હું ઘરે મારા એબ્સ પંપ કરવા માંગુ છું. સૂતી સ્થિતિમાં કમર સુધી ડમ્બેલની પંક્તિઓ

"સુંદર એબ્સ" નો ખ્યાલ દરેક માટે અલગ છે. કેટલાક લોકો આ શબ્દસમૂહ દ્વારા સ્થિતિસ્થાપક અને સપાટ પેટનો અર્થ કરે છે, જ્યારે અન્યનો અર્થ શિલ્પવાળા એબ્સ થાય છે. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, સુંદર એબ્સ મેળવવા માટે તમારે ઘણા પ્રયત્નો કરવાની જરૂર છે. તે ફક્ત એટલું જ છે કે પ્રથમ કિસ્સામાં તે દરેક કસરતને 2 અભિગમોમાં કરવા માટે પૂરતું છે, અને બીજામાં, લોડને ઘણી વખત વધારવો. અને હવે અમે ઘરે સુંદર એબ્સ કેવી રીતે પમ્પ કરવા તે વિશે વાત કરીશું.

જો તમને સુંદર એબ્સને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે અંગે રસ છે, તો તમારે જાણવું જોઈએ કે આ બાબતમાં દરેક નાની વિગતો મહત્વપૂર્ણ છે:

• સવારે અથવા બપોરે તાલીમ લેવી વધુ સારું છે, પરંતુ સાંજે નહીં, કારણ કે દિવસના આ સમયે શરીર આર્થિક સ્થિતિમાં ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે;
• તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત કસરત કરવાની જરૂર છે;
• તાલીમ પહેલાં, તમારે સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે ટૂંકા વોર્મ-અપ કરવું જોઈએ, જેથી તેઓ સૌથી અસરકારક રીતે કાર્ય કરશે;
• બધી કસરતો 2-3 અભિગમોમાં થવી જોઈએ, જેમાંના દરેકમાં 15-20 પુનરાવર્તનો શામેલ છે;
• અભિગમો વચ્ચે તમારે ટૂંકા વિરામ લેવાની જરૂર છે, પરંતુ 2 મિનિટથી વધુ નહીં;
• દરેક કસરત તમારી જાતને કોઈ છૂટ આપ્યા વિના ધીમે ધીમે અને અસરકારક રીતે થવી જોઈએ.

વધુમાં, તમારે તમારા આહારનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. તાલીમ પહેલાં, તમારે ફક્ત પ્રોટીન ખોરાક (વ્યાયામના 2-3 કલાક પહેલાં) ખાવું જોઈએ. પ્રોટીન એ સ્નાયુઓ માટે નિર્માણ સામગ્રી છે, અને તેથી તેનો વપરાશ તેમની ઝડપી વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. વ્યાયામ પછી (1-1.5 કલાક), તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવું જોઈએ જેથી ઊર્જા ખર્ચ ફરી ભરાય અને કસરત પછી શરીરને ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરો.

પરંતુ આવા ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. તેઓ વિવિધ અનાજ, શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળે છે. પરંતુ તમારે તમારી ઉર્જા બ્રેડ, બન અને મીઠાઈઓથી ભરવી જોઈએ નહીં, કારણ કે આ તમારા બધા પ્રયત્નોને નકારી કાઢશે.

અને સૌથી અગત્યનું, તમારે પુષ્કળ પાણી પીવાની જરૂર છે. તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પ્રવાહી પીવું પડશે. તે શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરીને ચયાપચયને સુધારવામાં મદદ કરશે, જેના પરિણામે પેટ પરની ચરબીનું સ્તર ખૂબ ઝડપથી ઘટશે, અને સ્નાયુઓ વધુ અગ્રણી બનશે.

ઘરે તમારા એબીએસને સુંદર રીતે કેવી રીતે પમ્પ કરવું? આ કરવા માટે, તમારે નિયમિતપણે નીચેની કસરતો કેટલાક અભિગમોમાં કરવાની જરૂર છે:

ઘરે સુંદર એબ્સ પમ્પ કરવું મુશ્કેલ નથી. જો કે, જો તમે સિક્સ-પેક એબ્સ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારે ખાસ મશીનો પર કસરત કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે જીમમાં જોડાવું પડશે. ઠીક છે, જો તમે માત્ર સપાટ અને ટોન પેટ રાખવા માંગતા હો, તો ઉપર વર્ણવેલ બધી કસરતો અઠવાડિયામાં 3-4 વખત કરો અને આહારનું પાલન કરો. તમે માત્ર થોડા અઠવાડિયામાં પ્રથમ પરિણામો જોવા માટે સમર્થ હશો. તમારા પ્રયત્નોમાં સારા નસીબ!

