છોકરી માટે આદર્શ એબીએસ. મુખ્ય સ્નાયુઓ છે

ક્લાસિક પ્રમાણને બદલે 90-60-90 - 100-76-100. ઓસ્ટ્રેલિયન સ્ટુડન્ટ્સ વચ્ચે એક સર્વે કરવામાં આવ્યો હતો કે તેઓ કેવા પ્રકારની ફિમેલ ફિગર પસંદ કરે છે. તે બહાર આવ્યું છે કે મોટાભાગના લોકો વણાંકોવાળી છોકરીઓને પસંદ કરે છે.

પરંતુ શરીર સ્થિતિસ્થાપક હોવું જ જોઈએ! આનો અર્થ એ છે કે તમારે હજુ પણ તમારા એબ્સ પર સખત મહેનત કરવી પડશે. વધુમાં, એબીએસ પર કામ કરવાથી કલાકગ્લાસ સિલુએટ બનાવવામાં મદદ મળે છે, જેને પુરુષો સૌથી સેક્સી માને છે.

પરંતુ જો તમારી પાસે જિમ જવાનો સમય નથી, તો છોકરી ઘરે સુંદર એબ્સ કેવી રીતે બનાવી શકે? ત્યાં ઘણા બધા પ્રોગ્રામ્સ અને કસરતો છે જે ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે, અમે તેના વિશે પછીથી વાત કરીશું.

પ્રેસ વિશે દંતકથાઓ

અબ કસરતો.આ ખોટું છે. તમે અન્ય પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને વધારાનું વજન છુટકારો મેળવી શકો છો.

તમારે દરરોજ તમારા એબીએસ પંપ કરવાની જરૂર છે.અભિપ્રાય ખોટો છે, કારણ કે સ્નાયુઓ આરામ સાથે વધે છે, તેથી શ્રેષ્ઠ તાલીમ પદ્ધતિ અઠવાડિયામાં 2-3 વખત છે.

થોડી મૂળભૂત કસરતો પૂરતી છેપરંતુ વધુ પુનરાવર્તનો સાથે. વર્કઆઉટમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવા માટે શક્ય તેટલી વધુ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. તે પછી પરિણામ વધુ નોંધપાત્ર હશે.

પ્રેસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંપ કરવું?

અહીં એવા નિયમો છે જે તમને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

જમ્યાના 2 કલાક પહેલા અને સૂવાના સમય પહેલા 2 કલાક પહેલા વર્ગોનું આયોજન કરવામાં આવતું નથી. સંપૂર્ણ તાલીમ અલગ તાલીમ કરતાં વધુ અસરકારક છે.

તાલીમમાં સમાવેશ થાય છે. ભાર વધારવા માટે, તેઓ નવી કસરતોમાં નિપુણતા મેળવે છે અને જૂનીને જટિલ બનાવે છે.

પેટની કસરત કરતી વખતે, તમારા પગને જોડશો નહીં.

થાક ન આવે ત્યાં સુધી કસરતો કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો થાય છે. વજન (પેનકેક, ડમ્બેલ્સ) નો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી. તાલીમ પહેલાં, ઘણી વોર્મ-અપ કસરતો કરો. તેઓ સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.

લોકપ્રિય કસરતો

એબીએસ સ્નાયુ જૂથો દ્વારા રચાય છે, જે સ્થાનિકીકરણ અનુસાર ઉપલા, નીચલા અને બાજુના ભાગમાં વહેંચાયેલા છે, અને દરેકની પોતાની કસરતો છે.

ઉપલા પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરવું

વળી જતું

આઈ.પી. (પ્રારંભિક સ્થિતિ): ફ્લોર પર સૂવું, માથાની પાછળ હાથ, કોણી અલગ, પગ ઘૂંટણ પર જમણા ખૂણા પર વળેલા.

ઉપલા ભાગને ફ્લોર પરથી 30 ડિગ્રીથી ઉપાડવામાં આવે છે અને 3 સેકન્ડ માટે ટોચ પર રાખવામાં આવે છે, સમય જતાં IP પર પાછા ફરે છે ઘૂંટણની નીચે મૂકવામાં આવે છે, જે ભાર વધારે છે.

વિચલન

આઈ.પી. તમારા પેટ પર આડા પડ્યા. પગ સીધા, હાથ પીઠ પાછળ ટકેલા. તેઓ શરીરને ફ્લોર સપાટીથી ઊંચો કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. ઉપરની સ્થિતિમાં, તેઓ 5 વખત લંબાય છે અને ધીમે ધીમે શ્વાસ લે છે - શ્વાસ બહાર કાઢો, 2 અભિગમોમાં 15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો.

પગ ઉભા કરો

IP: નીચે સૂવું, અંગો સીધા, હાથ બાજુઓ પર ફેલાયેલા.

પગ ધીમે ધીમે ઉભા થાય છે જ્યાં સુધી તેઓ શરીર સાથે જમણા ખૂણા પર ન પહોંચે, અને પછી નીચે આવે. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

નીચલા એબીએસ કસરતો

ભારિત પગ બેન્ડિંગ

I.P. ફ્લોર પર બેઠેલા, હાથ કોણીઓ પર વળેલા છે, એક ટેકો બનાવે છે, પગ સીધા છે.

પગને ફ્લોર સાથે 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉભા કરવામાં આવે છે, આ સ્થિતિમાં 2-3 સેકન્ડ માટે નિશ્ચિત કરવામાં આવે છે, છાતી તરફ ખેંચાય છે અને સીધા કરવામાં આવે છે. 2 અભિગમોમાં 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વર્ટિકલ કાતર

IP: ફ્લોર પર સૂવું, પગ સીધા, 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ફ્લોર ઉપર ઉભા.

વર્ટિકલ કાતર જોરશોરથી કાર્ય કરે છે. 35 વખત પુનરાવર્તન કરો, 1 અભિગમ.

એક પગ પર યોનિમાર્ગને ઉછેરવું

આઈપી: નીચે સૂવું, હાથ બાજુઓ પર ફેલાયેલા, જમણો પગ આગળ સીધો, ડાબો પગ ઘૂંટણ પર વળેલો, ફ્લોર પર ઊભા.

એબ્સનો ઉપયોગ કરીને અને ખભા અને પગ પર આરામ કરીને, ધડ અને સીધા પગને ફ્લોરથી ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે. ધડ અને ઉભા પગ વચ્ચે 180 ડિગ્રીનો ખૂણો જાળવવામાં આવે છે. 25 પુનરાવર્તનો, 1 સેટ કરો.

ત્રાંસી સ્નાયુઓનું કામ કરવું

પગ સીધો કરવો

IP: તમારી પીઠ પર સૂવું અથવા બેસવું, તમારું ધડ પાછળ નમેલું છે. પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે અને વાછરડા ફ્લોરની સમાંતર છે (ખાતરી કરો કે સમાંતર જાળવવામાં આવે છે).

વૈકલ્પિક રીતે, લટકતી વખતે, તમારા પગને આગળ સીધા કરો, 3 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને I.P પર પાછા ફરો.

બાજુ crunches

I.P.: તમારી પીઠ પર સૂવું, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે, છાતી તરફ ખેંચાય છે, ફ્લોર પરના હાથ બાજુઓમાં ફેલાયેલા છે.

શરીરના ઉપરના ભાગને ફ્લોર પરથી ન ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો, વાળેલા પગને જમણી તરફ ફેંકી દો, ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી ડાબી તરફ. આ કિસ્સામાં, પેટના સ્નાયુઓ સામેલ છે. 30 વખત પુનરાવર્તન કરો, 3 અભિગમો કરો.

આડી કાતર

આઈ.પી. - ઊભી કાતરની જેમ જ.

આડી પ્લેનમાં "કાતર" કરો.

સમઘનનું "શિલ્પ" કેવી રીતે કરવું?

પરંતુ સ્ત્રીઓ હંમેશા માત્ર ટોન અથવા ફિટથી સંતુષ્ટ હોતી નથી, અને તેઓ, પુરુષોની જેમ, સિક્સ-પેક સાથે શિલ્પવાળા એબ્સનું સ્વપ્ન જુએ છે. અહીં કસરતોનો સમૂહ છે જે તમને કાર્યનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે.

I.P.: ખુરશી, પલંગ, સોફાની ધાર પર બેસીને, પગ આગળ લંબાવ્યા. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વળેલા તમારી છાતી તરફ ખેંચો, તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચો અને I.P પર પાછા ફરો.

I.P.: ફ્લોર પર સૂવું, પગ આગળ સીધા, માથા પાછળ હાથ, સોફાની ધાર પકડીને. સીધા પગ ધીમે ધીમે ઉભા થાય છે અને સરળ રીતે નીચે કરવામાં આવે છે.

સાયકલની કસરત કરો.

I.P.: ફ્લોર પર સૂવું, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા, જાંઘો ફ્લોરની સપાટી પર લંબરૂપ છે. ઘૂંટણને છાતીની નજીક ખેંચવામાં આવે છે, પેટના સ્નાયુઓમાં તાણ આવે છે, અને તેમની મૂળ સ્થિતિ (વિપરીત ક્રન્ચ) પર પાછા ફરે છે.

