Namai Reumatologija Piniginė laikantis dietos: pigiausi baltymų šaltiniai. Raumenų augimo mityba Pigiausias maistas, kuriame gausu baltymų

Reumatologija

Piniginė laikantis dietos: pigiausi baltymų šaltiniai. Raumenų augimo mityba Pigiausias maistas, kuriame gausu baltymų

Kiekvienas sportininkas žino, kad valgyti reikia dalimis, bent 5-6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu jame turėtų būti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pirmasis elementas yra ypač svarbus, nes būtent baltymai yra atsakingi už raumenų masės augimą.

Baltymai kultūristui

Treneriai ne kartą atliko tyrimus, siekdami nustatyti idealų baltymų kiekį. Jei sportininkas negauna reikiamo baltymų kiekio, raumenys blogai auga. Kūnas neturi kur paimti papildomo energijos šaltinio ir greitai pavargsta. Žinoma, baltymų perteklius nereiškia, kad per trumpą laiką tapsite galingu raumenų masės kalnu. Viskas turėtų būti saikingai, ypač kalbant apie kultūristo mitybą.

Po daugybės tyrimų buvo nustatyta, kad norint stabiliai augti raumenys, būtina suvalgyti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų (minimali dozė yra 20 gramų). Kad kiekvienas užkandis būtų visavertis, būtina maistą suskaidyti į mikroelementus. Tik taip suprasite, kuriame produkte yra reikiamų 30 gramų sveikų baltymų.

kultūrizmo maistas

Maisto prekių turgus siūlo daugybę variantų, kaip papuošti valgomojo stalą. Tačiau kultūristas neturėtų visko įsisavinti. Tik išmintingai sukurtas meniu leis gauti norimą rezultatą. Pažvelkime į populiariausius baltymais praturtintus maisto produktus. Kiekis gramais leis apskaičiuoti leistiną dozę.

Pirmiausia pažvelkime į maisto produktus, kurie gali būti įtraukti į sportininko mitybą. Po to pateikiame išsamią kalorijų kiekio ir sudėties lentelę.

vištos krūtinėlė, nulupti nuo odos ir kaulų. Šio paukščio mėsą aktyviai naudoja visi sportininkai ir žmonės, susirūpinę dietine mityba. Šiame produkte nėra angliavandenių, o riebalų yra labai mažai. Bet baltymų krūtyje pakanka. Verta prisiminti, kad valgyti būtina be padažų, džiūvėsėlių ir majonezo. Priešingu atveju gausite visiškai kitokią maisto sudėtį. Kasdienėje kultūristo racione visada yra porcija su vištiena.
Kepsnys iš artiodaktilo gyvūno šlaunies. Šis produktas yra vienas mėgstamiausių sportininkų dietoje. Malonu mėgautis ką tik kepto kepsnio aromatu ir skoniu. Šiame patiekale nėra angliavandenių, bet daug baltymų. Svarbu, kad apetitą keliantis šlaunies gabalas būtų apkeptas nepridedant kečupų ir padažų. Priešingu atveju kalorijų ir riebalų kiekis žymiai padidės.

Kiaulienos šonkauliukai taip pat turėtų būti bet kurio sportininko mityboje. Daugelis sakys, kad šis produktas yra riebus ir nepriimtinas sportininko valgiaraštyje. Tiesą sakant, kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek riebalų. Angliavandenių visiškai nėra, tačiau produktas praturtintas baltymais. Svarbu tinkamai kepti tokią mėsą. Norėdami tai padaryti, pamerkite šviežią kiaulienos gabalėlį 1–4 valandas šiek tiek sūriame vandenyje. Taigi produktas taps švelnesnis ir malonesnis. Po to tris minutes apkepkite kiekvieną pusę keptuvėje. Tada nugarinė dedama į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių, kur apetitą keliantis gabalėlis stingsta dar aštuonias minutes.
Lašiša daugelį traukia savo skoniu. Neįmanoma nepasimėgauti tinkamai iškeptos žuvies filė aromatu. Įžymūs virėjai visada įtraukia šį produktą į savo firminius patiekalus. Žinoma, nebūtina, kad sportininkas išsiskirtų gebėjimu puikiai gaminti maistą. To visiškai užtenka, kad būtų galima užgesinti ar iškepti lašišos mėsą. Gamtoje žinomos aštuonios Ramiojo vandenyno lašišos ir viena Atlanto lašišos veislės. Pastaroji turi ypač minkštą mėsą. Jau nekalbant apie žuvies konservus. Tokioje lašišoje gausu ir kultūristui svarbių baltymų. Todėl jei mėgstate žuvį, drąsiai praturtinkite savo meniu šiuo produktu.
konservuotų tunų turi būti bet kurio sportininko racione. Parduotuvės lentynose galima rasti kelių rūšių žuvų – dryžuotų, geltonų ir mėlynų. Paskutinė žuvų rūšis yra ant išnykimo ribos. Todėl, jei nesate abejingi vargšų žuvų likimui, praeikite pro vitriną su paprastųjų tunų mėsa. Dietai geriausia rinktis dryžuotą tuno atstovą. Šiame produkte yra daug baltymų, o riebalų kiekis yra minimalus. Tai puikus produktas visiems, kurie pumpuoja savo kūną. Vienintelis gaminio trūkumas yra tai, kad jis greitai tampa nuobodus.

