Таблетки для укрепления матки. Опущение матки, гимнастика для укрепления тазовых мышц

Полноценное здоровье женщины напрямую зависит нормального состояния и работы интимных мышц. Не стоит недооценивать и не учитывать этот факт.

К сожалению, у многих женщин ослаблены мышцы матки и тазового дна. Причиной этому является много факторов: во время полового созревания сопряженные мышцы не имеют того природного тонуса, который необходим, добавляется также низкая интимная культура.

Опасности положения

Ослабленные мышцы матки и тазового дна в дальнейшем могут стать причиной следующих заболеваний:

• опущение матки;
• недержание мочи, вызванное стрессовыми ситуациями;
• бесплодие;
• опущение стенок влагалища;
• воспаление;
• образование опухолей.

Не все осведомлены, что при недостаточном тонусе матки, от нее мышц напрямую зависит нормальное течение беременности и родов. Слабые мышцы могут стать первой причиной бесплодия, а также распространенных интимных проблем.

Следует знать, что поддержание мышц матки в нормальном тонусе важно не только для беременных и рожавших женщин, но и для тех, которые только планируют свою беременность. Кроме физиологических причин, на эту актуальную проблему влияет также плохая экологическая обстановка, регулярное поднятие тяжестей, плохая наследственность, а также серьезные стрессовые ситуации.

Укрепления мышц матки

То, что можно сделать самостоятельно для решения этого вопроса — это скорректированный здоровый образ жизни, а также соответствующие . Сейчас многим известен имбилдинг, соответствующие занятия йогой. Но не у всех есть время и возможность посещать платные занятия и приобретать соответствующие тренажеры.

Укрепить мышцы матки можно и упражнениями, которые проводятся . Они способны не только улучшить состояние мышц, но и придать тонус. Главное проводить такие занятия каждый день!

1. В положении лежа на спине согнуть ноги и поднимать таз. Частота выполнения — 10 раз;
2. В положении стоя на четвереньках необходимо поднимать каждую из ног по очереди. Частота выполнения 20 раз одной ногой;
3. В положении стоя на четвереньках выгибать сначала грудь вперед, а затем, выгибая спину, втягивать живот. Частота выполнения 10 раз.

Кроме этого принятие витамина Е и фолиевой кислоты укрепляет мышцы матки и улучшает ее тонус. Однако дозировку следует спрашивать у врача.

Вот и настал тот счастливый миг, которого женщина ждет с нетерпением: на свет появился маленький, беззащитный и самый любимый комочек. Женщинам кажется, что с рождением ребенка закончатся все проблемы, и организм начнет работать в своем прежнем и привычном режиме. Но это большая ошибка, потому что послеродовой период отличается не только психологической перестройкой, но и физической.

Обычно матка по истечении двух месяцев восстанавливает свои размеры. Очень часто в процессе родов образуются разрывы, ослабевают мышцы, что может привести к дополнительным проблемам. Чтобы этого не допустить, следует делать комплекс упражнений. С их помощью восстановление происходит быстрее.

Специальные физические нагрузки в помощь женщинам

После того как счастливый миг наступил, и роды прошли, для каждой женщины очень важно как можно быстрее восстановиться физически. Уход за крохой требует много сил. Казалось бы, что любые упражнения только еще больше утомят молодую маму, но это большое заблуждение. Делая их, можно добиться укрепления мышц, а также вернуть форму.

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит помнить некоторые рекомендации:

• Упражнения стоит делать до полного восстановления организма, на что может уйти несколько месяцев;
• Если нет противопоказаний, то можно при помощи упражнений восстановить после родов прежнюю форму;
• Выполнять комплекс надо регулярно, а некоторые упражнения и несколько раз в день, что способствует скорейшему восстановлению стенок матки;
• Постараться все движения делать плавно, без резких взмахов;
• Перед тем как приступить к упражнениям, стоит проветрить комнату;
• Заниматься лучше всего в спортивной одежде или любой другой. Главное, чтобы она не сковывала движения;
• Нужно стараться больше лежать на животе, это поможет мышцам матки лучше сокращаться;
• Тем, у кого роды закончились хирургическим вмешательством (кесарево сечение), необходимо вставать, чтобы ускорить восстановление мышц матки.

Опущение: чем это грозит?

