איזה אחוז שומן בגוף הוא תקין. אחוז השומן בגוף: איך לגלות ולמה זה מיועד? מדד צורת הגוף - אינדיקטור לסיכון לחלות

כפי שאתה יודע, שומנים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. לכל השומנים יש ערך אנרגטי גבוה, כלומר יש להם תכולת קלוריות גבוהה. בפיצול גרם אחד של שומן משחרר עד 9.3 קק"ל (נהוג לעגל עד 9 גרם). ניתן לאגור קלוריות אלו בגוף כמאגרי שומן בכבד, בשומן תת עורי, בכליות וב"מאגרי שומן" אחרים. הצטברות השומן בגוף תלויה לא כל כך בחומר התזונתי עצמו, אלא בעודף הקלוריות. כאשר אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך, השומנים במזון נאגרים בגוף.

שומנים רוויים ולא רוויים - מה ההבדל?

הרכב השומנים מכיל חומצות שומן רוויות, המצויות בשומנים של בעלי חיים, ציפורים, וכן חומצות שומן בלתי רוויות, השוררות ברוב השמנים הצמחיים. חומצות שומן רב בלתי רוויות קובעות את ההסתגלות של גוף האדם לגורמים סביבתיים שליליים, הן גם מווסתות את חילוף החומרים בגוף, בפרט, כולסטרול.

עודף של שומנים, העשירים בחומצות שומן רוויות, מעורר הפרעות עיכול, מוביל להידרדרות בספיגת החלבונים, וכן לסוכרת, למחלות לב וכלי דם ועוד.

שומנים רוויים חיוניים לגופנו. בהשתתפותם הם מסונתזים - טסטוסטרון אצל גברים, אסטרוגן ופרוגסטרון אצל נשים. עם זאת, יש לשלוט במספרם.

בגוף שומנים מבצעים תפקידים חשובים רבים: אנרגיה, בנייה, הגנה, הובלה, בידוד תרמי, הם תורמים לפירוק של מספר ויטמינים.

ברצוני להסב את תשומת הלב גם לנסיבות הבאות. רקמת השריר היא "" מכיוון שהיא מעורבת בתהליכי החיים של הגוף. ורקמת שומן - "לא פעילה מטבולית", היא מאגר אנרגיה מבוקש לפי הצורך. מכאן נובע שנוכחות מסת שריר עוזרת לשרוף כמות משמעותית של קלוריות במשך כל היום. במקביל, בהתאמה, הם תופסים פחות מקום.

דרישות השומן מחושבות על סמך המשקל האמיתי של כל אדם ונעות בין 0.7 ל-2 גרם לק"ג משקל גוף. השתמש כדי לנווט בחישובים נוספים.

אנשים שמשקלם בטווח התקין צריכים לצרוך 1-1.1 גרם שומן על כל קילוגרם ממשקלם. לפיכך, דרישת השומן בגרמים תהיה שווה בערך למשקלך בקילוגרמים (לדוגמה, במשקל של 56 ק"ג, יידרש 56 גרם שומן).

אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר צריכים לצרוך 0.7-0.8 גרם שומן על כל קילוגרם ממשקלם.

בתזונה בריאה, שומן צריך להוות 20-30% מצריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. אל תוריד שומנים מתחת לנורמה, כי זה יכול להיות כרוך. אנשים רבים חושבים שעל ידי הפחתת שומן ל-0.5 גרם לק"ג משקל, הם ירדו במשקל מהר יותר, אבל זה לא כך. אנחנו משמינים לא משומן, אלא מעודף קלוריות. לכן, לירידה נוחה במשקל, חשוב לשמור על גירעון קלורי ואיזון של BJU.

הגדלת השומן ל-2 גרם עשויה לנבוע מכמה אינדיקציות רפואיות או פרוטוקולים תזונתיים, למשל.

ללא קשר למספרים שאתה מקבל, תכולת השומן בתזונה שלך צריכה להיות כדלקמן:

• רב בלתי רווי (שמן דגים) - 1.8-3 גרם (אנחנו לא מדברים על הקפסולה, אלא על התוכן של החומר עצמו בה);
• שומנים רוויים - לא יותר מ-1/3 מכלל השומן;
• כל השאר הוא שומן בלתי רווי, בעיקר ממקורות צמחיים.

להלן אנו נותנים רשימה קטנה של מזונות עתירי שומן, זכרו אותם. האיור מציין את תכולת השומן בגרמים ל-100 גרם של המוצר:

• ו (ורוב השמנים הנוזליים) - 100
• גבינה מעובדת - 46

אתה לא יכול להוריד שומן לגמרי. זכרו שצריכה לא מספקת שלהם בגוף עלולה להזיק, להוביל לשיבוש של מערכת העיכול, מערכת העצבים, העוצמה, להחליש את המערכת החיסונית, לתרום להתפתחות טרשת עורקים ופקקת. ובכן, עודף שומן מוביל קודם כל להשמנה, להצטברות בדם, לפגיעה בזיכרון.