સુંદર એબ્સ માટે કસરતો સાથે વિડિઓ

ચરબીના સંકેત વિના સુંદર શિલ્પવાળા એબ્સ એ ઘણા પુરુષોનું સ્વપ્ન છે. અલબત્ત, તે મેળવવા માટે, તમારે સખત પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને ચોક્કસ આહાર નિયમોથી પરિચિત થવાની જરૂર છે. પછી માણસ માટે ઘરે એબ્સ પંપ કરવા જેવા કાર્યનો સામનો કરવો તદ્દન શક્ય બનશે. પરંતુ તે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું અને નિષ્ણાતોની સલાહ અને ભલામણોનું પાલન કરવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તમે પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટે તમારા એબ્સને પમ્પ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે આ સ્નાયુઓ શું છે તે સમજવાની જરૂર છે. તેઓ જ્યારે ચાલતા હોય, વાળતા હોય અને શરીરને ફેરવતા હોય ત્યારે કામ કરે છે અને પેટ અને લીવરને ટેકો આપવામાં પણ મદદ કરે છે. જો એબીએસ અવિકસિત હોય, તો માત્ર પેટ પર ચરબી જ નહીં, પણ પીઠનો દુખાવો પણ થાય છે, કારણ કે પેટના સ્નાયુ કટિ પ્રદેશ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

"ક્યુબ્સ" બે ગુદામાર્ગના સ્નાયુઓ દ્વારા રચાય છે - જમણી અને ડાબી બાજુએ. તેમાંના દરેકને ચાર ક્યુબ્સમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, પરંતુ ચોરસ આકાર ફક્ત ટોચના ત્રણમાં જ સહજ છે. નીચલા રાશિઓનો આકાર ત્રિકોણની નજીક છે. ત્યાં માત્ર એક જ પેટની સ્નાયુ છે; તેને ઉપલા અને નીચલા ભાગમાં વિભાજીત કરવી એ માત્ર એક સંમેલન છે. તમે કઈ કસરત કરો છો તેના આધારે તેનો ઉપરનો કે નીચેનો ભાગ બીજા કરતા વધુ વિકસિત હોઈ શકે છે. એબીએસના યોગ્ય વિકાસની ખાતરી કરવા માટે, તમારે એક સત્રમાં ઉપલા અને નીચલા બંને વિભાગો અને ત્રાંસી સ્નાયુઓને પંપ કરવાની જરૂર છે.

એક લોકપ્રિય પ્રશ્ન, જેના પર વિવિધ મંતવ્યો છે, તે છે કે પુરૂષો તેમના એબ્સને કેટલી વાર પમ્પ કરી શકે છે. પેટના સ્નાયુઓ અન્ય કરતા વધુ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે, પરંતુ મોટાભાગના નિષ્ણાતોના મતે તેમને દરરોજ તાલીમ આપવી જરૂરી નથી અને અસરકારક પણ નથી. શ્રેષ્ઠ આવર્તન - અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત. શરૂઆતના લોકોએ પ્રથમ સત્રોથી જ તેમના એબ્સને "મારી નાખવું" જોઈએ નહીં, અન્યથા સ્નાયુઓમાં દુખાવો અસહ્ય હશે. નાના ભારથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તેમને વધારો. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે પ્રથમ તમારી જાતને ત્રણ મૂળભૂત કસરતો સુધી મર્યાદિત કરો, અને તેમાંથી દરેકને 15 વખતના ત્રણ સેટમાં કરો.

ઘરે માણસ માટે એબ્સ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવું તે પ્રશ્નમાં, પોષણ અને એરોબિક કસરતનું મહત્વ પણ મહાન છે. તેઓ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને મજબૂત કરવામાં અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, તેથી જો ફાટવા ઉપરાંત, તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમે તેમના વિના કરી શકતા નથી.

તમારા એબીએસને પંપ કરવામાં કેટલો સમય લાગે છે?

કોઈપણ જે રમત રમવાનું શરૂ કરે છે તે આશ્ચર્ય પામી રહ્યું છે કે ઘરમાં એક માણસ માટે એબ્સ પંપ કરવામાં કેટલો સમય લાગશે. એક અઠવાડિયામાં ચમત્કારિક પરિવર્તનની અપેક્ષા રાખશો નહીં, જો કે, અલબત્ત, આટલા ટૂંકા ગાળા પછી પણ વધુ સારા ફેરફારો નોંધનીય હશે. સૌ પ્રથમ, આ સ્નાયુઓના સ્વરમાં સુધારો અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીના સ્તરમાં થોડો ઘટાડો હશે.

સ્પષ્ટ રીતે વ્યાખ્યાયિત "ક્યુબ્સ" માટે, તમારે સખત પ્રયાસ કરવો પડશે - આ સક્રિય બહુ-દિવસીય તાલીમ અને યોગ્ય પોષણનું પરિણામ છે. જો તમે બધું યોગ્ય રીતે કરો છો, તો પછી આ ક્યુબ્સ 4-5 અઠવાડિયાની તાલીમ પછી દેખાવાનું શરૂ થશે.

પરિણામો હાંસલ કરવામાં જે સમય લાગે છે તે તાલીમના સ્તર અને પ્રારંભિક શરીર દ્વારા પણ નક્કી કરવામાં આવે છે. આ બાબતમાં મેટાબોલિઝમ મહત્વપૂર્ણ છે. જો કોઈ વ્યક્તિ ઝડપી ચયાપચય ધરાવે છે અને તે પોતે જ પાતળો છે, તો સબક્યુટેનીયસ ચરબીની ઓછી માત્રાને કારણે નિર્ધારિત એબ્સ પ્રાપ્ત કરવાનું સરળ છે. જો કોઈ વ્યક્તિ સ્થૂળતાની સંભાવના ધરાવે છે અને તેનું ચયાપચય ખૂબ ઝડપી નથી, તો તેણે વધુ સમય પસાર કરવો પડશે, સખત આહારનું પાલન કરવું પડશે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે પૂરક બનાવવું પડશે - ઉદાહરણ તરીકે, દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું.