Aštuonkojis patiks visiems jūros gėrybių žinovams. Mūsų parduotuvėse jis parduodamas šaldytas. Galite drąsiai nusipirkti vieną pakuotę, o dienos racioną praskiesti šešiais mažais aštuonkojais. Geriausia juos virti ant grotelių. Jei jums nepatinka toks gaminimas, tiesiog virkite jūros gėrybes tris minutes. Šio produkto skonis savotiškas, kvapas taip pat.
vištienos kiaušiniai Leidžia gaminti įvairius patiekalus. Tai gali būti omletas, kiaušinienė ar tiesiog virtas produktas. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau negalima pamiršti ir riebumo. Todėl negalima jų valgyti dideliais kiekiais. Jei įmanoma, geriau pirkti produktą iš ūkininkų, kurie kiaušinius gauna natūraliai. Paukštynuose toli gražu nėra humaniškų viščiukų „įtikinimo“ metodų - naudojama srovė. Aišku, kurį kiaušinį išvirti pusryčiams, sprendžia kiekvienas. Bet kokiu atveju kiekvieno iš šių produktų maistinės savybės yra vienodos.
– Tai riešutas, kuriame gausu ne tik sveikų baltymų, bet ir riebalų. Į savo kasdienį meniu geriau jo neįtraukti. Migdolus geriau vartoti kartą per savaitę. Prekybos centruose galima rasti nuluptų migdolų, supakuotų į įvairaus svorio pakuotes.

Riešutų sviestas tampa mėgstamu saldumynų kultūristų delikatesu. Šiame produkte gausu baltymų ir nesočiųjų riebalų. Piktnaudžiauti, žinoma, nereikėtų, bet su skrebučiais suvalgyti 2-5 šaukštelius galite sau leisti. Angliavandenių kiekis produkte taip pat gana didelis.
Varškė yra pieno produktas, gaunamas perdirbant rūgpienį. Varškė vertinama dėl kazeino kiekio, reikalingo kiekvienam, mėgstančiam jėgos apkrovas. Pieno produktas, kaip taisyklė, valgomas prieš miegą, kad po varginančių pratimų atsistatytų raumenų skaidulos. Per dieną taip pat leidžiama vartoti varškę, ypač jei mėgstate šį produktą. Tačiau reikėtų saugotis varškės masių su įvairiais priedais, kurios niekam nebus naudingos. Rinkitės natūralios spalvos grūdėtą varškę. Atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką – natūralaus varškės sūrio negalima laikyti ilgiau nei savaitę.
graikiškas jogurtas neseniai rado savo pirkėją tarp savo kūnu besirūpinančių žmonių. Pagal konsistenciją toks produktas primena gruziniškus matsoni. Skirtingai nuo įprasto jogurto, graikiškame gaminyje šaukštas „stovi“ tiesiogine prasme. Jo gamybai naudojamas didelis kiekis pieno. Paskutiniame etape išrūgos, cukrus ir laktozė visiškai pašalinamos. Dėl šios priežasties graikiškas jogurtas tapo dietiniu produktu ir pelnė kultūristų meilę.
Nugriebtas pienas taip pat labai populiarus gėrimas. Tai turbūt pigiausias ir prieinamiausias baltymų šaltinis. Visi baltyminiai kokteiliai ir milteliai gaunami iš šio produkto. Taigi, jei jums patinka karvės pienas, gerkite savo sveikatą.

Tofu- produktas, kuris vis dar sukelia pakankamai ginčų. Kažkas yra įsitikinęs, kad soja provokuoja moteriškojo hormono gamybą. Ir nors mokslininkai kelis kartus įrodė priešingai, sportininkai vis tiek į šį baltymų šaltinį žiūri atsargiai.
Žirniai, lęšiai, pupelės ir žemės riešutai– ne tik baltymų, bet ir skaidulų šaltinis. Vegetarai kultūristai jau seniai įrodė, kad šis baltymų šaltinis gali saugiai auginti raumenis. Žinoma, yra ir antra šio įperkamo produkto pusė – dujų susidarymas.
Kvinoja yra produktas, apie kurį tikriausiai girdėjote pirmą kartą. Tai javų derlius, esantis prekybos centro lentynoje šalia grikių ir žirnių. Pažiūrėkite atidžiai ir tikrai pamatysite. Žolė dygsta kalnų šlaitų vietose. Iki 2006 metų į šį produktą niekas nekreipė dėmesio, jį valgė mažas pajamas turintys Bolivijos ir Peru gyventojai. Tačiau netrukus viskas pasikeitė, ir quinoa tapo pagrindine grūdų kultūra visiems vegetarams ir sveikos mitybos šalininkams.

