집 류마티스 다이어트를 위한 지갑: 가장 저렴한 단백질 공급원. 근육 성장 영양 최고 저렴한 단백질이 풍부한 식품

류마티스

다이어트를 위한 지갑: 가장 저렴한 단백질 공급원. 근육 성장 영양 최고 저렴한 단백질이 풍부한 식품

모든 운동 선수는 하루에 적어도 5-6 번 부분적으로 먹어야한다는 것을 알고 있습니다. 동시에 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부해야 합니다. 첫 번째 요소는 근육량을 만드는 역할을 하는 단백질이기 때문에 특히 중요합니다.

보디빌더를 위한 단백질

트레이너는 이상적인 단백질 비율을 설정하기 위해 반복적으로 연구를 수행했습니다. 운동 선수가 필요한 양의 단백질을 섭취하지 못하면 근육이 잘 자라지 않습니다. 몸은 추가 에너지 원을 취할 곳이 없으며 빨리 피곤해집니다. 물론 단백질이 과도하다고 해서 단기간에 강력한 근육 덩어리가 되는 것은 아닙니다. 특히 보디빌더의 식단과 관련하여 모든 것이 적당해야 합니다.

수많은 연구 끝에 안정적인 근육 성장을 위해서는 30g 이하의 단백질을 섭취해야 한다는 것이 밝혀졌습니다(최소 섭취량은 20g). 각 간식이 완성되려면 음식을 미량 원소로 분해해야 합니다. 이런 식으로 만 어떤 제품에 필요한 30g의 건강한 단백질이 포함되어 있는지 이해할 수 있습니다.

보디빌더 음식

식료품 시장은 식탁을 장식할 수 있는 다양한 옵션을 제공합니다. 그러나 보디 빌더는 모든 것을 흡수해서는 안됩니다. 현명하게 설계된 메뉴 만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 인기 있는 단백질 강화 식품을 살펴보겠습니다. 그램 단위의 양을 사용하면 허용 용량을 계산할 수 있습니다.

먼저 운동선수의 식단에 포함될 수 있는 음식을 살펴보자. 그 후 칼로리 함량과 구성에 대한 자세한 표를 제공합니다.

닭고기 가슴살,피부와 뼈에서 벗겨짐. 이 새의 고기는식이 영양에 관심이있는 모든 운동 선수와 사람들이 적극적으로 사용합니다. 이 제품에는 탄수화물이 없으며 지방이 거의 없습니다. 그러나 유방의 단백질이면 충분합니다. 소스, 빵 부스러기 및 마요네즈없이 먹어야한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 완전히 다른 음식 구성을 얻게 됩니다. 보디 빌더의 일상 식단에는 항상 닭고기가 포함되어 있습니다.
스테이크 artiodactyl 동물의 허벅지에서. 이 제품은 운동 선수의 식단에서 가장 좋아하는 제품 중 하나입니다. 갓 튀긴 스테이크의 향과 맛을 즐기기에 좋습니다. 이 요리에는 탄수화물이 없지만 많은 단백질이 있습니다. 케첩과 소스를 추가하지 않고 식욕을 돋우는 허벅지를 튀기는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 칼로리 함량과 지방 함량이 크게 증가합니다.

돼지 고기또한 모든 운동 선수의 식단에 있어야합니다. 많은 사람들은이 제품이 뚱뚱하고 운동 선수 메뉴에서 받아 들일 수 없다고 말할 것입니다. 사실 돼지고기 안심에는 약간의 지방이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 전혀 없지만 제품에는 단백질이 풍부합니다. 그러한 고기를 올바르게 요리하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 약간 짠 물에 1-4 시간 동안 신선한 돼지 고기를 담그십시오. 따라서 제품은 더 부드럽고 쾌적해질 것입니다. 그런 다음 팬에서 각면을 3 분 동안 볶습니다. 다음으로 안심을 오븐에 넣고 200도까지 가열하면 식욕을 돋우는 부분이 8분 더 숙성됩니다.
연어그 맛으로 많은 사람들을 매료시킵니다. 제대로 익힌 생선살의 향을 즐기지 않을 수 없습니다. 유명 셰프들은 항상 이 제품을 시그니처 요리에 포함합니다. 물론 선수가 요리를 잘하는 것으로 구별될 필요는 없다. 연어 고기를 꺼내거나 요리 할 수 있기에 충분합니다. 자연계에는 태평양 연어 8종과 대서양 연어 1종이 알려져 있습니다. 후자는 특히 부드러운 고기를 가지고 있습니다. 통조림 생선은 말할 것도 없습니다. 이러한 연어는 또한 보디빌더에게 중요한 단백질이 풍부합니다. 따라서 생선을 좋아한다면 이 제품으로 메뉴를 풍성하게 만드십시오.
통조림 참치모든 운동 선수의 식단에 있어야합니다. 상점 선반에는 줄무늬, 노란색 및 파란색과 같은 여러 유형의 물고기가 있습니다. 마지막 물고기 종의 멸종 위기에 처해 있습니다. 그러므로 가난한 물고기의 운명에 무관심하지 않다면 참다랑어 고기로 진열장을지나십시오. 식단에 참치의 줄무늬 대표자를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이 제품에는 단백질이 풍부하고 지방의 양이 최소화됩니다. 이것은 몸을 펌핑하는 사람에게 훌륭한 제품입니다. 제품의 유일한 단점은 빨리 지루해진다는 것입니다.

