પુષ્કળ, વિવિધતા ખાઓ અને અખાદ્યથી ડરશો નહીં. પોષણ મહત્વ મહાન છે, અને આયોજન કરવા માટે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક, તમને આધાર આપવા માટે પરવાનગી આપે છે સામાન્ય વજનઅને સુખાકારી, થોડા સરળ નિયમો મદદ કરશે.
નિયમ 1. તમને જરૂર હોય તેટલું ખાઓ
અને અમે ભૂખ વિશે વાત કરી રહ્યા નથી. વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ તે આ દિવસે જેટલી કેલરી બર્ન કરી શકે છે. નહિંતર, તમે કાં તો વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરશો અથવા વજન વધારશો. અને, મોટે ભાગે, વજન વધે છે, કારણ કે આધુનિક માણસતે બહુ ઓછું ફરે છે અને ખાવાનું ભૂલતો નથી.
ખોરાકનું ઉર્જા મૂલ્ય અને ઊર્જા વપરાશ કેલરીમાં માપવામાં આવે છે. તમે દરરોજ 1200 કિલોકલોરીમાંથી ખર્ચ કરશો, જેમાં કામ અને શરીરનું તાપમાન જાળવવા માટેના મૂળભૂત ખર્ચ તેમજ ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ થાય છે. વધુ તમે ખસેડો, વધુ કેલરી તમે પરવડી શકે છે.
અમારી વેબસાઇટ પરના ડેટાબેસેસ તમને આ નિયમનું પાલન કરવામાં મદદ કરશે: ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું સૌથી સચોટ ટેબલ, જે રશિયન એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સની રિસર્ચ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશનના સમર્થનથી તૈયાર કરવામાં આવ્યું હતું અને જ્યારે કેલરી વપરાશનું ટેબલ વિવિધ પ્રકારોપ્રવૃત્તિઓ: ડીશ ધોવાથી લઈને સ્કીઇંગ સુધી.
નિયમ 2. સારી રીતે ખાઓ
દરરોજ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર લગભગ સમાન હોવો જોઈએ 1:1:4 . યાદ રાખો યોગ્ય પ્રમાણસરળ સાથે કરી શકાય છે નેમોનિક ઉપકરણ: ત્રણ સમાન ભાગોમાં વિભાજિત પ્લેટની કલ્પના કરો. તેમાંથી બે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે, અને ત્રીજા પ્રોટીન અને ચરબી દ્વારા સમાન રીતે વિભાજિત થાય છે.
નિયમ 3. તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો
ટેબલ પર સમાન ખોરાક કંટાળાજનક છે અને મહત્વપૂર્ણ પોષક ઘટકોના અભાવથી ભરપૂર છે. વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ તત્વો અને જરૂરી સમૂહ મેળવો ખનિજોકરી શકે છે માત્ર ઉત્પાદનોની લાંબી સૂચિમાંથી, જેમાંથી મોટા ભાગના તદ્દન પોસાય છે: શાકભાજી, ફળો, માંસ, માછલી, બદામ, ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ, બ્રેડ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, બેરી અને જડીબુટ્ટીઓ.
અમે સૌથી વધુ સમીક્ષા કરી છે તંદુરસ્ત ખોરાકમાટે દૈનિક પોષણ, પરંતુ ખરેખર સંતુલિત આહાર અન્ય ઘણા લોકો વિના સમાન રહેશે નહીં મહત્વપૂર્ણ ઉત્પાદનો. નીચે સૂચિબદ્ધ ખોરાક છે જે ઓછામાં ઓછા દર અઠવાડિયે તમારા આહારમાં શામેલ હોવા જોઈએ.
- માંસ.
- નટ્સ.
- માછલી.
- લીવર.
- કેલ્પ.
- પાલક.
- અનફિલ્ટર કરેલ એપલ સીડર વિનેગર.
- આદુ.
- કિવિ.
- મરી.
- ઝુચીની.
માંસ
વિશ્વના દરેક લોકોના આહારમાં ચોક્કસ પ્રકારના માંસને અલગ-અલગ માત્રામાં સામેલ કરવામાં આવે છે.
લાભ:
માંસનું મૂલ્ય મુખ્યત્વે તેના માટે છે મહાન સામગ્રીપ્રોટીન અને પ્રોટીન, જેમ તમે જાણો છો, શરીરની તમામ પ્રણાલીઓની કામગીરી માટેનો આધાર છે. માંસમાં તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ, ઝીંક, પોટેશિયમ, સેલેનિયમ, આયર્ન, સોડિયમ, કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી3, કે2, એ, ઇ, સી, પીપી, ગ્રુપ બી (B2, B5, B6, B12) જેવા ઉપયોગી પદાર્થો પણ હોય છે. , વગેરે .ડી.
માંસનો નિયમિત વપરાશ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે, પેટના કાર્ય અને કાર્ય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે નર્વસ સિસ્ટમ, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધે છે, ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ સુધારે છે.
વિરોધાભાસ:
સાથે લોકો વધારો સ્તરકોલેસ્ટ્રોલ, લાલ માંસનો વપરાશ મહિનામાં ઘણી વખત ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રક્તવાહિની તંત્ર, યકૃત, કિડની, તેમજ સંધિવા અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના રોગોવાળા લોકો માટે શક્ય તેટલું માંસના વપરાશને મર્યાદિત કરવું અથવા તેનાથી દૂર રહેવું યોગ્ય છે.
બાળકો માટે:
એવું માનવામાં આવે છે કે માટે યોગ્ય વિકાસમાંસ ઉત્પાદનો બાળકના આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. ઓછી માત્રામાં 7-8 મહિનાથી શરૂ થતા આહારમાં માંસ ધીમે ધીમે દાખલ થવાનું શરૂ થાય છે. બાળકોને ખવડાવવા માટે માત્ર આહાર માંસનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
માંસના આહારમાં સમાવેશ થાય છે: ચિકન, ટર્કી, બીફ, સસલું.
બાફવામાં, બાફેલું કે શેકેલું માંસ ખાવું સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. IN તળેલું માંસસ્તર વધે છે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ. જો તમે માંસને ફ્રાય કરવા જઈ રહ્યાં છો, તો તેને ગ્રીલ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
તમે જે માંસ ખાવ છો તે ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક પસંદ કરવું જરૂરી છે. તે તાજી, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની અને શક્ય તેટલી પર્યાવરણને અનુકૂળ હોવી જોઈએ.
તમારે દરરોજ માંસ ખાવાની જરૂર નથી; અઠવાડિયામાં 3-5 વખત પૂરતું હશે. જ્યારે મેનૂમાં પ્રાણી પ્રોટીન (ચીઝ, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો), તેમજ માછલી અથવા સીફૂડ ધરાવતા અન્ય ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે ત્યારે ખાસ કરીને માંસની માત્રા ઘટાડવા અથવા તેના વપરાશને દૂર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
લાલ માંસ અને મરઘાં ખાવાની વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેથી ઉદાહરણ તરીકે, માં ભૂમધ્ય આહારમરઘાંને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે (અઠવાડિયામાં 3 વખત કરતાં વધુ વપરાશ માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી), જ્યારે લાલ માંસ અઠવાડિયામાં મહત્તમ એક વખત અથવા તો ઓછી વાર ખાવામાં આવે છે.
આહારમાં ફક્ત શાકાહારી વાનગીઓ સહિત કહેવાતા "ઉપવાસ" દિવસોની વ્યવસ્થા કરવી પણ ઉપયોગી છે.
100-150 ગ્રામ. દિવસ દીઠ. ત્યારથી એક જ ભોજનમાં માનવ શરીર 30 ગ્રામથી વધુ શોષી લેવામાં સક્ષમ નથી. પ્રાણી મૂળનું પ્રોટીન.
નટ્સ
સૌથી વચ્ચે ઉપયોગી પ્રજાતિઓઅખરોટને અલગ પાડવામાં આવે છે: અખરોટ, હેઝલનટ્સ, બદામ, પાઈન નટ્સ.
લાભ:
તેમની રચનાને કારણે, તંદુરસ્ત ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ, બદામ મન માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. તેમાં વિટામિન E, A, એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ મોટી માત્રામાં હોય છે.
અખરોટ ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે, રક્તવાહિની તંત્ર માટે સારી છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે અને ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
વિરોધાભાસ:
પુખ્ત વયના લોકોમાં, બદામ એલર્જી, ચામડીના રોગો (ખરજવું, સૉરાયિસસ, અિટકૅરીયા, ન્યુરોોડર્મેટાઇટિસ, ડાયાથેસિસ) અને વજનમાં વધારોનું કારણ બની શકે છે. સ્વાદુપિંડ, આંતરડા, યકૃત, પેપ્ટીક અલ્સર, સ્વાદુપિંડ અને ઉચ્ચ એસિડિટીના રોગોવાળા લોકો માટે બદામ ખાવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
વિરોધાભાસની ગેરહાજરીમાં અઠવાડિયામાં 1-2 વખત મધ્યમ માત્રામાં સેવન કરી શકાય છે.
