Vitaminas de grupo em que alimentos. Quais alimentos contêm mais vitaminas B?

As vitaminas B são componentes vitais que participam de todos os processos metabólicos. A falta dessas substâncias não é da melhor maneira possível afeta a condição humana. Compensar a deficiência matéria orgânica Será possível se você tiver uma ideia de quais alimentos contêm vitamina B.

B1

A vitamina B1 ou tiamina é uma parte essencial de quase todos processos metabólicos, afetando nível celular. Este componente é necessário para promover a conversão de gorduras, proteínas e carboidratos em energia.

A tiamina garante a atividade funcional do cérebro. Se esta vitamina B for encontrada no corpo humano em a quantidade certa, então os órgãos trato digestivo e o miocárdio estará sempre em tom normal, as funções cognitivas e o processo de memória melhorarão. Além disso, a tiamina tem a função de transmitir informações em nível genético.

Uma pessoa deve consumir 1–3 mg desta vitamina por dia, dependendo da idade, estilo de vida e atividade física.

Os produtos que contêm vitamina B1 são de origem vegetal:

• Casca de cereal. É útil comer grãos germinados de trigo, farelo e gergelim. Cereais também possuem um conteúdo suficiente de tiamina.
• Deve ter na dieta trigo sarraceno, folhas verdes, feijão, ervilha, batata, pão de centeio frutas secas, moídas grosseiramente, nozes.

Se não houver quantidade suficiente dessa substância na dieta, a pessoa pode desenvolver a doença do beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular. Usado para tratamento dieta especial, enriquecido com tiamina. Sabendo o que contém vitamina B1, você poderá evitar consequências indesejáveis. Uma tabela com o conteúdo exato desta substância está disponível na Internet.

B2

A riboflavina é necessária para visão aguda, pele lisa, promove a produção de hemoglobina e controla os processos metabólicos do corpo. Vamos descobrir quais produtos contêm este elemento:

• Muita vitamina B2 é encontrada nas amêndoas e um pouco menos nos cereais. Com consumo sistemático de trigo sarraceno, aveia, mingau de arroz Não há necessidade de se preocupar com a deficiência de riboflavina.
• A vitamina é encontrada em algumas quantidades em vegetais. De particular interesse são os vegetais Cor verde, repolho branco, Pimentão, tomates. No tratamento térmico A riboflavina é parcialmente destruída, por isso os vegetais devem ser consumidos principalmente crus. Entre as frutas, o damasco detém o recorde de quantidade de vitaminas.
• Não ignore verduras, legumes e cogumelos. Esses alimentos que contêm vitamina B2 também podem enriquecer o corpo com esse importante elemento.

Não há necessidade de se preocupar com uma overdose acidental de riboflavina. Uma de suas características é a fácil excreção do corpo pela urina.

B3

A vitamina B3 tem muitos nomes. É conhecida como vitamina PP, niacina e niacina. Este elemento é necessário para o funcionamento normal sistema nervoso e uma psique estável. A deficiência desta substância pode causar demência e outras doenças mentais.

É bom que esta substância seja encontrada em muitos alimentos, por exemplo:

• Vegetais verdes, tomates, tâmaras e azedas são boas fontes B
• Nozes (amendoim), legumes, farinha de milho, o trigo sarraceno e os grãos germinados são muito saborosos e saudáveis.
• Além disso, a niacina pode ser sintetizada pela microflora intestinal.

Excesso de oferta ácido nicotinico no corpo humano pode levar a sérios problemas de saúde. Em particular, podem ocorrer distúrbios no funcionamento do fígado, tonturas, náuseas, sensação de calor, vermelhidão e pele seca. Mas sabendo quais alimentos contêm vitamina B3, é possível controlar o conteúdo desse elemento nos alimentos e evitar excessos.

B5

O ácido pantotênico está incluído em muitos produtos, mas durante o tratamento térmico dos produtos, até 50% dessa substância é perdida. Isso deve ser levado em consideração no preparo dos pratos. Esta vitamina é necessária para um bom processo metabólico, pois está envolvida na síntese de substâncias essenciais; ácidos graxos, acelera a cicatrização de feridas e regula a motilidade intestinal. Quais produtos contêm esta substância?

• Vegetais de folhas verdes, ervilhas, alho, couve-flor.
• Nozes (avelãs), trigo sarraceno e aveia, grão germinado.
• Sintetizado no corpo microflora intestinal.

Esta substância não é preservada se os alimentos forem enlatados ou expostos a álcalis e ácidos. Perda ácido pantotênico provoca o uso de bebidas alcoólicas, café, soníferos.

B6

A piridoxina é necessária para o corpo sintetizar hemoglobina, regular o sistema nervoso, atua como regulador processos metabólicos.

Na verdade, perceber a falta dessa vitamina no organismo é bastante simples: aumento da fadiga, depressão, queda de cabelo, dormência nas mãos, pés e cãibras, fissuras nos cantos da boca.

Para evitar ser exposto a essas condições, fique atento uma dieta completa nutrição. A piridoxina é encontrada em muitos alimentos. Há especialmente muita dessa vitamina em vegetais e frutas:

• Coma tomate, repolho (branco e couve-flor), batata, cenoura e espinafre.
• Este elemento está contido em morangos, cerejas, todas as frutas cítricas, pêssegos e bananas.
• Nozes: nozes e avelãs.
• , cereais e leguminosas também podem se orgulhar alto teorÀS 6.

Doses aumentadas de piridoxina nos alimentos ajudam a aliviar síndrome pré-menstrual entre as mulheres. Porém, você não deve se deixar levar por essa vitamina, pois o excesso pode causar danos ao sistema nervoso.

