அதிகம் காணப்படுகின்றன, அத்துடன் அவற்றின் நன்மைகள் என்ன, அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதன் தனித்தன்மைகள் என்ன, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​அமிலங்கள் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை இழந்து காற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன.

எனவே, அவற்றைக் கொண்ட தாவர பொருட்கள் பச்சையாக உண்ணப்படுகின்றன:

• சரியாக உட்கொள்ளும் போது, ​​இந்த பொருட்கள் மனிதர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகின்றன, குறைந்தபட்ச அளவு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் முழுமையின் உணர்வைத் தருகின்றன, எனவே பசியைக் குறைக்கின்றன.
• கடுமையான உளவியல் துன்பத்துடன், ஒமேகா உற்பத்தி செய்யப்படும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது.
• கார்பன் அணுக்களுக்கு இடையே உள்ள பிணைப்புகளின் அடிப்படையில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் பல குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு பிணைப்பைக் கொண்ட கலவைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவற்றில் இரண்டு இருந்தால், இது ஏற்கனவே பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களின் குழுவாகும். ஒமேகா -3 இரண்டாவது குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பொருட்கள் நம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, எனவே அவை அத்தியாவசியமாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவை அவசியம், அவை மேல்தோலில் உள்ளதால், வீக்கத்தின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகின்றன.

உடலில் இந்த பொருட்களின் பற்றாக்குறை மனித நல்வாழ்வில் சரிவு, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள், செரிமான அமைப்பின் சீர்குலைவு மற்றும் பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒமேகா 3 மற்றும் மீன் எண்ணெய் இடையே உள்ள வேறுபாடு

ஒமேகா 3 மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவை ஒரே பொருள் என்று நாம் கருத முடியாது. ஒத்த பண்புகள் மற்றும் செயல்பாட்டுக் கொள்கைகள் இருந்தபோதிலும், அவை சில வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. மீன் எண்ணெய் மீன்களின் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. ஏ மற்றும் டி மற்றும் ஒமேகா குழுக்களின் வைட்டமின்கள் இங்கு உள்ளன.

மீன் எண்ணெயில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு சுயாதீனமான கூறு ஆகும். அதன் பங்கு மிகப் பெரியது மற்றும் தொகுதியின் மூன்றில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. ஒமேகா 3 மனிதர்களுக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

மீன் எண்ணெய்க்கு கூடுதலாக, இந்த பொருள் போன்ற எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது:

• கைத்தறி.
• கொட்டை.
• சணல்.

இந்த இரண்டு பொருட்களுக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு பிந்தையவற்றில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி இல்லாதது, கூடுதலாக, மீன் எண்ணெய் மீன் செயலாக்கத்திலிருந்து மட்டுமே பெறப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஒமேகா தாவரங்களிலிருந்தும் பெறப்படுகிறது. தாவர தோற்றத்தின் தயாரிப்புகள் உள்ளடக்கத்தில் மீன்களிலிருந்து பெறப்பட்டவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. மேலும், பிந்தையது மிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது மனிதர்களுக்கு ஏற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அதே நேரத்தில், மீன் எண்ணெயில் நன்மை பயக்கும் அமிலங்களின் மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் குறைந்தது முந்நூறு மில்லிகிராம் ஒமேகா உள்ளது.

முதலில், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மீன் எண்ணெயை வாங்கும் போது நீங்கள் இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நன்மை பயக்கும் அமிலங்களின் குறைந்த செறிவில், மருந்தை உட்கொள்வதன் விளைவு கவனிக்கப்படாது.

உடலுக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள்

உடலில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் விளைவைப் படிக்கும் போது, ​​விஞ்ஞானிகள் மனித ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் முன்னர் அறியப்படாத சேர்மங்களைக் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இருப்பினும், முன்பு போலவே, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இதில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்களில் உள்ளார்ந்த கார்பன் அணுக்களின் சிறப்பு ஏற்பாடு இங்கே உள்ளது. இது பல்வேறு கட்டமைப்புகள் மற்றும் பண்புகளைக் கொண்ட தனிமங்களின் சிக்கலான சிக்கலானது. ஒரு நபர் ஒமேகா -3 ஐ உற்பத்தி செய்ய முடியாததால், அதை நிரப்ப, அதை உணவில் கொண்டிருக்கும் வைட்டமின்களை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். இவை கொட்டைகள், சில எண்ணெய்கள் (ஆளி விதை, ராப்சீட்), கடல் மீன் மற்றும் நிச்சயமாக மீன் எண்ணெய்.

கொழுப்பு அமிலம் செல் சவ்வுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.கூடுதலாக, இது மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் விழித்திரையை பலப்படுத்துகிறது. ஒமேகாவுக்கு நன்றி, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் விந்தணு செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் இத்தகைய உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

இது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது. மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் அல்லது நரம்பு தளர்ச்சியின் விளிம்பில் இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக ஒமேகாவை குடித்து அதில் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த பொருட்களின் பயன்பாடு நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வாத நோய், மூட்டுவலி மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் போன்ற நோய்களால் நோயாளியின் நிலையைத் தணிப்பதாக சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவற்றின் வழக்கமான பயன்பாடு வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. சில தோல் நோய்களுக்கு ஒமேகா எடுத்துக்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், இரத்த உறைதலை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வலுப்படுத்தலாம். ஆனால் அத்தகைய அமிலத்தின் கட்டுப்பாடற்ற உட்கொள்ளல் உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் இடையூறுகளை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான ஒமேகா 6 இரத்தத்தை தடிமனாக்குகிறது மற்றும் இரத்த உறைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் ஒமேகா 3 ஐ எடுத்து அவற்றின் உள்ளடக்கத்தை சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். கொழுப்பு அமிலம் உடலில் குவிந்து, ஆற்றல் இருப்பை உருவாக்குகிறது. ஆனால் அது ஒருவரின் எடையை அதிகரிக்காது.

