Шпагат – это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и др. В этой статье Вы узнаете об упражнениях, занимаясь по которым, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.
Это упражнения, которое одним людям дается легко, а другим не совсем. Не смотря на все трудности, Вы сможете обучиться, если будете старательно работать над растяжкой.
Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и двигаться к сложным. Если Вы только начали заниматься, тогда для начала освоите простые растяжки, а уже потом перейдете к выполнению полного шпагата.
Нужно правильно оценивать возможности своего тела, чтобы делать растяжку обеих сторон – если вы мечтаете садиться на шпагат, как на левой, так и на правой ногах, для этого необходимо иметь хорошую гибкость.
Как вести себя если вас окружают хамы
Привычки которые сделают вас счастливым
Упражнения
- Для выполнения шпагата, перед растягиванием, разогрейтесь: очень важно, чтобы мышцы были разогретыми. Достаточно попрыгать на протяжении 5 минут или быстро и активно походить 10 минут.
- Оденьте удобную одежду или облегающую одежду, к примеру, велосипедки. Ни в коем случае не надевайте джинсы, в них очень сложно заниматься.
- Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь руками достать пальцы ног. Не выгибайте и не сутульте спину. Когда прогибаете грудь вперед важно спину держать прямой. Эту растяжку держите около 20-30 секунд. Не стоит сильно нагибаться вниз.
- Повторите это упражнения, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда пытайтесб держать спину ровно.
- Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть, чтобы одна нога была в стороне, а другая перед вами. К примеру: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, держитесь 30 секунд. То же самое проделайте и с правой ногой.
- Ноги подымите на 90 градусов, вытяните тело вперед, не наклоняйтесь, и держите спину ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.
Растяжка
Для чего крошечный карман на джинсах?
10 признаков того, что вас посетил ангел
- Ногой, под прямым углом сделайте выпад вперед, а заднее колено держите параллельно полу. Это упражнения длиться 30-60 секунд.
- Вытяните ногу вперед и тянитесь на протяжении 30-60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, которые было до выпада. Теперь тяните ногу, находящуюся позади.
- Проделайте второе упражнение, но в этот раз вперед наклоняйте стопу.
Растяжка перед шпагатом
- Лягте на пол около стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
- Расставьте ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести потянут их вниз. Задержитесь на минуту.
- Перейдите на коврик: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямо. Тоже самое проделайте с другой ногой.
- Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.
- Все упражнения выполняйте равномерно, растягивайтесь поэтапно: от простого к сложному. Так понемногу вы обучитесь садиться полностью на шпагат. Это очень важно для профессиональных черлидеров, гимнастов и танцоров, но над ним нужно работать постоянно, только тогда вы сможете овладеть им.
- Как научиться быстро садиться на шпагат без травм? Начните растягиваться с подушкой под ногой. Постепенно поднимайте ее. Будьте аккуратны, потому что это может привести к травмированию мышц. После такого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
- Когда занимаетесь, пытайтесь глубоко дышать. Это даст возможность растягиваться лучше.
- Вам необходимо понять, что в краткие сроки невозможно научиться, упражнения стоит выполнять регулярно. У некоторых это займет больше парочки недель, поэтому не сдавайтесь.
- Для того чтобы уменьшить боли, советуем использовать грелку. Также это помогает лучше растянуть мышцы.
Предупреждения
- Ваши старания могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное не нужно переусердствовать. Если Вы будете черезсчур часто заниматься или сильно тянуться, то потяните или травмируете мышцу.
- Если все же вы повредили что-то, сразу же прекратите занятие! Приложите лед и отдохните. Затем посетите врача, чтобы узнать опасность травмы.
- Если Вы вновь решили начать заниматься, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что можете начать с того места где остановились.
- Сразу не стоит садиться на шпагат, поскольку это может привести к осложнениям.
Видео уроки
Шпагат - это впечатляющий элемент, который демонстрирует гибкость человека и может пригодиться для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, необходимы недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако в целом детям до 12 лет сесть на шпагат куда проще. Все дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Нет способа сесть на шпагат быстро. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение увеличат вашу гибкость. Приступим.
Шаги
Растяжка
V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:
Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Чтобы растягиваться в положении сидя, сведите ноги так, чтобы пальцы были направлены вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Если у вас не получается, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30–60 секунд.
- Для растяжки в положении стоя станьте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте ноги в коленях и постарайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Растяжка в позе «бабочки». Данный вид растяжки поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены вместе. Постарайтесь максимально опустить колени к полу (используйте локти, если это необходимо), притягивая пятки максимально близко к себе.
- Выпрямитесь и держите спину максимально ровно. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Для более глубокой растяжки поставьте ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.
Растяжка в выпаде. Данный вид растяжки поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.
Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две наиболее важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их максимально гибкими. Вот два наиболее полезных способа растянуть их:
- Для растяжки квадрицепсов сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена, если это необходимо. Держите спину ровно, повернитесь назад, обхватите стопу ноги, которая находится сзади, и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите с другой ногой.
- Для растяжки подколенных сухожилий вам нужно будет лечь на спину и выпрямить ноги вверх с упором о стену. Прижав нижнюю часть спины к полу, потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Как сесть на шпагат безопасно и эффективно
Разминайтесь до растяжки. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.
- Разминка поможет избежать растяжения мышц (в этом случае тренировки на некоторое время придется прекратить), а также добиться более глубокой растяжки.
- Можно разминаться так, как вам нравится, главное, улучшить кровообращение во всем организме. Это могут быть 5–10 минут прыжков, пробежка или энергичный танец под вашу любимую песню.
Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно прикладывать максимум усилий во время тренировок.