દરેક 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

હોમ વર્કઆઉટ્સ

એક અઠવાડિયામાં સંપૂર્ણ પેટ - સત્ય કે દંતકથા?

દરેક રમતવીર સમજે છે: તમારા એબીએસને 7 દિવસમાં પમ્પ કરવું અશક્ય છે.આમાં ઓછામાં ઓછા બે મહિનાનો સમય લાગશે. પરંતુ તમે આ સમયગાળા દરમિયાન તમારા શરીરને તણાવ અને તમારા સ્નાયુઓને ટોન કરવા માટે ટેવ પાડી શકો છો. અહીં વર્કઆઉટનું વર્ણન છે જે આમાં મદદ કરશે. કસરતો 60 સેકન્ડના વિરામ સાથે 3 અભિગમોમાં 15 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.

આડી પટ્ટી પર અટકી

I.P.: ક્રોસબાર પર અટકી.

પગ સીધા અથવા ઘૂંટણ પર વળેલા (નવા નિશાળીયા માટે) પેલ્વિસના સ્તર સુધી ઉભા થાય છે.

જો તમે વધુમાં જમણી અને ડાબી તરફ વળો છો, તો માત્ર ગુદામાર્ગના સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ બાજુની સ્નાયુઓ પણ કામ કરે છે.

ધડ વધારો

IP: નીચે સૂવું, પગ ઘૂંટણ પર વળેલું. શરીર ઊભું થાય છે અને વિપરીત સ્થિતિમાં પાછું આવે છે. તે જ વસ્તુ, ઝડપી ગતિએ, આંચકામાં.

ત્રાંસા crunches

I.P.: નીચે સૂવું, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા, માથાની પાછળ હાથ.

શરીરની વારંવાર લિફ્ટ્સ કરો, વૈકલ્પિક રીતે જમણી અને ડાબી કોણી સાથે વિરુદ્ધ ઘૂંટણ સુધી પહોંચો.

બાજુ crunches

I.P.: તમારી બાજુ પર સૂવું, એક પગ બીજાની સામે દબાવ્યો, તમારા માથા નીચે હાથ.

ત્રાંસી સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ સહિત ધડને ઊંચો કરવામાં આવે છે.

તમારા એબીએસને સિક્સ-પેક સાઇઝ સુધી કેવી રીતે પમ્પ કરવું. વિડિઓ પાઠ.

એક મહિનામાં એબીએસ - સત્યની નજીક?

એક મહિનો પહેલેથી જ વધુ વાસ્તવિક સમયગાળો છે જેમાં તમે એથ્લેટિક એબ્સ મેળવી શકો છો.ટ્રેનર્સ કસરતના સમૂહમાં સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે:

• સીધા ટ્વિસ્ટ;
• ત્રાંસા ટ્વિસ્ટ;
• vises
• બાઇક

બીજી કસરત કરવાનું પણ સૂચવવામાં આવે છે, જેનો આભાર લગભગ તમામ પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

IP: નીચે સૂવું, શરીર સાથે હાથ. સીધા પગને ફ્લોર સાથે 45 ડિગ્રીના ખૂણા સુધી ઉભા કરવામાં આવે છે, આ સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે, નીચું કરવામાં આવે છે, પરંતુ સંપૂર્ણપણે નહીં, પછી ફરીથી ઉભા કરવામાં આવે છે, શરીરની ડાબી બાજુએ નીચે કરવામાં આવે છે, ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, પછી જમણી તરફ, સીધા ઉઠાવવામાં આવે છે. ઉપર અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા.

રિપ્ડ એબ્સ માટે વર્કઆઉટ ટેબલ

* દર અઠવાડિયે 1 પુનરાવર્તન ઉમેરો. 3 અભિગમો કરો.

પીવાના શાસનનું અવલોકન કરવું જરૂરી છે,દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવું. આ તમને વધારાના પાઉન્ડથી ઝડપથી છુટકારો મેળવવા દેશે.

જો ચરબીના સ્તરની જાડાઈ 1 સે.મી.થી વધુ ન હોય તો પેટ પર ક્યુબ્સ દેખાય છે, તેથી તમારે વધારે વજનથી છુટકારો મેળવવો પડશે. સ્થાનિક રીતે ચરબી બર્ન કરવી અશક્ય છે - તે 45-60 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 2-4 વખત જરૂરી છે.

ટીવી સ્ટોરના ઉપકરણો - માયોસ્ટીમ્યુલેટર રમતો રમવાના સમાન પરિણામો લાવતા નથી.

તમારે યોગ્ય વળાંકની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવી જોઈએ. આ કસરત કરતી વખતે, ગોકળગાયની હિલચાલને પુનરાવર્તિત કરો, પેટના સ્નાયુઓને સંકોચન કરો અને રામરામને છાતી પર દબાવો. માથું ખેંચવાને બદલે છાતી ઉપર દબાણ કરવામાં આવે છે. પગ ઉપાડતી વખતે, પેલ્વિસ ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે.

મહિલાઓ માટે પુરૂષ ખેલાડીઓની જેમ તેમના પેટને પમ્પ કરવું જોખમી છે.શ્રેષ્ઠ રાહત એ પ્રેસના ઉપરના ભાગમાં બે સમઘન છે. નહિંતર, ચરબી સંતુલનમાં વિક્ષેપ, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને પ્રજનન કાર્યનું નુકસાન શક્ય છે.

લગભગ દરેકના પેટની ચરબી હોય છે, સૌથી પાતળી પણ. આ એટલા માટે છે કારણ કે પેટ એ શરીરના સૌથી સામાન્ય ચરબીના ડેપો છે; તેથી, તમારે સંપૂર્ણ એબીએસ માટે લડવાની જરૂર છે.

શું તમારા પેટને ઘરે સપાટ બનાવવું શક્ય છે? તે એકદમ વાસ્તવિક છે અને કોઈને તમને ડરાવવા ન દો કે ફક્ત એક વ્યાવસાયિક ટ્રેનર તમારામાંથી સ્વીટી બનાવશે. સૌ પ્રથમ, તે તમારા નિર્ણય અને પ્રયત્નો છે.

સપાટ અને સેક્સી પેટ તરફના બે મુખ્ય પગલાં:

1. આહાર.
2. તાલીમ કાર્યક્રમ.

આ લેખ એવી બધી છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી થશે કે જેઓ ફ્લેબી પેટથી છુટકારો મેળવવા અને સ્થિતિસ્થાપક એબ્સ મેળવવા માંગે છે.

અમે ઘણા તાલીમ કાર્યક્રમો જોઈશું: ઘરે સપાટ પેટ માટે, ઘરે એબીએસ માટે અને જીમમાં તાલીમ માટે. તેમજ મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નો, જેના જવાબો તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા વધુ સારી રીતે જાણીતા છે. લેખો ફોટા, વિડિઓઝ, કોષ્ટકો સાથે પૂરા પાડવામાં આવે છે.

કયા સમયે તાલીમ આપવી

ઘરે તાલીમ આપતી વખતે, ઘણા લોકો સવારે ખાલી પેટ પર કસરત કરવાની ભલામણ કરે છે. આ અસરકારક છે કારણ કે ઊંઘ દરમિયાન શરીર સાંજની બધી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે, તેથી સવારના વર્કઆઉટ્સ ચરબી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે. પેટની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટેનું એક નિશ્ચિત પગલું.

જો કે, યાદ રાખો કે સવારે ગ્લાયકોજેન અનામત (આ "તૈયાર" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, આપણા શરીરની ઊર્જા અનામત) વ્યવહારીક રીતે શૂન્ય છે, તેથી તાકાત તાલીમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તણાવ વિના યોગ, સ્ટ્રેચિંગ અને સરળ કસરતો કરવી સારી છે. તમારી સુખાકારીનું નિરીક્ષણ કરો.

શ્વાસ લેવાની સાચી તકનીકનો ઉપયોગ કરીને કસરતો કરો: તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે બળ આપો, શ્વાસ લો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપો. સૌથી અસરકારક વર્કઆઉટ યોગ્ય શ્વાસ લેવાની તકનીક વિના ઇચ્છિત પરિણામ આપશે નહીં.

તમે અઠવાડિયામાં કેટલી વાર તાલીમ આપો છો?

નિયમિતપણે ટ્રેન કરો, પરંતુ કટ્ટરતા વિના. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 15-25 મિનિટ માટે દર 7 દિવસમાં 3 વખત છે, 10-20 પુનરાવર્તનો માટે કસરત કરો, દરેકમાં 2-3 અભિગમો. લાંબા વિરામ ન લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા એબીએસને પંપ કરવામાં કેટલો સમય લાગે છે?

તે બધા કાર્યકરની શારીરિક રચના અને પ્રામાણિકતા પર આધારિત છે; એક મહિના કરતાં ઓછા સમયમાં ચમત્કાર થશે નહીં. એક અઠવાડિયામાં પરફેક્ટ એબ્સ એક પૌરાણિક કથા કરતાં વધુ કંઈ નથી!