பெண்களுக்கு சாதகமான பண்புகள்

ஒமேகா 3 வைட்டமின் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள், மேலும் இந்த அறிக்கை நடைமுறை ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது. பொருள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தடுக்கிறது, அவற்றின் இரத்த நாளங்களை சுத்தம் செய்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது. நேர்மறையான விளைவை அடைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை மூன்று காப்ஸ்யூல்களை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும். முதல் முடிவுகள் 2 வாரங்களில் இருக்கும்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அழகு பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை மனித தோல் மற்றும் முடியின் உருவாக்கத்தை பாதிக்கின்றன. அவளுடைய முடி மற்றும் நகங்கள் வலுவடைகின்றன, மேலும் அவளுடைய தோல் மென்மையாகிறது, கூடுதல் நெகிழ்ச்சியைப் பெறுகிறது.

பெண்களின் பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பதற்கும் அமிலங்கள் விலைமதிப்பற்றவை. இது மாதவிடாய் நோய்களின் போது வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, அமிலத்தில் உள்ள பாஸ்போலிப்பிட்கள் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன, பதட்டம், எரிச்சல் மற்றும் PMS இன் போது ஏற்படும் வேறு சில நிகழ்வுகளைக் குறைக்கின்றன. குழந்தையை சுமந்து மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒமேகா -3 எடுத்துக்கொள்வது கருவின் உருவாக்கம் மற்றும் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு விதியாக, அத்தகைய குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பார்வை, நல்ல கவனம் மற்றும் மன செயல்பாடு உள்ளது. இளம் தாய் தானே கர்ப்பம் மற்றும் அடுத்தடுத்த பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தை எளிதில் தாங்குவார்.

ஆண்களுக்கான நன்மைகள்

கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆண்களுக்கு குறைவான நன்மை பயக்கும். ஒமேகா 3 இன் இயல்பான நிலையுடன், மன அழுத்த ஹார்மோனின் உற்பத்தி குறைகிறது, இது அதிக உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் போது முக்கியமானது, கடினமான முடிவுகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியம் மற்றும் போதுமான ஓய்வு இல்லை. கூடுதலாக, சப்ளிமெண்ட் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது.

ஒமேகா 3 அமிலம் அல்லது மீன் எண்ணெயை தவறாமல் உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். விஞ்ஞானிகள் நடத்திய ஆராய்ச்சி இந்த உண்மையை முழுமையாக உறுதிப்படுத்தியுள்ளது. முன்னதாக மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஆண்கள் சோதனையில் பங்கேற்றனர்.

முதல் குழு மீன் எண்ணெய் அல்லது அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளவில்லை. இரண்டாமவர் அதை ஒன்றரை வருடங்கள் தவறாமல் செய்தார். இதன் விளைவாக, இரண்டாவது குழுவில் தாக்குதல்கள் மற்றும் இறப்பு எண்ணிக்கை 30% குறைவாக இருந்தது.இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை சீராக்க ஒமேகாவின் திறன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது.

இத்தகைய வைட்டமின்களின் வழக்கமான உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது.

புரோஸ்டேடிடிஸுக்கு, இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை இயல்பாக்குவதற்கு மீன் எண்ணெய் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் நியோபிளாம்கள் மற்றும் ஆண் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் வீக்கத்திற்கு எதிரான தடுப்பு மருந்தாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முதிர்வயதில் ஒமேகாவின் வழக்கமான நுகர்வு கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் சுளுக்கு மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.

குழந்தைகளுக்கு ஒமேகா 3 இன் நன்மைகள்

குழந்தையின் உணவு முற்றிலும் சீரானதாக இருப்பதை பெற்றோர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் வளரும் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தவிர, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் இதில் அடங்கும். உணவில் இருந்து தேவையான அனைத்தையும் பெற்று, குழந்தை நன்கு வளர்ச்சியடைந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

ஒமேகா 3-ஐ தொடர்ந்து உட்கொள்வது குழந்தை நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.இது அவரது இருதய அமைப்பு, மூட்டுகள், உடல் பருமன், தோல் புண்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பொருந்தும்.

ஒரு குழந்தையின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. அவர் உணவில் இருந்து அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெற்றால், உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாகக் குறையும்.

ஒமேகா -3 இன் வெளிப்படையான நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
• குழந்தையின் உளவியல் ஆரோக்கியம், சிந்தனை வேகம், எதிர்வினைகள் மற்றும் நினைவகம் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவு.
• பார்வையை வலுப்படுத்தும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட செறிவு.
• உணர்ச்சிக் கோளத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் சமூக தழுவல்.

"ஃபோட்டோ டெர்மடோசிஸ்" நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகள், அதாவது நேரடி சூரிய ஒளிக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள், மீன் எண்ணெயைக் கொண்ட இந்த கூடுதல் பொருட்களை உட்கொண்ட பிறகு ஒளிக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்கள். தற்போதுள்ள சொரியாசிஸிலும் இதேதான் நடக்கும்.

ஒமேகா -3 எடுப்பதன் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை, எனவே குழந்தை தொடர்ந்து பின்வரும் உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்:

முக்கியமான:உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அவரது உடல் இந்த உணவை நன்றாக ஜீரணிக்க வேண்டியது அவசியம். வாந்தி, குமட்டல் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்தி முழு பரிசோதனையை நடத்தவும்.

எடை இழப்புக்கு ஒமேகா 3

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகளை எரிக்க முடியும் என்பது உண்மையல்ல. ஆனால் அவை பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன, அதாவது அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு உணவு பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து பசியால் அவதிப்பட வேண்டிய அவசியமில்லாத உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

சமச்சீரான உணவுத் திட்டத்துடன், நீங்கள் அதை கவனிக்காமல் நீண்ட நேரம் உணவில் மட்டுப்படுத்தலாம்.

எடை இழப்புக்கான ஒமேகா -3 இன் விளைவு முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்ற போதிலும், ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்தும் போது இந்த தீர்வை உட்கொள்வது ஆற்றலையும் வலிமையையும் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவு, கொழுப்பு உட்கொள்ளல் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டதைப் போலல்லாமல், பசியால் பாதிக்கப்படாமல் முழுமையாக உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடல் வெறுமனே இருக்கும் கொழுப்பு இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உயிரியல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் உணவில் ஒமேகா கொண்ட உணவுகளை சேர்க்கலாம்.

