Para uma nutrição adequada, uma pessoa precisa de proteínas. Os produtos proteicos podem ser de origem animal ou vegetal, mas a proporção de proteínas para outros elementos alimentares é preferencialmente de pelo menos 25-30%.
lista de produtos proteicos
Os 5 principais produtos proteicos
Todos sabemos que a proteína é o principal material para a construção dos nossos músculos. Muitos produtos alimentares contêm proteínas, mas nem todos conseguem distinguir os alimentos “certos” nos quais a proteína será mais útil e de fácil digestão. Muitas vezes usamos esses produtos, mas junto com eles usamos produtos absolutamente desnecessários e ineficazes. Estes incluem sanduíches com salsicha ou presunto, caçarola de batata, pratos japoneses, etc. A lista dos alimentos proteicos mais saudáveis é a seguinte:
1. Peito de frango. Este é o verdadeiro “ouro” para um fisiculturista. 180 gramas do produto (peito de frango médio) contém 200 kcal, 40 g de proteína e apenas 2 g de gordura. Os peitos de frango são melhor cozidos ou grelhados para evitar o uso de óleo para fritar. Este tipo de carne combina melhor com arroz ou vegetais cozidos.
2. Hambúrguer de carne bovina. Por 200g de produto são 340 kcal, 40g de proteína e 15g de gordura. Precisamos deste tipo de carne para variar. Poucas pessoas conseguem comer apenas peito de frango por muito tempo. A carne bovina contém grandes quantidades de cálcio e zinco, tão necessários para os nossos ossos.
3. Ovos de galinha. Sete ovos de galinha contêm 520 kcal, 40 g de proteína e 35 g de gordura. Vale a pena considerar que são as proteínas que são valiosas. As gemas nos ajudam a digerir melhor as proteínas. Portanto, aconselho levar 4 ovos inteiros e 3 claras. Seu principal valor é que os ovos são muito fáceis de cozinhar. Basta jogá-los em água fervente por 5 a 10 minutos.
4. Filetes de salmão. Duzentos gramas de salmão contêm 368 kcal, 40 g de proteína e 28 g de gordura. Sem dúvida, o peixe é necessário para um fisiculturista. Afinal, o peixe nos fornece gorduras ômega 3 tão importantes. O prato é muito saboroso e saudável, mas bastante caro. Obrigue-se a comer peixe no jantar pelo menos 2 vezes por semana.
5. Proteína em pó. 2 colheres contêm 170kcal, 40g de proteína e 0 gordura. Claro que esse tipo de proteína é absorvida instantaneamente e, ainda por cima, não contém gordura. Muitos atletas são céticos em relação a esse pó branco, acreditando que a nutrição deveria ser natural. Mas apresso-me em dissipar suas dúvidas. A proteína em pó é o mesmo prato dos ovos de galinha, só que triturada. Não tenha medo de ingerir proteínas antes e depois do treino. Você não encontrará um tipo de proteína tão acessível.
A necessidade média de proteína na dieta diária de um adulto é de 100-120 g.
A tabela mostra o teor de proteína por 100 gramas de produto.
| Produtos proteicos | Proteínas, g | Produtos proteicos | Proteínas, g | |
|---|---|---|---|---|
| Bife de fígado | 17,4 | semente de girassol | 20,7 | |
| Fígado de Cordeiro | 18,7 | Avelã | 16,1 | |
| Fígado de porco | 18,8 | Amêndoa | 18,6 | |
| Coração | 15 | Noz | 13,8 | |
| Peru | 21,6 | pão de centeio | 4,7 | |
| Galinhas | 18,7 | Pão de trigo feito com farinha de 1ª qualidade | 7,7 | |
| Galinhas | 20,8 | Pasteis de manteiga | 7,6 | |
| Coelho | 20,7 | Núcleo de trigo sarraceno | 12,6 | |
| Carne bovina | 18,9 | Arroz | 7 | |
| Carne de porco magra | 16,4 | Painço | 12,0 | |
| Carne de porco é gordurosa | 11,4 | Aveia | 11,9 | |
| Vitela | 19,7 | Ervilhas inteiras | 23 | |
| Salsicha cozida para diabéticos | 12,1 | Soja | 34,9 | |
| Salsicha cozida dietética | 12,1 | Feijões | 22,3 | |
| Salsicha cozida de médico | 13,7 | Carne de soja | 52 | |
| Salsicha defumada crua de Cracóvia | 16,2 | Leite | 2,8 | |
| Salsicha defumada crua de Minsk | 23 | Leite em pó integral | 25,6 | |
| Cervelat Defumado Cozido | 28,2 | Iogurte natural 1,5% de gordura | 5 | |
| Camarão do Extremo Oriente | 28,7 | Kefir com baixo teor de gordura | 3 | |
| Atum | 22,7 | Queijo cottage com baixo teor de gordura | 18 | |
| Salmão amigo | 22 | Queijo de leite de vaca | 17,9 | |
| Salmão Rosa | 21 | Queijo holandês | 26,8 | |
| Salmão | 20,8 | Queijo Poshekhonsky | 26,0 | |
| Sauro pequeno | 20,4 | Amendoim | 26,3 | |
| Linguado | 18,9 | Caviar Pollock, perfurado | 28,4 | |
| Lula | 18 | Caviar de esturjão granulado | 28,9 | |
| arenque | 17,7 | Cavalinha | 18 | |
| Pollock | 15,9 |
Carne bovina contém as proteínas mais completas, que incluem quase todos os aminoácidos essenciais e não essenciais necessários ao corpo.
Vitela, mais macio que a carne bovina, contém proteínas mais completas e é mais fácil de digerir pelo organismo. A vitela da 1ª e 2ª categorias contém cerca de 20% de proteína e 1-2% de gordura.
Carne de porco contém menos tecido conjuntivo do que a carne bovina, o que o torna mais macio e de sabor delicado. Por variedade, a carne de porco é dividida em bacon, carne e gordura; este último contém até 50% de gordura e apenas 12% de proteína. Na alimentação dos atletas, é preferível utilizar carne suína, contendo em média 14% de proteína e 33% de gordura. É importante observar que o lombo de porco contém 19% de proteína e 7% de gordura, e o peito contém 8% e 63%, respectivamente.
Carneiro Comparado à carne bovina, contém mais tecido conjuntivo, por isso é mais resistente. Em termos de composição química, o cordeiro da categoria 2 corresponde aproximadamente à carne bovina da mesma categoria. No entanto, o cordeiro contém um pouco menos de sais de potássio, fósforo e ferro.
carne de cavalo A categoria 2 é rica em proteínas completas (21%), sais de potássio e ferro, embora contenha relativamente pouca gordura (4%). Em termos de valor biológico, as proteínas da carne de cavalo não são inferiores às proteínas da carne bovina.
Carne de coelho- um excelente produto dietético, caracterizado por um alto teor de proteínas (21%), ferro, vitaminas B. Contém quantidades suficientes de potássio, fósforo, magnésio e outros minerais.
Subprodutos são de particular valor para a nutrição dos atletas. Muitos deles são caracterizados por alto teor de minerais, principalmente ferro e vitaminas, sendo por isso recomendados para pessoas com baixo peso e anemia. O fígado é especialmente rico em ferro, vitaminas A e B; Ao contrário de outros produtos cárneos, contém uma grande quantidade de ácido ascórbico (vitamina C). A língua é um produto dietético. Contém pouco tecido conjuntivo, o que garante sua alta digestibilidade. O coração é rico em sais minerais, inclusive ferro, tem baixo percentual de gordura e quantidade suficiente de proteínas. O cérebro contém menos proteínas (12%) e bastante gordura (8,6%), mas contém compostos valiosos ricos em fósforo e ácidos graxos insaturados essenciais, o que aumenta significativamente seu valor biológico. O pulmão é especialmente rico em ferro (10%), mas fora isso o valor nutricional deste produto é baixo.
Salsichas Preparado principalmente com carne bovina e suína. Muitos deles são alimentos ricos em gordura; a quantidade de gordura neles varia de 13,5% (linguiça dietética) a 40% ou mais (vários tipos de linguiças defumadas e semifumadas). Estes últimos, principalmente aqueles com alto teor de gordura, não são recomendados para uso na nutrição esportiva. Os enchidos e os enchidos diferem dos enchidos por terem uma consistência mais delicada e não terem banha. Para preparar enchidos e enchidos da mais alta qualidade, utiliza-se carne (bovina, suína) de animais jovens, de fácil digestão e assimilação, pelo que este tipo de produto cárneo é preferível aos enchidos.
