Bom dia, meus queridos leitores. Muitas pessoas associam perder peso a ficar na academia 24 horas por dia e fazer greve de fome. Sim, o exercício físico tem um efeito benéfico na sua forma. Mas o mais importante é o que você come e como cozinha. Por isso, resolvi falar sobre o que você precisa comer para perder peso. Uma dieta adequada o ajudará a dizer adeus ao excesso de peso com facilidade, sem prejudicar o corpo.
Vou lhe contar um segredo: na luta por um corpo esguio, um grande número de produtos é permitido. No entanto, você precisa levar muito a sério a escolha dos alimentos que irá consumir. Na hora de perder peso, os alimentos que aceleram o metabolismo são muito bons. Leia mais sobre o que você pode aproveitar no artigo “”. Aqui falarei brevemente sobre cada grupo alimentar.
Cereais
Este grupo de alimentos é rico em fibras vegetais, benéficas para o nosso sistema digestivo e. Graças a eles, a sensação de saciedade vem rapidamente e dura muito tempo.
Além disso, consumir cereais é benéfico porque o corpo fica saturado de elementos valiosos. Estes incluem fósforo, zinco, magnésio, niacina, ferro, selênio, etc. Estas substâncias têm um efeito benéfico no corpo. Entre outras coisas, aceleram o metabolismo.
- trigo sarraceno;
- arroz (marrom, preto e vermelho são especialmente bons);
- centeio;
- aveia;
- cevada.
Carne e peixe
Esta é uma proteína valiosa, tão necessária para a construção do tecido muscular. A recusa de carne na perda de peso leva ao acúmulo de tecido adiposo e à perda simultânea de tecido muscular. Mesmo assim, o corpo gasta muita energia na digestão da carne. E depois de uma refeição dessas você esquece por muito tempo a sensação de fome.
Os nutricionistas aconselham dar preferência a variedades de carne magra - carne magra, coelho, frango ou peru. Adicione também um ovo à sua dieta.
Alguns especialistas em perda de peso acreditam que a melhor carne é o peixe de águas frias. É rico não só em proteínas, mas também em iodo e. Esses elementos são importantes para o funcionamento normal da glândula tireóide, responsável pela velocidade dos processos metabólicos. Escolher. Por exemplo, linguado, atum, bacalhau, escamudo, etc. E os frutos do mar não devem ser negligenciados. Inclua camarão e lula em sua dieta.
Quando se trata de proteína, não se preocupe em ingerir mais de 20-30 gramas de cada vez. Ele vai afundar mais tarde. Li recentemente um artigo e há ainda mais ofertas para comer lá. Inclua qualquer proteína em todas as refeições.
Vegetais
Este grupo de produtos tem poucas calorias. Os vegetais também são ricos em fibras, cuja digestão exige que o corpo gaste grande quantidade de energia. As fibras vegetais melhoram o funcionamento do trato gastrointestinal e normalizam o metabolismo. Além disso, a fibra evita que as gorduras dos alimentos sejam completamente absorvidas.
- repolho (couve-flor, repolho branco, brócolis);
- tomates;
- pepinos;
- pimenta;
- abobrinha
- nabo;
- aipo (raiz), etc.
Frutas
A maioria das frutas tem baixo teor de carboidratos. Portanto, eles não têm muito efeito nos níveis de glicose no sangue. As frutas também são ricas em fibras, cujos benefícios já mencionei duas vezes acima :)
Quem está perdendo peso pode comer:
- toranja,
- maçãs,
- abacate,
- romã,
- pera,
- kiwi,
- pêssegos,
- pomelo e outras frutas.
Tradicionalmente, costumamos comer três vezes ao dia - manhã, almoço e noite. Mas alguns hoje praticam as chamadas refeições fracionadas, quando três porções principais de comida são divididas em 5 ou até 6. Ou há lanches entre as porções principais. Resumindo, hoje existem muitos planos de alimentação durante o dia. Mas qual será o melhor? Vamos dar uma olhada mais de perto e apresentar as pesquisas mais recentes de cientistas.
