Applicazione del training autogeno. Come vengono eseguiti gli esercizi di training autogeno? Training autogeno I

Porto alla vostra attenzione il risultato di molti anni di esperienza nel consigliare le persone che cercano di fare il training autogeno. Queste sono le risposte alle domande più frequenti su AT che mi vengono poste abbastanza spesso. Se hai altre domande, chiedi, cercherò di rispondere e anche di pubblicare se la domanda si rivela importante e interessante.

Interessato al training autogeno. Cosa si può leggere?

Internet è pieno di informazioni sul training autogeno e non dovrebbero esserci problemi a trovarlo. A causa del fatto che il training autogeno è molto semplice da eseguire, è molto difficile distorcerlo o presentarlo nel modo sbagliato. Abbiamo anche la letteratura consigliata sul nostro sito web.

È vero che non avrà senso l'autoapprendimento del training autogeno?

Nonostante la letteratura descriva le possibili classi di gruppo, infatti, il training autogeno non richiede lezioni in nessuna scuola, e può essere padroneggiato da solo con pazienza e perseveranza. Inoltre, è stata scritta molta letteratura sul training autogeno. Se non capisci un libro, leggi un altro.

Studiando le opzioni per il training autogeno, confuso su quale metodo scegliere?

Sebbene ci siano molte tecniche non troppo diverse tra loro, è meglio che i principianti si attengano agli esercizi classici. Personalmente, ho usato quello leggermente modernizzato descritto da Kondrashov.

Cosa ne pensi dei diversi corsi audio e registrazioni sul training autogeno?

La mia opinione: è meglio padroneggiare AT da solo, pronunciando le formule a te stesso. Le registrazioni audio possono essere utili inizialmente per comprendere il processo. Ma l'abilità deve essere acquisita per tutte le occasioni. Non sempre, se hai bisogno di rilassarti, avrai con te un giocatore con un record. Per esperienza personale: una volta un attacco di VSD mi colse ad un concerto alla Filarmonica. Ho dovuto applicare l'abilità alla musica classica - tra l'altro, con molto successo.

Cos'è la passività quando si fa training autogeno? Perché è importante?

Ciò significa che nelle formule dell'autoipnosi non dovresti ordinare qualcosa a te stesso. Dovresti pronunciare le formule a te stesso come se stessi osservando ciò che è già accaduto (anche se in realtà non è ancora accaduto), come se ti stessi guardando di lato e semplicemente affermando un fatto. Questa si chiama "passività". Gli ordini autoritari non aiuteranno se stessi, ma porteranno solo frustrazione dalla tecnologia.

Sento che non imparerò mai niente. Come essere? Quando dovrebbe verificarsi l'effetto?

AT richiede solo una cosa: PAZIENZA. Qualcuno padroneggia AT in una settimana e qualcuno in un anno. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e della psiche. Ad esempio, sono stato in grado di sentire l'effetto di AT un po' circa sei mesi dopo, quando sono riuscito a causare pesantezza alle mie mani e non ad addormentarmi. Poi per molto tempo ho lottato con la sensazione di calore nelle mie mani...

Al momento, tutte le formule funzionano in 2-3 minuti e non ho nemmeno bisogno di pronunciare queste formule: è sufficiente rilassarmi mentalmente o prepararmi per AT.

Il training autogeno è pericoloso. Le conseguenze di una programmazione impropria possono essere devastanti. È vero?

Non ci sono prove che il training autogeno sia mai stato pericoloso. Lo stato autogeno è simile allo stato durante l'addormentarsi, quindi, in questo senso, il sonno dovrebbe essere pericoloso. Il che non è vero.

Inoltre, il training autogeno non è "programmazione", e anche il termine "autosuggestione" può essere applicato al training autogeno con alcune riserve. Al fine di evitare lunghe spiegazioni e incomprensioni, consiglio di affrontare l'argomento in modo più dettagliato leggendo la letteratura pertinente.

Tuttavia, il training autogeno non è raccomandato per schizofrenia, epilessia e gravi disturbi psichiatrici. Ad esempio: ho incontrato psichiatri che descrivono le conseguenze della trance nei pazienti con schizofrenia: hanno una catalessi incontrollata e possono stare in una posizione tutto il giorno se non vengono aiutati.

Questa è una normale rete di sicurezza per gli autori: nessuno vuole fare del male accidentalmente, anche con una possibilità su un milione. Se tutto è in ordine con il tuo cuore (cioè non ci sono patologie pronunciate) e non sei un paziente epilettico e iperteso cronico, puoi tranquillamente provare queste formule senza consultare specialisti. Certo, non accadrà nulla di terribile se ti rivolgi ancora ai professionisti (un'altra domanda è dove trovarli?).

La maggior parte delle mie lezioni finisce in un dolce sogno. Questo non è normale?

Puoi considerare che il corpo durante l'AT ottiene il rilassamento di cui ha bisogno e, per non spaventare questo rilassamento con i tuoi pensieri, ti "spegne". Di norma, un tale sogno non è a lungo termine. Quando ti svegli, esegui l'esercizio di uscita e i suggerimenti di accompagnamento. Non rimproverarti di addormentarti, ma al contrario, goditi un ottimo riposo.

Non riesco ad uscire dallo stato AT: permangono pesantezza e sonnolenza. Che cosa sto facendo di sbagliato?

All'inizio mi sono sforzato anche per questo, e quando ho smesso di prestarci attenzione, l'uscita dall'AT è diventata più facile.

In generale, per quanto ne so, puoi uscire dall'AT più di una volta. Fallito: riprova. O semplicemente risciacquare il viso con acqua fredda. Come la mattina dopo una notte di sonno. Muovi le mani, fai un mini esercizio.

Durante una trance autogena, sembra iniziare a tirarmi, la coordinazione è persa. Cosa è successo con me?

Questo è normale per i nuovi arrivati ​​in AT. In letteratura, tali sintomi sono chiamati "scariche autogene". Il tuo corpo, che non ha ricevuto un rilassamento adeguato per molto tempo, sembra rimuovere la tensione da te sotto forma di sintomi.

Citerò i versi di Pathway to Recovery and Health di Hanes Linderman, che un tempo mi calmarono quando incontrai anche sensazioni spiacevoli durante AT:

“Possibili fenomeni concomitanti che non sono stati ancora nominati includono: disagio nell'area genitale; intorpidimento o oppressione alle dita, scariche elettriche, sensazione di separazione dal corpo degli arti, desiderio di iniziare immediatamente a muoversi, sensazione di rigidità; squilibrio sotto forma di vertigini, movimento di oggetti negli occhi, quando "tutto galleggia", nonché vomito.
La comparsa di scariche autogene non deve essere intesa come sintomi della malattia. Al contrario, secondo V. Lute (ricercatore medico canadese), hanno un valore curativo e calmante, in quanto indicano una diminuzione dell'attività del sistema nervoso centrale e mostrano che i meccanismi di rilassamento iniziano a funzionare e che, quindi, il gli esercizi raggiungono il loro scopo. "I processi di scarica nel sistema nervoso centrale ... contribuiscono in modo significativo alla sua normalizzazione e riposo", scrive, "e mostrano che il cervello ha assunto la funzione di gestire la procedura di guarigione".

Durante il training autogeno, raggiunta una sensazione di pesantezza nel corpo, ho sentito improvvisamente che mi stavo dimenticando di respirare, c'era una sensazione di mancanza d'aria. Prima dell'allenamento, questa sensazione non lo era. Cosa potrebbe essere?

I motivi possono essere diversi:

1. Sei troppo concentrato sull'esercizio, cioè ti sei dimenticato del cosiddetto. rilassamento passivo, quando ti rilassi come se guardassi il tuo corpo di lato. Troppo sforzo per l'attenzione: questo dovrebbe essere evitato. È meglio affrontare l'esercizio con una configurazione come " rilassati o non rilassati, funzionerà o non funzionerà - non importa, va ancora tutto bene».

2. Scarico autogeno. Ciò che i principianti devono affrontare sono le inaspettate reazioni muscolari e nervose di un corpo non abituato al rilassamento. Con la pratica passerà. In caso di disagio, completare la procedura.

3. Hai fretta. Dare a ogni esercizio un sacco di tempo. Dedica almeno un mese a causare pesantezza alle mani. Pesantezza e calore agli arti sono condizioni fondamentali, senza il loro attento studio gli esercizi successivi non hanno senso.

4. Forse questa è l'abitudine di ascoltare il proprio corpo in cerca di problemi (ipocondria). Cerca di non prestarci attenzione: lascia che tutto ciò che accade al corpo non sia importante per te. Il corpo stesso sa come comportarsi: gli dai la garanzia che la coscienza non interferirà.

Ho capito bene che non dovresti soffermarti a lungo sui pensieri durante l'AT?

I pensieri in qualsiasi pratica di rilassamento sono solo dannosi. Libera sempre prima la testa dai pensieri. Questo è il più difficile, ma anche il più importante. Ti garantisco che non ti libererai mai completamente dei pensieri (a meno che tu non sia uno yogi di alto livello o un buddha che ha raggiunto l'illuminazione), quindi cerca solo di non seguire i pensieri, ma anche di non guidarli con la forza della volontà - questo ti distrarrà da AT. Se pensi a qualcosa, con calma, senza emozioni, torna all'esercizio. Puoi immaginare di mettere i tuoi pensieri in una scatola in modo da poterli "pensare" in seguito.

Cosa fare se non riesci a distrarti dagli stimoli esterni (rumore fuori dalla finestra, conversazioni dei membri della famiglia, pianto di un bambino, ecc.)?

In effetti, anche questo non è un problema e non un motivo per abbandonare AT. Potrebbero esserci diversi suggerimenti in tali circostanze. Per prima cosa, cerca altrove una sessione AT di 5-10 minuti. Alcuni degli autori dei manuali hanno suggerito l'isolamento anche in bagno: sicuramente non ti disturberanno lì. In secondo luogo, con una certa destrezza mentale, qualsiasi rumore può essere utilizzato per approfondire la trance: dì a te stesso: "Questo rumore mi mette ancora di più in uno stato di rilassamento". Terzo, cerca di eliminare il rumore dicendo onestamente che hai bisogno di cinque minuti di silenzio.

Cosa devo fare se non riesco a uscire da solo dallo stato autogeno?

Questo non accade. Non importa quanto sei in trance durante l'AT, il tuo cervello monitora sempre l'ambiente esterno e con qualsiasi stimolo inaspettato per te, ti "risveglierai" facilmente e reagirai ad esso. Inoltre, in qualsiasi momento, puoi uscire dallo stato AT semplicemente aprendo gli occhi: non sono necessarie formule speciali per questo. La formula di uscita viene utilizzata esclusivamente per una transizione graduale allo stato di veglia.

AT può essere usato per curare altre malattie?

Penso di si. Ma, naturalmente, in combinazione con un trattamento medico adeguato. Autori diversi hanno previsioni diverse per quanto riguarda l'uso di AT. La maggior parte è cauta, ma concorda sul fatto che AT allevia il decorso delle malattie croniche e accelera anche la guarigione dei danni organici. Altri credono che l'AT possa curare quasi completamente le malattie croniche. Entrambi hanno riferimenti a casi pratici.