문어해산물의 모든 감정가에게 어필할 것입니다. 저희 매장에서는 냉동 상태로 판매하고 있습니다. 한 봉지 안전하게 사서 작은 문어 6마리로 1일 식단을 희석해서 드시면 됩니다. 그릴에 굽는 것이 가장 좋습니다. 이런 종류의 요리가 마음에 들지 않으면 해산물을 3분간 끓이면 됩니다. 이 제품의 맛은 독특하고 냄새도 독특합니다.
닭고기 달걀여러 음식 옵션을 요리할 수 있습니다. 오믈렛, 스크램블 에그 또는 삶은 제품이 될 수 있습니다. 계란은 훌륭한 단백질 공급원이지만 지방 함량을 잊어서는 안됩니다. 따라서 대량으로 먹을 수 없습니다. 가능하면 알을 자연적으로 공급받는 농가에서 구입하는 것이 좋습니다. 가금류 농장에서는 닭을 "설득"하는 인도적인 방법과는 거리가 멀습니다. 현재가 사용됩니다. 물론 아침에 어떤 계란을 삶아 먹을지는 각자의 몫입니다. 어쨌든 영양 성분은 이러한 제품 각각에서 동일합니다.
- 건강한 단백질 뿐만 아니라 지방도 풍부한 견과류입니다. 일일 메뉴에 포함하지 않는 것이 좋습니다. 아몬드는 일주일에 한 번 섭취하는 것이 좋습니다. 슈퍼마켓에서 다양한 무게의 패키지로 포장된 껍질을 벗긴 아몬드를 찾을 수 있습니다.

땅콩 버터단 것을 좋아하는 보디빌더들이 가장 좋아하는 진미가 되었습니다. 이 제품은 단백질과 불포화 지방이 풍부합니다. 물론 남용하면 안되지만 토스트와 함께 2~5티스푼 정도는 먹을 수 있다. 제품의 탄수화물 양도 다소 많습니다.
코티지 치즈신 우유를 가공하여 얻은 유제품입니다. 코티지 치즈는 전력 부하를 좋아하는 모든 사람에게 필요한 카제인 함량으로 인해 가치가 있습니다. 유제품은 일반적으로 피곤한 운동 후에 근육 섬유가 회복되도록 취침 전에 먹습니다. 낮에는 특히이 제품이 마음에 들면 코티지 치즈를 섭취하는 것도 허용됩니다. 그러나 누구에게도 도움이되지 않는 다양한 첨가제가 포함 된 두부 덩어리를 조심해야합니다. 자연스러운 색상의 거친 코티지 치즈를 선택하십시오. 만료 날짜에주의하십시오-천연 코티지 치즈는 일주일 이상 보관할 수 없습니다.
그릭 요거트최근 몸을 돌보는 사람들 사이에서 바이어를 찾았습니다. 일관성에 따라 이러한 제품은 그루지야어 matsoni와 유사합니다. 일반적인 요구르트와 달리 그리스 제품에서 숟가락은 문자 그대로 "서 있습니다". 많은 양의 우유가 생산에 사용됩니다. 마지막 단계에서 유청, 설탕 및 유당이 완전히 배출됩니다. 이로 인해 그리스 요구르트는 다이어트 제품이 되었으며 보디빌더들의 사랑을 받았습니다.
무 지방 우유또한 매우 인기있는 음료입니다. 이것은 아마도 가장 저렴하고 저렴한 단백질 공급원일 것입니다. 모든 단백질 쉐이크 및 분말은 이 제품에서 얻습니다. 따라서 우유를 좋아한다면 건강을 위해 마셔야 합니다.

두부- 아직까지도 논란이 충분한 제품. 누군가는 콩이 여성 호르몬 생산을 유발한다고 확신합니다. 과학자들이 다른 방식으로 여러 번 입증했지만, 운동선수들은 여전히 이 단백질 공급원을 주의 깊게 살펴봅니다.
완두콩, 렌즈콩, 콩, 땅콩- 단백질뿐만 아니라 섬유질의 공급원. 채식주의자 보디빌더들은 이 단백질 공급원이 근육을 안전하게 성장시킬 수 있다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 물론, 이 저렴한 제품의 두 번째 측면인 가스 형성이 있습니다.
퀴 노아처음 들어보셨을 제품입니다. 이것은 메밀과 완두콩 옆 슈퍼마켓의 선반에있는 곡물 작물입니다. 자세히 보시면 확실히 보이실 겁니다. 산 경사면에 풀이 돋아납니다. 2006년까지 아무도 이 제품에 관심을 두지 않았고 볼리비아와 페루의 저소득 주민들이 먹었습니다. 그러나 곧 모든 것이 바뀌었고 퀴노아는 모든 채식주의자와 건강한 식습관을 위한 주요 곡물 작물이 되었습니다.

이 모든 제품은 모든 운동 선수의 식단에 안전하게 포함될 수 있습니다. 이 단백질 함량으로 근육량은 적당한 힘으로 증가하기 시작할 것입니다. 동시에 추가 향신료와 소스를 추가하지 않고 테이블이 제품을 계산한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 건강한 생활 방식을 원한다면 그러한 보충제를 완전히 포기하는 것이 좋습니다.

물론 단백질 보충제라는 대안이 항상 있습니다. 스포츠 매장에서는 적절한 양의 단백질이 함유된 분말 조제분유를 제공합니다. 당신은 당신의 몸에 맞는 영양 섭취 방식을 선택합니다. 현명하게 훈련하십시오. 그러면 강화된 훈련의 이점이 눈에 띄게 될 것입니다.