Quanto comem pessoas de diferentes idades?
Os recém-nascidos precisam de comida a cada duas horas, e isso é natural. Seu corpo está apenas se desenvolvendo e as calorias dos alimentos ainda não podem ser armazenadas em reserva. Tudo o que entrou saiu imediatamente. Mas o corpo precisa de nutrição para um crescimento pleno. Além disso, muitos argumentam que comer dessa forma e em pequenas porções é natural não só para as crianças, mas também para os adultos. Quanto mais velha a criança fica, menos frequentemente ela come: primeiro 5 vezes ao dia, depois 4 e depois “como adultos” - três vezes ao dia.
Para o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo e para manter o metabolismo na velocidade adequada, a maioria dos nutricionistas recomenda comer não três vezes, mas pelo menos cinco vezes ao dia. Eles motivam isso pelo fato de que nosso estômago digerirá mais rapidamente uma porção menor de alimento e será absorvido ao máximo. E o consumo frequente de alimentos não permitirá que o metabolismo pare ou desacelere, forçando-o constantemente a funcionar. Então, dizem, você pode perder peso. Mas isso é verdade?
O que dizem os cientistas?
Um estudo interessante foi realizado nos EUA, estudando 2 grupos de pessoas obesas. O primeiro grupo comia três vezes ao dia, e o segundo grupo comia absolutamente a mesma quantidade de comida, mas em 6 refeições. Ao mesmo tempo, a dieta alimentar foi planejada de forma que a ingestão calórica diária fosse reduzida - justamente com o objetivo de perder peso. Assim, os cientistas não encontraram nenhuma diferença entre o primeiro e o segundo grupos. As pessoas experimentaram uma perda de peso estável, devido ao déficit calórico, e não ao número de refeições.
Outro estudo acompanhou adolescentes americanos de 10 a 15 anos. Acontece que a espessura da dobra de gordura da pele (e, portanto, a quantidade de gordura no corpo) era muito maior naqueles que comiam três vezes ao dia e menor naqueles que comiam 5 e 6 vezes ao dia. Os atletas profissionais também apresentam, segundo as estatísticas, melhores resultados de força e resistência, diminuição da massa gorda e aumento da massa muscular, bem como aceleração do metabolismo, se comerem fracionadamente, com frequência e em pequenas porções por dia.
Tirando conclusões, podemos dizer que para o adulto médio com mais de 18 a 20 anos de idade que não pratica esportes profissionalmente, não há diferença se ele come fracionadamente ou come as três porções habituais. Se você tem como objetivo perder peso, basta reduzir o conteúdo calórico da sua dieta e se alimentar da maneira que for mais conveniente para você. As exceções à regra serão atletas profissionais e crianças - para eles, a frequência das refeições terá um papel importante.
Mas qual é o benefício das refeições divididas?
Numerosas recomendações de nutricionistas sobre comer com frequência e em pequenas porções são provavelmente baseadas no fato de que tal sistema ainda melhorará a saúde do nosso corpo. As refeições frequentes ajudam a manter o colesterol normal e não aumentam. O mesmo pode ser dito sobre a insulina, embora aqui o segredo esteja em uma pequena porção de alimento que é fácil de processar pelo estômago e pelo fígado. A pressão arterial geral do corpo também se normaliza e nosso sistema hormonal também começa a funcionar adequadamente.
Existem muitas dietas boas e ruins, e pessoas inexperientes podem ficar confusas nessa variedade. Sabemos quantas vezes por dia você precisa comer, qual a importância das refeições principais e secundárias, como planejar adequadamente o seu cardápio diário. Teremos o maior prazer em contar a você sobre isso.