Вынашивание малыша – это большая нагрузка на женский организм. Если к этому ответственному периоду в своей жизни будущая мама не будет подготовленной физически, то после родов можно ожидать появления некоторых проблем.

Одной из них является опущение шейки матки. Подобное состояние обычно наблюдается из-за слабых мышц брюшной полости. Если ничего не предпринимать, то возможно дальнейшее развитие процесса, что грозит выпадением органа из влагалища.

Опущение матки в женщины

Комплекс упражнений при опущении

Восстановить прежнее состояние мышц можно простыми и легкими упражнениями. Основоположником их является Арнольд Кегель. Он по профессии – гинеколог, и за годы своей работы удостоверился, что многие проблемы в мочевыделительной системе женщины, в частности, опущение внутренних органов, вызвано слабостью стенок влагалища и плохим состоянием мышц в тазовом дне.

Данные упражнения при выполнении не вызывают никаких затруднений: делать их можно где и когда угодно. Даже на рабочем месте или по дороге на работу:

1. Длительное время сокращать мышцы влагалища, выполнять около 5 минут;
2. Сокращать и расслаблять мышцы несколько минут.

Если после родов выполнять эти несложные упражнения, то женщинам не грозит опущение или выпадение матки. Также они станут прекрасной профилактикой в тех случаях, если из-за слабых мышц малого таза случаются такие неприятности, как недержание мочи.

Узнать подробней об упражнения Кегеля можно с этого видео:

Полезная и эффективная гимнастика

Если было обнаружено опущение внутреннего органа – матки, то регулярное выполнение специальной гимнастики поможет укрепить мышцы и позволит улучшить кровоток в малом тазу. Во время выполнения мышцы станут более крепкими, и процесс опущения практически приостановится:

1. Лежа на полу, нужно делать круговые движения, как при езде на велосипеде. Выполнять рекомендуется утром и вечером;
2. Лечь на пол, ноги при этом согнуты в коленях, приподнимать и снова опускать таз. Стопы и плечи не поднимать;
3. Остаться в том же положении, руки свободны. Постараться сесть, пятки не отрывать от пола;
4. Расположиться на полу и, согнув колени, наклонять их в разные стороны;
5. Перевернуться на живот, подложить под него валик и поднимать туловище вместе с руками вверх, задерживаясь на несколько секунд;
6. Стоя на коленях, поднимать попеременно ноги;
7. В положении стоя совершать махи ногами;
8. Делая упражнение «ласточка», можно укрепить мышцы после тяжелых родов.

Все упражнения необходимо начинать с нескольких повторений, число которых постепенно увеличивать.

Комплекс физических нагрузок при родовых травмах

Очень часто в процессе родов происходят разрывы в области шейки матки, их может спровоцировать и рождение крупного плода. Врачи накладывают внутренние швы. Контролировать их состояние самостоятельно у женщины нет возможности, поэтому после родовой деятельности очень важно следить за гигиеной. Также надо периодически посещать врача, который будет наблюдать за процессом заживления шейки матки.

Есть ряд упражнений, которые помогут не только в укреплении мышц, но и способствуют заживлению. Делать их лучше после того, как лечащий врач проведет осмотр, чтобы не причинить вреда:

1. Сесть на стул, сделать вдох, а на выдохе надо максимально сильно напрячь мышцы в области седалищных костей. После выдоха расслабиться;
2. В положении стоя с зажатым между ног мячиком втянуть анальное отверстие и попытаться сделать пару шагов;
3. Лечь и приподнять ноги (угол поднятия должен быть 45 градусов), делать «ножницы»;
4. Лежа на правом боку, втянуть анальное отверстие и поднять левую ногу, а потом опустить, проделать несколько раз, потом на другом боку.
5. Эти упражнения поспособствуют укреплению мышц шейки матки.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на то что нагрузки полезны мышцам малого таза, не всем они подходят, есть такая группа женщин, которым они противопоказаны. Противопоказанием для занятий физкультурой является:

• Значительная потеря крови в процессе родов;
• Повышенная температура тела;
• Артериальное давление выше нормы;
• Сильные разрывы промежности;
• Заболевания сердца и сосудов.

Если вдруг имеется хоть один из перечисленных факторов, то стоит проконсультироваться с врачом и узнать, когда можно начинать занятия и какой комплекс подойдет лучше.