단백질 소스 비디오:

Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 웹사이트에 게시된 새로운 리뷰에 따르면 섭취하는 단백질의 양뿐만 아니라 그 출처도 중요합니다. 이것을 신경써야 하는 세 가지 이유가 있습니다.

우선, 닭고기나 땅콩과 같은 모든 단백질 공급원에는 단백질의 구성 요소인 다양한 양의 아미노산이 포함되어 있습니다. 20개의 가능한 아미노산 중 9개는 단순히 신체에 필요합니다. 이 아미노산은 음식에서만 얻을 수 있습니다. 따라서 다양한 단백질이 풍부한 식품을 포함하여 올바르게 하는 것이 매우 중요합니다.

동물성 제품(고기, 계란, 유제품)에는 모든 필수 아미노산이 다양한 양으로 포함되어 있지만 대부분의 식물성 제품에는 9가지 필수 아미노산 중 일부만 포함되어 있습니다.

이 연구의 공동 저자인 영양 및 신진대사 전문가인 Rajavel Elango는 "이것은 견과류에서만 단백질을 섭취하기로 결정하면 신체에서 중요한 아미노산이 결핍된다는 것을 의미합니다."라고 설명합니다.

식물성 식품에서 단백질을 섭취할 때 필수 아미노산의 일일 요구량을 모두 충족할 수 있도록 올바른 종류와 양을 선택하는 것이 중요합니다.

물론 이것은 음식 선호도를 포기하고 아침, 점심, 저녁 식사로만 단백질을 섭취하는 이유는 아닙니다. 이러한 식단에는 단백질 외에도 많은 양의 칼로리, 지방 및 콜레스테롤이 포함되어 있어 체형과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 그리고 이것이 단백질로 몸을 포화시키기 위해 어떤 음식을 선택하는지 관찰해야 하는 두 번째 이유입니다.

그리고 마지막으로 세 번째 이유가 가장 중요합니다. Ilango는 "단백질 공급원 역할을 하는 각 식품에는 일정량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다."라고 말합니다. "어떤 음식은 비타민 B가 풍부하고, 다른 음식은 철분이 풍부하며, 또 다른 음식은 사실상 영양소가 전혀 없습니다."

중요한 영양소가 부족하면 신체가 결과 단백질을 최대한 흡수할 수 없습니다.

올바른 음식에서 단백질을 섭취하고 싶으신가요? 다음은 가장 건강한 단백질 공급원입니다.

달걀

리즈 웨스트/Flickr.com

미국 영양학자이자 블로거이자 '먹기 전 읽기(Read Before You Eat)'의 저자인 보니 토브-딕스(Bonnie Taub-Dix)는 "각 계란에는 6g의 단백질이 들어 있을 뿐만 아니라 가장 유익한 단백질이기도 합니다."라고 말합니다.

계란 단백질은 가장 소화가 잘되는 단백질이며 신체 조직을 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 계란에는 콜린과 비타민 B 12 및 D가 풍부합니다. 이 물질은 전반적인 에너지 수준을 유지하고 신체 세포에서 에너지를 공급하는 데 중요합니다.

계란의 콜레스테롤이 심장 기능에 부정적인 영향을 미친다는 광범위한 믿음에도 불구하고이 제품을 일주일에 2-3 번 이상 사용할 수 없기 때문에 과학자들은 그 반대를 입증했습니다. 영국 의학 저널(British Medical Journal)에 발표된 연구에 따르면 하루에 달걀 1개는 심장 기능에 영향을 미치지 않으며 뇌졸중 위험을 증가시키지 않는다는 것이 밝혀졌습니다.

코티지 치즈

영양학자 Jim White(Jim White)는 "코티지 치즈 1인분(150g)에는 약 25g의 단백질과 일일 칼슘 섭취량의 18%가 들어 있습니다. 또한 코티지 치즈에는 몇 시간 동안 공복감을 차단하는 느린 소화 단백질인 카제인이 풍부합니다.

닭

제임스/Flickr.com

가금류는 단백질 식단의 기초가 되어야 합니다. 그것은 대부분의 다른 고기보다 포화 지방이 적고 가슴살당 약 40g의 단백질을 함유하고 있습니다(고기 100g당 단백질 20g). Ilango는 더 적은 칼로리를 소비하기 위해 가능한 한 자주 흰살코기를 선택할 것을 권장합니다.

통곡물

통곡물은 건강에 좋고 일반 밀가루 제품보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 1등급 밀가루로 만든 빵에는 7g의 단백질이 포함되어 있고 전체 곡물 빵에는 제품 100g당 9g의 단백질이 들어 있습니다.

더 중요한 것은 통곡물이 섬유질을 제공하고 심장에 좋으며 체중 조절에 도움이 된다는 것입니다.

생선

제임스 보우/Flickr.com

Taub-Dix는 "칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 생선은 심장 건강을 촉진하고 기분을 안정시키는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다"라고 말합니다.

가장 유용한 물고기 중에는 연어와 참치가 있습니다. 연어 1인분에는 약 20g의 단백질과 6.5g의 불포화 지방산이 들어 있습니다. 그리고 참치는 단백질의 실제 저장고입니다. 제품 100g당 25g입니다.

과도한 체지방을 제거하려면 식단에 연어 요리도 포함해야 합니다. 포화 및 불포화 지방이 10-12g만 포함되어 있습니다. 영양사는 생선을 굽거나 튀긴 형태로 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다.