જો તમારી પાસે સરેરાશ બિલ્ડ છે - 1-2 મહિનાની સખત તાલીમ + યોગ્ય પોષણ અને જાદુ જેવું સપાટ પેટ.

જો કોઈ વ્યક્તિનું શરીરનું બંધારણ વધારે હોય તો: તાકાત તાલીમ + કાર્ડિયો (સવારે દોડવું, ચાલવું) + યોગ્ય આહાર + શરીરને સૂકવવું.

તમારા સિક્સ-પેકને કેવી રીતે પમ્પ કરવું અને શું તે મૂલ્યવાન છે?

તે મૂલ્યવાન છે કે નહીં તે તમારી પસંદગીઓ પર આધાર રાખે છે: કેટલાક લોકોને ક્યુબ્સ ગમે છે, તો કેટલાકને ટોન્ડ પેટની જેમ. આહારને અનુસરીને અને આ લેખમાં એકત્રિત કરવામાં આવેલ કસરતોનો અસરકારક સમૂહ કરીને, તમે તમારા એબ્સને પમ્પ કરશો અને તમારા પેટને સપાટ બનાવશો. જો તમને ક્યુબ્સ જોઈએ છે, તો તમે આ પ્રોગ્રામને વધતા લોડ સાથે કરી શકો છો (સાધનોનું વજન વધારવું, અભિગમોની સંખ્યા, વગેરે), 1.5-2 મહિનાની તાલીમ પછી ક્યુબ્સ દેખાશે. જો તમે પરિણામોને ઝડપી બનાવવા માંગતા હો, તો અહીં 30 દિવસ માટે સિક્સ-પેક વર્કઆઉટ્સ માટે એક્સપ્રેસ વર્કઆઉટ પ્લાનનો ફોટો છે.

અહીં 30 દિવસ માટે પેટની કસરત કાર્યક્રમની બીજી વિવિધતા છે:

કેવી રીતે ખાવું?

તમારા વર્કઆઉટ પછી, તમારી જાતને પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે બળતણ આપો. પ્રોટીન ટીમમાં આનો સમાવેશ થાય છે: બાફેલી ચિકન, ઇંડા, કુટીર ચીઝ; કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - porridge. તમારે સવારે ભારે ખોરાક ન લેવો જોઈએ: આનાથી તમામ શારીરિક પ્રયત્નો શૂન્ય થઈ જશે. તમારો આહાર પ્રોટીનનો 1/3 સ્ત્રોત અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને વનસ્પતિ ચરબીનો 2/3 સ્ત્રોત હોવો જોઈએ. દિવસમાં 5-6 વખત નાનું ભોજન લો. દિવસમાં 1.5 લિટર પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં - તે તમારા શરીર અને ત્વચા માટે સારું છે.

ચાલો યાદ કરીએ!
1. સવારે, ખાલી પેટ પર, અથવા કામ કર્યા પછી ટ્રેન કરો, પરંતુ ખાવું પછી 1.5-2 કલાક કરતાં પહેલાં નહીં.
2. 7 દિવસમાં 3 વખત નિષ્ઠાવાન રમતગમત પૂરતી હશે.
3. યોગ્ય ખાઓ. યાદ રાખો કે તમારે તાલીમ પહેલાં ખાવાની જરૂર છે: આશરે 1.5-2 કલાક.
4. શરતોનું પાલન કરો, અને સ્થિતિસ્થાપક એબ્સ 1-2 મહિનામાં દેખાશે.

ઘરે એક અઠવાડિયા માટે પેટની અબ તાલીમ કાર્યક્રમ (ટેબલ)

અઠવાડિયાના દિવસ	કસરતો	અભિગમો	રિપ્લે	ઇન્વેન્ટરી
સોમ
	હૂંફાળું	20 મિનિટ
	પત્ર વી	3	10	રગ
	પાછળની કમાન	2-3	10	રગ
	જૂઠું બોલવું	3	10-15	રગ
	3-4	8-12	ડમ્બેલ્સ 1.5-3 કિગ્રા. (બોટલ 1.5-3 l.)
ડબલ્યુ	આરામ કરો
બુધ	એબ્સ અને આર્મ્સ માટે કસરતો
	હૂંફાળું	20 મિનિટ
	બાઇક	3-4	10-15	રગ
	3	12-15	ખુરશી, બેંચ
	3	20-25	ડમ્બેલ્સ 3 કિલો. (3l બોટલ)
	હાર્મોનિક	2	10-15	રગ
	હાથ એકસાથે લાવવા	3	10-15	ફિટબોલ (બેન્ચ), ડમ્બેલ્સ (બોટલ)
ગુરૂ	આરામ કરો
શુક્ર	એબીએસ અને પગ માટે કસરતો
	હૂંફાળું	20 મિનિટ
	3-4	10-15	રગ
	3-4	15-20	સાદડી, બોલ
	કાતર	2-3	25-30	રગ
	તમારા અંગૂઠા પર લિફ્ટિંગ		100*2	ડમ્બેલ્સ (બોટલ)
શનિ	આરામ કરો
સૂર્ય	આરામ કરો

1 - 2 મહિના માટે સાપ્તાહિક તાલીમ દ્વારા તમે સંપૂર્ણ સપાટ પેટ પ્રાપ્ત કરશો!

હવે ચાલો દરેક કસરત જોઈએ અને ટેકનિક શીખીએ.

એબીએસ અને પીઠ માટે કસરતો

પત્ર વી

વ્યાયામ "અક્ષર V"

1. તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા હાથ સીધા તમારા માથા ઉપર લંબાવો.

2. તમારા પગ સીધા કરો અને હાથ સીધા કરો, V બનાવો.

3 સેટ, 10 રેપ્સ.

આ કસરત કરતી વખતે, તમારા પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરો.

પાછળની કમાન

1. તમારા પેટ પર સૂવું, તમારા હાથ આગળ લંબાવો.

2. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉભા કરો.

3. 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં લૉક કરો, તમારી કરોડરજ્જુને ખેંચો.

2-3 સેટ, 10 પુનરાવર્તનો.

તમારા શરીરને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો. એક્ઝેક્યુશનની બે તકનીકો: ચિત્રની જેમ હાથની સ્થિતિ અથવા શરીરની સાથે હાથ.

એબ્સ અને નિતંબ માટે કસરતો

જૂઠું બોલવું

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, સીધા કરો, તમારી હથેળીઓ નીચે કરો.
2. તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તેમને ફ્લોર પર લંબ હોય તેવી સ્થિતિમાં ઠીક કરો.
3. ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે કરો.

3 સેટ, 10-15 પુનરાવર્તનો.

સલાહ. તેને સરળ બનાવવા માટે, તમારા હાથને તમારા નિતંબની નીચે મૂકો, તમે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપી શકો છો.

બટ માટે સૌથી અસરકારક કસરતોમાંની એક. ફિટનેસ ક્લબમાં તે ઘરે ડમ્બેલ્સ અથવા બાર્બલ સાથે કરવામાં આવે છે, રમતગમતના સાધનોને પાણીની બોટલથી બદલી શકાય છે.

1. તમારા શરીરને સીધું રાખો, તમારી સામે જુઓ, તમારા નિતંબ અને પેટમાં દોરો.
2. સ્ક્વોટ કરતી વખતે એક પગલું ભરો. વળાંકવાળા પગની શિન ફ્લોરની સમાંતર હોય છે, ઘૂંટણ ફ્લોરની સાપેક્ષે 90°નો ખૂણો બનાવે છે અને પગની સામે “બહાર ડોકિયું” કરતું નથી.
3. એક પહોળું પગલું લો અને 2-3 સેકન્ડ માટે સૌથી નીચા બિંદુ પર રોકીને, ઊંડાણપૂર્વક બેસવું.
4. ઉભા થાઓ, તમારા સહાયક પગથી સહેજ દબાણ કરો (તમારી હીલ પર ઝુકાવો).

3-4 સેટ, 8-12 પુનરાવર્તનો (દરેક પગ), વજન 1-3 કિગ્રા.

સલાહ. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ નીચે બેસો, શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે ઉભા થાઓ. તમારો સમય લો, તમારી ટેકનિકને માન આપીને ધીમે ધીમે કસરત કરો. તમે દરેક પગ પર એકાંતરે અથવા વૈકલ્પિક રીતે તમામ પુનરાવર્તનો કરી શકો છો.

જો કસરત મુશ્કેલ હોય, તો પહેલા તેને લોડ વગર કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

એબ્સ અને આર્મ્સ માટે કસરતો

બાઇક

1. તમારા માથા પાછળ હાથ રાખીને સાદડી પર સૂઈ જાઓ.
2. પગ ઉંચા અને ઘૂંટણ વાંકા.
3. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉભા કરો (માથું, ગરદન, ખભા).
4. તે જ સમયે, તમારા શરીરને વળીને, તમારા જમણા પગને સીધો કરો અને ડાબી તરફ વળો.
5. પછી, તમારા ડાબા પગને સીધો કરો, જમણી તરફ વળો.