- Обязательно тренируйтесь два раза в день примерно по 15 минут. Даже лучше, если у вас получится включить третью 15-минутную тренировку (не перенапрягаясь) в свое расписание.
- Занимайтесь другими делами, пока растягиваетесь, чтобы время шло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, учите что-нибудь - например, правописание или таблицы по математике.
Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнять, если рядом есть друг, который будет помогать и мотивировать вас к лучшим результатам.
- Друг может помочь вам растягиваться и садиться на шпагат, прижимая ваши плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, как только вы об этом попросите - вы должны доверять ему на 100 %!
- Вы также можете устроить соревнование, чтобы узнать, кто первый сядет на шпагат - это послужит хорошей мотивацией.
Выберите правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости во время растяжки, а также такая одежда не порвется, когда вы будете садиться на шпагат.
- Выбирайте удобную спортивную одежду - свободную и мешковатую или тянущуюся и эластичную (чтобы она двигалась с вашим телом). Одежда для боевых искусств - тоже хороший вариант.
- Надевайте носки, когда садитесь на шпагат, - так вашим ногам будет легче скользить по полу, и вы добьетесь более глубокой растяжки.
Правильно оценивайте свои возможности. Сесть на шпагат за неделю или меньше - довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться - ваша безопасность важнее.
- Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать хорошее интенсивное растяжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, это знак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
- Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, что не позволит вам сесть на шпагат в ближайшее время (или вообще когда-либо).
- Помните, что лучше потратить больше времени и сесть на шпагат безопасно для здоровья, чем торопиться и получить травму.
Как сесть на шпагат
Примите правильное положение. После растяжки вам потребуется время, чтобы тренировать собственно шпагат. Для начала примите правильное положение:
- Если вы садитесь на продольный шпагат, станьте на колено и выпрямите ногу вперед, держа вес на пятке. Держите вторую ногу согнутой, чтобы голень лежала на полу.
- Если вы садитесь на поперечный шпагат, станьте прямо и широко разведите ноги в стороны, чтобы стопы указывали вперед.
Опускайтесь медленно. Когда будете готовы, начинайте медленно и осторожно опускаться в шпагат.
- Используйте руки для поддержки тела, пока вы опускаетесь. Если вы садитесь на продольный шпагат, поставьте руки на пол с двух сторон от ноги, которая находится спереди.
- Если вы садитесь на поперечный шпагат, поставьте руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
- Держа большую часть веса на руках, разводите ноги шире и шире, скользя ступнями по полу до тех пор, пока ноги не будут под углом 180 градусов. Поздравляем, вы сели на шпагат!
Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.
Какие бывают шпагаты
Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:
- Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
- Поперечный.
Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.
Разогрев мышц перед упражнениями
Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:
- Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
- Обычные приседания.
- Скакалка.
- Выпады в бок, вперед и назад.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.
Подготовка к растяжке
Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:
- Основная часть: активные ритмические движения.
- Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.
Правильное выполнение упражнений на растяжку
Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности. В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими – следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете. Основные правила растяжки:
- Прямая спина при любых движениях.
- Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
- Ноги всегда дотянуты до конца.
Тренировка для выполнения шпагата
Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:
- Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
- В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
- Выпады – приседания: передняя нога согнута, задняя – выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
- Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
- Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
- Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.
Выполните V- растяжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны по форме большой буквы V. Если вам это поможет, прислоните ноги к стене для более глубокого растяжения.
- Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь за правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
- Далее, вытяните руки прямо перед вами настолько, насколько вы сможете. Постарайтесь, коснуться грудью пола. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Коснитесь пальцев ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и тянитесь к пальцам ног.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В случае, когда вы легко дотягиваетесь до пальцев ног, обхватите стопы.
- Держите спину прямо.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Коснитесь пальцев ног стоя. Выполните то же самое упражнение, но стоя! Встаньте, прямые ноги вместе, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до пальцев ног.
- Имейте в виду, что не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть вашего веса на подушечки ваших ног, а не на пятки. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.
- Если вы обладаете хорошей гибкостью, попробуйте положить ладони на пол.
Выполните упражнение «бабочка» для растяжки мышц. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Толкайте колени по направлению к полу, используйте локти в случае необходимости. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
- Во время упражнения спина должна оставаться прямой, постарайтесь притянуть пятки как можно ближе к вашему телу.
- Для более интенсивного растяжения, попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ступнями как можно дальше.
Растяжка коленных мышц. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед вами, удостоверьтесь, что она полностью прямая.
- Расположите руки по обе стороны вытянутой ноги и наклонитесь вниз, вытягиваясь. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
- Для более интенсивного растяжения, положите прямую ногу на возвышение, например, на подушку или коврик.
Упражняйтесь в выполнении шпагата. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата заключается в попытке сделать его! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или же выбрать один из них.
- В независимости от типа шпагата, медленно и осторожно опускайтесь вниз насколько это возможно. Когда вы достигли своего предела, попробуйте задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем немного отдохните и повторите попытку. Каждый раз старайтесь опускаться ниже.
- Одна из вещей, которую вы можете сделать для углубления вашего шпагата – это попросить вашего друга или члена семьи надавить вам на плечи или ноги во время растяжки – но убедитесь, что они немедленно остановятся, как только вы попросите!
- Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо того, чтобы заниматься босиком или в обуви), так как это способствует лучшему скольжению ног, особенно на полу, выстланном паркетом или линолеумом.
Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.
Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.
Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.
Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?
Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.
Упражнения для шпагата
Разминка.
Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.
Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.
Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.
Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.
Махи ногами.
Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.
После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.
Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.
Отвод ноги в сторону.
Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.
Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.
После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.