D'altra parte, Kay Kermani, un noto specialista in AT, nel suo libro fornisce un ampio elenco di malattie, il cui trattamento può essere combinato con AT (tra cui infertilità, depressione, herpes, ecc.). Lo stesso Kermani annuncia una promettente ricerca sull'uso dell'AT nella lotta contro l'AIDS.

Inoltre, una tecnica simile all'AT (il livello più alto con le visualizzazioni) è stata utilizzata negli anni '70 dagli psicoterapeuti di Simonton quando hanno lavorato con i malati di cancro. Gli interessati possono consultare il loro libro Psychotherapy for Cancer, che descrive casi unici di trattamento completo del cancro utilizzando tecniche di rilassamento e visualizzazione.

Posso anche riferire che fin dall'infanzia, come centinaia di altri VVD-shnikov, mi è stato diagnosticato un prolasso della valvola mitrale. Anni dopo, di cui più di cinque anni dedicati allo sviluppo dell'AT, sono arrivato alla diagnosi del cuore (un'ecografia molto dettagliata) e il medico ha affermato categoricamente che non c'era traccia di prolasso sul cuore, nonostante il fatto che ho chiesto di ricontrollare. Certo, non sono sicuro di nulla (la scomparsa della patologia può essere spiegata con altri motivi), ma è bello pensare che questo sia AT. Inoltre, non molto tempo fa sono riuscito ad avere una bronchite cronica dopo l'epidemia di influenza suina, a seguito della quale, con un sospetto respiro sibilante nei miei polmoni, sono finito in ospedale per un esame. Per noia, ho passato molte ore a fare AT con musica rilassante. Quattro giorni dopo, il dottore disse che il respiro sibilante era completamente scomparso, e se lei stessa non li avesse sentiti prima e dopo il mio ricovero, avrebbe deciso che ero stato "rastrellato" per errore. Ancora una volta, non posso non attribuire questo rapido sollievo ai miracoli di AT - dopotutto, prima di allora, tossivo e bevevo antibiotici da quasi sei mesi.

Qual è il livello più basso e più alto di training autogeno?

L'inventore di AT chiamava lo stadio inferiore in realtà tutti gli esercizi per rilassare il corpo, compresa l'induzione di sensazioni di pesantezza, leggerezza, calore e freschezza. Tuttavia, ci sono esercizi nel suo metodo che utilizzano la visualizzazione attiva. Questo è il livello più alto di training autogeno. Puoi avviarlo solo dopo aver padroneggiato il livello più basso, cioè una persona sa come entrare e controllare il suo stato autogeno.

In primo luogo, si propone di rappresentare diversi colori, poi semplici forme geometriche, oggetti. Di conseguenza, si tratta della visualizzazione di persone, situazioni e scene, nonché di concetti astratti. Secondo i ricercatori, tutto ciò ha un buon risultato psicoterapeutico, poiché in sostanza il metodo è simile all'autoipnosi e ad alcune forme di meditazione (vedi ad esempio “). Personalmente, non conosco persone che siano salite in alto nell'abilità del più alto livello, perché secondo me la visualizzazione di immagini complesse in trance è già una seria esperienza meditativa che non tutti gli yogi realizzano, per non parlare dei comuni mortali.

Tuttavia, un effetto interessante si può ottenere se, entrando in trance autogena, "lascia andare i pensieri" e poi, probabilmente (se non ti addormenti), il cervello stesso inizierà a produrre immagini curiose, che gli ipnologi chiamano positive allucinazioni (non sono pericolose e sono, in linea di principio, la fase del sonno). Tali allucinazioni sono interessanti da analizzare e smontare (senza fanatismo, ovviamente).

Per chi fosse interessato all'argomento in discussione, consiglio il libro di C. Thomas “The Highest Stage of Autogenic Training”, in cui sono descritti in dettaglio tutti gli esercizi.

Prova tu stesso, trai le tue conclusioni. L'elenco delle domande e delle risposte verrà aggiornato. Scrivi domande qui, sul forum o via e-mail.

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Cordiali saluti, Dmitrij.

Alla base del concetto di "training autogeno" c'è un meccanismo inerente a ogni persona: l'autoipnosi. E non importa chi e come si riferisca all'ipnosi in generale, se qualcuno ha pensato alla possibilità di usarla per qualsiasi scopo, tutti hanno l'opportunità di ipnotizzarsi, e questo non accade così di rado, anche se inconsciamente.

Ma su tutto in ordine: prima, un'escursione nella storia: come è stato creato il training autogeno. All'inizio del XX secolo, il neurologo tedesco Oskar Focht ha attirato l'attenzione sulla capacità di alcuni dei suoi pazienti di entrare in uno stato di ipnosi in modo indipendente. Senza ulteriori indugi, chiamò questo fenomeno autoipnosi. Secondo le osservazioni di Focht, le persone con questa capacità erano meno soggette ad affaticamento, sovraccarico e all'insorgenza di sindromi psicosomatiche (ad esempio emicrania) rispetto ad altre.

Lo psicoterapeuta tedesco Johannes Heinrich Schulz, che ha utilizzato l'introduzione in uno stato ipnotico nei suoi metodi, ha attirato l'attenzione sulle osservazioni di Focht e all'inizio degli anni '30 del XX secolo ha sviluppato una nuova tecnica chiamata training autogeno basata su di esse.

Secondo le stesse osservazioni di Schultz, le sensazioni più sorprendenti dei pazienti che ha introdotto in uno stato ipnotico sono le onde calde che circolano attraverso il corpo e una piacevole pesantezza agli arti. Il principio del training autogeno è un insieme di esercizi, il cui risultato sarà la ricreazione di queste sensazioni e, di conseguenza, uno stato simile all'ipnosi, ma raggiunto solo in modo indipendente, cioè l'autoipnosi.

Se consideriamo queste sensazioni a livello fisiologico, le "onde calde" sono il risultato dell'espansione dei vasi sanguigni, a causa della quale il sangue entra attivamente in tutti gli organi, saturandoli anche attivamente di ossigeno; la "pesantezza" è il risultato del rilassamento del tessuto muscolare. Considerando che tali processi fisiologici sono parte integrante del rilassamento, ciò ha portato all'uso più intensivo del training autogeno come tecnica di rilassamento, come aiuto in diverse situazioni di stress.

Lo stesso creatore di questa tecnica ha descritto la sua prole come "un metodo di terapia per nevrotici con disturbi psicosomatici". Ma l'uso di questa tecnica non si limita al solo trattamento, psicologi e psicoterapeuti ne consigliano l'uso come un modo per auto-aggiustare il proprio stato psico-fisiologico. Un ruolo speciale nella divulgazione del training autogeno è stato svolto da uno degli studenti e coautori di Schultz, W. Lute.

Importante! Eseguendo esercizi dal complesso del training autogeno, non dovresti sforzarti costantemente, cercando di ottenere un risultato. La definizione più appropriata per questa tecnica è distacco. Non importa quanto possa sembrare strano, ma per rilassarti, devi rilassarti. Hai solo bisogno di fare gli esercizi.

Se confrontiamo il metodo in esame e la meditazione, avranno un risultato comune: il rilassamento, ma i metodi per raggiungere questo stato sono le loro differenze. Il meccanismo della meditazione consiste nell'usare la mente per rilassare i muscoli e il corpo nel suo insieme. Il training autogeno deriva dall'opposto: lo stato rilassato del corpo raggiunto dagli esercizi viene trasferito alla coscienza attraverso la visualizzazione. Per una persona non illuminata, può sembrare piuttosto complicato, ma dopo aver compreso i meccanismi e aver praticato un po', tutto diventa chiaro.

Ancora, tornando al confronto tra meditazione e training autogeno: la scelta della tecnica di rilassamento dipende interamente dalla persona. Alcuni preferiscono la meditazione, basata sulla facilità di impararla e sulla capacità di usarla quasi ovunque, lasciando la mente abbastanza libera. Dopotutto, il principio fondamentale della meditazione è concentrarsi su qualcosa di ciclico (un mantra o una melodia) o immutabile (un'immagine su un muro o su un'altra superficie).

Altre persone caratterizzano la meditazione come un'attività noiosa e noiosa. È questa categoria di persone che apprezzerà il training autogeno, in cui il rilassamento richiede un cambiamento degli oggetti di attenzione (diverse parti del corpo) e la presenza di una tale componente come la visualizzazione nel processo. Una persona è libera di scegliere ciò che gli piace.

È possibile riassumere un risultato intermedio in base a quanto sopra: il training autogeno è una tecnica per rilassare la mente, che comprende una serie di esercizi attraverso i quali si ottiene il rilassamento fisico, e la visualizzazione che svolge il ruolo di trasferire il rilassamento fisico alla mente .

I vantaggi della tecnica

Morfologicamente, la parola "autogeno" è composta da due parole di origine latina: "auto", che significa "sé" e "genos" - origine. Quindi, nel contesto del fenomeno in esame, il significato della parola sarà approssimativamente il seguente: un'azione compiuta per se stessi, l'autoregolazione.

L'uso della tecnica è benefico sia per lo stato fisiologico che psicologico. Questo è ciò che determina l'uso abbastanza diffuso di questo metodo di rilassamento nei paesi europei.

Effetti fisiologici

Quando si utilizza il training autogeno, gli effetti di natura fisiologica praticamente non differiscono dai risultati simili di altre tecniche di rilassamento: l'avvio di processi di recupero nel corpo. Nel processo di training autogeno, c'è una diminuzione dei livelli di colesterolo e del tono muscolare, ripristino della respirazione e del ritmo cardiaco. Al contrario, aumenta la saturazione delle estremità con l'attività sanguigna e cerebrale, specialmente nello spettro delle onde alfa. A causa del miglioramento del processo di circolazione sanguigna negli arti con questa tecnica, viene utilizzato come trattamento aggiuntivo per la sindrome di Raynaud, che è solo caratterizzata da una violazione di tale circolazione sanguigna.

Inoltre, il training autogeno si è dimostrato efficace.

Un altro gruppo che trarrà vantaggio da questa particolare caratteristica fisiologica del training autogeno sono le persone che soffrono di ipertensione. Il training autogeno aiuterà a sbarazzarsi di mal di testa e insonnia. Un aumento dell'attività cerebrale nello spettro delle onde alfa indica un rilassamento della coscienza, che sarà molto utile per le persone che sono prevalentemente impegnate in attività mentali.

Recensioni di persone coinvolte nel rilassamento secondo il metodo in esame parlano del suo effetto benefico sul decorso di molte malattie somatiche: malattie asmatiche, problemi al tratto gastrointestinale, convulsioni professionali (ad esempio spasmi della scrittura), diabete, malattie polmonari, reumatoidi processi. Recentemente è stato consigliato l'uso dell'auto-training nella terapia antitumorale. Se parliamo di diabete, allora nei pazienti insulino-dipendenti che praticano questo metodo di rilassamento, è stato notato un parziale ripristino della funzione di Langerhans, in parole povere, la dose giornaliera di insulina necessaria è diminuita.

Attenzione! Tali pazienti devono misurare costantemente il livello di zucchero, poiché in caso di miglioramenti c'è un'opportunità di "guadagnare" un sovradosaggio di insulina.