עכשיו אתה יודע את קצב צריכת השומן שלך, אתה יודע אילו מזונות לאכול רעים לגזרה שלך. נותר לבחור במזונות בריאים, ולפעול לפי כלל המתינות.

לספורטאים, ואפילו אנשים רגילים שחושבים על בריאותם ולמי שמבקשים לרדת במשקל, חשוב מאוד לדעת את אחוזי השומן בגוף. ואכן, במאמץ להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אנשים חושבים בדיוק על הצטברות שומן, ולא רקמת שריר או עצם. רבים פשוט מתעלמים מחוון זה, מתמקדים רק בחץ על המאזניים, אך לשווא.

לדעת את אחוז הצטברות השומן בגוף הוא הרבה יותר שימושי על מנת לבצע נכון הליכים כדי לחסל אותו. בהמשך יוצגו שיטות כיצד לקבוע אחוזי שומן בגוף, שהוא תהליך בלתי משתנה בעת ירידה במשקל, ייבוש ובניית רקמת שריר. ניתן להשתמש בשיטות המוצגות להלן באופן עצמאי או באמצעות פנייה למומחה - תזונאי או מאמן כושר. מומחים אלו יוכלו לקבוע בדיוק מה צריך לעשות בדיוק לאדם שביקש עזרה. על ידי לימוד מאפיינים אישיים, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות.

בעמידה על המשקל, בכל פעם ברור שהמשקל משתנה לכיוון זה או אחר, גם אם מדובר באינדיקטורים קטנים. אבל זה לא אומר שתכולת הצטברות השומן ירדה - זה יכול להיות התייבשות פשוטה או ירידה במסת השריר. אם אתה רוצה לבנות אותו, אז אתה צריך להיפטר מהשומן התת עורי.

זה חשוב: ככלל, אנשים שרוצים לרדת במשקל נוטים לעשות דיאטה מהירה. זה מוביל לתוצאות חיוביות, אבל למעשה אדם מאבד מים ומסת שריר - השומן נשאר ללא שינוי, טוב, או מעט עוזב את הבטן.

המעבר שלאחר מכן לתזונה רגילה מוביל לחידוש חד של מים ומסת שריר - זה קורה בכמויות גדולות עוד יותר (לכן, אדם מרוויח עוד יותר לאחר דיאטה). כדי שהנוסחה של משקל טוב תהיה נכונה יותר, יש צורך לדעת בדיוק את אחוז השומן הכלול בגוף. לכן יש צורך להכיר את האינדיקטור הזה, שעבורו פותחו מספר שיטות קביעה.

הנורמה לאדם

לתפקוד תקין של הגוף, עליו להיות בעל אחוז שומן אופטימלי. כדי לשרוד נדרש אחוז שומן מינימלי: לגברים 3-5% שומן, ולנשים 8-13%. אתה לא יכול להיפטר ממנו לחלוטין, מכיוון שתאי שומן נחוצים לתפקוד הגוף, אחרת אתה יכול פשוט למות. אתה לא יכול לסלק את השומן שהוא חלק ממערכת העצבים וזה שמקיף את האיברים הפנימיים.

רוב השומן בגוף נמצא ברקמת השומן מתחת לשכבת העור ומסביב לאיברים – זהו שומן קרביים. חלק קטן נמצא בתאי הרקמות בכל הגוף. כל השומנים ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד הגוף, אך עודף עלול להוביל להתפתחות מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, איסכמיה לבבית וסוגים מסוימים של אונקולוגיה. מצבורי שומן בגוף צריכים להיות הערך האופטימלי, מכיוון שהם שומרים על טמפרטורת הגוף, מגנים על איברים פנימיים מפני נזק, מקדמים סינתזה של הורמונים ותרכובות כימיות אחרות, וגם מבצעים פונקציות אחרות.

הטבלה מראה בבירור ששומנים רגילים נדרשים לא כל כך מעט אם אדם אינו ספורטאי. אם תנסו להפחית את כמות השומן מתחת לנמוכה, אז הגוף בכלל ובעיקר האיברים הפנימיים יסבלו מכך. לא ניתן יהיה להתאושש מהר - די קשה להחזיר את אחוז השומן האופטימלי.

