தூக்கத்தின் கட்டங்கள் மற்றும் நிலைகள். தூக்க சுழற்சிகள்: எப்படி கணக்கிடுவது

வணக்கம், அன்புள்ள வலைப்பதிவு வாசகர்களே! உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் தூக்கத்தின் தலைப்பில் நான் எப்போதும் ஆர்வமாக இருந்தேன். மெதுவான தூக்கம், வேகமான தூக்கம் மற்றும் அதன் பல்வேறு கட்டங்களைப் பற்றி நான் பலவிதமான கோட்பாடுகளையும் யூகங்களையும் கேட்டிருக்கிறேன். ஆனால் இதை நானே "சோதனை" செய்ததில்லை. நான் கேட்டேன், அவ்வளவுதான். ஆனால் ஆழமாக தோண்டுவதற்கு எனக்கு மூளை இல்லை 🙂 (நான் ஏற்கனவே அதைப் பற்றி ஒரு கட்டுரை எழுதியிருந்தாலும், அதாவது நான் கொஞ்சம் தோண்டினேன்).

எனவே இன்று அறிவில் உள்ள இந்த இடைவெளியை மேம்படுத்தி நிரப்ப முடிவு செய்தேன். சரி, வழக்கம் போல், இணையத்தில் நான் காணும் அனைத்து சுவாரசியமான தகவல்களையும் வெளிப்படையாக உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

நிலைகளின் வகைப்பாடு

எனவே, நான் கண்ட முதல் விஷயம் எளிமையான வகைப்பாடு, பள்ளியிலிருந்து எங்களுக்குத் தெரியும். அதன்படி, தூக்கத்தின் நிலைகள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன:

• வேகமாக ;
• மற்றும் மெதுவாக.

மேலும், ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த "துணைநிலைகள்" உள்ளன. அதனால், வேகமாகதூக்கம் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• உணர்ச்சி;
• உணர்ச்சியற்ற.

ஏ மெதுவாகஅதன் மேல்:

• தூக்கம்;
• தூக்க சுழல்கள்;
• டெல்டா தூக்கம்;
• ஆழ்ந்த டெல்டா தூக்கம்.

இந்த ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் ஆழமாகச் செல்வதில் உள்ள புள்ளியை நான் காணவில்லை - அங்கு கொஞ்சம் சுவாரஸ்யமானது (முக்கியமாக மூளை அலை செயல்பாட்டில் உள்ள வேறுபாடு மற்றும் அனைத்திலும்). உங்களுக்காக நான் தொகுத்த நிலைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளின் இந்த அட்டவணையைப் பார்ப்பது நல்லது:

சரி, இப்போது நாம் தூங்கும்போது நமக்கு என்ன நடக்கும் என்பதையும், இந்த நிலைகள் அனைத்தும் எவ்வாறு ஒன்றோடொன்று மாறுகின்றன என்பதையும் தீர்மானிப்போம். இப்போது இது இன்னும் கொஞ்சம் சுவாரஸ்யமானது, இல்லையா?

நிலைகளின் வரிசை

1) நாங்கள் படுக்கையில் ஏறி தூங்க ஆரம்பித்த பிறகு, அது செயல்படும் தூக்கத்தின் முதல் நிலை(அல்லது தூக்க நிலை).

இது சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இனி இல்லை. ஒரு விதியாக, இந்த குறுகிய காலத்தில் நம் மூளைக்கு "அமைதியாக" நேரம் இல்லை, இன்னும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது: இது சமீபத்திய பணிகளை, சிக்கல்களை தீர்க்கிறது - பொதுவாக, இது மந்தநிலையால் செயல்படுகிறது :)

2) பின்னர் பின்வருமாறு மெதுவான தூக்கத்தின் இரண்டாம் நிலை.

தசை செயல்பாட்டில் குறைவு, சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. கண்கள் அசையாமல் இருக்கும். இந்த கட்டத்தில், நபர் மிக எளிதாக விழித்தெழுந்த பல குறுகிய தருணங்கள் உள்ளன. தூக்கத்தின் இந்த நிலை சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

3) தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள்ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் ஒத்தவை மற்றும் சுமார் 30-45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் (வேறுபாடு டெல்டா அலைவுகளின் எண்ணிக்கையில் மட்டுமே உள்ளது - அதனால்தான் அவை "டெல்டா" மற்றும் "ஆழமான டெல்டா" கனவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன).

4) இதற்குப் பிறகு அந்த நபர் மீண்டும் திரும்புகிறார் மெதுவான தூக்கத்தின் 2 வது கட்டத்தில்(மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது), மற்றும் அது விரதத்தின் முதல் பகுதிக்குச் சென்ற பிறகு* (மிகக் குறுகியது - சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே).

*மெதுவான உறக்கத்தின் அனைத்து 4 (அல்லது ஐந்து: 4 முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு பின் :)) கட்டங்களை கடந்த பின்னரே REM தூக்கம் ஏற்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நான்கு புள்ளிகளின் இந்த முழு வரிசையும் அழைக்கப்படுகிறது மிதிவண்டி. அத்தகைய முதல் சுழற்சியின் நேரம் சுமார் 90-100 நிமிடங்கள் ஆகும்.

மீதமுள்ள 5-6 மணி நேரம் என்ன செய்வது?

இது எளிதானது: மீதமுள்ள நேரத்தில் இந்த கட்டங்கள் ஒரே ஒரு நிபந்தனையின் கீழ் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன: மெதுவான தூக்கத்தின் பங்கைக் குறைப்பதன் மூலம் REM தூக்கத்தின் பங்கு அதிகரிக்கிறது (காலையில், REM தூக்க நிலை ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும் - இது விக்கிபீடியாவில் எழுதப்பட்டுள்ளது. ) சரியான ஆரோக்கியமான ஓய்வுடன், இதுபோன்ற ஐந்து சுழற்சிகள் காணப்படுகின்றன.

ஆஹா, நான் எல்லாவற்றையும் தெளிவாக விளக்கியது போல் தெரிகிறது :) இப்போது என்ன நடக்கிறது, ஏன் என்று எங்களுக்குத் தெரியும், கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்: " எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் எப்போது? ».

எனவே எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

எனவே, உயருவதற்கான சிறந்த நேரத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகளைக் கண்டேன்.

1) இதோ இந்த ஆதாரம். அவர்களுக்கு மட்டுமே தெரிந்த அல்காரிதம்களின் அடிப்படையில், கால்குலேட்டர் எழுந்திருக்க உகந்த நேரத்தை கணக்கிடுகிறது. நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்தை உள்ளிட்டு "கணக்கிடு" என்பதைக் கிளிக் செய்தால் போதும்.

உதாரணமாக, நான் 23:00 மணிக்கு தூங்கினால் (வழக்கமாக நடப்பது போல்), 6:00 மணிக்கு எழுந்திருப்பது எனக்கு சிறந்தது. யாருக்குத் தெரியும், ஒருவேளை இது உண்மையாக இருக்கலாம் (இன்று நான் 6:25 மணிக்கு எழுந்ததால், எழுந்திருப்பது எளிதான விஷயம் அல்ல - அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் உதவினேன்) :) நாளை நான் 6:00 மணிக்கு எழுந்திருக்க முயற்சி செய்கிறேன்.

2) இந்த அட்டவணையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அதன் ஆசிரியர் யார் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் எல்லாமே மிகத் தெளிவாகவும் புத்திசாலித்தனமாகவும் வழங்கப்படுகின்றன - அதற்காக அவருக்கு நன்றி.

REM தூக்கத்தின் கட்டங்கள் பச்சை நிறத்திலும், மெதுவான தூக்கம் சிவப்பு நிறத்திலும் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. இந்த திட்டத்தை நீங்கள் நம்பினால், முதல் கட்டத்தின் முடிவில் எழுந்திருப்பது நல்லது - மேலும், REM தூக்கம். இந்த நேரம் அலாரம் கடிகாரத்துடன் கூட குறிக்கப்பட்டுள்ளது.

நேர அளவின்படி (x-axis), தூங்கி ஏழு மணி நேரம் கழித்து எழுவது சிறந்தது. கொள்கையளவில், எல்லாம் ஒன்றுதான்: மேலே உள்ள ஸ்கிரீன் ஷாட்டைப் பார்த்தால் (புள்ளி 1), என்னைப் பொறுத்தவரை, 23:00 மணிக்கு தூங்குவது, 6:00 மணிக்கு எழுந்திருப்பது சிறந்தது - இங்கே படம் அதே தான். அவ்வளவுதான், நாளை நான் சரியாக 6:00 மணிக்கு எழுவேன்! நான் மறக்கவில்லை என்றால், எனது வெற்றிகளைப் பற்றி உங்களுக்கு எழுதுகிறேன் :)

உனக்கு தெரியுமா?

சரி, தூக்கத்தின் நிலைகளை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தி, எழுந்திருக்க சிறந்த நேரத்தைத் தீர்மானித்துள்ளோம். இப்போது நாம் என்ன செய்வோம்? ஓ, எனக்கு ஒரு யோசனை இருக்கிறது! விலங்குகள் எப்படி தூங்குகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்!