Effetti di natura psicologica

Il principale effetto psicologico dell'auto-allenamento è quello di aiutare a superare il trauma psicologico e le conseguenze del danno fisiologico. Un esempio della forza dell'influenza della coscienza sul guscio corporeo può essere un esempio comune quando una persona, dopo l'auto-allenamento, sopporta un forte dolore o un grande stress fisico.

Uno degli obiettivi principali perseguiti da tale formazione è liberarsi di ansia, depressione, ridurre la fatica e aumentare la resistenza allo stress di una persona.

Come accennato in precedenza, questa tecnica di rilassamento consente di far fronte efficacemente alle conseguenze psicologiche di gravi lesioni fisiche, ad esempio dopo aver subito un incidente d'auto.

Inoltre, sono stati osservati buoni risultati quando si utilizza la tecnica negli ospedali militari, nelle persone dopo la perdita di arti. Grazie a questo allenamento, puoi sbarazzarti di tali disturbi del sistema vestibolare come la cinetosi.

Le statistiche indicano anche una diminuzione del dolore nelle partorienti, che per qualche tempo prima del parto erano impegnate in relax secondo il metodo in esame. Esercizi sistematici secondo questa tecnica sono consigliati agli atleti per ridurre il livello di ansia prima della competizione.

Come metodo per sbarazzarsi di ansia e condizioni stressanti, può essere utilizzato un altro metodo di "rilassamento Jacobsen". Questa tecnica si basa sulla connessione tra l'ansia e la sua manifestazione fisica (tensione muscolare). Jacobson ha tenuto conto del fatto che la tensione muscolare è sempre presente nel corpo durante le situazioni stressanti, come risposta, preparando il corpo al volo o alla resistenza. In poche parole, il rilassamento muscolare di Jacobsen significa liberarsi della tensione muscolare attraverso l'esercizio e, di conseguenza, liberarsi dei sentimenti di ansia e di un incipiente attacco di panico.

Esercizi per il training autogeno

Prima di procedere direttamente agli esercizi della tecnica di rilassamento scelta come trattamento, è indispensabile consultare uno specialista, come ad esempio uno psicoterapeuta. Va sempre ricordato che il danno dell'autotrattamento in caso di fallimento è sempre superiore al beneficio previsto. In generale, è auspicabile che tali procedure siano eseguite in ambito clinico. Anche se tutte le raccomandazioni vengono seguite, può essere necessario molto tempo, fino a un anno, per ottenere risultati positivi.

I fondatori di tale formazione hanno determinato i seguenti fattori quando lo hanno utilizzato come assolutamente necessario per ottenere il risultato pianificato:

Primo passo: esercizi

Le manipolazioni eseguite in questa fase sono progettate per aiutare a ripristinare il corpo dopo un duro lavoro o un superlavoro, per controllare il proprio background emotivo. Anche garantire un riposo adeguato, combattere lo stress, la depressione e le loro conseguenze sono inclusi in una serie di obiettivi di esercizio.

Se parliamo di allenamento serio, la cosiddetta forma superiore, lo scopo di tali procedure è aprire la psiche, distruggere le barriere interne, i complessi e le carenze ad esse associate, accettare la propria unicità e realizzare la propria individualità. Pertanto, tali allenamenti automatici sono popolari nell'ambiente sportivo, tra le persone il cui lavoro è direttamente correlato al sovraccarico mentale e psicologico, nonché tra le persone che cercano di conoscere se stesse e di spingere i confini del proprio pensiero. Inoltre, va ricordato che nessuno è immune da guasti e gravi situazioni di stress.

pose

Per un uso efficace dell'auto-training, è necessario eseguire i suoi esercizi nell'ambiente più calmo, dando al corpo la posizione più rilassata. La posizione più adatta per questo è considerata "sdraiato sulla schiena". Dovrebbe essere integrato con gambe leggermente divaricate (non più di 30 cm), gomiti leggermente piegati, con i palmi rivolti verso il basso con la parte anteriore. Questa posizione può essere sostituita da una seduta, ma in questo caso è necessario trovarsi su una sedia con la forma più ottimale per il corpo e braccioli comodi.

Se le condizioni non consentono l'uso né dell'una né dell'altra posa, è possibile utilizzare la cosiddetta posa del "coachman". Consiste nella posizione su una sedia, raddrizzando completamente la schiena e rilassando l'intero sistema muscolo-scheletrico. Dovresti anche chiudere gli occhi e abbassare la testa al petto, le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate e piegate a circa 90°, mentre le mani dovrebbero essere semplicemente appoggiate sulle ginocchia.

Va detto che non importa in quale posizione inizi tale allenamento, l'importante è assicurarsi che il corpo sia completamente rilassato.

Prime fasi

Di seguito sono elencate le prime 6 fasi della metodologia in esame, che precedono la seconda fase - visualizzazione:

• concentrandosi sulla sensazione di pesantezza agli arti superiori e inferiori (è necessario iniziare con quelli dominanti, ad esempio i destri del braccio o della gamba destra);
• concentrandosi sulla sensazione di calore negli arti superiori e inferiori (simile al metodo precedente);
• concentrandosi sulla sensazione di calore nella zona del torace (a partire dal cuore);
• concentrazione sulla respirazione;
• concentrandosi sulla sensazione di calore nell'addome;
• concentrandosi sulla sensazione di freschezza nella zona della fronte.

Queste fasi si susseguono rigorosamente una dopo l'altra ed è necessario padroneggiarne una completamente prima di affrontare la successiva. Durante la concentrazione, viene utilizzata una formula verbale come "la mia gamba destra è pesante" e il significato di questa formula deve essere visualizzato, sentendo come i muscoli si rilassano, uno per uno. Se l'immaginazione lo consente, puoi immaginare come la gamba si trasformi in piombo.

Idealmente, uno stato si raggiunge quando l'arto è completamente rilassato e non può muoversi. Questa formula verbale dovrebbe essere ripetuta più volte, preferibilmente almeno 5. Un dettaglio importante sarà ricordare le sensazioni che sono sorte nel modo più chiaro possibile. Tuttavia, quando appare una sensazione di rilassamento, non dovrebbe causare disagio. Se sono sorti e si ripetono, è necessario sostituire la parola "pesante" con "rilassato" nella frase chiave.

Nel tempo, tutte e 6 le fasi possono essere completate in soli 5-10 minuti. Ma va ricordato che non si tratta di un giorno e nemmeno di un mese, tutto richiede tempo e perseveranza, ma ne vale la pena. L'allenamento dovrebbe essere regolare, idealmente - 5 volte al giorno per almeno 10 minuti. Tale allenamento non tollera il trambusto, farà solo male, devi fare tutto a fondo.

Parlando degli esercizi stessi, va notato che il loro uso è utile, sia come psicoterapia indipendente, sia in combinazione con altri metodi di trattamento, anche medicinali. Inoltre, non c'è limite al numero di persone impegnate contemporaneamente nell'autoformazione, da sole o come parte di un gruppo.

Va ricordato che il successo quando si utilizza l'auto-allenamento dipende direttamente dalla fiducia in se stessi, dal potenziale e dal desiderio di eseguire esercizi secondo tutte le raccomandazioni, non "hack-work". Secondo le statistiche, ogni esercizio richiede almeno 2 settimane per assimilare completamente e questo si basa su tre allenamenti giornalieri di 10 minuti ciascuno.

Secondo passo: visualizzazione

Questa fase riguarda la creazione di immagini piacevoli dell'arcobaleno per il processo di trasferimento della sensazione di rilassamento dal corpo alla mente. E qui non ci possono essere consigli, tutto dipende dalla persona stessa, dalle sue passioni e hobby. Ma perché ciò non accada, deve portare un messaggio positivo alla mente, sia che si tratti di cavalcare un pony o di una tazza di caffè sull'Everest mentre si gioca a scacchi con uno yeti con un cappello a cilindro e un monocolo.

Le seguenti domande possono aiutarti a determinare il tuo "quadro di relax":

• tempo preferito;
• chi deve essere presente;
• colori preferiti;
• suoni che dovrebbero essere presenti in sottofondo;
• quali azioni si svolgono oltre a quella principale;
• proprio stato.

L'immagine creata nell'immaginazione per l'allenamento deve essere viva: questo è un requisito per qualsiasi tipo di rilassamento meditativo. La sua approssimazione alla realtà avviene utilizzando assolutamente tutti i sensi disponibili per crearla.

Devi annusare, provare sensazioni tattili, ascoltare i suoni circostanti e persino assaggiare se c'è qualcosa di commestibile nell'immagine. È la visualizzazione che è responsabile dell'eliminazione dei sentimenti di depressione, ansia e dell'emergere di un senso di fiducia in se stessi e delle proprie capacità.

Esercizi di rilassamento Jacobson

Come accennato in precedenza, il rilassamento di Jacobson è uno dei metodi di rilassamento muscolare, progettato per ridurre la sensazione di ansia, aiutare con il recupero impostando la mente in modo calmo. Questa tecnica si interseca con l'auto-allenamento mediante metodi per influenzare la coscienza. Entrambi i metodi di rilassamento sono apparsi più o meno contemporaneamente.

Gli esercizi utilizzati in questo metodo di rilassamento muscolare sono progettati per rilassare completamente i muscoli. Ciò si ottiene alternando tensione e rilassamento dei muscoli, nel seguente ordine: la tensione del muscolo o del gruppo muscolare selezionato aumenta gradualmente, seguito da un forte rilassamento. Gli oggetti più adatti per cominciare sono le mani. Una sequenza approssimativa di azioni per questo metodo di rilassamento è la seguente:

1. Assumi la posa di "cocchiere". Lo schienale tocca lo schienale della sedia, le gambe sono leggermente divaricate, le mani sono sulle ginocchia.
2. È meglio chiudere gli occhi. Questo ti aiuterà a concentrarti rapidamente sulle azioni giuste.
3. Inizia con la mano dominante. Entro 5 secondi, mentre contate, aumenta gradualmente la tensione nei muscoli della mano.
4. All'ultimo conteggio, dovresti alleviare bruscamente la tensione, rilassando completamente i muscoli. Entrambi gli stati, sia la tensione che il rilassamento, dovrebbero essere ricordati per confrontarli. L'avambraccio è attaccato alla mano e tutte le manipolazioni muscolari vengono ripetute.
5. Successivamente, i muscoli della spalla, i muscoli dell'altro braccio e i muscoli della schiena sono collegati in serie. Di conseguenza, tutti i muscoli delle braccia e della schiena sono tesi.

Dopo aver portato all'automatismo l'allenamento con i muscoli delle mani, dovresti passare agli arti inferiori e così via. I muscoli del collo e del viso sono gli ultimi ad essere “padroniti”. L'unica condizione quando si esegue un esercizio per qualsiasi gruppo muscolare è che la schiena in posizione seduta sia dritta.

Per aumentare l'effetto rilassante, puoi includere una tecnica di visualizzazione nel processo, simile al training autogeno. Oltre a potenziare l'effetto, questo ti permetterà di concentrarti più fortemente, senza prestare attenzione agli stimoli circostanti. Gli esercizi non sono legati a un luogo, che ne consenta l'uso in qualsiasi occasione o sensazione di ansia emergente.