B7

É também biotina ou vitamina H. Este elemento é necessário para o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo, pois “gerencia” a distribuição da gordura corporal e o crescimento humano;

A falta de biotina causa letargia e apatia, pele seca e pálida, enfraquecimento e queda de cabelo, depressão e sonolência. No dieta variada esta vitamina vem dos alimentos, mas pode ser sintetizada no intestino. A tabela de conteúdo de biotina não é nada grande:

• Maioria um grande número de concentrado em soja e amendoim.
• Couve-flor, tomate, espinafre, cogumelos.

Dietas, uso de antibióticos e álcool são as causas da hipovitaminose.

B9

O ácido fólico é frequentemente prescrito para mulheres grávidas para desenvolvimento normal feto Porém, esta vitamina é importante para todos, pois a B9 está envolvida na produção de hemoglobina e previne o desenvolvimento de doenças oncológicas, promove o crescimento do esqueleto e fortalece o sistema imunológico, participa da produção de espermatozoides.

Alimentos ricos em vitaminas podem ser encontrados em todas as casas, mas a maior parte desse elemento está em:

• Legumes (soja, amendoim), nozes e couve-flor.
• Um pouco menos - em tomate, espinafre, beterraba, repolho, cogumelos.
• O ácido fólico também é encontrado no milho e na farinha integral.

A microflora intestinal pode sintetizar certa quantidade da vitamina, por isso é importante cuidar da saúde desse órgão. B9 é capaz de se acumular no corpo, as reservas geralmente são suficientes para evitar a deficiência; ácido fólico por 6 meses.

B12

O grupo das vitaminas B possui outro elemento único - a cianocobalamina. É interessante porque é sintetizado exclusivamente por bactérias que vivem no intestino de qualquer ser vivo. Além disso, esse elemento pode ser reproduzido por algas verde-azuladas do gênero Spirulina. A deficiência desta vitamina pode causar várias anemias e depressão.

Para uma absorção bem sucedida, a vitamina B12 deve combinar-se com a mucoproteína, que é produzida pelo estômago. Depois disso, o elemento entra no intestino, onde é absorvido pelo sangue e posteriormente distribuído por todo o corpo.

Para conquista efeito máximo As vitaminas B devem ser tomadas em combinação. Sabendo onde se encontra a vitamina B, não é nada difícil criar uma tabela comidas saudáveis. Lembre-se de que você precisa criar uma dieta diária de forma que todos os subtipos do elemento entrem com sucesso no corpo.

A descrição da vitamina B foi proposta pela primeira vez no início do século XX pelo bioquímico polonês Casimir Funk. Os cientistas também introduziram o conceito de “vitamina”. Um pouco mais tarde, os cientistas provaram que o elemento não é representado por um único composto e possui várias fórmulas semelhantes. Desde então, o grupo B tem sido considerado um complexo de substâncias contendo nitrogênio necessárias ao funcionamento coordenado do corpo e à manutenção do seu funcionamento normal.

Todas as substâncias do complexo B são solúveis em água. Eles diferem em números de série - 1-20 e nomes de nomenclatura. Na natureza, os compostos deste grupo não ocorrem sozinhos. As propriedades das substâncias de um grupo amplo são muito semelhantes. Este complexo desempenha diversas funções, sendo as principais a normalização dos processos metabólicos e a prevenção de doenças do sistema nervoso central. Como todos os compostos do complexo são solúveis em água, eles são eliminados do corpo rapidamente. Para repor as reservas de elementos, deve-se consumir alimentos ricos em vitaminas B.

Os compostos podem estar contidos em produtos alimentícios individualmente, mas consideraremos casos em que um produto é rico em vários “representantes” desse complexo.

1. Peixe. Cavala, sardinha, marisco e salmão contêm vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12.
2. O fígado bovino é rico em tiamina, riboflavina, ácido nicotínico, ácido pantotênico e fólico, piridoxina e cianocobalamina.
3. A carne de frango é fonte de ácido nicotínico e pantotênico, piridoxina.
4. Os ovos são um depósito de cobalamina, biotina e niacina. O produto é rico em tiamina, riboflavina e ácido fólico.
5. Os produtos lácteos contêm quantidades significativas de vitaminas do complexo B (3, 5, 9, 6).
6. Legumes (soja, ervilha, lentilha, feijão) são fontes de tiamina, ácido fólico, niacina e riboflavina.
7. O leite de soja contém uma grande quantidade de cobalamina. O produto também contém vitaminas B2, B3, B5, B9.
8. A aveia e a aveia, apreciadas por muitos, são um depósito de piridoxina, ácido fólico, tiamina, riboflavina e ácido nicotínico.
9. Nozes e sementes (pistache, girassol, linhaça e gergelim) contêm quantidades consideráveis ​​de ácido pantotênico, piridoxina, tiamina, niacina e ácido fólico.
10. O espinafre é rico em quase todos os representantes do complexo: B1, B9, B2, B7, B6.
11. As bananas contêm uma quantidade suficiente de tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico.
12. Outra fonte de compostos do grupo B (1, 2, 3, 6, 12) é o repolho.
13. O trigo sarraceno contém concentrações significativas de tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina e ácido fólico.
14. As batatas também são um depósito de compostos do grupo B, especialmente cobalamina, tiamina e riboflavina.
15. A composição do pimentão inclui B1, B2, B6 e B12.

Necessidade diária e lista de substâncias complexas

A ingestão diária de substâncias por uma pessoa depende de caracteristicas individuais como: idade, sexo, estado de saúde e forma física. Vamos considerar a média necessidade diária nas conexões. Um adulto deve consumir:

• 2-1,4mg;
• 5-3 mg de B2;
• 5-10 mg B3 ou;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg ou B9;
• 2-5mg, B12.

EM as seguintes vitaminas corpo humano necessita menos, portanto sua necessidade não foi estabelecida: (B17), ácido pangâmico (B15), ácido orótico (B13), ácido parabenzóico (B10), inositol (B8).