콩류

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그릭(여과) 요구르트

그리스 요구르트는 아침 식사, 가벼운 간식 또는 다양한 요리의 재료로 사용할 수 있습니다. 일반 요거트에 비해 그릭 요거트는 단백질 함량이 거의 2배(요거트 1회 제공량당 5-10g 대신 13-20g입니다. 또한, 그릭 요거트는 칼슘 함량이 상당히 높습니다: 일일 섭취량의 20%) .

견과류

아담 와일즈/Flickr.com

견과류는 유익한 불포화 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있지만 단백질도 풍부합니다. 또한 2013년 New England Journal of Medicine에 발표된 연구에 따르면 하루에 한 줌의 견과류를 먹는 사람들은 다양한 질병으로 사망할 위험이 20% 낮습니다.

푸성귀

제이슨 바크만/Flickr.com

다양한 종류의 채소와 녹색 잎이 많은 채소에는 단백질이 풍부합니다. 예를 들어, 시금치 100g에는 22kcal 및 약 3g의 단백질만 포함되어 있는 반면, 파슬리에는 47kcal 및 3.7g의 단백질이 포함되어 있습니다. 채소에 필수 아미노산이 부족하더라도 콩과 식물과 함께 섭취하면 충분한 단백질과 영양소를 얻을 수 있습니다.

어떤 단백질이 풍부한 음식을 선호합니까?

고단백 식품은 과장 없이 건강한 식단의 알파, 오메가라고 할 수 있습니다. 그들 없이는 체중 감량이 어렵고 나아지는 것이 거의 불가능합니다. 물론 목표가 근육이고 측면의 지방이 아닌 경우가 아닙니다. 그것들이 없으면 신체는 내부 장기의 정상적인 기능을 보장 할 수 없습니다. 그리고 그러한 중요한 화합물이 부족한 음식은 진정으로 만족스럽지 않을 것입니다. 즉, 자신의 몸매와 건강을 중시하는 사람이라면 고단백 식품의 이름을 알아야 할 뿐만 아니라 정기적으로 메뉴에 소개해야 하는 이유가 많습니다.
단백질은 근육 성장 이상을 위해 필요합니다.

단백질의 이점은 무엇입니까

과학계에서 우리가 단순히 단백질이라고 부르는 고분자 유기화합물은 자랑스럽게 생명의 수호자이자 조직자로 불립니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 음식과 함께 위장에 들어가면 아미노산으로 분해되어 즉시 신체의 생리적 과정에 적극적으로 참여하기 시작합니다.

호르몬 생산에 참여하십시오.
혈액 응고 제공;
신경계의 작용을 조절합니다(단백질 부족은 조정에 영향을 미침).
신장과 간의 활동에 영향을 미칩니다.
세포에 영양소를 전달하는 것도 단백질의 책임하에 있습니다.
그것 없이는 오래된 조직의 복원이나 근육을 포함한 새로운 조직의 성장과 건설이 불가능합니다.
그것은 몸에 에너지를 제공합니다.
일부 단백질은 항체 역할을 하여 다양한 질병에 저항하고 면역 체계를 강화합니다.

단백질은 고기와 코티지 치즈일 뿐이라고 생각할 필요가 없습니다!

일부 아미노산은 체내에서 합성될 수 있습니다. 그러나 이 부분은 작기 때문에 우리 몸은 외부에서 정기적으로 매장량을 보충하지 않고는 할 수 없습니다. 그리고 인쇄하여 냉장고에 걸어두거나 더 잘 외워야 하는 고단백 식품 목록 없이는 할 수 없습니다. 자주 참조해야 합니다.

상위 10위: 첫 번째 조수 선수

약간의 설명을 위해 몇 분 더 시간을 보내겠습니다. 지구상의 어떤 음식도 단백질로만 구성되어 있지 않습니다. 그것은 항상 일정 비율의 지방이나 탄수화물을 포함할 것입니다. 당신의 작업이 아름다운 구호일 뿐만 아니라 체중 감량인 경우 목표를 향한 진행을 늦출 수 있습니다. 이 경우 지방과 탄수화물이 적은 고단백 식품을 선호해야합니다. 정기적 인 훈련을 받으면 몸이 근육 조직을 완전히 만들 수 있도록하고 복부 주름에 넣지 않습니다.

건강한 식단의 비밀을 알면 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉽습니다.

반면에 영양학자들은 소량의 지방과 탄수화물이 단백질 흡수에 도움이 된다고 주장합니다. 따라서 메뉴에서 논란의 여지가있는 모든 요리를 서두르지 말고 허용 된 음식 중 "장식"이없는 가장 고단백 음식 만 남겨 두십시오. 다양성은 누구에게도 해를 끼친 적이 없지만 광신은 종종 해를 끼칩니다.

목표가 체중 감량이라면

근육이 고통을 겪지 않을뿐만 아니라 계속해서 크기가 증가하도록 몇 킬로그램을 잃는 작업을 스스로 설정 한 사람들에게 무엇에 집중해야합니까?

1. 물고기.단백질의 4분의 1(제품 100g에는 순수 단백질 20-25g 포함)으로 구성되어 있으며 체내에 쉽게 흡수되며 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 고도불포화지방산으로 가득합니다. 생선을 잘 먹기는 어렵지만 조화를 위해 적극적으로 싸우거나 건조 중이라면 참치, 송어, 연어와 같은 저지방 품종을 선택하고 종종 해산물로 식단을 다양화하십시오.

물고기는 모든 식단에 안전하게 포함될 수 있습니다.