זה חשוב: אחוז נמוך מדי תורם לקטע של השרירים, מה שגורם להם כביכול לנתח ול"פסים", לחלק את השריר לגלילים קטנים. כל אחד יכול להשיג גוף מושלם באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, אבל לשמור על עצמך בכושר מושלם לאורך זמן זה די קשה. כדי לעשות זאת, יש צורך לפקח כל הזמן על צריכת הקלוריות, וזה קשה מדי, במיוחד אם חוקת הגוף אינה מעדיפה הרמוניה.

אתה צריך להישאר בטווח של שומנים בריאים ולהשתדל לא לצאת משם. לבריאות תקינה ולהפחית את הסיכון לפתולוגיות כרוניות, יש צורך לעקוב אחר הצטברות תאי שומן ולנסות לא להגזים.

דעת מומחה

אגורובה נטליה סרגייבנה
תזונאית, ניז'ני נובגורוד

היחס בין שומן קרביים ותת עורי הוא 1:9. כלומר, בגוף של אדם בריא, 10% מהשומן צריכים להיות מקומיים סביב האיברים הפנימיים, ו-90% בשומן התת עורי. הפרה של יחס זה עלולה להיות בעלת השלכות שליליות על הגוף.

שומן הקרביים ממוקם סביב האיברים הפנימיים ותומך בהם. עם כמות לא מספקת, אותם איברים מתחילים להגיב בכאב לעלייה בלחץ התוך בטני (לדוגמה, בעת שיעול). וזה יכול לגרום לצניחת הכליות, הטחול, הכבד, כיס המרה, המעיים.

עודף של שומן קרביים מסוכן אפילו יותר מהיעדרו, מכיוון שהשמנה קרביים היא גורם הסיכון העיקרי למספר מחלות מסוכנות: טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם עורקי וכו'.

לפיכך, חשוב לקבוע לא רק את כמות השומן הכוללת בגוף, אלא גם את מיקומו, כלומר כמה אחוזים ממנו ממוקמים סביב האיברים הפנימיים.

כיצד לגלות את אחוזי השומן בגוף

ישנן דרכים רבות לקבוע את אחוז השומן בגוף האדם.

הפשוטים שבהם מוצגים בצורה הבאה:

• קשקשים עם קביעת מסת השומן בגוף. חשוב לדעת שלמכשירי מדידה כאלה יש תמיד מרווח טעות.
• תסתכל טוב על עצמך במראה וקבע חזותית את עודפי השומן בגוף.
• בעזרת סרגל סנטימטר, מדדו את גודל המותניים והאמה. אם גודל המותניים ירד, והאמות גדלו, אז השומן החל להישרף, ורקמת השריר החלה לצמוח.

כל השיטות קלות לביצוע ונגישות לכולם, אך אינן נותנות תוצאה ספציפית. בעזרת שיטות אלו ניתן לברר את המצב הכללי של שכבת השומן.

נוסחת משקל אידיאלית

לאחר שלמדת זאת, אתה יכול להסתכל על התוצאה בטבלה:

שיטה זו משמשת בדרך כלל בנות כדי לקבוע את גודל שכבת השומן.

מחשבון מקוון

המחשבון, שקל למצוא באינטרנט, יקבע במהירות ובצורה נכונה את המחוון שלך באמצעות חמש נוסחאות. תוצאות הבדיקות יבואו לידי ביטוי בטבלה של קטגוריות תכולת השומן בטבלה, בה יבואו לידי ביטוי אחוזי השומן והגיל. בגלריה ניתן למצוא תמונות של גופים עם אינדיקטורים שונים של רקמת שומן בגוף. אתה רק צריך להיכנס לדף המחשבון המקוון ולמלא את כל השדות, ללחוץ על כפתור "חשב".

תוצאה: בערך שומן (או ) בגוף שלך.

התוצאה תחושב לפי כל הנוסחאות אם כל השדות ממולאים כהלכה. אם מתעלמים ממשהו, החישוב יתבצע לפי מספר לא שלם של נוסחאות. לאחר מילוי מלא, התוצאה תוצג מיד בגרף, בתמונה ובטבלאות.

שימו לב: המחשבון המקוון קובע את האחוז בחמש דרכים, ולאחר מכן נותן את הערך הממוצע. כל אחת מהשיטות מייצרת שגיאה בטווח של + - 3%. ככל שישתמשו ביותר שיטות, כך התוצאה תהיה מדויקת יותר.

כל שיטה נותנת אינדיקטור באחוזים ומשקלה בק"ג. לשיטות גרפים משלהן, כאשר תוצאת הנבדק תודגש בקו צהוב. הרמה השנייה של הגרף, הנראית במעגל החיצוני, מדגישה את קנה המידה, שלפיו התוצאות מוערכות באחוזים. לאחר מכן יש שני גרפי סיכום, הראשון מציג את התוצאות של כל הנוסחאות ואת הערך הממוצע. בגרף השני אומדן מדויק יותר של אחוז השומן, שבוצע בהתחשב בגיל. בנוסף לחישוב אחוז השומן בגוף, הגרף נותן המלצות להמשך פעולה.