இது, முதலில்:

ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் குறைந்தது பாதியாவது இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு அமிலங்களின் சாதாரண உள்ளடக்கத்துடன், பசியின்மை குறைகிறது மற்றும் ஒரு நபர் குறைவாக சாப்பிடுகிறார். ஒமேகாவை நிரப்ப, சிறப்பு உயிரியல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கப்படுகிறது. இது ஒரு மாதத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் ஒரு குறுகிய இடைவெளி தேவை. வைட்டமின்கள் கூடுதலாக, நீங்கள் மருந்தகங்களில் தோல் கிரீம்கள் மற்றும் களிம்புகள் காணலாம்.

ஒரு சிகிச்சை விளைவைக் கொண்ட அழகுசாதனப் பொருட்கள் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை முழுமையாக மீட்டெடுக்கின்றன. எப்போதும் போல, மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது சில கட்டுப்பாடுகளுடன் வருகிறது. முதலாவதாக, இது கடல் உணவுக்கு உடலின் அதிகரித்த உணர்திறன், இரத்தப்போக்கு சாத்தியம், கர்ப்பம், தாய்ப்பால், கல்லீரல் பிரச்சினைகள், யூரோலிதியாசிஸ் மற்றும் காயங்கள்.

கொலஸ்ட்ரால் மீது ஒமேகா 3 இன் விளைவு

அதிக அளவு விலங்கு கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை உண்பது உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சமீபத்தில், உலகெங்கிலும் உள்ள மருத்துவர்கள் இந்த சிக்கலை எதிர்கொண்டனர். இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகள் படிந்து, அவற்றை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கின்றன.

காரணம் மோசமான ஊட்டச்சத்து மட்டுமல்ல, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, கெட்ட பழக்கம் மற்றும் சுற்றுச்சூழலும் கூட. மனித உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொலஸ்ட்ரால் அவசியம், ஏனெனில் இது பல முக்கிய செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, உயிரணு சவ்வுகளின் கட்டுமானம் மற்றும் பாதுகாப்பு, ஹார்மோன்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி உற்பத்தி.

அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் தீங்கு விளைவிக்கும். இதுவே பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

என்ன உணவுகளில் ஒமேகா 3 உள்ளது

இந்த அமிலங்களில் பெரும்பாலானவை கடல் உணவு மற்றும் கடல் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இவை சால்மன், ட்ரவுட், ஹாலிபட், சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி. சிப்பிகள், ஸ்காலப்ஸ் மற்றும் இரால் ஆகியவற்றில் சிறிதளவு குறைவாகவே உள்ளன. ஒமேகா -3 தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், ராப்சீட், ஆளி), பருப்பு வகைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் புதிய பச்சை சாலட் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது. விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பால் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், மாட்டிறைச்சி, முட்டை.

மேசை. ஒமேகா 3 அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள்

கடல் உணவு:

பெயர்	100 கிராம் தயாரிப்புக்கான உள்ளடக்கம்
காட் கல்லீரல்	19.7
கருப்பு மற்றும் சிவப்பு கேவியர்	6.8
கானாங்கெளுத்தி	2.7
சால்மன் மீன்	2.5
அட்லாண்டிக் மத்தி, எண்ணெயில்	0.98
கடல் பாஸ்	0.76
புதிய இளஞ்சிவப்பு சால்மன் ஃப்ளவுண்டர்	0.69 0.50
ஹாலிபுட்	0.47
கடல் பாஸ்	0.32
முள்ளந்தண்டு இரால்	0.48
அரச நண்டு	0.41
இறால் மீன்கள்	0.32
மஸ்ஸல்ஸ்	0.78
சிப்பிகள்	0.44

பருவம் மற்றும் மீன்பிடி இடத்தைப் பொறுத்து தரவு மாறுபடலாம்.

மூலிகை பொருட்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள்:

பெயர்	100 கிராம் தயாரிப்புக்கான உள்ளடக்கம்
ஆளி விதை	22.8
சணல் விதைகள்	9.3
அக்ரூட் பருப்புகள்	6.8
சோயாபீன்ஸ்	1.5
பாதம் கொட்டை	0.4
புதினா	2.8
கடற்பாசி	0.8
லீக்	0.7
பீன்ஸ்	0.6
பட்டாணி	0.2
கோதுமை கிருமி	0.7
சோள முளைகள்	0.3
கோதுமை மற்றும் அரிசி தவிடு	0.2
அவகேடோ பழம்	0.1
புதிய ராஸ்பெர்ரி	0.1
புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்	0.1
குளிர் அழுத்தப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய்	0.19
ஆலிவ் எண்ணெய்	36.7
ராப்சீட் எண்ணெய்	9.26
ஆளி விதை எண்ணெய்	53.4

ஒமேகா 3 க்கான தினசரி தேவை மற்றும் நுகர்வு தரநிலைகள்

உடலில் ஒமேகா -3 ஐ நிரப்ப, நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை மீன் அல்லது கடல் உணவை சாப்பிட வேண்டும். சில காரணங்களால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் மருந்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தை குடிக்க வேண்டும் என்பதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை. சராசரியாக, இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு முன்னூறு முதல் ஐநூறு மில்லிகிராம் வரை மாறுபடும்.

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் குழந்தையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட மேலும் 200 மி.கி. இதய பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள் மீன் எண்ணெய் உட்கொள்ளலை ஆயிரம் மில்லிகிராம்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒமேகா 3 உடன் மருந்து தயாரிப்புகள்

ஒமேகா 3 ஐ அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுப் பொருள்களின் தேர்வு மிகவும் விரிவானது. ஆனால் அவை அனைத்தும் சீரான கலவையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு போலி வாங்காமல் இருக்க வழிமுறைகளை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

தற்போது மிகவும் பிரபலமானவை:

1. Doppelhertz செயலில் உள்ள ஒமேகா-3. மருந்து இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த உறைவு உருவாக்கம் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
2. விட்ரம் கார்டியோ ஒமேகா-3. கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.
3. நார்வெசோல் குழந்தைகள். இது குழந்தைகளுக்கான ஹைபோஅலர்கெனி மருந்து.