Nutrição para saúde e perda de peso
Opinião de especialistas sobre dieta
O processo de emagrecimento deve envolver o aumento da saúde, a limpeza natural do corpo, bem como a máxima preservação possível do tecido muscular. Muitas dietas compiladas por não-profissionais contradizem estes princípios. Por esse motivo, é necessário escolher abordagens exclusivamente comprovadas e inofensivas para o corpo. Antes de mudar para o sistema nutricional correto, você precisa determinar seus objetivos e avaliar a condição do seu corpo. O ideal é que a dieta alimentar seja selecionada individualmente, após exame médico e com auxílio de um especialista. Para pessoas saudáveis que praticam musculação ou outras áreas do fitness, vão normalizar o peso corporal, querem ficar mais bonitas, ganhar saúde e bem-estar e melhorar a qualidade de vida - recomendamos 5 ou 6 refeições por dia. Este é o padrão de uma dieta saudável.
Características de nutrição adequada para perda de peso
Assim, sabe-se que para ser saudável, construir uma bela definição muscular, minimizar a deposição de gordura e manter o peso corporal normal, os seguintes componentes devem estar presentes na dieta alimentar:
- alimentos ricos em proteínas animais e vegetais;
- fontes de fibra alimentar - isto é, fibra;
- a maior variedade possível de frutas;
- uma grande variedade de vegetais crus e cozidos;
- alimentos ricos em carboidratos complexos ou lentos;
- água.
Se a pessoa consome os alimentos certos, mas na hora errada, o risco de acúmulo excessivo de gordura aumenta e a eficácia da dieta é anulada, não ocorrendo a perda de peso. Você pode notar que muitas vezes limitamos a nutrição do nosso corpo precisamente nos momentos em que ele precisa dela de forma vital. Refeições caóticas, não organizadas de acordo com um horário, mas com forte sensação de fome, aumentam a probabilidade de comer demais perigosos. Num contexto de deficiência de nutrientes, o hormônio grelina é produzido dentro do estômago, o que cria um comando para o cérebro notificar a pessoa sobre a necessidade de consumir alimentos. Para não chegar a uma sensação animalesca de fome, não criar estresse para o corpo e parar de comer demais, você precisa se proteger de uma alimentação inadequada. Na área de nutrição são utilizados prazos, falaremos deles mais tarde.
Quantas vezes por dia você deve comer:É indesejável comer 1 a 3 vezes ao dia em grandes porções; para saúde e perda de peso, é melhor dar preferência a alimentos saudáveis e passar para 6 a 7 refeições diárias em pequenas porções, as chamadas refeições fracionadas.Contras de três refeições por dia
Energia e nutrição
Todos os órgãos e sistemas do nosso corpo são continuamente alimentados pela energia produzida no corpo. Os maiores custos de energia ocorrem durante períodos de maior atividade física. Isso acontece no trabalho ou durante a prática de exercícios físicos. É fácil para qualquer pessoa compreender que a nossa alimentação deve ser ajustada ao máximo ao consumo de energia. Neste caso, a harmonia será alcançada. Comer três refeições por dia sem lanches é incompatível com a saúde e a perda de peso.
Aspectos negativos de três refeições por dia
Ao comer três vezes ao dia, muitas pessoas comem demais, o que transforma o excesso de nutrientes em gordura. Longos períodos de fome criam uma predisposição para comer demais. O horário das três refeições diárias pode ser assim: café da manhã às 8 horas, almoço às 14 horas e jantar às 19 horas. O sistema digestivo sofre de fome constante, o que faz com que a reserva geral de energia diminua e a recuperação do corpo fique mais lenta. A alternância de crises de fome e alimentação excessiva provoca uma inevitável desaceleração do metabolismo e a deposição de grandes quantidades de gordura - isso com o tempo torna-se visualmente perceptível na figura.
Seis refeições por dia como forma de perder peso
Prós de seis refeições por dia
Agora vamos para a parte divertida. Já está claro quantas vezes por dia você precisa comer para ter saúde e perder peso. 6 refeições ou, em casos extremos, 5 - uma opção universal que proporciona à pessoa conforto, resistência e um belo físico. Comer pequenas porções dos alimentos certos fornece a quantidade certa de energia, o que realiza uma série de tarefas valiosas:
- nutre continuamente o corpo ao longo do dia e protege contra o cansaço e a fome durante o treino;
- cria conforto durante as pausas entre as refeições;
- mantém uma alta taxa metabólica;
- evita comer demais.