3-4 સેટ, 10-15 રેપ્સ. જ્યારે બંને પગ સમાન હલનચલન કરે છે (જમણે - ડાબે વળો, ડાબે - જમણે વળો), આ એક પુનરાવર્તન છે.

સલાહ. પલંગ પર નહીં, ફ્લોર પર "બાઈક" કસરત કરો! તમારી ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપો, તેને તમારા હાથથી ખેંચો નહીં: ફક્ત તમારા હાથથી તમારા માથાને હળવા સ્પર્શ કરો. પગ કામ કરે છે, નિતંબ પ્રમાણમાં નિશ્ચિત છે. ધીમે ધીમે તાલીમ આપીને યોગ્ય તકનીકનો અભ્યાસ કરો.

યોગ્ય તકનીક વિકસાવવા માટે, અમે વિડિઓ જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ:

બેન્ચ પુશ-અપ્સ (એબીએસ + ટ્રાઇસેપ્સ)

1. તમારી હથેળીઓને બેન્ચ (ખુરશી, સોફા) પર મૂકો, આંગળીઓને એકસાથે રાખો, તમારી સામે જુઓ.
2. તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો, આ તમારી પીઠમાંથી વધારાનો તણાવ દૂર કરશે, તમારા શરીરને સીધું રાખશે.
3. તમારી કોણીને વાળીને બેન્ડ કરો અને તમારી છાતીને બેન્ચ પર ટચ કરો.
4. તમારી કોણીને સીધી કરો.

3 સેટ, 12-15 રેપ્સ.

જો કસરત કરવી મુશ્કેલ હોય, તો તમારા ઘૂંટણ પર નીચે ઉતરો અને આ સ્થિતિમાં કામ કરવાનું શરૂ કરો, તે સરળ બનશે.

તમારે ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે, જો તમારી પાસે તે ન હોય, તો પાણીની બોટલો સરસ કામ કરે છે.

1. વજન લો અને તમારી કોણીને વાળો.
2. તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો.
3. શરીર આગળ નમેલું છે, તમારી પીઠની નીચે વાળો.
4. આ સ્થિતિમાંથી આપણે આપણા હાથને લંબાવીએ છીએ, ખભાનો સાંધો ખસેડતો નથી, ફક્ત કોણીના સાંધા આગળ વધે છે.
5. પીઠ અને એબીએસ તંગ છે.

3 સેટ, 20-25 પુનરાવર્તનો, ડમ્બેલ વજન 1 કિલો (અથવા 0.5-1.5 લિટર પાણીની બોટલ).

એબીએસ અને છાતી માટે કસરતો

હાર્મોનિક

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, પગ ઉભા કરો અને જમણો ખૂણો બનાવો, તમારા માથા પાછળ હાથ, ખભા ઉભા કરો.
2. તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચીને તમારા પગ સીધા કરો.
3. ગરદન હળવા છે, અમે અમારા હાથથી માથું પકડી રાખતા નથી, અમે પ્રેસ સાથે શરીરના ઉપલા ભાગને પકડી રાખીએ છીએ.

2 સેટ, 10-15 પુનરાવર્તનો.

હાથ એકસાથે લાવવા

1. બેન્ચ (ખુરશીઓ) પર સૂઈ જાઓ.
2. સાધનસામગ્રી લો, હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખો.
3. તમારા હાથ પહોળા કરો, તમારી કોણીને વાળ્યા વિના તેમને એકસાથે લાવો.

4 સેટ, 12-15 રેપ્સ, વજન 1-3 કિગ્રા (1-2 લિટર બોટલ).

ઘરે, જો તમારી પાસે ફિટબોલ ન હોય તો તમે ડમ્બેલને બદલે પાણીની બોટલ લઈ શકો છો, ખુરશીઓ બનાવી શકો છો અથવા બેન્ચ લઈ શકો છો.

એબીએસ અને પગ માટે કસરતો

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ સીધા કરો, તમારા સ્નાયુઓને આરામ કરો.
2. તમારા ખભા ઉભા કરો, તમારા હાથ અને અંગૂઠાને ખેંચો.
3. તમારા પગ ઉભા કરો અને, તમારા સ્નાયુઓને ખેંચીને, આગળ ખેંચો.

3-4 સેટ, 10-15 રેપ્સ.

1. જમણો ખૂણો બનાવવા માટે કોઈપણ વ્યાસનો બોલ લો.
2. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ, બોલ પર પગ મૂકો.
3. તમારા ઘૂંટણની નીચે બોલને પકડી રાખો અને તમારી જાતને ફ્લોર પરથી ઉપર ઉઠાવો, તમારા સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું કડક કરો.
4. 3-5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો.

3-4 સેટ, 15-20 રેપ્સ.

સલાહ. જો ઘરે કોઈ બોલ ન હોય, તો કસરત એ જ રીતે કરવામાં આવે છે, ફક્ત સીધા પગ સાથે.

કાતર

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ફ્લોરથી 30 સે.મી.
2. ક્રોસિંગ લેગ સ્વિંગ કરો.

2-3 સેટ, 25-30 પુનરાવર્તનો.

આ કસરત ત્રાંસી અને નીચલા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવે છે.

તમારા અંગૂઠા પર લિફ્ટિંગ

1. 8 સેમી ઊંચા (લાકડાના બીમ) નક્કર સ્ટેન્ડ પર તમારા પગ સાથે ઊભા રહો, તમારી પીઠ સીધી છે.
2. અમે એક હાથમાં ડમ્બેલ લઈએ છીએ અને બીજા સાથે ટેકો પકડીએ છીએ.
3. તમારા અંગૂઠા પર ઉભા રહો, 1-2 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને નીચે કરો.

કરો: 100 પુનરાવર્તનો (દરેક પગ પર).

ચાલો પ્રેસ માટે હોમ વર્કઆઉટનો સારાંશ આપીએ. ચાલો ઉપર ચર્ચા કરેલ પેટની કસરતોને બે જૂથોમાં વહેંચીએ જેથી કરીને તમે હેતુપૂર્વક કામ કરી શકો:

ઉપલા એબીએસ માટે કસરતો

• બાઇક.
• જૂઠું બોલે છે.
• પત્ર વી
• પાછળની કમાન.

નીચલા એબીએસ માટે કસરતો

• કાતર.
• હાર્મોનિક.

અમે વિડિઓ જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ - "ઘરે પેટની અસરકારક કસરતો"

જીમમાં અસરકારક પેટની કસરતો

તમે નીચેના કોષ્ટકમાં બતાવેલ વ્યાપક પેટની કસરત કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરી શકો છો. એક શિખાઉ માણસ કે જેઓ પોતાને વજનથી લોડ કરે છે, અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે તમારા એબ્સને અઠવાડિયામાં 2 વખત જીમમાં પમ્પ કરો, તેમને ઉન્નત કાર્ડિયો વોર્મ-અપ સાથે પાતળું કરો.

જિમ માટે એબીએસ તાલીમ કાર્યક્રમ

દિવસ	કસરતો	અભિગમો	રિપ્લે
સોમ	3-4	15-20
	3-4	15-20
	દોરડા કુદ	4-6 મિનિટ
ડબલ્યુ	આરામ કરો
બુધ	ચલાવો	15 મિનિટ
	દોરડા કુદ	7 મિનિટ
ગુરૂ	આરામ કરો
શુક્ર	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	દોરડા કુદ	4-6 મિનિટ
શનિ	આરામ કરો
સૂર્ય	આરામ કરો

1. તમારી કોણીને બાર પર મૂકો અને તમારી પીઠને મશીનના પેડ સામે દબાવો.
2. તમારા પગ ઉભા કરો, તમારી જાંઘ વડે તમારા પેટને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા ખભાને ગતિહીન રાખો.
3. તમારા પગ નીચે કરો.

3-4 સેટ, 15-20 રેપ્સ

જ્યાં સુધી તમામ પુનરાવર્તનો પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા પગથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં.

1. બેન્ચનો ઝોક 30-40 ° છે, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો.
2. પ્રથમ તમારું માથું ઊંચો કરો, પછી તમારા ખભા.
3. તમારા એબ્સને ટેન્સ કરતી વખતે ઉપર ઉઠાવો.

3-4 સેટ, 15-20 રેપ્સ.

1. યોગ્ય વજન પસંદ કરો (ખૂબ ભારે 6-10 કિગ્રા નહીં).
2. દોરડું લો અને નમવું.
3. તમારી પીઠ કમાન, હાથ વળાંક.
4. તમારી જાતને ફ્લોરની લગભગ સમાંતર નીચે કરો, તમારી રામરામને તમારી છાતી પર સ્પર્શ કરો.
5. તમારા પેટના સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને કસરત કરો, તમારા હાથથી કામ કરવાની જરૂર નથી .

2-3 સેટ, 10-15 પુનરાવર્તનો.

1. પ્રકાશ પ્રતિકાર વજન (8-10 કિગ્રા) સાથે પ્રારંભ કરો.
2. હેન્ડલ્સને પકડો અને તમારા પગને બોલ્સ્ટરની નીચે મૂકો.
3. તમારા પગ ઉભા કરો અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ટ્વિસ્ટ કરો, ક્રિયા તે જ સમયે થાય છે.
4. 2-3 સેકન્ડનો વિરામ લો.