Visi šie produktai gali būti saugiai įtraukti į bet kurio sportininko mitybą. Turint tokį baltymų kiekį, raumenų masė pradės augti su vidutine jėga. Tuo pačiu svarbu atsižvelgti į tai, kad lentelėje produktai skaičiuojami nepridedant papildomų prieskonių ir padažų. Jei esate už sveiką gyvenimo būdą, geriau visiškai atsisakyti tokių papildų.

Žinoma, visada yra alternatyva – baltymų papildai. Sporto parduotuvėse siūlomos miltelių formos formulės, kuriose yra reikiamas kiekis baltymų. Jūs pasirenkate, koks požiūris į mitybą tinka jūsų kūnui. Treniruokitės išmintingai, ir tik tada bus pastebima patobulintų treniruočių nauda.

Baltymų šaltinio vaizdo įrašai:

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ svetainėje, svarbu ne tik suvartojamo baltymo kiekis, bet ir jo šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kokiame baltymų šaltinyje, nesvarbu, ar tai vištiena, ar žemės riešutai, yra skirtingi aminorūgščių kiekiai – baltymų statybinės medžiagos. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galima gauti tik su maistu. Tad labai svarbu tai daryti teisingai, įtraukiant į jį įvairų baltymų turintį maistą.

Gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) yra visų nepakeičiamų aminorūgščių įvairiais kiekiais, tačiau daugumoje augalinių produktų yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei nuspręsite gauti baltymų tik iš riešutų, organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai gaunate baltymų iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamą įvairovę ir kiekį, kad gautumėte visą dienos būtinų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik valgydami juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekvienas maistas, kuris yra jūsų baltymų šaltinis, turi tam tikrą kiekį vitaminų ir mineralų“, – sako Ilango. „Kai kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – daug geležies, o dar kituose iš viso nėra maistinių medžiagų.

Jūsų organizmas negalės maksimaliai pasisavinti gauto baltymo, jei trūks svarbių maistinių medžiagų.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

liz west / Flickr.com

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 g baltymų, bet ir pats naudingiausias baltymas“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Kiaušinių baltymai yra labiausiai virškinami baltymai ir padeda kurti kūno audinius. Be to, kiaušiniuose gausu cholino ir vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių bendram energijos lygiui ir jos aprūpinimui organizmo ląstelėse palaikyti.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galite naudoti ne daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. Remiantis „British Medical Journal“ paskelbtu tyrimu, buvo nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje varškės porcijoje (150 g) yra apie 25 g baltymų ir 18 % kalcio paros vertės“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as (Jim White). Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Jamesas / Flickr.com

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugumoje kitų mėsos rūšių, o vienoje krūtinėje yra apie 40 gramų baltymų (20 gramų baltymų 100 gramų mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, pirmos rūšies kvietinių miltų duonoje yra 7 g baltymų, o viso grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

James Bowe / Flickr.com

„Žuvis, turinti mažai kalorijų ir pilna maistinių medžiagų, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką“, – sako Taub-Dix.

Tarp naudingiausių žuvų yra lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną verta įtraukti ir lašišos patiekalus: sočiųjų ir nesočiųjų riebalų yra tik 10-12 g. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti keptą arba keptą žuvį.

Ankštiniai augalai

cookbookman17 / Flickr.com

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, lengvas užkandis ar įvairių patiekalų ingredientas. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte yra beveik dvigubai daugiau baltymų: vietoj 5–10 g vienoje jogurto porcijoje – 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20% paros normos. .

riešutai

Adamas Wylesas / Flickr.com

Riešutai yra žinomi dėl to, kad juose gausu naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, remiantis 2013 metais New England Journal of Medicine paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie per dieną suvalgo saują riešutų, turi 20% mažesnę riziką mirti nuo įvairių ligų.

Žalieji

Jasonas Bachmanas / Flickr.com

Įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse gausu baltymų. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose trūksta nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?

Daug baltymų turintį maistą neperdedant galima vadinti sveikos mitybos alfa ir omega. Be jų sunku numesti svorio ir beveik neįmanoma pasveikti – nebent, žinoma, tikslas yra raumenys, o ne riebalų ritinėliai šonuose. Be jų organizmas negalės užtikrinti normalios vidaus organų veiklos. Ir mažai tikėtina, kad maistas, kuriame nėra tokių svarbių junginių, bus tikrai patenkintas. Kitaip tariant, kiekvienas savo fizine forma ir sveikata besirūpinantis žmogus turi daug priežasčių ne tik vardu žinoti daug baltymų turintį maistą, bet ir reguliariai juos įtraukti į savo valgiaraštį.
Baltymai reikalingi ne tik raumenų augimui.