Juntamente com uma ampla gama de embutidos, a indústria produz produtos cárneos suínos (presunto, peito, lombo, presunto, etc.). Distinguem-se, via de regra, por um teor de gordura muito elevado (até 50-60%) e por isso não são recomendados para consumo sistemático.
Carne enlatada, principalmente a carne suína, também se caracterizam pelo alto teor de gordura. Seu valor nutricional e biológico é inferior ao dos pratos feitos com carne fresca, pois no processo de preparação de alimentos enlatados são frequentemente utilizados métodos tecnológicos como cozimento prolongado em altas temperaturas, autoclavagem, etc. de carne, portanto, muitas vezes contêm uma quantidade significativa de fibras de tecido conjuntivo. Existem menos vitaminas na carne enlatada do que nos alimentos frescos. Porém, na ausência de carne natural, os alimentos enlatados podem ser utilizados na alimentação, principalmente no preparo de primeiros e segundos pratos. Ao consumir carnes enlatadas, deve-se prestar atenção especial ao momento de sua produção e não utilizar produtos vencidos.
Carne de frango e frango de corte contém proteínas mais completas e de melhor digestão do que a carne bovina. As proteínas de frango possuem um conjunto ideal de aminoácidos essenciais. A quantidade de gordura na carne de frango e frango é bastante grande (em média 16-18%), mas essa gordura é facilmente absorvida pelo organismo, pois inclui uma certa quantidade de ácidos graxos insaturados e tem um ponto de fusão relativamente baixo. . A carne de frango contém o conjunto necessário de minerais e vitaminas. As substâncias extrativas conferem-lhe cheiro e sabor agradáveis.
Peixe Junto com a carne, é uma das melhores fontes de proteínas de alta qualidade. As proteínas dos peixes contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao corpo. Ao contrário da carne, as proteínas do peixe contêm grandes quantidades de um aminoácido essencial tão importante como a metionina. A vantagem das proteínas dos peixes é o baixo teor de formações de tecido conjuntivo. Além disso, as proteínas do tecido conjuntivo dos peixes são representadas principalmente pelo colágeno, que passa mais facilmente para a forma solúvel - gelatina (glutina). Graças a isso, o peixe ferve rapidamente, seus tecidos ficam soltos, facilmente suscetíveis aos sucos digestivos, o que garante uma absorção mais completa dos nutrientes. As proteínas do peixe são digeríveis em 93-98%, enquanto as proteínas da carne são digeríveis em 87-89%.
Óleo de peixe Distingue-se por um teor significativo de ácidos graxos poliinsaturados, cuja quantidade total na maioria das espécies de peixes varia de 1 a 5%, enquanto a carne bovina e o cordeiro possuem esses ácidos em pequenas quantidades - de 0,2 a 0,5%. Devido ao alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, o óleo de peixe é facilmente absorvido pelo organismo. A composição da gordura também inclui diversas substâncias semelhantes à gordura (fosfolipídios, lecitina), que apresentam alta atividade fisiológica. A gordura do peixe encontra-se principalmente no fígado (nos peixes pertencentes à espécie bacalhau) e no tecido subcutâneo (no arenque e no salmão). É importante saber que o óleo de peixe oxida rapidamente e o seu valor nutricional diminui.
A carne de quase todos os tipos de peixes é rica em elementos minerais: potássio, magnésio e principalmente fósforo, cuja quantidade chega a 400 mg por 100 g (solha). Algumas espécies contêm quantidades suficientes de cálcio e ferro. O peixe é uma importante fonte de vitaminas B; o fígado de muitos peixes possui alto teor de vitaminas A, D, E. Os peixes marinhos são ricos em elementos raros, como iodo e flúor.
Ovas de peixeé um produto alimentar valioso com alto teor de proteínas (até 30% ou mais) e gordura (cerca de 15%). O caviar é rico em fósforo e potássio, vitaminas solúveis em água e gordura. O leite de peixe é rico em aminoácidos essenciais e tem baixo teor de gordura.
Produtos de peixe salgados e defumados- produtos menos valiosos. Via de regra, as proteínas desses produtos, devido à natureza do seu processamento, são muito pior digeridas e absorvidas. Muitos peixes defumados e salgados contêm grandes quantidades de gordura, excesso de sódio e são pobres em vitaminas. O arenque e outros produtos gastronómicos à base de peixe podem ser utilizados como petiscos para estimular o apetite. Devem ser administrados antes da refeição principal e em pequenas quantidades.
Peixe enlatado Não é recomendado para uso generalizado em nutrição. No processo de preparação de alimentos enlatados, muitas qualidades valiosas do peixe são perdidas. O armazenamento a longo prazo do produto também leva a isso. Alguns tipos de conservas de peixe podem ser utilizados, como a gastronomia de peixe, como petiscos e iguarias (arenque, espadilha, espadilha, caviar).
Ovoprodutos são fontes completas de todos os nutrientes essenciais necessários ao funcionamento normal do corpo humano. Apenas ovos de galinha podem ser utilizados na alimentação, uma vez que ovos de aves aquáticas (gansos, patos) estão frequentemente contaminados com patógenos de infecções intestinais graves (salmonelose, etc.).
Ovo Comparado com outros produtos de origem animal, contém a proteína mais completa, quase totalmente absorvida pelo organismo. A clara de ovo contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais. A gordura do ovo é composta por ácidos graxos, principalmente poliinsaturados, e fosfolipídios, principalmente lecitina (1/3 da gordura total), que tem efeito benéfico no metabolismo do colesterol. Os ovos são ricos em minerais, especialmente fósforo, enxofre, ferro e zinco. Eles têm uma quantidade suficiente de vitaminas lipossolúveis (a vitamina A é igual à da manteiga e a vitamina D é 3,5 vezes mais). Além disso, os ovos têm um teor bastante elevado de vitaminas B.
Equívocos sobre proteínas
Um exemplo típico é a salsicha. Além da carne, a linguiça contém gordura, leite, soja e água. Para obter 20 gramas de proteína pura, você terá que comer 200 gramas de linguiça defumada ou meio quilo de linguiça cozida, enquanto a quantidade de gordura será criticamente alta ou até perigosa para a saúde dos vasos sanguíneos e do coração. O mesmo ocorre com produtos substitutos. Podem ser bebidas lácteas, coalhada, iogurtes doces, maioneses e molhos que não estão diretamente relacionados com os produtos que imitam. Conseqüentemente, eles contêm pouca ou nenhuma proteína.
A escolha de produtos proteicos é grande e a sua variedade permitirá que não se negue a uma alimentação nutritiva. Mais fontes de proteína protegerão contra a falta de elementos importantes contidos em diversos alimentos, sejam eles carne, peixe, leite, grãos ou feijão. Coma alimentos proteicos frescos de qualidade e mantenha-se saudável!
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O resultado não tardará a chegar, principalmente se combinar dieta com exercício, por isso é ideal não só para mulheres, mas também para homens... |
Os produtos proteicos são necessários para que uma pessoa tenha uma nutrição adequada e um corpo saudável. Os produtos proteicos podem ser de origem animal ou vegetal, mas a proporção de proteínas para outros elementos alimentares é preferencialmente de pelo menos 25-30%.
As proteínas estão envolvidas na construção dos músculos, ossos e tecidos conjuntivos, garantem a regeneração oportuna, ou seja, a restauração dos tecidos, transportam oxigênio e lipídios com o sangue, apoiam o sistema imunológico e são simplesmente necessárias para uma vida saudável e plena. É importante ressaltar que a ausência, assim como o excesso, de proteínas afetam negativamente o equilíbrio nutricional e a saúde humana. Os nutricionistas recomendam 25-30% de proteína na dieta diária típica de um adulto saudável. Ao mesmo tempo, é aceitável que este equilíbrio se altere durante a semana, mas é inaceitável que durante a semana e 
Não há alimentos protéicos suficientes ou permanece um excesso. A necessidade típica de proteína para um morador urbano moderno deve ser de 1 g por quilograma de peso; durante atividade física intensa, recomenda-se 2 g por quilograma de peso. Assim, um homem adulto com peso entre 70 e 80 kg deve receber pelo menos 70 a 80 g de proteína pura por dia. Se levarmos em conta que os campeões em conteúdo de proteína contêm apenas cerca de 20-25 g de proteína por 100 g de peso, então para repor as proteínas você precisa comer cerca de 400 g de carne, 5 ovos, 500 g de queijo cottage, 600 g de aveia ou 1 kg de 200 g de feijão por dia.