બાળકો માટે:
ત્રણ વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોને બદામ આપવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે પચવામાં મુશ્કેલ છે અને છે મજબૂત એલર્જન. ત્રણ વર્ષ પછી, આહારમાં બદામને ઓછી માત્રામાં અને કચડી સ્વરૂપમાં દાખલ કરવાનું શરૂ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. એલર્જીની સંભાવના ધરાવતા બાળકો માટે 7 વર્ષની ઉંમર પછી બદામ આપવાનું શરૂ કરવું વધુ સારું છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
હળવા સ્કિનવાળા અખરોટ સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. રેફ્રિજરેટરમાં તમામ પ્રકારના શેલવાળા બદામને લાંબા સમય સુધી સંગ્રહિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે લાંબા ગાળાના સંગ્રહફ્રીઝરમાં મૂકો. શેલમાં નટ્સ સારી રીતે અને લાંબા સમય સુધી સંગ્રહિત થાય છે.
અખરોટને કાચા ખાવા અને તેને સારી રીતે ચાવવું સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. ખાવું તે પહેલાં, તમારે અખરોટને પલાળી રાખવાની જરૂર છે ગરમ ખારીપાણી 8-12 કલાક. પછી બદામ ધોવાઇ જાય છે, છાલ (જો શક્ય હોય તો) અને સૂકવવામાં આવે છે. નીચા તાપમાનસહેજ ખુલ્લા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં. આ સરળ મેનિપ્યુલેશન્સ બદામમાં એન્ટિન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (ફાઇટિક એસિડ, એન્ઝાઇમ અવરોધકો) ની સામગ્રીને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
પાઈન નટ્સ પલાળી રાખવાની જરૂર નથી.
તૈયાર બદામ રેફ્રિજરેટરમાં 6 મહિનાથી વધુ સમય માટે શ્રેષ્ઠ રીતે સંગ્રહિત થાય છે.
30-50 ગ્રામ કરતાં વધુ નહીં. દિવસ દીઠ.
માછલી
સૌથી તંદુરસ્ત માછલીને સૅલ્મોન પરિવારની જંગલી માછલી ગણવામાં આવે છે ( એટલાન્ટિક સૅલ્મોન, સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ અને પેસિફિક સૅલ્મોન, કોહો સૅલ્મોન, સોકી સૅલ્મોન, મેકરેલ, વગેરે).
લાભ:
સૅલ્મોન માછલીમાં સૌથી વધુ માત્રામાં હેલ્ધી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. પણ દરિયાઈ માછલીએમિનો એસિડ, વિટામીન એ, ડી, પીપી, એચ, ગ્રુપ બી, તેમજ આયોડિન, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ વગેરેથી સમૃદ્ધ છે.
ઉપરાંત, માછલી સરળતાથી સુપાચ્ય, સ્વસ્થ પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે.
માછલીનું નિયમિત સેવન લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને નિવારક પગલાં તરીકે કામ કરે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોઅને રોગો થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે, ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
વિરોધાભાસ:
વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
બાળકો માટે:
તેને 9-10 મહિના પછી બાળકના આહારમાં દાખલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. માછલીને થર્મલી પ્રક્રિયા કરવી આવશ્યક છે. અડધા ચમચી સાથે પૂરક ખોરાક શરૂ કરવો અને ધીમે ધીમે 70-100 ગ્રામ સુધી વધવું શ્રેષ્ઠ છે. ફેટી જાતોબાળકો 3 વર્ષ પછી જ માછલી આપવાનું શરૂ કરે છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
તેમાં પકડેલી તાજી માછલી ખાવી શ્રેષ્ઠ છે કુદરતી વાતાવરણએક રહેઠાણ. વ્યવસાયિક રીતે ઉગાડવામાં આવતી માછલી ખાવાનો ભય એ છે કે તેમાં એન્ટિબાયોટિક્સ હોય છે. રાસાયણિક પદાર્થોઆપણા શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે.
જો તમારા આહારમાં સારી કુદરતી માછલીનો સમાવેશ કરવો શક્ય ન હોય, તો તમે પૂરક તરીકે શુદ્ધ ઓમેગા 3 અથવા કોડ લિવર તેલ લઈ શકો છો.
સૌથી વધુ હાનિકારક પ્રજાતિઓમાછલી: કેટફિશ, પંગાસિયસ, તાઇવાની કેટફિશ, તિલાપિયા, એટલાન્ટિક કૉડ, ટર્બોટ, મીઠું, રોમ્બસ, ગ્લોસા, ગાલ્કન, લિમાન્ડા, એકમાત્ર, હલીબટ, ઇલ, એટલાન્ટિક ટુના.
એક સર્વિંગ ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ હોવું જોઈએ.
લીવર
બીફ લીવરને તમામ ઓફલ ઉત્પાદનોમાં સૌથી આરોગ્યપ્રદ ગણવામાં આવે છે.
લાભ:
બીફ લીવરમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, વિટામિન એ, સી, ડી, ઇ, કે, પીપી, ગ્રુપ બી અને આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.
બીફ લીવરનો વપરાશ માટે સૂચવવામાં આવે છે આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા, કિડનીના રોગો, નર્વસ સિસ્ટમ, સ્થૂળતા. એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ માટે આહારમાં યકૃતનો સમાવેશ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ડાયાબિટીસ. વધુમાં, યકૃત હૃદયના કાર્યમાં સુધારો કરે છે, લોહીને શુદ્ધ કરે છે, હિમોગ્લોબિન વધારે છે, નાશ કરે છે કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓ, તાણ દૂર કરે છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
વિરોધાભાસ:
સાથે લોકો ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલયકૃતનો વપરાશ ઘટાડવો જોઈએ. જઠરાંત્રિય રોગો, પેપ્ટીક અલ્સર, ગેસ્ટ્રાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે સાવધાની સાથે ઉપયોગ કરો.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
બાળકો માટે:
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
એક યકૃત પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે જે ઘાટા લાલ પણ હોય અથવા બ્રાઉન, એકરૂપ માળખું, છટાઓ વિના, કુદરતી ખોરાક પર પર્યાવરણને અનુકૂળ વિસ્તારોમાં ઉછરેલા પ્રાણીઓમાંથી.
યકૃતનું સેવન કરવાની સૌથી આરોગ્યપ્રદ રીત છે બાફેલી અથવા સ્ટ્યૂ; તેનો ઉપયોગ પેટ્સ, કેસરોલ્સ, પેનકેક અને પાઈ બનાવવા માટે પણ થઈ શકે છે.
યકૃત ખૂબ જ ઝડપથી રાંધવામાં આવે છે, સામાન્ય રીતે 2-3 મિનિટ, મુખ્ય વસ્તુ તેને ખૂબ લાંબા સમય સુધી હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધિન ન કરવી, કારણ કે તે ખૂબ અઘરું બનશે. રસોઈ કરતા પહેલા, તમે યકૃતને 30 મિનિટ માટે દૂધમાં પલાળી શકો છો, પછી તેનો સ્વાદ વધુ નાજુક હશે.
માંસની તુલનામાં ચિકન લીવર ઓછું ઉપયોગી નથી.
150-200 ગ્રામ. એક દિવસમાં.
કેલ્પ
આ ભૂરા શેવાળ વધુ સારી રીતે ઓળખાય છે - સીવીડ. ધરાવે છે ચોક્કસ ગંધઅને સ્વાદ.
લાભ:
લેમિનારિયા, સૌ પ્રથમ, કુદરતી જૈવઉપલબ્ધ આયોડિન, તેમજ અલ્જીનેટ્સ ( કુદરતી sorbents), ફેટી એસિડ, એમિનો એસિડ, વિટામિન એ, સી, પીપી, ઇ, ડી, ગ્રુપ બી, તેમજ કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ, પોટેશિયમ, આયર્ન, વગેરે.
કેલ્પ ખાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત થાય છે, શરીર શુદ્ધ થાય છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાઇપોથાઇરોડિઝમની રોકથામ તરીકે સેવા આપે છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે અને તેના પર ફાયદાકારક અસર પડે છે. રુધિરાભિસરણ તંત્ર, વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે.
વિરોધાભાસ:
નેફ્રાઇટિસ/નેફ્રોસિસ, ફુરુનક્યુલોસિસ, હાઇપરથાઇરોઇડિઝમ, જઠરાંત્રિય રોગોની તીવ્રતાના કિસ્સામાં કેલ્પનો ઉપયોગ બિનસલાહભર્યું છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
બાળકો માટે:
લેમિનારિયા 2 વર્ષ પછી બાળકના આહારમાં દાખલ કરી શકાય છે. નાની રકમથી શરૂ કરવું અને ધીમે ધીમે 30-50 ગ્રામ સુધી વધવું વધુ સારું છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
કેલ્પ કાચા, સૂકા અથવા સ્થિર સ્વરૂપમાં સમાન રીતે ઉપયોગી છે. સંરક્ષણ દરમિયાન, મોટા ભાગના ઉપયોગી પદાર્થોનાશ પામે છે. સીવીડનો ઉપયોગ સલાડ બનાવવા માટે થઈ શકે છે (પ્રાધાન્યમાં ઉમેરા સાથે સોયા સોસ, મેયોનેઝ નહીં) અને સૂપ. આ તંદુરસ્ત શેવાળતેનો ઉપયોગ માત્ર ખોરાક તરીકે જ નહીં, પણ કોસ્મેટોલોજીમાં પણ થાય છે.
ફક્ત સીવીડ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે જે પર્યાવરણીય રીતે વધે છે. સ્વચ્છ પાણી, કારણ કે તેઓ પોતાનામાંથી મોટા પ્રમાણમાં પાણી પસાર કરે છે, જેમાં સમાવી શકે છે હાનિકારક પદાર્થો. તેથી, તમારે ચોક્કસપણે ઉત્પાદકમાં રસ લેવાની જરૂર છે.