સરેરાશ, સામાન્ય ચયાપચય ધરાવતી વ્યક્તિ લગભગ એક મહિનામાં પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકે છે જો તે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરે અને નિયમિતપણે કસરત કરે. એરોબિક કસરતમાં જોડાવાની ખાતરી કરો. તેઓ પેટની ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે, જે તમારા પેટના સ્નાયુઓને ઝડપી દેખાશે.

માણસ માટે પેટની ચરબી કેવી રીતે દૂર કરવી?

જ્યારે ઘર પર માણસના એબ્સને કેવી રીતે પમ્પ કરવું અને તેના પેટમાંથી છુટકારો મેળવવો તે પ્રશ્ન આવે છે, ત્યારે તમારે નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ, જે મુખ્યત્વે પોષણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે:

• આલ્કોહોલિક પીણાં ટાળો.બીયર એક ખાસ ખતરો ઉભો કરે છે (લાક્ષણિક "બીયર પેટ" યાદ રાખો?). આલ્કોહોલ હોર્મોન્સનું સ્તર વધારે છે જે કોલેસ્ટ્રોલના ડેરિવેટિવ્ઝ છે. અને આ પેટના વિસ્તારમાં ચરબીના થાપણોને ઉશ્કેરે છે. આ ઉપરાંત, જે નાસ્તા સાથે આપણે આલ્કોહોલ પીવા માટે ટેવાયેલા છીએ તે આપણા આકૃતિ માટે જોખમ ઊભું કરે છે.
• તમારા કેલરીનું સેવન ઓછું કરો.વજન ઓછું કરવા માટે, તમે જે લો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. દિવસના પહેલા ભાગમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. બીજામાં, પ્રોટીન ખોરાક, ઓછી કેલરીવાળા શાકભાજી અને તેમાંથી બનાવેલા સલાડ ખાવાનું વધુ સારું છે. ફાઇબર શરીરને શુદ્ધ કરવામાં અને ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે તેના રેસા જઠરાંત્રિય માર્ગને ભરે છે. આહારમાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ઓછું કરવું જોઈએ. ખાંડ, તેમાં રહેલા ખોરાક અને મીઠા ફળોથી પણ સાવચેત રહો.
• પૂરતું પાણી પીઓ- દિવસ દીઠ ઓછામાં ઓછા બે લિટર. તે શરીરમાંથી તમામ હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવાની ખાતરી કરે છે, ચયાપચયને વેગ આપે છે અને ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે.
, જે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં હાજર હોવા જોઈએ.

ઉપરાંત, પુરુષો માટે પ્રેસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે પ્રશ્ન પર, આ ભલામણોને અનુસરો:

• તમે મૂળભૂત પેટની કસરતો શરૂ કરો તે પહેલાં, ખાતરી કરો હૂંફાળું. વોર્મિંગ અપ તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં મદદ કરે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.
• કસરતો કરવાની ટેકનિક સાચી હોવી જોઈએ.
• કસરત નિયમિતપણે- આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે તમે સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
• મહત્વપૂર્ણ યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો. અભિગમ કરતી વખતે તમારા શ્વાસને રોકો નહીં, નહીં તો સ્નાયુઓ ઓક્સિજનની અછતથી પીડાશે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમે ઉપાડો છો, અને જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમે નીચે કરો છો.

ઘરે પુરુષો માટે અસરકારક પેટની કસરતો

શરૂઆતથી પુરુષો માટે ઘરે ગુણવત્તાયુક્ત એબ્સ બનાવવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે પેટના સમગ્ર સ્નાયુઓ પર કામ કરવાની જરૂર છે: ઉપલા, નીચલા અને બાજુના એબ્સ. ચાલો લોકપ્રિય કસરતો જોઈએ.

પાટિયું

આ એક સાર્વત્રિક વ્યાયામ છે જે પેટના સ્નાયુઓ, છાતી, વાછરડાં અને સેક્રલ વિસ્તારને ગુણાત્મક રીતે પમ્પ કરે છે. તે ખૂબ જ સરળ છે - તમારે સાદડી પર મોઢું રાખીને સૂવાની જરૂર છે, પછી તમારી કોણી અને અંગૂઠા પર ઝુકાવવું જોઈએ, જેમ કે તમે પુશ-અપ કરવા જઈ રહ્યા છો, અને લગભગ એક મિનિટ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો. આ સમય ધીમે ધીમે વધારવો જરૂરી છે. ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરો. ક્લાસિક પ્લેન્ક પોઝિશનથી તમે નીચેની કસરતો કરી શકો છો:

• તમારા શરીરને સ્થિર રાખો, તમારા પગને બાજુ પર ફેલાવો. તમારા પગ ઉપર કૂદકો.
• તમારા જમણા હાથ પર ઝુકાવો, તમારા ડાબા હાથને ઉપર તરફ લંબાવો, થોડો વિરામ લો. પછી ફેરવો. હાથને વૈકલ્પિક કરવાની જરૂર છે.
• બાજુના પાટિયાની સ્થિતિમાં આવો. તમારે તમારા હાથને ઉપર લંબાવવાની જરૂર છે, 20 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. બીજી બાજુ માટે તે જ પુનરાવર્તન કરો.
• અમે જમણા પગને કાંડા તરફ આગળ લાવીએ છીએ, વિરામ પકડીએ છીએ. પછી અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ અને અંગો બદલીએ છીએ.