2-3 સેટ, 15-18 રેપ્સ.

1. બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને કસરત મશીનના પેડની આસપાસ લપેટો (ધાર દ્વારા).
2. તમારા પગને સહેજ વાળો.
3. તમારા પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરતી વખતે તમારા પગ ઉભા કરો.
4. ટોચ પર, બેન્ચ પરથી તમારા કુંદો ઉપાડો.

3-4 સેટ, 15-18 રેપ્સ.

આ વિડિઓમાં જીમમાં પ્રેસ માટે જટિલ કસરતોની ઉત્તમ પસંદગી:

આ તાલીમ કાર્યક્રમો તમને ખૂબ જ ઝડપથી સુંદર પેટ મેળવવામાં મદદ કરશે. તમારા પરિણામોને માપવાનું ભૂલશો નહીં, ફોટા લો અને તમારું વજન કરો. તમારી મહેનતનું વાસ્તવિક ફળ: પાતળી આકૃતિ, પાતળી કમર અને ટોન્ડ એબ્સ શ્રેષ્ઠ પુરસ્કાર છે.

અમે તમને ફળદાયી અને આનંદપ્રદ તાલીમની ઇચ્છા કરીએ છીએ!

લેખમાં કઈ રસપ્રદ બાબતો તમારી રાહ જોઈ રહી છે?

કમર વિસ્તારમાં ચરબીની સમસ્યા ઘણા લોકોને ચિંતા કરે છે, તેથી પ્રશ્ન "તમારા પેટ અને બાજુઓથી છુટકારો મેળવવા માટે તમારા એબ્સને ઘરે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પમ્પ કરવું?"મોટાભાગની છોકરીઓ ચિંતા કરે છે, કારણ કે દરેક સ્ત્રીને જીમમાં જવાની તક હોય છે. આ કારણોસર, આજે આપણે પગલા-દર-પગલાં વિડિઓ અને ફોટો સૂચનાઓ સાથે, નીચલા અને ઉપલા એબ્સ માટે અસરકારક કસરતો જોઈશું જે ઘરે કરી શકાય છે.

પેટનો વિસ્તાર એ વિશ્વભરની મોટાભાગની છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે સમસ્યારૂપ વિસ્તાર છે. જો તેઓ યોગ્ય રીતે ખાવાનું બંધ કરે અને ફિટનેસ ક્લબમાં વર્કઆઉટ્સ છોડવાનું શરૂ કરે તો પાતળી છોકરીઓ પણ નાનું પેટ વિકસાવી શકે છે. ભરાવદાર લોકો વિશે આપણે શું કહી શકીએ? તેમનું પેટ સતત ધ્યાન હેઠળ હોવું જોઈએ.

જો તમે ઉનાળા માટે અથવા દરિયાની સફર માટે તમારા શરીરને તૈયાર કરવા માંગો છો અને પેટની કસરતની મદદથી, તે હેરાન કરતી પેટમાંથી છુટકારો મેળવવા માંગો છો, તો અમે તમને આ શક્ય તેટલી ઝડપથી અને અસરકારક રીતે કેવી રીતે કરવું તે જણાવીશું, ચાલો આકૃતિ કરીએ. પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે એબીએસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું અને પંપીંગ પ્રેસ દ્વારા પેટમાંથી છુટકારો મેળવવો શક્ય છે કે કેમ?

પેટની ચરબી ગુમાવવા માટે તમારે તમારા એબીએસને કેટલી વાર પંપ કરવાની જરૂર છે?

દરરોજ પેટની કસરતો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ જો તમને તે ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે, તો પછી દર બે દિવસે ઓછામાં ઓછું એકવાર. દર અઠવાડિયે વર્ગોની કુલ સંખ્યા ઓછામાં ઓછી ચાર હોવી જોઈએ. ડઝનેક અભિગમો અને દરેક કસરતના સેંકડો પુનરાવર્તનોથી તમારી જાતને તરત જ પૂલમાં ફેંકી દેવાની અને તમારી જાતને થાકવાની જરૂર નથી. નાની શરૂઆત કરો.

શરૂ કરવા માટે, સેટ દીઠ 5-10 પુનરાવર્તનો અને કુલ 30 પુનરાવર્તનો પર્યાપ્ત હશે. ભવિષ્યમાં, સંખ્યા વધારીને 50 કરો. તમારા પેટમાંથી છુટકારો મેળવવા માટે તમારે તમારા એબ્સને કેટલું પંપ કરવાની જરૂર છે તે આહાર અને શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ સહિત ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

તાલીમ દરમિયાન, તમારી સંવેદનાઓ અને સુખાકારી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારે તમારા સ્નાયુઓ જકડતા અનુભવવા જોઈએ. જો તમે તેમને અનુભવતા નથી, તો સંભવતઃ તમે કંઈક ખોટું કરી રહ્યા છો.

શક્ય તેટલી ઝડપથી પરિણામ મેળવવા માટે, દિવસમાં બે વાર કસરત કરો - સવાર અને સાંજે.

પેટ અને બાજુઓમાંથી ચરબી દૂર કરવા માટે તાલીમ દરમિયાન કેવી રીતે ખાવું?

ઘણી છોકરીઓને "જો તમે તમારા એબ્સ પમ્પ કરો છો, તો શું પેટની ચરબી દૂર થઈ જશે?", તેમાં કોઈ શંકા નથી! યોગ્ય પોષણ અને નિયમિત વ્યાયામ સાથે સંયોજનમાં, પરિણામ તમને રાહ જોશે નહીં અને તમે ટૂંક સમયમાં જોશો કે તમારું પેટ અને બાજુઓ સંકોચવાનું શરૂ કરશે.

વધુ પરિણામો આપવા માટે તમારી તાલીમ માટે, તમારે યોગ્ય રીતે અને સંતુલિત ખાવું જોઈએ, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે ભૂખ્યા રહેવું જોઈએ નહીં અથવા તમારા આહારમાં દરરોજ ફક્ત બે સફરજનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ નહીં. તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછું કરો.

પેટ અને કમરમાં વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી છોકરીઓમાંની એક ખૂબ જ સામાન્ય ભૂલ એ પેટના ત્રાંસા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી છે. લવલી સ્ત્રીઓ ભમરીની કમરનો પીછો કરી રહી છે અને બાજુમાં અવિશ્વસનીય સંખ્યામાં વિવિધ વળાંકો કરી રહી છે. આ તમને તમારી બાજુઓની ચરબીથી બચાવશે નહીં, પરંતુ, તેનાથી વિપરીત, તમારા ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે અને તમારી કમરને દૃષ્ટિની રીતે વધુ મોટી બનાવશે. ખાસ કરીને ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે તમારા શરીરને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ (દોડવું, સાયકલ ચલાવવું) કરવાની જરૂર છે જેથી શક્ય તેટલી વધુ ઊર્જા ખર્ચી શકાય અને તેના કારણે ચરબી બર્ન થાય.

જો મજબૂત અને નબળા સેક્સ માટે પેટની કસરતો સમાન હોય, તો લક્ષ્યો અલગ છે. શિલ્પવાળા એબ્સ છોકરાઓ માટે આકર્ષક લાગે છે, પરંતુ છોકરી માટે સિક્સ-પેક એબ્સ સ્પષ્ટપણે ખૂબ વધારે છે અને ઘણા આ સાથે સંમત થશે, પરંતુ બે ઊભી પટ્ટાઓ ખૂબ સારી લાગે છે. અને સંપૂર્ણપણે ચરબી વગરનું સૂકાયેલું શરીર માનવતાના વાજબી અડધા માટે જોખમ ઊભું કરી શકે છે. આને કારણે, શરીરમાં ચરબીનું સંતુલન વિક્ષેપિત થશે, જે પ્રજનન કાર્યમાં સમસ્યાઓનો સમાવેશ કરે છે. તેથી દરેક વસ્તુમાં તમારે ક્યારે રોકવું તે જાણવાની જરૂર છે.

પેટ અને બાજુઓમાંથી ચરબી દૂર કરવા માટે ઘરે તમારા એબીએસને યોગ્ય રીતે અને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું

વર્ગો શરૂ થાય તે પહેલાં

ફળદાયી બનવા માટે તાલીમ માટે સરળ નિયમોનું પાલન કરવું જરૂરી છે:

• નીચે સૂઈને કરવામાં આવતી બધી કસરતો સખત, સપાટ સપાટી પર, આશરે કહીએ તો, ફ્લોર પર થવી જોઈએ. જો ફ્લોર ખૂબ સખત લાગે છે, તો ફ્લોર પર ફિટનેસ સાદડી મૂકો;
• ઓરડામાં તાજી હવા પૂરી પાડવી જ જોઇએ;
• ગેસ અથવા ખાસ પાણી વિના પીવાના સ્વચ્છ પાણીનો સંગ્રહ કરો.
• છેલ્લા ભોજન અને તાલીમ વચ્ચે ત્રણ કલાકનો અંતરાલ જાળવવો જરૂરી છે;
• તમે સીધા પેટની કસરતો કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે ટૂંકા સામાન્ય વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે;
• પેટના સ્નાયુઓ ખૂબ જ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થઈ શકે છે, તેથી કસરતો વચ્ચે લાંબો વિરામ ન લો;
• માત્ર નિયમિત તાલીમ જ પરિણામ લાવશે.