שיטות חישוב אחרות

אילו דרכים נוספות תוכל לחשב את אחוז השומן בגוף:

• שיטת הצי האמריקאי. כאשר מתגייסים לצבא ארה"ב, כולם נבדקים לאחוזי שומן בגוף, המשקל לא משנה. כדי לעשות זאת, קח את הגובה, היקף הירכיים, המותניים והצוואר.
• שיטת ביילי סמויה. התוצאה ניתנת בהתחשב בגיל. לצורך החישוב נלקחים גודל הירכיים, הירכיים, הרגליים התחתונות, פרקי הידיים והגיל.
• עם BMI. החישוב מבוסס על גובה, משקל וגיל. חשוב לדעת כי לאחר 30 שנה, הדיוק של המחוון יורד.
• דרך נוספת. החישובים שלו מבוססים על מספר גדול יותר של פרמטרים. נלקחים משקל, פרק כף היד, ירך, אמה ומותניים.

המספרים המתקבלים מסוכמים, ומחושבים את הממוצע, שיהיה קרוב יותר למציאות.

יישום הקליפר

נשים שעושות דיאטה כדי לשכלל את גופן נדרשות לחשב לעיתים קרובות את אחוז השומן בגוף. אחרי הכל, תנודות בשכבת השומן יכולות להשפיע באופן משמעותי על הבריאות. חשב את אחוז השומן בגוף לנשים במהירות ובדייקנות יעזור מכשיר מיוחד - קליפר. הוא נועד למדוד את עובי שכבת השומן בכל מקום בגוף.

כיצד תוכל לקבוע את המחוון באמצעות מכשיר זה:

• מדדו את עובי קפל השומן בחלק האחורי של הכתף.
• עשה את אותו הדבר בין הצלעות לעצם הירך.
• מדוד את העובי על הבטן, מתרחק מעט מהטבור.
• חשב את המחוון באמצעות הנוסחה הבאה: (סכום כל הקיפולים בס"מ + אותה כמות, אך נלקח בריבוע + 0.03661 x מספר שנות חייהם) + 4.03653.

זה חישוב מסובך, אבל עם תרגול, אתה יכול להתמודד עם זה בקלות. מכשיר זה יכול גם לחשב אינדיקטורים לגברים.

תיקון כמות השומן בגוף

לפי חוק איזון האנרגיה, ככל שמבזבזים יותר אנרגיה, כך נשרף יותר שומן. אבל זה עד לנקודה מסוימת, לאחר השריפה העיקרית של שכבת השומן, זה הופך להיות די קשה להשיג את הרס שלה. אם אתה מתכנן לרדת 10 ק"ג, שריפת המחצית הראשונה תהיה הרבה יותר קלה ומהירה מ-5 הק"ג האחרונים. כדי להביא את הגוף להרמוניה הרצויה, תצטרך ליישם שיטות נוספות - משחק ספורט. עם ירידה בכמות השומן, כל קילוגרם שירד יהיה קשה יותר ויותר.

שימו לב: שומן קרביים או קרביים מצטבר אצל מבוגרים עם עלייה במספר הכולל של תאי השומן בגוף, ולא עקב נטייה תורשתית. אצל גברים הוא מתחיל להצטבר כאשר מגיעים לאחוזי השומן - 20.6, ובנשים - מ-39.4.

כדי לעבור ממדד שומן אחד לאחר, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים.

להעלות שומן

• מה לעשות:לאכול מזון נוחות ומזון מהיר אחר, לאכול יותר אוכל בקצב מהיר.
• הגבלות:לזוז קצת, לא לעשות ספורט, לא לכלול פירות וירקות, אוכל בריא, לישון פחות.

הפחת שומן

• מה לעשות:לאכול 2 מנות של ארוחות חלבון ביום, 1-2 ארוחות ירקות, להתאמן 3-5 פעמים בשבוע.
• הגבלות:אכלו פחות פחמימות מעובדות, ושתו פחות משקאות עתירי קלוריות.

לא מומלץ לשרוף שומן לנקודה קריטית, כי כל הגוף יתחיל לסבול מכך, ובעיקר האיברים הפנימיים. מומלץ לרדת במשקל בצעדים קטנים, להתקרב בהדרגה לדמות היקרה על המאזניים. הגוף לא אמור לחוות לחץ במהלך תהליך הירידה במשקל, אחרת הוא עלול להיכשל, ויהיה קשה להתאושש.