ઉપલા એબ્સને પમ્પ કરવા માટેની કસરતો

માણસ માટે એબ્સ કેવી રીતે પંપ કરવું તે અંગેની નીચેની કસરતો મુખ્યત્વે સ્નાયુઓના ઉપરના ભાગને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે.

crunches

ફ્લોર પર તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો અથવા તમારી છાતીને પાર કરો. તમારા ખભાના બ્લેડને ઉઠાવીને તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. તમારી ડાબી કોણી સાથે, વિરુદ્ધ ઘૂંટણ સુધી પહોંચો, વિરુદ્ધ બાજુ માટે તે જ પુનરાવર્તન કરો. કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે 25 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.

આ કસરતમાં અન્ય વિવિધતાઓ છે. તમે તમારા પગની સ્થિતિ બદલી શકો છો, તેમને જમણા ખૂણા પર ફ્લોર પર ઉભા કરી શકો છો. તમારા પગને પાર કરો, તમારી પીઠને સપાટી પર દબાવો. આગળ, સમાન યોજના અનુસાર કાર્ય કરો.

"પેનકી"

અમે વિસ્તરેલ સ્ટ્રિંગની સ્થિતિ લઈએ છીએ, અમારા હાથને અમારા માથા પાછળ ખેંચીએ છીએ. શ્વાસ બહાર કાઢતા, અમે એકસાથે અમારા અંગો અને શરીરને ઉભા કરીએ છીએ, કમર પર ફોલ્ડ કરીએ છીએ અને અમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીએ છીએ, આમ પુરુષો માટે ઘરે એબ્સ પમ્પ કરીએ છીએ. એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી સીધા કરો. કરો 20 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.

મધ્યમ અને નીચલા એબીએસ માટે કસરતો

વાસ્તવમાં, આ કસરત પેટને દૂર કરવા અને માણસ માટે એબ્સ પંપ કરવાના કાર્યનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, પેટના તમામ સ્નાયુઓને કામ કરે છે.

પગ ઉભા કરો

તમારે સાદડી પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા પગને એકસાથે લાવો, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે મૂકો. હવે તમારા નીચલા અંગોને સપાટી પર લંબરૂપ ઉભા કરો, તેમને નીચે કરો અને તેમને સહેજ લટકાવી રાખો. 20 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો.

સમાન સ્થાનેથી, તમારા ઘૂંટણને સમાન ખૂણા પર વાળો. તેમને તમારા હાથથી પકડો, પછી તેમને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, તમારી રામરામને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. નીચલા પીઠને સપાટીની સામે નિશ્ચિતપણે દબાવવી જોઈએ. આ કસરત દરમિયાન, તમારે ફક્ત ખભાના બ્લેડને ફાડી નાખવાની જરૂર છે. કુલ ત્રણ અભિગમો કરીને 25 વખત પુનરાવર્તન કરો.

સૂતી સ્થિતિમાં કમર સુધી ડમ્બેલની પંક્તિઓ

મધ્યમ અને ઉપલા એબીએસ માટે વ્યાયામ. ડમ્બેલ્સને ફ્લોર પર મૂકો, તેને તમારી હથેળીઓથી પકડો અને પ્લેન્ક પોઝિશન ધારણ કરો. શ્વાસ લેતા, તમારા શરીરને નીચે કરો, તમારા જમણા હાથથી વજનને તમારી કમર સુધી ખસેડો. શ્વાસ બહાર મૂકવો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ડમ્બેલ્સ ફેરવવાનો કોઈ અર્થ નથી; કોર ટેન્શનનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત બંને બાજુઓ માટે પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ

તમારે ક્લાસિક વલણની સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે અને તમારા હથેળીઓથી શેલોને સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર છે. હવે તમારા હાથને નીચે લટકાવીને આગળ ઝુકાવો. તમારા એબ્સને ચુસ્ત રાખીને, તમારી કોણીને ખભાના સ્તર સુધી ઉંચો કરો, પછી તેમને નીચે કરો. કસરત કરતી વખતે, પીઠનો નીચેનો ભાગ સામેલ ન હોવો જોઈએ. 20 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.