અસરકારક પેટની કસરતો જે તમને ઘરે તમારા પેટ અને બાજુઓને ઝડપથી દૂર કરવામાં મદદ કરશે

ઘરે તમારા નીચલા પેટના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવું?

નીચલા એબ્સને પંપ કરવા માટે, શરીરને ફ્લોર પરથી 45 ડિગ્રી સુધી વધારવા અને પગને વધારવા અને નીચે કરવા જેવી કસરતોનો મોટાભાગે ઉપયોગ થાય છે. આ કસરતોનો ચોક્કસ અમલ છોકરીઓને ઘરે તેમના નીચલા પેટને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે.

શરીરને ફ્લોર પરથી 45 ડિગ્રી ઉછેરવું

અમલ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગ ફ્લોર પરથી ઉપાડ્યા વિના. તમારા ધડને ઊંચો કરો, તમારા હાથને શક્ય તેટલું ઉપર અને આગળ લંબાવો. ખાતરી કરો કે તમારા પેટના સ્નાયુઓ શક્ય તેટલું તંગ છે. 20-30 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો, પછી ધીમે ધીમે તમારા માટે શક્ય તેટલી મહત્તમ સંખ્યા સુધી વધારો.

પગ ઉભા કરવા અને નીચે કરવા

અમલ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, પગ સીધા, તમારા શરીર સાથે હાથ. તમારા પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ફ્લોર પર ઉભા કરો. તમારા પગને શક્ય તેટલું નીચું કરો, પરંતુ જ્યાં સુધી તમારી પીઠ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી. 15-25 પુનરાવર્તનો કરો.

ઉપલા એબીએસ માટે સાર્વત્રિક કસરતો

"પેટની ચરબીને દૂર કરવા માટે એબીએસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પમ્પ કરવું, કઈ કસરતો પસંદ કરવી?" - આ પ્રશ્ન ઘણા નવા નિશાળીયાને રુચિ આપે છે, જે ફક્ત ઉપલા એબ્સને પમ્પ કરવામાં જ નહીં, પણ પેટના સમગ્ર વિસ્તારને આકારમાં રાખવામાં પણ મદદ કરશે.

યોનિમાર્ગને ઉછેરવું

અમલ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ઉપર ઉઠાવો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે મૂકો. તમારા પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી ઊંચકીને, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. તમારા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા ફ્લોર છોડતા નથી. 20-30 પુનરાવર્તનો કરો.

crunches

આ કસરત પેટની કસરતોમાં "ક્લાસિક" છે. તે પેટના ઉપલા ભાગને પંપ કરવા માટે સેવા આપે છે.

અમલ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ વાળો. તમારા ધડને ઊંચો કરીને, તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ સુધી પહોંચો. જમણી કોણીથી ડાબા ઘૂંટણ સુધી અને ઊલટું.

ટ્વિસ્ટ વિકલ્પોમાંથી એક છે સીધો ટ્વિસ્ટ

એક્ઝેક્યુશન: દિવાલની બાજુમાં સૂવું, તેની કાટખૂણે. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને દિવાલ સામે મૂકો. તમારા પગ ઉંચા કરો જેથી તમારા ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પરથી ઉપડી જાય અને તમારી પીઠનો ભાગ ફ્લોર પર મજબૂત રીતે દબાઈ જાય.

કેલેનેટિક્સ ટ્વિસ્ટ -1/100

આ કસરત નિયમિત વળાંકથી અલગ છે કારણ કે તે સ્થિર રીતે કરવામાં આવે છે.

એક્ઝેક્યુશન: નિયમિત વળાંકની જેમ, પરંતુ માત્ર એક જ તફાવત સાથે - જ્યારે તમે તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ સુધી પહોંચો છો, ત્યારે તમારે બરાબર 100 સેકન્ડ માટે તમારા ધડની સ્થિતિને ઠીક કરવાની જરૂર છે. અમે એકસોની ગણતરી કરી અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફર્યા. અમે બીજી દિશામાં લંબાવ્યું, સ્થિતિ નિશ્ચિત કરી અને ફરીથી એકસો સુધી ગણ્યા. કસરતને એક સરખી સંખ્યામાં કરો.

કોઈપણ ક્રંચિંગ એક્સરસાઇઝ દરમિયાન, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે પીઠનો નીચેનો ભાગ ફ્લોર પરથી ઉપાડવો જોઈએ નહીં અને ગરદનના સ્નાયુઓ હળવા હોવા જોઈએ.

પેટ અને બાજુઓ પરની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે "પ્લેન્ક" એ શ્રેષ્ઠ કસરત છે

એક ઉત્તમ કસરત કે જે માત્ર પેટના તમામ સ્નાયુઓને જ નહીં, પણ સમગ્ર શરીરના સ્નાયુઓને પણ જોડે છે. કસરત એકદમ સ્થિર છે. તદુપરાંત, તમે જેટલા લાંબા સમય સુધી સ્થિર રહો, તેટલું સારું. અસરકારકતાના સંદર્ભમાં, તે ગતિશીલ કસરતોથી કોઈ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. પ્લેન્ક કસરત કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે.

એક્ઝેક્યુશન: તમારે લગભગ પુશ-અપ્સની જેમ પડેલી સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે. ફક્ત હથેળી પર જ ભાર ન હોવો જોઈએ, પરંતુ સમગ્ર હાથ પર. સીધા આગળ જુઓ. તમારે સીધા ઊભા રહેવાની જરૂર છે, જેથી તમે માથાથી હીલ સુધી સીધી રેખા દોરી શકો. શરૂ કરવા માટે આ સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે સમય વધારીને 5 મિનિટ કરો.

આળસુ ન બનો અને આ બધી કસરતો દરરોજ કરો, કારણ કે તે તમારો વધુ સમય લેશે નહીં, 20 મિનિટથી વધુ નહીં. અને, તમે જુઓ, સુંદર સપાટ પેટ માટે ચૂકવણી કરવા માટે આ એટલી મોટી કિંમત નથી કે જે તમને ટૂંક સમયમાં મળશે.

વિડિઓ પેટની કસરતો જે તમને પેટ અને બાજુઓમાંથી ઝડપથી ચરબી દૂર કરવામાં મદદ કરશે

આજે, તમે ઘરે છોકરીના એબ્સ કેવી રીતે પંપ કરવા તે વિશે ઇન્ટરનેટ પર ઘણી બધી માહિતી મેળવી શકો છો. અમે તમને એક જગ્યાએ સપાટ પેટ માટે સૌથી અસરકારક કસરતોનો સંગ્રહ એકત્રિત કરીને વર્લ્ડ વાઇડ વેબ પર કંટાળાજનક સર્ફિંગથી બચાવવાનો પ્રયાસ કરીશું. વર્કઆઉટ માટે તૈયાર છો? પછી ચાલો પ્રારંભ કરીએ!

ક્યાંથી શરૂઆત કરવી અને ભૂલો કેવી રીતે ટાળવી

શું તમે પહેલેથી જ ઘરેલું કસરતો અજમાવી છે, પરંતુ દૈનિક તાલીમ ફક્ત તમને થાકે છે અને કોઈ પરિણામ આપતી નથી? આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમામ સંભવિત ભૂલોને ધ્યાનમાં લઈને યુક્તિઓ બદલવાની જરૂર છે. છેવટે, તેની અસરકારકતા તેના પર નિર્ભર રહેશે કે તમે કસરતના પસંદ કરેલા સેટને કેટલી યોગ્ય રીતે કરો છો.

તેથી, પેટની કસરતો વિશે છોકરીને શું જાણવાની જરૂર છે:

• તમારા સ્નાયુઓને સાંભળો. શરીરની વ્યાખ્યા પર કામ કરતી વખતે, તમારે હંમેશા ધ્યાન આપવું જોઈએ કે કસરત કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. જો તમે તમારા એબ્સને પમ્પ કરો છો, અને આગલી સવારે તમારા નિતંબને દુઃખ થાય છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે ગઈકાલના વર્કઆઉટના પ્રયત્નો સંપૂર્ણપણે અલગ દિશામાં નિર્દેશિત કરવામાં આવ્યા હતા.
• તમારી જાતને સમાન પ્રકારના વર્કઆઉટ્સ સુધી મર્યાદિત કરશો નહીં. આપણું પેટ કેટલાક સ્નાયુ જૂથોનું બનેલું છે જેને વ્યક્તિગત રીતે પમ્પ કરવાની જરૂર છે. જો તમે ફક્ત ક્રન્ચ કરો છો અથવા ફક્ત બેન્ડ કરો છો, તો તમે હકારાત્મક પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. સૌથી અસરકારક કસરતોનો સમૂહ હશે, જે દરમિયાન તમે તમારા શરીરના દરેક મિલીમીટરને પમ્પ કરશો.