உனக்கு தெரியுமா, என்ன:

• பூனைகள் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் தூங்குகின்றன;
• ஒட்டகச்சிவிங்கிகள், தூங்குவதற்கு முன், மண்டியிட்டு, கால்களைச் சுற்றித் தலையை வளைக்க வேண்டும்;
• டால்பின்கள் மற்றும் செட்டேசியன்கள் ஒருதலைப்பட்சமாக தூங்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன (இது மூளையின் ஒரு அரைக்கோளம் தூங்கும் போது மற்றொன்று விழித்திருக்கும்). கடல்வாழ் மக்களிடையே, உறக்கத்தின் போது காற்றைப் பெற மேற்பரப்ப வேண்டியதன் அவசியத்தால் இது விளக்கப்படுகிறது.
• பறவைகள் நிற்கும்போது மட்டுமல்ல, பறக்கும்போதும் தூங்கலாம்! (இடம்பெயர்ந்து செல்லும் பறவைகள் ஒரு சுவாரஸ்யமான பொறிமுறையை உருவாக்கியுள்ளன: ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நபர் மந்தையின் மையத்தில் பறந்து தூங்குகிறார், அதன் இறக்கைகள் சிறிதளவு வேலை செய்கின்றன. முக்கியமாக மந்தையின் காற்று ஓட்டம் காரணமாக அது காற்றில் வட்டமிடுகிறது. ஒரு வகையான பிறகு ஓய்வு, அது திரும்புகிறது, மற்றவர்களுக்கு வழி கொடுக்கிறது) .

எங்கள் விஷயத்தில் எல்லாம் அவ்வளவு மோசமாக இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள் - உங்கள் தலைக்கு கீழ் ஒரு மென்மையான படுக்கை, ஒரு போர்வை மற்றும் ஒரு தலையணை இருக்கும்போது :)

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்

சரி, நான் பேச நினைத்த அனைத்தையும் உங்களிடம் சொன்னேன் என்று நினைக்கிறேன். கட்டுரை மிகவும் குழப்பமானதாக இல்லை என்று நம்புகிறேன், இருப்பினும் தூக்க கட்டங்கள் மிகவும் சிக்கலான விஷயம்.

அவ்வளவுதான். அன்பான வாசகர்களே, உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள் மற்றும் அனைத்து நல்வாழ்த்துக்களும். உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் எனது வலைப்பதிவு பக்கங்களைப் பார்வையிட மறக்காதீர்கள்.

உண்மையைச் சொல்வதானால், இந்த வீடியோவை எழுதியவரின் நோக்கம் எனக்கு இன்னும் புரியவில்லை. சரி, ஏன், ஏன் தூங்கும் தலையை எழுப்ப வேண்டும், இந்த வழியில் கூட? 🙂

மக்கள் எப்போதும் தூக்கத்தின் தன்மையில் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஏனென்றால் ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை இந்த உடலியல் நிலைக்கு அர்ப்பணிக்கிறார். இது ஒரு சுழற்சி நிகழ்வு. 7-8 மணிநேர ஓய்வு நேரத்தில், தூக்கத்தின் இரண்டு கட்டங்கள் உட்பட 4-5 சுழற்சிகள் கடந்து செல்கின்றன: வேகமான மற்றும் மெதுவாக, ஒவ்வொன்றும் கணக்கிடப்படலாம். ஒவ்வொரு கட்டமும் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், அது மனித உடலுக்கு என்ன மதிப்பைக் கொண்டுவருகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

தூக்க நிலைகள் என்ன

பல நூற்றாண்டுகளாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கத்தின் உடலியல் பற்றி ஆய்வு செய்து வருகின்றனர். கடந்த நூற்றாண்டில், விஞ்ஞானிகள் தூக்கத்தின் போது பெருமூளைப் புறணியில் ஏற்படும் உயிர் மின் அலைவுகளை பதிவு செய்ய முடிந்தது. இது ஒன்றையொன்று பின்பற்றும் வெவ்வேறு கட்டங்களைக் கொண்ட ஒரு சுழற்சி செயல்முறை என்பதை அவர்கள் அறிந்தனர். ஒரு நபரின் தலையில் இணைக்கப்பட்ட சிறப்பு உணரிகளைப் பயன்படுத்தி எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம் எடுக்கப்படுகிறது. பொருள் தூங்கும் போது, ​​சாதனங்கள் முதலில் மெதுவான அலைவுகளை பதிவு செய்கின்றன, பின்னர் அது அடிக்கடி மாறும், பின்னர் மீண்டும் மெதுவாக: கனவின் கட்டங்களில் மாற்றம் உள்ளது: வேகமாகவும் மெதுவாகவும்.

வேகமான கட்டம்

தூக்க சுழற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்கின்றன. இரவு ஓய்வு நேரத்தில், வேகமான கட்டம் மெதுவான கட்டத்தை பின்பற்றுகிறது. இந்த நேரத்தில், இதய துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, கண் இமைகள் கூர்மையாகவும் விரைவாகவும் நகர்கின்றன, மேலும் சுவாசம் அடிக்கடி நிகழ்கிறது. மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, எனவே ஒரு நபர் நிறைய கனவுகளைப் பார்க்கிறார். REM தூக்கத்தின் கட்டம் அனைத்து உள் உறுப்புகளின் வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை தளர்த்துகிறது. ஒரு நபர் எழுந்தால், அவர் கனவை விரிவாகச் சொல்ல முடியும், ஏனென்றால் இந்த காலகட்டத்தில் மூளை பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை செயலாக்குகிறது, மேலும் ஆழ் உணர்வுக்கும் நனவுக்கும் இடையில் ஒரு பரிமாற்றம் ஏற்படுகிறது.

மெதுவான கட்டம்

மெதுவான ரிதம் எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராமில் ஏற்ற இறக்கங்கள் 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1. தூக்கம் சுவாசம் மற்றும் பிற எதிர்வினைகள் மெதுவாக, நனவு மிதக்கிறது, வெவ்வேறு படங்கள் தோன்றும், ஆனால் நபர் இன்னும் சுற்றியுள்ள யதார்த்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுகிறார். இந்த கட்டத்தில், சிக்கல்களுக்கான தீர்வுகள் அடிக்கடி வருகின்றன, நுண்ணறிவு மற்றும் யோசனைகள் தோன்றும்.
2. ஆழமற்ற தூக்கம். நனவின் இருட்டடிப்பு உள்ளது. இதய துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், கனவு காண்பவர் எழுந்திருப்பது எளிது.
3. ஆழ்ந்த கனவு. இந்த கட்டத்தில், ஒரு நபரை எழுப்புவது கடினம். உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனை தீவிரமாக உற்பத்தி செய்கிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, திசு மீளுருவாக்கம் ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், ஒரு நபர் கனவுகளை அனுபவிக்கலாம்.

தூக்க கட்டங்களின் வரிசை

ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு, கனவுகளின் நிலைகள் எப்போதும் ஒரே வரிசையில் நிகழ்கின்றன: 1 மெதுவான கட்டம் (தூக்கம்), பின்னர் 2, 3 மற்றும் 4, பின்னர் தலைகீழ் வரிசை, 4, 3 மற்றும் 2, பின்னர் REM தூக்கம். ஒன்றாக அவர்கள் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறார்கள், ஒரே இரவில் 4-5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள். இரண்டு கனவு நிலைகளின் காலம் மாறுபடலாம். முதல் சுழற்சியில், ஆழ்ந்த உறக்க நிலை மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும், கடைசி கட்டத்தில் அது இல்லாமல் இருக்கலாம். நிலைகளின் வரிசை மற்றும் கால அளவு உணர்ச்சி காரணியால் பாதிக்கப்படலாம்.

ஆழ்ந்த கனவு

REM தூக்கத்தைப் போலன்றி, ஆழமான கட்டம் நீண்ட காலத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆர்த்தடாக்ஸ் அல்லது மெதுவான அலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆற்றல் செலவினங்களை மீட்டெடுப்பதற்கும் உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த நிலை பொறுப்பு என்று விஞ்ஞானிகள் தெரிவிக்கின்றனர். மெதுவான அலை கட்டத்தின் ஆரம்பம் மூளையை செயலில் மற்றும் செயலற்ற பகுதிகளாக பிரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கனவுகள் இல்லாத நிலையில், நனவான செயல்கள், கருத்து மற்றும் சிந்தனைக்கு பொறுப்பான பகுதிகள் அணைக்கப்படும். ஆழ்ந்த கட்டத்தில், இதய துடிப்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு குறைகிறது என்றாலும், கேடபாலிசம் குறைகிறது, ஆனால் நினைவகம் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்ட செயல்களை மீண்டும் இயக்குகிறது, இது வெளிப்புற அறிகுறிகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது:

• கைகால்களின் இழுப்பு;
• சிறப்பு சுவாச ஒழுங்கு;
• வெவ்வேறு ஒலிகளை இசைக்கிறது.

கால அளவு

ஒவ்வொரு நபருக்கும் டெல்டா தூக்கத்தின் தனிப்பட்ட விதிமுறை உள்ளது (ஆழமான கட்டம்). சிலருக்கு 4 மணி நேரம் ஓய்வு தேவை, மற்றவர்களுக்கு சாதாரணமாக உணர 10 மணி நேரம் தேவை. வயது வந்தவர்களில், ஆழ்ந்த கட்டம் தூக்க நேரத்தின் 75 முதல் 80% வரை எடுக்கும். முதுமை தொடங்கியவுடன், இந்த காலம் குறைகிறது. குறைவான டெல்டா தூக்கம், உடல் வேகமாக வயதானது. அதன் கால அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• மிகவும் பயனுள்ள விழிப்பு/ஓய்வு அட்டவணையை உருவாக்குதல்;
• ஒரு இரவு ஓய்வுக்கு முன், உடலுக்கு இரண்டு மணி நேரம் உடல் செயல்பாடு கொடுங்கள்;
• காபி, ஆல்கஹால், எனர்ஜி பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம், விழித்திருக்கும் நேரத்திற்கு சற்று முன்பு புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள்;
• ஒளி மற்றும் வெளிப்புற ஒலிகள் இல்லாத நிலையில் காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குங்கள்.