கொழுப்பு அமிலங்களை எவ்வாறு சரியாக உட்கொள்வது

பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன:

தினசரி மெனுவை உருவாக்கும் போது இவை அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் உட்பட அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களும் சரியான அளவில் இருக்க வேண்டும்.

உடலில் உள்ள பொருளின் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான காரணங்கள்

உலகின் பெரும்பான்மையான மக்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களின் பற்றாக்குறையைக் கொண்டுள்ளனர். தரமான தயாரிப்புகளுக்கு பணம் இல்லாதது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளவற்றுடன் அவற்றை மாற்றுவதும் காரணங்கள். எல்லோரும் கடல் மீன்களை வாங்குவதில்லை, எனவே ஒமேகா இல்லாதது ஒரு பிரச்சனையாகிறது.

இதன் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• செபாசியஸ் சுரப்பிகளின் சீர்குலைவு.
• தசை பலவீனம் மற்றும் கூட்டு இயக்கம் குறைந்தது.
• செயல்திறன் குறைதல், சோர்வு மற்றும் கவனமின்மை அறிகுறிகள்.
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் சிக்கல்கள்.
• பார்வைக் கூர்மை குறைந்தது.

கூடுதலாக, ஒமேகா -3 இன் பற்றாக்குறை அதிகரித்த நரம்பு மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், மருந்தை உட்கொள்வது விரும்பத்தகாத எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும். குமட்டல், வாந்தி, வீக்கம் அல்லது குடல் பிரச்சினைகள் அனைத்தும் ஒவ்வாமைக்கு ஆளாகும் நபர்களுக்கு ஏற்படலாம்.

இந்த வழக்கில், தாக்குதலைத் தூண்டும் பொருளைக் கொண்ட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை மற்றொரு மருந்துடன் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஒரு சிறிய அளவு அதிக அளவு எந்த எதிர்மறையான எதிர்வினையையும் தராது.

முரண்பாடுகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு

சில சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• உடலில் வைட்டமின் ஈ அதிகமாக இருந்தால்.
• இந்த வைட்டமின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட மருந்துகள் சிகிச்சை போது.
• சில கூறுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை அல்லது கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு ஒவ்வாமை ஏற்பட்டால்.

பெரிய அளவுகளில் இந்த பொருளின் அதிகப்படியான நுகர்வு உடலின் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இந்த பொருளின் நுகர்வு விகிதத்தை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

ஒமேகா 3 அதிகப்படியான இரத்தம் மெலிந்து போகலாம், அதாவது வாஸ்குலர் சிதைவு மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு இடையூறு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

இது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் அவற்றின் அளவை எடுத்துக்கொள்வதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது மதிப்பு.

சரியான கொழுப்பு சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது

கொழுப்புகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஒரு இருப்பை உருவாக்குகின்றன, இதனால் ஒரு நபர் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அதைப் பயன்படுத்த முடியும்.

மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாத இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன:

• காய்கறி;
• விலங்குகள்.

முதல் குழுவில் நிறைவுறா அமிலங்கள் உள்ளன. நமது உடல் அவற்றை வெளியில் இருந்து பெறுகிறது. இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும், இது மனித ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட பொருட்களின் சீரான கலவையைக் கொண்டுள்ளது. விலங்கு கொழுப்புகள் இறைச்சி, பால் மற்றும் கோழி முட்டைகளில் காணப்படுகின்றன. அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, இது மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு அவசியம்.

இந்த பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதில் சமநிலையை பராமரிப்பதே முக்கிய விஷயம். ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் 30% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், மெனுவில் உள்ள கொழுப்புகளின் 2 குழுக்களின் உகந்த விகிதம் 7 முதல் 3 ஆகும். அப்போதுதான் சமநிலை பராமரிக்கப்படும் மற்றும் குறைவான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருக்கும்.

கட்டுரை வடிவம்: லோஜின்ஸ்கி ஓலெக்

ஒமேகா 3 பற்றிய வீடியோ

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பற்றிய 10 உண்மைகள்:

மீன் எண்ணெய், "ஒமேகா -3" அல்லது "ஒமேகா -6" ஆகியவற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம், ஆனால் இந்த கருத்துக்கள் மக்களின் தலையில் குழப்பமடைகின்றன, மேலும் அவர்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் என்ன வாங்குகிறார்கள் என்பது அனைவருக்கும் புரியவில்லை.

எனவே, இவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை உடல் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்யாது அல்லது சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்கின்றன. உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அவற்றின் பற்றாக்குறையிலிருந்து அல்லது அதிகப்படியானவற்றிலிருந்து தொடங்கலாம்.

இன்று ஆரோக்கியமான உணவில் ஆர்வமுள்ள பலர், கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்று கேட்டால், இரண்டாவது பதிலைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள் - வெவ்வேறு வகையான கத்திகள் உள்ளன.

ஒமேகாஸ் பல்வேறு உடல் அமைப்புகளில் பரந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அவை உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றல் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கின்றன மற்றும் அவற்றின் விளைவை மேம்படுத்துகின்றன. மேலும், இந்த அமிலங்கள் அழற்சியின் செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, ஒரு விதியாக, அவை "கெட்ட" கொழுப்பை (இரத்த நாளங்களை அடைக்கும்) திறம்பட நீக்கி, அதே நேரத்தில் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

உணவில் கொழுப்பின் இரண்டு முக்கிய மற்றும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய குறிகாட்டிகள் உள்ளன - தரம் மற்றும் அளவு. சாதாரண நிலைக்குக் கீழே கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது இயல்பை விட அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலமோ, அதிக எடையைக் குறைக்க முடியாது.