2. 고기.여기에서 운동 선수와 건강한 식단 지지자들이 가장 좋아하는 것은 닭 가슴살입니다. 생선과 마찬가지로 최소한의 지방과 탄수화물이 거의 없는 거의 1/4 단백질입니다. 특히 껍질을 벗긴 닭고기 필레를 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 닭고기 다음은 남성에게 중요한 철분과 아연이 풍부한 살코기 쇠고기, 토끼 고기, 칠면조 고기입니다. 그러나 돼지고기와 양고기는 우리를 실망시켰습니다. 많은 양의 동물성 지방은 제품의 이점을 무효화합니다.

적은 지방과 기름, 더 많은 향신료!

3. 간. 찌꺼기는 고기와 생선 요리를 다양화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 간은 단백질 함량이 고기와 비슷하지만 지방이 거의 없습니다. 돼지고기에도 기껏해야 5%가 들어 있습니다.

찌꺼기를 할인하지 마십시오

4. 무지방 코티지 치즈.이 단백질은 오래 소화되기 때문에 단백질-탄수화물 창을 닫기 위해 운동 후 섭취를 권장하지 않습니다. 그러나 낮과 저녁에 코티지 치즈는 언제나 환영받는 손님입니다. 또한 제품 100g마다 15-20g의 단백질이 제공되며 칼슘이 풍부하여 뼈를 강화하고 근육 경련을 완화합니다.

설탕은 금지되지만 허브와 향신료는 허용됩니다.

목표가 근육이라면

벌크업을 원하는 사람들을 위해 또 다른 음식 목록이 도움이 될 것입니다.

5. 콩류.이것은 단백질 함량에 대한 실제 기록입니다! 콩은 거의 절반으로 구성되어 있으며 완두콩, 콩 및 렌즈 콩은 "상대"보다 뒤쳐지지만 자신있게 2 위를 차지합니다. 제품 100g마다 가장 순수한 식물성 단백질이 약 20g 있습니다. 고기에서 발견되는 사실로 구성이 가능합니다. 그러나 여기에서도 연고에 파리가 없는 것은 아닙니다. 대두의 1/3은 지방이고 다른 콩류는 탄수화물로 가득 차 있습니다.

완두콩 죽 으깬 감자만큼 만족

6. 치즈.기분 좋은 맛, 단백질 20~35%, 칼슘… 치즈의 지방이 조금 더 적었다면 이상적인 단백질 공급원이 되었을 것입니다. 아아, 지방은 때때로 단백질과 같은 비율로 존재하므로 치즈를 주의해서 사용하십시오. 그러면 식단의 칼로리 함량이 크게 증가합니다.

치즈 한 조각, 무가당 크래커 - 스낵이 준비되었습니다.

7. 견과류.간식을 위한 좋은 선택: 속이 꽉 차고 건강하며 평균적으로 20% 단백질. 부지런히 질량을 만드는 보디 빌더의 메뉴에 그들이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 사실, 강한 핵소체의 지방은 단백질의 2배 이상이므로 주의해서 섭취해야 합니다.

땅콩은 단백질 함량이 높지만 아몬드와 호두는 지방 함량이 낮습니다.

8. 계란. 10-12% 단백질은 이 제품을 대량 증가에 없어서는 안될 보조자로 만들지만, 체중 감량 중이거나 완화 생성이 우려되는 경우 노른자를 포기해야 합니다. 너무 많은 지방이 최대 35 %에 집중되어 있습니다.

9. 시리얼.메밀, 귀리, 쌀, 기장 및 보리는 맛있는 반찬, 귀중한 단백질 공급원(최대 15%)으로 사용되며 예산에 맞지 않습니다. 한 가지 나쁜 점은 모든 욕망이있는 곡물은 탄수화물 함량이 낮은 고단백 식품으로 분류 될 수 없다는 것입니다. 일부에서는 조화에 위험한 이러한 화합물의 양이 최대 70 %에 도달 할 수 있습니다.

곡물에는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 미네랄도 포함되어 있습니다.

10. 빵.놀란? 한편, 빵에는 5-8%의 단백질이 포함되어 있어 주의를 기울여야 하는 중요한 경쟁자입니다. 가장 중요한 것은 탄수화물 함량이 낮고 비타민이 많은 품종을 선택하는 것입니다. 체중 감량과 체중 증가 모두에서 보디 빌더의 조수라고 부를 수있는 통밀 빵과 같은.

빵을 먹다가 들뜨지 않으면 득이 될 뿐이다.

비교표

더 나은 명확성을 위해 지방과 탄수화물의 양을 나타내는 고단백 식품 표를 제시합니다.

비디오: 10가지 저렴한 단백질 공급원

Kukharim 채널에 따라 가장 저렴하지만 동시에 효과적인 대량 획득 제품 중 10개:

단백질(단백질 또는 펩타이드라고도 함)은 지방 및 탄수화물과 함께 인간 영양의 주요 구성 요소인 물질입니다. 음식으로 몸에 들어가면 많은 내부 장기의 작업에 큰 영향을 미칩니다. 그들의 결핍은 심각한 건강 문제로 가득 차 있습니다. 따라서 너무 오랫동안 사용하지 않는 것은 불가능합니다.

현대식이 요법은 이러한 고분자 화합물이 즉시 소화되고 오랫동안 포화되는 능력을 채택하고 체중 감량을 위해 단백질 제품을 사용하기 시작했습니다. 그들은 여분의 파운드를 비약적으로 녹이는 동시에 스포츠 중 근육량의 성장을 활성화하여 아름답고 양각 된 그림을 만듭니다. 그들은 세심한주의를 기울일 가치가 있습니다.