É claro que não adianta comer os mesmos alimentos protéicos; basta simplesmente diversificar sua dieta e incluir pequenas quantidades de uma grande variedade de alimentos que contenham proteínas em sua dieta. No café da manhã você pode comer ovos mexidos com feijão ou aveia com banana e requeijão, durante o dia fazer um lanche com salada de legumes com broto de lentilha, um sanduíche com queijo e um milkshake ou milkshake, e à noite jantar um bom jantar com um prato de carne ou peixe, ou talvez dal de lentilha ao estilo indiano. Uma vasta selecção de produtos proteicos nas lojas modernas permite-lhe diversificar ao máximo a sua alimentação e não se prender à carne ou ao queijo cottage.
Deficiência de proteína 
O problema mais comum dos moradores das megacidades é a falta de proteínas ou sua baixa qualidade. Qualidade deve ser entendida como uma combinação de proteínas com grande ou predominante proporção de gordura, por exemplo, salsicha, proteínas de difícil digestibilidade, por exemplo, legumes ou leite fresco, alimentos enlatados.
O que a proteína contém?
Peixe
. Frutos do mar
. Leite e derivados (queijo, requeijão, kefir)
. Leguminosas
Leite
A fonte de proteína mais simples e eficaz é o leite. É através do leite materno que o bebê recebe as proteínas necessárias e cresce muito rapidamente. Um adulto precisa de menos leite e muitos simplesmente não conseguem digeri-lo. O fato é que na idade adulta o corpo humano é privado das enzimas necessárias que decompõem efetivamente as proteínas do leite na infância. Portanto, se você sentir peso no estômago após um copo de leite, provavelmente será lógico substituir o leite fresco por produtos lácteos fermentados. Nesse caso, queijo cottage, queijos, iogurte, kefir e outras bebidas lácteas fermentadas ajudam. Não se esqueça que além de serem ricos em proteínas, os laticínios também são ricos em gordura. Por exemplo, no queijo e principalmente na manteiga. Os produtos lácteos não devem ser evitados devido ao seu teor de gordura, a moderação normal é suficiente.
Não se esqueça que o leite em pó, muito utilizado na indústria alimentícia, assim como os substitutos da manteiga ou os queijos de baixa caloria feitos a partir de gorduras vegetais, que externamente se assemelham ao leite pela ação dos emulsificantes, não estão relacionados ao leite, são não são saudáveis e não contêm proteínas valiosas do leite. Tenha cuidado e não se deixe enganar pela embalagem. Coma apenas coisas naturais!
Carne
A carne é uma fonte de proteína muito eficaz e acessível. A carne contém 22 aminoácidos, dos quais 8 não são sintetizados no corpo humano e são essenciais. Existe apenas um produto vegetal no mundo que compete com sucesso com a carne em termos de quantidade e qualidade de proteínas e aminoácidos - a quinoa. Mas mais sobre quinoa mais tarde.
As maiores quantidades de proteína são encontradas em vitela, veado, carne de cavalo, búfalo e carne bovina. A carne de peru tem proteínas de altíssima qualidade e a carne de frango tem um pouco menos.
A carne é fácil de cozinhar, é altamente digerível e, para obter uma porção de proteína, você precisa de muito menos carne do que legumes ou grãos. O melhor método para preparar a carne é assar ou fritar.
Pedaços inteiros de carne (bifes) devem ser assados em forno aquecido a 270-300 graus por cerca de 10-15 minutos, despejando gordura e sucos sobre eles. Se você estiver preparando um ensopado ou assando carne com legumes, reduza a temperatura de aquecimento para 220 graus e aumente o tempo de cozimento para 70-80 minutos. Um frango inteiro ou frango deve ser assado por 60-90 minutos a 190-200 graus, um pato por 120 minutos a 200 graus ou 180 minutos (3 horas) a 180 graus. Em altas temperaturas, cozinhe a carne por pouco tempo; quando a temperatura cair, aumente o tempo de cozimento da carne - assim ela reterá todos os sucos saborosos e saudáveis e a carne não queimará.
Assar carne
A carne deve ser frita em uma camada de 1 cm de gordura quente. A temperatura da gordura é muito alta e, ao entrar em contato com a carne, forma uma crosta fina, evitando que o suco escorra da carne. Ao mesmo tempo, a carne é frita uniformemente, permanece suculenta e saborosa.
Cozinhar carne
A fervura é a forma menos eficiente de cozinhar a carne. Durante o processo de cozimento, a maior parte dos nutrientes é liberada da carne para o caldo, então o que há de mais benéfico na carne cozida é o caldo. No entanto, você pode cozinhá-lo de outra maneira: mergulhe pequenos pedaços de carne em uma pequena quantidade de água (cerca de 1-1,5 litros por 1 kg de carne) com temperos em fogo alto sob uma tampa. 15 minutos de cozimento neste estilo são suficientes para que a carne cozinhe, mas não transborde.
Peixe
O peixe é uma excelente fonte de proteína. A proteína da carne de peixe é altamente digerível e o óleo de peixe de alta qualidade é muito mais saudável do que a gordura, por exemplo, da carne de porco. Nos países onde comem mais peixe, sofrem menos doenças cardiovasculares e os idosos vivem até uma idade avançada, activos e sãos.
Frutos do mar
Mexilhões, caranguejos, camarões, ostras, amêijoas, lulas, polvos e outras formas de vida marinha comestíveis sem escamas são muito ricos em proteínas. As regras de seleção e preparo são as mesmas do peixe, com a diferença de que muitos frutos do mar cozinham ainda mais rápido - 2 a 3 minutos e pronto. Por exemplo, se você cozinhar lulas ou mexilhões, eles parecerão borracha. O caviar pode ser incluído nesta categoria. O caviar é muito rico em proteínas e outras substâncias benéficas. A única desvantagem do caviar é o seu alto preço.
Uma excelente fonte de proteína. Cada ovo contém 12-13 g de proteína pura. O principal é não esquecer que as gemas contêm uma grande quantidade de gordura e colesterol. Se precisar apenas da clara, separe-a da gema e cozinhe ovos mexidos brancos ou adicione clara líquida às sopas.
Produtos lácteos: queijo cottage, creme de leite, kefir, queijo 
Os líderes em teor de proteína entre os laticínios são o queijo cottage e o queijo cottage. Estes produtos são fáceis de digerir e muito saudáveis. O queijo cottage pode ser consumido sem restrições, mas o queijo geralmente contém muita gordura e deve ser consumido com moderação. No caso do queijo, vale a boa e velha regra: menos é mais. Coma queijo de alta qualidade e com alto teor de gordura em pequenas porções. O teor de gordura do verdadeiro queijo feito com leite natural não pode ser baixo devido às peculiaridades da produção desta milenar iguaria láctea. Mas o queijo pode se tornar “de baixa caloria” devido ao uso de leite em pó e emulsificantes. Além do preço baixo, há também o baixo teor de nutrientes, inclusive proteínas. Não economize com você e sua família!
Creme de leite, kefir, ayran, matsoni, leitelho, kaymak, katyk, tan e outros produtos lácteos também contêm proteínas, mas em quantidades menores devido ao grande volume de líquido. O teor de gordura do produto não afeta o teor de proteínas, mas o baixo teor de gordura geralmente indica o uso de leite em pó, que contém proteínas de baixa qualidade.
Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, feijão mungo
A maioria dos habitantes do mundo satisfaz as suas necessidades proteicas com leguminosas. Esta é a maior parte da Ásia, Índia, Próximo e Médio Oriente e países africanos. O feijão, em toda a sua diversidade, serve de base à alimentação de bilhões de pessoas que praticam o vegetarianismo, e esse fato simplesmente não pode ser ignorado.