Il training autogeno comprende una serie di esercizi volti ad aumentare le possibilità di autoregolazione delle funzioni inizialmente involontarie dell'organismo. Il training autogeno è un metodo di autoipnosi proposto dallo scienziato tedesco I.G. Schultz. Con questo metodo, inizialmente, mediante l'autoipnosi, si ottiene il rilassamento del tono muscolare - rilassamento, quindi in questo stato viene eseguita l'autoipnosi, mirata a determinate funzioni del corpo.

Questo metodo è semplice e può essere padroneggiato dalla maggior parte delle persone. Sotto la sua influenza, l'attività nervosa superiore, la sfera emotiva vengono normalizzate, le capacità volitive di una persona vengono rafforzate. Le tecniche di allenamento autogeno vengono acquisite nel processo di esercizi sistematici, il che conferisce a questa tecnica un carattere di allenamento. Dato che tale allenamento rafforza la forza di volontà, può anche essere considerato una personalità attivante. Va notato che l'elemento principale del training autogeno è l'allenamento nel rilassamento muscolare (rilassamento). La capacità di rilassarsi aiuterà i dipendenti degli organi degli affari interni ad alleviare o ridurre lo stress emotivo, oltre a riposarsi bene in un breve periodo di tempo.

Il tempo per padroneggiare il training autogeno dipende dalle caratteristiche individuali di ogni singola persona, ma in media è di circa 3-4 mesi con due o tre volte al giorno per 10 minuti al giorno.

Prima di procedere allo studio di esercizi speciali di training autogeno, è consigliabile padroneggiare alcuni esercizi preparatori.

L'evento preparatorio più importante sono gli esercizi di respirazione, che consistono nel padroneggiare la respirazione ritmica completa. La condizione più importante per la regolazione della respirazione è il controllo del suo ritmo. Va sempre ricordato che per respirare correttamente è necessario contare con precisione il ritmo stabilito. Per determinare il ritmo respiratorio ottimale, è conveniente utilizzare la frequenza cardiaca prima delle lezioni (questo ritmo funge da base per il conteggio durante la respirazione). Prima di padroneggiare la cosiddetta respirazione completa, è necessario padroneggiarne gli elementi costitutivi (respirazione addominale, media e superiore).

Respirazione addominale (diaframmatica). - eseguita in piedi, seduti o sdraiati. Per eseguirlo, devi concentrarti sull'area dell'ombelico. Tirando la parete addominale, espira. Quindi inspiriamo lentamente. La parete addominale si gonfia verso l'esterno durante l'inalazione e la parte inferiore dei polmoni è piena d'aria. Il torace durante la respirazione addominale rimane immobile e solo lo stomaco produce movimenti ondulatori, riempiendo e rilasciando la parte inferiore dei polmoni.

Respiro medio - eseguita in piedi, seduti o sdraiati. Devi concentrarti sulle costole. Dopo l'espirazione, inspiriamo lentamente, allungando le costole su entrambi i lati. Espirando, stringiamo le costole. Con questo tipo di respirazione, la parte centrale è piena d'aria, mentre lo stomaco e le spalle rimangono immobili.

Respirazione superiore - eseguito anche in piedi, seduto o sdraiato. L'attenzione è focalizzata sulla parte superiore dei polmoni. Dopo aver espirato, inspiriamo, sollevando lentamente le clavicole e le spalle. Espirando, abbassa le spalle e le clavicole. Con la respirazione superiore, l'addome e la parte anteriore del torace rimangono immobili.

Respirazione completa - proprio come i suoi componenti, viene eseguita in piedi, seduti o sdraiati. Dopo un'espirazione completa, è necessario alzarsi lentamente, contando 8 battiti del polso, alternando e collegando tutti e tre i tipi di respirazione sopra descritti in un movimento ondulatorio continuo. Prima di tutto, lo stomaco sporge, poi le costole si espandono e infine le clavicole e le spalle si sollevano. A questo punto, la parete addominale è leggermente sollevata. L'espirazione viene eseguita nella stessa sequenza dell'inalazione: prima ritraiamo la parete addominale, quindi spremiamo le costole e abbassiamo le clavicole e le spalle. In questo caso, l'intero autorespiratore è in movimento uniforme. Tra l'espirazione e la successiva inspirazione, puoi trattenere il respiro fino a quando non sorge il naturale desiderio di inspirare. La respirazione è attraverso il naso. Uno degli obiettivi importanti degli esercizi di respirazione è insegnare la concentrazione, che sarà di grande importanza per il successo nella padronanza degli esercizi di training autogeno. Tuttavia, va notato che anche l'uso di un solo respiro completo (senza speciali esercizi di training autogeno) allevia (o riduce) lo stress emotivo, calma il sistema nervoso, riempie una persona con un senso di calma e fiducia in se stessi. Esegui questo esercizio 5-6 volte con la massima concentrazione. Si consiglia di iniziare il training autogeno dopo aver eseguito questo esercizio di respirazione. Va tenuto presente che, dopo aver imparato la "respirazione completa", non è necessario eseguire i suoi componenti (respirazione addominale, media e superiore).

Dopo aver appreso le tecniche degli esercizi di respirazione, puoi procedere direttamente allo studio e alla padronanza degli esercizi di training autogeno. Nel periodo iniziale di studio di questa tecnica è consigliabile utilizzare il tempo subito dopo il risveglio e subito prima di addormentarsi per le lezioni, poiché durante il periodo di sonnolenza naturale è molto più facile ottenere le sensazioni previste dagli esercizi. In futuro, per lo sviluppo del training autogeno, puoi utilizzarlo in qualsiasi momento della giornata. I primi allenamenti si svolgono preferibilmente in una stanza calda, tranquilla, con poca luce. In futuro, il tirocinante è in grado di ignorare il rumore e, con sufficiente padronanza della tecnica di allenamento, può condurre sessioni anche stando seduti su un treno o un autobus.

Durante le lezioni è importante dare al corpo una posizione comoda, escludendo qualsiasi tensione muscolare. Si propone di assumere una delle seguenti tre posizioni, la più conveniente per la pratica.

1. posizione seduta- posa del cocchiere. Per prenderlo, devi sederti dritto su una sedia, raddrizzare la schiena e quindi rilassare tutti i muscoli scheletrici. Per evitare che il diaframma prema sullo stomaco, non sporgersi troppo in avanti. La testa è abbassata al petto, le gambe sono leggermente divaricate e piegate ad angolo ottuso, le mani sono sulle ginocchia, non si toccano, i gomiti sono leggermente arrotondati - in una parola, la caratteristica postura di un cocchiere che sonnecchia anticipazione di un pilota. Gli occhi sono chiusi. Questa posa è attiva e può essere assunta quasi ovunque: a casa, al lavoro, nei trasporti, ecc.

Le seguenti pose sono passive e vengono utilizzate, di regola, quando si pratica a casa.

2. Posizione semiseduta. Il tirocinante si siede liberamente poltrona, comodamente appoggiato sulla schiena; tutto il corpo è rilassato, entrambe le braccia sono leggermente piegate all'altezza delle articolazioni del gomito, i palmi delle mani sono sulla parte anteriore delle cosce o sui braccioli, le gambe sono liberamente divaricate, le dita dei piedi sono leggermente divaricate. Se le dita dei piedi sono puntate dritte o sollevate, allora lo stadio del rilassamento non è ancora arrivato.

3. Posizione sdraiata. Questa posizione viene utilizzata quando ci si allena prima di coricarsi o subito dopo. Il tirocinante giace comodamente supino, la testa leggermente sollevata, appoggiata su un cuscino basso. Le braccia, leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, giacciono liberamente lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Per gli allenamenti serali è consigliabile assumere la posizione in cui l'allievo è abituato ad addormentarsi.

Dopo che lo studente ha accettato una delle posizioni indicate, inizia l'esecuzione di esercizi speciali. Per una maggiore concentrazione sull'attività, si consiglia di eseguire esercizi con gli occhi chiusi.

Per ottenere le sensazioni necessarie per il tirocinante, sono stati sviluppati 6 esercizi standard di base, eseguiti ripetendo mentalmente le corrispondenti formule di autoipnosi.

Fig.2. Complesso di training autogeno.

1. Un esercizio volto a provocare una sensazione di pesantezza. Si raccomanda che, dopo aver preso la posizione di partenza in una delle tre posizioni, dica mentalmente con calma: "Sono completamente calmo". Quindi lentamente con una calma concentrazione di attenzione 5-6 volte pronuncia mentalmente la formula: "La mia mano destra è molto pesante" (per un mancino: "La mia mano sinistra è molto pesante"), dopo di che dicono mentalmente una volta: " Sono completamente calmo". La formula viene ripetuta contemporaneamente alla fase di espirazione. È necessario immaginare molte volte che ciò che è stato detto avvenga effettivamente. Il rilassamento dei muscoli della mano destra è percepito dall'allievo come pesantezza. Per migliorare l'effetto, puoi provare a immaginare che ci sia un peso nella mano destra, o che qualcosa di pesante stia premendo su di essa, ecc.

A volte, per controllo, puoi provare ad alzare leggermente la mano per assicurarti che appaia una sensazione di pesantezza. A poco a poco, come risultato dell'allenamento, viene evocata una sensazione di pesantezza nella mano opposta, in entrambe le mani contemporaneamente, in entrambe le gambe, nelle braccia e nelle gambe contemporaneamente, in tutto il corpo. Il primo esercizio è considerato padroneggiato quando l'allievo è in grado di ottenere rapidamente e facilmente una sensazione di pesantezza in tutto il corpo. Successivamente, puoi passare al secondo esercizio.

2. Un esercizio volto a indurre una sensazione di calore. Preliminarmente provoca una sensazione di pesantezza e dopo aver ricevuto una chiara sensazione di pesantezza in tutto il corpo, lentamente con una calma concentrazione di attenzione pronuncia mentalmente e immagina 5-6 volte di seguito e immagina: "La mia mano destra è calda" e una volta: "Sono completamente calmo." Per migliorare l'effetto, immagina che la pesante mano destra sia immersa in acqua calda, ecc. Durante l'allenamento, la sensazione di calore, così come la sensazione di pesantezza, si diffonde su entrambe le braccia, le gambe e tutto il corpo. Per ottenere una sensazione più chiara di calore in tutto il corpo, è anche necessario utilizzare vivide rappresentazioni figurative. Un esercizio è considerato padroneggiato quando la sensazione di calore viene evocata facilmente e distintamente. Dopo aver imparato questo esercizio, puoi passare al terzo.

3. Un esercizio volto a padroneggiare il ritmo dell'attività cardiaca. Quando si esegue l'esercizio, si consiglia di imparare prima a contare mentalmente il polso o il battito cardiaco. Inizialmente, questo esercizio viene eseguito in posizione supina, mentre la mano destra viene applicata alla regione dell'arteria radiale sinistra o alla regione del cuore. Per ridurre la tensione muscolare nella mano destra, un oggetto morbido (cuscino) viene posizionato sotto il gomito. Per prima cosa provoca una sensazione di pesantezza e calore come menzionato sopra. Quindi procedono a una ripetizione mentale di 5-6 volte della formula dell'autoipnosi: "Il cuore batte in modo calmo e uniforme" e mentalmente dicono una volta: "Sono completamente calmo".