સાઇડ પ્રેસ કસરતો

આ કવાયત માટે આભાર, અમે પુરુષો માટે ઘરે એબ્સ પંપ કરીએ છીએ, તેમના ત્રાંસી સ્નાયુઓને મજબૂત કરીએ છીએ. તમારે બેન્ચ પર પડખોપડખ સૂવાની જરૂર છે, તમારા માથાના પાછળના ભાગને ગૂંથેલી આંગળીઓથી પકડો, તમારા શરીરનો અડધો ભાગ નીચે અટકી જવો જોઈએ. સંતુલન જાળવવા માટે તમારા પગ પકડી રાખો. અથવા તમે તમારા પગને કોઈ વસ્તુની નીચે મૂકી શકો છો. હવે તમારા ધડને બંને બાજુએ ઉઠાવો. ચાલો કરીએ 25 વખતના ત્રણ સેટ.

ભાર સાથે વળાંક

આ કસરત, પુરુષો માટે ઘરે એબ્સ કેવી રીતે પંપ કરવી, તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેમણે પીઠના નીચેના ભાગને પૂરતા પ્રમાણમાં પમ્પ કર્યો છે, અન્યથા તે ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, ટ્રેપેઝ પર બાર મૂકો. ઊંડે વળાંક, બંને બાજુએ વળાંક. તમારે તળિયે લંબાવવાની જરૂર છે; તમારે તમારી બાજુમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ. શરીરની સ્થિતિ સીધી છે તેની ખાતરી કરવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઓછું ન કરો 15 ઝુકાવરાઉન્ડ ટ્રીપ.

તમે આડી પટ્ટીનો ઉપયોગ કરીને માણસને વજન ઘટાડવા માટે પેટના સ્નાયુઓને પણ પંપ કરી શકો છો. વૈકલ્પિક કસરતો કરવી વધુ સારું છે જેથી તમામ સ્નાયુઓ સુમેળથી કામ કરે. પોષણ અને નિયમિત કસરત વિશે યાદ રાખો, અને તમે તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચવામાં સમર્થ હશો.

ઘરે પુરુષો માટે વર્કઆઉટ વિશે વિડિઓ

શું તમારા એબ્સને ઘરે પમ્પ કરવું શક્ય છે જેથી તેમના પર ક્યુબ્સ દેખાય? નિશ્ચય એ વાસ્તવિક માણસના લક્ષણોમાંનું એક છે; તેના માટે કંઈપણ અશક્ય નથી. ભલે તમારે તમારા લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માટે સખત મહેનત કરવી પડે.

લેખમાં તમને વજન ઘટાડવા અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે અસરકારક કસરતોનું વર્ણન મળશે, જે નવા નિશાળીયા અને અનુભવી રમતવીરો બંને માટે યોગ્ય છે.

તાલીમ કાર્યક્રમ વિશે

સંપૂર્ણ એબીએસ માટે તમારે બધા પેટના સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાની જરૂર છે

પેટના સ્નાયુઓને ત્રણ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે - ઉપલા, નીચલા એબ્સ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓ.દરેક જૂથની પોતાની કસરતો છે:

• ઉપલા પ્રેસ - વળી જતું;
• નીચલા એબીએસ - પગ ઉભા કરવા સાથે કસરતો;
• ત્રાંસી સ્નાયુઓ - ધડના પરિભ્રમણ સાથે વળી જવું, બાજુની વળી જવું.

ઘરે તમારા એબીએસને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું (વિડિઓ તાલીમ):

crunches કેવી રીતે કરવું?

પેટની ઘણી કસરતો છે, પરંતુ સૌથી વધુ અસરકારક ક્રંચ છે.

પ્રત્યક્ષ

I.P.: ફ્લોર પર સૂવું, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા (90°), માથાના પાછળના ભાગમાં હથેળીઓ.
સરળતાથી, ધક્કો માર્યા વિના, બળનો ઉપયોગ કરીને, ખભા ઉભા કરવામાં આવે છે અને પેલ્વિસ તરફ આગળ વધે છે, I.P પર પાછા ફરે છે.

એક ટ્વિસ્ટ સાથે

તે જ, શરીર ટોચના બિંદુ પર બાજુઓ તરફ વળે છે.

રિવર્સ

આઈ.પી. - સમાન.
જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને બેન્ડ એંગલ બદલ્યા વિના તમારા પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે એક બોલ મૂકો.

બાજુ crunches

વ્યાયામ તમારી કમરને સાંકડી કરે છે.

I.P.: તમારી બાજુ પર સૂવું, તમારી કોણીમાં આરામ કરવો.

યોનિમાર્ગને ઊંચું અને નીચું કરવામાં આવે છે, કમર પર નમવું.

નવા નિશાળીયા માટે જટિલ

જો ત્યાં કોઈ આડી પટ્ટી નથી, તો પછી તમે તમારા પગ ફ્લોર પર ઉભા કરી શકો છો

1. દબાવો crunches.
2. વર્ટિકલ અને હોરીઝોન્ટલ “કાતર”.ફ્લોર પર સૂઈને, ફ્લોરથી 30 સેમી ઉંચા પગ સાથે આડી અને ઊભી હલનચલન કરો.
3. "બાઈક".ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ખભાને ઉંચા કરો, જેમ કે સીધા ક્રન્ચ્સમાં, તમારી કોણી વડે વિરુદ્ધ બાજુના ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો, જ્યારે તે જ સમયે તમારા ઘૂંટણ પર વળેલા પગને કોણી તરફ ખેંચો.
4. ક્લાઇમ્બર કસરત.પ્રારંભિક સ્થિતિ - જેમ સાથે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા પગને સીધો કરો. પછી બીજા પગ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો. 30 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય માટે ઝડપી ગતિએ પ્રદર્શન કરો.
5. પગ બાર પર ઉભા કરે છે, (જો ઘરે નજીકમાં કોઈ સ્ટેડિયમ અથવા દિવાલ બાર ન હોય, તો તમે ફ્લોર પર સૂઈ શકો છો).