Kuo naudingi baltymai

Mokslo bendruomenėje didelės molekulinės masės organiniai junginiai, kuriuos tiesiog vadiname baltymais, išdidžiai vadinami gyvybės sergėtojais ir organizatoriais. Ir tai nėra atsitiktinumas. Patekę į skrandį su maistu, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurios iš karto pradeda aktyviai dalyvauti fiziologiniuose organizmo procesuose:

dalyvauti hormonų gamyboje;
užtikrinti kraujo krešėjimą;
reguliuoti nervų sistemos darbą (baltymų trūkumas veikia koordinaciją);
paveikti inkstų ir kepenų veiklą;
už maistinių medžiagų tiekimą į ląsteles taip pat atsako baltymai;
be jo neįmanomas nei senų audinių atstatymas, nei naujų, įskaitant raumenis, augimas ir statyba;
aprūpina organizmą energija;
kai kurie baltymai veikia kaip antikūnai, atsparūs įvairioms ligoms ir stiprinantys imuninę sistemą.

Nereikia galvoti, kad baltymai yra tik mėsa ir varškė!

Kai kurias aminorūgštis gali susintetinti pats organizmas. Tačiau ši dalis yra maža, todėl mūsų organizmas neapsieina be reguliaraus savo atsargų papildymo iš išorės. Ir jūs negalite išsiversti be daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašo, kurį turėtumėte atsispausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo, arba geriau įsiminti - turėsite į jį dažnai kreiptis.

10 geriausių: pirmieji sportininkų padėjėjai

Skirkime dar kelias minutes nedideliam paaiškinimui. Joks maistas žemėje nėra sudarytas tik iš baltymų; jame visada bus tam tikra riebalų ar angliavandenių dalis, kuri gali sulėtinti pažangą tikslo link, jei jūsų užduotis yra ne tik gražus palengvėjimas, bet ir svorio metimas. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama daug baltymų turinčiam maistui, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių. Reguliariai treniruojantis, kūnas visiškai leis jiems sukurti raumenų audinį ir nebandys jų įdėti į pilvo raukšles.

Žinant sveikos mitybos paslaptis, daug lengviau pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Kita vertus, mitybos specialistai teigia, kad nedidelis riebalų ir angliavandenių kiekis pagerins baltymų įsisavinimą. Tad neskubėkite iš valgiaraščio valyti visų prieštaringų patiekalų, tarp leistinų palikdami tik daugiausia baltymų turintį maistą be „maivumo“. Įvairovė niekada niekam nepakenkė, bet dažnai tai daro fanatizmas.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio

Į ką atkreipti dėmesį tiems, kurie kelia sau užduotį numesti kelis kilogramus, kad raumenys ne tik nenukentėtų, bet ir toliau didėtų?

1. Žuvis. Jis susideda iš ketvirtadalio baltymų (100 g produkto yra 20-25 g grynų baltymų), lengvai pasisavinamas organizmo ir yra pilnas polinesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų normaliam organizmo funkcionavimui. Su žuvimi priaugti sunku, bet jei aktyviai kovojate už harmoniją ar džiovinate, rinkitės neriebias veisles – tuną, upėtakį, lašišą – ir dažnai savo mitybą paįvairinkite jūros gėrybėmis.

Žuvis gali būti saugiai įtraukta į bet kokią dietą.

2. Mėsa.Čia neabejotina sportininkų ir sveikos mitybos šalininkų mėgstamiausia išlieka vištienos krūtinėlė. Kaip ir žuvyje, tai beveik ketvirtadalis baltymų, turinčių mažiausiai riebalų ir beveik be angliavandenių, ypač jei pasirenkate vištienos filė be odos. Po vištienos – liesa jautiena, kurioje gausu vyrams svarbios geležies ir cinko, triušiena ir kalakutiena. Tačiau kiauliena ir ėriena mus nuvylė: didelis gyvulinių riebalų kiekis paneigia produkto naudą.

Mažiau riebalų ir aliejaus, daugiau prieskonių!

3. Kepenys. Subproduktai padės paįvairinti mėsos ir žuvies patiekalus. Pavyzdžiui, kepenys baltymų kiekiu prilygsta mėsai, tačiau jose mažai riebalų – net kiaulienoje yra daugiausia 5 proc.

Nenuvertinkite subproduktų

4. Neriebus varškės sūris.Šis baltymas yra ilgai virškinamas, todėl nerekomenduojama jo valgyti po treniruotės, norint uždaryti baltymų-angliavandenių langą. Tačiau dieną ir vakare varškė visada laukiamas svečias jūsų lėkštėje. Be to, iš kiekvieno 100 g produkto gausite 15-20 g baltymų, kurie bus pakrauti kalcio, kuris stiprina kaulus ir malšina raumenų mėšlungį.

Cukrus draudžiamas, bet žolelės ir prieskoniai leidžiami

Jei jūsų tikslas yra raumenys

Tiems, kurie nori pasigaminti, į pagalbą ateis kitas maisto produktų sąrašas.