நிலைகள்

ஆழ்ந்த கட்டத்தில் தூக்கத்தின் அமைப்பு பன்முகத்தன்மை கொண்டது மற்றும் நான்கு அல்லாத கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. முதல் எபிசோடில் பகலில் ஏற்பட்ட சிரமங்களை மனப்பாடம் செய்து புரிந்துகொள்வது அடங்கும். தூக்கம் வரும் நிலையில், விழித்திருக்கும் போது எழுந்த பிரச்சனைகளுக்கு மூளை தீர்வு தேடுகிறது.
2. இரண்டாவது கட்டம் "ஸ்லீப் ஸ்பிண்டில்ஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தசை இயக்கங்கள், சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. மூளையின் செயல்பாடு படிப்படியாக மங்குகிறது, ஆனால் குறிப்பாக கடுமையான செவிப்புலன் சுருக்கமான தருணங்கள் இருக்கலாம்.
3. டெல்டா தூக்கம், இதில் மேலோட்டமான நிலை மிகவும் ஆழமானதாக மாறுகிறது. 10-15 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.
4. வலுவான ஆழமான டெல்டா தூக்கம். இது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் முழு காலகட்டத்திலும் மூளை வேலை செய்யும் திறனை மறுகட்டமைக்கிறது. நான்காவது கட்டம் தூங்கும் நபரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம் என்பதன் மூலம் வேறுபடுகிறது.

REM தூக்கம்

REM (விரைவான கண் இயக்கம்) - கட்டம் அல்லது ஆங்கில ரெம்-ஸ்லீப்பில் இருந்து பெருமூளை அரைக்கோளங்களின் அதிகரித்த வேலை மூலம் வேறுபடுகிறது. மிகப்பெரிய வித்தியாசம் கண் இமைகளின் விரைவான சுழற்சி. வேகமான கட்டத்தின் பிற பண்புகள்:

• காட்சி அமைப்பின் உறுப்புகளின் தொடர்ச்சியான இயக்கம்;
• தெளிவான கனவுகள் பிரகாசமான வண்ணம் மற்றும் இயக்கத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன;
• சுதந்திரமான விழிப்புணர்வு சாதகமானது, நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் ஆற்றலையும் தருகிறது;
• தீவிர வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வலுவான இரத்த ஓட்டம் காரணமாக உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது.

கால அளவு

தூங்கிய பிறகு, ஒரு நபர் மெதுவான கட்டத்தில் பெரும்பாலான நேரத்தை செலவிடுகிறார், மேலும் REM தூக்கம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். காலையில் நிலைகளின் விகிதம் மாறுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் காலங்கள் நீளமாகின்றன, மேலும் ஆழமான காலங்கள் குறைவாகின்றன, அதன் பிறகு நபர் எழுந்திருப்பார். வேகமான நிலை மிகவும் முக்கியமானது, எனவே அது செயற்கையாக குறுக்கிடப்பட்டால், அது உணர்ச்சி நிலையை மோசமாக பாதிக்கும். அந்த நபர் நாள் முழுவதும் தூக்கத்தில் இருப்பார்.

நிலைகள்

REM தூக்கம், முரண்பாடான தூக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கனவின் ஐந்தாவது கட்டமாகும். தசை செயல்பாட்டின் முழுமையான பற்றாக்குறையால் நபர் முற்றிலும் அசைவில்லாமல் இருந்தாலும், மாநிலம் விழிப்புணர்வை ஒத்திருக்கிறது. மூடிய கண் இமைகளின் கீழ் உள்ள கண் இமைகள் அவ்வப்போது விரைவான இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன. மெதுவான தூக்கத்தின் நிலை 4 இலிருந்து, ஒரு நபர் இரண்டாவது நிலைக்குத் திரும்புகிறார், அதன் பிறகு REM கட்டம் தொடங்குகிறது, இது சுழற்சியை முடிக்கிறது.

மணிநேர தூக்கத்தின் மதிப்பு - அட்டவணை

ஒருவருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்று சரியாகச் சொல்ல முடியாது. இந்த காட்டி தனிப்பட்ட பண்புகள், வயது, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை சார்ந்துள்ளது. ஒரு குழந்தைக்கு உடலை மீட்டெடுக்க 10 மணிநேரம் தேவைப்படலாம், மற்றும் ஒரு பள்ளி குழந்தை - 7. தூக்கத்தின் சராசரி காலம், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 8 முதல் 10 மணிநேரம் வரை மாறுபடும். ஒரு நபர் வேகமான மற்றும் மெதுவான தூக்கத்தை சரியாக மாற்றினால், குறுகிய காலத்தில் கூட உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவும் மீட்டமைக்கப்படும். ஓய்வுக்கான உகந்த நேரம் நள்ளிரவுக்கு முன். அட்டவணையில் மணிநேர தூக்கத்தின் செயல்திறனைப் பார்ப்போம்:

தூக்கத்தின் ஆரம்பம்	ஓய்வு மதிப்பு

எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம்

நீங்கள் கனவு மதிப்பு அட்டவணையைப் பார்த்தால், காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரையிலான நேரம் ஓய்வுக்கு குறைவான பலன்களைத் தருகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம். இந்த காலம் விழித்தெழுவதற்கு சிறந்தது. இந்த நேரத்தில், சூரியன் உதயமாகும், உடல் ஆற்றல் நிறைந்தது, மனம் முடிந்தவரை சுத்தமாகவும் தெளிவாகவும் இருக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து விடியற்காலையில் எழுந்தால், சோர்வு மற்றும் நோய் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது, மேலும் தாமதமாக எழுந்ததை விட ஒரு நாளில் நீங்கள் அதிகம் செய்யலாம்.

எந்த கட்டத்தில் எழுந்திருப்பது சிறந்தது?

தூக்கத்தின் உடலியல் என்பது ஒரு நபருக்கு ஓய்வின் அனைத்து நிலைகளும் முக்கியம். ஒரு இரவுக்கு 1.5-2 மணிநேரம் 4-5 முழுமையான சுழற்சிகள் கடந்து செல்வது நல்லது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் வேறுபட்டது. உதாரணமாக, ஆந்தைகள் காலை 8 முதல் 10 மணிக்குள் எழுந்திருப்பது நல்லது, மற்றும் லார்க்ஸ் காலை 5-6 மணிக்கு எழுந்திருக்கும். கனவு நிலையைப் பொறுத்தவரை, இங்கேயும் எல்லாம் தெளிவற்றது. கட்டங்களின் கட்டமைப்பு மற்றும் வகைப்பாட்டின் பார்வையில், எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் ஒரு சுழற்சியின் முடிவிலும் மற்றொரு சுழற்சியின் தொடக்கத்திலும் விழும் அந்த இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும்.

REM தூக்கத்தின் போது எப்படி எழுவது

சுழற்சிகள் மீண்டும் நிகழும்போது மற்றும் மெதுவான கட்டத்தின் காலம் இரவு ஓய்வு நேரத்தில் 70% ஆக அதிகரிக்கும் போது, ​​REM நிலையின் முடிவை விழித்தெழுப்ப விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். இந்த நேரத்தை கணக்கிடுவது கடினம், ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதற்கு, அதிகாலையில் எழுந்திருக்க உந்துதலைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. இதை செய்ய, நீங்கள் உடனடியாக எழுந்தவுடன், எதுவும் செய்யாமல் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளாமல், சுவாச பயிற்சிகளை செய்ய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது மூளையை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யும், வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் நேர்மறை ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

தூக்க நிலைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

சுய கணக்கீடு கடினம். இணையத்தில் சர்க்காடியன் ரிதம் கால்குலேட்டர்களை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் இந்த முறை ஒரு குறைபாட்டையும் கொண்டுள்ளது. இந்த கண்டுபிடிப்பு சராசரி குறிகாட்டிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. கணக்கீட்டின் மிகவும் நம்பகமான முறையானது சிறப்பு மையங்கள் மற்றும் ஆய்வகங்களைத் தொடர்புகொள்வதாகும், அங்கு மருத்துவர்கள், சாதனங்களை தலையுடன் இணைப்பதன் மூலம், சமிக்ஞைகள் மற்றும் மூளை அலைவுகளில் துல்லியமான தரவைத் தீர்மானிப்பார்கள்.

இது போன்ற ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் நிலைகளை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம். மெதுவான கட்டத்தின் காலம் (சராசரி) 120 நிமிடங்கள், மற்றும் வேகமான நிலை 20 நிமிடங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்ற தருணத்திலிருந்து, 3-4 காலங்களை எண்ணி, அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும், இதனால் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் விழும். நீங்கள் இரவின் தொடக்கத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றால், உதாரணமாக 22:00 மணிக்கு, பின்னர் பாதுகாப்பாக 04:40 முதல் 05:00 மணிக்குள் எழுந்திருக்க திட்டமிடுங்கள். இது உங்களுக்கு மிக விரைவாக இருந்தால், சரியான உயர்வுக்கான அடுத்த கட்டம் 07:00 முதல் 07:20 வரையிலான நேர இடைவெளியில் இருக்கும்.