A proteína das leguminosas é de qualidade inferior à proteína dos produtos de origem animal, mas se a dieta for suficientemente rica e incluir leite, cereais, frutas, vegetais, ervas e especiarias, então as leguminosas são suficientes para uma dieta completa. Na Rússia sempre se cultivou e preparou ervilha, que era uma das principais fontes de proteína junto com o leite, o requeijão, o peixe e a aveia.
Quaisquer leguminosas requerem regras de cozimento simples, mas obrigatórias:
. Certifique-se de mergulhar o feijão em água fria. Feijão e grão de bico - por 8-12 horas, ervilhas por 6-8 horas, lentilhas e feijão mungo - cerca de uma hora, ou você não precisa deixá-los de molho.
. Após a imersão, escorra a água restante e enxágue o feijão.
. Salgue todos os feijões no final do cozimento. Se você salgá-los no início do cozimento, eles permanecerão duros.
As leguminosas combinam perfeitamente com vegetais e ficam bem em sopas, pratos de carne e peixe. Feijão frio com ovos mexidos, bacon e torradas é um clássico café da manhã inglês. Na Índia eles cozinham dal - uma sopa picante de lentilha com ghee e muitos temperos. Na Índia, dal refere-se a várias dezenas de variedades de lentilhas de várias cores e propriedades. O dal é cozido por uma hora ou mais, as lentilhas são fervidas até formar um purê, acrescentam-se cenouras, cebolas, temperos e tomates. Este é um prato com recheio muito bonito, brilhante e saboroso, rico em proteínas.
Você ficará surpreso, mas o trigo sarraceno, a aveia e a cevada também contêm proteínas. Ao mesmo tempo, a qualidade da proteína é excelente, mas o seu teor é inferior ao da carne, do peixe, do leite ou do feijão. Porém, se comermos uma boa porção de mingau de trigo sarraceno, obtemos 25 gramas de proteína pura, e isso não é tão pouco, digamos, em um copo de kefir há apenas 8-9 gramas da mesma proteína.
Além do trigo sarraceno, a aveia e a quinoa contêm muitas proteínas. Se você adora flocos de aveia, preste atenção aos tradicionais, que requerem de 15 a 20 minutos de cozimento. Esses flocos têm impacto mínimo no grão e alto teor de proteína; E se você cozinhar aveia com leite, obterá uma porção dupla de proteína. Não se esqueça de que a aveia contém muitos microelementos benéficos. A aveia é considerada um dos tradicionais cafés da manhã ingleses e se você observar como os britânicos 
jogue futebol, então o amor pela aveia não parecerá mais estranho. Um poderoso influxo de proteína no café da manhã antes de um dia fisicamente agitado permite que você construa massa muscular de maneira eficaz ou simplesmente fique em forma. E se você escolher entre um pão doce com geléia e café, então mingau de aveia e um copo de suco de vegetais serão muito mais eficazes.
A proteína mais interessante é o cereal sul-americano quinoa. 100 g de quinoa contém quase 15 g de proteína, o que torna a quinoa mais próxima da carne. Além de uma grande quantidade de proteínas, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais encontrados na carne e no peixe. É o único produto não animal com proteínas completas, tornando a quinoa um produto proteico vegetal único. A quinoa é cozida da mesma forma que qualquer grão. Adicione o mínimo de sal à água, porque... A quinoa tem um gosto um pouco salgado. A quinoa pode ser consumida como acompanhamento ou usada em saladas quentes e ensopados.
A proteína também é encontrada na cevada pérola (cevada), trigo, centeio, arroz e outros grãos em diferentes proporções, mas em quantidades menores do que na carne, peixe, frutos do mar, leite, queijo cottage, queijo e legumes. Infelizmente, menos proteína é encontrada em vegetais e frutas.
Equívocos sobre proteínas
Um exemplo típico é a salsicha. Além da carne, a linguiça contém gordura, leite, soja e água. Para obter 20 gramas de proteína pura, você terá que comer 200 gramas de linguiça defumada ou meio quilo de linguiça cozida, enquanto a quantidade de gordura será criticamente alta ou até perigosa para a saúde dos vasos sanguíneos e do coração. O mesmo ocorre com produtos substitutos. Podem ser bebidas lácteas, coalhada, iogurtes doces, maioneses e molhos que não estão diretamente relacionados com os produtos que imitam. Conseqüentemente, eles contêm pouca ou nenhuma proteína.
A escolha de produtos proteicos é grande e a sua variedade permitirá que não se negue a uma alimentação nutritiva. Mais fontes de proteína protegerão contra a falta de elementos importantes contidos em diversos alimentos, sejam eles carne, peixe, leite, grãos ou feijão. Coma alimentos proteicos frescos de qualidade e mantenha-se saudável!
Alexei Borodin
Todo mundo precisa de proteína: quem segue dietas paleo ou veganas, ou quem simplesmente conta macronutrientes para construir massa muscular. Preparamos uma lista completa, que inclui alimentos ricos em proteínas da mais alta qualidade com um conjunto completo de aminoácidos, que podem ser incluídos em uma dieta para qualquer finalidade nutricional, que irá acelerar o crescimento muscular, controlar a fome, perder peso e diversificar o cardápio.
Todas as células do corpo são feitas dele, é responsável pelo crescimento muscular e pela sensação de saciedade. Esta é a ferramenta perfeita para qualquer finalidade! É muito importante consumi-lo em quantidades suficientes, mas não podemos esquecer da diversidade, pois cada tipo possui sua composição de aminoácidos. Descubra quais alimentos são ricos em proteínas e enriqueça sua dieta com algo além de frango e proteína em pó com essas ótimas fontes.
6 g em 1 ovo grande
A clara de ovo é uma das fontes ideais de proteína. Os ovos são baratos, podem ser cozidos de várias maneiras, têm baixo teor de carboidratos e são ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Opte por ovos com adição de ácidos graxos ômega-3: eles tornarão seus ovos mexidos matinais ainda mais nutritivos.
Ovos cozidos são o alimento enriquecido com proteínas mais conveniente que você pode levar para qualquer lugar. Você também pode substituir a proteína do soro de leite pela proteína do ovo em shakes.
Produtos lácteos ricos em proteínas
iogurte grego
23g por 227g
O iogurte grego é notável pelo fato de seu teor de proteína ser quase duas vezes maior que o de outros iogurtes. Também é rico em cálcio, que promove a saúde óssea, e bactérias probióticas, que normalizam a função intestinal. Escolha iogurte sem recheio para controlar a ingestão de açúcar e o peso.
14 g por meia xícara
Coma queijo cottage à noite como um lanche proteico saudável. Contém muita caseína, uma proteína do leite que demora mais para digerir do que o soro de leite. A proteína digerida lentamente fornece nutrientes aos músculos durante toda a noite, evitando o catabolismo. Além disso, você não vai acordar com fome às 3 da manhã.
queijo suíço
O queijo suíço satura o corpo com proteínas como nenhum outro tipo de queijo. Portanto, é impossível pensar em um melhor componente formador de músculos para sanduíches e hambúrgueres. Quem se preocupa com o teor calórico dos queijos suíços gordurosos deve ficar atento aos dietéticos: eles contêm apenas 1 g de gordura por 8 g de proteína e não têm sabor pior.
2% leite
8 g por copo
Você pode engasgar com leite desnatado aguado e desagradável ou, em vez disso, desfrutar de leite com 2% de gordura e um sabor rico. A gordura contida no leite garantirá uma melhor absorção da vitamina D e ajudará a atingir níveis normais de macronutrientes.
O leite orgânico contém níveis recordes de nutrientes e ômega-3. Dissolva a proteína em pó nele e obtenha um shake campeão.
Whey ou caseína em pó
em média 24 g em 1 colher
A proteína whey não contém impurezas, é rapidamente digerida e quase todas as suas calorias vêm das proteínas. É fácil de usar: basta misturar com água em uma coqueteleira. A proteína em pó irá ajudá-lo quando você precisar consumir rapidamente um produto pronto com a maior quantidade de proteína, por exemplo, após terminar um treino, tomar café da manhã para viagem ou quando você ingere alimentos com baixo teor de proteína.
Para suprimir a fome por muito tempo, substitua o soro de leite pela proteína caseína de digestão lenta. Embora não atinja os músculos tão rapidamente, o pó de caseína irá mantê-lo saciado por muito tempo e ajudá-lo a queimar gordura sem sacrificar a massa muscular.