પાવડર સ્વરૂપમાં શેવાળ 1 tsp લો, માં તાજા 50-100 ગ્રામ.
પાલક
આ અત્યંત મૂલ્યવાન છોડ પોષક તત્વોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
લાભ:
પાલકમાં મોટી માત્રામાં વિટામિન એ, સી, ઇ, કે, પીપી, ગ્રુપ બી, ખનિજો - પોટેશિયમ, સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, જસત, સેલેનિયમ, આયર્ન વગેરે હોય છે.
ઉપયોગી પદાર્થોમાં સમૃદ્ધ જેમ કે: ફોલિક એસિડ, કોલિન, વિટામીન ઇ, એ, કે, સી, ગ્રુપ બી, ખનિજો - મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, આયર્ન, પોટેશિયમ, જસત અને અન્ય.
વચ્ચે ઉપયોગી ગુણધર્મોસ્પિનચ, અમે હાઇલાઇટ કરી શકીએ છીએ જેમ કે: રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, આંતરડા સાફ કરે છે, તાણ સામે શરીરની પ્રતિકાર વધારવી, બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો ધરાવે છે, બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવે છે,
વિરોધાભાસ:
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
જો કોઈ વિરોધાભાસ ન હોય તો મધ્યસ્થતામાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
પાલકમાં મોટી માત્રામાં ફાયટીક એસિડ અને ઓક્સાલેટ્સ પણ હોય છે, જે કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ઝીંક અને અન્ય જેવા ખનિજોના શરીરના શોષણમાં દખલ કરે છે. તેથી, આ પ્લાન્ટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી મોટી માત્રામાં.
સ્પિનચના પાનને પહેલા આહારમાં સામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં ઓક્સાલિક એસિડ ઓછું હોય છે. તમે થોડી માત્રામાં દૂધ ઉમેરીને ઓક્સાલિક એસિડને બેઅસર કરી શકો છો.
સ્પિનચ શ્રેષ્ઠ રીતે તાજી અથવા રાંધવામાં આવે છે; તમે તેને સૂપ, બેકડ સામાન, સાઇડ ડીશ, સ્મૂધી વગેરેમાં ઉમેરી શકો છો.
દરરોજ 1 કપ તાજી પાલક.
અનફિલ્ટર કરેલ એપલ સીડર વિનેગર
આ કુદરતી ઉત્પાદન, માંથી આથો (આથો) દ્વારા મેળવવામાં આવે છે કુદરતી સફરજન, તેમાં તમામ ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા હોય છે. તે મહત્વનું છે કે સફરજન સીડર સરકો કાર્બનિક, ફિલ્ટર વિનાનું અને અનપેસ્ટ્યુરાઇઝ્ડ હોવું જોઈએ; આવા સરકો વાદળછાયું હોય છે અને સરકોમાંથી કાંપ તળિયે રહે છે. ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા, ઉત્સેચકો અને સૂક્ષ્મ તત્વો. તેના "ખાટા" મૂળ હોવા છતાં, આવા ઉત્પાદન શરીરને નુકસાન કરતું નથી.
લાભ:
કાચો સફરજન સીડર સરકો વિટામિન્સ (A, C, E, P, ગ્રુપ B), એન્ટીઑકિસડન્ટો, એમિનો એસિડ, ખનિજો (પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, બોરોન) થી સમૃદ્ધ છે.
એપલ સીડર વિનેગરમાં ફૂગપ્રતિરોધી, એન્ટીબેક્ટેરિયલ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે, ભૂખ ઓછી કરે છે, ચયાપચયને વેગ આપે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, શરીરને શુદ્ધ કરે છે, કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગર લેવલ ઘટાડે છે, બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવે છે, પાચન સુધારે છે, હાર્ટબર્ન દૂર કરે છે અને જ્યારે બહારથી લાગુ પડે છે. , ઘાના ઉપચારને વેગ આપે છે.
વિરોધાભાસ:
સાથેના લોકો દ્વારા ઉપયોગ માટે આગ્રહણીય નથી બળતરા રોગોજઠરાંત્રિય માર્ગ, પેપ્ટીક અલ્સર, મૂત્રાશય, યકૃત, તેમજ ઉચ્ચ એસિડિટી અને હીપેટાઇટિસ, સ્વાદુપિંડનો સોજો, કોલેસીસ્ટાઇટિસ. અને દવાના અભ્યાસક્રમો સાથે સરકોના વપરાશને પણ જોડો.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
જો ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ ન હોય તો તે મધ્યસ્થતામાં લઈ શકાય છે . ટોક્સિકોસિસનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.
બાળકો માટે:
3 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોમાં બિનસલાહભર્યું.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
1 tsp ઉમેરો. એક ગ્લાસ પાણીમાં સરકો અને સવારે ખાલી પેટ પર લો. ઉપયોગ કરતા પહેલા બોટલને હલાવો. અનફિલ્ટર પીધા પછી સફરજન સીડર સરકોતમારા મોંને કોગળા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સ્વચ્છ પાણીદાંતના મીનોને નુકસાન ટાળવા માટે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે સરકો લાંબા સમય સુધી ન લેવો જોઈએ.
તમે સરકો સાથે સલાડ પણ સીઝન કરી શકો છો, તેને માંસના મરીનેડમાં ઉમેરી શકો છો, અસ્થિ સૂપરસોઈ અને અન્ય વાનગીઓ પહેલાં.
ફાયદાકારક સફરજન સીડર સરકોનો ઉપયોગ કરવાની બાહ્ય પદ્ધતિઓ ઓછી લોકપ્રિય નથી, ઉદાહરણ તરીકે વાળ અને ચહેરાની ત્વચા માટે.
1-2 tsp કરતાં વધુ નહીં. એક દિવસમાં.
આદુ
આ મસાલેદાર મૂળ, એશિયાના વતની, હજારો વર્ષોથી તેના ઔષધીય ગુણધર્મો માટે જાણીતું છે.
લાભ:
આદુ વિટામિન એ, સી, ગ્રુપ બી, ખનિજો - પોટેશિયમ, આયર્ન, જસત, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ વગેરેથી સમૃદ્ધ છે.
આદુમાં એન્ટિબેક્ટેરિયલ, એન્ટિફંગલ, ઇમ્યુનોસ્ટીમ્યુલેટિંગ, બળતરા વિરોધી અને ટોનિક ગુણધર્મો છે, અને તે જઠરાંત્રિય માર્ગ અને ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, લોહીને પાતળું કરે છે, ટોક્સિકોસિસ ઘટાડે છે અને માથાનો દુખાવો, ઠંડા લક્ષણો સાથે સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, અને વધુ.
વિરોધાભાસ:
જો તમે આદુનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળો તીવ્ર તબક્કાઓજઠરાંત્રિય રોગો, પેપ્ટીક અલ્સર, જઠરનો સોજો, સ્વાદુપિંડનો સોજો, પિત્તાશય, હરસ, યકૃતના રોગો, સખત તાપમાન, હાયપરટેન્શન, બળતરા ત્વચા રોગો(ત્વચાનો સોજો, ખરજવું, સૉરાયિસસ, અિટકૅરીયા, સેબોરિયા, વગેરે). એ જાણવું પણ જરૂરી છે કે આદુનું સેવન અમુક દવાઓના શોષણને અસર કરે છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
આદુનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે ડીશ, બેકડ સામાન અને રસોઈમાં ઉમેરણ તરીકે થાય છે. સ્વસ્થ પીણાં(સૌથી વધુ લોકપ્રિય: આદુ, લીંબુ અને મધ, અથવા તમે લીંબુ મલમ અને લિંગનબેરીના પાંદડા ઉમેરી શકો છો).
જો કે, આ મસાલાનો દુરુપયોગ કરવો તે યોગ્ય છે; દિવસના પહેલા ભાગમાં અભ્યાસક્રમો લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. શિયાળો-પાનખર સમયગાળોરોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે.
3-5 ગ્રામ પૂરતું છે.
કિવિ
આ વતન સ્વસ્થ બેરીચીન છે, પરંતુ હવે ઘણા ગરમ દેશોમાં ઉગાડવામાં આવે છે. કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો આ ફળને વિશ્વમાં સૌથી આરોગ્યપ્રદ માને છે.
લાભ:
આ ફળમાં મોટી માત્રામાં વિટામિન સી, તેમજ વિટામિન એ, ઇ, કે, ગ્રુપ બી અને એન્ટીઑકિસડન્ટો છે. કીવીમાં પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન જેવા ઉપયોગી પદાર્થો પણ હોય છે.
કિવીનું નિયમિત સેવન રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે, પાચનને સામાન્ય બનાવે છે, કિડનીના પત્થરોની રચનાને અટકાવે છે, શરીરને શુદ્ધ કરે છે અને નિવારક પગલાં તરીકે કામ કરે છે. શરદી, ચયાપચય સુધારે છે, ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
જો કોઈ વિરોધાભાસ ન હોય તો મધ્યસ્થતામાં ઉપયોગ કરી શકાય છે. ચાલુ પ્રારંભિક તબક્કાટોક્સિકોસિસનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
ન્યુઝીલેન્ડની પીળી કીવી (ગોલ્ડ કીવી) સૌથી વધુ ઉપયોગી છે.