Любая девушка или женщина постарше хочет всегда быть не только здоровой, но и красивой. После родов, когда она берет на руки свое маленькое и долгожданное счастье, этого хочется вдвойне. Несложные упражнения помогут вернуть не только свою физическую форму, но и обрести душевное равновесие.

Упражнения для матки для укрепления должны выполнять регулярно все женщины. Благодаря постоянным физическим нагрузкам на эту зону, органы, располагающиеся в малом тазу, будут оставаться на своем анатомическом месте. Если в какой-либо период времени, под воздействием различных факторов, произойдет снижение мышечного тонуса, могут начать развиваться различные гинекологические заболевания.

В комплексах лечебной физкультуры разработаны различные упражнения для поднятия матки и укрепления мышц, которые позволят в дальнейшем избежать проблем с мочеиспусканием, вынашиванием ребенка, а также выступят в качестве профилактики патологий. Рассмотрим более детально, как укрепить стенки матки и ее шейки.

Правильно подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для органов малого таза для женщин позволит добиться необходимого мышечного тонуса репродуктивных органов. На фоне этого восстановится общий баланс и улучшится состояние всего организма.

Сегодня известно множество различных комплексов, но для начала необходимо усвоить несколько основных упражнений. Лечебная физкультура на органы малого таза должна разрабатываться опытным специалистом. Изначально врач показывает, как выполнять действия, а после усвоения этих навыков их можно будет реализовывать в домашних условиях.

Женщине необходимо занять положение, лежа на спине, при этом следует выбирать совершенно ровную поверхность. Упражнения для матки лучше выполнять на полу, предварительно постелив специальный коврик. Руки нужно вытянуть вдоль тела, а затем поочередно поднимать правую и левую ногу вверх, при опускании конечностей делается выдох.

Укрепить мышцы таза поможет подъем ног. Источник: topfit-trener.ru

Когда упражнение освоено, а тело подготовлено, поднимать следует сразу две ноги. Через несколько дней регулярных занятий нужно изменять угол. Если изначально он составлял 90 градусов, то постепенно его доводят до 45-50. Такое упражнение для органов малого таза женщин поможет укрепить мышцы.

Далее, не меняя исходного положения, девушке следует сделать выдох, и совместно с этим поднять две ноги кверху. Достигнув пиковой точки, конечности разводят в стороны и делают вдох. Выдержав несколько секунд, выполняется выдох, соединяя ноги, после чего на вдохе возвращают их в начальную плоскость. Такие упражнения для укрепления матки сначала делают по пять раз, постепенно увеличивая до 8-10.

Лежа на полу, протянув руки вдоль туловища, нужно выполнять «велосипед», который известен всем еще со школьных времен. Это, можно сказать, самая лучшая зарядка для матки, поскольку упражнения помогают быстро укрепить мышечные волокна органа. Делается оно достаточно просто, подняв нижние конечности под углом 45 градусов, и начав имитировать вращение педалей. Изначально достаточно делать его 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты. Далее необходимо начать поднимать таз кверху, где в пиковой точке стоит на несколько секунд напрячь мышцы, а затем постепенно опуститься вниз. Рекомендуется выполнять минимум 8 повторений.

Тренировка мышц органов малого таза. Источник: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Упражнения для органов малого таза могут выполняться и в коленно-локтевой позе. Заняв такое положение, следует опустить голову вниз, при этом выгнуть спину вверх. Затем делается обратно пропорциональное действие, то есть, голова поднимается, а спина прогибается. Очень важно во время всех повторений выполнять напряжение мышц таза.

И в завершении комплекса можно выполнить упражнение, в котором понадобится мяч. Для этого женщине необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а между ними поместить мяч и плотно прижать его. Руки располагаются вдоль туловища. Далее выполняют подъем таза кверху, при этом втягивают живот. Во время стойки следует хорошо сжимать предмет коленями.

Некоторые женщины интересуются, в чем помогает упражнение мячик для влагалища. Специалисты отвечают, что оно укрепляет мышцы внутренней части бедра, которые, в свою очередь, помогают шейке матки оставаться на своем анатомическом месте.