כנראה שכולם מבינים שאחוז השומן בגוף הוא אינדיקטור חשוב.

אסור להתעלם ממנו, תוך התמקדות בירידה במשקל רק על קילוגרמים וחץ על המאזניים. כי אנחנו רוצים להיפטר משומן, לא שריר.

בנוסף, אנשים עם אותו משקל יכולים להיראות אחרת לגמרי. לכן, לדעת כמה שומן יש בגוף זה הרבה יותר שימושי.

תת עורי וקרביים

כיצד לקבוע את כמות השומן הקרביים? קל להבחין בעודף לפי הפרופורציות המופרעות של הגוף: הבטן בולטת קדימה בצורה ניכרת.

איזה אחוז שומן פנימי צריך להיות אצל נשים וגברים? לא יותר מ-15% מכלל השומן בגוף, ללא קשר למין. אתה יכול גם להבין שחורג מהנורמה של שומן קרביים, פשוט על ידי שינוי המותניים. עבור נשים, נתון מסוכן יהיה 80 ס"מ, עבור מחצית חזקה של האנושות - 90.

כמובן שאלו לא שיטות אידיאליות ולא לגמרי אמינות, אבל הן היחידות שזמינות לאנשים בבית!

למה יש צורך לדעת?

השריר כבד יותר משומןלכן, אפילו עם אותו משקל, לשני אנשים יכולה להיות איכות גוף שונה לחלוטין. ככל שאחוז השומן בגוף נמוך יותר ואחוז השרירים גדול יותר כך הגוף יהיה בולט יותר. אז זה גוף יפה, אתלטי - לא קילוגרמים על המאזניים, כי לא תמיד "כמות הגוף" תואמת את "איכותו". לנשים, מסיבות פיזיולוגיות, יש יותר תאי שומן מאשר לגברים, ולכן תמיד קשה יותר לנשים לבנות מסת שריר.

גוף יפה זה באמת הרבה עבודה על עצמך. לא החיפוש אחר "דיאטות פלא", כדורי קסם או הטכניקה הערמומית של אשתו השלישית של הקיסר הסיני ג'ינג, אלא בקרת תזונה יומיומית, פעילות גופנית סדירה בחדר כושר והרצון להבין איך הכל עובד. כמו עבודתו של פסל החוצב בשלווה ובשיטתיות פסל יפהפה מאבן חסרת צורה.

אם אתם יורדים במשקל ועוקבים אחר איכות הגוף, אז נסו למדוד את אחוזי השומן בגוף לפחות פעם בחודש. זה יעזור לך לא להוריד קילוגרמים מיותרים בלי דעת, אלא לשפר באופן שיטתי את הרכב הגוף.

חוץ מזה:

• אתה יכול לעקוב אחר השינוי במסת השומן שלך במהלך הירידה במשקל והעלייה בשריר. זה הרבה יותר חושפני מהסולם.
• לדעת את משקל מסת השריר הרזה שלך, אתה יכול להשתמש

הנורמה לנשים ולגברים: מה צריך להיות

אז, מהו אחוז השומן הנורמלי באישה נחשב:

• עד 30 שנים - 15-23%;
• מגיל 30 עד 50 שנים - 19-25%;
• מגיל 50 - 20-27%.

אחוז שומן תקין לגברים:

• עד 30 שנים - 11-18%;
• מגיל 30 עד 50 שנים - 14-20%;
• מגיל 50 - 16-22%.

בנוכחות שומן בכמות של יותר מ-32%, אדם מפתח השמנה.

טבלאות ויזואליות נוספות:

איך לגלות לבד בבית?

אין דרך מדויקת לגלות כמה שומן יש בגוף. יש שיטות יותר מדויקות, יש שיטות פשוטות שמראות זאת בערך.

איך מזהים לפי תמונה

זול ועליז: כדי לקבוע את אחוז השומן בגוף שלך, עליך למצוא נתון שדומה ככל האפשר לשלך:

עבור נערות ונשים, מבנה גוף אתלטי מאופיין ב-14-20% שומן גוף, כושר גופני טוב - 21-24%, רמת שומן ממוצעת - 25-31%. יחד עם זאת, רמת השומן מתחת ל-10% מסוכנת ביותר לגוף הנשי ומובילה להפסקה .

עבור גברים, 6-13 אחוזים מהשומן בגוף פירושם מבנה גוף אתלטי חיטוב ולחיצה מובלטת למדי, 14-17% - כושר גופני טוב עם כמות קטנה של שומן באזורים בעייתיים, 18-25% - רמת הצורה הממוצעת, מעל 25% - השמנת יתר.