Excesso norma diária indicado durante a gravidez e amamentação, bem como pessoas com doenças somáticas e patologias infecciosas, doenças trato gastrointestinal. Mais produtos com compostos do grupo B devem ser consumidos por: atletas profissionais, mulheres que usam agentes hormonais contracepção. Se o trabalho for fisicamente difícil, também será necessário consumir mais substâncias desse complexo.

Papel do Grupo B e principais funções

Os representantes deste complexo desempenham muitas funções. Sem eles, o corpo humano não conseguirá funcionar de forma correta e harmoniosa. O uso de substâncias deste grupo contribui para:

• normalização do funcionamento do sistema nervoso central;
• aumentar propriedades protetoras corpo;
• normalização de processos metabólicos;
• aumentar a atividade física e mental;
• melhorar o funcionamento do sistema endócrino;
• retardar o processo de envelhecimento;
• normalização do funcionamento do sistema cardiovascular e prevenção do desenvolvimento de patologias do coração e dos vasos sanguíneos;
• reduzindo a concentração de colesterol prejudicial no sangue;
• melhorar o funcionamento dos sistemas geniturinário e reprodutivo;
• normalização dos níveis hormonais;
• estabilização da pressão arterial;
• aumento do crescimento do cabelo;
• reduzindo o risco de trombose;
• prevenir o desenvolvimento de câncer, bem como derrames e ataques cardíacos;
• protegendo as células contra danos;
• regulando os níveis de insulina no sangue.

Estas não são todas as funções complexo vitamínico, mas apenas os principais. Ao consumir alimentos ricos em vitaminas B em quantidade suficiente, você pode não apenas manter a saúde, mas também melhorar seu estado geral e bem-estar, normalizar o sono e livrar-se da depressão.

Lista de vitaminas	Funções	Quais produtos contêm
Tiamina EM 1	Obtenção de energia a partir de proteínas, gorduras, carboidratos.	Trigo sarraceno, aveia, ervilha verde, produtos de farinha feitos de farinha integral.
Riboflavina B2	Estimular processos metabólicos no corpo, mantendo o estado normal da epiderme, visão, membranas mucosas.	Grão de trigo sarraceno, massa, leite e todos os laticínios, fermento, todos os tipos de repolho.
Um ácido nicotínico	Combina proteínas e gorduras, estimula a respiração da pele com oxigênio.	Nozes, fígado, peixe, vegetais verdes, trigo sarraceno, gema de ovo, leite, fermento, legumes.
Holin ÀS 4	Reduz os níveis de açúcar no sangue, acalma células nervosas e sistema nervoso, ajuda a normalizar o peso.	Produtos lácteos fermentados, legumes, espinafre, gema, miudezas - fígado, rins.
Ácido pantotênico ÀS 5	Reduz os níveis de colesterol no corpo, estimula a produção de energia a partir dos alimentos.	Ervilhas verdes, trigo sarraceno e aveia, vegetais verdes, caviar de peixe, fígado, nozes - avelãs, aves.
Piridoxina B6	Estimula a formação de anticorpos no corpo, controla as reações metabolismo de carboidratos, compostos de hemoglobina.	Batatas, cereais, frutas cítricas, laticínios, peixe, carne, fígado, repolho, nozes.
Biotina B7	Promove pele, cabelos e unhas saudáveis, fortalece fibras nervosas e células cerebrais.	Fígado, rins, gema de ovo, espinafre, fermento, tomate, cogumelos.
Inositol ÀS 8	Reduz os níveis de colesterol, estimula atividade cerebral, reduz o risco de desenvolver aterosclerose.	Gérmen e farelo de trigo, coração de boi, cérebros, laranjas, produtos de farinha.
Ácido fólico ÀS 9	Promove a divisão celular, formação ácido nucleico e novos glóbulos vermelhos, desenvolvimento fetal saudável.	Mel, frutas cítricas, feijão, fermento, fígado, farinha integral.
Cobalamina B12	Estimulando o sistema nervoso, estimulando o crescimento corporal.	Produtos de origem animal.

O principal é que as substâncias sejam fornecidas com moderação e quantidade suficiente. A deficiência de substâncias pode causar deterioração não só aparência, mas também saúde.

Como a deficiência se manifesta e como lidar com ela

Você pode entender que o corpo está com falta de substâncias por sinais externos e deterioração condição geral. A deficiência dos compostos complexos é acompanhada por: perda de elasticidade da derme, atrofia muscular, desenvolvimento processos inflamatórios, letargia, mal-estar, apatia, fadiga crônica, dormência da parte superior e membros inferiores, batimentos cardíacos acelerados, visão turva, distúrbios do sono, perda de memória, dores de cabeça e ganho de quilos extras.

Além disso, a doença é caracterizada por:

• desenvolvimento de dermatite;
• transtornos depressivos;
• aumento da irritabilidade;
• perturbações no funcionamento dos sistemas geniturinário e reprodutivo;
• Palidez pele;
• perturbações no trato gastrointestinal.

Ignorar os sinais pode levar ao agravamento da situação e ao desenvolvimento de outras mais graves. condições patológicas e doenças: polineuropatia (doença acompanhada de lesões múltiplas nervos), furunculose e acne. Se o corpo de uma mulher grávida sofre de deficiência de vitaminas B, isso pode causar o desenvolvimento de patologias no feto.

Para manter a saúde, livrar-se de sintomas desagradáveis ​​​​e prevenir o desenvolvimento de complicações, recomenda-se:

• enriquecer a dieta com alimentos fontes do complexo vitamínico;
• minimizar o consumo de açúcar;
• Evite comer alimentos que contenham conservantes;
• recusar maus hábitos;
• não tome nenhum medicamento, especialmente aqueles com anticonvulsivantes e propriedades antibacterianas, sem receita médica;
• fortalecer sistema imunológico;
• seja ativo e imagem saudável vida.