Você também pode usar proteína em pó para fazer panquecas proteicas. Se você está cansado de shakes, coma essas panquecas como lanche pré-treino ou pós-treino.
Se você é sensível a adoçantes artificiais, procure uma proteína em pó sem açúcar ou que contenha estévia.
média 16 g por copo
Dê ao seu shake de proteína regular um reforço de vitaminas combinando caseína ou proteína de soro de leite com frutas. Você também pode comprar smoothies prontos, mas certifique-se de que contenham proteína suficiente (pelo menos 20g por garrafa de 300-400ml) e não apenas frutas, caso contrário você acabará com açúcar extra.
Para fazer um smoothie à base de plantas, use proteína em pó vegana em vez de caseína e soro de leite, que contêm proteínas animais. Uma mistura de proteínas de arroz e ervilha estimula perfeitamente o crescimento muscular.
Iogurte grego congelado
6 g por meia xícara
O iogurte grego congelado tem uma consistência crocante e cremosa semelhante ao sorvete. Mas, ao mesmo tempo, contém quase o dobro de proteínas de qualidade. Compare produtos de diferentes marcas e procure o iogurte com menor quantidade de açúcar (ou faça o seu próprio). Alguns fabricantes listam primeiro as frutas e depois o açúcar, o que é na verdade uma grande vantagem.
Frutos do mar ricos em proteínas
O próximo tipo de alimento com mais proteína, depois dos ovos de galinha, são os frutos do mar, que além de saudáveis, são muito saborosos, o que é importante quando a dieta já dura mais de uma semana e a comida simplesmente não vai garganta abaixo.
Atum albacora
25 g por porção de 85 g
Este habitante carnudo dos mares e oceanos é um depósito de proteínas de alta qualidade e de fácil digestão. É extremamente saudável porque é extremamente rico em vitamina B e no poderoso antioxidante selênio. Experimente comprar atum capturado com anzol ou isca: é considerado o de maior durabilidade.
23g por porção de 85g
Junto com o peixe branco, o linguado desempenha um papel de liderança quando se trata de fontes de proteína para a construção de músculos impressionantes. Uma porção de 85 gramas deste peixe contém menos de 2 gramas de gordura. O alabote do Pacífico é capaz de reter as suas substâncias benéficas por mais tempo do que o alabote do Atlântico.
Polvo
25 g por porção de 85 g
Este produto de frutos do mar está ganhando cada vez mais popularidade entre os peixeiros. Então, em sua busca pela maneira certa de construir músculos duros, você seria um tolo se negligenciasse essa proteína por excelência em sua forma mais pura. O polvo congelado é ainda preferível ao polvo fresco, porque com o congelamento a carne fica mais macia.
23g por porção de 85g
Os representantes selvagens do salmão, que incluem o salmão sockeye, não só têm um sabor mais brilhante em comparação com os seus parentes cultivados artificialmente, mas também podem ostentar uma grande quantidade de proteínas. Além disso, você tem acesso a um enorme suprimento de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, conhecidos por suas propriedades de queima de gordura. Escolha peixes com pele, para que durante o cozimento o sabor e o aroma fiquem ainda mais expressivos.
tilápia
21 g por porção de 85 g
A tilápia rica em proteínas, disponível na maioria das lojas de frutos do mar, tem sabor delicado e fornecerá aos músculos todos os nutrientes essenciais. Procure peixes cultivados nos Estados Unidos, pois são muito mais seguros do que produtos importados de países asiáticos.
Anchovas
24 g por porção de 85 g
Surpreendentemente, as anchovas ocupam o primeiro lugar entre os produtos proteicos enlatados. Devido ao seu pequeno tamanho, acumulam menos toxinas do que peixes maiores. Você pode se livrar do excesso de sal mantendo as anchovas em água por meia hora. Depois é preciso escoar a água e secar o peixe.
Atum Longfin
22 g por porção de 85 g
Alegre-se, comprador do orçamento! O atum longfin enlatado barato tem uma composição proteica mais rica em comparação com o caro atum branco enlatado. Para se proteger do consumo de calorias extras provenientes de óleo vegetal diluído, escolha alimentos enlatados sem óleo.
O atum enlatado é um alimento de baixa caloria. Para prolongar a sensação de saciedade, combine-o com alimentos gordurosos, como azeitonas.
21 g por porção de 85 g
A humilde sardinha em lata está de volta à moda! Este peixe rico em proteínas é rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Ele também contém menos mercúrio porque é pequeno e está na parte inferior da cadeia alimentar. Para diluir o sabor forte, misture com purê de batata ou couve-flor.
Carnes ricas em proteínas
Os melhores alimentos ricos em proteínas são os de origem animal porque são os únicos que possuem uma gama completa de aminoácidos (não essenciais e essenciais). Se você deseja obter suas necessidades diárias de alimentos vegetais, não poderá se limitar a apenas um tipo. Você terá que combinar vários alimentos ao mesmo tempo para nutrir o corpo com todos os aminoácidos.
Carne (redondo superior ou inferior)
23g por porção de 85g
Juntamente com os bifes desta carne menos gordurosa, você consome 1 g de proteína para cada 7 kcal. Ao mesmo tempo, o lombo pode conter aproximadamente 1 g de proteína para cada 11 kcal. Além disso, o bife redondo pertence a uma categoria mais econômica. Pedaços finos de carne, como bifes redondos e de lombo, são fáceis de secar, por isso é recomendável fritá-los rapidamente em fogo alto até ficarem mal passados.
Carne moída (10% de gordura)
18 g por porção de 85 g
Usar carne moída com 10% de gordura garante o sabor rico de seus hambúrgueres ou pães de carne. Além das proteínas, essa carne vermelha também contém a notória creatina. Se você tiver algum dinheiro extra, pode optar pela carne bovina alimentada com capim, que é mais nutritiva do que a alternativa alimentada em fábricas.
Costeletas de porco (sem osso)
26 g por porção de 85 g
Costeletas de porco são fáceis de cozinhar e a abundância de aminoácidos em sua composição dá a você todo o direito de se empanturrar delas como um porco. Dica: Para amaciar as costeletas, mergulhe-as em uma solução de salmoura com um quarto de xícara de sal e 4 xícaras de água. Mergulhe a carne na marinada resultante por 30 minutos a 2 horas.
Peito de frango (sem osso e sem pele)
24 g por porção de 85 g
O peito de frango tem sido um clichê universalmente reconhecido na musculação e na perda de peso. É esta parte da carcaça do frango que é a ótima fonte de proteína com maior teor protéico sem gordura e carboidratos, e deve estar sempre presente no seu cardápio. Para economizar dinheiro, compre peitos de frango durante os períodos de vendas, quando os preços estão reduzidos.
Peito de peru
24 g por porção de 85 g
Semelhante ao frango, esta grande caça saturará seu corpo com proteínas, praticamente sem impacto na ingestão calórica de sua dieta. Assim como costeletas de porco e frango, é recomendável pré-marinar o peito de peru em solução de salmoura. Aqueles preocupados com o uso de antibióticos na produção em massa de aves podem querer procurar perus rotulados como “livres de antibióticos”.
Carne enlatada
24 g por porção de 85 g
A carne enlatada é rica em proteínas e tem um sabor delicioso. Experimente fazer um refogado de carne enlatada e vegetais picados com acompanhamento de arroz. Pode-se colocar o ensopado resultante sobre o mingau de centeio, temperando generosamente o prato com mostarda.
Frango enlatado
21 g por porção de 85 g
Frango com carne branca moída adiciona proteína de alta qualidade aos seus sanduíches e saladas. Use-o da mesma forma que o atum em lata. Compare marcas e procure alimentos enlatados com baixo teor de sódio para ajudar a prevenir a retenção de água.
Carne assada
18 g por porção de 85 g
O rosbife não é tão gorduroso quanto você imagina e tem uma composição de aminoácidos mais rica do que outras iguarias. Assim como o bife, a carne bovina criada a pasto é mais nutritiva. Use rosbife para fazer um sanduíche de espinafre e cebola roxa ou coma-o puro.
bacon canadense
15 g por porção de 85 g
O bacon canadense é um produto proteico melhor do que o bacon normal, pois contém cerca de 6 vezes menos gordura. E sim, você acabou de obter permissão para comer bacon.