몸에 작용

식단에서 지방과 탄수화물의 섭취를 제한하면 단백질 식품은 신체의 질서를 빠르게 회복시켜 결국 여분의 파운드를 잃게 됩니다. 이 경우 체중 감소의 메커니즘은 오랫동안 과학적으로 입증되었습니다.

많은 기관이 완전히 기능하지 못하게하는 독소, 독소 및 기타 유해 물질로부터 신체를 효과적으로 정화합니다.
혈당을 낮추어 심장과 혈관을 강화합니다.
근육에 흡수 된 포도당의 집중적 인 연소로 이어지는 인슐린의 정상화;
신체의 수분 균형 조절, 종종 높은 체중의 주요 원인인 과도한 수분 제거;
지방 조직 만 연소되고 영양소의 손실이 없기 때문에 체중 감소로 이어지는 근육의 긴장도를 유지합니다.
체중 감량에 필요한 신진 대사 개선;
식욕 감소, 단백질 식품의 긴 소화로 인한 배고픔 느낌 둔감.

체중 감량 외에도 보너스로 프레임 워크 내의 단백질 제품은 다양한 기관과 신체 시스템에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 따라서 그러한 금식에서 벗어날 때 기분이 좋을 것입니다.

당신의 몸에 어떤 일이 일어날지 더 정확히 알고 싶다면 이 표의 정보가 당신을 단백질 영양의 고수로 만들 것입니다.

단백질의 특징은 일단 체내에 들어가면 옆구리에 지방 형태로 축적되지 않고 탄수화물과 같이 에너지로 전환되지 않는다는 것입니다. 그들 모두는 인간에게 매우 유용한 또 다른 물질인 아미노산으로 분해되어 장기와 시스템을 복원하는 데 사용됩니다. 따라서 체중 감량을위한 단백질 제품에 속하는 것과 주요 공급원이 무엇인지 아는 것이 매우 중요합니다.

종류

단백질 제품은 동물 또는 식물 기원일 수 있습니다. 종마다 장단점이 있기 때문에 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

동물

동물성 단백질 제품은 소화가 빠르지만 지방 함량이 높기 때문에 모두 체중 감량에 이상적인 것은 아닙니다. 고기를 선택하면 닭고기, 칠면조 고기, 토끼 고기는 모든 식단의 일부로 허용되지만 돼지 고기와 양고기는 금지됩니다. 우유인 경우 무지방이거나 최소한의 지방 비율이어야 합니다.

채소

식물 기원의 단백질 제품은 동물보다 훨씬 천천히 몸에 흡수됩니다. 그러나 지방이 거의 없기 때문에 체중 감량에 좋습니다.

이 두 그룹의 대략적인 단백질 제품 목록은 다음 표를 제공합니다.

건강과 웰빙을 위해 두 가지 유형의 음식을 식단의 일부로 섭취해야 합니다. 따라서 지방과 탄수화물의 배경에 대해 단백질 함량을 나타내는 체중 감량을 위한 단백질 제품 목록이 유용합니다.

우리는 아래 목록에 익숙해지고 ""및 ""기사 중 하나를 읽으면 그러한 다이어트의 뉘앙스에 대해 자세히 배울 것입니다.

체중 감량을 위한 제품 목록을 만들려면 다음 요소를 고려해야 합니다.

단백질 함량뿐만 아니라 지방 및 탄수화물과의 비율도 있습니다. 예를 들어 돼지 지방에는 훨씬 더 많은 단백질이 있습니다.
칼로리 함량: 단백질이 풍부한 거위고기 한 조각을 먹고 나면 포함된 319Kcal을 사용하려면 체육관에서 잘 운동해야 합니다.

따라서 단백질 제품으로 체중을 줄이려면 항상 아래 표에 집중하십시오. 이 두 가지 요소를 모두 고려합니다.

고기, 내장, 계란

생선과 해산물

우유 및 유제품

보시다시피 단백질 외에도 많은 식품에는 지방이나 킬로칼로리가 너무 많아 체중 감량에 적합하지 않습니다. 단식 투쟁이 끝날 때 식단에 조심스럽게 포함시킨다면.

따라서 영양사는 추가 파운드를 얻을 염려 없이 섭취할 수 있는 체중 감량을 위해 보다 정확한 단백질 제품 표를 작성했습니다.

많은 이름을 포함하는 꽤 인상적인 테이블. 따라서 단백질 위주의 식단은 단조롭고 지루할 수 없습니다. 글쎄요, 기록적인 결과를 얻고자 하는 사람들은 단백질 양이 줄어들고 확실히 살을 빼게 만드는 음식에 과시해야 합니다.

최고 최고

영양사는 다이어트 중에 거의 무제한으로 먹을 수있는 체중 감량을위한 최고의 단백질 식품이라고합니다.

달걀

닭고기 달걀은 가장 풍부한 단백질 공급원입니다. 체중 감량을 위해 하루에 단백질 7개와 노른자 4개를 섭취할 수 있습니다. 주중 아침식사로 계란 5개를 기본으로 하는 식단이 있습니다.

저지방 케피어

모든 체중 감량 시스템의 주요 단백질 제품. 그것에 포함 된 단백질은 최소 총 칼로리 함량으로 쉽게 소화됩니다. 소화를 개선하고 몸의 독소를 제거합니다. 여분의 파운드는 충분히 빨리 사라집니다. 단백질 함량 - 28 gr. 이 단백질 제품의 이러한 모든 유익한 특성은 케피어 식단의 기초를 형성했습니다(예:).