Excesso de vitaminas B: causas e manifestações

O excesso de compostos no corpo não é menos perigoso. A ingestão de substâncias em quantidades excessivas pode levar à intoxicação. A principal razão para o excesso de compostos deste grupo é o abuso de multivitaminas e complexos vitamínico-minerais.

A doença é acompanhada pelas seguintes manifestações: dores de cabeça frequentes, deterioração do estado geral e do bem-estar, mal-estar, insônia, convulsões, Reações alérgicas, estados pré-desmaio.

O mais perigoso é uma overdose de cobalamina e piridoxina, pois pode causar distúrbios no funcionamento do fígado e da vesícula biliar.

A primeira coisa a fazer quando os sintomas aparecem é procurar a ajuda de um especialista.

O corpo humano não funcionará adequadamente se não for sustentado por substâncias vitais e necessárias. Consumir alimentos que contenham vitaminas B e drogas sintéticas deveria ser razoável. Se houver deficiência de compostos, é preciso ajustar a dieta - enriquecê-la com alimentos originais. Se houver excesso, deve-se parar de consumir vitaminas sintéticas.

Por que as crianças precisam de vitaminas do complexo B, quais alimentos contêm essas vitaminas e quais são os sintomas de deficiência de compostos orgânicos vitais.

As crianças precisam de todas as 8 vitaminas B - B1 (tiamina),B2 (riboflavina),B3 (niacina),B5 (ácido pantotênico),B6 (piridoxina),B7 (biotina),B9 (ácido fólico),B12 (cianocobalamina).

Complexo de vitamina B responsável pela conversão da glicose em metabolismo de energia, proteínas e gorduras. Necessário para o funcionamento normal do sistema nervoso, mantendo tônus ​​muscular, trabalho do trato gastrointestinal. Responsável pela saúde da pele, cabelos, olhos, cavidade oral e fígado. Portanto, é muito importante que dieta diária A criança comeu produtos contendo cada uma das vitaminas do complexo. Na nossa O cardápio é elaborado de forma que a criança receba todas as vitaminas e microelementos de que necessita.

É importante saber

Gostaria de chamar sua atenção para fontes adicionais contendo complexo de vitamina B - qualquer preparações vitamínicas e biologicamente aditivos ativos válido somente após recebê-lo de um médico análise bioquímica o sangue da criança e, consequentemente, a prescrição médica de um ou outro complexo vitamínico. Hipervitaminose(excesso de vitamina) não é menos perigoso do que hipovitaminose(deficiência de vitaminas) e avitaminose(falta de vitamina ou grupo de vitaminas).

Para manter o equilíbrio e evitar a deficiência de vitamina B, preste atenção ao bem-estar da criança - indiquei os sintomas da deficiência de vitaminas (vitaminose ou hipovitaminose, claro, mais ocorrências frequentes, em vez de hipervitaminose). O que você e eu, como mães, podemos fazer por conta própria é, evidentemente, monitorizar de perto a nutrição dos nossos filhos e o seu bem-estar. Clique nos links abaixo para ver um infográfico listando alimentos ricos em cada vitamina do complexo B.

B1 (tiamina)

Responsável pelo metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. Obrigatório para operação normal sistema nervoso.

Sintomas de deficiência de vitamina B1: espasmos musculares.

B2 (riboflavina)

Necessário para o metabolismo de proteínas e carboidratos, quebra de gordura. Responsável por Boa visão e saúde da pele.

Sintomas de deficiência de vitamina B2: irritação das mucosas, olhos sensíveis e inflamados.

B3 (niacina)

Necessário para garantir o bom funcionamento do trato gastrointestinal, para a saúde da pele, o metabolismo normal e a saúde do sistema nervoso. A consequência da falta de niacina é a síndrome demencial (diminuição adquirida da atividade cognitiva com perda de conhecimentos previamente adquiridos).

Sintomas de deficiência de vitamina B3: dermatite, diarréia, fadiga rápida.

B5 (ácido pantotênico)

Necessário para a síntese de gorduras e compostos gordurosos, carboidratos e absorção de aminoácidos. Os casos de deficiência deste microelemento são extremamente raros se a dieta da criança contiver quantidades suficientes de proteínas, gorduras e vitaminas B e C.

Sintomas de deficiência de vitamina B5: aumento da fadiga, formigamento nos dedos dos pés, distúrbios do sono, dores de cabeça e dores musculares.

B6 (piridoxina)

Necessário para a produção de glóbulos vermelhos, desempenha um papel significativo no processo metabólico.

Sintomas de deficiência: erupções cutâneas, distúrbios nervosos.

B7 (biotina)

Regula o equilíbrio de proteínas e gorduras, “funciona” em conjunto com as vitaminas B5 e B9, garante o cumprimento das funções metabólicas dos ácidos fólico e pantotênico.

Sintomas de deficiência: dermatite.

B9 (ácido fólico)

Participa na síntese de DNA, formação de hemoglobina, síntese de proteínas.

Sintomas de deficiência de vitamina B9: irritação da membrana mucosa, boca seca, Crescimento lento, dificuldades no desenvolvimento infantil.

B12 (cianocobalamina)

Necessário para a formação do sangue, manutenção do funcionamento normal do sistema nervoso e crescimento infantil. Para o metabolismo de gorduras e carboidratos, acúmulo de proteínas. Apoia a concentração, melhora a memória e atividade mental, mantém a energia. A deficiência resulta em anemia, que pode causar dormência em partes do corpo, febre e irritação nervosa.

Sintomas de deficiência de vitamina B12: fadiga, irritação, perda de força, exaustão nervosa.