5. Ankštiniai augalai. Tai tikras baltymų kiekio rekordas! Soją sudaro beveik pusė jos, o žirniai, pupelės ir lęšiai, nors ir atsilieka nuo savo „giminaičių“, užtikrintai užima antrąją vietą – kiekviename 100 g produkto yra apie 20 g gryniausių augalinių baltymų, taip arti. galimas sudėtis iki to, kad randama mėsoje. Tačiau ir čia neapsieita be mišinio: trečdalis sojų yra riebalai, o kitose ankštinėse daržovėse gausu angliavandenių.

Žirnių košė yra tokia pat soti kaip bulvių košė

6. Sūriai. Malonaus skonio, 20-35% baltymų, kalcio... Ko dar reikia iš sportinei mitybai skirto produkto? Jei sūriuose būtų šiek tiek mažiau riebalų, turėtume idealų baltymų šaltinį. Deja, riebalų kartais yra lygiomis dalimis su baltymais, todėl sūrį vartokite atsargiai – tai žymiai padidins dietos kaloringumą.

Riekelė sūrio, nesaldus krekeris – ir užkandis paruoštas

7. Riešutai. Geras pasirinkimas užkandžiui: sotus, sveikas ir vidutiniškai 20 % baltymų. Nenuostabu, kad jų yra bet kurio kultūristo, stropiai auginančio masę, meniu. Tiesa, riebalų stipriuose branduoliuose yra bent du kartus daugiau nei baltymų, todėl juos reikia valgyti atsargiai.

Žemės riešutuose yra daug baltymų, tačiau migdoluose ir graikiniuose riešutuose yra mažiau riebalų

8. Kiaušiniai. Dėl 10–12% baltymų šis produktas yra nepakeičiamas pagalbininkas norint priaugti svorio, tačiau jei metate svorį arba nerimaujate dėl palengvėjimo, trynių teks atsisakyti. Juose susikaupia per daug riebalų – iki 35 proc.

9. Grūdai. Grikiai, avižos, ryžiai, soros ir miežiai pasitarnaus kaip gardus garnyras, vertingas baltymų šaltinis (iki 15%) ir nepakenks biudžetui. Vienas dalykas yra blogai, dribsniai su visu noru negali būti priskiriami daug baltymų turintiems maisto produktams, kuriuose yra mažai angliavandenių: kai kuriuose iš jų šių harmonijai pavojingų junginių kiekis gali siekti iki 70%.

Grūduose yra ne tik baltymų ir angliavandenių, bet ir mineralinių medžiagų

10. Duona. Nustebino? Tuo tarpu duonoje yra 5–8% baltymų, todėl ji yra svarbi jūsų dėmesio pretendentė. Svarbiausia pasirinkti veisles, kuriose yra mažesnis angliavandenių kiekis ir daug vitaminų. Tokie kaip rupių miltų ruginė duona, kurią pelnytai galima vadinti kultūristo padėjėja tiek lieknėjant, tiek priaugant.

Jei valgydami duoną nenusivilsite, tai bus tik į naudą

palyginimo lentelė

Siekiant didesnio aiškumo, pateikiame daug baltymų turinčių maisto produktų lentelę, kurioje nurodomas riebalų ir angliavandenių kiekis.

Vaizdo įrašas: 10 pigių baltymų šaltinių

10 pigiausių, bet tuo pat metu veiksmingų masę didinančių produktų pagal Kukharim kanalą:

Baltymai (jie taip pat vadinami baltymais arba peptidais) yra medžiagos, kurios kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindiniai žmogaus mitybos komponentai. Patekę į organizmą su maistu, jie daro didžiulę įtaką daugelio vidaus organų darbui. Jų trūkumas yra kupinas rimtų sveikatos problemų. Todėl per ilgai jų nenaudoti neįmanoma.

Šiuolaikinė dietologija perėmė šių didelės molekulinės masės junginių gebėjimą būti akimirksniu virškinami ir ilgą laiką sotūs ir pradėjo naudoti baltyminius produktus svorio metimui. Jie priverčia papildomus kilogramus greitai tirpti ir tuo pačiu formuoti gražią, reljefinę figūrą, nes aktyvina raumenų masės augimą sportuojant. Jie nusipelno didelio dėmesio.

Veiksmas ant kūno

Jei dietoje apribosite riebalų ir angliavandenių suvartojimą, baltyminis maistas greitai atkurs tvarką organizme, o tai ilgainiui lems papildomų svarų netekimą. Svorio metimo mechanizmas šiuo atveju jau seniai moksliškai įrodytas:

vyksta efektyvus organizmo valymas nuo toksinų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, kurios trukdo daugeliui organų pilnai funkcionuoti;
širdies ir kraujagyslių stiprinimas mažinant cukraus kiekį kraujyje;
insulino normalizavimas, dėl kurio intensyviai deginama raumenų absorbuojama gliukozė;
vandens balanso organizme kontrolė, skysčių pertekliaus pašalinimas, kuris dažnai yra pagrindinė didelio svorio priežastis;
raumenų tonuso palaikymas, dėl kurio mažėja svoris, nes deginami tik riebaliniai audiniai ir neprarandama maistinių medžiagų;
pagerinti medžiagų apykaitą, kuri būtina norint numesti svorio;
sumažėjęs apetitas, nublanksta alkio jausmas dėl ilgo baltyminio maisto virškinimo.