מהחיובי:זו הדרך המהירה, החינמית והקלה ביותר. כדי לקבוע את אחוז השומן בגוף שלך, עליך למצוא נתון דומה ככל האפשר לשלך.

מהשלילי:דורש הערכתך את עצמך, שאינה תמיד אובייקטיבית. אנחנו יכולים באופן לא מודע "לזרוק" כמה קילוגרמים במוחנו ולהשוות את עצמנו עם גרסה דקה יותר בתמונה. במילה אחת, בהסתברות של 80%, שיטה זו היא "אצבע לשמיים".

איך למדוד עם קליפר

קליפר- מכשיר מיוחד המודד את עובי קפל העור-שומן בחלקים שונים בגוף. בהתבסס על המספרים המתקבלים, אחוז השומן התת עורי נקבע באמצעות טבלאות או נוסחאות מיוחדות.

איך למדוד שומן בגוף עם קליפר - !! לנשים בלבד!!

1. גב הכתף: הקפל נלקח אנכית באמצע בין מפרק הכתף למרפק.
2. בצד: הקפל נלקח מהצד באלכסון באמצע בין הצלע התחתונה לעצמות הירך.
3. על הבטן: הקפל נלקח אנכית במרחק של + -2.5 ס"מ מהטבור.

% שומן \u003d (A-B + C) + 4.03653, כאשר:

• A \u003d 0.41563 x (סכום כל שלושת הקיפולים במ"מ),
• B \u003d 0.00112 x (הסכום של כל שלושת הקפלים במ"מ בריבוע),
• C \u003d 0.03661 x גיל בשנים.

מדידה נפוצה לנשים וגברים

נוסיף את המספרים שהתקבלו במ"מ ונגלה את אחוז השומן התת עורי באמצעות הטבלה:

מהחיובי:זול, מהיר, אתה יכול לעשות את זה בעצמך בבית, אינדיקטורים מדויקים למדי.

מהשלילי:יש צורך בתרגול כדי ללמוד כיצד להשתמש בו נכון או בעזרה של מישהו אחר, נדרשים חישובים באמצעות נוסחאות.

איך לחשב באינטרנט

ישנם גם מחשבוני אחוזי שומן רבים באינטרנט המבוססים על מדידות גוף שונות. אז אתה יכול בקלות לחשב באינטרנט. לדוגמה, הנה אלה:

מהחיובי:

מהשלילי:החישוב אינו חוקי.

כיצד לחשב לפי משקלים עם מנתח

איך קשקשים קובעים את כמות השומן והשריר בגוף: המכשיר מעביר דרככם זרם חלש ומחשב את ההתנגדות של הרקמות.

מהחיובי:מהיר, מתאים לשימוש ביתי רגיל.

מהשלילי:זהה ל-bioimpedance - לא תמיד אינדיקטורים מדויקים, שכן מאזן המים (בצקת) יכול להשפיע על הדמות. מאזניים איכותיים יעלו יותר מ-10,000, ועדיף לסרב לאלו זולים - כסף לטמיון. כאשר נמדד שוב, איבוד נוזלים עשוי להראות על המאזניים ירידה באחוז מסת השומן, אם כי למעשה הוא נותר ללא שינוי. הדרך היחידה להשתמש בסולמות כאלה תהיה לעקוב אחר המגמה - תנו למספר לשקר, אבל חשוב להגדיל או להקטין עם הזמן.

כיצד לחשב את מדד מסת הגוף מ- Lyle MacDonald

השיטה מתאימה רק לאנשים לא מאומנים, כלומר למתחילים שעדיין לא התחילו לעסוק באימוני כוח. לבעלים מאושרים של שרירים גלויים שנבנו בחדר הכושר מעבר ל"נורמה", שיטה זו אינה מתאימה.

כדי לקבוע את אחוז השומן שלך, אתה צריך לדעת את מדד מסת הגוף שלך: BMI = משקל בק"ג / גובה במ"ר

כיצד לבדוק עם אנשי מקצוע

כיצד לחשב את כמות ניתוח הביו-עכבה

דרך הגוף בעזרת אלקטרודות המחוברות לקרסוליים ולפרקי כף היד מועבר זרם חלש ולאחריו נמדדת ההתנגדות החשמלית של הרקמות. אפילו בשיעורי פיזיקה סיפרו לנו על ההתנגדות של זרם חשמלי עם מוליכים שונים. אנחנו יודעים שמים הם מוליך מצוין. אנו יודעים גם משיעורי אנטומיה ששרירי הגוף הם 75% מים, רקמת השומן האנושית מכילה את הכמות הכי קטנה ממנה. המשמעות היא שהדחף החשמלי עובר בקלות ובמהירות דרך רקמת השריר, אך מתעכב בדרך דרך רקמת השומן.