Regras para seis refeições por dia
A nutrição adequada para perda de peso consiste nos seguintes componentes:
- manter intervalos entre as refeições;
- rejeição total de alimentos e doces não saudáveis;
- consumo de óleos e regime de consumo adequado.
O horário de cada refeição é determinado de acordo com o estilo de vida da pessoa. A principal condição é observar os intervalos entre as refeições, cada uma delas certamente deve ser de 2 a 3 horas. A distribuição adequada dos alimentos de acordo com a programação diária ajudará a prevenir o excesso de calorias e, consequentemente, o ganho de peso. Os nutrientes serão usados com sucesso para construir um corpo atlético e tonificado que causará inveja a muitos.
Para ter um corpo bonito e se livrar do excesso de peso, você terá que retirar do cardápio a abundância de temperos artificiais, reduzir a ingestão de sal e comer doces inúteis. Ketchup, molho e maionese comprados na loja também não são saudáveis. Para nutrir seu corpo com gorduras ômega-3 saudáveis e manter o apetite normal, você precisa de óleos vegetais. Por exemplo, os azeites de linhaça e de oliva são úteis. Em média, uma pessoa necessita de dois litros de água pura por dia. Para calcular o volume necessário de bebida em litros, é necessário dividir o peso corporal em quilogramas por 30.
A alimentação adequada não implica restrições graves e esgotamento de fome, mas baseia-se no consumo correto de alimentos. Pode ser difícil para iniciantes apenas no início, pois eles precisam abrir mão de porcarias saborosas e substituí-las por produtos saudáveis. Com o tempo, a pessoa se adapta a uma alimentação saudável e se alegra ao perceber mudanças positivas em seu corpo. Comer seis refeições por dia em pequenas porções trará resultados muito mais eficazes se você carregar regularmente os músculos na academia e tiver um descanso de qualidade.
Para saber quantas vezes por dia você precisa comer, você precisa entender por que precisa comer exatamente aquela quantidade de vezes, qual é o seu estilo de vida e o que você deseja conseguir no final. Mas geralmente eles nos dizem, coma de 5 a 7 vezes ao dia e tudo ficará bem. Dizem também que você precisa comer menos e com mais frequência, também dizem que você precisa comer antes de querer e com a maior frequência possível, senão se ficar com fome vai ser um verdadeiro desastre, você vai comer um elefante e engordar.
Infelizmente, a maioria das pessoas nunca saberá quantas vezes e em que porções realmente precisa comer. Porque ninguém quer entender esse assunto. Todo mundo quer abrir uma revista rosa e ler algo como “coma 7 vezes ao dia e tudo ficará bem, porque esse é o principal segredo de quem é muito magro”.
Muitas pessoas também gostam de pedir conselhos a atletas profissionais. Porém, o fato é que os atletas profissionais têm um estilo de vida completamente diferente, muito diferente do estilo de vida da pessoa média. Portanto, se você não é a pessoa cujo estilo de vida é igual ao do prof. atleta, então seus conselhos nutricionais não serão úteis para você.
Se você continuar seguindo essas dicas com persistência, não se surpreenda com sua inutilidade.
Mas, no entanto, parece a todos que se uma pessoa dedicou a sua vida ao desporto e viveu durante muitos anos com uma dieta rigorosa, então a sua experiência é a melhor e irá agradar a todos.
Agora imagine uma pessoa que chega a uma concessionária de automóveis com um nome parecido com “Premium Ultra-Super Star” e diz: “Dê-me o carro com as rodas maiores”.
A diferença entre um profissional e quem corta a grama é que o profissional escolhe exatamente o que precisa. E quem se parece com profissional escolhe o que o profissional já escolheu, por mais que precise.
Quantas vezes por dia você deve comer
Se você vive a vida de uma pessoa comum que não precisa trabalhar em uma mina todos os dias ou carregar pedras pesadas, suar muito e se movimentar muito, então muitas vezes você não consegue comer. E mesmo que você viva a vida de uma pessoa incomum e ao mesmo tempo faça a mesma coisa que as pessoas comuns no nível físico, muitas vezes você também não consegue comer. Ou seja, não é aconselhável que essas pessoas comam mais de 4 vezes ao dia. Se você se aprofundar na essência do problema, receberá de 2 a 4 vezes ao dia.