Йога

В последнее время, при развитии проблем в работе репродуктивной системы, представительницы слабого пола задаются вопросом, может ли помочь йога для органов малого таза женщин. Это древнее учение нашло применение и в данной отрасли современной нетрадиционной медицине. Специалисты выделяют несколько асанов, в которых есть упражнения для укрепления мышц матки.

Начинать нужно с Баддха Конасана, которая поможет раскрыть таз, укрепить мочевой пузырь и главный репродуктивный орган, стабилизирует процесс кровообращения в органах малого таза. Специалисты рекомендуют выполнять этот асан в период менструальных кровотечений. Для начало занятий понадобится специальный болстер.

Техника выполнения Баддха Конасана. Источник: yoga-world.ru

Итак, берут подушку, придвигают ее плотно к стене, и садятся на нее. Затем ноги сгибают, соединяя их между собой ступнями и разводя колени в стороны. Естественный изгиб позвоночника должен сохраняться. Затем опираются спиной, зоной лопаток и крестца об стену. Пальцы рук ставят на край подушки, и, опираясь на них, вытягивают позвоночник.

Вместе с этим должны выполняться движения бедрами: внутренняя сторона направляется кверху, передняя назад, внешняя книзу, задняя вперед. Благодаря этому происходит разворачивание тазобедренных суставов, освобождение низа живота. В процессе выполнения соблюдается мягкое и спокойное дыхание. В такой позе необходимо оставаться одну-две минуты.

Упражнения для мышц матки в йоге разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять одно за другим. После первого асана делают Упавишта Конасана. Для этого нужно сесть на коврик, который лежит на полу, и развести ноги широко по сторонам. В идеале стопы и таз должны находиться на одной линии, пятки смотрят в пол, а ноги вытянуты.

Руки располагают с краю таза, вытягивают позвоночник к верху, и отталкиваются руками от пола. Сидеть нужно ровно, не смещаясь, при этом нужно делать так, чтобы создавалось впечатление, что ноги выталкиваются из таза в стороны, а позвоночник вверх. Далее нужно немного согнуться в тазобедренных суставах и взяться руками за большие пальцы ног. В таком положении остаются одну-две минуты.

Как правильно делать Упавишта Конасана. Источник: figuradoma.ru

Упражнения против опущения матки у женщин следует продолжить наклонами Упавишта Конасана. Берут подушку, садятся на нее и широко разводят ноги в стороны. Поперек правой стороны кладут кирпич или бластер, по обеим его сторонам располагают руки на пальцах. Далее необходимо отталкиваться пальцами от пола, и на выдохе разворачивать корпус в сторону правой ноги, при этом левая ягодица должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя скользящее движение руками по ноге, необходимо вытягиваться вперед, делая выдох. Затем ступню обхватывают ладонями, и опускаются лбом на кирпич. Остаются в таком положении одну минуту, затем поднимаются и возвращаются к центру, делая вдох. Затем меняют положение блостера, и делают то же самое, но к другой ноге.

Йога для репродуктивной системы женщин очень полезна. Необязательно делать очень много разных упражнений, но знать 5 основных асан необходимо. Четвертым из приведенного комплекса выступает Супта Баддха Конасана. Для его выполнения также понадобится бластер или одеяло, которое складывают прямоугольником и кладут на пол.

Далее необходимо развести пальцы ног в стороны и упереть их в стену. Блостер или одеяло кладут вдоль позвоночника от крестцового отдела. Из положения, сидя, необходимо медленно опускать спину на валик, руки вытягивают вдоль тела и расслабляют. В такой позе остаются 5-8 минут.

Как делают асан Випарита Карани.

Опущением матки страдают женщины, перешагнувшие сорокалетний возраст. Причиной заболевания могут быть сложные роды, повлекшие за собой разрывы в области промежности или влагалища. Патологическое провоцирует ослабление связок, особенно в случаях загиба сзади. Тонус мышц зависит от гормонального фона и ослабевает после менопаузы.

Последствия болезни проявляются нарушением кровообращении в области репродуктивной системы, тока лимфы и в застойных процессах в половых органах. С развитием диагноза пациентки жалуются на учащения мочеиспускания, недержания мочи и болезненные ощущения, запоры и появление геморроя.