પેટની ચરબી કેવી રીતે દૂર કરવી?

પ્લેન્ક એક્સરસાઇઝ તમને તમારા પેટની ચરબીથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે

શું તમારા એબીએસને પમ્પ કરીને પેટની ચરબી ગુમાવવી શક્ય છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે, તમારે એક સૂક્ષ્મતા જાણવાની જરૂર છે. તે આંતરિક પેટના સ્નાયુઓમાં છે, જે પ્રશિક્ષણ દરમિયાન વ્યવહારીક રીતે કામ કરતા નથી, હળવા અને ફૂંકાય છે. તેથી, પાતળા લોકો પણ પેટ ધરાવી શકે છે. સ્નાયુબદ્ધ હાડપિંજરના આ ભાગ માટે અન્ય કસરતો છે.

I.P.: આડી પુશ-અપ કરતી વખતે પેટના સ્નાયુઓ તંગ હોય છે. 10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. પછી તેઓ પોતાને ફ્લોર પર નીચે કરે છે, ઊંડો શ્વાસ લે છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરે છે અને ફરીથી કસરત કરે છે. સમય જતાં, સમયગાળો વધે છે. તેની સ્પષ્ટ સરળતા હોવા છતાં, આ કસરત શિખાઉ માણસ માટે કરવા માટે સરળ નથી.

તેઓ તે જ કરે છે, પરંતુ જમણા હાથ પર આરામ કરે છે, કોણી પર વળે છે અને જમણો પગ. શરીરનું પ્લેન ફ્લોર પર લંબરૂપ છે, ડાબા હાથને ટોચ પર ઉઠાવવામાં આવે છે. બીજી બાજુ માટે પણ તે જ પુનરાવર્તન કરો.

પેટની ચરબી અને બાજુઓ બર્નિંગ

કસરતો ઉતાવળ કર્યા વિના, ધીમે ધીમે થવી જોઈએ

પેટ અને બાજુઓ પર ચરબી બર્ન કરવા માટે, ક્રન્ચ કરો, પરંતુ વજન વિના, "છેલ્લી તાકાત સુધી."

તમે તમારા શરીરના એક ભાગમાં વજન ઘટાડી શકશો નહીં. વધુમાં, એરોબિક કસરત જરૂરી છે અથવા. આમાં સક્રિય રમતોનો સમાવેશ થાય છે - બાસ્કેટબોલ, ટેનિસ, વગેરે. તેઓ માત્ર ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, પણ સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે, હૃદય અને રક્તવાહિનીઓને મજબૂત બનાવે છે.

14 દિવસ માટે અબ પમ્પિંગ ટેબલ

દિવસ	રિપ્લે	અભિગમો
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 સેટથી પ્રારંભ કરો, તેમની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધે છે. સમાન દિવસોમાં - આરામ કરો.

અદ્યતન માટે સઘન વિડિઓ તાલીમ:

ભૂલો

અહીં એવી ભૂલો છે જે પ્રારંભિક લોકો તેમના પેટના આકારને સુધારવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે વારંવાર કરે છે.

1. જટિલ કસરતોની અવગણના. જટિલ તાલીમ શરીરના તમામ સ્નાયુઓને કામ કરવામાં મદદ કરે છે.તેથી, પ્રોગ્રામમાં ટ્રેક્શન, વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.
2. પેટના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે ઘણા પ્રયત્નો અને શક્તિની જરૂર પડે છે, તેથી તે છેલ્લે કરવામાં આવે છે.
3. સિક્સ-પેક મેળવવા માટે, તમે દરરોજ તમારા એબ્સને પંપ કરો અને તેને ઘણી વખત કરો. આ સાચું છે, પરંતુ સમાન અસર પ્રાપ્ત થાય છે જો તમે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ આપો, 3-4 સેટ કરો. વધારાની ઊર્જા વેડફવાનો કોઈ અર્થ નથી.
4. ખોટો અમલ. મોટે ભાગે, નવા નિશાળીયા એવી રીતે હલનચલન કરે છે કે જે તેમના માટે સરળ હોય. આવી મિલનસાર પરિણામ લાવતું નથી અને ઘણીવાર ઇજામાં સમાપ્ત થાય છે.
5. તમે તેમની અવગણના કરી શકતા નથી - તેઓ સુંદર મુદ્રા બનાવે છે. આ કસરત કરે છે.
6. ક્રન્ચ કરતી વખતે, વધુ લંબાવશો નહીં, નહીં તો સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જશે અને પેટની દિવાલનો સ્વર ઘટશે.
7. જૂના પ્રોગ્રામ અનુસાર લાંબા ગાળાના વર્ગો, ગૂંચવણો અને નવી કસરતો વિના. સ્નાયુઓ લોડની આદત પામે છે, અને અમુક સમયે તાલીમ પરિણામ લાવવાનું બંધ કરે છે. જલદી કસરત કરવા માટે સરળ બની ગયું છે, તે જટિલ છે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરવામાં આવે છે અથવા તેને નવી સાથે બદલવામાં આવે છે.
8. ટીવી સ્ટોરના ઉપકરણો પર આધાર રાખવો. ઉત્પાદનો આળસુ લોકો માટે બનાવવામાં આવ્યા છે જેઓ હજુ પણ કોઈપણ રીતે તાલીમ આપે છે.