21 g por porção de 85 g
Procurando uma boa opção de proteína para o café da manhã? Esta saborosa linguiça de porco transforma ovos mexidos comuns em um saboroso prato gourmet. Também vai valorizar o seu almoço ou jantar como complemento de massas, sopas e saladas. A linguiça espanhola está curada e totalmente pronta para comer. Mas o chouriço mexicano é um produto semiacabado.
Calabresa
18 g por porção de 85 g
A dose incomumente alta de proteína do Pepperoni torna este salame um complemento saudável para pizza ou salada. A quantidade de sódio neles pode variar, portanto compare produtos de marcas diferentes para encontrar a menor quantidade de sódio.
Peito de Peru Assado
18 g por porção de 85 g
O peru fatiado permite que você se abasteça com proteínas praticamente sem gordura, então não hesite. Evite peru aromatizado e outras iguarias, pois contêm muitas coisas desnecessárias: sal, açúcar, aromas sintéticos.
Carne seca
13 g por porção de 28 g
Comer de forma saudável significa evitar batatas fritas e pipoca de micro-ondas. No entanto, você ainda pode saborear carne seca, uma guloseima salgada que não atrapalhará seus objetivos de condicionamento físico. Você pode guardar alguns sacos desse lanche em sua mesa de trabalho para uma tarde revigorante. Escolha produtos de fabricantes que não utilizam ácido glutâmico e nitritos.
Alimentos vegetais ricos em proteínas
Feijões
20 g por copo
Os feijões saudáveis para o coração são uma fonte vegetariana fantástica e barata de proteína. De todas as leguminosas, o feijão é mais frequentemente encontrado na forma de comida enlatada. Contém muita fibra, que desempenha um papel importante na nutrição adequada.
Purê de feijão com alho e limão é um bom análogo do homus usual.
Lentilhas secas
13 g por 1/4 xícara
Lentilhas secas baratas ajudam a aumentar suas proteínas, fibras e uma variedade de minerais essenciais. O que distingue as lentilhas de outras leguminosas é que elas não precisam de imersão longa e tediosa. Basta cozinhar por cerca de 20 minutos em fogo baixo até ficar macio. Para um almoço equilibrado, combine lentilhas cozidas com peito de frango picado, legumes picados e vinagrete de limão.
Manteiga de amendoim
8 g por 2 colheres de sopa. colheres
Embora a manteiga de amendoim não seja a mais popular entre as manteigas de nozes, como a manteiga de amêndoa, por exemplo, ela é líder em termos de teor de proteína. No entanto, certifique-se de verificar os rótulos para ver se há adição de açúcar. A opção ideal seria um óleo natural feito apenas de amendoim. Algumas lojas podem permitir que você moa suas próprias nozes de acordo com seu gosto.
Se você está tentando controlar seu peso, procure manteiga de amendoim em pó. Também é rico em proteínas, mas com menos gordura. Você pode até adicioná-lo a produtos assados.
Misturas de nozes
6 g por porção de 57 g
Com nozes (amendoim, castanha de caju e amêndoas), você pode facilmente enriquecer sua dieta com proteínas e gorduras insaturadas saudáveis. Mantenha um pacote de nozes variadas no porta-luvas, caso sinta fome. Para reduzir a ingestão de sódio, procure embalagens rotuladas como “sem sal”.
Batatas fritas de feijão
4 g por porção de 28 g
Quando você procura um pouco de crocância em suas batatas fritas, não encontrará opção melhor do que batatas fritas de feijão preto ricas em proteínas. Além disso, podem ser mergulhados em iogurte grego.
tofu
12 g por porção de 85 g
Se você decidir não comer carne, o tofu fornecerá proteína de soja. Fatias firmes de tofu podem ser cozidas usando o método salteado. Também podem ser grelhados para dar ao queijo um sabor defumado. Uma boa marinada faz toda a diferença. Você pode até adicionar tofu ao seu smoothie em vez de proteína em pó.
Edamame
8 g por meia xícara
Outro ótimo produto vegetariano. Essa nutritiva soja verde irá preencher sua dieta com proteínas, fibras, vitaminas e minerais vegetais. Para evitar que o edamame fique chato, você pode cozinhar feijão congelado com casca de acordo com a receita da embalagem, usando suco de limão, páprica e sal como tempero.
Ervilha verde
7 g por copo
Vegetais ricos em proteínas podem ser difíceis de encontrar, mas as ervilhas têm proteína suficiente para fazer você querer mantê-las no freezer o tempo todo. As ervilhas também contêm muita fibra, o que pode ajudar a controlar o peso e reduzir o desejo por junk food.
brotos de trigo
6 g por porção de 28 g
Um grão de trigo possui três componentes: o caroço, o farelo e o gérmen. Este último tem o maior valor nutricional e é rico em proteínas vegetais. Este é um ótimo complemento protéico para aveia, panquecas e até shakes.
Macarrão soba
12 g por porção de 85 g
Este macarrão de centeio japonês é a melhor alternativa proteica a qualquer massa de trigo, por isso não hesite em escolhê-lo quando quiser uma noite de massa. Além disso, esse macarrão cozinha na metade do tempo do macarrão normal de trigo integral. Para retirar o excesso de amido que deixa o macarrão pegajoso, enxágue-o após escorrer em uma peneira.
Quinoa
8 g por copo
Comparada a outros grãos, a quinoa sul-americana (que é tecnicamente uma semente) é um produto totalmente único, caracterizado por um conjunto completo de aminoácidos. Isso a torna uma proteína completa que estimula o crescimento muscular. Torrar a quinoa em uma frigideira seca ou frigideira antes de cozinhá-la em água pode realçar seu sabor natural de nozes.
Para um rápido crescimento muscular, você não precisa apenas praticar atividades físicas, mas também ter um cardápio saudável.
Uma das substâncias mais importantes é a proteína. É necessário para construir massa muscular, manter a imunidade e também é útil para criar uma alimentação equilibrada. A ingestão diária de proteínas é de aproximadamente 25-30%. Sem essa proteína, o crescimento do cabelo e das unhas fica mais lento nas crianças, e os adultos apresentam distúrbios hormonais e problemas cardíacos. Se houver um nível constante de proteína no corpo, a pele estará sempre elástica, os músculos se recuperarão mais rapidamente e os tecidos conjuntivos estarão sempre fortes. Os mais valiosos em termos de teor de proteína são a carne de frango, peixe e peru, ou seja, os produtos lácteos mais dietéticos e de baixa caloria, nozes, produtos de soro de leite, clara de ovo e soja.
A quantidade de proteína consumida por dia depende apenas da pessoa. Alguns preferem comer de 80 a 100 gramas por dia, enquanto outros, por exemplo, atletas, necessitam de 150 a 200 gramas. Os especialistas afirmam que a necessidade diária de proteína é calculada da seguinte forma: por 1 quilograma de peso de uma pessoa existem 2 gramas de proteína.
Você pode perder peso com uma dieta protéica. Esta dieta é considerada muito nutritiva, porque... sem restrições alimentares.
As proteínas mais saudáveis são encontradas em produtos de origem animal - carne, ovos, laticínios. Este alimento contém aminoácidos necessários ao corpo humano. Para uma alimentação balanceada, foi criada uma lista de alimentos que contêm mais proteínas. O músculo contém proteínas que contêm 22 aminoácidos, sendo que 8 deles não trazem benefícios à saúde, portanto esses elementos entram no corpo humano junto com os alimentos. Legumes, frutas e outras plantas não contêm aminoácidos importantes ou estão contidos em pequenas quantidades. Para que toda a alimentação humana seja racional, é necessário traçar um cardápio adequado para obter o máximo efeito positivo.
Um dos recordistas em termos de teor de proteína é peito de frango. Contém 18,7 gramas proteína por 100 gramas de produto. Portanto, você deve incluí-lo em seu cardápio com a maior freqüência possível. Você pode preparar muitos pratos saborosos e saudáveis com carne de peito. Não é recomendável fritar o frango em óleo, mas sim fervê-lo ou cozinhá-lo na grelha. Com este tipo de carne pode combinar vários tipos de acompanhamentos - tanto vegetais como cereais. Um prato delicioso é considerado uma sopa purê feita de caldo de galinha, peito e outros produtos, picados no liquidificador.