Questo esercizio dovrebbe essere fatto con molta calma, senza alcuna concentrazione dell'attenzione sull'attività del cuore. Non c'è bisogno di sforzarsi di sentire il lavoro del tuo cuore. Per le persone nervose, impressionabili, inclini a una maggiore preoccupazione per la propria salute, è meglio non fare affatto questo esercizio.

Un esercizio è considerato padroneggiato quando la capacità di modificare arbitrariamente il ritmo dell'attività cardiaca viene sviluppata in un modo o nell'altro.

4. Un esercizio volto a padroneggiare la regolazione del ritmo della respirazione. In precedenza, provocano una sensazione di pesantezza, calore e si ispirano al fatto che il cuore batte con calma, in modo uniforme. Dopodiché, ripetono mentalmente 5-6 volte: "Respiro completamente con calma" e una volta: "Sono completamente calmo".

Un esercizio è considerato padroneggiato se viene sviluppata la capacità di respirare con calma e ritmica durante l'allenamento. esso l'esercizio è semplice e impara velocemente.

5. Un esercizio volto a provocare una sensazione di calore nella cavità addominale e nel plesso solare. Questo esercizio è il più difficile. Il plesso solare è il nodo più importante del sistema nervoso autonomo - il "cervello addominale" e si trova dietro lo stomaco. La sua posizione può essere determinata in modo abbastanza accurato se trovi il centro tra l'estremità inferiore dello sterno e l'ombelico. In questo luogo, dietro lo stomaco, si trova il centro più importante dei plessi nervosi, che controlla l'attività degli organi addominali e attraverso di essi le componenti essenziali del nostro benessere e umore.

All'inizio, gli esercizi provocano sensazioni corrispondenti ai quattro esercizi indicati. Quindi ripetono mentalmente 5-6 volte: "Il mio plesso solare irradia calore" o "Lo stomaco si riscalda con un piacevole calore" e una volta mentalmente dicono "Sono completamente calmo". Quando si esegue questo esercizio, l'attenzione dovrebbe essere concentrata sull'area del plesso solare. Per ottenere sensazioni più distinte, è necessario, come negli esercizi precedenti, utilizzare rappresentazioni figurative (ad esempio, immagina che qualche oggetto caldo si trovi sulla superficie dell'addome nell'area del plesso solare, ecc.). A poco a poco, il praticante ha una chiara sensazione di calore nella cavità addominale, quindi l'esercizio è considerato padroneggiato.

6. Un esercizio volto a provocare una sensazione di freschezza nella fronte. Dopo aver eseguito tutti gli esercizi di training autogeno di cui sopra e aver ricevuto tutte le sensazioni necessarie, devi ripetere mentalmente a te stesso 5-6 volte: "La mia fronte è piacevolmente fresca" e una volta dire mentalmente: "Sono completamente calmo". Questo esercizio è abbastanza difficile da padroneggiare. Quando viene eseguito, l'attenzione si concentra sulla fronte e sulle tempie. Per esaltare l'effetto in questo caso, è necessario utilizzare anche rappresentazioni figurative (immaginate ad esempio che la fronte sia piacevolmente sospinta da una fresca brezza o che ci sia una benda fresca sulla superficie della fronte, ecc.). Un esercizio è considerato padroneggiato se il praticante provoca una leggera e distinta sensazione di freschezza nella fronte.

Quando questi sei esercizi sono sufficientemente padroneggiati, si propone di sostituire formule lunghe di autoipnosi con formule più brevi: "Calma ...", "Pesantezza ...", "Calore ...", "Cuore e respiro sono calmi ...", "Il plesso solare è caldo...", "La fronte è fresca...".

Va sottolineato che la concentrazione (concentrazione) dell'attenzione ha in tutti i casi un carattere calmo "passivo". Non c'è bisogno di spendere energia per la concentrazione. Gli esercizi di training autogeno devono essere eseguiti con calma, senza stress eccessivo. Dovrebbero essere piacevoli per il tirocinante e non stancarlo.

Ogni nuovo esercizio viene ripetuto per 2 settimane 2-3 volte al giorno e solo dopo che il precedente è stato padroneggiato. Pertanto, ci vogliono 12 settimane per padroneggiare tutti e sei gli esercizi. Di questi, il primo esercizio viene eseguito per 12 settimane, il secondo - 10, il terzo - 8, il quarto - 6, il quinto - 4, il sesto - 2 settimane.

Il periodo di allenamento più grande ricade quindi sui primi esercizi. La durata abituale dell'allenamento va da 2-3 minuti (all'inizio) a 5-6 minuti o più.

I sei esercizi precedenti sono chiamati "standard" e Schulz li definisce il livello di allenamento più basso. Al livello più alto, o meditazione autogena (introspezione), si riferisce a esercizi che ti permettono di imparare come provocare una vivida visualizzazione delle idee e immergerti in uno stato di "nirvana". Non hanno trovato la loro ampia distribuzione, quindi ci soffermeremo su di loro brevemente.

1) esercizi in cui si propone, ad occhi chiusi, di sollevare i bulbi oculari e, per così dire, guardare, senza aprire gli occhi, in un punto situato all'incirca nella parte media frontale del cuoio capelluto;

2) esercizi di visualizzazione di rappresentazioni: evocare la rappresentazione di un colore pieno, immagini di oggetti specifici. Questo esercizio viene eseguito per 30-60 minuti ed è consigliato solo a coloro che si allenano regolarmente da almeno 6 mesi - un anno. L'attività è considerata completata se il tirocinante è in grado di evocare una vivida rappresentazione di qualsiasi colore, nonché l'immagine di oggetti e, infine, l'immagine di un'altra persona;

3) indurre in sé uno stato onirico ("stato di intensa immersione"), durante il quale concetti astratti come, ad esempio, bellezza, felicità, giustizia, evocherebbero le corrispondenti immagini visive;

4) inducendo un peculiare stato di scissione onirica della coscienza (immersione profonda), durante il quale il praticante si pone domande (ad esempio, "Cosa sto sbagliando?", "Qual è il significato del lavoro?") e riceve risposte a loro sotto forma di immagini oniriche visive.

Padroneggiare il metodo del training autogeno consente a una persona non solo di regolare arbitrariamente alcune funzioni del corpo (che di per sé svolge un ruolo importante nell'autoregolazione), ma anche con l'aiuto dell'autoipnosi, che viene utilizzata alla fine del la seduta, dopo aver indotto uno stato di rilassamento, indurre in se stessi gli stati necessari, permettendo di affrontare efficacemente un compito difficile, padroneggiarsi in una situazione di tensione, alleviare lo stress eccessivo, aumentare il senso di fiducia in se stessi, ecc. Nelle attività dei dipendenti degli organi interni è opportuno utilizzare il training autogeno nei seguenti ambiti:

1. Ridurre i sentimenti di ansia, eccitazione, tensione emotiva. Mentre le sensazioni e le percezioni riflettono le proprietà delle cose che esistono indipendentemente da noi, le emozioni riflettono il nostro atteggiamento nei confronti dell'ambiente. Consentono di valutare ciò che sta accadendo in termini di significato per l'organismo e svolgono una funzione di regolazione in relazione ad esso. In una situazione associata a una minaccia per la salute o la vita umana, sorgono emozioni come paura, ansia, paura, ecc. Queste emozioni non consentono a una persona di continuare ad agire in queste condizioni, la costringono a cambiarle, bloccano la sua normale attività. E questo è abbastanza normale, poiché in questo modo le emozioni proteggono una persona dalle conseguenze negative delle attività in tali condizioni. Ma i dipendenti degli organi interni, in servizio, devono affrontare costantemente situazioni di rischio, una minaccia per la sicurezza e non solo: devono agire in queste condizioni, adempiere al proprio dovere professionale. Il training autogeno può aiutare un dipendente in tali situazioni. Può essere utilizzato per alleviare lo stress emotivo eccessivo: sentimenti di ansia, ansia, paura, eccitazione (ad esempio, associati alla detenzione di un criminale). Allo stesso tempo, è importante essere in grado di provocare uno stato di rilassamento muscolare (rilassamento), per il quale è sufficiente padroneggiare il primo e il secondo esercizio standard. Nello stato di rilassamento vengono utilizzati i comandi di autoipnosi, che in questo stato raggiungono il loro obiettivo più velocemente: "Sono assolutamente calmo. Non ho nulla di cui preoccuparmi", "Sono fiducioso in me stesso e posso facilmente far fronte a questo compito" , "Non c'è motivo di preoccupazione e ansia. Ho un buon controllo su se stessi e sulla situazione" e simili.

2. Regolazione del sonno. Il training autogeno può essere utile per quei dipendenti che sono in servizio per periodi relativamente brevi, spesso cambiandosi tra loro, e hanno la possibilità di addormentarsi tra un turno e l'altro, posti di lavoro. Devi completare i primi due esercizi di training autogeno (che provocano una sensazione di pesantezza e calore nel corpo) e iniziare a ispirarti mentalmente con il desiderio di dormire e cercare di farti sentire assonnato. Per fare ciò, puoi usare qualcosa come la seguente formula: "Sono completamente rilassato. Sto riposando. Voglio dormire. Le mie palpebre si chiudono, si riempiono di piombo. La mia testa è piena di una leggera nebbia. Mi addormento. dormo...", ecc. Non esiste una formula standard; il principio generale è suggerirsi uno stato di sonnolenza. Se ciò richiede il risveglio a una certa ora o in risposta a un certo segnale, viene effettuata un'opportuna autosuggestione.

3. Piccola pausa. In quelle situazioni in cui è necessario riposarsi bene in un breve periodo di tempo, si consiglia di immergersi in uno stato di rilassamento per 5-15 minuti con autoipnosi della successiva sensazione di allegria ("Ho avuto una buona resto, sono allegro...", ecc.).

4. Attivazione del corpo. Il training autogeno può essere utilizzato per eliminare la sonnolenza, attivare il corpo, prepararsi all'azione e mobilitare le risorse interne. Ciò dà motivo di raccomandarlo per la mobilitazione di emergenza dell'organismo, in particolare in situazioni estreme delle attività dei dipendenti degli organi degli affari interni. Per questi scopi è possibile:

Autoipnosi degli effetti stenici (rabbia, rabbia) evocando, ad esempio, rappresentazioni figurative appropriate ("protezione dall'attacco", ecc.) - si pronunciano mentalmente e cercano di sentire: "muscoli tesi ... le mani si stringono a pugno ... le mascelle si stringono ... il respiro è frequente...";

Richiamare rappresentazioni figurative associate a questo dipendente con attività vigorosa ("detenzione dell'autore del reato", "duello" durante l'interrogatorio, ecc.);

Autoipnosi delle sensazioni derivanti dall'introduzione dell'adrenalina (sensazione di brividi, pelle d'oca, freddo, ecc.). Secondo il meccanismo di feedback, hanno un effetto attivante simile all'adrenalina;

Autoipnosi diretta di una sensazione di allegria al termine di una sessione di training autogeno.