વધારાના - ખોરાક, પાણી

ફાસ્ટ ફૂડને શાકભાજીથી બદલો

અદભૂત ક્યુબ્સને છુપાવતા ચરબીના સ્તરને રોકવા માટે, યોગ્ય પોષણ એ પૂર્વશરત છે.લોકો ફેટી, તળેલા, ફાસ્ટ ફૂડ, ક્રીમ પાઈ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ ખોરાક અને મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં વિશે ભૂલી જાય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે ચિપ્સ, મોટાભાગની મીઠાઈઓ, બટાકા અને બેકડ સામાનમાં જોવા મળે છે, તે ફક્ત કાર્યને જટિલ બનાવે છે.

પેટ અને બાજુઓ પરની ચરબી દૂર કરવા માટે, ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર 20/50/30 હોવો જોઈએ.

મેનુ આના પર આધારિત છે:

• porridge (બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, unpolridge ચોખા);
• દુર્બળ માંસ (ચિકન, ટર્કી, બીફ);
• માછલી અને સીફૂડ;
• કાચા શાકભાજી અને ફળો (ખાસ કરીને સફરજન, કાકડી, એવોકાડો, ગાજર);
• કઠોળ (વટાણા, દાળ, સોયાબીન).

મસાલા ચયાપચયને વેગ આપે છે:

• ગરમ (લાલ મરચું) મરી;
• તજ
• આદુ
• સરસવ

ટેસ્ટોસ્ટેરોન એક પુરુષ હોર્મોન છે જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

પાણીનું સંતુલન મહત્વપૂર્ણ છે.કુલ, દરરોજ 2 લિટર સુધી સ્વચ્છ પાણી પીવો.

જો તમે 5 o C સુધીના તાપમાન સાથે એક ગ્લાસ ઠંડુ પાણી પીશો તો ચયાપચય 30% દ્વારા વેગ આપશે.

એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે એથલેટિક ફિઝિક માટે વ્યાપક અભિગમની જરૂર છે. પ્રથમ પરિણામો એક મહિના પછી કરતાં પહેલાં દેખાશે નહીં.જો વ્યક્તિ ખૂબ જ ભારે હોય તો કાર્ય વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે. તેઓ ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિથી શરૂ કરે છે - વૉકિંગ, સ્વિમિંગ અને પછી તીવ્ર તાલીમ શરૂ કરે છે.

શેર કરેલ

છોકરી માટે ટોન્ડ પેટ હોવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સ્લિમનેસ અને સારી આકૃતિનું સૂચક છે. અલબત્ત, શરીરના અન્ય ભાગો પણ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં તે ઝૂલતી બાજુઓ સાથે ફ્લેબી પેટ છે જે ખાસ અસુવિધાનું કારણ બને છે. આ સમસ્યાને છૂટક કપડા હેઠળ છુપાવવાને બદલે, તમે તમારા એબીએસને ક્રમમાં મેળવી શકો છો, અને તે વધુ સમય લેશે નહીં. અલબત્ત, શરીરની પ્રારંભિક સ્થિતિ અને બંધારણ પર ઘણું નિર્ભર છે, કારણ કે ત્યાં એક પ્રકારની આકૃતિ છે જેમાં ચરબી પેટ અને બાજુઓમાં ચોક્કસપણે સ્થિત છે, અને ત્યાં કોઈ કમર નથી, પરંતુ, એક નિયમ તરીકે, તે પેટની માંસપેશીઓને પંપ કરવી હજુ પણ સરળ છે, કહો કે, ક્રમમાં પગ. અને સૌથી અગત્યનું, તમારે આ માટે હંમેશા ફિટનેસ રૂમની મુલાકાત લેવાની જરૂર નથી. તમામ મૂળભૂત કસરતો ઘરે કરવામાં આવે છે, કસરત મશીનો અથવા કોઈપણ સાધનનો ઉપયોગ કર્યા વિના.

એક અભિપ્રાય છે કે સ્ત્રી માટે પુરુષ કરતાં તેના એબ્સને પમ્પ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે. આંશિક રીતે, આ સાચું છે, પરંતુ જો તમે સ્ત્રી શરીરવિજ્ઞાનની વિશિષ્ટતાઓ પર ધ્યાન આપો છો, તો તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે અહીં મુદ્દો પોતે સ્નાયુઓમાં નથી, પરંતુ સ્ત્રી શરીરની ચરબી સંગ્રહિત કરવાની ક્ષમતામાં છે, તેમજ સગર્ભાવસ્થા અને ચક્ર સાથે સંકળાયેલ કેટલીક સંપૂર્ણ સ્ત્રી સમસ્યાઓમાં.