O próximo líder é considerado filé de peru, contém 25,4 gramas proteína por 100 gramas de produto. A carne em si é dietética, contém muitos microelementos, é um pouco seca, mas enriquecida com proteínas. O preço por quilo de peru é superior ao do quilo de frango, mas as propriedades benéficas também são maiores. Na alimentação, é melhor comer costeletas cozidas ou cozidas.
Nossa lista continua carne bovina. Ele também contém uma grande quantidade de proteínas - 28 gramas por 100 gramas. Este tipo de carne é preferido por muitos fisiculturistas, embora a carne seja um pouco dura, mas quando cozida fica macia e rica. A carne bovina contém proteínas completas, tão necessárias para aumentar a massa muscular. Com ele você pode preparar muitas receitas que farão as delícias de você e de seus entes queridos.
Agora vamos passar para os produtos de peixe que contêm proteínas. Carne de truta contém 17, 5 proteína por 100 gramas de produto. Este peixe tem baixo teor de espinhas, é macio e de sabor delicioso. A truta pode ser frita ou cozida.
Seguido pela salmão Rosa. Contém 20,9 gramas proteína, uma grande quantidade de vitaminas. A carne e a barriga do peixe devem ser rosadas, não brancas ou amarelas. Você pode cozinhar qualquer coisa, desde salmão rosa: salada, aperitivos, prato principal, etc. Deve estar no cardápio pelo menos uma vez por semana.
Um líder peixe pode ser considerado Atum enlatado- contém 23,5 gramas esquilo. Ajuda a perder peso de forma eficaz e rápida e é considerado um dos produtos mais úteis. Essas conservas podem ser adquiridas em qualquer época do ano e o processo de preparo não leva muito tempo. Acompanha bem legumes, principalmente feijão e ervilha. Adequado para fazer pizzas, saladas, aperitivos, ensopados e até sushi. Veja a lista de produtos proteicos e coma com prazer!
É considerado um produto muito importante na lista dos produtos proteicos. caviar de esturjão. Contém uma grande quantidade de proteínas - 28,9 gramas por 100 gramas de produto. Um produto muito valioso, mas muito caro e, portanto, não adequado para uso diário. O caviar tem um bom efeito no coração e no sistema nervoso.
Completa a lista de iguarias proteicas de peixe - camarões. Eles contém 21,8 gramas proteína por 100 gramas de produto. Eles podem ser adquiridos por um preço muito acessível; os camarões podem ser armazenados no freezer por muito tempo e podem ser cozidos rapidamente na hora certa. Se você fizer uma salada de camarão com adição de ovo, obterá um prato totalmente proteico. A composição do camarão é muito rica em microelementos. O sabor é agradável e incomum.
Claro, sem ovo os produtos não são suficientes para a nossa dieta. 13 gramas A proteína por 100 gramas de produto está contida em um ovo. A parte mais útil do ovo é a clara, e a gema ajuda na sua absorção pelo corpo humano. Se você comer vários ovos por dia, você atingirá sua necessidade diária de proteína. É melhor não usar gema, porque... contém substâncias alergênicas e grande quantidade de gordura, o que não trará nenhum benefício. O ovo é um produto de baixo teor calórico e nutritivo que, além de todas as suas vantagens, é simples e rápido de preparar, e a lecitina ajuda a fortalecer a memória e a melhorar o funcionamento do cérebro.
O próximo da lista é enlatado feijão branco. Contém 6,7 gramas proteína por 100 gramas de produto. É um produto acessível e rápido de preparar. Acompanha muitos alimentos e é um excelente acompanhamento. Tem um efeito positivo no estado da pele, cabelos e unhas.
Um importante produto proteico é o baixo teor de gordura queijo tipo cottage, onde está localizado 16,5 gramas proteína por 100 gramas de produto. É um produto preferido dos atletas porque... promove rápido crescimento muscular e tem alto valor energético. Você pode comer queijo cottage em diferentes formas; por exemplo, é recomendável fazer coquetéis com adição de frutas e frutas vermelhas. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Um coquetel feito de queijo cottage e água é considerado de baixa caloria, mas é claro que nem todo mundo vai gostar desse prato. Com baixo teor de gordura no queijo cottage, o nível de proteína aumenta. Ao comprar queijo cottage, preste atenção à sua aparência, prazo de validade e teor de gordura. Afinal, ele tem vida útil curta e, portanto, está sujeito a rápida deterioração. O queijo cottage promove o processo de restauração dos tecidos.
Por litro quefir contido 30 gramas esquilo. Este leite fermentado ajuda a digerir outros pratos e também remove substâncias nocivas do corpo, mas é contra-indicado para distúrbios estomacais. Você não deve usar iogurtes em vez de kefir, porque eles não trazem esses benefícios.
Especialistas alertam que embora o queijo tenha sabor agradável, não é recomendado consumir grandes quantidades, pois O teor de gordura chega a 28% e até 50%. O queijo ajuda a repor as calorias perdidas. E 100 gramas deste produto fornecem as necessidades diárias de todas as vitaminas e minerais.
Sem cereais, a lista de produtos proteicos será completamente inútil. O mingau mais popular é considerado aveia, contém 13,6 gramas proteína por 100 gramas de produto. É aconselhável incluir mingaus no cardápio todos os dias, mas 4 vezes por semana serão suficientes. Além das proteínas, os cereais possuem grande quantidade de carboidratos, que dão um boost de energia para o dia todo. É melhor escolher cereais normais para preparar mingaus, em vez de instantâneos, porque... Os cereais simples não passaram por muitas etapas de processamento, portanto contêm mais vitaminas e microelementos. O conteúdo calórico desse produto é baixo, por isso pode ser consumido com segurança por pessoas que lutam contra quilos extras.
Arroz preto contém 14 gramas esquilo, e polido – 7 gramas. Quanto maior o teor de proteína, mais longo será o processo de cozimento. O arroz não pode causar alergias, porque... é sem glúten. Uma vez no estômago, o cereal envolve as paredes do estômago e do esôfago. Adequado como acompanhamento de vegetais. Você pode fazer deliciosos ensopados e caçarolas com arroz.
O produto proteico final é o trigo sarraceno. EM trigo sarraceno contido 12,6 gramas proteína por 100 gramas de produto. Possui a menor quantidade de carboidratos em comparação com outros cereais, embora seja enriquecido com fibras. É um produto valioso para a nutrição humana, fortalece os vasos sanguíneos e normaliza a atividade do coração.