5. Rafforzamento della volontà, correzione di alcuni comportamenti e tratti caratteriali, mobilitazione delle risorse intellettuali. Spesso le persone non hanno la volontà di realizzare le loro intenzioni. Per rafforzare questo lato dell'attività volitiva, si può ricorrere all'autoipnosi, in particolare, nel processo di training autogeno. In uno stato di rilassamento (soprattutto al mattino, dopo il risveglio), viene eseguita l'autoipnosi, volta a rafforzare l'attività volitiva. Le formule di autoipnosi sono puramente individuali. Dovrebbero essere brevi, preferibilmente costruiti in forma affermativa: "Le intenzioni sono ferme...", "Eseguirò il programmato...", "Sono concentrato!". Allo stesso modo, si può ricorrere all'autoipnosi per combattere le cattive abitudini e correggere le caratteristiche caratteriali indesiderabili. Allo stesso tempo, a seconda delle impostazioni del target, puoi, ad esempio, ispirarti: "Parlo a bassa voce" (con l'abitudine di parlare a voce molto alta), "Sono calmo, trattengo facilmente i miei scoppi emotivi" ( con eccitabilità emotiva), "Posso facilmente fare a meno di fumare. Le sigarette mi disgustano" (se vuoi smettere di fumare), ecc. L'uso del training autogeno ti consente di accelerare l'apprendimento, aumentare la stabilità dell'attenzione, utilizzare meglio le tue capacità intellettuali grazie alla maggiore capacità di concentrazione, facilitare i processi di reminiscenza e il libero funzionamento delle rappresentazioni figurative.

La sfera emotiva di una persona, la sua volontà, l'autocoscienza e persino i tratti caratteriali come risultato dell'autoeducazione possono subire cambiamenti significativi. E questo significa che quasi tutti i dipendenti degli organi degli affari interni, se lo si desidera e si migliorano sistematicamente, possono imparare a superare con successo situazioni difficili (e persino pericolose per la vita), prevenire il superlavoro ed evitare varie malattie associate allo stress nervoso. Il training autogeno regolare lo aiuterà in questo.

- una sorta di autoipnosi, sviluppata dallo psichiatra Schultz per correggere lo stato psico-emotivo di una persona. Il training autogeno di Schultz è un insieme di esercizi che evocano determinate sensazioni. Il calore che si diffonde in tutto il corpo appare a causa dell'espansione dei vasi sanguigni, che provoca il flusso sanguigno a tutte le parti del corpo. La sensazione di pesantezza nasce dal rilassamento dei muscoli. La vasodilatazione e il rilassamento muscolare sono componenti della risposta di rilassamento, quindi il training autogeno è stato utilizzato come tecnica di rilassamento per aiutare a gestire lo stress. Schultz ha descritto il training autogeno come un modo per curare i nevrotici con malattie psicosomatiche. Attualmente, il training autogeno è utilizzato anche da persone sane che vogliono imparare a regolare autonomamente il proprio stato psicologico e fisiologico.

Principi di training autogeno

Le vere garanzie di successo sono: motivazione convincente (e non solo curiosità, desiderio di conoscere la teoria psicologica alla moda), fiducia in se stessi e successo finale, che consentono di superare dubbi ed esitazioni, prontezza interiore e un sincero desiderio di soddisfare tutti le istruzioni del leader per intero e nel miglior modo possibile corso o tutorial. Non puoi essere un partecipante ad AT, un ragionatore e un osservatore esterno allo stesso tempo. L'esperienza mostra che le persone cosiddette smidollate e morbide imparano l'AT più facilmente rispetto alle "personalità più forti", dotate di una spiccata consapevolezza di sé, un'idea chiara della propria individualità, poiché è più difficile per quest'ultima identificarsi con un'altra persona, è più difficile rilassarsi, è più difficile fidarsi del leader del corso e obbedirgli. Un tale ascoltatore resiste istintivamente alle interferenze nella sua vita personale, protegge le formule di autoipnosi, cioè si allontana soggettivamente da esse.

Gli individui con un pensiero logico poco sviluppato, ma con una vita emotiva ricca, di solito hanno più fiducia nell'efficacia dell'AT e nel loro successo rispetto agli intellettuali aridi. Anche altre caratteristiche personali sono di una certa importanza: una persona equilibrata, paziente e accomodante di solito trova l'auto-allenamento più facile e veloce rispetto alle nature attive, nervose e aggressive. “La fede ti aiuterà” è una tesi di particolare importanza. Certo, non a tutti è dato di credere profondamente e involontariamente, quindi devi mostrare coraggio per sforzarti di credere. "Credere è moltiplicare di dieci volte la tua forza", ha scritto Le Bon in The Psychology of the Masses.

Un'idea dell'effetto psichico della fede in un metodo di trattamento è data da un esperimento con un farmaco convenzionale. Al paziente viene somministrato un innocuo "placebo", un farmaco innocente che sembra un farmaco, come una polvere o una compressa composta da zucchero puro, e convince il paziente della straordinaria efficacia di questo nuovo agente farmaceutico. L'esperimento può essere complicato se né il paziente né il medico curante sono a conoscenza del falso e se entrambi sono convinti che la medicina sarà sicuramente di aiuto. In questo caso si parla di un doppio esperimento nascosto. In numerosi esperimenti con diverse malattie e pazienti di diversa costituzione mentale, è stato registrato un effetto positivo nel 30-60 percento dei casi in cui è stato utilizzato il "placebo". È più facile rintracciare l'effetto terapeutico di una medicina "vuota" preparata psicologicamente sul mal di testa. Un farmaco innocuo, ma anche inutile, aiuta se il paziente crede che il dolore si ridurrà presto e sicuramente.

In conclusione, va detto del “paradosso della volontà”, che ha un effetto inibitorio sull'assimilazione di AT. Gli psicologi conoscono la legge del "paradosso dell'intenzione": più l'intenzione volitiva consapevolmente, più forti sono gli impulsi inibitori. Le parti sottocorticali del cervello, in cui si trovano i centri vegetativi che controllano il funzionamento degli organi interni, non sono suscettibili di influenza volitiva diretta. Più intensamente ci sforziamo di rilassarci, più intensa diventa l'attività di tutti i sistemi corporei: questo è il significato del "paradosso dell'intenzione". Schultz ha già notato che uno sforzo volitivo cosciente ha lo stesso effetto negativo sull'autorilassamento dell'incredulità e del dubbio e ha insegnato ai suoi pazienti a soccombere agli impulsi inconsci, a "dissolversi" nelle loro idee, senza analizzarle e senza contrastarle. L'autoformazione è più facilmente padroneggiata da persone che sono in grado di arrendersi alla propria impressione, identificarsi con una rappresentazione figurativa, seguire, senza sforzare, la "voce interiore".

All'inizio del corso AT, ogni esercizio dura circa un minuto, alla fine del corso - fino a cinque minuti. Se a questo aggiungiamo il tempo per l'autosuggestione di formule di comportamento, trascorrerai dieci minuti in un'immersione autogena. È troppo spendere dieci minuti per la propria salute? Gli esercizi di AT vengono solitamente eseguiti tre volte al giorno. Quando una persona che vuole padroneggiare l'auto-training vede che può svolgere questo esercizio, può passare al successivo, ripetendo tutti i precedenti con una frequenza sufficiente a mantenere l'abilità esistente. La quantità minima di esercizio è di una sessione al giorno. Se possibile, allenati in una stanza leggermente buia con i finestrini chiusi per evitare fastidiosi rumori. A stomaco pieno non piace studiare. Questo vale pienamente per la padronanza di AT. La concentrazione, da cui dipende il successo del training autogeno, è ostacolata anche da bevande stimolanti, come il caffè, anche se le ragioni che impediscono di raccogliere i pensieri e di formare immagini e idee interiori sono molto individuali. La maggior parte degli ascoltatori di AT trova che il vino interferisce con la concentrazione; alcuni includono qui, oltre al caffè, anche tè e formaggi piccanti, ma, ripeto, i motivi che impediscono lo stato di rilassamento e concentrazione sulle attività autogene sono molto individuali. Molte persone sono aiutate, ad esempio, dall'idea di una piacevole stanchezza dopo una lunga passeggiata in aria. Naturalmente, non ci si può aspettare che tutti gli esercizi si svolgano senza intoppi e che ogni allenamento abbia successo, soprattutto all'inizio delle lezioni. Tuttavia, più avanzi nel corso AT, più facile sarà per te affrontare le interferenze esterne e interne.

Training autogeno nella posa del cocchiere

Gli esercizi che insegnano il rilassamento mentale dovrebbero, ovviamente, essere eseguiti in una postura rilassata. Nei corsi AT, dove le lezioni si tengono ai tavoli, viene solitamente utilizzata la cosiddetta posa del cocchiere. Per prenderlo, devi sederti dritto su una sedia, raddrizzare la schiena e quindi rilassare tutti i muscoli scheletrici. Per evitare che il diaframma prema sullo stomaco, non sporgersi troppo in avanti. La testa è abbassata al petto, le gambe sono leggermente divaricate e piegate ad angolo ottuso, le mani sono sulle ginocchia, non si toccano, i gomiti sono leggermente arrotondati, in una parola, la caratteristica postura di un tassista che sonnecchia in attesa di un pilota. Gli occhi sono chiusi. Tra i 3.000 studenti con cui ho tenuto il corso AT, solo uno ha preferito allenarsi ad occhi socchiusi. La mascella inferiore è rilassata ma non si abbassa, in modo che la bocca sia chiusa. Anche la lingua è rilassata e la sua base è pesante. Tale è la postura attiva nelle classi AT, che può essere adottata quasi ovunque: a casa, al lavoro, nei trasporti...

Il training autogeno in posa passiva si fa a casa, in quanto richiede una sedia morbida con braccioli o una poltrona. In posizione passiva, lo schienale e la parte posteriore della testa poggiano sullo schienale della sedia o sul cuscino per la testa, le mani giacciono rilassate sui braccioli. Altrimenti la postura passiva coincide con quella attiva: le gambe sono leggermente divaricate, le dita dei piedi leggermente divaricate. Se le dita dei piedi sono puntate dritte o sollevate, allora lo stadio del rilassamento non è ancora arrivato. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e non toccano le gambe. In caso di fastidio al torace, è necessario posizionare un cuscino dietro la schiena; per il dolore alla parte bassa della schiena, devi mettere un rullo da una coperta sotto le ginocchia, altrimenti è difficile raggiungere uno stato di calma e rilassamento.

In ogni gruppo AT, i partecipanti fanno la domanda: va bene allenarsi prima di andare a letto mentre si è sdraiati in posizione pre-sonno? Indubbiamente, è possibile. Per l'immersione autogena serale, è anche desiderabile assumere una posizione in cui l'allievo è abituato ad addormentarsi. Le persone preoccupate per il dolore al cuore preferiscono dormire sul lato destro. Pertanto, in questa posizione devono eseguire esercizi. Alcuni tirocinanti si sono allenati con successo sdraiati a pancia in giù. Qui è importante solo che i principianti, dopo aver scelto una posa, non la cambino durante l'intero corso iniziale. Ciò aumenta l'efficacia dell'allenamento: a causa delle associazioni che sorgono, la psiche percepisce la postura di prontezza per l'AT come un segnale di rilassamento muscolare.