Se você trabalha em um canteiro de obras, em uma mina, ou simplesmente trabalha duro fisicamente, ou fica muito nervoso e se movimenta muito, então você precisa comer de 3 a 5 vezes ao dia. Podem ser representantes comerciais e gerentes que não ficam sentados no escritório, mas correm constantemente e negociam com alguém, cavando o chão com o nariz, no sentido figurado.
Quanto a 6 a 7 vezes, isso é adequado apenas para militares, turistas, alpinistas e policiais. E só numa altura em que trabalham arduamente.
Por que você precisa comer com tanta frequência?
Se você vive a vida de uma pessoa comum e não trabalha muito fisicamente, então, para que o alimento seja bem digerido, você precisa dar tempo ao seu corpo para digeri-lo. Conseqüentemente, para que os alimentos tenham tempo de ser digeridos, você não deve comer com frequência. Você não vai precisar de muita comida, pois gasta pouca energia, então precisa comer pouco e raramente. Neste modo de alimentação haverá mais chances de ter tempo para digerir e a digestão funcionará normalmente.
Também é muito importante não comer demais e combinar os alimentos corretamente para maximizar a eficiência da digestão. Porque se você comer de tudo um pouco e raramente, a comida não terá tempo de ser digerida. Como resultado, seu corpo ficará poluído, seus órgãos digestivos ficarão entupidos de lodo e, como dizem, “quanto mais dentro da floresta, mais lenha”.
Se o seu corpo estiver poluído, a eficiência da digestão diminuirá muito, o risco é que as vitaminas e elementos benéficos que você ingeriu não sejam absorvidos pelo seu corpo ou sejam absorvidos em quantidades insuficientes, isso já depende do grau de escória . Alimentos não digeridos apodrecerão dentro de você, envenenando seu corpo com produtos podres e continuando a obstruí-lo ainda mais.
Portanto, é importante não apenas comer raramente e pouco, mas também combinar os alimentos corretamente para uma digestão eficaz.
Acrescentarei também que você precisa comer quando está com muita fome, quando está babando e não quer comer, mas devorar. Também no seu caso, é importante não comer nada o dia todo.
Porque como lembramos, as pessoas mais gordas do mundo reclamam com todo mundo que não comem nada, o mesmo dizem as pessoas gordas comuns e aquelas que simplesmente têm 5 quilos de excesso de gordura. O fato é que para um gordo um pouco não é nada, e se você não comer nada muitas vezes ao dia é o mesmo que não comer nada.
Acontece que o homem não comeu nada o dia todo, mas de alguma forma misteriosa um balde de comida passou por seu estômago.
Portanto, recomendo que você não coma tudo seguido porque não tem nada para fazer. É hora de comer, comer e esquecer a comida até a próxima refeição, sem lanches e sem ração seca em saquinhos entre as refeições.
Se você trabalha muito fisicamente, então conhece a sensação de fome, porque a sente regularmente e isso é muito bom. Você precisa comer pequenas porções com mais frequência, porque se encher a barriga até o limite, você dormirá o resto do dia ou se sentirá muito lento. Portanto, para se sentir com mais energia e para que o dia corra bem, é preciso comer com mais frequência, mas não comer demais. Você precisa comer em porções que depois de 15 minutos você possa facilmente começar a trabalhar. Para os trabalhadores esforçados, também é importante combinar os alimentos corretamente para que o dia seja mais fácil e a digestão funcione da forma mais eficiente possível.
Já para quem precisa comer de 6 a 7 vezes ao dia, então neste modo qualquer alimento ingerido em combinação caótica será digerido, mas também não será supérfluo aumentar a eficiência da digestão combinando corretamente os alimentos. Isso adicionará força e energia, o que também não fará mal a você.
Lembre-se também de que você precisa comer alimentos o mais quentes ou mornos possível, isso aumenta a eficiência da digestão. Uma vez por dia você precisa comer mingau e aprender a beber água.