• ભાર ધીમે ધીમે વધારવાની જરૂર છે! જો પ્રથમ પાઠમાં તમે તમારી જાતને ત્રણ કલાકની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગની મેરેથોન આપો છો, તો આગલી સવારે તમે પથારીમાંથી બહાર ન નીકળવાનું જોખમ લેશો. તેથી 5-10 અભિગમો સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરો, ધીમે ધીમે તેમની સંખ્યામાં વધારો કરો.
• તમારા સ્નાયુઓને પણ આરામની જરૂર છે. અમારા પેટને એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની મહત્તમ અસર માત્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન જ નહીં, પરંતુ તે પછીના બાકીના સમયગાળા દરમિયાન પણ પ્રાપ્ત થાય છે. તેથી, ભાર અને આરામની વૈકલ્પિક સ્થિતિ એ યોગ્ય કસરત પ્રદર્શનના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક છે. એક દિવસના વિરામ સાથેની તાલીમ સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે.

• તમારે દિવસના પહેલા ભાગમાં તમારા એબ્સને પમ્પ અપ કરવું જોઈએ. આદર્શરીતે, આ ઊંઘ પછી અને સ્નાન કરતા પહેલા સવારની કસરત છે. તમે સવારના નાસ્તા પછી કસરત પણ કરી શકો છો, પરંતુ પછી ખાધા પછી ઓછામાં ઓછા બે કલાક પસાર થવા જોઈએ. આખા પેટ પર કસરત કરવી એ માત્ર હાનિકારક નથી, પણ અત્યંત અસુવિધાજનક પણ છે.

બધી કસરતો ફક્ત સખત સપાટી પર જ થવી જોઈએ જેથી પીઠ સંપૂર્ણપણે સીધી હોય અને કટિ પ્રદેશ અથવા ખભાના બ્લેડમાં વળાંક ન આવે. આદર્શરીતે, જિમ્નેસ્ટિક્સ સાદડી સાથે આવરી લેવામાં આવેલ ફ્લોર. પરંતુ તમે તેના વિના કરી શકો છો, ફક્ત કાર્પેટ પર. આ હેતુ માટે બેડ અથવા સોફા ધરમૂળથી અયોગ્ય છે.

સલાહ! ટૂંકા વોર્મ-અપ પછી, હંમેશા કામની ગતિ બદલો અને તમારા માટે નોંધપાત્ર તણાવ સાથે સૌથી ઝડપી ગતિએ કસરત કરવાનું શરૂ કરો.

પોષણ એ સપાટ અને પંપવાળા પેટનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ નાના ભાગોમાં, અતિશય ખાવું વિના. શાકભાજી અને ફળો ઉપરાંત, આહારમાં પ્રોટીન ખોરાક હોવો જોઈએ, જે સમગ્ર આહારનો ત્રીજો ભાગ બનાવે છે. અને તે પ્રોટીન છે જે તમારા સ્નાયુઓ માટે બિલ્ડિંગ બ્લોક તરીકે કામ કરશે.

પ્રેસ માટે મૂળભૂત કસરતોની પસંદગી

છોકરીઓ માટે ઘરે તેમના એબ્સને ઝડપથી પમ્પ કરવું અશક્ય માનવામાં આવે છે. પરંતુ ટ્રેનર્સ પાસે હજુ પણ કસરતનો એક ખાસ સેટ સ્ટોકમાં છે જે તમને શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં ફ્લેટ અને ટોન્ડ પેટ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

સુંદર એબીએસ માટે અસરકારક પસંદગીમાં વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો માટેની કસરતો શામેલ છે:

• ઉપલા પ્રેસ.સૂતી વખતે, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈમાં ફેલાવો અને તમારા પગને ફ્લોર પર રાખીને તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો અને તમારા પેટમાં ખેંચો. તમારા શરીરને તમારા ઘૂંટણ તરફ ઉઠાવતી વખતે ઊંડો શ્વાસ લો. તમારી પીઠ સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. કસરતને 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• લોઅર પ્રેસ.અમુક આધાર (ઉદાહરણ તરીકે, સોફા અથવા બેડ) પાસે તમારી પીઠ પર પડેલી સ્થિતિ લો. શરીરને આ આધાર પર એવી રીતે મૂકવું જોઈએ કે તમે તમારા હાથથી ટેકો પકડી શકો. શ્વાસ લીધા પછી, તમારા પગને જમણા ખૂણા પર ઉભા કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ તેમ તેમને ફ્લોર પર નીચે કરો. 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

• ત્રાંસી સ્નાયુઓ.પહેલાની સ્થિતિમાં રહીને, થોડો આરામ કરો અને કસરત ચાલુ રાખો. પરંતુ ફક્ત આ જ સમયે, જ્યારે તમારા પગ ઉપાડો, ત્યારે તેમની સાથે થોડો ઝોક બનાવો, જમણી અને ડાબી બાજુઓ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરો.

ઉપલા પેટની કસરતોમાં ઉમેરો

ઉપલા એબ્સ માટે પ્રમાણભૂત કસરત ઉપરાંત, તમે તમારા સ્નાયુઓને નીચેની રીતે પંપ કરી શકો છો:

• તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને પાછળ ખેંચો અને તમારી પીઠ પાછળ તમારા હાથને પકડો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા ઉપલા ધડને ઉપાડો. પોઝિશન થોડી ફિક્સ કર્યા પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા શરીરને ફ્લોર પર નીચે કરો.
• ફ્લોર પર બેસો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. હમણાં માટે, તમારે તમારા હાથને સીધા રાખવાની જરૂર છે, તેમને આગળ લંબાવીને. તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, પાછળ ઝુકાવો, પરંતુ ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. જો તમે કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારી પીઠ પાછળ ખસેડતી વખતે તમારી કોણીને વાળો.

• ડમ્બેલ્સ અથવા પાણી ભરેલી બોટલ લો. તમારો જમણો હાથ ઊંચો કરો અને તમારા ડાબા પગથી આગળ વધો, તમારી જાતને સહેજ નીચે કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો, પછી તમારા જમણા હાથને નીચે કરો અને તમારા ડાબા હાથને ઉભા કરો. લંજ હવે જમણા પગથી કરવાની જરૂર છે.

સલાહ! છેલ્લી કસરત માત્ર એબ્સના જ નહીં, છાતીના સ્નાયુઓને પણ પંપ કરવામાં મદદ કરે છે. આ એક સરસ બોનસ છે.

અમે ઘરે નીચલા પેટના સ્નાયુઓને પંપ કરીએ છીએ

છોકરીઓ માટે ઘરે તેમના નીચલા પેટના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે ઘણી બધી કસરતો છે. આધાર તરીકે પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા ઉપર વર્ણવેલ પદ્ધતિ લો. પરંતુ તેને પૂરક બનાવવાની ખાતરી કરો:

• તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા પેલ્વિસને સહેજ ઊંચો કરીને, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે તરત જ આ ક્રિયા કરી શકતા નથી, તો તેને શક્ય તેટલું ઉપર ખેંચો.
• અગાઉની સ્થિતિ જાળવી રાખીને, તમારા પગ સીધા કરો અને તેમને ફ્લોરની સમાંતર રાખીને સપાટી પરથી સહેજ ઉપાડો. હવે અમે "કાતર" કરીએ છીએ, એકાંતરે અમારા પગ ફેલાવીએ છીએ અને તેમને એકસાથે પાર કરીએ છીએ.

સલાહ!ઘરે તમારા નીચલા એબ્સને પમ્પ કરવા માટે, તમારી કસરતોમાં વિવિધ તીવ્રતાની કાર્ડિયો કસરતો ઉમેરો.

સંપૂર્ણ પેટ માટે પાટિયું

આદર્શરીતે, આ સંકુલમાં બીજી અસરકારક કસરત ઉમેરવાની રહેશે - "પાટિયું". જેમ રમતગમતના લોકો કહે છે તેમ, જેઓ ક્યારેય ફળિયામાં ઉભા રહ્યા નથી તેમના માટે એક મિનિટ ટૂંકી છે. જો તમને આ નિવેદન પર શંકા હોય, તો તમે તમારા માટે જોઈ શકો છો.

પાટિયું એ પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત અને કડક કરવા માટે સૌથી સફળ કસરતોમાંની એક માનવામાં આવે છે. તમારે વાળવું, વળી જવું કે વાળવું પડતું નથી.