코티지 치즈

소화가 매우 빠른 단백질 제품. 오랫동안 포만감을 주어 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 손톱, 뼈, 치아를 양호한 상태로 유지합니다. 단백질 함량 - 20 gr.

천연 요구르트

체중 감량을 위해서는 염료, 감미료 및 기타 첨가제가없는 천연 단백질 제품 만 적합합니다. 이러한 요구르트는 3주 이상 보관되지 않습니다.

우유

고기와 생선에 비해 우유는 신체에 훨씬 더 잘 흡수되는 단백질을 함유하고 있기 때문에 이 등급에서 더 높습니다. 동시에 우유만으로 체중을 줄이는 것은 위장 작용에 좋은 영향을 미치지 않기 때문에 효과가 없습니다. 그러나 최소한의 지방 함량으로 단백질 요리(동일한 칵테일)를 준비하려면 이 제품이 이상적입니다.

고기

먼저 닭가슴살입니다. 200g의 고기에는 약 40g의 단백질, 2g의 지방, 200kcal의 열량이 들어 있습니다. 체중 감량을 위한 필수 단백질 제품. 두 번째는 소고기입니다. 주성분의 비율은 거의 같지만 지방이 조금 더 있습니다. 살을 빼는 과정에서 다양한 다이어트를 위한 흰살생선 치킨의 대안입니다.

생선

최고의 단백질 제품은 연어 필레입니다. 지방을 포함하지만 훨씬 더 많은 단백질과 오메가 3 산을 포함합니다. 체중 감량을 위해 일주일에 두 번은 맛있는 음식을 먹는 것입니다.

콩류

급격한 체중 감량 과정에서도 정상적인 근육량을 유지할 수 있는 식물성 단백질 제품입니다. 또한, 그들은 길고 즐거운 충만감을 주기 때문에 굶주림이 당신을 위협하지 않습니다.

프로틴 파우더 / 쉐이크

메뉴를 만들 때 항상 눈 앞에 이 최고의 단백질 식품을 유지하십시오. 결국, 조리법에 포함되어야하는 것은 이러한 제품입니다. 덕분에 모든식이 요법이 테스트가 아닌 휴가처럼 보일 것입니다.

요리법

우리는 단백질 제품에서 다양한 요리를 시도하도록 초대합니다. 수프, 샐러드 및 두 번째 요리법이 있습니다. 이러한 다양성으로 인해이 체중 감량 시스템은 단식 투쟁이라고하기가 어렵습니다.

첫 식사

단백질 제품만으로 수프를 만드는 것이 불가능하다고 생각하십니까? 실제로 전통적인 첫 번째 코스는 단백질(고기, 생선의 국물)과 탄수화물(다양한 야채, 시리얼, 파스타, 국수)의 조합입니다. 그러나 영양사들은 액체 음식이 체중 감량 결과를 향상시킨다고 반복해서 지치지 않으므로 다이어트에서 제외해서는 안됩니다. 그래서 우리는 단백질 제품에서 첫 번째 코스를 요리하는 법을 배웁니다.

시금치 수프

칠면조 가슴살이나 북채에서 피부를 제거하십시오. 끓여서 국물에서 제거하고 식히십시오. 시금치 패키지를 잘게 자르고 (냉동 제품은 접시를 망치지 않습니다) 국물에서 10 분 동안 요리하십시오. 뼈에서 고기를 분리하고 잘게 자르고 국물로 돌아갑니다. 시금치와 칠면조를 함께 10분 더 요리합니다. 수프를 식히고 블렌더로 퓌레로 바꾸고 탈지유 50ml, 향신료, 마늘 2쪽을 넣습니다. 뜨거운 있습니다.

우유와 연어

중간 크기의 토마토 4개에 끓는 물을 붓고 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 큰 양파를 껍질을 벗기고 자릅니다. 1 PC. 당근을 창살. 양파와 함께 튀기고 끝에 토마토를 넣으십시오. 1리터의 찬물로 냄비에 옮기고 끓입니다. 약한 불에서 10분간 끓입니다. 450g 연어 필레를 입방체로 자르고 국물에 넣습니다. 5분 후 탈지우유 500ml를 넣는다. 끓인 후 향신료를 첨가하십시오. 20 분을 주장하십시오.

미트볼이 들어간 수프

닭 육수를 준비합니다. 다진 닭 가슴살을 만들고 미트볼을 만드십시오. 끓는 국물에 넣으십시오. 다진 피망 50g, 녹두 동량, 나물을 끓인 후 넣는다. 20분 동안 요리합니다. 뜨거운 봉사.

메인 요리

단백질 제품의 두 번째 과정은 식단의 기초입니다. 조리법에는 특히 체중 감량을 위해 저칼로리 재료만 포함됩니다.

케 피어에 치킨

선택한 신선한 닭고기 필레 100g을 자르고 소금, 후추, 다진 허브와 섞습니다. 무지방 케피어 50ml, 여과된 냉수 50ml를 추가합니다. 냉장고에 3시간 넣어둡니다. 뜨거운 팬에 넣고 각면에서 10 분 동안 끓입니다.

스크램블 에그

플라스틱 용기에 계란 5개를 깨트립니다. 총채. 전자레인지에 2분간 돌립니다. 건강하고 믿을 수 없을만큼 맛있는 스크램블 에그가 나옵니다. 다이어트를 위해 메뉴를 다양화하고 싶다면 다진 닭 가슴살과 채소를 추가할 수 있습니다.