Массаж репродуктивных органов, специальные упражнения являются основой консервативного курса лечения, назначаемого гинекологами, если имеет место опущение матки. Гимнастика направлена на постепенное укрепление мышц, устилающих Перед тренировкой рекомендуется ничего не есть, чтобы желудок оставался пустым. Для достижения желаемого эффекта заниматься нужно систематически. Разрешается увеличивать нагрузки по мере возможности, если сразу не удается выполнить весь указанный объем движений.

Упражнения при опущении матки

Приготовить специальную рогожку. Скатать из нее валик. В первом упражнении исходное положение - лежа на спине. Валик находится как раз под ягодицами. Важно, чтобы спина была ниже таза. Важно, выполняя движение, держать ногу выпрямленной. По команде «раз» одну ногу поднять вверх, перпендикулярно к полу. Два - опустить обратно. Три - другую ногу поднять вверх, перпендикулярно к полу. Четыре - опустить обратно. И так - семь раз, если лечить опущение матки. Гимнастика выполняется в среднем темпе.

1. Важно, выполняя движение, держать ноги выпрямленными. Поднять две ноги, образуя с полом 90 градусов. Взмахи поочередно обеими конечностями называются «ножницы». Упражнение делать 1 минуту.
2. Упражнение «велосипед» укрепляет прямую косую наружную мышцу туловища, косую внутреннюю мышцу туловища и поперечную. Это проблемные зоны при диагнозе опущение матки. Гимнастика выполняется плавно, скоординированными движениями обеих ног, образно напоминающими езду на велосипеде. Две ноги поднять, образуя 90 градусов с полом. Сгибать в колене и в бедре поочередно, то одну, тот другую конечность. Пятка движется по траектории круга, как будто женщина крутит педали. Так «ехать» 1 минуту.
3. Упражнение «березку» гинекологи рекомендуют при проблемах с зачатием ребенка, для профилактики и лечения заболевания опущение матки. Гимнастика статическая, представляет собой стойку на лопатках. Команда «раз» - выпрямленные ноги поднять над собой, образуя со своим туловищем угол 45 градусов. На «два» - поднять ноги и бедра, образуя угол 90 градусов с полом. Руки, с упором на локти, поддерживают тело. Принять устойчивое положение на лопатках, стоять так от 10 секунд, постепенно увеличивая время. Важно, не стоять на шейном отделе позвоночника и учитывать противопоказания к упражнению, например, остеохондроз грудного отдела
4. Исходное положение - стойка на четвереньках. Команда «раз» спину изогнуть вверх. Команда «два» - спину прогнуть вниз. Повторить семь раз.
5. Исходное положение - стойка на четвереньках. Команда «раз» - отвести ногу, чтобы выпрямить. Потом семь раз взмахнуть выпрямленной ногой вверх, стремясь к максимальной амплитуде взмахов. Приставить ногу и повторить упражнение для второй ноги.

Врач может посоветовать носить специальный бандаж при опущении матки

Эластический пояс, изготовленный на основе хлопчатобумажного полотна, туго держит ослабленную брюшную стенку. За счет этого создается необходимый уровень внутрибрюшного давления. Так существенно ограничивается патологическое смещение внутренних органов. Бандаж выбирают в аптеке по своему размеру.

Даже замечая неладное, женщины порой стесняются говорить об этом и обращаться за помощью на ранних стадиях или же забывают о необходи-мости регулярных гинекологических обследований. А ведь заболевания можно было избежать или свести к минимуму его последствия. Очень хорошо помогает, например, лечебная физкультура, если замечено в ранней стадии опущение стенок матки - упражнения для укрепления представлены ниже.

Но для начала оговорим основные причины этого заболевания. Ими являются:

Роды ("дряблость" передней брюш-ной стенки и тазового дна наблюдает-ся у часто рожавших женщин);

Родовые травмы (разрывы, травмы мышц таза, "расхождение" тазовых костей и т.д.);

Низкий уровень общего физическо-го развития;

Частое поднятие тяжестей, тяжелые физические нагрузки в послеродовом периоде.

К иным причинам можно отнести врожденные пороки развития тазо-вой области, мочеполовой системы, синдром дисплазии соединительной ткани и др.