કિવી ખરીદવાનું શ્રેષ્ઠ છે જે સહેજ નરમ હોય, પરંતુ નુકસાન વિના. જો તમે સખત ફળો ખરીદ્યા હોય, તો તેમને પાકવા માટે સમય આપો.
કિવિની છાલ પલ્પ કરતાં ઓછી ઉપયોગી માનવામાં આવતી નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ યાદ રાખવાની છે કે ફળને સારી રીતે કોગળા કરો અને ખાતા પહેલા કોઈપણ લિન્ટને દૂર કરો.
કિવી સામાન્ય રીતે તાજી ખાવામાં આવે છે અથવા મીઠાઈઓ, સલાડ, પીણાં, સ્મૂધી વગેરેમાં ઉમેરવામાં આવે છે.
દરરોજ 1-2 થી વધુ ફળો નહીં.
સિમલા મરચું
આ શાકભાજીનું જન્મસ્થળ માનવામાં આવે છે દક્ષિણ અમેરિકા, પરંતુ હવે તેઓ લગભગ દરેક જગ્યાએ ઉગાડવામાં આવે છે. વનસ્પતિ મરીની સૌથી લોકપ્રિય વિવિધતા બલ્ગેરિયન છે.
લાભ:
વિટામિન એ અને સી, તેમજ વિટામિન પી, ગ્રુપ બી, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, જસત, આયર્ન, આયોડિન, સોડિયમ પોટેશિયમ અને અન્યનો મોટો જથ્થો છે.
ઘંટડી મરીનો નિયમિત વપરાશ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે, એન્ટિબેક્ટેરિયલ અસર ધરાવે છે, પાચનને સામાન્ય બનાવે છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને થ્રોમ્બોસિસને અટકાવે છે, ત્વચા, વાળ, નખ, તેમજ દ્રષ્ટિની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. મગજ કાર્ય સુધારે છે, અને ચરબી બર્નિંગ પ્રોત્સાહન આપે છે.
વિરોધાભાસ:
ઉપયોગ માટે આગ્રહણીય નથી સિમલા મરચુંબળતરા ત્વચા રોગો (ત્વચાનો સોજો, ખરજવું, સૉરાયિસસ, અિટકૅરીયા, સેબોરિયા, વગેરે), ગેસ્ટ્રાઇટિસ, વધેલી એસિડિટી, પેપ્ટીક અલ્સર, એપીલેપ્સી, હેમોરહોઇડ્સ, તેમજ યકૃત અને કિડનીના રોગો. વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે બિનસલાહભર્યું.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
બાળકો માટે:
પછી આહારમાં મીઠી મરી દાખલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ગરમીની સારવાર 10 મહિના પછી પ્યુરી સ્વરૂપમાં. અને તાજા સ્વરૂપમાં 1.5-2 વર્ષ કરતાં પહેલાં નહીં. તમારે જાણવાની જરૂર છે કે હીટ ટ્રીટમેન્ટ પછી લીલા શાકભાજી કડવા બની જાય છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે સિમલા મરચુંભૂખ ઉત્તેજીત કરે છે અને બ્લડ પ્રેશર પણ ઘટાડે છે.
પાકેલા મીઠી મરીને કાચા ખાઈ શકાય છે અથવા તેનો ઉપયોગ સલાડ, સાઇડ ડીશ, સૂપ, સ્ટફિંગ અને કેનિંગ બનાવવા માટે કરી શકાય છે. સફેદ પલ્પને દૂર કર્યા વિના મરીને તાજા ખાવાથી ઉપયોગી છે, પરંતુ હીટ ટ્રીટમેન્ટ પછી પણ આ શાકભાજીમાં ફાયદાકારક પદાર્થો રહે છે.
દિવસમાં 1-2 શાકભાજી ખાવા માટે તે પૂરતું છે.
ઝુચીની
હળવા લીલા અથવા ઘેરા લીલા રંગની ત્વચા સાથે ઝુચીનીનો એક પ્રકાર.
લાભ:
ઝુચીનીનું નિયમિત સેવન શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે, રક્ત ખાંડના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે, પાચન, હૃદયના કાર્ય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, કબજિયાત અટકાવે છે, એઆરવીઆઈ અટકાવે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને દ્રષ્ટિ સુધારે છે.
વિરોધાભાસ:
કિડની અને પિત્તાશયના રોગોવાળા લોકો દ્વારા તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. ઓક્સાલેટ્સ ધરાવે છે, જે કેલ્શિયમના શોષણમાં દખલ કરે છે. ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને પેપ્ટીક અલ્સર માટે તેનો કાચા ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન:
બિનસલાહભર્યાની ગેરહાજરીમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.
બાળકો માટે:
ઝુચીની એ તંદુરસ્ત અને હાઇપોઅલર્જેનિક ઉત્પાદન છે, તેથી તેને પ્રથમ પૂરક ખોરાક તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઉપયોગની સુવિધાઓ:
આ શાકભાજી, ઝુચીનીથી વિપરીત, ઓરડાના તાપમાને સારી રીતે સંગ્રહિત કરી શકાય છે. ઝુચિની ત્વચા સાથે ખાઈ શકાય છે (કાચી પણ), ફક્ત શાકભાજીને પહેલા સારી રીતે ધોઈ લો. યુવાન શાકભાજી શ્રેષ્ઠ રીતે પચવામાં આવે છે અને તે સૌથી સ્વાદિષ્ટ પણ માનવામાં આવે છે.
સૌથી આરોગ્યપ્રદ ઝુચીની બાફવામાં, શેકવામાં અથવા શેકેલી છે. મુખ્ય વસ્તુ તેમને ખૂબ લાંબા સમય સુધી રાંધવાની નથી જેથી તેમની પાસે ભીના થવાનો સમય ન હોય.
તમે સ્ટયૂ, પેનકેક, કેવિઅર, કેસરોલ્સ, સૂપ અને પાઈ બનાવવા માટે ઝુચીનીનો ઉપયોગ કરી શકો છો! આ શાકભાજીને સ્ટફ્ડ, બેક અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે પણ વાપરી શકાય છે.
ત્યાં કોઈ ચોક્કસ ધોરણો અથવા પ્રતિબંધો નથી.
સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનો ઉપરાંત, સંતુલિત આહારમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, સૌ પ્રથમ, શક્ય તેટલી વધુ શાકભાજી, જેમ કે કાકડીઓ, મૂળો, ટામેટાં, કોબી, બીટ, કોળું, શતાવરીનો છોડ. તેમજ વિવિધ પ્રકારના ફળો, ઉદાહરણ તરીકે, કેળા, અનાનસ, જરદાળુ, દાડમ, નાશપતી, પીચીસ, પપૈયા, અંજીર.
સંતુલિત આહાર એ આહાર છે જે સંતોષ આપે છે દૈનિક જરૂરિયાતશરીર ઊર્જામાં રહે છે, અને સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સનું શ્રેષ્ઠ સંતુલન પણ જાળવી રાખે છે. સંતુલિત આહાર સાથે, શરીર સામાન્ય રીતે વિકાસ, વૃદ્ધિ અને કાર્ય કરે છે.
તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે પોષક ઘટકોની વધુ પડતી ઉણપની જેમ જ આપણા શરીરની કામગીરીને વિક્ષેપિત કરી શકે છે. તેથી એવું માનવું ખોટું છે સંતુલિત આહાર- એક આહાર જે વજન ઘટાડવાના સમયગાળા દરમિયાન જ અનુસરવામાં આવે છે. આજે આપણે સંતુલિત, સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો જોઈશું, સંતુલિત આહાર કેવી રીતે બનાવવો તે જણાવીશું અને અઠવાડિયા માટે સંતુલિત આહાર માટેની મૂળભૂત આવશ્યકતાઓનું વર્ણન કરીશું.
યોગ્ય સંતુલિત પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
ઘણા લોકો માને છે કે યોગ્ય સંતુલિત આહાર એ એક વિશેષ આહાર છે જેમાં તમામ હાનિકારક ઉત્પાદનો. જો કે, આ એક ખોટો અભિપ્રાય છે, કારણ કે જો તમે તમારા આહારમાંથી હાનિકારક ખોરાકને બાકાત કરો છો, તો પણ તમે તેના સંપૂર્ણ મૂલ્યની ખાતરી કરી શકતા નથી.
સંતુલિત સંતુલિત આહારસૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સની જરૂરી માત્રા જાળવવાનું છે જે શરીર સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી, તેથી તેઓને ખોરાક સાથે પૂરો પાડવો આવશ્યક છે. આવા પોષણને કેટલીકવાર આહાર સાથે સમાન ગણવામાં આવે છે, પરંતુ બધા જ નહીં સંતુલિત મેનુવજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે.