מהחיובי:במהירות, אינו דורש שום פעילות.

מהשלילי:העלות והמיקום מעורפלים, הצורך לבקר במרפאה, השימוש בציוד באיכות שונה. לא תמיד אינדיקטורים מדויקים, שכן מאזן המים (בצקת) יכול להשפיע על הדמות.

איך להבין כמה על ידי שקילה מתחת למים

השיטה מבוססת על חוק ארכימדס: גוף מוצק הטובל במים מאבד ממשקלו כמו משקלו של הנוזל שנעקר על ידו. מכיוון שמסת גוף רזה ומסת שומן שונות בצפיפות, על ידי השוואת צפיפות הגוף לאחר שקילה רגילה ומתחת למים, נקבע אחוז מסת השומן. השיטה מורכבת וממעטת להשתמש בה.

וִידֵאוֹ

סרטון על אחוז השומן בגוף וקביעתו בשיטות שונות. בדיקת שומן:

לפני מספר שנים נקבע מצב הבריאות באמצעות אינדקס מסת הגוף (BMI). כיום, מדד למראה ולרווחה כללית הוא אחוז השומן בגוף - כמות השומן ב-% ממשקל הגוף הכולל של אדם.

מי שעוקב אחרי הדמות ושואף להיות בעל גוף רזה וחיטוב תמיד צריך לדעת שלא ניתן לחשב את היחס האידיאלי של שומן הגוף בגוף. אחוז השומן התקין בגוף משתנה במידה ניכרת בין אנשים ונובע מגורמים כמו גנטיקה, מבנה גוף, גיל, רמת פעילות אישית, הרגלי תזונה וכו'.

אנשים רבים מבלבלים לעתים קרובות בין מושגים כמו אינדקס מסת גוף ותכולת שומן בגוף, אך אלו שני אינדיקטורים שונים לחלוטין.

BMI מייצג ביטוי מספרי שהוא היחס בין משקלו של אדם לגובהו. כל אחד יכול לחשב את ה-BMI שלו על ידי חלוקת משקלו בקילוגרמים בגובהו במטרים, ניתן לעשות זאת באופן עצמאי או באמצעות מחשבון מקוון. אתה יכול גם לקבוע את ה-BMI בדרך פופולרית אחרת: למדוד את הגובה שלך בסנטימטרים ולהחסיר מאה מהמספר הזה. לדוגמה:

גובה - 180 ס"מ - 100 \u003d 80 וגם - 10 \u003d 70 - BMI האידיאלי לנשים בקילוגרמים.

ואחוז השומן בגוף - זה אומר המשקל הכולל של אדם בניכוי משקל השומן בגופו.

למשל, עם משקל של 68 ק"ג, ו-6.8 ק"ג שומן בגוף, אחוז השומן בו הוא 10% (6.8/68).

נתון זה עשוי להשתנות כאשר אדם עולה או מאבד שומן. אחוז זה יכול להשתנות גם כאשר אדם בונה שריר או מאבד מסת שריר.

תזונה נכונה ואימוני כוח להעלאת משקל, למשל, מ-68 ל-78 ק"ג, מביאים בדרך כלל לתוספת של 2.2 ק"ג שומן. במקרה זה, אחוז השומן כבר יעמוד על כ-12% (9/78).

כפי שאתה יכול לראות, אחוז השומן בגוף יכול להשתנות בהתאם לשינויים המתרחשים עם החוקה האנושית.

הבדל חשוב נוסף בין BMI לאחוזי שומן בגוף הוא העובדה שמדד מסת הגוף שימושי ויעיל לניתוח אוכלוסיות גדולות, בעוד שאחוז השומן בגוף מתאים יותר להערכת ההתפתחות הגופנית של כל אדם בנפרד.

שומן גוף רגיל

ישנן דעות רבות לגבי כמות השומן הרגילה שצריכה להיכלל בגוף של אנשים שאינם אתלטים. עבור נשים, תכולת השומן בגוף של 16-20% ו-20-21% נחשבת למקובלת (בהתחשב בקטגוריית הגיל), ולגברים - 8-14% ו-10-14% (ראה טבלה 1). נוכחותם של אינדיקטורים כאלה מספקת מבנה גוף רזה. איך זה נראה חזותית מוצג בתמונה מתחת לטבלה.

לבריאות מושלמת, 10-15% שומן הם אופציה מצוינת עבור המחצית החזקה של האנושות, שכדאי לשאוף אליה. עם זאת, גברים שרוצים להדגיש שישה שרירי שרירי בטן צריכים לשלוט בתכולת השומן שלהם בתוך 10-11%, אזור הבטן הוא המקום שבו שומן הגוף "אוהב" להצטבר.