ஒமேகா -3 மற்றும் மீன் எண்ணெய்: கட்டுக்கதைகளை நீக்குதல்

சோவியத் காலத்தில், ஒரு சிறப்பு மாநில திட்டம் இருந்தது, அதன்படி மழலையர் பள்ளியில் உள்ள குழந்தைகளுக்கு மீன் எண்ணெய் கொடுக்கப்பட வேண்டும். பலருக்கு, மீன் எண்ணெய் மற்றும் "ஒமேகா -3" ஆகியவை ஒத்ததாக இருக்கின்றன, ஆனால் இந்த கொழுப்பு அமிலம் மீன் எண்ணெயின் கூறுகளில் ஒன்றாகும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரம் மீன் எண்ணெய் மட்டுமல்ல, அனைத்து தாவர எண்ணெய்களிலும் உள்ளது, இருப்பினும் அவை மிக அதிகமாக உள்ளன.

ஒமேகா -3 வகுப்பில் மூன்று சிறப்பு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன:

 ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம், இதன் முக்கிய இயற்கை ஆதாரம் ஆளிவிதை எண்ணெய். இது மீன் எண்ணெயில் உள்ள நோயெதிர்ப்புத் தூண்டுதல் அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் கொலஸ்ட்ரால் செறிவைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்தத் தட்டுக்களின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாப்பதில் சிறந்தது.

 eicosapentenoic acid - EPA, குளிர்ந்த வடக்கு நீரில் வாழும் மீன்கள் மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

 docosohexenoic அமிலம் - DHA, இது குளிர்ந்த வடக்கு நீர் மற்றும் மீன் எண்ணெயில் வாழும் மீன்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

அவற்றின் முக்கிய பயனுள்ள பண்புகள்:

 இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்,

 "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்,

 "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்தல்,

 இருதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு.

இது அனைவருக்கும் பயனுள்ளதா: ஒமேகா -3 விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு

ஒரு பாடி பில்டரின் உணவுக்கு தேவையான கூறுகளில் ஒன்று கொழுப்பு. நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை உருவாக்கும் போது, ​​புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஆனால் கொழுப்புகள் இல்லாமல் கூட, தடகள உடல் முழுமையாக செயல்பட முடியாது. குறைந்த பட்சம் கொழுப்புகள் கூட்டு குருத்தெலும்புக்கு ஒரு மசகு எண்ணெய் என்பதால்.

உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு குழு வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளராக உள்ளது, இது உடலில் இருந்து வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உருவாகும் கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது. இந்த கொழுப்புக் குழுவின் மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் திறன் ஆகும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் அதன் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் விளையாட்டுகளில் மிகவும் அவசியம். மிக உயர்ந்த வகையைச் சேர்ந்த மருத்துவர் நைல்யா மிண்டுபேவா. உணவில் இந்த பொருள் போதுமானதாக இல்லை என்றால், ஜிம்மில் உள்ள முடிவுகள் அவர்கள் இருக்கக்கூடியதை விட குறைவாக இருக்கும். ஒமேகா -3 இன் பின்வரும் விளைவுகள் இன்று அறியப்படுகின்றன:

∙வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;

இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு அதிகரித்த உணர்திறன்;

*இரத்த பாகுத்தன்மையைக் குறைத்தல், இது இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது;

∙டானிக் விளைவு;

*சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;

*பசியின்மை மற்றும், அதன்படி, எடை குறைதல்;

∙கேடபாலிக் எதிர்ப்பு விளைவு;

∙தோல் மேம்பாடு;

*ஹார்மோன் தொகுப்பின் தூண்டுதல், குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன்.

மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, ஒமேகா -3 ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும்.

எல்லாம் சரியாக வேலை செய்ய ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை? இது அனைத்தும் ஒரு நபரின் உடல் எடை என்ன, அவரது உடல் செயல்பாடு என்ன, உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து அவர் என்ன எதிர்பார்க்கிறார், மற்றும் பலவற்றைப் பொறுத்தது.

நாங்கள் பொதுவான பரிந்துரைகளை மட்டுமே வழங்க முடியும். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு 4 முறை விளையாட்டு விளையாடும் ஒரு மனிதனின் எடை 80 கிலோ. அதே வடிவத்தில் இருக்க, அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,700 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 25% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் - 675 கலோரிகள். ஒரு கிராம் கொழுப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் 9 கலோரிகள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு நாளைக்கு 75 கிராம் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த அளவு, 90% கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள், ஒமேகா -3 மீன் எண்ணெய் போன்ற "நல்ல கொழுப்புகள்" இருக்க வேண்டும்.

கிராம் எடை எவ்வளவு

ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், இன்று 6 மாதங்கள் முதல் 3 வயது வரை உள்ள அனைத்து குழந்தைகளும் ஒரு நாளைக்கு 900 mg என்ற அளவில் ஒமேகா-3 பெற வேண்டும்.

ஒமேகா -3 இன் டோஸ் கையில் உள்ள பணியைப் பொறுத்தது:

*தடுப்பு, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சாதாரண அளவில் கொழுப்பை பராமரித்தல் - ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் வரை;

வலிமை விளையாட்டுகளை பயிற்சி செய்யும் போது - ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 கிராம் வரை;

எடை இழப்புக்கு - ஒரு நாளைக்கு 3-4 கிராம்.

ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 1: 4 என்ற விகிதத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் பலருக்கு இந்த விகிதம் 1:20 ஆக இருக்கும் நாடுகளில் ரஷ்யாவும் ஒன்றாகும் என்று மருத்துவர் குறிப்பிட்டார்.

இந்த தலைப்புக்கு இன்னும் விரிவான பதில் வழங்கியது ஊட்டச்சத்து நிபுணர், அலெக்ஸ் ஃபிட்னஸ் நெட்வொர்க்கின் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளர் விளாடிமிர் சுடரேவ்.

எடை இழக்கும்போது, ​​​​கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச அளவு 60-70 கிராம் என்பது மிகவும் முக்கியமானது; நிறைவுற்ற கொழுப்பின் பங்கு 30 முதல் 50% வரை இருக்க வேண்டும், அதாவது. உணவில் அவற்றின் அளவைக் குறைக்கிறோம்: ஒல்லியான இறைச்சி வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இறைச்சியிலிருந்து தெரியும் கொழுப்பைத் துண்டிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் சமையல் முறைகளைத் தேர்வு செய்யவும் (கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், வேகவைத்தல்), மீதமுள்ள 50-70% மோனோ- (“ஒமேகா -9) ”) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ("ஒமேகா-3", "ஒமேகா-6"), 1:4 என்ற உகந்த விகிதத்தில்.