Tabela de alimentos contendo proteínas
| Produto contendo proteína - 100 g | Quantidade de proteína |
| Carne, miudezas, ovo | |
| Carneiro | 24 |
| Cordeiro magro | 21 |
| Carne magra | 20,2 |
| Carne (carne picada) | 23 |
| Ganso | 29 |
| Turquia (magra) | 24 |
| Coelho, lebre | 24 |
| Frango (sem pele) | 25 |
| Galinhas (frangos) | 22,6 |
| Fígado de frango (grelhado) | 18-21 |
| Coração de frango (grelhado) | 15-22 |
| Estômagos de frango | 20-22 |
| Cérebros de carne | 11 |
| Fígado de cordeiro | 19 |
| Bife de fígado | 17 |
| Fígado de porco | 18 |
| Rins de cordeiro | 12,5 |
| Rins de boi | 12.5 |
| Rins de porco | 14 |
| Carne de porco é gordurosa | 19 |
| Carne de porco magra | 25 |
| Vitela gordurosa | 20 |
| Vitela magra | 22 |
| Pato | 17,6 |
| Coração de cordeiro | 14 |
| Coração de boi | 15 |
| Coração de porco | 15 |
| Salsichas | 10-20 |
| Língua de boi | 16 |
| Ovo de galinha (100 g) | 12,7 |
| Ovo de galinha (cozido) | 12,8 |
| Ovo de galinha (cozido) | 12,9 |
| Ovo, gema (1 un.) | 2,7 |
| Ovo, clara (1 unid.) | 3,6 |
| Ovo de pato | 12,3 |
| Ovo de codorna | 11,9 |
| Ovo frito | 15,9 |
| Peixe e frutos do mar | |
| beluga | 24 |
| Salmão Rosa | 21 |
| Caviar de salmão amigo | 27 |
| Filé de lula) | 18,0 |
| Linguado | 18,2 |
| Couve marinha | 1,7 |
| Carpa | 19,9 |
| Salmonete | 21,4 |
| Caranguejos | 18,7 |
| Camarões | 20 |
| Gelado | 17,4 |
| Brema | 21 |
| Macrurus | 15,3 |
| Pollock | 17 |
| Lampreia | 15 |
| Badejo | 20 |
| Esturjão | 16.5 |
| fígado de bacalhau | 24 |
| Verdinho | 17,9 |
| Peixe sabre | 20 |
| Saira | 18.6 |
| Salaka | 18,0 |
| Sardinha | 23,7 |
| arenque | 15,5 |
| Salmão | 16,3 |
| Salmão fumado | 25,4 |
| Peixe branco | 19 |
| Cavalinha | 18 |
| Carapau | 18.5 |
| Esterlina | 17 |
| Som | 17 |
| Zander | 21 |
| Trepang | 7.0 |
| Bacalhau | 17 |
| Bacalhau defumado | 23,5 |
| Atum | 23 |
| peixe de carvão | 14 |
| Acne | 17 |
| Ostras | 14 |
| Truta | 15,5 |
| Pescada | 16,6 |
| Pique | 18 |
| Ideia | 18.2 |
| Leite e produtos lácteos | |
| Queijo | 18 |
| Kefir (iogurte) 0,1-1% | 3 |
| Leite 0,1-1% | 33 |
| Leite 1,5-5% | 3 |
| Soro de leite coalhado | 3,3 |
| Creme | 2,8 |
| Nata | 1,5 |
| Queijos duros (médios) | 25-35 |
| Holandês | 26,0 |
| Kostroma | 25,2 |
| Poshekhonsky | 26,0 |
| lituano | 29,0 |
| Salsicha defumada | 23,0 |
| Queijo processado | 20 |
| Queijo cottage 0,6% | 16 |
| Requeijão 20% | 14 |
| Nozes | |
| Amendoim | 26.3 |
| pistachios | 20.95 |
| Sementes de girassol | 20.78 |
| Amêndoa | 18.6 |
| Caju | 18.5 |
| Avelã | 16.1 |
| Noz | 15.6 |
| Cedro | 13.69 |
| Avelã | 13.0 |
| Sementes de cacau | 12.9 |
Alimentos ricos em proteínas são consumidos em todo o mundo em quantidades cada vez menores. A tendência vem ganhando força há muito tempo, afetando negativamente a saúde humana e o estado dos sistemas corporais.
A carne de aves é especialmente rica no conteúdo deste elemento. Não é apenas útil, mas também indispensável como fonte de proteínas de fácil digestão. Além disso, a carne de frango apresenta ganho de peso reduzido, o que será uma vantagem adicional para quem está ocupado escolhendo uma dieta para emagrecer. Este alimento é rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais.
Carne bovina
A carne bovina tem o mesmo conjunto de qualidades benéficas que a carne de frango. É importante ressaltar que para obter o máximo de benefícios para o organismo, geralmente é melhor consumir a carne cozida ou cozida.
Vitela
A vitela é especialmente rica em proteínas e está dividida em categorias. O primeiro ou o segundo são considerados os mais adequados para consumo.
Carne de cavalo ou carne de cavalo
Do ponto de vista do teor de elementos proteicos, a melhor escolha seria a carne de cavalo da segunda categoria, em que o percentual de proteína é de cerca de 20 da massa total. A carne de coelho é uma das mais úteis tanto em termos de teor de proteínas como de outras substâncias, minerais e vitaminas.
Carne de porco
Quanto à carne de porco, apreciada pela maioria, ela, por mais irônica que seja, é a mais inútil das carnes. Embora mereça atenção em termos de sabor, nada mais. A proteína desta variedade está contida em quantidades insignificantes. Além disso, no que diz respeito à perda de peso, a carne de porco deve ser o último produto da dieta diária.
Peixe
É geralmente aceito que a carne de peixe é o produto mais dietético. Contém 16% de proteína. Além das proteínas, o peixe contém muitos nutrientes e substâncias cujo consumo melhora significativamente o estado geral do corpo.
Ovos
Tudo, desde frango até codorna, pode conter até 17% de proteína completa, dependendo da variedade ou categoria. Além disso, são ricos em ácidos, minerais e vitaminas benéficos ao organismo, além de conterem fósforo e ferro.
O melhor é consumir esse produto fervido, pois com o cozimento curto todas as propriedades benéficas dos ovos são totalmente preservadas.
Derivados do leite
O conhecido queijo cottage é uma excelente fonte de compostos proteicos em quantidades de até 18%. Claro, a escolha deve ser feita em favor de formulações com baixo teor de gordura. O queijo cottage também pode ser misturado com iogurte e frutas, o que terá um efeito benéfico na digestibilidade geral.
Assim como o queijo cottage, pertence ao grupo dos alimentos ricos em compostos proteicos. Vale ressaltar que o próprio queijo é um produto altamente calórico; sua escolha deve ser abordada sob este ponto de vista - menos calorias - mais proteína.
Plante comida
Os produtos vegetais enriquecidos com proteínas vêm em uma ampla variedade de variedades. Em primeiro lugar, a lista contém vegetais e frutas. Para quem não está familiarizado com quais alimentos são ricos em compostos proteicos, pode ser difícil monitorar sua dieta. Conselho: deve incluir frutas e vegetais familiares: peras, laranjas e outros, couves de Bruxelas e batatas. Cenoura, repolho, tomate e pepino também são ricos em proteínas naturais, o que torna necessário seu consumo.
A lista de vegetais e frutas especialmente úteis desse ponto de vista é a seguinte: frutas com caroço (damascos e pêssegos), cenoura, cebola e abobrinha.
Há tanta proteína nas plantas e nos alimentos vegetais! E os cereais não fogem à regra - são uma excelente opção para levar um estilo de vida verdadeiramente saudável. Quase todos os cereais são alimentos de fácil digestão pelo organismo. Além disso, seu consumo ajuda a melhorar a digestão.
Para resumir o conhecimento acumulado, vamos apresentar os nomes dos produtos e seu teor proteico. Esta tabela será uma dádiva de Deus para quem procura uma lista dos MELHORES alimentos ricos em proteínas para adicionar à sua dieta.
- Carne bovina – até 24 g;
- Cordeiro – até 20 g;
- Carne de porco – 25;
- Vitela – 23;
- Coelho – 25;
- Frango – 22;
- Pato – 10;
- Presunto, bacon e linguiça – até 18;
- Fígado – até 20;
- Todos os tipos de peixes – até 26 gr.
Quanto aos ovos:
- Frango – 7g;
- Pato – 3g;
- Codorna – 6 gr.
- Leite – a partir de 3 g;
- Creme de leite – 3,5;
- – de 20 a 25 gr.
Frutas, nozes e cereais - alimentos vegetais - são caracterizados por um pequeno percentual de proteínas, porém, em geral, o consumo tem efeito benéfico para o organismo como um todo e a proteína vegetal neles contida é facilmente absorvida pelo ser humano.
Combinações de produtos
Vale ressaltar que os produtos que contenham o elemento em questão em quantidades suficientes ou insuficientes podem ser combinados, preparando-os de acordo com receitas especiais. Assim, a carne de frango com maçã é um clássico para assar no forno. O teor de proteína desse produto acabado é simplesmente impressionante e vale a pena comê-lo regularmente. Várias saladas de vegetais com aves e adição de nozes, que também contêm quantidade suficiente de proteínas, serão uma dádiva de Deus para quem valoriza uma alimentação adequada e cuida do seu corpo.
Existem quantidades suficientes de alimentos ricos em nutrientes e proteínas, e as prateleiras das lojas estão repletas deles e, às vezes, de geladeiras e prateleiras de cozinha. A importância do consumo desses produtos não deve ser subestimada, pois a alimentação em geral deve ser variada e equilibrada. Isso fornecerá ao corpo todas as substâncias necessárias para o funcionamento normal. O cardápio diário deve incluir uma grande variedade de carnes, frutas e vegetais com nozes.
Vale atentar para as combinações de produtos em forma de receitas para cobrir a ingestão diária de alimentos com teor protéico suficiente. É importante lembrar também que a norma é, antes de tudo, a sua saúde e você não deve se esquecer disso. Quantidades de até 1,5 gramas de proteína por 1 quilograma de peso corporal de uma pessoa são adequadas para consumo. Qualquer coisa acima desse valor pode prejudicar até mesmo a pessoa mais saudável.
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