ચાલો સંતુલિત સંતુલિત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોની સૂચિ બનાવીએ:
- ઊર્જા મેચિંગ - દરેક વ્યક્તિની પોતાની ઊર્જા જરૂરિયાતો હોય છે. IN સ્વસ્થ શરીર 1300-2000 kcal દૈનિક સપ્લાય કરવું જોઈએ. જો આ થ્રેશોલ્ડ ઓળંગાઈ જાય, તો આપણું શરીર એકઠું થાય છે વધારે વજન, અને કેલરીની અછત સાથે, શરીર તેના પોતાના ચરબીના ભંડારમાંથી ઊર્જા મેળવશે, જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જશે;
- ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો ચોક્કસ ગુણોત્તર, જે ફોર્મ્યુલા 1:4:1 દ્વારા નક્કી થાય છે;
- સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સનું શ્રેષ્ઠ સંતુલન: તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે વધુ પડતું શરીર માટે હાનિકારક છે ઉપયોગી ઘટકો, અને ગેરલાભ;
- કેલરીના સેવનનું યોગ્ય વિતરણ - નાસ્તા માટે 25% kcal, લંચ માટે 50% kcal, રાત્રિભોજન માટે 25% kcal.
ઉપરોક્ત સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવા માટે, તમારે જે ખોરાક ખાવો છો તેની કેલરી સામગ્રી, ખોરાકનું વજન, વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા ઉત્પાદનોમાં સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સની માત્રાત્મક સામગ્રી જાણવાની જરૂર છે. સંતુલિત, સ્વસ્થ આહાર બનાવતી વખતે, વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, જીવનશૈલી અને સામાન્ય સ્થિતિને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત પોષણ: આહાર કેવી રીતે બનાવવો
યોગ્ય રીતે સંતુલિત આહાર સાથે વજન ઘટાડવું એ એક લાંબી પ્રક્રિયા છે, પરંતુ ખૂબ જ ઉપયોગી અને અસરકારક છે.
વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર સાથે, તમારે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રી ઘટાડવાની જરૂર છે, જો કે, આહારનું પાલન કરતી વખતે આવા નોંધપાત્ર પ્રતિબંધો બિનજરૂરી છે. ઓછી કેલરી યોગ્ય પોષણશરીરમાં ચયાપચયને સક્રિય કરવામાં મદદ કરશે, આંતરિક ચરબીના ભંડારને બર્ન કરશે.
આ પ્રકારના વજન ઘટાડવાથી, તમારે અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનો, પ્રોટીન અને ડેરી ઉત્પાદનો છોડવા પડશે નહીં. જો કે, વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રાને મર્યાદિત કરવી અને શરીર માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક એવા ખોરાકની ગરમીની સારવારની પદ્ધતિ પસંદ કરવી જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જેથી શરીર પ્રાપ્ત કરે છે મહત્તમ રકમફળો અને શાકભાજીમાંથી ફાયદાકારક પદાર્થો; તેઓ શ્રેષ્ઠ રીતે કાચા, બાફેલા અથવા બાફેલા ખાવામાં આવે છે.
વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર સાથે, પ્રવાહી પીવાના સિદ્ધાંતો પર પુનર્વિચાર કરવો જરૂરી છે - સામાન્ય કામગીરી માટે, આપણા શરીરને દરરોજ લગભગ દોઢ પાણીની જરૂર પડે છે. બેગ ફળોના રસ, કાર્બોનેટેડ મીઠી પીણાંને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે. તમારે દારૂ ન પીવો જોઈએ કારણ કે આલ્કોહોલિક પીણાંમજબૂત ભૂખ જાગૃત કરો.
જ્યારે તમે પહોંચો છો ઇચ્છિત પરિણામ, તમે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો - આ તમને ભવિષ્યમાં વજન ન વધારવામાં મદદ કરશે.
સ્વસ્થ પોષણ મેનૂ અને તેની વિવિધતા
શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક - અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનો, પ્રોટીન અને ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે.
ભોજન વારંવાર હોવું જોઈએ અને ભાગો નાના હોવા જોઈએ. મેનુમાં આખા અનાજની બ્રેડ ઉમેરવાની ખાતરી કરો, પાસ્તાદુરમ ઘઉં, બ્રાઉન બ્રાઉન ચોખા, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો.
થી માંસ ઉત્પાદનોલાલ દુર્બળ માંસ, સફેદ મરઘાં પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, ઓછી ચરબીવાળી જાતોમાછલી કઠોળ અને શાકભાજીનો આહારમાં ઓછામાં ઓછો 50% ભાગ હોવો જોઈએ. રસોઈ માટે શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ તાજુ ભોજન, તૈયાર અને સ્થિર રાશિઓ બાકાત.
એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત પોષણ
નીચે અમે એક ઉદાહરણ આપીએ છીએ સાપ્તાહિક આહારવજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર:
- બ્રેડ, અનાજ - દર અઠવાડિયે છ પિરસવાનું, અને જો તમે તૈયાર નાસ્તાના અનાજને પસંદ કરો છો, તો પછી પિરસવાની સંખ્યા ઘટાડીને ત્રણ કરો;
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોની છ પિરસવાનું અથવા ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોની ત્રણ પિરસવાનું;
- દુર્બળ લાલ માંસના ત્રણ સર્વિંગ અને બે સર્વિંગ સફેદ માંસઅથવા માછલી;
- કઠોળ અને શાકભાજીના પાંચ સર્વિંગ સુધી, દરરોજ ઓછામાં ઓછા બે સર્વિંગ ફળ.
સંતુલિત આહાર સાથે, તમારું સ્વાસ્થ્ય ધીમે ધીમે સુધરશે, તમારું ચયાપચય સક્રિય થશે, અને તમારા લક્ષણો અદૃશ્ય થઈ જશે. અપ્રિય લાગણીપેટમાં ભારેપણું. સંતુલિત આહારતમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થશે.
IN છેલ્લા દાયકાવધુને વધુ, સ્વાસ્થ્ય અને તેનાથી સંબંધિત અન્ય સમસ્યાઓના સંબંધમાં, તમે "યોગ્ય સંતુલિત પોષણ" વાક્ય સાંભળી શકો છો. આ ખ્યાલમાં, સૌ પ્રથમ, એવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે જે સામાન્ય રીતે આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે અથવા તેના કેટલાક વ્યક્તિગત અભિવ્યક્તિઓ (ઉદાહરણ તરીકે વજન નિયંત્રણ). વધુમાં, યોગ્ય પોષણનો અર્થ પણ થાય છે સાચો મોડપોષણ અને તેની રચના.
સંતુલિત આહારની ચોક્કસ સંખ્યાઓ વિશે લગભગ ક્યારેય વાત કરવામાં આવતી નથી. દેખાતી મુખ્ય શ્રેણીઓ "વધુ" અથવા "ઓછી" છે. પરંતુ, તમે જુઓ છો, બાળક માટે "વધુ" પુખ્ત વયના લોકો માટે સમાન નથી. સ્ત્રી માટે "વધુ" પુરુષ માટે "વધુ" સમાન નથી. અને "વધુ" - કેટલું?
સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતો
આધુનિક પોષણ શરીરની શારીરિક જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણ રીતે પૂર્ણ કરતું નથી કારણ કે પ્રચંડ "રાસાયણિકકરણ" કૃષિઅને ઉત્પાદનોનું ઔદ્યોગિક ઉત્પાદન. "રસાયણશાસ્ત્ર" નો ઉપયોગ સ્વાદને સુધારવા અને લાંબા સમય સુધી શેલ્ફ લાઇફ માટે અને એક ઉત્પાદનના પ્રકારો વગેરેમાં વિવિધતા લાવવા માટે થાય છે. અને આ બધું મળીને ખોરાકનું "સ્વસ્થ" મૂલ્ય ઘટાડે છે. તેથી, "સાચા" અને "સંતુલિત" પોષણનો અર્થ શરીરમાં તમામ જરૂરી પોષક તત્ત્વોનું સેવન સૂચવે છે. જરૂરી ગુણવત્તાઅને જથ્થો.
માં રહેતા વ્યક્તિ માટે યોગ્ય સંતુલિત પોષણના સિદ્ધાંતો મધ્યમ લેનરશિયા, વધારાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના:
- પોષણના પ્રથમ કાયદાનું સખત પાલન: ઊર્જા સંતુલન. તમે કેટલી કેલરી ખાઓ છો, કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો.
- આહારની રાસાયણિક રચના તમારી સાથે મેળ ખાતી હોવી જોઈએ શારીરિક જરૂરિયાતો . એટલે કે, જો તમને દરરોજ વિટામિન્સની ચોક્કસ માત્રાની જરૂર હોય, તો તે દરરોજ ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવવી જોઈએ, અને માત્ર વસંત અથવા શિયાળામાં જ નહીં.
- આહાર સાથે પાલન: નિયમિત અને શ્રેષ્ઠ વિતરણદિવસ દરમિયાન ખોરાક. અસંખ્ય અભ્યાસો અને અવલોકનોએ સાબિત કર્યું છે કે નાસ્તા અને લંચમાં આપણને લગભગ 70% મળવું જોઈએ. કુલ સંખ્યાકેલરી દૈનિક રાશન. અને લગભગ 30% બપોરના નાસ્તા અને રાત્રિભોજન માટે રહે છે.
- સ્વસ્થ આહાર માનવીની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ, એટલે કે આ સમાન છે ઉંમર જરૂરિયાતો, રહેઠાણનું અક્ષાંશ, શારીરિક પ્રવૃત્તિની ડિગ્રી અને અન્ય (ઉદાહરણ તરીકે, અન્ય શહેરોમાં મુસાફરી કરતી વખતે).
- ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા. આ, અલબત્ત, તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે બધું કાચું ખાવાની જરૂર છે. માનવીય પાચન સંપૂર્ણ કાચા ખાદ્ય આહાર માટે અનુકૂળ નથી. ત્યાં સરળ વાનગીઓ છે જ્યાં શાકભાજી, ઉદાહરણ તરીકે, પહેલા તળવામાં આવે છે અને પછી બાફવામાં આવે છે. અથવા જાણીતા તૈયાર ખોરાક, ખાસ કરીને અથાણું. ટેસ્ટી. જો કે, સ્વાસ્થ્ય લાભોની દ્રષ્ટિએ - લગભગ કોઈ નહીં! લગભગ તમામ વિટામિન્સ મરીનેડ્સમાં સંપૂર્ણપણે નાશ પામે છે.
- વિવિધતા!ખોરાક વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ, હવે સ્ટોર્સ ઉત્પાદનો, શાકભાજી અને ફળોની વિશાળ શ્રેણી ઓફર કરે છે, તમે તમારી જાતને આનો ઇનકાર કરી શકતા નથી.
- ખોરાકનું તાપમાન. ગરમ કરતાં વધુ સારી ઠંડી; ઠંડા કરતાં ગરમ વધુ સારું. શા માટે? કારણ કે આપણા પાચનનું તાપમાન 45 0 સે.થી વધુ નથી. ખોરાકના ઊંચા તાપમાને, મ્યુકોસ સપાટીઓ પીડાય છે અને નાશ પામે છે. પાચન ઉત્સેચકોઅને કોષો.
- આશાવાદ, સકારાત્મકતા અને શાંત!ખાસ કરીને ભોજન દરમિયાન.
સંતુલિત આહારનું માળખું
પુરુષો અને સ્ત્રીઓના મૂળભૂત ચયાપચયમાં થોડો તફાવત હોવાથી, સ્ત્રીઓ માટે સંતુલિત આહાર માટેના ધોરણો પુરુષો માટે લગભગ સમાન છે. તેથી, લેખમાંના આંકડા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે સરેરાશ છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, જ્યારે કંઈક ચોક્કસ ખાવાની ઇચ્છા અચાનક દેખાય છે ત્યારે શરીર સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના આહાર ચરબીની થોડી વધારે અથવા અછત માટે વળતર આપે છે.
ખિસકોલી
પ્રોટીન એ આપણા શરીરનું મુખ્ય તત્વ છે અને સૌથી વધુ મહત્વપૂર્ણ તત્વપોષણમાં! નીચેના કાર્યો તમને તેમના મહત્વ વિશે વધુ વિગતવાર જણાવશે:
- માળખાકીય- આખા શરીરમાં કોષો હોય છે, અને કોષો 80% પ્રોટીન હોય છે. આહારમાં પ્રોટીન ન હોવાનો અર્થ શરીર અને અવયવોના નિર્માણ માટે "ઇંટો" નથી.
જાણવા માટે રસપ્રદ!તેથી રહેવાસીઓ પૂર્વ એશિયા(ચાઈનીઝ, કોરિયન, જાપાનીઝ, વગેરે) છેલ્લા 20-25 વર્ષોમાં ઊંચાઈમાં 10-20 સે.મી.નો વધારો થયો છે. કારણ કે તેઓ પરંપરાગત, મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ, આહારમાંથી યુરોપિયન પ્રોટીન આહાર તરફ વળ્યા છે.
- રોગપ્રતિકારક- આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ એ માત્ર એક અમૂર્ત “શરીરની પ્રતિરક્ષા” નથી ચેપી રોગો" રોગપ્રતિકારક શક્તિ એ ખાસ કોષો અને પ્રોટીનની સિસ્ટમ છે જે ઉત્પન્ન થાય છે રોગપ્રતિકારક અંગો. આ કોષો અને પ્રોટીન વિદેશી પદાર્થોને ઓળખે છે અને તેમની સદ્ધરતા જાળવવા માટે તેમની પાસેથી પોતાને બચાવે છે. રોગપ્રતિકારક પ્રોટીનમાં, ઉદાહરણ તરીકે, જાણીતા લાઇસોઝાઇમ અને ઇન્ટરફેરોનનો સમાવેશ થાય છે. ખોરાકમાં પ્રોટીન નથી - રોગપ્રતિકારક શક્તિ નથી!
- પરિવહન- શરીરના તમામ પદાર્થો પ્રોટીન સાથે જોડાય છે અને તેમના ગંતવ્ય સુધી પહોંચાડવામાં આવે છે. આહારમાં કોઈ પ્રોટીન નથી - કંઈપણ શોષાય નથી, તે "સંક્રમણ"માંથી પસાર થાય છે!
મહત્વપૂર્ણ!આના આધારે, 1 કિલો વજન દીઠ 1.2-1.5 ગ્રામ પ્રોટીનના દરે, દરરોજ ખાવામાં આવતા કુલ જથ્થાના 35% પ્રોટીન બનાવવો જોઈએ. આ દરરોજ આશરે 80-120 ગ્રામ પ્રોટીન છે. પ્રોટીનની માત્રા: 20-25% - પ્રાણી પ્રોટીન, 45-50% - વનસ્પતિ પ્રોટીન અને 30% - દૂધ પ્રોટીન.
જેઓ છોડ આધારિત ખોરાક પસંદ કરે છે તેઓ થોડી વધુ વનસ્પતિ પ્રોટીન ખાઈ શકે છે. પ્રોટીન ચેમ્પિયન્સ લીગ્યુમ્સ છે. ચેમ્પિયનનો ચેમ્પિયન મસૂર છે. જેમને માંસનું ભોજન ગમે છે તેઓએ થોડું વધારે પ્રાણી પ્રોટીન ખાવું જોઈએ.
દૂધ પ્રોટીન શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે - માત્રાનો ત્રીજો ભાગ દરરોજ લગભગ 35-40 ગ્રામ છે? મનુષ્ય સસ્તન પ્રાણી છે અને દૂધનું પ્રોટીન સંપૂર્ણપણે સુપાચ્ય છે. અને માત્ર દૂધ પ્રોટીનથી શરીર અન્ય બદલી શકાય તેવા પ્રોટીનની ઉણપને આવરી શકે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ દૂધ પ્રોટીનને ડાયજેસ્ટ કરતું નથી, તો આ ક્ષતિગ્રસ્ત ચયાપચયનો પ્રશ્ન છે, ખાસ કરીને, જરૂરી ઉત્સેચકોની ઉણપ. જે, માર્ગ દ્વારા, અડધા પ્રોટીનથી બનેલા છે. તે જ સમયે, દૂધ અને ઉત્પાદનોની ચરબીની સામગ્રી મહત્વપૂર્ણ નથી! તેનાથી વિપરિત, ચરબીયુક્ત, તે વધુ તંદુરસ્ત છે, અને આ ચરબીનું પ્રમાણ "વજન વધારવા" (અને વોલ્યુમ) ને અસર કરતું નથી.
ચરબી
પોષણમાં ચરબી એ બીજું સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. તેમના મુખ્ય કાર્યો:
- પટલ. કોષ પટલ - પટલ - ચરબીનું ડબલ સ્તર છે. કોષ પટલ તેની કિલ્લાની દિવાલ છે; તે જેટલી જાડી અને મજબૂત છે, તેટલું સારું. જો આહારમાં યોગ્ય (બહુઅસંતૃપ્ત) ચરબીનો અભાવ હોય, તો કોષ પટલ પાતળી અને નાજુક હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે વાયરસ અને બેક્ટેરિયા તેના દ્વારા સરળતાથી પ્રવેશ કરી શકે છે.
- પ્રાણવાયુ. લોહીમાં ઓક્સિજન, અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડલોહીમાંથી ફેફસામાં પરિવહન થાય છે. અને તેમના ટ્રાન્સફર દ્વારા થાય છે ચરબીનું સ્તર, ફેફસાના અંતની અંદરના ભાગને આવરી લે છે - એલ્વિઓલી. આ સ્તરને સર્ફેક્ટન્ટ કહેવામાં આવે છે. ખોરાકમાં ચરબી નથી - ફેફસામાં કોઈ સર્ફેક્ટન્ટ નથી - લોહીમાં ઓક્સિજન નથી.
મહત્વપૂર્ણ!આપણા આહારમાં ચરબી કુલ ખોરાકના 25-30% હોવી જોઈએ. દરરોજ લગભગ 100 ગ્રામ.
દૂધની ચરબી જૈવિક રીતે સૌથી સંપૂર્ણ છે. તે તમામ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ ધરાવે છે, 140 થી વધુ, આવશ્યક મુદ્દાઓ સહિત. અન્ય તમામ ચરબીમાં, બંને પ્રાણી અને શાકભાજીનો જથ્થોએસિડ્સ - 10 સુધી.
કાર્બોહાઈડ્રેટ
આપણને ઊર્જા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે, જેના પર આપણા બધા કોષો રહે છે, પટલ કાર્ય કરે છે અને તમામ ચયાપચય થાય છે. બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે વર્ગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: ધીમી અને ઝડપી (અથવા પ્રકાશ).
ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તે છે જે આપણને ઝડપથી ઊર્જા આપે છે. આ છે: 1. ખાંડ (સુક્રોઝ), 2. સ્ટાર્ચ (બટેટા), 3. સફેદ લોટઅને તેમાંથી બનાવેલ તમામ ઉત્પાદનો, 4. કેળા એ થોડા ફળોમાંથી એક છે જેમાં ફ્રુક્ટોઝને બદલે સુક્રોઝ હોય છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કારણ છે ડાયાબિટીસ, અધિક વજન અને વોલ્યુમ! અને માત્ર ઉચ્ચ ઉર્જાનો ભાર ધરાવતા લોકો - રમતવીરો, ભારે શારીરિક શ્રમ ધરાવતા લોકો અથવા ઝડપી વૃદ્ધિના સમયગાળા દરમિયાન બાળકો - તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારને ઉપર તરફ બદલી શકે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. નાગરિકોની અન્ય તમામ શ્રેણીઓએ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ.