ஒமேகா-3 PUFAகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உணவின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 1-2g முதல் 1-2% வரை இருக்கும். மேலும், ஒமேகா -3 இன் விலங்கு மற்றும் தாவர மூலங்களை இணைப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் உடல் "ஒமேகா -3" கொழுப்பு அமிலங்களில் 30% - 40% EPA மற்றும் DHA இலிருந்தும், 60-70% தாவரத்திலிருந்தும் பெறுவது விரும்பத்தக்கது. வைட்டமின் ஈ கொண்ட "ஒமேகா -3" இன் ஆதாரங்கள், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருப்பதால், சேதமடைந்த மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும். மேலும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்தல், லிபோலிசிஸைச் செயல்படுத்துதல் மற்றும் லிபோஜெனீசிஸைக் குறைத்தல், அத்துடன் உயிரணு சவ்வுகளின் ஊடுருவலை மேம்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துதல் போன்ற பண்புகள் கொழுப்பு கூறு காரணமாக மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன், கொழுப்பின் தேவை 100-140 கிராம் / நாள் வரை அதிகரிக்கிறது, பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து, ஆனால் அதே கொழுப்பு சுயவிவரத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம். மேலும் ஒமேகா -3 இன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் பயிற்சியின் பின்னர் உடலை மிகவும் திறம்பட மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும். ஒமேகா -3 கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் குணப்படுத்துவதற்கு ஓரளவு பங்களிக்கின்றன, காயங்கள், சேதம் மற்றும் மூட்டு நோய்களிலிருந்து வலியைக் குறைக்கின்றன மற்றும் மிதமான இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

ஆனால் உங்கள் உணவில் அமிலங்களின் எந்த மூலத்தையும் சேர்க்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது: பகுத்தறிவு, மிதமான, பல்வேறு. தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு கலோரி உள்ளடக்கத்தின் உகந்த கடிதப் பரிமாற்றம், அத்துடன் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் உணவில் உள்ள பிற பொருட்களின் தழுவல் விகிதம் மட்டுமே அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும்.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள், 100 கிராம்	ஒமேகா-6, ஜி	ஒமேகா-3, ஜி	ஒமேகா-3: ஒமேகா-6
தேங்காய் எண்ணெய்			ஒமேகா-3 இல்லை
மக்காடமியா எண்ணெய்			ஒமேகா-3 இல்லை
கோகோ வெண்ணெய்
குபன் சூரியகாந்தி எண்ணெய் (ஒலிக் அமிலம் 70% மற்றும் அதற்கு மேல்)
பாமாயில்
ஆலிவ் எண்ணெய்
நல்லெண்ணெய்			ஒமேகா-3 இல்லை
வெண்ணெய் எண்ணெய்
ஆளிவிதை எண்ணெய்
ராப்சீட் எண்ணெய்
குங்குமப்பூ எண்ணெய் (அதிக ஒலிக் அமிலம்)			ஒமேகா-3 இல்லை
கடுகு எண்ணெய்
பாதாம் எண்ணெய்			ஒமேகா-3 இல்லை
கடலை வெண்ணெய்			ஒமேகா-3 இல்லை
அரிசி தவிடு எண்ணெய்
எள் எண்ணெய்
சோயாபீன் எண்ணெய்
பருத்தி விதை எண்ணெய்
வால்நட் எண்ணெய்
சோள எண்ணெய்
கோதுமை கிருமி எண்ணெய்
சூரியகாந்தி எண்ணெய் (வழக்கமான)			ஒமேகா-3 இல்லை
திராட்சை விதை எண்ணெய்
குங்குமப்பூ எண்ணெய் (வழக்கமான)			ஒமேகா-3 இல்லை

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 உள்ளடக்கம்

தயாரிப்பு (பகுதி 28 கிராம்)	ஒமேகா 3	ஒமேகா-6	ஒமேகா 3: ஒமேகா-6
			ஒமேகா-3 இல்லை
அக்ரூட் பருப்புகள்
ஆளி விதைகள் சியா விதைகள்			1: 0.33
பெக்கன்கள்
பிஸ்தா
பூசணி விதைகள் சூரியகாந்தி விதைகள்		10.4	ஒமேகா-3 இல்லை

மீன் (100 கிராம் பரிமாறப்படுகிறது)	ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு (கிராம்)	ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு (கிராம்)	ஒமேகா-3: ஒமேகா-6
கேவியர் கருப்பு மற்றும் சிவப்பு
புதிய அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி
அட்லாண்டிக் கடல் சால்மன்
வளர்க்கப்பட்ட அட்லாண்டிக் சால்மன்
புதிய பசிபிக் ஹெர்ரிங்
புதிய டுனா			1: 0,006 – 1: 0,40
பசிபிக் கானாங்கெளுத்தி புதியது
அட்லாண்டிக் மத்திகள்
பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
புதிய டிரவுட்
புதிய ஹாலிபுட்
புதிய கொங்கர் ஈல்
இறால் மீன்கள்
கடல் மட்டி
ஸ்காலப்
பசிபிக் கோட்

"ஒமேகா -6": அமிலங்களின் முரண்பாடுகள்

நம் உடலுக்கு GLA - காமா-லினோலெனிக் அமிலம் - பல பிரச்சனைகள் மற்றும் நோய்களிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் இது "ஒமேகா -6" கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து மட்டுமே உருவாகிறது. இந்த அமிலம் இல்லாமல், உடலால் ஒரு தனித்துவமான பொருளை ஒருங்கிணைக்க முடியாது - புரோஸ்டாக்லாண்டின் E1, இது இருதய நோய்கள், ஒவ்வாமை, முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கிறது.

“ஒமேகா -6” அழகுசாதனத்திலும் இன்றியமையாதது - இது சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தீவிர மென்மைக்கான மீறமுடியாத தயாரிப்பு ஆகும், இது நகங்களின் உடையக்கூடிய தன்மை மற்றும் அடுக்குகளை நீக்குகிறது.