காணொளி

தளம் ஏற்கனவே தூக்கத்தின் கட்டங்களைப் பற்றிய கட்டுரையைக் கொண்டிருந்தாலும், தூக்க சுழற்சிகள் மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெற ஒரு நபர் எடுக்கும் நேரம் பற்றிய புதிய தகவல்களின் வெளிச்சத்தில் மற்றொரு கட்டுரையை எழுதுவது சரியானது.

தகவலை நகலெடுக்க வேண்டாம் என்பதற்காக, மனித தூக்கத்தின் கட்டங்கள் என்ற கட்டுரைக்கு அனைவரையும் பார்க்கிறேன். இந்த கட்டுரையில் தூக்கத்தின் கட்டங்கள் தொடர்பான மிகவும் தேவையான புள்ளிகளின் சுருக்கமான கண்ணோட்டத்தை மட்டுமே தருவோம்.

மற்றொரு விஷயம் தூக்க சுழற்சிகள். தேவையான எண்ணிக்கையிலான தூக்க சுழற்சிகள் தான் காலையில் எழுந்தவுடன் நன்றாக உணர நமக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. மேலும், ஒவ்வொரு நபரும் தேவையான தூக்க சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையில் மற்றவர்களிடமிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபடலாம், இதன் விளைவாக, இரவு தூக்கத்தில் செலவழித்த நேரம்.

கூடுதலாக, முந்தைய தூக்கமின்மை மற்றும் எதிர்காலத்திற்கான தூக்கமின்மைக்கு மனித உடலுக்கு என்ன திறன்கள் உள்ளன என்பதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

இதையெல்லாம் வரிசையாகப் பார்ப்போம்.

தூக்க நிலைகள்

எந்தவொரு நபரின் தூக்க நிலைகளும் இரண்டு குழுக்களை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன:

1. REM அல்லாத தூக்க நிலை (பல வகையான தூக்கம் கொண்டது);
2. REM தூக்க நிலை.

இந்த இரண்டு உறக்க நிலைகளும் ஒரு நபரின் முழு தூக்க நேரத்திலும் தொடர்ந்து மாறி மாறி, ஒரு முழுமையான தூக்க சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன. அதாவது, தூக்க சுழற்சியில் 1 கட்ட மெதுவான தூக்கம் மற்றும் 1 கட்ட REM தூக்கம் உள்ளது. தூக்க சுழற்சியின் காலம் பொதுவாக 1 முதல் 1.5 மணி நேரம் வரை இருக்கும். பின்னர் இதே காலத்தின் புதிய சுழற்சி தொடங்குகிறது.

REM அல்லாத தூக்க நிலைகள் ஆரம்பத்தில் தூக்க சுழற்சியின் மொத்த காலத்தின் முக்கால்வாசி வரை ஆக்கிரமிக்கின்றன. ஆனால் ஒவ்வொரு புதிய சுழற்சியிலும், கொடுக்கப்பட்ட சுழற்சியில் தூக்க கட்டத்தின் காலம் மெதுவாக அலை தூக்கத்தின் கால அளவைக் குறைத்து விரைவான கட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

கிடைக்கக்கூடிய தரவுகளின்படி, எங்காவது அதிகாலை 4 மணிக்குப் பிறகு, மெதுவான-அலை தூக்கத்தின் (ஆழமான வகை) கட்டம் முற்றிலும் மறைந்து, REM தூக்கத்தை மட்டுமே விட்டுச்செல்கிறது.

REM மற்றும் REM தூக்கத்தின் போது என்ன நடக்கும்?

உடல் செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்க மனித உடலுக்கு தூக்கத்தின் மெதுவான கட்டம் தேவை. இந்த நேரத்தில், செல்கள் மற்றும் உள் கட்டமைப்புகளின் புதுப்பித்தல் செயல்முறை ஏற்படுகிறது, ஆற்றல் மீட்டெடுக்கப்படுகிறது, தசைகள் வளரும், மற்றும் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.

தூக்கத்தின் வேகமான கட்டத்தில், மன மற்றும் உணர்ச்சிக் கோளங்களின் மட்டத்தில் வேலை ஏற்படுகிறது: நரம்பு மண்டலம் மீட்டமைக்கப்படுகிறது, தகவல் செயலாக்கப்படுகிறது, நினைவகம் மற்றும் உடலின் பிற கட்டமைப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

உடலின் செயல்பாட்டின் புதிய நாளுக்கு தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டமும் மிகவும் முக்கியமானது என்று மாறிவிடும்.

தூக்க சுழற்சிகள்

ஆனால் தூக்கத்தின் ஒரு கட்டத்தில், தேவையான அனைத்து மாற்றங்களையும் செய்ய உடலுக்கு நேரம் இல்லை. எனவே, உடலை முழுமையாக மீட்டெடுக்க மற்றும் பகலில் மேலும் நடவடிக்கைகளுக்கு தயார் செய்ய, பல மீண்டும் மீண்டும் சுழற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

இன்று, விஞ்ஞானிகள் சராசரியாக ஒரு நபருக்கு 5 முறை தூக்க சுழற்சிகள் தேவை என்று கூறுகிறார்கள். இது ஒரு இரவில் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை சேர்க்கிறது.

இருப்பினும், ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையில் விலகல்கள் உள்ளவர்கள் நியாயமான எண்ணிக்கையில் உள்ளனர்.

வெறும் 4 தூக்க சுழற்சிகளில் முழுமையாக குணமடையக்கூடியவர்கள் உள்ளனர். அடுத்த நாள் முழுவதும் நன்றாக உணர அவர்களுக்கு இரவில் 4-6 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.

மறுபுறம், பலர் இரவில் 9 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால் தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்கிறார்கள். குறைவான மணிநேரம் தூங்கும் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அத்தகையவர்கள் சோம்பேறியாகத் தெரிகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்களுக்கு 5 அல்ல, இரவில் 6 தூக்க சுழற்சிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், எல்லாம் சரியாகிவிடும். 6 தூக்க சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 1.5 மணிநேரம் இரவில் 9 மணிநேர தூக்கத்தை தருகிறது.

போதுமான தூக்கம் பெற நீங்கள் எவ்வளவு தூங்க வேண்டும்?

போதுமான தூக்கத்தைப் பெற, ஒவ்வொரு நபரும் தனது உடலுக்குத் தேவையான தூக்க சுழற்சிகளை சரியாக தூங்க வேண்டும். பொதுவாக இது 4-6 தூக்க சுழற்சிகள் ஆகும்.

அதே நேரத்தில், தூக்கத்தின் கால அளவும் கணிசமாக மாறுபடும், ஏனெனில் ... ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தூக்க சுழற்சி நீளம் உள்ளது.

விஞ்ஞானிகள் குறைந்தபட்சம் 4 தூக்க சுழற்சிகளை அங்கீகரிக்கின்றனர், இது உடலின் வலிமையை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், இந்த 4 தூக்க சுழற்சிகளும் அதிகாலை 4 மணிக்கு முன்பே முடிந்துவிட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். இது உடல் அமைப்புகளை மீட்டெடுக்க உடலின் அனைத்து வேலைகளையும் முழுமையாக நிறைவு செய்யும்.

எப்படியிருந்தாலும், ஒவ்வொரு நபரும் எத்தனை மணிநேர தூக்கம் சாதாரணமாக உணர வேண்டும் என்பது அவருக்குத் தெரியும். இதன் அடிப்படையில், தூக்க சுழற்சிகளின் தேவையான எண்ணிக்கையைப் பற்றி நாம் ஒரு முடிவுக்கு வரலாம்.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு பொதுவாக இருமுனை தூக்கம் இருக்கும். நிபுணர்கள் தூக்கத்தின் இரண்டு நிலைகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள்: வேகமான மற்றும் மெதுவான தூக்கம். அவை ஒரு சுழற்சியில் மாறி மாறி, பல நிலைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு முழு சுழற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்? அதன் காலம் பொதுவாக 1-2 மணி நேரம் ஆகும். இந்த நேரத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி மெதுவான கட்டத்தால் குறிப்பிடப்படுகிறது.

தூக்கக் காலங்களின் சரியான விகிதத்தைக் காணும்போது மட்டுமே உடல் முழுமையாக மீட்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை ஒவ்வொன்றும் சிறப்பு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. பலர் எழுந்தவுடன் ஒரு முறையாவது உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணர்ந்திருக்கிறார்கள். ஒரு நபர் மெதுவான கட்டத்தில் எழுந்தால் இது நிகழ்கிறது. இரவில், தூக்க சுழற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் 4-5 முறை மாற்றுகின்றன. தூக்க நிலைகள் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகின்றன?

மெதுவான கட்டம்

உடல் அதன் உடல் செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்க மெதுவான காலம் அவசியம் - செல்கள் மற்றும் உள் கட்டமைப்புகளை புதுப்பிக்கவும், ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும், தசைகளை வளர்க்கவும், ஹார்மோன்களை சுரக்கவும்.