મહત્વપૂર્ણ!આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કુલ જથ્થાના આશરે 35-40% હોવા જોઈએ, જેમાંથી 50% ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 50% ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને આપવામાં આવે છે.
પાણી
પોષણમાં પાણી એ અલંકારિક રીતે કહીએ તો, એવી વસ્તુ છે જેનાથી તમે તમારો ચહેરો ધોઈ શકો છો. બધા! ન તો સૂપ, ન રસ, ન ચા - આ બધા ઉકેલો છે. નિષ્ણાતો માટે અપવાદ બનાવે છે લીલી ચા, જો તે ખાંડ મુક્ત હોય.
સરેરાશ શારીરિક ધોરણમનુષ્યો માટે - 1 કિલો વજન દીઠ 30-40 મિલી. 70-80 કિગ્રા વજનવાળા વ્યક્તિ માટે, આ 2-2.5 લિટર હશે. દિવસ દરમીયાન. તે સાચું છે: 100 મિલી. રાત્રિ સહિત દર કલાકે.
જો તમે તમારી જાતને પાણી પીવા માટે તાલીમ આપવા માંગતા હો, તો તમારે હંમેશા તમારી આંખોની સામે પાણીની બોટલ અથવા જાર રાખવાની જરૂર છે. મેં તેને જોયું, બે ચુસ્કીઓ પીધી, જાગીને એક ચુસ્કી લીધી. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા સ્થાનો (રસોડું, રૂમ, કામ, વગેરે) માં 4-5 અડધા લિટરની બોટલો મૂકો. જલદી અમે તે જોયું, અમે એક બે ચૂસકી લીધી. આ રીતે દરરોજ જરૂરી પાણીનો સંગ્રહ થાય છે.
જો સોજો દેખાય છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમારી કિડની સારી રીતે કામ કરી રહી નથી! આ કિસ્સામાં, આ કિડનીના કાર્યને તપાસવું અને તેને પુનઃસ્થાપિત કરવું જરૂરી છે. તમારું પોતાનું એક્સપ્રેસ વિશ્લેષણ કરો. રાત્રે, સૂવાના બે કલાકની અંદર, દોઢ લિટર પાણી પીવો. જો તમે સવાર સુધીમાં "તરી" જાઓ છો, તો તે વેક-અપ કૉલ છે! તેથી, આપણે કિડનીની કાળજી લેવાની જરૂર છે.
સંતુલિત આહાર માટે ઉત્પાદનો
નીચે વર્ણવેલ ઉત્પાદનોના આધારે, તમે તમારી પોતાની બનાવી શકો છો સંપૂર્ણ મેનુ, તમારા બજેટ અને સ્વાદ પસંદગી અનુસાર. તેઓ તમને જણાવશે કે તમારો આહાર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બનાવવો.
- ઇંડા - કોઈપણ સ્વરૂપમાં, ઓછામાં ઓછા 1 દિવસ દીઠ, જો તમને તેનાથી એલર્જી ન હોય.
- ફાઇબર: શાકભાજી, ફળો, બ્રાન અને અનાજની બ્રેડ.
- શ્રેષ્ઠ જીવંત દહીં: કીફિર અથવા બાયોકેફિર, બેરી, ફળો અથવા કિસમિસ સાથે ખાટી ક્રીમ. IN છેલ્લા ઉપાય તરીકે, તમારા પોતાના જામ સાથે. તમે કીફિર, સરળ અને પર આધારિત ઉત્તમ સોડા બનાવી શકો છો સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પનાસ્તા અને નાસ્તા બંને માટે.
- માંસને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં અથવા બાફવામાં વરખમાં શ્રેષ્ઠ રીતે રાંધવામાં આવે છે. તમારે માંસના વપરાશમાં વધુ પડતું ન લેવું જોઈએ, ખાસ કરીને ચરબીયુક્ત માંસ (ડુક્કરનું માંસ, હંસ), ચિકન અને વાછરડાનું માંસને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે.
- અનાજમાં, બિયાં સાથેનો દાણો રચનામાં સાર્વત્રિક છે: તેમાં ઘણા બધા ઉપયોગી પદાર્થો છે, પરંતુ અન્ય અનાજનો પણ આહારમાં સમાવેશ થવો જોઈએ.
- માછલી. સાર્વત્રિક માછલી મેકરેલ છે. તેમાં ઉપયોગી પદાર્થોની વિશાળ શ્રેણી પણ છે.
- ડેરી ઉત્પાદનો - દરરોજ 500 મિલી દૂધ, 50-100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને પનીર, તમે રાત્રે એક ગ્લાસ કીફિર પી શકો છો.
- સ્વરૂપમાં ચરબી વનસ્પતિ તેલ. ડ્રેસિંગ માટે 2-3 ચમચી વનસ્પતિ સલાડ. રસોઈ માટે ન્યૂનતમ. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે: તેલ અશુદ્ધ અને બિન-ગંધિત હોવું જોઈએ! જો બોટલના તળિયે કાંપ હોય તો પણ વધુ સારું. પ્રાણીની ચરબી દર અઠવાડિયે 200 ગ્રામથી વધુ નહીં.
- વિટામિન્સ અને ખનિજ સંકુલખોરાકમાં ગુમ થયેલ પદાર્થોને ફરીથી ભરવા અને તેમના ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવા માટે.
તમારે તમારા આહારને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે:
- ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: પ્રીમિયમ લોટ અને તેમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનો, ખાંડ, મીઠાઈઓ, કન્ફેક્શનરી, સસ્તી દૂધ ચોકલેટ, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક, જામ (ખાસ કરીને ઔદ્યોગિક);
- ચોખા, સોજી,
- બટાકા (સ્ટાર્ચ);
- બાફેલી સોસેજ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ, વિવિધ ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ;
- મરીનેડ્સ;
- કેળા - તેમાં ઘણી ખાંડ હોય છે;
- તમારા આહારમાંથી માર્જરિન અને મેયોનેઝને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું વધુ સારું છે.
જો તમે યોગ્ય સંતુલિત આહાર પર સ્વિચ કરો છો અને ઝડપી અને ઉત્તમ પરિણામોનો પીછો કરતા નથી, તો ક્યારે યોગ્ય વિનિમયપદાર્થો, વધારાના કિલોગ્રામ અને સેન્ટિમીટર ખાલી બનશે નહીં, અને હાલના પદાર્થો સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના અથવા ઝૂલતી ત્વચાને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેમના પોતાના પર અદૃશ્ય થઈ જશે. એટલે જ યોગ્ય પોષણ - શ્રેષ્ઠ આહારવજન ઘટાડવા માટે.
ફક્ત ધીરજ રાખો અને તમારી જાતને 1 વર્ષની સમયમર્યાદા આપો. અને જો તમે મધ્યમ, લાંબા ગાળાની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો પણ સમાવેશ કરો છો, તો પરિણામો ઝડપી અને વધુ નોંધપાત્ર હશે! અને અરીસો તમારો શ્રેષ્ઠ મિત્ર બની જશે!
સંતુલિત આહાર (અથવા, તેને તર્કસંગત પોષણ પણ કહેવામાં આવે છે) માટે પ્રચંડ પ્રયત્નોની જરૂર હોતી નથી અને ઘણા આહારથી વિપરીત તેમાં ઘણા બધા નિયંત્રણો હોતા નથી. સંતુલિત આહારમાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ શેડ્યૂલ અને મેનૂમાં માત્ર પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ છે.
સંતુલિત આહાર ઘણા સૂચકાંકો પર સીધો આધાર રાખે છે: લિંગ, પ્રવૃત્તિનો પ્રકાર અને વ્યક્તિ જ્યાં રહે છે તે સ્થાન પણ. પરંતુ એવા મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે જેના આધારે સંતુલિત આહાર બનાવવામાં આવે છે જે માનવ શરીરને ઉત્તમ આકારમાં રાખી શકે છે.
સંતુલિત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
ઉર્જા વપરાશ
દિવસ દરમિયાન જે ઊર્જાનો વ્યય થાય છે તેની ભરપાઈ કરવી જ જોઈએ ઊર્જા મૂલ્યખાદ્ય ઉત્પાદનો. ઉર્જાનો વપરાશ વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધાર રાખે છે. તેથી એથ્લેટ્સ અથવા ભારે કામ સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે શારીરિક શ્રમતમારે 4000 થી 5000 kcal સુધી વપરાશ કરવાની જરૂર છે. પરંતુ ઓફિસ કામદારો માટે 2600 kcal કરતાં વધુ નહીં. ઉપરાંત, ઘણું ઉંમર પર આધાર રાખે છે - 50 વર્ષ પછી, તે દર દસ વર્ષે 7% ઘટે છે.
તમારા આહારને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સંતુલિત કરવું
માનવ શરીરને જરૂરી છે વિવિધ પદાર્થોદૈનિક. દરેક તત્વ તેના પોતાના કાર્યો અને કાર્યો ધરાવે છે.