Be svorio metimo, baltymų produktai, esantys sistemoje, turės teigiamą poveikį įvairiems organams ir kūno sistemoms. Todėl išėję iš tokio pasninko jausitės puikiai.

Jei norite tiksliau sužinoti, kas nutiks jūsų kūnui, šioje lentelėje pateikta informacija tikrai pavers jus baltyminės mitybos šalininku.

Išskirtinis baltymų bruožas yra tas, kad patekę į kūną jie nenusėda riebalų pavidalu ant šonų ir nevirsta energija, kaip angliavandeniai. Visi jie naudojami organams ir sistemoms atkurti, skaidant į aminorūgštis – dar vieną žmogui neįtikėtinai naudingą medžiagą. Todėl labai svarbu žinoti, kas priklauso svorio metimui skirtiems baltyminiams produktams ir kokie yra jų pagrindiniai šaltiniai.

Rūšys

Baltyminiai produktai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kiekviena rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl labai svarbu jas valgyti subalansuotai.

Gyvūnai

Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai yra greitai virškinami, tačiau juose yra gana daug riebalų, todėl ne visi jie idealiai tinka lieknėjimui. Jei pasirinksite mėsą, tada vištieną, kalakutieną, triušieną leidžiama naudoti kaip bet kokios dietos dalį, tačiau kiauliena ir ėriena yra draudžiamos. Jei tai pienas, jis turi būti arba be riebalų, arba su minimaliu riebalų procentu.

daržovių

Augalinės kilmės baltyminius produktus organizmas pasisavina daug lėčiau ir blogiau nei gyvūnus. Tačiau jie tinka svorio metimui, nes juose praktiškai nėra riebalų.

Apytiksliai šių dviejų grupių baltymų produktų sąrašai pateiks jums tokią lentelę:

Dėl sveikatos ir gerovės abiejų rūšių maistas turėtų būti vartojamas kaip dietos dalis. Todėl jums naudingas baltymų produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas, nurodant jų baltymų kiekį riebalų ir angliavandenių fone.

Mes susipažinsime su šiais sąrašais žemiau, o daugiau apie tokių dietų niuansus sužinosite perskaitę vieną iš mūsų straipsnių: "" ir "".

Sąrašas

Norėdami sudaryti svorio metimo produktų sąrašą, turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

ne tik baltymų kiekis juose, bet ir jo santykis su riebalais bei angliavandeniais: pavyzdžiui, kiaulienos riebaluose baltymų yra daug daugiau;
jų kalorijų kiekis: jei suvalgote gabalėlį žąsienos, kurioje gausu baltymų, po to turėsite gerai pasportuoti sporto salėje, kad sunaudotumėte joje esančias 319 Kcal.

Todėl visada sutelkite dėmesį į žemiau esančią lentelę, jei planuojate lieknėti vartodami baltyminius produktus. Atsižvelgiama į abu šiuos veiksnius.

Mėsa, subproduktai, kiaušinis

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir pieno produktai

Kaip matote, daugelyje maisto produktų, be baltymų, yra per daug riebalų ar kilokalorijų, todėl lieknėjimui jie netinka. Jei tik atsargiai įtraukite juos į dietą bado streiko pabaigoje.

Todėl mitybos specialistai sudarė tikslesnę svorio metimo baltymų produktų lentelę, kurią galima vartoti nebijant priaugti papildomų kilogramų.

Gana įspūdinga lentelė, kurioje buvo daug pavadinimų. Taigi baltymų dieta negali būti monotoniška ir nuobodi. Na, o norintys pasiekti rekordinių rezultatų, turėtų pasilepinti maistu, kuriame baltymų kiekis tiesiog sukosi ir kuris tikrai privers sulieknėti.

Geriausias

Dietologai geriausiais svorio metimo baltyminiais maisto produktais vadina, kurių dietos metu galite valgyti beveik neribotais kiekiais.

Kiaušiniai

Vištienos kiaušiniai yra turtingiausias baltymų šaltinis. Norėdami numesti svorio, per dieną galite suvalgyti 7 baltymus ir 4 trynius. Yra dietų, kurių pagrindą sudaro 5 kiaušiniai pusryčiams per savaitę.

neriebus kefyras

Pagrindinis baltymų produktas bet kurioje svorio metimo sistemoje. Jame esantys baltymai yra lengvai virškinami su minimaliu bendru kalorijų kiekiu. Gerina virškinimą, išvalo toksinus iš organizmo. Papildomi kilogramai išnyksta pakankamai greitai. Baltymų kiekis - 28 gr. Visos šios naudingos šio baltyminio produkto savybės sudarė kefyro dietos pagrindą (pavyzdžiui).