ફક્ત તમારા શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં ઠીક કરો, અને જ્યાં સુધી તમે તેને ઊભા કરી શકો ત્યાં સુધી સેકંડની ગણતરી કરો. દરમિયાન, ઉપલા, નીચલા અને ત્રાંસા સ્નાયુઓ પંમ્પિંગ કરે છે. પરંતુ પૂરી પાડવામાં આવેલ છે કે તમે બધું યોગ્ય રીતે કરો છો:

• તમારા માથાને નીચે નમ્યા વિના અથવા તેને પાછળ ફેંક્યા વિના સીધા રાખો.
• તમારી પીઠ અને પીઠની નીચે જુઓ. તેઓ સંપૂર્ણપણે સીધા હોવા જોઈએ, અન્યથા ભાર અસમાન રીતે વિતરિત કરવામાં આવશે.
• નિતંબ પગ સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ, અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ સાધારણ તંગ હોવા જોઈએ.
• તમારા પગ સાથે રાખો.

સલાહ!જો તમે સારી શારીરિક સ્થિતિમાં હોવ, તો તમારી કોણીઓ પર ભાર મૂકીને તરત જ ફળિયા પર જાઓ, ક્લાસિક કસરત કરતી વખતે તમારા સ્નાયુઓને બિનજરૂરી રીતે આરામ કરતા અટકાવો.

ઘરે રાહત પ્રેસ

ઘરે છોકરીઓ માટે સિક્સ-પેક એબ્સ પમ્પ અપ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. તમારે માત્ર રમતગમતમાં જ નહીં, પણ પોષણમાં પણ ગંભીર શિસ્તની જરૂર પડશે. છેવટે, ખોરાકના પ્રતિબંધો વિના ખૂબ જ કંટાળાજનક વર્કઆઉટ્સ સાથે પણ, તમે તમારા પેટની રાહત ક્યારેય પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. ચરબીયુક્ત ખોરાક અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દો, મીઠાઈઓ અને સોડા પર પ્રતિબંધ મૂકો. અને જલદી તમે તમારા આહારને સમાયોજિત કરો છો, તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.

સિક્સ-પેક એબ્સને પંપ કરવા માટે, અમે બે અભિગમોમાં પહેલેથી જ પરિચિત કસરતો કરીએ છીએ, દરેકમાં 50 વખત, અને થોડા વધુ ઘટકો ઉમેરીએ છીએ:

• તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવો. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારા પગ અને ધડને એક જ સમયે 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉઠાવો. થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. કસરતને 40-50 વખત પુનરાવર્તિત કરો, પછી થોડો વિરામ લો અને તમારા પેટ પર ફરીથી કામ કરવાનું શરૂ કરો. તમારે કુલ બે અભિગમો કરવાની જરૂર પડશે.
• પછી અમે ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને એબીએસને પંપ કરવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ. તમારી પીઠ પર સૂવું, તમારા હાથ તમારા માથાની પાછળ છે અને તમારા પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા ધડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તમારી જમણી કોણીને તમારા ડાબા પગના ઘૂંટણ સુધી લંબાવો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા શરીરને નીચે કરો. અમે કસરતને પુનરાવર્તિત કરીએ છીએ, પરંતુ માત્ર હવે અમે ડાબી કોણીને જમણા પગના ઘૂંટણ તરફ ખેંચીએ છીએ. અમે 30 વખતના 2 સેટ કરીએ છીએ.

• સાયકલિંગનું અનુકરણ. તમારી પીઠ પર સૂઈને, અમે તમારા પગને તમારા ઘૂંટણ વાળીને ફેરવીએ છીએ, જાણે તમે સાયકલ ચલાવતા હોવ. તમે જેટલી ધીમી કસરત કરશો, તમારા પેટના સ્નાયુઓ વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરશે.
• તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવો અને તમારા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વાળો. શ્વાસ લીધા પછી, તમારા હાથ ઉંચા કરો અને તમારા શરીરને ફ્લોર પરથી સહેજ ઉઠાવો, તમારા નીચલા ધડને ગતિહીન છોડી દો. શ્વાસ બહાર મૂકવો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

હવે તમે એક આદર્શ શિલ્પયુક્ત પેટ બનાવવા માટે પેટના સ્નાયુઓને કામ કરવાની બધી જટિલતાઓ જાણો છો. છેલ્લે, હું તમને બધી કસરતો કરવાની નિયમિતતા વિશે યાદ કરાવવા માંગુ છું. છેવટે, આ નક્કી કરશે કે તમે શોર્ટ ટોપ્સમાં પાર્ટીઓમાં કેટલો સમય બતાવી શકો છો. સારા નસીબ!

યુવાન લોકો, ખાસ કરીને છોકરીઓ, હંમેશા ઘરે છોકરીઓના એબ્સને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા તે પ્રશ્નમાં રસ લે છે.

છોકરીને પાતળી કમર અને સુંદર પેટ મેળવવા માટે, તેણીને પૂરતી મહેનત કરવાની જરૂર છે.

તદુપરાંત, તમારે બાકીના બે દિવસ પહેલા નહીં, પરંતુ ઓછામાં ઓછા બે મહિના અગાઉથી તાલીમ શરૂ કરવાની જરૂર છે.

છોકરીઓ માટે, આ સુસંગત છે કારણ કે સ્ત્રીઓમાં ચરબીનું સ્તર પુરુષો કરતાં શારીરિક રીતે વધારે છે. તેમાંથી મોટા ભાગના પેટના વિસ્તારમાં તેમજ અન્ય સામયિક શારીરિક સમસ્યાઓના સંબંધમાં આવેલું છે.

તેથી, સ્ત્રીઓને ચોક્કસ અવલોકન કરતી વખતે તાલીમ આપવાની જરૂર છે

તમારા પેટના પ્રેસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંપ કરવું

તમારા એબ્સને ફ્લોર પર પંપ કરવું વધુ સારું છે, તમે તમારી કરોડરજ્જુને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. જો તમે ઘરે રમતગમત માટે સોફ્ટ રબરની સાદડી ખરીદો છો, તો તમારા એબીએસને પમ્પ કરતી વખતે પીડા ઘણી ઓછી થશે.

લગભગ તમામ ફિટનેસ ટ્રેનર્સ સવારે ખાલી પેટ પર કસરત કરવાની સલાહ આપે છે. આ જરૂરી છે જેથી શરીર સ્નાયુઓના કામ દરમિયાન ચરબીના થાપણોનો ઉપયોગ કરે.

જો તમે શારીરિક શિક્ષણના ચાહક નથી, તો પહેલા તમે અઠવાડિયામાં લગભગ બે વાર એબીએસ કરી શકો છો. તમે ધીમે ધીમે વર્ગોનું ચોક્કસ શેડ્યૂલ વિકસાવશો જેનું તમારે પાલન કરવું આવશ્યક છે (શ્રેષ્ઠ રીતે દર બીજા દિવસે).

છોકરીઓ માટે એબ્સ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પંપ કરવી

છોકરીઓ, તમારા પ્રથમ તાલીમ સત્રો દરમિયાન શક્ય તેટલી વધુ કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, અન્યથા તીવ્ર દુખાવા (સ્નાયુમાં દુખાવો) તમને આગામી તાલીમ સત્ર સારી રીતે કરવા દેશે નહીં. પ્રથમ વર્કઆઉટ્સ પછી, પેટના સ્નાયુઓમાં દુખાવો હાજર રહેશે. વર્ગ પછી ગરમ સ્નાન તેને રાહત કરવામાં મદદ કરશે.

લગભગ દર મહિને તમારે વ્યસન અને ઘટતી અસરકારકતાને કારણે એબીએસ માટે તાકાત કસરતોનો સમૂહ બદલવાની જરૂર છે. વેબસાઇટ એબ્સ માટે ઝડપથી તાકાતની કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તે સારી રીતે કરવું વધુ સારું છે. પેટની કસરત કરતી વખતે, કલ્પના કરો કે તમારી રામરામ અને છાતી વચ્ચે એક બોલ છે, આ તમારી ગરદનને તાણ ન કરવાનું સરળ બનાવશે.

પેટના સ્નાયુઓને શરીરરચનાની રીતે ઉપલા એબ્સ, લોઅર એબ્સ અને ઓબ્લીક્સમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. હવે અમે તમને કહીશું કે પેટના સ્નાયુઓ માટે કઈ તાકાત કસરતો દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે યોગ્ય છે.

અબ crunches

ઘરે પ્રથમ એબી એક્સરસાઇઝ જે છોકરીઓને સારા એબ્સ મેળવવામાં મદદ કરશે તે છે રિવર્સ ક્રન્ચીસ.

રિવર્સ crunches

રિવર્સ ક્રન્ચીસ એ મૂળભૂત બોડીબિલ્ડિંગ કસરત છે. તે નીચલા એબ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, નીચલા એબ્સને મજબૂત બનાવે છે અને પેટની શક્તિ વિકસાવે છે.

રિવર્સ ક્રન્ચ્સ - પેટની કસરતો કરવા માટેની તકનીક:

1. જ્યારે રિવર્સ પેટના ક્રન્ચ્સ કરવાનું શરૂ કરો, ત્યારે તમારે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ પસંદ કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે તમારા શરીર સાથે તમારા હાથ લંબાવીને તમારી પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે. પછી, તમારા ઘૂંટણને વાળીને, તમારા હિપ્સ જ્યાં સુધી ફ્લોર પર લંબરૂપ ન હોય ત્યાં સુધી ઉપર ઉઠાવો.