Training autogeno: il significato psicofisiologico del rilassamento

Un equilibrato cambiamento di tensione e rilassamento è un fattore determinante nel determinare il benessere. In condizioni normali, l'equilibrio tra i processi di eccitazione e inibizione si ottiene senza un intervento consapevole attraverso i meccanismi di autoregolazione psicofisica, tuttavia, il sovraccarico mentale cronico e il superlavoro del sistema nervoso interrompe il lavoro coordinato dei meccanismi di autoregolazione, provoca disfunzioni dei muscoli scheletrici, degli organi interni e delle ghiandole endocrine.

La vita umana è impensabile senza carichi, che sono una componente necessaria di tutta l'attività della vita. Lo stesso vale per il relax, che però oggi è molto più difficile da raggiungere rispetto ai bei tempi andati, quando la giornata lavorativa si concludeva con calma e la sera prometteva pace e riposo. Forse siamo diventati meno in grado di sopportare lo stress mentale perché non riusciamo a bilanciarlo con l'attività fisica, forse l'era dello stress, del sovraccarico e del superlavoro ha esaurito le nostre risorse nervose e ci stanchiamo più velocemente dei nostri padri, e recuperiamo le nostre forze più lentamente. Sebbene il carico su tutti i sistemi corporei sia assolutamente necessario per il loro normale funzionamento, sebbene la vita sia impensabile senza superare le difficoltà esterne e interne, una persona cerca di aggirarle.

Overstrain significa una violazione dell'attività degli apparati di autoregolazione e rappresenta quindi una malattia. Come ogni malattia, il sovraccarico aumenta ulteriormente il carico su tutti i sistemi corporei, distruggendo in definitiva l'attività fisica, mentale e sociale del paziente. Conosciamo tutti persone nervose la cui costante eccitazione, irritabilità e aggressività le rendono poco comunicative. Questo è un tipico risultato di sovraccarico cronico. Moltissime persone (a vario titolo, ad esempio, per ragioni di prestigio) indossano “maschere” sociali, cioè scelgono un modo di comportamento non caratteristico del loro tipo di attività mentale, che porta ad uno stato di vincolo. La rigida regolazione delle azioni mentali, il loro adattamento sotto la "maschera", a loro volta, causano rigidità muscolare, tensione nell'esecuzione delle azioni motorie e motorie.

La capacità di rilassarsi - un naturale processo riflesso - è insopportabile per molti nel nostro tempo, quando un sovraccarico si sovrappone a un altro, un fattore di stress ne sostituisce un altro. Una persona moderna è come un atleta che corre prima di un salto, ma un atleta dopo una corsa salta e si rilassa, mentre il nostro contemporaneo corre per tutta la vita senza un salto risultante e, quindi, senza riposo. Già vent'anni fa, il giornalista medico J.D. Ratcliffe scriveva che il sovraccarico mentale reclama più vite di tutte le malattie messe insieme. Questo pensiero può essere riformulato come segue: siamo uccisi dalla mancanza di scarico e dall'incapacità di rilassarsi.

Esistono metodi tradizionali comprovati per alleviare il superlavoro e il sovraccarico: passeggiate piacevoli ed escursioni, balli inebrianti, esercizi ginnici, un ragionevole cambiamento nell'attività fisica e mentale, una combinazione di lavoro e hobby ... Questi sono modi naturali per alleviare la tensione nervosa, sonno sano, buona salute e prestazioni elevate. Ma chi può permettersi tutto questo in condizioni di cronica mancanza di tempo? Una persona moderna ha bisogno non solo di scarica, ma di scarica in una forma concentrata. Pertanto, AT acquisisce tale importanza, fornendo un riposo rapido e profondo. Il riposo con l'aiuto di AT è necessario quanto le attività industriali o sportive. Come il lavoro e lo sport, AT richiede carattere e resistenza e forma una personalità.

Essendo impegnati in AT, impariamo a percepire i segnali del nostro corpo e a gestirli. Non a caso, nel corso di autoformazione, Schultz raccomandava vivamente di “diventare partecipi passivi dei processi fisiologici del proprio corpo”, di immaginare figurativamente l'attività degli organi del corpo che il tirocinante vuole influenzare. A questo punto, i principianti dovrebbero essere messi in guardia contro un errore molto comune. AT insegna davvero a controllare il funzionamento dei muscoli e degli organi interni, ma questo controllo non si basa su atti di sforzo volontario. Inoltre, un comando volitivo cosciente produce l'effetto opposto. Questo è facile da capire se ricordiamo la situazione con l'insonnia: chi si costringe ad addormentarsi, per suo ordine, attiva l'attività del cervello, aumenta la muscolatura. e livello mentale di veglia e di conseguenza non può addormentarsi.

forse la cosa più difficile in AT è raggiungere la concentrazione interiore, la concentrazione su sentimenti, immagini, idee e sensazioni senza ricorrere alla volontà, che aumenta automaticamente il livello di tensione e rende impossibile il rilassamento. La cosa più difficile in AT è arrendersi al flusso delle idee, senza analizzarle e dirigerle, dissolversi nei propri sentimenti e nelle immagini da essi provocate, raggiungere uno stato di oblio di sé, cioè rallentare l'attività delle parti superiori del cervello e liberare quelle inferiori, per far rivivere le tracce delle reazioni sottocorticali: questa è la base delle basi AT. Il neurologo G. R. Hayer ha formulato questo principio come segue: "Chi ha imparato a guardare dentro di sé, percepire solo ciò che sta accadendo nel corpo e disconnesso da tutto il resto è disinibito".

Formule base di training autogeno

"La mia mano destra è pesante"

Per ogni esercizio di AT si raccomandano le proprie formule di autoipnosi, dalle quali non si deve discostarsi, almeno nella fase iniziale dell'allenamento. La prima lezione inizia con esercizi per rilassare i muscoli scheletrici degli arti e del corpo. Questo esercizio viene eseguito in posizione rilassata in posizione seduta o sdraiata (vedere la sezione "In posizione del cocchiere"). Il primo esercizio è formulato come segue;
La mia mano destra è pesante.
Il mancino inizia, naturalmente, con la mano sinistra, che è più vicina al suo "io", è più suscettibile di suggestione:
La mia mano sinistra è pesante.
Questa formula va immaginata con tutta chiarezza: qui i muscoli della mano si rilassano - le dita, la mano, tutta la mano è diventata pesante come il piombo. Lei giace impotente come una frusta. Nessuna forza; non voglio spostarlo

Queste rappresentazioni possono essere soggettivamente diverse, dovresti ricordare quelle che sono più saldamente radicate nella tua memoria e quindi sono più facilmente riproducibili. È solo auspicabile che la sensazione di stanchezza e rilassamento non sia sgradevole. Sia questo lo stato vissuto dopo una lunga e piacevole passeggiata all'aria aperta nella foresta, dopo aver nuotato in un fiume, dopo un allenamento sportivo, ecc.

Le formule di autoipnosi non vengono pronunciate ad alta voce, ma vengono ripetute mentalmente. Delle diverse migliaia di partecipanti al corso AT con cui ho ricevuto lezioni, solo un ascoltatore ha sussurrato le parole di comando e ha rinunciato a questa abitudine nella seconda fase dell'allenamento, quando il suono della propria voce ha iniziato a essere percepito come un ostacolo che rendeva difficile la concentrazione interna.

Dobbiamo parlare di concentrazione. Quando si lavora al primo esercizio, è necessario abituarsi a percepire solo la formula dell'autoipnosi, sintonizzarsi con le immagini e le idee che implementano questa formula, in questo caso, con le idee di una mano destra stanca, esausta e rilassatamente immobile . All'inizio dell'allenamento, è difficile evitare i disturbi della concentrazione, il passaggio spontaneo dell'attenzione a ricordi, pensieri, intenzioni che sorgono inaspettatamente. Non devi perdere la pazienza, dovresti riportare tutti i tuoi pensieri alla formula dell'autoipnosi, senza irritarti e senza ricorrere allo sforzo volontario. Se non riesci a concentrarti, dovresti ricominciare l'esercizio e, se il secondo tentativo fallisce, rimandare la lezione per un po'. Se ritieni che l'atmosfera per la formula del suggerimento stia svanendo, dillo meglio in un batticuore, ma porta l'esercizio alla fine. Se durante la lezione ti senti peggio, interrompi l'esercizio con una formula di uscita.

La formula dell'autoipnosi viene solitamente ripetuta a se stessi sei volte, quindi viene inserita la formula: "Sono completamente calmo" e nuovamente ripetuta mentalmente sei volte: "La mia mano destra è pesante". L'intervallo di tempo richiesto per la sensazione di pesantezza alla mano è diverso per persone diverse. Di solito sono sufficienti tre serie di sei ripetizioni della formula, separate da un inserimento di "Sono completamente calmo", che è di circa due minuti. Gli esercizi con la formula della pesantezza dovrebbero essere eseguiti durante la prima settimana delle lezioni di AT almeno due volte al giorno, fino a quando la sensazione di pesantezza inizia a sorgere di riflesso. Molti principianti avvertono pesantezza già il primo giorno di lezione, per alcuni è accompagnata da una sensazione di calore, per altri ci vogliono da una a due settimane per completare il primo esercizio. Altri ancora possono tirare un sospiro di sollievo solo dopo tre o quattro settimane, ma questi casi sono piuttosto rari. Alcuni partecipanti al corso riescono a provocare una sensazione di pesantezza in entrambe le mani contemporaneamente, ma questo non dovrebbe essere mirato in modo specifico, poiché è più facile per un principiante fissare l'immagine di un oggetto davanti al suo sguardo interiore, e non disperdere l'attenzione tra diversi.

"La mia mano destra è calda"

Il secondo esercizio - con la formula del calore - va spostato due settimane dopo l'inizio delle lezioni, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo del primo esercizio sia stato raggiunto - una sensazione di pesantezza agli arti e al corpo. Qui è opportuno spendere qualche parola sui corsi AT che tengo a Bonn. Il corso è strutturato per dieci settimane, una lezione in aula a settimana (due ore accademiche - 90 minuti con una breve pausa). Per coloro che, per motivi ufficiali, sono costretti ad interrompere le lezioni, consiglio di fare da soli gli esercizi persi secondo questo libro al ritmo di un esercizio alla settimana, ma allenare l'esercizio per il cuore con il gruppo di studio. Se si verificano i minimi disturbi del benessere durante gli esercizi indipendenti, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento, senza dimenticare la formula di uscita, poiché anche una leggera sensazione di disagio può essere il primo sintomo di una malattia incipiente.

Il nostro primo esercizio per la pesantezza è stato progettato per rilassare i muscoli e ridurre il tono muscolare generale. Il secondo esercizio sviluppa una sensazione di calore nell'area desiderata del corpo o in tutto il corpo, che si verifica a causa dell'espansione dei vasi sanguigni. Il secondo esercizio è così formulato:
La mia mano destra è calda
e l'intero esercizio, tenendo conto della prima formula, assume la forma seguente:

• La mano destra è pesante (6 volte).
• Sono completamente calmo (1 volta).
• Mano destra calda (6 volte).
• Sono completamente calmo (1 volta).
• La mano destra è calda (6-12 volte).