ஒமேகா -6 வகுப்பில் அராச்சிடோனிக், லினோலிக் மற்றும் காமா-லினோலெனிக் அமிலங்கள் உள்ளன.

எங்கே பார்ப்பது

ஒமேகா -6 இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் தாவர எண்ணெய்கள்: பனை, சோயாபீன், ராப்சீட், சூரியகாந்தி கூடுதலாக, அதிக அளவு ஒமேகா -6 முட்டைகள், கொட்டைகள், வேகவைத்த பொருட்கள், கோழி மற்றும் பல உணவுகள். மேலும் விவரங்களுக்கு, அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

கவலைகள்

அதிக அளவில் உள்ள ஒமேகா-6 உடலில் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும், இது அரிக்கும் தோலழற்சி, முகப்பரு மற்றும் மூட்டுவலி தொடர்பான வலியை உண்டாக்குகிறது. ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 விகிதம் தோராயமாக 4 முதல் 1 வரை இருக்கும் வகையில் உங்கள் உணவைத் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் தமனிகளின் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது, இந்த கோளாறு நீண்ட காலமாக உடலில் இருந்தால், அது இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒமேகா -3 போலல்லாமல், எலும்பு தசைகளின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அராச்சிடோனிக் அமிலம் அவசியம். இது சகிப்புத்தன்மை, செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான அணுகுமுறையுடன், பாடி பில்டர்கள் பொருத்தமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாம்.

எவ்வளவு மற்றும் எப்படி: முக்கிய விஷயம் விகிதாச்சாரத்தில் உள்ளது

ஒரு நபர் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் போது, ​​அவருக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான அதிக தேவை உள்ளது. "எனவே, உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்களையும், குறைந்த உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், முந்தையவர்களுக்கு 2 மடங்கு அதிகமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் "ஒமேகா -3" மற்றும் "ஒமேகா -6" தேவைப்படுகிறது. பொதுவாக, ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 விகிதம் 4:1 ஆக இருக்க வேண்டும். ஆனால் அது 4 ஐ விடக் குறைவாக இருந்தால், உதாரணமாக 1:1, அது இன்னும் சிறந்தது. ஹெர்பலைஃப் நிபுணர் ரோமன் மல்கோவ் குறிப்பிட்டார்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ரஷ்யர்கள் போதுமான ஒமேகா -3 ஐப் பெறவில்லை மற்றும் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -9 உடன் தங்கள் உணவை மிகைப்படுத்துகிறார்கள். "எடுத்துக்காட்டு மிகவும் எளிமையானது: மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளில் ஒன்று சூரியகாந்தி எண்ணெய். இதில் ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-9 அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் ஒமேகா-3 அல்ல. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளது. "ஒமேகா -3" மற்றும் "ஒமேகா -6" கொழுப்புகளின் விகிதம் தவறாக இருந்தால், அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் மறைந்துவிடும், குறிப்பாக இருதய அமைப்பில் அவற்றின் பாதுகாப்பு விளைவு" என்று மல்கோவ் தெளிவுபடுத்தினார்.

எங்கள் உணவில், விலங்குகளின் கொழுப்புகள் இன்னும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத பெரிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளன: நிறைய பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் மிகக் குறைந்த மீன், இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு "ஒமேகா -3" மற்றும் "ஒமேகா -6" கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. மருத்துவர் மிண்டுபேவா குறிப்பிட்டார். ரஷ்யாவில், கூடுதலாக, ஆளிவிதை, சோயாபீன், சணல் மற்றும் வால்நட் எண்ணெய் போன்ற முற்றிலும் பாரம்பரியமற்ற எண்ணெய்களின் நுகர்வு கலாச்சாரம் இன்னும் உருவாகவில்லை.

மக்கள், ஒரு விதியாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் ஒரு குறைபாட்டை அனுபவிப்பதில்லை, அவர்கள் உணவில் அதிகப்படியானவற்றைச் சமாளிக்க வேண்டும், என்றார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளாடிமிர் சுடரேவ் . நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் கார்பன் அணுக்களுக்கு இடையே இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஒரே ஒரு பிணைப்பு இருந்தால், கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது MUFA (இவை "ஒமேகா -9" கொழுப்புகள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவற்றில் பல இருந்தால், அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அல்லது PUFAகள் ("ஒமேகா-3" மற்றும் "ஒமேகா-6" ). "ஒமேகா -9" மற்றும் "ஒமேகா -6" இன் குறைபாடு அரிதானது என்பதால், உணவில் இருந்து கொழுப்பை "முழுமையான" விலக்குடன் தீவிர உணவுகளைத் தவிர (இது மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்), "ஒமேகா-" பற்றி பேசலாம். 3".

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாதவை, ஏனெனில் அவை உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை, மேலும் அவை தினசரி மற்றும் ஆண்டு முழுவதும் நம் உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும். இந்த வகுப்பின் மிக முக்கியமான பிரதிநிதிகள்: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் docosohexaenoic அமிலம் (DHA). D6D (டெல்டா-6 டெசாடுரேஸ்) என்ற நொதியைப் பயன்படுத்தி ALA இலிருந்து உடலில் EPA மற்றும் DHA உருவாகலாம்.