Varškė

Labai greitai virškinamas baltyminis produktas. Ilgą laiką suteikia sotumo jausmą, kuris teigiamai veikia svorio metimą. Išlaiko gerą nagų, kaulų, dantų būklę. Baltymų kiekis - 20 gr.

natūralus jogurtas

Svoriui mažinti tinka tik natūralus baltyminis produktas be dažiklių, saldiklių ir kitų priedų. Toks jogurtas bus laikomas ne ilgiau kaip 3 savaites.

Pienas

Lyginant su mėsa ir žuvimi, pienas šiame reitinge yra aukštesnis, nes jame yra daug geriau organizmo pasisavinamų baltymų. Tuo pačiu metu numesti svorio vien tik pienu nepavyks, nes tai nedaro labai gero poveikio skrandžio darbui. Tačiau baltyminiams patiekalams (tiems patiems kokteiliams) su minimaliu riebalų kiekiu ruošti šis produktas bus idealus.

Mėsa

Pirma, tai vištienos krūtinėlė. 200 gramų mėsos yra apie 40 gramų baltymų, 2 gramai riebalų, 200 kcal. Svarbus baltymų produktas svorio metimui. Antra, tai jautiena. Pagrindinių medžiagų santykis yra maždaug toks pat, tačiau riebalų yra šiek tiek daugiau. Tai alternatyva baltai mėsai vištienai įvairiai dietai metant svorį.

Žuvis

Geriausias baltyminis produktas – lašišos filė. Turi riebalų, bet daug daugiau baltymų, taip pat omega 3 rūgščių. Norint numesti svorio, du kartus per savaitę palepinkite save tokiu skaniu kąsneliu.

Ankštiniai augalai

Tai augaliniai baltyminiai produktai, galintys palaikyti normalią raumenų masę net ir greito svorio metimo procese. Be to, jie suteikia ilgą ir malonų sotumo jausmą, todėl alkis jums negresia.

Baltymų milteliai / kokteilis

Visada turėkite šį aukščiausios kokybės baltyminį maistą svorio metimui prieš akis, kai sudarote meniu. Juk būtent šie produktai turėtų būti įtraukti į receptus, kurių dėka bet kokia dieta atrodys kaip šventė, o ne išbandymas.

Patiekalų receptai

Kviečiame išbandyti įvairių patiekalų gaminimą iš baltyminių produktų: yra sriubų, salotų receptų ir antra. Esant tokiai įvairovei, šią svorio metimo sistemą vargu ar galima pavadinti bado streiku.

Pirmas valgis

Ar manote, kad sriubų gaminti vien iš baltyminių produktų neįmanoma? Iš tiesų, tradiciniai pirmieji patiekalai yra baltymų (mėsos, žuvies sultiniai) ir angliavandenių (įvairios daržovės, dribsniai, makaronai, makaronai) derinys. Tačiau mitybos specialistai nepavargsta kartoti, kad skystas maistas pagerina svorio metimo rezultatus, todėl jo nereikėtų išbraukti iš dietų. Taigi mokomės gaminti pirmuosius patiekalus iš baltyminių produktų.

špinatų sriuba

Nuimkite odą nuo kalakutienos krūtinėlės arba blauzdelių. Užvirinkite, išimkite iš sultinio, atvėsinkite. Smulkiai supjaustykite špinatų pakuotę (šaldytas produktas nesugadins patiekalo), virkite sultinyje 10 minučių. Mėsą atskirkite nuo kaulų, smulkiai supjaustykite, grąžinkite į sultinį. Špinatus ir kalakutieną kartu virkite dar 10 minučių. Sriubą atvėsinkite, trintuvu supilkite į tyrę, įpilkite 50 ml nugriebto pieno, prieskonių, 2 skilteles česnako. Ten karšta.

Lašiša su pienu

4 vidutinio dydžio pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite, smulkiai supjaustykite. Nulupkite ir supjaustykite didelį svogūną. 1 PC. sutarkuoti morkas. Pakepinkite su svogūnais, pabaigoje įmesdami į juos pomidorus. Supilkite į puodą su litru šalto vandens, užvirinkite. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. 450 g lašišos filė supjaustyti kubeliais, supilti į sultinį. Po 5 minučių įpilkite 500 ml nugriebto pieno. Užvirus suberiame prieskonius. Reikalaukite 20 minučių.

Sriuba su mėsos kukuliais

Paruoškite vištienos sultinį. Padarykite maltą vištienos krūtinėlę, iš jos suformuokite kotletus. Supilkite juos į verdantį sultinį. Užvirus suberkite 50 g susmulkintos paprikos, tiek pat šparaginių pupelių, žalumynų. Virkite 20 minučių. Patiekite karštą.

Pagrindiniai patiekalai

Antrieji baltyminių produktų kursai yra dietos pagrindas. Receptai apima tik nekaloringus ingredientus – ypač svorio metimui.

Vištiena kefyre

100 g pasirinktos, šviežios vištienos filė supjaustykite, sumaišykite su druska, pipirais, smulkintomis žolelėmis. Įpilkite 50 ml neriebaus kefyro, 50 ml filtruoto šalto vandens. Dėti į šaldytuvą 3 valandoms. Sudėkite į karštą keptuvę, troškinkite po 10 minučių iš kiekvienos pusės.