இந்த கட்டம் தூக்கத்தின் 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. தூக்கம் (தூக்கம்). இந்த நிலை மிகவும் குறுகியது - இது சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
2. லேசான தூக்கம். உணர்வு அணைக்கப்படும் மற்றும் அதே நேரத்தில் செவிப்புலன் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு நபரை மிக எளிதாக எழுப்பலாம்.
3. மெதுவான உறக்கம். ஒலியின் நிலை, ஆழ்ந்த உறக்கம். கண் இமைகள் நடைமுறையில் நகராது. இந்த காலகட்டம் அனைத்து கனவுகளிலும் பாதிக்கும் மேலானது. அவர்களின் சதி பொதுவாக நடுநிலையானது, மேலும் அவை நினைவகத்தில் அரிதாகவே ஒட்டிக்கொள்கின்றன. மெதுவான நிலையிலிருந்து ஒரு நபரை "இழுக்க" சில நேரங்களில் மிகவும் கடினம். மூலம், இந்த காலகட்டத்தில் சோம்னாம்புலிசம் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. ஆனால் அதில் நாட்டம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே.

மெதுவான கட்டத்தின் கடைசி நிலை மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நேரத்தில், உடல் செல்லுலார் மட்டத்தில் மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இரவில் அடிக்கடி விழிப்புணர்வினால் இந்த செயல்முறை பாதிக்கப்படலாம். இதன் விளைவாக, காலையில் நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஆற்றல் இல்லை.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3-6 மணி நேரத்திற்கு முன் உடல் செயல்பாடு (விளையாட்டு) அல்லது சூடான, நிதானமான குளியல் மூலம் இந்த கட்டத்தை அதிகரிக்கலாம்.

வேகமான கட்டம்

தூக்கம் REM கட்டத்திற்கு மாறும்போது, ​​உணர்ச்சி மற்றும் அறிவுசார் கோளங்களில் "வசந்த சுத்தம்" தொடங்குகிறது. பின்வருபவை முழு வீச்சில் உள்ளன:

ஒரு சுழற்சியில், மெதுவான தூக்கத்திற்குப் பிறகு REM தூக்கம் கட்டம் ஏற்படுகிறது மற்றும் அதில் கால் பங்காக இருக்கும். REM தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இதனால் நாள் முழுவதும் பெறப்பட்ட தகவல்களை செயலாக்க மற்றும் முறைப்படுத்த மூளைக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, நரம்பு மண்டலத்தின் மறுசீரமைப்பு முடிந்தவரை தீவிரமாக நடைபெற வேண்டியது அவசியம்.

வேகமான கட்டத்தில் உள்ளவர்களின் உடலியல் நிலையைப் பொறுத்தவரை, மெதுவான கட்டத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதிலிருந்து இது மிகவும் வித்தியாசமானது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:

• தூங்கும் நபர் சீரற்ற முறையில் சுவாசிக்கிறார்;
• இதயத் துடிப்பு தாளம் ஒழுங்கற்றதாகிறது;
• தசை தொனி குறைகிறது;
• கண் இமைகள் விரைவாக நகரும்.

REM தூக்கம் ஒரு செயலில் உள்ள கட்டமாகும். எனவே, இது மிகவும் தெளிவான மற்றும் நன்கு நினைவில் இருக்கும் கனவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நபர் அதிலிருந்து வெளியேறுவது மிகவும் எளிதானது. காலையில் எழுந்த பிறகு, அவர் வெறுமனே அற்புதமாக உணர்கிறார் - அவர் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர்கிறார்.

தூக்க காலங்கள் மாறும்போது, ​​உடலில் அவற்றின் தாக்கமும் மாறுகிறது. காலை நெருங்கும்போது, ​​வேகமான கட்டத்தின் பங்கு அதிகரிக்கிறது, மற்றும் மெதுவான கட்டத்தின் பங்கு, மாறாக, குறைகிறது. ஓய்வின் மொத்த காலம் வலுக்கட்டாயமாக மட்டுப்படுத்தப்பட்டால், அது வேகமான கட்டங்களாக சுருக்கப்படும், மேலும் மெதுவான கட்டம் கிட்டத்தட்ட மாறாமல் இருக்கும்.

தூக்க காலங்களின் காலம்

ஒரு வயது வந்தவருக்கு பைபாசிக் தூக்கம் மெதுவான கட்டத்தின் கால அளவை தோராயமாக 75-85% மற்றும் வேகமான கட்டம் - இரவு ஓய்வுக்காக செலவழித்த மொத்த நேரத்தின் 15-25% என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது. ஒரு முழு தூக்க சுழற்சி சுமார் 1.5 மணி நேரம் நீடிக்கும். நாம் தூங்கும் போது, ​​அது 4 முதல் 6 முறை திரும்பத் திரும்ப நிர்வகிக்கிறது.

ஒரு குழந்தையில், இந்த நிலைகள் வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன: REM தூக்கம் (முரண்பாடான கட்டம் என்று அழைக்கப்படுவது) சுழற்சியின் 50% ஆகும். இந்த காட்டி படிப்படியாக சுருங்குகிறது, மேலும் இளமை பருவத்தில், குழந்தைகளின் தூக்கத்தின் கட்டங்கள் இறுதியாக வயது வந்தோருக்கான மட்டத்தில் நிலைப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரில், இரவு ஓய்வு நிலைகள் எப்போதும் அதே வரிசையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் வயது மற்றும் பல்வேறு கோளாறுகள் இந்த ஸ்திரத்தன்மைக்கு வியத்தகு மாற்றங்களை கொண்டு வரலாம். உதாரணமாக, மேம்பட்ட ஆண்டுகளில், வேகமான கட்டம் 17-18% மட்டுமே, மற்றும் மெதுவான கட்டம் முற்றிலும் மறைந்துவிடும், இது வயது தொடர்பான தூக்கமின்மை தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சிலர், துரதிர்ஷ்டவசமாக, முழுமையாக தூங்க முடியாது - மூளை அல்லது முதுகுத் தண்டு காயத்தின் விளைவாக, அவர்கள் சாதாரண பைபாசிக் தூக்கத்தை இழந்துள்ளனர். எந்த கனவும் இல்லாமல் அரை தூக்கம் அல்லது லேசான குறுகிய கால மறதியை இது மிகவும் நினைவூட்டுகிறது. சிறிது நேரம் கூட ஓய்வெடுக்காமல் தூங்காமல் இருப்பவர்களும் உண்டு.

சிலர் நள்ளிரவில் பல நீண்ட விழிப்பு உணர்வுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். "நான் இரவில் தூங்குவதில்லை" என்று அவர்கள் வழக்கமாகச் சொல்வார்கள். மேலும் அவை வேகமான கட்டத்தில் மட்டுமல்ல விழித்தெழுகின்றன.

நிலைகளின் வரிசையின் காலம் மற்றும் சரியான தன்மை உணர்ச்சிக் கோளம் மற்றும் மனோபாவத்தால் பாதிக்கப்படலாம். ஈர்க்கக்கூடிய நபர்களுக்கும், வாழ்க்கையில் சிரமங்களில் உள்ளவர்களுக்கும், வேகமான கட்டம் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. மற்றும் வெறி கொண்ட நபர்களுக்கு, மாறாக, இது ஒரு இரவுக்கு 15 அல்லது 20 நிமிடங்களாக சுருங்குகிறது.

ஒரு இரவு ஓய்வின் மதிப்பு ஒரு நபர் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைப் பொறுத்தது என்பதை வலியுறுத்துவோம். எடுத்துக்காட்டாக, இரவு முழுவதும் எவ்வளவு ஓய்வெடுத்திருப்பீர்களோ, அதே அளவு ஓய்வை 1 மணிநேரத்தில் பெறலாம் அல்லது தூக்கமே வராது.

ஒரு இரவு ஓய்வு நேர மதிப்பின் படி ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் கட்டங்களைக் காட்டும் அட்டவணை உள்ளது.

எழுந்திருக்க உகந்த நேரத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஒரு நபருக்கு அனைத்து நிலைகளிலும் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இதனால் அவரது உடல் முழுமையாக மீட்கப்படும். அவரது இரவு ஓய்வு வேகமான மற்றும் மெதுவான கட்டங்களைக் கொண்ட குறைந்தபட்சம் 4 முழுமையான சுழற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும் போது சிறந்த வழி. இந்த சுழற்சிகள் 4:00 மணிக்கு முன் முடிவடைந்தால் சிறந்தது, ஏனெனில் பிந்தைய நேரங்களில் மெதுவாக தூக்கம் இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இவ்வளவு சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. வேகமான கட்டத்தின் காலம் அதிகரிக்கும் போது, ​​அதிகாலை 4 மணிக்குப் பிறகு, தூக்கம் நரம்பு மண்டலத்தின் மறுசீரமைப்பை தீவிரப்படுத்துகிறது.

ஓய்வு உடலுக்கு உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.அதன் இருப்புக்களை நிரப்ப மெதுவான கட்டங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

காலையில் உற்சாகமாகவும் உற்சாகமாகவும் உணருவதற்கு எப்போது எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கு ஏதேனும் முறை உள்ளதா என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். விழிப்புணர்வின் எளிமை, முதலில், ஒரு நபர் தற்போது இருக்கும் கட்டத்தைப் பொறுத்தது.

ஒரு நபர் மெதுவான கட்டத்தில் எழுந்தால், அவர் சோர்வாக உணருவார். எனவே, REM தூக்கத்தை குறுக்கிடுவது நல்லது. மணிநேர தூக்க கண்காணிப்பு, நீங்கள் எழுந்திருக்க உகந்த நேரத்தை கணக்கிட அனுமதிக்கும். ஒரு வரைபடம் அல்லது சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்.