구운 생선

연어 필레에 레몬 주스를 붓고 말린 허브와 향신료를 뿌리고 부드러워 질 때까지 호일에 오븐에서 굽습니다.

간식

단백질 제품의 샐러드는 모든 체중 감량 시스템에 없어서는 안될 필수 요소입니다. 그들은 영양가 있고 건강하며 메뉴의 다양성에 기여합니다. 그들은 당신이 자신을 위해 빠른 저녁 식사를 요리하고 동시에 여분의 파운드를 얻지 못하게합니다.

단백질 샐러드

반숙 계란 3개를 삶아 닭 가슴살(150g)을 자르고 오징어 50g을 자른다. 모든 것을 철저히 섞으십시오.

치킨 아스파라거스 샐러드

다진 아스파라거스 100g과 닭 가슴살 300g과 함께 한 용기에 3-4 개의 꽃이 핌을 끓입니다. 중간 크기의 생오이 2개와 샐러리 뿌리 60g을 갈아줍니다. 모든 것을 철저히 섞으십시오. 통조림 완두콩 2 큰술을 넣으십시오. 다진 삶은 제품과 이미 식힌 제품을 추가하십시오. 사과 사이다 식초 4테이블스푼으로 간을 합니다.

단백질 메뉴를 위한 조리법을 선택할 때 어떤 제품이 나열되어 있는지 주의 깊게 살펴보십시오. 때때로 올리브 오일이나 살코기가 없는 양고기가 허용되지만 이것은 규정의 예외가 되어야 합니다.

그러나 순수한 지방과 탄수화물은 엄격히 금지됩니다. 따라서 그러한 식단에는 녹말, 달콤하고 튀긴 것이 없어야합니다.

단백질 식품으로 체중을 줄이려면 올바른 사용법을 알아야 합니다. 몇 가지 유용한 팁을 통해 인상적인 수치로 체중을 줄일 수 있습니다.

육류 단백질 제품은 삶은 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다양한 다이어트를 위해 스튜, 베이킹 및 찜이 허용됩니다.
식이 요법 중에는 단백질 식품 외에도 가능한 한 빨리 과도한 지방을 태우고 기관의 적절한 기능을 보장하기 위해 신체가 섬유질을 섭취해야 합니다. 따라서 채소, 과일 및 채소, 유제품, 시리얼, 통곡물 빵을 섭취하십시오.
많은 사람들이 밤에 어떤 단백질 식품을 먹을 수 있는지 묻습니다. 취침 1시간 전에 무지방 케피어 또는 천연 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다. 다른 모든 것은 금지되어 있습니다.
달콤한 유제품(요구르트, 충전제가 포함된 커드), 마요네즈, 소스 및 기타 단백질 대체품은 건강에 해롭고 체중 감소에 기여하지 않습니다.
예를 들어 얼마나 많은 계란을 먹었는지에 관계없이 한 끼에 신체는 단 30g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 남성의 일일 기준은 체중 1kg당 약 2g의 단백질이며 여성의 경우 단 1g입니다.
신체의 단백질 소화율을 향상시키기 위해 부분 영양 원칙을 실천할 수 있습니다. 그들에 따르면 음식은 하루에 최대 6 번 소량으로 섭취합니다.
저녁 식사는 19:00 이전이어야 합니다.
프로틴 제품으로 살을 빼면서 운동을 하면 허리가 줄어들 뿐만 아니라 엉덩이가 탄력이 생기고 가슴이 조여진다.

체중 감량에 기여할 수 있는 각각의 특정 단백질 제품에 대해 식단의 일부로 사용하는 특징은 다음 표에 편리하게 수집되어 있습니다.

이제 어떤 단백질 식품이 포함되어 있는지, 그리고 빠르고 가장 중요한 건강한 체중 감량을 위해 어떤 식품이 필요한지 알게 되었습니다.

그러한 다이어트는 여전히 신체에 심각한 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 첫째, 계속해야 합니다 또는 , 하지만 그 이상은 아닙니다. 둘째, 이러한 수치 수정 시스템은 6개월에 한 번 이상, 건강 문제가 있는 경우에는 더 적게 사용하는 것이 좋습니다.

식물성 식품에서 단백질을 섭취할 때 필수 아미노산의 일일 요구량을 모두 충족할 수 있도록 올바른 종류와 양을 선택하는 것이 중요합니다.

중요한 영양소가 부족하면 신체가 결과 단백질을 최대한 흡수할 수 없습니다.

올바른 음식에서 단백질을 섭취하고 싶으신가요? 다음은 가장 건강한 단백질 공급원입니다.

달걀

리즈 웨스트/Flickr.com

코티지 치즈

닭

제임스/Flickr.com

통곡물

더 중요한 것은 통곡물이 섬유질을 제공하고 심장에 좋으며 체중 조절에 도움이 된다는 것입니다.

생선

제임스 보우/Flickr.com

Taub-Dix는 "칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 생선은 심장 건강을 촉진하고 기분을 안정시키는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다"라고 말합니다.

콩류

Cookbookman17/Flickr.com

그릭(여과) 요구르트

견과류

아담 와일즈/Flickr.com

푸성귀

제이슨 바크만/Flickr.com

어떤 단백질이 풍부한 음식을 선호합니까?

보디빌더를 위한 단백질

보디빌더 음식

달걀

코티지 치즈

닭

통곡물

생선

콩류

그릭(여과) 요구르트

견과류

푸성귀

단백질의 이점은 무엇입니까

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