На фоне этих нарушений мышцы брюшной полости постепенно могут потерять способность удержания кишечника, матки с придатками в нормальном положении. Начинается давление опущенных органов на нижележащие отделы и область тазового дна. С течением времени это приводит к смещению половых органов вниз, перерастяжению свя-зок, нарушению крово- и лимфообра-щения. Тянущие боли внизу живота, области поясницы и крестцовом отделе, если ощущается ино-родное тело во влагалище, возникают боли во время полового акта, идет нарушение мо-чеиспускания и дефекации — это лишь краткий список симптомов, свойственных опущению стенок матки.

В медицинской практике различа-ют 5 степеней тяжести заболевания — от зияния половой щели и неболь-шого опущения стенок при натуживании до полного выпадения матки с выворотом стенок влагалища. Лечение зависит от выраженности проявлений, общего состояния паци-ентки и может быть как консерватив-ным (укрепляющий массаж мышц та-зового дна и связочного аппарата, ЛФК, водные процедуры), так и опе-ративным.

Если ситуация не выходит за рамки 1-2-й степени тяжести, то наилуч-шим средством коррекции состояния может стать лечебная физкультура. При 3-й степени опущения роль ле-чебной физкультуры тоже огромна, так как она позволяет значительно уменьшить функциональные рас-стройства. В случаях неполного и полного выпадения матки польза от ЛФК минимальна и без оперативного лечения не обойтись.

При опущении стенок матки упражнений для укрепления существует множество. Комплекс лечебных упражнений (первые 2-3 занятия по 15-20 мин с постепенным увеличением до 45—50 мин через день на протяжении 4-5 месяцев), несомненно, поможет, если ситуация еще не критическая.

1. Исходное положение (ИП) стоя, руки на поясе. Отведите руки назад в замок, медленно поднимайте их вверх, при этом наклоняя туловище и голову, прогнитесь и постарайтесь подтянуть к себе мышцы заднего прохода.

2. Ходьба 1,5-2 мин с удержанием мяча между коленями.

3. ИП лежа на спине у стены, стопы упираются в стену как можно выше. Разводите и сводите ноги 6-8 раз. Отдохните. Поднимайте таз, опира-ясь на стопы и лопатки, 3-5 раз.

4. ИП лежа на спине, ноги врозь. Поочередно поднимайте ноги до пря-мого угла и производите круговые движения каждым тазобедренным су-ставом на протяжении 1 мин (не боль-ше). Отдохните. "Покрутите велоси-пед". Отдохните. Сделайте "ножни-цы". Отдохните. Поочередно подни-майте ноги, согнутые в коленях, но не прижимайте их к груди.

5. ИП стоя на четвереньках. Оторви-те от пола одну ногу, слегка наклони-тесь вперед и постарайтесь полно-стью выпрямить и вытянуть ногу на-зад. Повторите упражнение каждой ногой 3-4 раза.

6. ИП лежа на боку. Поднимите од-новременно правые руку и ногу, ста-раясь дотянуться рукой до пальцев ноги. По 4-5 раз на правом и левом боку.

7. ИП лежа на животе. Ползайте по-пластунски на протяжении 1-2 мин.

8. ИП лежа на животе, упор на лок-тях и предплечьях. Поднимите туло-вище, опираясь на носки, ладони и предплечья, затем приведите себя в исходное положение. Упражнение нужно повторить 4-5 раз.

9. ИП лежа на спине, стопы прижаты к полу, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по обе стороны ту-ловища. Поднимите таз вверх, втяни-те мышцы ануса (вдох), опустите таз и расслабьте мышцы промежности (вы-дох). Повторите 3-4 раза.

10. ИП сидя с задней опорой на ру-ки. Поднимая таз, выпрямитесь так, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию, опуститесь. 3-4 раза.

11. ИП лежа на спине, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, выпря-мляя ноги, поднимите их, не приме-няя большого усилия (не менее чем на 45°), опустите.

12. ИП лежа на спине, ноги согнуты, руки на коленях. Разведите колени в стороны, противодействуя руками движению, голову слегка приподни-мите. Сведите колени вместе, проти-водействуя этому движению руками, но уже с внутренней стороны коле-ней. Повторите 3-4 раза медленно.

13. ИП стоя, руки на поясе. Подни-мите согнутую в колене ногу до уров-ня талии, разогните ногу и вынесите ее вперед, согните ногу опять и опу-стите. Делайте по 3-4 раза пооче-редно каждой ногой. Очень важно, чтобы ногу вы разгибали полностью, при этом можно слегка опираться ру-кой на стул или стену.