Eu mesmo costumo comer 2 vezes ao dia, às vezes 3 e isso é o suficiente para mim.
E se você está pensando seriamente em nutrição adequada, anexei abaixo materiais adicionais úteis para você.
O fato é que o número de refeições está longe de ser o aspecto mais importante de uma alimentação adequada. O mesmo vale para a quantidade de água que você bebe por dia. Você pode beber meio litro de água por dia e tudo ficará bem, você pode beber 5 litros de água com o mesmo estilo de vida e tudo ficará bem.
Você pode comer 2 vezes ao dia e tudo ficará bem, você pode incluir pelo menos 10 refeições em qualquer estilo de vida e tudo ficará igualmente bom.
É importante como o processo geral de treinamento e nutrição será organizado.
A nutrição adequada deve ser otimizada e adaptada ao seu estilo de vida.
O volante de um carro pode estar à esquerda ou à direita. Se estiver certo, isso não significa que o carro foi feito por idiotas que não sabem o básico e, portanto, o fabricante desse carro é um idiota.
Assim como o diâmetro da roda não é um parâmetro chave para determinar a eficiência de um carro.
Existem muitos estereótipos na “experiência de poltrona” e não iremos abordar todos eles agora;
Lembre-se de que a resolução de problemas deve ser abordada de forma construtiva e com compreensão da situação. Se você não entende como funciona e não sabe o que fazer, entre em contato com alguém que entenda e saiba o que fazer.
Se você já nos contatou e o problema foi resolvido, então este artigo e os materiais abaixo irão ajudá-lo a entender melhor por que você precisa fazer isso, o que já está fazendo e quais outras soluções corretas existem.
Milhões de pessoas têm lido artigos e livros sobre nutrição há décadas em busca do próximo segredo mágico para resolver um problema em 3 dias, e sempre se perguntam por que o conselho não funcionou desta vez. E poucas pessoas pensam em recorrer a um especialista e resolver o problema lentamente em alguns meses.
Quero que você entenda que ler artigos e revistas raramente resolve problemas de nutrição e excesso de peso.
Abaixo estão materiais que ajudarão você a entender melhor por que e quantas vezes por dia você deve comer, como combinar os alimentos, por que, por que e assim por diante.
Mingaus instantâneos saudáveis -
A maioria dos materiais dedicados à perda de peso aconselha comer pelo menos 4 a 5 vezes ao dia, garantindo que sem seguir esta regra é impossível se livrar do excesso de peso. Ao mesmo tempo, a dieta das pessoas “comuns” - ou seja, comer 3 vezes ao dia - é automaticamente reconhecida como errônea tanto para perder peso quanto para ganhar massa muscular.
Você também pode ouvir que os processos de “destilação dos alimentos em gordura” dependem principalmente do horário de seu consumo - dizem que todas as calorias são queimadas pela manhã, e depois das seis da tarde até uma salada de baixa caloria vai direto para a gordura da barriga. Com base nesta regra, recusar o café da manhã “quebra o metabolismo” e é considerado uma violação grave da dieta.
Com que frequência você deve comer para perder peso?
A investigação científica mostra com segurança que tanto para manter a saúde como para perder peso, o que importa é a ingestão calórica diária total e não a frequência das refeições (1). Basicamente, se você tende a comer demais, fazer 5 refeições por dia fará com que você coma mais do que 3 refeições por dia. Além disso, o tipo de alimento que você ingere também desempenha um papel fundamental.
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A frequência com que comemos não acelera ou retarda de forma alguma. Na verdade, com três refeições por dia você pode perder peso sem problemas, e com cinco refeições por dia você pode ganhar peso (o que os fisiculturistas fazem com sucesso). O mais importante não é a frequência (ou a que horas) você come, mas o que exatamente acontece em cada refeição.
Fontes científicas:
- Frequência das refeições e balanço energético,
- O papel causal do café da manhã no equilíbrio energético e na saúde: um ensaio clínico randomizado em adultos magros,