Em nossa coleção culinária de receitas para comida de bêbe Existem muitos pratos ricos em vitaminas B. Compilamos cada vitamina deste grupo. instruções detalhadas na preparação.

Informativo

A cada uso produtos saudáveis nutrição o corpo recebe uma porção de vitaminas; e não necessariamente vegetais e frutas frescas. Por exemplo, apenas o mingau de trigo sarraceno contém vitaminas D, E, B, A. Porém, há momentos em que é necessário aumentar a quantidade uma certa vitamina no organismo. Isso pode ser feito tomando a substância por via oral em forma de comprimido ou comendo alimentos que a contenham.

No artigo de hoje queremos falar sobre vitaminas B. Você descobrirá o que são, por que o corpo precisa delas, quais alimentos contêm. dose diária e outras informações úteis.

O que são vitaminas B?

As vitaminas B são substâncias solúveis em água. Alguns especialistas os chamam de equipe, pois interagem entre si, proporcionando a uma pessoa bem-estar e estado de saúde. Sugerimos que você se familiarize com a lista de vitaminas B essenciais.

B1 (tiamina)

Elemento incolor em forma cristalina. É vulnerável a ambientes alcalinos, mas não perde suas propriedades com leve aquecimento.

Papel no corpo humano. A tiamina converte gorduras, carboidratos e proteínas que entram no corpo em energia. Ele participa da educação sangue novo, promove funcionamento normal cérebro, ajuda o sistema cardiovascular e o trato gastrointestinal a funcionar. A tiamina também protege contra impacto negativoálcool e tabaco, e não faz muito tempo, os especialistas descobriram que prolonga a juventude.

Necessidade diária. Homens com mais de 18 anos precisam de 1,6–2,5 mg da substância. Por exemplo, as mulheres precisam de 1,3 a 2,2 mg e as crianças precisam de 0,5 a 1,7 mg.

Fontes de tiamina:

- carne bovina;

Carne de aves;

Frango, porco, fígado bovino;

Gemas de ovo;

Leguminosas;

Mingau de arroz;

Aveia;

Pistachios;

Sementes de girassol.

Falta de substância. A deficiência de tiamina se manifesta como os seguintes sintomas: reduzido pressão arterial, insônia, arritmia, perda de peso, taquicardia, depressão condição emocional, náusea.

B2 (Riboflavina)

Substância riboflavina cor amarela com uma tonalidade laranja. Tem a forma de um cristal de agulha. É ligeiramente solúvel em água, mas desaparece quando misturado com álcoois, clorofórmio ou acetona.

Papel no corpo humano. A riboflavina promove a absorção de proteínas, gorduras e carboidratos pelo organismo e acelera a regeneração da pele. Juntamente com o retinol, melhora a visão e reduz o risco de formação de catarata.

Necessidade diária. Os homens precisam receber 1,4 – 3 mg de riboflavina por dia. Mulheres – 1,2 – 2,2 mg, crianças – 1,0 – 1,8 mg.

Fontes de riboflavina:

- carne bovina;

Carneiro;

Fígado;

Coração;

Leite fermentado e produtos lácteos;

Amêndoas;

Leguminosas;

Brócolis;

Falta de substância. Quando não há riboflavina suficiente, a pessoa sente dor de cabeça, irritabilidade, sofre de distúrbios do sono, sente perda de apetite. A deficiência também se reflete na pele na forma de ressecamento e tendência à acne.

B3 (ácido nicotínico)

B3 parece um pó branco e possui uma estrutura cristalina. É pouco solúvel em álcoois e água.

Papel no corpo humano. A vitamina melhora a digestão e acelera o processo de obtenção de energia a partir de gorduras, proteínas e carboidratos. Graças à sua ingestão pelo organismo, o risco de desenvolver câncer é reduzido. Também promove a produção de tiroxina, insulina e cortisol.

Necessidade diária. Os homens precisam receber de 16 a 28 mg de ácido nicotínico diariamente, as mulheres - 14 a 20 mg e as crianças de 10 a 19 mg.

Fontes de niacina:

- carne de aves;

Bife de fígado;

Coração;

Leite;

Ovos de galinha;

Amêndoas;

Salsinha;

Ervilha verde;

Batata.

Falta de substância. Com a falta de ácido nicotínico, a pessoa cansa-se rapidamente, perde o apetite, enfrenta doenças de pele e piora a digestão. Há também uma diminuição da imunidade.

B5 (ácido pantotênico)

O ácido pantotênico é altamente solúvel em água e perde suas propriedades quando exposto a baixas ou altas temperaturas.

Papel no corpo humano. A substância, junto com outras vitaminas B, melhora o metabolismo. Prolonga a juventude, promove a formação de anticorpos, cura a pele e melhora o seu estado. O importante papel do ácido pantotênico no combate a doenças como artrite, acne, alergias.

Necessidade diária. Homens e mulheres adultos precisam de 10 a 12 mg por dia, crianças menores de 13 anos - 3 a 7 mg.

Fontes de ácido pantotênico:

- carne de aves;

Fígado de porco, frango e bovino;

Produtos lácteos fermentados;

Banana;

Laranjas;

Aveia.

Falta de substância. Na falta de B5 surgem doenças de pele (dermatite, eczema, descamação), o funcionamento do sistema nervoso central é perturbado, observa-se cansaço e piora o estado dos cabelos e unhas.

B6 (piridoxina)

A substância parece um cristal incolor. Dissolve-se em álcoois e água.

Papel no corpo humano. A piridoxina melhora o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. É responsável pela correta produção de hormônios, fortalece o sistema nervoso e normaliza a quantidade de colesterol. Foi observado seu papel positivo na prevenção de doenças do coração, vasos sanguíneos e cérebro. B6 também acelera o crescimento do cabelo.