ஒரு சுழற்சியின் காலம் 2 மணிநேரம், அதில் 20 நிமிடங்கள் REM தூக்கம் என்று நீங்கள் கருதினால், காலையில் எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் எது என்பதை நீங்களே கணக்கிடலாம். வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்க உடலுக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் தேவை என்று நீங்கள் கருத வேண்டும். எனவே, நீங்கள் பல 2 மணி நேர சுழற்சிகளை எண்ணி அலாரத்தை அமைக்க வேண்டும்.

விரைவான கட்டத்தில் நீங்கள் விழித்திருப்பது எவ்வளவு வசதியாக இருக்கும் என்பதை பரிசோதனை மூலம் மட்டுமே நீங்கள் சரிபார்க்க முடியும். இருப்பினும், தூங்குவது உடனடியாக நடக்கும் என்று யாரும் உத்தரவாதம் அளிக்கவில்லை. எனவே, கணக்கீடுகளை செய்யும் போது சில பிழைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

இறுதியாக

தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டமும் முழு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. குறைந்தபட்சம் ஒரு காலகட்டத்தை புறக்கணிப்பது கணிக்க முடியாத விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், மறுநாள் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் எழுந்திருக்க எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரியும்.

இரவு ஓய்வில் செலவழித்த மொத்த நேரத்தை அறிந்து, தேவையான சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.உங்கள் சொந்த தூக்கத்தின் தாளத்தை தெளிவாக தீர்மானிக்கவும், உங்களுக்காக சரியான ஆட்சியை உருவாக்கவும் சுமார் ஒரு மாதம் ஆகும். ஆனால் சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலை மதிப்புக்குரியது.

சொந்தமாக எண்ணுவது சிரமமாகவோ அல்லது சாத்தியமற்றதாகவோ இருந்தால், சில வகையான உடற்பயிற்சி காப்பு (ஜாவ்போன் அப்) வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓய்வெடுக்கும் நேரத்தைப் பதிவுசெய்து, அதன் கட்டங்களைக் கண்காணிக்கும் மற்றும் அவற்றின் கால அளவை அளவிடும் திறனை இது கொண்டுள்ளது.

தூக்கம் என்பது மிகவும் அற்புதமான நிலைகளில் ஒன்றாகும், இதன் போது உறுப்புகள் - குறிப்பாக மூளை - ஒரு சிறப்பு பயன்முறையில் வேலை செய்கின்றன.

உடலியல் பார்வையில், தூக்கம் என்பது உடலின் சுய கட்டுப்பாட்டின் வெளிப்பாடுகளில் ஒன்றாகும், வாழ்க்கையின் தாளங்களுக்கு அடிபணிந்து, வெளிப்புற சூழலில் இருந்து ஒரு நபரின் நனவின் ஆழமான துண்டிப்பு, நரம்பு செல்களின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க அவசியம்.

போதுமான தூக்கத்திற்கு நன்றி, நினைவகம் பலப்படுத்தப்படுகிறது, செறிவு பராமரிக்கப்படுகிறது, செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் அகற்றப்படுகின்றன, மன அழுத்தம் குறைகிறது, ஆன்மா இறக்கப்படுகிறது, மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது - தூக்க ஹார்மோன், சர்க்காடியன் தாளங்களின் சீராக்கி, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு.

வயதுக்கு ஏற்ப தூங்கும் காலம்

உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், புற்றுநோய் உயிரணுப் பிரிவு மற்றும் பல் பற்சிப்பி சேதம் ஆகியவற்றிலிருந்து தூக்கம் பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது. ஒரு நபர் 2 நாட்களுக்கு மேல் தூங்கவில்லை என்றால், அவரது வளர்சிதை மாற்றம் குறைவது மட்டுமல்லாமல், மாயத்தோற்றங்களும் தொடங்கலாம். 8-10 நாட்கள் தூக்கமின்மை ஒரு நபரை பைத்தியமாக்குகிறது.

வெவ்வேறு வயதில், மக்களுக்கு வெவ்வேறு அளவு தூக்கம் தேவை:

பிறக்காத குழந்தைகள் கருப்பையில் அதிகம் தூங்குகிறார்கள்: ஒரு நாளைக்கு 17 மணி நேரம் வரை.

• புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் அதே அளவு தூங்குகிறார்கள்: 14-16 மணி நேரம்.
• 3 முதல் 11 மாதங்கள் வரை உள்ள குழந்தைகளுக்கு 12 முதல் 15 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
• 1-2 வயதில் - 11-14 மணி நேரம்.
• பாலர் குழந்தைகள் (3-5 வயது) 10-13 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள்.
• ஆரம்ப பள்ளி குழந்தைகள் (6-13 வயது) - 9-11 மணி நேரம்.
• பதின்ம வயதினருக்கு இரவில் 8-10 மணி நேரம் ஓய்வு தேவை.
• பெரியவர்கள் (18 முதல் 65 வயது வரை) - 7-9 மணி நேரம்.
• 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள் - 7-8 மணி நேரம்.

வயதானவர்கள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை மற்றும் பகலில் உடல் செயலற்ற தன்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எனவே அவர்கள் 5-7 மணிநேரம் தூங்குகிறார்கள், இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

மணிநேரத்திற்கு தூக்கத்தின் மதிப்பு

தூக்கத்தின் மதிப்பு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைப் பொறுத்தது: ஒரு இரவு போன்ற ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறலாம் அல்லது போதுமான தூக்கம் வரவில்லை. தூக்கத்தின் செயல்திறன் நேரத்தின்படி ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் கட்டங்களை அட்டவணை காட்டுகிறது:

நேரம்	தூக்கத்தின் மதிப்பு
19-20 மணி நேரம்	7 மணி
20-21 மணி.	6 மணி நேரம்
21-22 மணி நேரம்	5 மணி
22-23 மணி நேரம்	4 மணி நேரம்
23-00 மணி.	3 மணி நேரம்
00-01h.	2 மணி நேரம்
01-02 மணி	1 மணி நேரம்
02-03 மணி	30 நிமிடம்
03-04 மணி	15 நிமிடங்கள்
04-05 மணி	7 நிமிடங்கள்
05-06 மணி	1 நிமிடம்

நம் முன்னோர்கள் சூரியனைப் பொறுத்து படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்தார்கள். நவீன மக்கள் காலையில் ஒன்றுக்கு முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்வதில்லை, இதன் விளைவாக நாள்பட்ட சோர்வு, உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோயியல் மற்றும் நரம்பியல்.

குறைந்தபட்சம் 8 மணிநேர தூக்கத்தின் உண்மையான மதிப்புடன், உடல் அடுத்த நாளுக்கு வலிமையை மீட்டெடுத்தது.

சில தெற்கு கலாச்சாரங்கள் பகலில் (சியெஸ்டா) தூங்கும் பாரம்பரியத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு நிகழ்வுகள் அங்கு கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதாகக் குறிப்பிடப்படுகிறது.

தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் விழிப்புணர்வின் அம்சங்கள்

தூக்கம் அதன் கட்டமைப்பில் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தது, இது பல கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை அவற்றின் சொந்த மனோதத்துவ பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு கட்டமும் மூளையின் செயல்பாட்டின் குறிப்பிட்ட வெளிப்பாடுகளால் வேறுபடுகின்றனமூளையின் பல்வேறு பகுதிகளையும் உடலின் உறுப்புகளையும் மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

ஒரு நபர் தூக்கத்தின் கட்டங்களுக்கு ஏற்ப எழுந்திருப்பது நல்லது என்றால், விழிப்புணர்வு எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும் என்பது அவரது தூக்கம் எந்த கட்டத்தில் தடைபட்டது என்பதைப் பொறுத்தது.

ஆழ்ந்த டெல்டா தூக்கத்தின் போது, ​​இந்த கட்டத்தில் நிகழும் முழுமையற்ற நரம்பியல் வேதியியல் செயல்முறைகள் காரணமாக விழிப்புணர்வு மிகவும் கடினம். மற்றும் இங்கே REM தூக்கத்தின் போது எழுந்திருப்பது மிகவும் எளிதானது, இந்த காலகட்டத்தில் மிகவும் தெளிவான, மறக்கமுடியாத மற்றும் உணர்ச்சிகரமான கனவுகள் ஏற்படுகின்றன என்ற போதிலும்.

இருப்பினும், நீண்டகால REM தூக்கமின்மை உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நனவிற்கும் ஆழ் மனதிற்கும் இடையிலான நரம்பியல் இணைப்புகளை மீட்டெடுப்பதற்கு இந்த கட்டம் அவசியம்.

மனிதர்களில் தூக்கத்தின் கட்டங்கள்

மூளையின் செயல்பாட்டின் தனித்தன்மைகள் மற்றும் அதன் மின்காந்த அலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராஃப் கண்டுபிடிப்புக்குப் பிறகு ஆய்வு செய்யப்பட்டன. மூளையின் தாளத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தூங்கும் நபரின் நடத்தை மற்றும் நிலையை எவ்வாறு பிரதிபலிக்கின்றன என்பதை என்செபலோகிராம் தெளிவாகக் காட்டுகிறது.

தூக்கத்தின் முக்கிய கட்டங்கள் - மெதுவாக மற்றும் வேகமாக. அவை கால அளவில் சீரற்றவை. தூக்கத்தின் போது, ​​கட்டங்கள் மாறி மாறி, 1.5 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான 4-5 அலை போன்ற சுழற்சிகளை உருவாக்குகின்றன.

ஒவ்வொரு சுழற்சியும் மெதுவான அலை தூக்கத்தின் 4 கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நபரின் செயல்பாட்டில் படிப்படியாகக் குறைதல் மற்றும் தூக்கத்தில் மூழ்குவது மற்றும் விரைவான தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது.