શરીર એક સાથે સંતૃપ્ત થઈ શકતું નથી અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકે છે.
- ચરબી શરીરમાં સૌથી વધુ ઉર્જાથી ભરપૂર પદાર્થો, તેમની પાસે પ્રચંડ પ્લાસ્ટિક મૂલ્ય પણ છે, કારણ કે તેમાં ફોસ્ફોલિપિડ્સ, વિટામિન્સ અને ફેટી એસિડ્સ હોય છે.
- ખિસકોલી - શરીરની સમગ્ર બિલ્ડિંગ સિસ્ટમનો આધાર. હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો અને વિટામિન્સના સંશ્લેષણમાં સહાયક.
- કાર્બોહાઈડ્રેટ - જીવન માટેનું મુખ્ય બળતણ. આમાં ફાઇબરનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે ખોરાકના શોષણમાં મુખ્ય કાર્ય ધરાવે છે.
- વિટામિન્સ અને ખનિજો. તેમની માત્રા નક્કી કરે છે કે સમગ્ર શરીર કેટલું યોગ્ય રીતે કાર્ય કરશે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ઉપર વર્ણવેલ દરેક વસ્તુનું ઝડપથી સેવન કરવાની જરૂર છે. શરીર માટે તમામ પદાર્થો અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો ગુણોત્તર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
યાદ રાખો! સંતુલિત આહાર એ આહાર નથી, પરંતુ જીવનશૈલી છે!
એક દિવસમાં, પ્લેટમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 15% થી વધુ ન હોવું જોઈએ (જેમાંથી અડધો પ્રાણી પ્રોટીન છે, અને બાકીનો અડધો છોડ પ્રોટીન છે). તમે આના જેવું કંઈક ગણતરી કરી શકો છો: 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. તેથી, જો તમારું વજન 70 કિલો છે, તો તમારે દરરોજ 70 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ, જેમાંથી 35 ગ્રામ વનસ્પતિ પ્રોટીન (ઉદાહરણ તરીકે, મશરૂમ, પાસ્તા, ચોખા) અને 35 ગ્રામ પ્રાણી પ્રોટીન (માછલી, કુટીર ચીઝ, ચીઝ વગેરે) .)
ચરબીનું પ્રમાણ કુલ આહારના 30% કરતા વધુ ન હોવું જોઈએ.
જો તમે 30% ચરબીના પ્રકારોમાં વહેંચો છો ટકાવારીતે જેવો દેખાય છે:
- થી 10% - સંતૃપ્ત એસિડ;
- 15% સુધી - મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સ;
- 7% સુધી - બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સ.
માં સંતૃપ્ત એસિડ મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે માખણઅને સખત માર્જરિનમાં. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સ- સૂર્યમુખી, સોયાબીનમાં, મકાઈનું તેલઅને માછલીમાં, પરંતુ મગફળી અને ઓલિવ તેલબહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના સ્ત્રોત.
કુલ દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો 70% કરતા વધુ નથી. તેમાંથી સિંહફાળો ફાળવાયો છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને માત્ર 10% સુધી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે ફાળવવામાં આવે છે, જે ઝડપથી સુપાચ્ય પદાર્થો (મીઠાઈ, ખાંડ, જામ, વગેરે) છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે પચ્યા નથી તેમાં સમાવેશ થાય છે સેલ્યુલોઝ. ફાઇબર વિના, પાચન તંત્ર જોઈએ તે રીતે કાર્ય કરી શકતું નથી (આ બ્રેડ અને તેના તમામ પ્રકારો, અનાજ, બટાકા, શાકભાજી, ફળો અને બદામ છે).
પરિણામે, તર્કસંગત સંતુલિત આહાર સૂચવે છે કે દરરોજ 80 ગ્રામ પ્રોટીન, 80 ગ્રામ ચરબી અને 400 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ ન કરવો (જેમાંથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સલગભગ 40 ગ્રામ, 24 ગ્રામ સુધી ફાઇબર).
ભોજન શેડ્યૂલ
પોષણને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું તે પ્રશ્નનો બીજો જવાબ એ છે કે કેવી રીતે અને ક્યારે ખાવું.
- જલદી તમે ઉઠો કે તમારે 1 ચમચી ગરમ પાણી પીવું પડશે,
- અડધા કલાક પછી નાસ્તો કરો અને પ્રાધાન્યમાં પોર્રીજ,
- દરેક ભોજન પહેલાં, એક ગ્લાસ પાણી પીવો,
- તમારા ખોરાકને ધોશો નહીં.
આદર્શરીતે, તમારે દિવસમાં ચાર વખત નાસ્તા વિના ખાવું જોઈએ! દરેક ભોજનમાં 4 થી 5 કલાકનું અંતર હોવું જોઈએ, પરંતુ સૂવાના સમયના લગભગ ત્રણ કલાક પહેલા રાત્રિભોજન કરો.
તર્કસંગત રીતે સંતુલિત આહાર માટેના સુવર્ણ નિયમો
- વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ. દિવસમાં એક સફરજન શરીરમાંથી તમામ ઝેર અને ઝેર દૂર કરે છે;
- તાલીમ પહેલાં ઓછામાં ઓછા 2 કલાક ખાઓ;
- પછી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ 1 કલાક પછી ખાવું;
- ફક્ત બપોરના અને રાત્રિભોજનમાં પ્રાણી પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ સૂવાનો સમય પહેલાં નહીં;
- તે સળંગ પ્રથમ અને બીજા બંને ખાવા માટે પ્રતિબંધિત છે;
- આહારમાંથી તળેલા ખોરાકને બાકાત રાખો;
- દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવો. સૂતા પહેલા પીશો નહીં!
- કોફી અને ચા શક્ય તેટલી ઓછી પીવો, તેને કોકો, ચિકોરી, કુદરતી રસ, કોમ્પોટથી બદલવું વધુ સારું છે;
- સાથે ખોરાક લેશો નહીં સમાપ્તઅનુકૂળતા;
- પ્રોટીન સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરશો નહીં (ડમ્પલિંગ, બ્રેડ સાથે માંસ);
- મીઠાના લોટના વિવિધ ઉત્પાદનો, મીઠાઈઓ વગેરે વિશે ભૂલી જવાની સલાહ આપવામાં આવે છે;
- મેનુમાંથી ફાસ્ટ ફૂડ, વિવિધ સોડા, ચિપ્સ, મેયોનેઝ, કેચઅપ, વિવિધ ચટણીઓ, સોસેજ, આઈસ્ક્રીમ, ચોકલેટને બાકાત રાખો.
સંતુલિત આહાર મેનૂ આના જેવો હોવો જોઈએ:
- સવારનો નાસ્તો: 25% સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને ચરબી;
- લંચ: 35% સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન
- રાત્રિભોજન: 25% સુધી પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
- સૂતા પહેલા: 1 ચમચી કીફિર અથવા દહીં પીવો.
એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત આહારનું નમૂના મેનુ
- નાસ્તા માટેરાંધી શકાય છે આગામી વાનગીઓ: કુટીર ચીઝ, મધ સાથે વિવિધ પોર્રીજ, ચીઝના 3 ટુકડા, આમલેટ, કુટીર ચીઝ કેસરોલ. તેમને સાત દિવસમાં વિભાજિત કરવાની જરૂર છે. તે પીવું શ્રેષ્ઠ છે કુદરતી રસ, કોફી અને લીલી ચા.
- બપોરના ભોજન માટેમાછલી (બાફેલી અથવા બેકડ), દુર્બળ માંસ અથવા ચિકન પર આધારિત સૂપ રાંધવા, મશરૂમ સૂપ, જડીબુટ્ટીઓ અને ટામેટાં સાથે સ્પાઘેટ્ટી, કોબી સૂપ, બાફેલા કટલેટ, બાફેલા બટેટા અથવા બાફેલા કઠોળ. તમે અઠવાડિયા માટે સૂચિબદ્ધ વાનગીઓમાંથી તમારા માટે મેનૂ બનાવી શકો છો. તમારે ગ્રે અને બ્લેક બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, પરંતુ ભોજન દીઠ 2 સ્લાઇસ કરતાં વધુ નહીં.
- રાત્રિભોજન માટેઓછી કેલરીવાળી વાનગીઓ તૈયાર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેમ કે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, લીલો સલાડ, બાફેલી ચિકન, બાફેલી માછલી, સ્ટ્યૂડ મીટ, સીવીડ અને સીફૂડ, ગાજર કેસરોલ. ગ્રીન ટી પીવી શ્રેષ્ઠ છે.
- સૂતા પહેલા, તમારે 1 ચમચી આથો બેકડ દૂધ, કેફિર અથવા દહીં પીવાની જરૂર છે.
સંતુલિત આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે: ઉપવાસના દિવસો. તેઓ સામાન્ય કરવામાં મદદ કરશે પાચન તંત્ર. અઠવાડિયામાં એક વાર તમારા શરીરને અનલોડ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ દિવસે તમારે સેવન કરવું જોઈએ વધુ પાણીતમે માત્ર ફળો અને શાકભાજી પરવડી શકો છો.
યાદ રાખો, તર્કસંગત રીતે સંતુલિત આહાર એ આહાર નથી, તે એક જીવનશૈલી છે જે પ્રોત્સાહન આપે છે સામાન્ય કામગીરીઆપણા શરીરની તમામ સિસ્ટમો.