Spesso una sensazione di calore si verifica prima di una sensazione di pesantezza. Non lasciare che questo ti infastidisca. Ma se l'esercizio non viene eseguito entro due settimane, fai un bagno caldo per le mani prima di iniziare l'allenamento o scalda le mani su un termosifone. Questo ti permetterà di immaginare più vividamente lo stato in cui devi tendere. Tuttavia, in nessun caso le formule dovrebbero essere rafforzate su "La mia mano destra è calda". Ciò provoca l'effetto opposto degli obiettivi dell'esercizio, ovvero porta alla tensione, non al rilassamento. Come nel primo esercizio, anche nell'esercizio di calore il successo dipende dal grado di concentrazione sull'organo in cui si vuole ottenere la sensazione desiderata. L'"immagine mentale di una mano (o di un altro organo) nello stato desiderato è molto individuale. Si può, ad esempio, immaginare mentalmente un piumino leggero, evocare l'idea di un riscaldatore ad aria calda, il cui flusso d'aria riscalda il dita, poi la mano, poi l'aria calda lava l'intera mano destra, consentendo di riprodurre con maggiore precisione la sensazione di calore.

Output di training autogeno

"Mani tese" e la squadra. “Allunga le braccia, piega le braccia. Respira profondamente. Apri gli occhi!".

Dopo un tale comando, dovresti eseguirlo immediatamente senza violare la sequenza di azioni: raddrizzare vigorosamente e piegare le braccia ai gomiti, o almeno tendere e rilassare più volte i muscoli delle braccia senza spostarli. L'effetto di uscire dallo stato di rilassamento arriverà molto più tardi se prima apri gli occhi e solo allora stringi i muscoli e aumenti la respirazione. La sensazione di pesantezza agli arti in questo caso dura più a lungo, ed è talvolta accompagnata da una sensazione di formicolio o stiramento ai muscoli, come avviene stando seduti in una posizione scomoda, quando la gamba o il braccio diventano insensibili. I partecipanti al corso mi hanno spesso riferito che tali sensazioni agli arti sono durate diverse ore e persino giorni e, analizzando questi casi, siamo quasi sempre riusciti a stabilire ed eliminare la loro causa: l'esecuzione errata delle formule per uscire dallo stato di rilassamento autogeno . Quanto più risoluta, irrevocabilmente e coscienziosamente viene eseguita la formula di uscita, tanto più velocemente si realizza.

In ogni gruppo di studio AT ci sono studenti che si addormentano dopo un allenamento serale prima di aver avuto il tempo di ispirarsi con la formula dell'uscita, e si svegliano nel cuore della notte con un pensiero a disagio sulla loro omissione. Inutile preoccupazione! Il sonno calmo e salutare, in cui passa l'auto-immersione, è una sorta di processo di uscita.

Lo stesso effetto psicofisico del comando di uscita ha uno shock a breve termine, che si verifica se si verifica un'interferenza inaspettata durante l'AT, come una telefonata o un bussare alla porta. In una situazione del genere, molti partecipanti alla classe AT scortano l'ospite nella stanza, lo lasciano per qualche minuto con il pretesto "Ho bisogno di vedere se la cena brucia in cucina" e, lasciati soli, eseguono frettolosamente esercizi per ottenere fuori dallo stato di rilassamento. Invano, uno shock a breve termine ha già svolto la funzione di tale esercizio.

Conclusione sul training autogeno

Con un allenamento corretto e regolare, una sensazione di pesantezza e calore si manifesta riflessivamente immediatamente quando si pronunciano le formule appropriate: la prima rilassa i muscoli, la seconda dilata i vasi sanguigni. La sensazione di tensione e freschezza muscolare, al contrario, indica che i muscoli sono sotto carico, i vasi sanguigni sono ristretti e la circolazione sanguigna è inibita. In entrambi gli esercizi, le sensazioni di pesantezza e calore non sono frutto della nostra immaginazione, ma una realtà fisiologica. L'autoipnosi del calore e della pesantezza è facile da verificare con mezzi oggettivi. La temperatura di una mano calda aumenta effettivamente di circa 2 gradi a causa dell'afflusso di sangue, e questo fatto può essere registrato con speciali termometri. Questo braccio è in realtà più pesante dell'altro a causa della vasodilatazione e della circolazione sanguigna più intensa.

In primo luogo, l'esercizio è accompagnato da processi fisiologici come un aumento del contenuto di ossigeno nel sangue e il flusso di sangue arterioso; il secondo esercizio è anche accompagnato da reazioni puramente fisiologiche nel corpo: i nervi vasomotori aumentano il diametro dei vasi arteriosi e l'aumento della circolazione sanguigna fornisce un aumento della temperatura. Questi processi sono uniti da meccanismi di feedback con la psiche: il rilassamento dei muscoli porta ad una diminuzione del livello di veglia, una diminuzione dello stress emotivo, e quindi a sonnolenza e sonno. Le persone che padroneggiano la tecnica AT sono in grado di controllare l'attività dei muscoli e dei vasi sanguigni e usarla per scopi utilitaristici. Molti specialisti AT gestiscono facilmente in inverno senza guanti, un cappello caldo e anche senza un cappotto invernale, dirigendo l'energia del "riscaldamento interno" verso orecchie e mani fredde o piedi bagnati. Certo, questa capacità ha i suoi limiti, che nessuno può oltrepassare.

Il sistema nervoso autonomo, che trasmette impulsi di inibizione e irritazione dai sistemi interni del corpo al cervello e dal cervello ai sistemi degli organi interni, collega l'attività degli organi tra loro e senza la mediazione della psiche. Pertanto, la tensione intenzionale o il rilassamento di un organo porta al trasferimento di questo stato ad altri. Ad esempio, il rilassamento della mano destra porta automaticamente al rilassamento della sinistra; il rilassamento delle braccia stimola il rilassamento delle gambe; il rilassamento degli arti aiuta a rilassare i muscoli del corpo.

Depressione (oppresso, malinconia), così come euforico, stato d'animo, pessimismo e ottimismo si riflettono nell'attività degli organi interni, altrimenti l'AT non sarebbe possibile. C'è una relazione diretta e di feedback tra i principi mentali e fisici in un organismo vivente, che le persone hanno conosciuto fin dall'antichità, sebbene non abbiano imparato immediatamente come usarlo.

Se possibile, il luogo delle lezioni dovrebbe avere un'illuminazione soffusa, tutti i tipi di suoni e rumori dovrebbero essere esclusi. Ciò è particolarmente importante all'inizio, quando si padroneggia la tecnica del training autogeno. È meglio farlo la mattina, subito dopo il risveglio, o la sera, prima di andare a letto. Durante la giornata, puoi anche fare degli esercizi quando hai tempo libero.

Gli esercizi di training autogeno possono essere eseguiti in diverse posizioni rilassate: sdraiato, soprattutto al risveglio e prima di andare a letto, sdraiato, ad esempio, su una poltrona, e anche seduto, posizione che viene anche chiamata posizione del cocchiere.

Non dovrebbe essere durante l'allenamento apposta, con sforzi volontari, per raggiungere il rilassamento. La concentrazione sugli esercizi dovrebbe essere passiva, non attiva. Prima della lezione, dovresti dire a te stesso la frase "Sono completamente calmo". Per coloro che trovano più facile lavorare con le immagini, puoi immaginarti come un uccello o un palloncino, che vola sereno nell'aria.

Esercizi di training autogeno

Il primo esercizio è associato a una sensazione di pesantezza agli arti, al loro rilassamento. L'autoipnosi dovrebbe essere eseguita secondo le seguenti formule: "La mia mano destra è molto pesante", "La mia mano sinistra è molto pesante", quindi allo stesso modo con ciascuna gamba. Puoi ottenere una sensazione di pesantezza con passaggi successivi: "Le dita della mano destra stanno diventando più pesanti", "Le mani stanno diventando più pesanti", ecc. Per gli amanti delle immagini, le frasi sono adatte: “Le mie mani sono piene di pesantezza”, “Le mie gambe sono pesanti come il piombo”. Ognuno sceglie l'opzione che gli si addice personalmente. Con un allenamento regolare, apparirà di riflesso una sensazione di pesantezza.

Il secondo esercizio è sentire il calore nelle braccia e nelle gambe e puoi iniziare a farlo solo dopo aver imparato il primo esercizio. Le formule per il training autogeno sono simili alle precedenti: “La mia mano destra è calda”, “La mia mano sinistra è calda”, ecc. Alla fine si pronuncia la frase "Le mie braccia e le mie gambe sono calde e pesanti". Dopo aver eseguito questi due esercizi, si raggiunge uno stato di immersione autogena, che è sull'orlo della veglia e del sonno. Per non addormentarsi completamente, è necessario uscire da questo stato seguendo gli ordini: “Piega le braccia, allunga le braccia! Respira profondamente! Apri gli occhi!"

Il terzo esercizio consiste nel regolare il respiro. La formula di autosuggestione in questo esercizio dovrebbe determinare l'incoscienza del processo, ad es. la respirazione non dovrebbe essere modificata da sforzi volontari quando una persona regola consapevolmente il suo ritmo, frequenza e profondità. Una variante di questa formula: "Respiro facilmente e con calma". Ripetere regolarmente questa formula e lavorare con le immagini, come immaginarsi mentre cammini in una pineta, ti aiuterà a ottenere una respirazione regolare e calma.

I seguenti esercizi possono essere chiamati locali, perché. coprono specifici organi o aree del corpo. Uno di questi ha lo scopo di regolare il ritmo cardiaco. La formula dell'immersione qui è: "Il mio cuore batte in modo uniforme e calmo". Puoi scomporlo in diverse azioni sequenziali: "La frequenza cardiaca diventa più uniforme", "Il cuore funziona in modo misurato, come un motore", ecc. Dire la frase "Mi sento bene e calmo" ti aiuterà a immergerti rapidamente in uno stato autogeno. Dopo aver imparato questo esercizio, sarà possibile, se necessario, accelerare o rallentare il battito cardiaco.

Un altro esercizio mira a sentirsi al caldo nell'area del plesso solare. È la sensazione di calore in questo luogo che ti permetterà di raggiungere la pace, il relax e anche di ridurre il dolore. Come formula per entrare nello stato autogeno, viene utilizzata la frase: "Il plesso solare irradia calore". Per sentirlo meglio, puoi mettere la mano nell'area tra lo sterno e l'ombelico o immaginare un termoforo in questo punto.

L'ultimo esercizio è sentire la freschezza della fronte. Oltre al rilassamento, questo esercizio aiuta a sbarazzarsi del mal di testa. Per entrare nello stato autogeno, devi ripetere la formula "La mia fronte è piacevolmente fresca". Puoi dividere l'esercizio in parti: "La mia fronte si sta raffreddando", "La fronte si sta raffreddando", "La mia fronte è fresca". In questo caso, si ha la sensazione che un vento leggero tocchi la zona della testa.