נשים המכוונות ל-6-pack שרירי בטן עשויות להזדקק להורדת אחוז השומן בגוף לסביבות 14-16. יש לציין כי עבור חלק מהמין ההוגן, נתון זה עשוי להיות נמוך מדי. וחוסר השומן בגוף טומן בחובו השלכות שליליות על בריאות הנשים.

כיצד לקבוע את אחוז השומן בגוף?

כדי לקבוע את כמות השומן בגוף, ישנן מספר שיטות: פשוטות שתוכלו לעשות בעצמכם, ומורכבות הדורשות מכשירים מיוחדים.

אז, אתה יכול להגדיר את אחוז השומן התת עורי באמצעות סרגל, קליפר או קליפר רגילים, מכשיר שמודד את עובי קפל העור.

כדי לבצע מדידות, אתה צריך לעמוד זקוף, לצבוט קטע עור 10 ס"מ מימין לטבור עם האצבעות, ללכוד משקעי שומן, ולהגדיר את עובי הקפל שנוצר עם אחד הכלים (קליפר, סרגל, קליפר).

לאחר מכן יש להשוות את הגיל והנתון המתקבל (במ"מ) עם הטבלה שבה מצוינות רמות השומן.

ניתן להעריך גם את אחוז השומן בגוף באמצעות סרט מדידה: תחילה למדוד את היקף הגוף, ולאחר מכן, באמצעות נוסחאות מיוחדות, לחשב את תכולת השומן בגוף.

מאזניים עם מנתח שומן יעזרו לך לקבוע את אחוז השומן בגוף. לפני העלייה על המשקל, על המשתמש להזין את הנתונים שלו: מין, גובה, גיל. ואז לעמוד יחף על המכשיר. אות חשמלי עובר דרך כפות הרגליים, המודד את ההתנגדות של הגוף. נתוני המשתמש ורמת ההתנגדות מאפשרים למכשיר לחשב אחוזי שומן בגוף.

יש מספר עצום של אתרים באינטרנט המספקים מחשבונים מקוונים.. על ידי הזנת הפרמטרים שלך, תוכל להגדיר בקלות את תכולת השומן בגופך. הנה איך זה נראה

מדי פעם נדמה לך שיש בסביבה צבאים דקים במיוחד, ורק אתה לא מגיע לאידיאל, או שבכלל מדובר בפרה שמנה (סליחה על הנטורליזם)? אל תמהרו להסיק מסקנות! ראשית, נוכחות של שכבה שומנית לגוף הנשי, שבה האבולוציה הטילה את תפקיד הלידה, היא הכרח. שנית, השתקפות במראה היא דבר סובייקטיבי, לעתים קרובות תלוי במצב הרוח. בואו נשתמש בשיטה האובייקטיבית! תזדקק לסרט מדידה וכמה דקות כדי לבצע מדידות.

אחוז שומן אופטימלי בגוף

אחוז השומן האופטימלי בגוף אינו ערך קבוע, אומרים מדענים. זה תלוי במספר גורמים, בעיקר במגדר ובגיל. הסיווג שלהלן מבוסס על עבודתו של גלאגר שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.

לגברים יש פחות שומן בגוף מאשר לנשים. לדוגמה, לרוב הבנים בני 20 יש אחוז שומן בגוף של 18, בעוד לבנות יש 25. נתון זה רק עולה במהלך החיים, כאשר אנו מאבדים בהדרגה מסת שריר עם הגיל.

בגיל 45 אחוז השומן בגוף הגברי בממוצע עולה ל-22-24, ובנקבה ל-30.

אחוז השומן האידיאלי לנשים הוא פחות מ-30 (עדיף פחות מ-25), ולגברים פחות מ-25 (עדיף פחות מ-20) - הטבע סיפק לנו בתבונה מאגרי אנרגיה גדולים במקרה של הריון, לידה ו הנקה לאחר מכן.

אם אנחנו מדברים על המספרים המינימליים, אז בספורטאים מקצועיים מתחת לגיל 30, אחוז השומן בגוף הוא בערך 8-12%. אצל מפתחי גוף גברים, במהלך תקופת ההופעות בתחרויות, זה יכול לרדת ל-5%. המינימום החיוני הוא לגברים - 2-5%, לנשים - 10-13% שומן.

אז רדו במשקל בחוכמה וזכרו שהביטוי "אף טיפת שומן" הוא רק דמות דיבור, ובעיות בריאות מתחילות גם באנשים שמנמנים מדי וגם באנשים רזים מדי.