Necessidade diária. Os homens precisam de 2 mg por dia, as mulheres – 1,8 mg e as crianças mais de um ano– de 0,9 mg a 1,6 mg.

Fontes de piridoxina:

- fígado;

Coração;

Produtos alimentares lácteos;

Citrino;

Morango;

Tomates;

Falta de substância. Quando o corpo não recebe piridoxina suficiente, a pessoa sofre de insônia, perda de apetite, estomatite e náusea. A imunidade também se deteriora.

B7 (biotina)

A biotina é altamente solúvel em água e é destruída pela exposição Temperatura alta.

Papel no corpo humano. O componente promove a síntese de hormônios, normaliza a microflora do estômago, regula a quantidade de açúcar no sangue, melhora o estado dos cabelos, unhas e pele. B7 também potencializa o efeito da vitamina C.

Necessidade diária. Homens e mulheres adultos são recomendados 30 mcg de biotina por dia, crianças menores de 13 anos - de 8 a 20 mcg.

Fontes de biotina:

- carne bovina;

Carne de frango;

Fígado;

Peixe marinho;

Leite;

Produtos lácteos fermentados;

Milho;

Ervilha verde;

Tomates;

Batata;

Maçãs;

Cenoura.

Falta de substância. Com a falta de biotina, piora o estado da pele, cabelos e unhas. São observadas sonolência, pressão arterial baixa e perda de força.

B12 (cianocobalamina)

A cianocobalamina aparece como cristais vermelho-escuros. É resistente à radiação ultravioleta e ao aquecimento.

Papel no corpo humano. A vitamina promove a hematopoiese, apoia em boa condição SNC e função reprodutiva, normaliza a pressão arterial, energiza você com vivacidade e energia. Também demonstrou eficácia no combate à anemia, demência senil E Envelhecimento prematuro. É pulverizado externamente no cabelo para acelerar o crescimento e melhorar a estrutura.

Necessidade diária.É suficiente que os adultos consumam 2,0 - 3,0 mcg de B12 todos os dias, e as crianças precisam de 1,0 - 2,0 mcg por dia.

Fontes de cianocobalamina:

- fígado;

Coração;

Carne bovina;

Carne de aves;

Salmão;

Sardinhas;

Lacticínios;

Couve marinha;

Camarões;

Falta de substância. Quando o corpo carece de B12, o funcionamento do sistema nervoso central, do cérebro e do trato gastrointestinal deteriora-se, a visão diminui e a estrutura do cabelo deteriora-se. O risco de úlceras estomacais também aumenta.

B17 (amigdalina)

O ácido B17 é altamente solúvel em água. Pertence a componentes semelhantes a vitaminas.

Papel no corpo humano. Os cientistas acreditam que a substância pode reduzir o risco de ocorrência e progressão do câncer, prevenir a formação de metástases e reduzir a dor dos pacientes com câncer. B17 também previne o aparecimento de formações indesejadas no corpo.

Sobre este momento A OMS não confirma oficialmente as propriedades do B17, no entanto, os cientistas continuam as pesquisas.

Tabela de conteúdo vitamínico em alimentos- é isso que uma pessoa comum, ocupada com o dia a dia, precisa estar atenta à sua saúde. Basta olhar a seção “” e você descobrirá quais vitaminas estão faltando. Claro, você não deve beber em litros suco de limão, se você fica doente com frequência, pode haver outros motivos, mas em geral você pode ter um efeito benéfico na condição do seu corpo se aumentar o conteúdo do seu cardápio alimentos contendo vitaminas. Você encontrará nomes específicos de produtos de origem vegetal e animal na última coluna. Depois de compilar a tabela, incluí espremido na hora suco de laranja, salada de cenoura ralada com maçã, salada verde, costeletas de fígado, nozes, ovos.

Feliz dias de vitaminas para você!

Depois mesa grande por conveniência você encontrará pequena tabela de conteúdo vitamínico em alimentos, que pode ser pendurado na geladeira e usado na criação de um cardápio. Retirei dele aquelas vitaminas que o corpo consegue repor sozinho, para que não haja perigo de deficiência de vitaminas.