NREM தூக்கம் ஆரம்ப தூக்க சுழற்சிகளில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது மற்றும் படிப்படியாக குறைகிறது, அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் REM தூக்கத்தின் காலம் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நபரின் விழிப்புணர்வுக்கான நுழைவாயில் சுழற்சியிலிருந்து சுழற்சிக்கு மாறுகிறது.

ஆரோக்கியமான மக்களில் மெதுவான தூக்கத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து வேகமான தூக்கத்தின் இறுதி வரை சுழற்சியின் காலம் சுமார் 100 நிமிடங்கள் ஆகும்.

• நிலை 1 என்பது தூக்கத்தின் 10% ஆகும்.
• 2வது - சுமார் 50%,
• 3வது 20-25% மற்றும் REM தூக்கம் - மீதமுள்ள 15-20%.

மெதுவான (ஆழமான) தூக்கம்

ஆழ்ந்த தூக்கம் எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும் என்பதில் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிப்பது கடினம், ஏனென்றால் அதன் கால அளவு ஒரு நபர் எந்த தூக்க சுழற்சியில் இருக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது, எனவே 1-3 சுழற்சிகளில், ஆழ்ந்த தூக்க கட்டத்தின் காலம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருக்கலாம். அடுத்த சுழற்சியில் ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் காலம் வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

மெதுவான அல்லது கட்டுப்பாடான தூக்கத்தின் கட்டம் 4 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: தூக்கம், தூக்க சுழல்கள், டெல்டா தூக்கம், ஆழ்ந்த டெல்டா தூக்கம்.

மெதுவான அலை தூக்கத்தின் அறிகுறிகள் உரத்த மற்றும் அரிதான சுவாசம், விழித்திருக்கும் நேரத்தை விட குறைவான ஆழம், வெப்பநிலையில் பொதுவான குறைவு, தசை செயல்பாடு குறைதல், கட்டத்தின் முடிவில் உறைந்து போகும் மென்மையான கண் அசைவுகள்.

இந்த வழக்கில், கனவுகள் உணர்ச்சியற்றவை அல்லது இல்லாதவை;

இந்த நேரத்தில் மூளை ஓய்வெடுக்கிறது என்று முன்பு நம்பப்பட்டது, ஆனால் தூக்கத்தின் போது அதன் செயல்பாடு குறித்த ஆய்வுகள் இந்த கோட்பாட்டை மறுத்துள்ளன.

மெதுவான தூக்கத்தின் நிலைகள்

மெதுவான-அலை தூக்கத்தை உருவாக்குவதில், மூளையின் ஹைபோதாலமஸ், ரேபே கருக்கள், தாலமஸின் குறிப்பிடப்படாத கருக்கள் மற்றும் மொருஸி தடுப்பு மையம் போன்ற பகுதிகளால் முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது.

மெதுவான தூக்கத்தின் முக்கிய பண்பு (ஆழ்ந்த தூக்கம்) அனபோலிசம் ஆகும்: புதிய செல்கள் மற்றும் செல்லுலார் கட்டமைப்புகளை உருவாக்குதல், திசு மறுசீரமைப்பு; இது அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் (ஸ்டெராய்டுகள், வளர்ச்சி ஹார்மோன், இன்சுலின்), புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் செல்வாக்கின் கீழ் ஓய்வில் நிகழ்கிறது. அனபோலிசம் உடலில் ஆற்றல் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது கேடபாலிசத்திற்கு மாறாக, அதை உட்கொள்கிறது.

மெதுவான தூக்கத்தின் அனபோலிக் செயல்முறைகள் நிலை 2 இல் தொடங்குகின்றன, உடல் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறைகள் சாத்தியமாகும்.

பகலில் சுறுசுறுப்பான உடல் உழைப்பு ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் கட்டத்தை நீடிக்கிறது என்பது கவனிக்கப்பட்டது.

தூக்கத்தின் ஆரம்பம் சர்க்காடியன் தாளங்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அவை இயற்கை ஒளியை சார்ந்துள்ளது. இருளின் அணுகுமுறை பகல்நேர செயல்பாட்டைக் குறைக்க ஒரு உயிரியல் சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது, மேலும் ஓய்வுக்கான நேரம் தொடங்குகிறது.

தூங்குவதற்கு முன்பே தூக்கம் ஏற்படுகிறது: மோட்டார் செயல்பாடு மற்றும் நனவின் நிலை, வறண்ட சளி சவ்வுகள், கண் இமைகள் ஒட்டுதல், கொட்டாவி, மனச்சோர்வு, புலன்களின் உணர்திறன் குறைதல், இதய துடிப்பு குறைதல், படுக்க ஆசை, தற்காலிக குறைபாடுகள் தூக்கத்தில். மெலடோனின் செயலில் உற்பத்தி பீனியல் சுரப்பியில் எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், மூளையின் தாளங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாறுகின்றன, மேலும் சில நொடிகளில் நீங்கள் விழிப்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம். ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் அடுத்தடுத்த நிலைகள் அதிகரித்து வரும் நனவு இழப்பை நிரூபிக்கின்றன.

1. தூக்கம், அல்லது REM அல்லாதது(REM - ஆங்கில விரைவான கண் இயக்கத்திலிருந்து) - அரை தூக்கக் கனவுகள் மற்றும் கனவு போன்ற பார்வைகளுடன் தூங்கும் 1 வது நிலை. மெதுவான கண் அசைவுகள் தொடங்குகின்றன, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, மேலும் மூளையின் என்செபலோகிராமில், விழிப்புணர்வுடன் வரும் ஆல்பா தாளங்கள் தீட்டா ரிதம்களால் (4-7 ஹெர்ட்ஸ்) மாற்றப்படுகின்றன, இது மன தளர்வைக் குறிக்கிறது. இந்த நிலையில், ஒரு நபர் அடிக்கடி பகலில் கண்டுபிடிக்க முடியாத ஒரு பிரச்சினைக்கு தீர்வு காண்பார். ஒரு நபரை தூக்கத்திலிருந்து மிக எளிதாக வெளியே கொண்டு வர முடியும்.
2. தூங்கும் சுழல்கள்- நடுத்தர ஆழத்தில், நனவு அணைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​ஆனால் ஒருவரின் பெயரைக் கூப்பிடுவது அல்லது ஒருவரின் குழந்தையின் அழுகையின் எதிர்வினை இருக்கும். ஸ்லீப்பரின் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது, தீட்டா ரிதம்களின் பின்னணிக்கு எதிராக தசை செயல்பாடு குறைகிறது, என்செபலோகிராம் சிக்மா ரிதம்களின் தோற்றத்தை பிரதிபலிக்கிறது (இவை 12-18 ஹெர்ட்ஸ் அதிர்வெண் கொண்ட ஆல்பா தாளங்கள்). வரைபட ரீதியாக, அவை ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் சுழல்களை ஒத்திருக்கும்;
3. டெல்டா- கனவுகள் இல்லாமல், இதில் மூளை என்செபலோகிராம் ஆழமான மற்றும் மெதுவான டெல்டா அலைகளை 1-3 ஹெர்ட்ஸ் அதிர்வெண் மற்றும் படிப்படியாக குறைந்து வரும் சுழல்களின் எண்ணிக்கையைக் காட்டுகிறது. நாடித்துடிப்பு சற்று வேகமடைகிறது, ஆழமற்ற ஆழத்துடன் சுவாச வீதம் அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, மேலும் கண் அசைவுகள் இன்னும் குறைகின்றன. தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் செயலில் உற்பத்தி உள்ளது, இது ஆற்றல் செலவுகளை மீட்டெடுப்பதைக் குறிக்கிறது.
4. ஆழ்ந்த டெல்டா தூக்கம்- ஒரு நபரை தூக்கத்தில் முழுமையாக மூழ்கடித்தல். நனவின் முழுமையான பணிநிறுத்தம் மற்றும் என்செபலோகிராமில் (1 ஹெர்ட்ஸ் குறைவாக) டெல்டா அலை அலைவுகளின் தாளத்தின் மந்தநிலை ஆகியவற்றால் இந்த கட்டம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. வாசனைக்கு கூட உணர்திறன் இல்லை. தூங்கும் நபரின் சுவாசம் அரிதானது, ஒழுங்கற்றது மற்றும் ஆழமற்றது, மேலும் கண் இமைகளின் இயக்கம் கிட்டத்தட்ட இல்லை. இது ஒரு நபரை எழுப்புவது மிகவும் கடினமான ஒரு கட்டமாகும். அதே நேரத்தில், அவர் உடைந்து எழுந்தார், சூழலில் மோசமாக நோக்குநிலை மற்றும் கனவுகள் நினைவில் இல்லை. இந்த கட்டத்தில் ஒரு நபர் கனவுகளை அனுபவிப்பது மிகவும் அரிதானது, ஆனால் அவை உணர்ச்சித் தடயத்தை விட்டுவிடாது. கடைசி இரண்டு கட்டங்கள் பெரும்பாலும் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை 30-40 நிமிடங்கள் எடுக்கும். தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தின் பயன் தகவலை நினைவில் கொள்ளும் திறனை பாதிக்கிறது.