உங்கள் உணவில் பின்வரும் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த பொருட்களின் தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம் - ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA): ஆளிவிதை எண்ணெய், பூசணி எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய்; ஆளிவிதைகள், பூசணி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ், கரும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA): கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹாலிபுட் போன்றவை. கடலில் பிடிக்கப்பட்ட அல்லது "ஒமேகா-3" (மீன் எண்ணெய் மற்றும் பல போன்றவை) கொண்ட உணவுப் பொருட்கள். ஆக்சிஜன், காற்று மற்றும் சூரிய ஒளி ஆகியவற்றால் எளிதில் ஆக்சிஜனேற்றம் செய்து சேதமடையும், நேர்மறை பண்புகளை இழந்து எதிர்மறையானவற்றைப் பெறுகின்ற எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடும்போது இணைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

செறிவு பலவீனமடைந்தால், நாள்பட்ட மனச்சோர்வு நிலைகள் வெளிப்படும் அல்லது தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலை மோசமடைந்தால், உடலில் ஒமேகா -3 குறைபாடு பற்றிய கேள்வி எழுப்பப்படலாம். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்வேறு நிலைகளின் உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகும். ஒமேகா -3 இன் பற்றாக்குறை பொது நல்வாழ்வை மட்டுமல்ல, மன மற்றும் இனப்பெருக்க திறன்களையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. அதனால்தான் ஒமேகா -3 எந்த உணவுகளில் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்வேறு நிலைகளின் உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகும்

விலங்கு பொருட்களில் ஒமேகா-3

ஒமேகா -3 PUFA களுடன் உடலின் செறிவூட்டலின் ஆதாரம் பெரும்பாலும் விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளாகும். பெரும்பாலான கொழுப்பு அமிலங்கள் கடல் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. அதிக ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் கடலில் நேரடியாகப் பிடிக்கப்பட்டு இயற்கை சூழலில் வளரும் மீன்களுக்கு மட்டுமே பொதுவானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒமேகா-3 என்பது ஆல்பா-லினோலிக் (ALA), டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் (DHA) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் (EPA) அமிலங்களின் சிக்கலானது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கடல் உணவுகளில் ஒமேகா அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்தை அட்டவணை 1 காட்டுகிறது.

மீனில் ஒமேகா-3

அட்டவணை 1. 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு PUFA உள்ளடக்கம்


மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கோழி முட்டைகளில் காணப்படுகிறது. இதை சாப்பிட சிறந்த வழி ஒரு பச்சை அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டை. ஆனால் இங்கே, ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் நாட்டுப் பறவைகளின் முட்டைகளுக்கு மட்டுமே பொதுவானது. கோழிப்பண்ணையில் இருந்து வரும் முட்டைகள் நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மதிப்பு இல்லை.

கோழி முட்டையில் ஒமேகா-3 உள்ளது

பயிர் பொருட்களில் ஒமேகா-3

மேலும், கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆளி விதைகள் அவற்றின் பயன்பாட்டில் விலங்கு தயாரிப்புகளை விட உயர்ந்தவை.

ஆளி விதைகள், ஒமேகா -3 இன் ஆதாரமாக, சுவாச அமைப்பு மற்றும் இரைப்பை குடல் கோளாறுகளின் நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மார்பக புற்றுநோய், மூட்டுவலி மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவிலும் ஆளி விதை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா -3 இல் பணக்கார ஆளி விதைகள்

கூடுதலாக, சூரியகாந்தி, சோளம், ராப்சீட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள் கொழுப்பு அமிலங்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், கீரை, வெண்ணெய், முள்ளங்கி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், தாவரப் பொருட்களில் ஆல்பா-லினோலிக் கொழுப்புகள் மட்டுமே உள்ளன, அதே நேரத்தில் அதிக மதிப்புள்ள DH மற்றும் EP அமிலங்கள் உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நிரப்பப்பட வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான ஜெலட்டின் காப்ஸ்யூல்களில் உள்ள ஒமேகா-3 DH மற்றும் EP வகை கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைபாட்டை ஈடு செய்யும்.
தாவர உணவுகளில் ஒமேகா 3 உள்ளடக்கம் அட்டவணை 2 இல் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அட்டவணை 2. 100 கிராமுக்கு தாவரப் பொருட்களில் ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்.

ஒமேகா 3 உடன் சரியான ஊட்டச்சத்து

குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பல பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன. குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சையானது மைக்ரோலெமென்ட்களின் மிகப்பெரிய பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்திற்கு சரியான நுகர்வு தேவைப்படுகிறது.

ராப்சீட் எண்ணெயில் ஒமேகா 3 உள்ளது

• காய்கறி எண்ணெய் வகைகள் சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. ராப்சீட் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. அவர்கள் இல்லாத நிலையில், ஆலிவ்க்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். உணவுகளை வறுக்கப் பயன்படுத்தும்போது, ​​கொழுப்பு அமிலங்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. சூரிய ஒளியில் இருந்து இருண்ட இடத்தில் எண்ணெய் சேமிக்கவும்.
• ஆளி விதைகள் சாலடுகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட ஆயத்த மீன் அல்லது இறைச்சி உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இது 1 டீஸ்பூன் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெறும் வயிற்றில் விதைகள் ஒமேகா அமிலங்களின் குறைபாட்டை ஈடுசெய்யவும் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
• மீன் புதியதாக வாங்கப்படுகிறது, வெப்பமாக உறைந்திருக்காது. சிறிது உப்பு அல்லது சமைத்த மீன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உணவைத் தயாரிக்க மென்மையான வெப்ப சிகிச்சை முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆழமான வறுவல் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் அசல் தயாரிப்புகளை இழக்கிறது.

ஒமேகா -3 இருப்புக்களை நிரப்ப, PUFA களால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுப் பொருட்களை உட்கொண்டால் போதும். இதைச் செய்ய, உணவில் சேர்க்கவும்:

• ராப்சீட் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்;
• ஆளி விதை - 1 டீஸ்பூன்;
• வால்நட் - 8 பிசிக்கள்;
• சிறிது உப்பு சால்மன் - 90 கிராம்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி - 100 கிராம்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை - 140 கிராம்.

வால்நட்டில் ஒமேகா 3 உள்ளது

உயர்தர மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை ஒழுங்கமைப்பது தேவையான அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களுடன் உடலை நிறைவு செய்யலாம். ஒமேகா கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மத்தியதரைக் கடல் உணவு, சருமத்தை மேலும் நிறமாகவும், மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது. PUFAகள் உங்களுக்கு வீரியம் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும், இது வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு அவசியம்.

ஆரோக்கியமாக இருப்பது எளிது, ஏனென்றால் இயற்கையானது நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் கொடுத்துள்ளது, நீங்கள் உங்கள் உணவை மேம்படுத்த வேண்டும் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.