Vitamina	O papel das vitaminas no corpo humano	Informações úteis sobre a vitamina	Em quê alimentos contêm vitamina
			Produtos origem vegetal	Produtos origem animal
	-Garante integridade células superficiais, que formam a pele, mucosas da cavidade oral, intestinos, trato respiratório e genital - Aumenta a resistência do organismo a diversas infecções - Promove o crescimento e fortalecimento dos ossos, mantendo a saúde da pele, cabelos, dentes, gengivas. um efeito anticancerígeno - Aumenta a atenção e acelera a taxa de reação.	A vitamina A é solúvel em gordura. Para que seja bem absorvido no intestino, são necessárias quantidades adequadas de gordura, proteínas e minerais. A vitamina A pode ser armazenada no corpo, acumulando-se em fígado, portanto suas reservas podem não ser repostas todos os dias. A vitamina dura tratamento térmico quando cozido, mas pode desabar quando armazenamento a longo prazo no ar.	Cenoura, citrino	Manteiga, queijo, ovos, fígado, gordura de peixe
	-A vitamina C protege o corpo contra infecções virais e bacterianas. -Aumenta a elasticidade e a força. veias de sangue.-Ajuda a limpar o corpo de venenos.-Melhora a condição do fígado.Ajuda a reduzir o colesterol no sangue.-Protege contra a oxidação necessário para o corpo gorduras e vitaminas lipossolúveis (especialmente A e E). - Acelera a cicatrização de feridas, queimaduras, sangramento nas gengivas. - Aumenta a resistência do corpo a quaisquer efeitos adversos.	O principal inimigo da vitamina C é o oxigênio, pois oxida irreversivelmente o ácido ascórbico em substâncias inativas. Portanto, para qualquer processamento culinário produtos, é necessário reduzir o acesso de oxigênio aos mínimo possível. A oxidação é especialmente aumentada quando a estrutura das plantas é danificada (durante o corte, etc.), aumentos de temperatura, em condições alcalinas e ambiente neutro. EM ambiente ácido, contra, ácido ascórbico estável e resiste ao aquecimento até 100 °C. Portanto, é bem preservado em ácidos repolho, maçãs, etc.	frutas frescas, vegetais, ervas, roseira brava, espinheiro, groselha preta, pimentão vermelho	praticamente Não
	- Como um dos antioxidantes mais poderosos da natureza, a vitamina E remove radicais livres- principais destruidores corpo. Tem efeito rejuvenescedor, retardando o envelhecimento celular causado pela oxidação - Preserva o sistema imunológico, suaviza. má influência substâncias radioativas. - Previne o desenvolvimento de uma doença ocular grave - catarata - Necessária para a prevenção da aterosclerose e, consequentemente, de doenças cardíacas. Acelera a cicatrização de queimaduras.	A vitamina E no corpo humano não é é formado. Ao contrário de outros vitaminas lipossolúveis vitamina E permanece no corpo relativamente pouco tempo, semelhante ao solúvel em água vitaminas são destruídas pelo calor, oxigênio, ferro, cloro	EM óleos vegetais, cereais, legumes, couve de Bruxelas, brócolis, roseira brava, espinheiro, verduras folhas de vegetais, cerejas, sementes de sorveira, maçã e pêra, sementes de girassol, amendoim, amêndoas.	No fígado animal, os ovos
	- A principal função da vitamina é regular o metabolismo do cálcio e do fósforo, garantindo altura normal e integridade ossos.- Além disso, a vitamina D é necessária para a coagulação do sangue, funcionamento normal coração, regulação da excitabilidade das células nervosas - Quando combinado com vitaminas A e C, ajuda a prevenir resfriados.	A vitamina D é solúvel em gordura e pode ser depositado (depositado) no corpo humano. se você aceitar grandes doses desta vitamina, seu conteúdo em seu corpo pode atingir nível potencialmente perigoso A vitamina D é destruída pela luz e sob a influência do oxigênio atmosférico, embora. Resistente ao calor.		Leite, ovos, óleo de peixe, fígado de bacalhau, Peixe gordo
	- Necessário para o sistema nervoso. - Estimula a função cerebral - Melhora a digestão dos alimentos, principalmente dos carboidratos, participa do metabolismo das gorduras, proteínas e água. forças protetoras organismo sob a influência adversa de fatores ambientais.	A vitamina B é solúvel em água. Para Todas as vitaminas B são caracterizadas pelo fato de que o corpo não consegue “estocá-las”, portanto, eles devem ser repostos diariamente. Comer açúcar, álcool e fumar esgota as reservas de vitaminas.	Em fermento seco, pão, ervilha, cereais, nozes, amendoim, farelo.	No fígado, coração, gema de ovo, leite,
	-Participa no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Portanto, esta vitamina é especialmente necessária para crianças e adolescentes, também afeta o crescimento do feto. - Fornece visão normal de luz e cores, reduz a fadiga ocular - Preserva. pele saudável, unhas, cabelo.	Facilmente absorvida, como todas as vitaminas B, a riboflavina não se acumula no corpo. Portanto, você precisa consumir regularmente alimentos que contenham essa vitamina. A ocorrência de deficiência de riboflavina é maior. está intimamente relacionado com declínio acentuado seu consumo (falta de dieta de leite e derivados, ovos, produtos cárneos) e com diminuição da ingestão proteínas corporais, especialmente de origem animal.	Extrato de levedura, gérmen de trigo, farelo de trigo, soja, brócolis, espinafre	Fígado, gema de ovo, queijo
	- Necessário para o desenvolvimento normal do sistema nervoso central, para a síntese de anticorpos, ou seja, apoia a imunidade e, portanto, aumenta a resistência do organismo a diversos fatores adversos - Participa no metabolismo, convertendo gorduras e açúcares em energia. tratamento de uma série de doenças de pele, por exemplo, eczema - Participa ativamente na neutralização do álcool - Acelera a cicatrização de feridas - Promove a eliminação do excesso de água do corpo.	Calor, processamento de alimentos, enlatados, cafeína, estrogênios e álcool são contra-indicados, pois a vitamina B3 é encontrada em todos. produtos alimentícios e é produzido microflora intestinal em quantidades suficientes. Portanto, a deficiência desta vitamina ocorre extremamente raramente, geralmente apenas com prolongamento desnutrição (na maioria das vezes com um teor muito baixo de proteínas nos alimentos, gorduras, vitamina C e vitaminas B).	Vegetais verdes, nozes, grãos integrais grãos, fermento, sementes	Carne, incluindo frango, fígado, rins, peixe, leite, queijo