Plakta kiaušinienė

Į plastikinį indą sumuškite 5 kiaušinius. Plakti. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 2 minutėms. Pasirodo sveika ir neįtikėtinai skani kiaušinienė. Jei norite paįvairinti svorio metimo meniu, galite pridėti susmulkintos vištienos krūtinėlės ir žalumynų.

Kepta žuvis

Lašišos filė užpilkite citrinos sultimis, pabarstykite džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kepkite orkaitėje ant folijos, kol suminkštės.

Užkandžiai

Baltymų produktų salotos yra nepakeičiamos bet kokiai svorio metimo sistemai. Jie yra maistingi, sveiki, prisideda prie valgiaraščio įvairovės. Jie leidžia greitai paruošti vakarienę sau ir tuo pačiu nepriaugti papildomų kilogramų.

Baltymų salotos

Išvirkite 3 minkštai virtus kiaušinius, susmulkinkite vištienos krūtinėlę (150 gr), susmulkinkite 50 gr kalmarų. Viską kruopščiai išmaišykite.

Šparagų salotos su vištiena

Viename inde išvirkite 3-4 žiedynus su 100 g smulkintų šparagų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Susmulkinkite 2 vidutinio dydžio šviežius agurkus ir 60 g saliero šaknų. Viską kruopščiai išmaišykite. Įdėkite 2 šaukštus konservuotų žaliųjų žirnelių. Sudėkite smulkintus virtus ir jau atšaldytus produktus. Pagardinkite 4 šaukštais obuolių sidro acto.

Rinkdamiesi baltymų meniu receptus, atidžiai pasidomėkite, kokie produktai juose nurodyti. Kartais leidžiamas alyvuogių aliejus ar liesa ėriena, tačiau tai turėtų būti taisyklės išimtys, pasimėgavimas, kad dieta neatrodytų visiškai sekinanti.

Tačiau gryni riebalai ir angliavandeniai yra griežtai draudžiami. Taigi tokioje dietoje neturėtų būti nieko krakmolingo, saldaus ir kepto.

Norėdami numesti svorio su baltyminiu maistu, turite žinoti, kaip teisingai juos vartoti. Keletas naudingų patarimų leis jums sumažinti svorį įspūdinga figūra.

Mėsos baltyminius produktus geriausia vartoti virtus. Laikantis įvairių dietų, leidžiama troškinti, kepti ir virti garuose.
Dietos metu, be baltyminio maisto, organizmas turi gauti skaidulų, kad kuo greičiau sudegintų riebalų perteklių ir užtikrintų tinkamą organų veiklą. Todėl būtinai valgykite žalumynus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, dribsnius, pilno grūdo duoną.
Daugelis žmonių klausia, kokį baltyminį maistą galite valgyti naktį: valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar natūralaus jogurto. Visa kita yra draudžiama.
Saldūs pieno produktai (jogurtai, varškė su užpildais), majonezas, padažai ir kiti baltymų pakaitalai kenkia sveikatai ir neprisideda prie svorio mažėjimo.
Vieno valgio metu organizmas sugeba pasisavinti tik 30 gramų baltymų, nesvarbu, kiek, pavyzdžiui, kiaušinių suvalgėte. Vyrų dienos norma yra apie 2 gramai baltymų 1 kilogramui kūno svorio, moterims – tik 1 gramas.
Norėdami pagerinti baltymų virškinimą organizme, galite praktiškai pritaikyti dalinės mitybos principus. Anot jų, maistas valgomas iki 6 kartų per dieną mažomis porcijomis.
Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.
Jei sportuosite metdami baltyminius produktus, ne tik sumažinsite juosmenį, bet ir padarysite užpakalį elastingesnį, o krūtinę patempsite, nes baltymai yra puiki raumenų audinio statybinė medžiaga, esant pakankamam fiziniam aktyvumui.

Kalbant apie kiekvieną konkretų baltyminį produktą, kuris gali padėti numesti svorio, jų naudojimo dietoje ypatybės yra patogiai surinktos šioje lentelėje:

Dabar žinote, kas yra baltyminis maistas ir kokių maisto produktų reikia norint greitai ir, svarbiausia, sveikai numesti svorio.

Svarbu atsiminti, kad tokios dietos vis dar yra rimtas organizmo sukrėtimas. Todėl, pirma, jie turi tęstis arba , bet ne daugiau. Antra, į tokią figūros korekcijos sistemą rekomenduojama kreiptis ne dažniau kaip kartą per pusmetį, o esant sveikatos problemoms – dar rečiau.

Kai gaunate baltymų iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamą įvairovę ir kiekį, kad gautumėte visą dienos būtinų aminorūgščių poreikį.

Jūsų organizmas negalės maksimaliai pasisavinti gauto baltymo, jei trūks svarbių maistinių medžiagų.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.