REM தூக்கத்தின் நிலைகள்

தூக்கத்தின் 4 வது நிலையிலிருந்து, தூங்குபவர் சுருக்கமாக 2 வது நிலைக்குத் திரும்புகிறார், பின்னர் விரைவான கண் அசைவு தூக்கத்தின் நிலை (REM தூக்கம் அல்லது REM தூக்கம்) தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த சுழற்சியிலும், REM தூக்கத்தின் காலம் 15 நிமிடங்களிலிருந்து ஒரு மணிநேரம் வரை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் தூக்கம் குறைவாகவும் ஆழமாகவும் மாறும் மற்றும் நபர் விழிப்புணர்வின் வாசலை நெருங்குகிறார்.

இந்த கட்டம் முரண்பாடானது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏன் என்பது இங்கே. என்செபலோகிராம் மீண்டும் குறைந்த வீச்சுடன் வேகமான ஆல்பா அலைகளைப் பதிவுசெய்கிறது, விழித்திருக்கும் போது, ​​ஆனால் அதே நேரத்தில் எந்த இயக்கத்தையும் தடுக்க முதுகுத் தண்டு நரம்புகள் முற்றிலும் அணைக்கப்படுகின்றன: மனித உடல் முடிந்தவரை நிதானமாகிறது, தசையின் தொனி பூஜ்ஜியமாகக் குறைகிறது, இது வாய் மற்றும் கழுத்து பகுதியில் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது.

மோட்டார் செயல்பாடு விரைவான கண் அசைவுகளின் தோற்றத்தில் மட்டுமே வெளிப்படுகிறது(REM), ஒரு நபரின் REM தூக்கத்தின் போது, ​​கண் இமைகளின் கீழ் மாணவர்களின் இயக்கம் தெளிவாக கவனிக்கப்படுகிறது, கூடுதலாக, உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது, இதய அமைப்பு மற்றும் அட்ரீனல் கோர்டெக்ஸின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. மூளையின் வெப்பநிலையும் உயர்கிறது மற்றும் விழித்திருக்கும் அளவை விட சற்று அதிகமாக இருக்கலாம். தூங்குபவர் பார்க்கும் கனவின் சதியைப் பொறுத்து சுவாசம் வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ ஆகிவிடும்.

கனவுகள் பொதுவாக தெளிவானவை, அர்த்தம் மற்றும் கற்பனையின் கூறுகள். தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் ஒரு நபர் விழித்திருந்தால், அவர் கனவு கண்டதை நினைவில் வைத்து விரிவாகச் சொல்ல முடியும்.

பிறப்பிலிருந்து பார்வையற்றவர்களுக்கு REM தூக்கம் இல்லை, மேலும் அவர்களின் கனவுகள் காட்சி அல்ல, ஆனால் செவிப்புலன் மற்றும் தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகள்.

இந்த கட்டத்தில், பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்கள் நனவு மற்றும் ஆழ்நிலைக்கு இடையில் சரிசெய்யப்படுகின்றன, மேலும் மெதுவான, அனபோலிக் கட்டத்தில் திரட்டப்பட்ட ஆற்றலை விநியோகிக்கும் செயல்முறை நடைபெறுகிறது.

எலிகள் மீதான சோதனைகள் அதை உறுதிப்படுத்துகின்றன REM தூக்கம் REM அல்லாத தூக்கத்தை விட மிகவும் முக்கியமானது. அதனால்தான் இந்த கட்டத்தில் செயற்கையாக விழித்திருப்பது சாதகமற்றது.

தூக்க நிலைகளின் வரிசை

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு தூக்க நிலைகளின் வரிசை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இருப்பினும், வயது மற்றும் பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகள் அடிப்படையில் படத்தை மாற்றலாம்.

புதிதாகப் பிறந்த தூக்கம், எடுத்துக்காட்டாக, 50% REM தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது., 5 வயதிற்குள் மட்டுமே நிலைகளின் காலம் மற்றும் வரிசை பெரியவர்களைப் போலவே மாறும், மேலும் முதுமை வரை இந்த வடிவத்தில் இருக்கும்.

பழைய ஆண்டுகளில், விரைவான கட்டத்தின் காலம் 17-18% ஆக குறைகிறது, மேலும் டெல்டா தூக்கத்தின் கட்டங்கள் மறைந்து போகலாம்: வயது தொடர்பான தூக்கமின்மை இப்படித்தான் வெளிப்படுகிறது.

தலை அல்லது முள்ளந்தண்டு வடம் காயம் காரணமாக, முழுமையாக தூங்க முடியாது (அவர்களின் தூக்கம் ஒளி மற்றும் சுருக்கமான மறதி அல்லது கனவுகள் இல்லாமல் அரை தூக்கம் போன்றது) அல்லது தூக்கம் இல்லாமல் போகும் மக்கள் உள்ளனர்.

சிலர் ஏராளமான மற்றும் நீடித்த விழிப்புணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள், இதன் காரணமாக ஒரு நபர் இரவில் ஒரு கண் சிமிட்டவும் தூங்கவில்லை என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறார். மேலும், அவை ஒவ்வொன்றும் REM தூக்க கட்டத்தில் மட்டுமல்ல.

நார்கோலெப்சி மற்றும் மூச்சுத்திணறல் ஆகியவை தூக்க நிலைகளின் வித்தியாசமான முன்னேற்றத்தை நிரூபிக்கும் நோய்கள்.

நார்கோலெப்சி விஷயத்தில், நோயாளி திடீரென REM கட்டத்தில் நுழைந்து எங்கும் எந்த நேரத்திலும் தூங்கலாம், இது அவருக்கும் அவரைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் ஆபத்தானது.

தூக்கத்தின் போது மூச்சுத்திணறல் திடீரென நிறுத்தப்படுவதன் மூலம் அப்னியா வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மூளையில் இருந்து உதரவிதானத்திற்கு வரும் சுவாச உந்துதலில் தாமதம் அல்லது குரல்வளையின் தசைகள் அதிகப்படியான தளர்வு ஆகியவை காரணங்களில் அடங்கும். இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவு குறைவது இரத்தத்தில் ஹார்மோன்களின் கூர்மையான வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இது தூங்குபவரை எழுப்பத் தூண்டுகிறது.

ஒரு இரவுக்கு இதுபோன்ற 100 தாக்குதல்கள் வரை இருக்கலாம், மேலும் அவை எப்போதும் நபரால் அங்கீகரிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பொதுவாக நோயாளி தூக்கத்தின் சில கட்டங்களின் பற்றாக்குறை அல்லது பற்றாக்குறையால் சரியான ஓய்வு பெறுவதில்லை.

உங்களுக்கு மூச்சுத்திணறல் இருந்தால், தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் ஆபத்தானது.

மேலும், உறக்க நிலைகளின் காலம் மற்றும் வரிசை ஆகியவை உணர்ச்சிபூர்வமான முன்கணிப்பால் பாதிக்கப்படலாம். "மெல்லிய சருமம்" உடையவர்கள் மற்றும் வாழ்க்கையில் தற்காலிகமாக சிரமங்களை அனுபவிப்பவர்கள் REM கட்டத்தை நீட்டிக்கிறார்கள். மற்றும் வெறித்தனமான நிலைகளில், REM நிலை இரவு முழுவதும் 15-20 நிமிடங்களாக குறைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான விதிகள்

போதுமான தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியம், வலிமையான நரம்புகள், நல்ல நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் வாழ்க்கையைப் பற்றிய நம்பிக்கையான கண்ணோட்டத்தைக் குறிக்கிறது. ஒரு கனவில் நேரம் வீணாக செல்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் சோகத்தையும் ஏற்படுத்தும்..

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பல விதிகள் உள்ளன, அவை இரவில் நல்ல தூக்கத்தை உறுதி செய்கின்றன, இதன் விளைவாக, சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் பகலில் அதிக செயல்திறன்:

1. உறங்கும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருத்தல் அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும். 23 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வது சிறந்தது, மேலும் அனைத்து தூக்கமும் குறைந்தது 8, 9 மணிநேரம் ஆக வேண்டும்.
2. இந்த நேரத்தில், தூக்கம் நள்ளிரவு முதல் காலை ஐந்து மணி வரையிலான காலத்தை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும், அதிகபட்ச அளவு மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது
3. உறங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உண்ணக் கூடாது, கடைசி முயற்சியாக, ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிக்கவும். மாலையில் மது மற்றும் காஃபினை தவிர்ப்பது நல்லது.
4. மாலை நடைப்பயிற்சி உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும்.
5. நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது இனிமையான மூலிகைகள் (motherwort, oregano, கெமோமில், எலுமிச்சை தைலம்) மற்றும் கடல் உப்பு.
6. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள். ஜன்னலைச் சற்றுத் திறந்து கதவை மூடிக்கொண்டு தூங்கலாம் அல்லது அடுத்த அறையில் (அல்லது சமையலறையில்) ஜன்னல் மற்றும் கதவைத் திறக்கலாம். சளி பிடிக்காமல் இருக்க, சாக்ஸில் தூங்குவது நல்லது. படுக்கையறையில் வெப்பநிலை +18 C க்கு கீழே விழக்கூடாது.
7. தட்டையான மற்றும் கடினமான மேற்பரப்பில் தூங்குவது ஆரோக்கியமானது, மேலும் தலையணைக்கு பதிலாக போல்ஸ்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
8. வயிற்றின் நிலை தூங்குவதற்கு மிகவும் மோசமான நிலை, உங்கள் முதுகில் இருக்கும் நிலை மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
9. எழுந்த பிறகு, ஒரு சிறிய உடல் செயல்பாடு அறிவுறுத்தப்படுகிறது: உடற்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங், மற்றும், முடிந்தால், நீச்சல்.