	A falta de vitamina leva a dores nas articulações, perda de cabelo, cãibras nos membros, paralisia, enfraquecimento visão e memória.		Levedura, legumes, cogumelos, arroz	Fígado, subprodutos de carne
	-Participa no metabolismo (especialmente das proteínas), na construção de enzimas que garantem o funcionamento normal de mais de 60 sistemas enzimáticos diferentes. -Necessário para a síntese normal de ácidos nucléicos, que previnem o envelhecimento do corpo. - Necessários para a síntese de anticorpos, ou seja, para manter a imunidade, bem como para a formação de glóbulos vermelhos. - Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central.	A necessidade do corpo por piridoxina está satisfeito não só devido à sua ingestão através dos alimentos, mas também devido formação desta vitamina pela microflora intestinal. Perda de vitamina B6 durante o tratamento térmico é em média 20-35%; ao congelar produtos e armazená-los congelados, eles são insignificantes.	Pimentão verde, repolho, cenoura, melão	Carne, fígado, peixe, leite, ovos
	Na ausência de vitamina, são observadas lesões pele, perda de apetite, náuseas, inchaço da língua, dores musculares, letargia, depressão			Ovo gema, fígado, rins
	-O ácido fólico acelera várias reações químicas que ocorrem no corpo -Necessário para o corpo produzir novas células: pele, cabelo, sangue -Pode retardar o envelhecimento do cabelo quando combinado com ácidos pantotênicos e para-aminobenzóicos. especialmente se você sentir pouca energia.- Fornece aparência saudável pele.- Importante durante a gravidez para a formação do feto	A estabilidade do ácido fólico é baixa. Assim, no cozimento de vegetais, sua perda chega a 70-90%, na fritura de carne - 95%, quando ovos cozidos - 20-50%. Enlatar vegetais reduz significativamente o conteúdo em vitamina, mas o processo de armazenamento de alimentos enlatados não aumenta sua concentração refletido.	Nozes, vegetais de folhas verdes, feijão, gérmen de trigo, bananas, laranjas, melões, cebola, damascos, abacates	Ovos, subprodutos de carne
	- garantindo a hematopoiese normal, a vitamina previne o desenvolvimento de anemia - Desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que cobre os nervos - Necessária para o crescimento das crianças e também ajuda a melhorar o apetite. sangue. - Melhora a função hepática. - Promove a nutrição energética do corpo. - Melhora a concentração, a memória e melhora o equilíbrio.		Levedura, algas marinhas	Subprodutos (fígado, rins e coração), queijo, frutos do mar(caranguejo, salmão, sardinha), um pouco menos em carne e o pássaro
	-O ácido nicotínico está ativamente envolvido em metabolismo de carboidratos e proteínas - Necessário para o funcionamento normal do sistema nervoso e do cérebro - Tem um efeito benéfico sobre. sistema cardiovascular, melhora a digestão, cura distúrbios gastrointestinais - Ajuda a manter a pele saudável - Participa na garantia da visão normal.	Água, álcool, processamento de alimentos, Os estrogênios são “contra-indicados” para esta vitamina.	levedura de cerveja, pão integral moagem, carne magra, queijo, cogumelos secos, sementes de gergelim, batatas, sementes de girassol girassóis, tâmaras, ameixas, feijões.	fígado, rins, carne branca de aves, peixe, ovos,
	A vitamina K é necessária para a formação da protrombina - um composto químico que é sintetizado pelo fígado e promove a coagulação do sangue - Previne. sangramento interno e hemorragias.- Acelera a cicatrização de feridas.- Fortalece as contrações musculares.- Fornece energia ao corpo.- Necessário para calcificação óssea.	Tomar cálcio em excesso perturba a síntese interna da vitamina K e interfere no seu normal absorção, portanto pode causar hemorragia interna Devido ao fato da vitamina K ser sintetizada pela microflora intestinal, o perigo. ocorrência em pessoa saudável Não há deficiência primária de vitamina K. As bactérias intestinais produzem constantemente vitamina K em pequenas quantidades e entra imediatamente na corrente sanguínea.	vegetais de folhas verdes, abóbora, tomate, ervilhas verdes, óleo de soja	gema de ovo, óleo de peixe, fígado animais,
	-A biotina é necessária para o metabolismo do ácido nicotínico (vitamina PP). -Tem atividade semelhante à insulina - reduz os níveis de açúcar no sangue -Previne a calvície e o envelhecimento. a síntese de ácido ascórbico.	Inimigos da vitamina H - crua clara de ovo, água, sulfapilamida drogas, hormônios estrogênicos, processamento de alimentos, álcool são incompatíveis com biotina.	Nozes, frutas	fígado bovino, gema de ovo, leite
	- evita a oxidação do ácido ascórbico ácido (vitamina C) e tocoferóis (vitamina E). - Reduz os níveis de colesterol no sangue. várias formas aterosclerose.-Remove substâncias tóxicas do corpo.			Na carne e no leite
	-Tem um poderoso efeito de fortalecimento capilar ação, reduz a permeabilidade da parede vascular, previne e cura sangramento nas gengivas - Necessário para a absorção e metabolismo normal da vitamina C, protege a vitamina C da destruição e oxidação e também promove seu acúmulo no corpo. - Ajuda no inchaço e tonturas associados a doenças do ouvido interno.	A vitamina P não gosta de água, calor tratamento, luz, deficiência de oxigênio ocorre quando. longa ausência na dieta quantidade suficiente Vegetais frescos, frutas e bagas, especialmente em período inverno-primavera. Geralmente a deficiência de vitamina P acompanha a deficiência vitamina C. A hipovitaminose P leva a fragilidade e fragilidade dos capilares (pequenos vasos sanguíneos). Para A hipovitaminose P é caracterizada por dores nas pernas ao caminhar, dores nos ombros, geral fraqueza, letargia, fadiga	frutas cítricas (limões, laranjas, toranjas, especialmente a casca branca e a parte interlobular), damascos, trigo sarraceno, amoras, cerejas, roseira brava, groselhas pretas, chokeberries, salsa, salada. Uma quantidade significativa de bioflavonóides está contida em bebidas como chá, café, vinho e cerveja.

Aqui você encontrará 10 muito simples e conselhos eficazes sobre permanecer energético, saudável e feliz.

Para quem gosta de entender tudo por conta própria e com atenção, aqui você pode baixar com indicação detaxas de consumo por dia por pessoa e quais alimentos contêm quantas vitaminas. Mesa muito boa. Eu mesmo uso.

E aqui você encontrará um curtotabela de conteúdo vitamínico em alimentosem duas páginas que podem ser penduradas na geladeira .