સૌ પ્રથમ, આદર્શ એબીએસનો માર્ગ સ્ત્રીના પેટ અને કમર પર એકઠા થતા ચરબીના સ્તર દ્વારા અવરોધિત છે. આ સ્ત્રી હોર્મોનલ સ્તર દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવે છે. કુદરતે પ્રજનન અંગોને સુરક્ષિત રાખવાની કાળજી લીધી છે, જે તેના વિચાર મુજબ, બાળકો પેદા કરવાની પ્રક્રિયામાં અથવા આ પ્રક્રિયાની તૈયારીમાં લગભગ હંમેશા સામેલ હોવા જોઈએ. અને ચરબી આવા રક્ષણ તરીકે કાર્ય કરે છે, જે પેટને ગાઢ સ્તરથી ઢાંકી દે છે, ત્યાં તેને બાહ્ય પ્રભાવોથી સુરક્ષિત કરે છે. તેથી, છોકરીઓ માટે સ્નાયુઓ બનાવવાનું એટલું મુશ્કેલ નથી કારણ કે ચરબીનું સ્તર એટલું દૂર કરવું કે ક્યુબ્સ ખરેખર અગ્રણી હોય.

એબીએસ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોથી બનેલા છે, જેમાંથી દરેકનો ઉપયોગ તાલીમમાં થવો જોઈએ.

બીજી સમસ્યા, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે સંબંધિત, આંતરિક પેટના સ્નાયુઓ પરનો ભાર છે, જે તેમના નબળા પડવા તરફ દોરી જાય છે. તેઓ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સૌથી વધુ ઘાયલ થાય છે: ખેંચાણ અને વિરૂપતા થાય છે. જો કે, સગર્ભાવસ્થા વિના પણ, તેઓ સ્ત્રી અંગોના માસિક દબાણને આધિન છે, જે માસિક સ્રાવ દરમિયાન ફૂલે છે. પરિણામે, આંતરિક પેટના સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે સ્વર ગુમાવે છે.

અને છેવટે, માદા પ્રેસની છેલ્લી સમસ્યા એ છે કે છોકરીઓમાં પેટના વિસ્તારમાં સ્નાયુની પેશીઓમાં પુરુષોની તુલનામાં ઓછા ચેતા અંત હોય છે. નહિંતર, ગર્ભાવસ્થા અને માસિક સ્રાવ બંને સહન કરવું વધુ મુશ્કેલ હશે. દરમિયાન, સ્નાયુ કાંચળીની રચનાની ઝડપ, અન્ય વસ્તુઓની સાથે, ચેતા અંતની સંખ્યા પર આધારિત છે. તેથી, એક છોકરીને તેના એબ્સ પંપ કરવા માટે પુરુષ કરતાં થોડો વધુ સમયની જરૂર પડશે.

વિવિધતા માટે, તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં સાધનો સાથેની કસરતોનો સમાવેશ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, પેટનું રોલર

એવું ન વિચારો કે સંપૂર્ણ શિલ્પવાળા એબ્સ મેળવવા માટે તમારે અવિશ્વસનીય પ્રયત્નો કરવા પડશે. હકીકતમાં, નિયમિત તાલીમ અને તેમની તૈયારી માટે યોગ્ય અભિગમને આધિન, બધું પ્રથમ નજરમાં લાગે તે કરતાં ખૂબ સરળ છે. તમારે ફક્ત બે મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે જે તમને શરીરવિજ્ઞાનને દૂર કરવામાં અને ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવામાં મદદ કરશે:

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ઉપરાંત, એટલે કે પેટના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે સીધી કસરતો, છોકરીઓએ તેમની તાલીમમાં વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવો જોઈએ જે ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે;

આંતરિક સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવું જરૂરી છે, ઉદાહરણ તરીકે, પેટને પાછું ખેંચવા માટે વિશેષ "વેક્યુમ" કસરતોનો ઉપયોગ કરીને.

કેટલો સમય લાગશે

ન્યૂનતમ રાહત બનાવવા માટે, નિયમ પ્રમાણે, તે 3-4 અઠવાડિયાની નિયમિત તાલીમ લે છે, જો વર્ગો દર બીજા દિવસે થાય. અને જો એબ્સ એકવાર પમ્પ કરવામાં આવ્યા હતા, પરંતુ સમય જતાં સ્નાયુઓ ટોન ગુમાવે છે, તો તેને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં ઓછો સમય લાગશે. તેથી, પંમ્પિંગ પ્રક્રિયા પોતે જ લાંબી નથી. બીજી બાબત એ છે કે, સંભવતઃ, એક મહિનામાં ક્યુબ્સ દેખાવાનું શરૂ થશે, તેમ છતાં, તેઓ ચરબીના સ્તર હેઠળ છુપાયેલા રહેશે. પરંતુ તેના દહનનો સમય સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત છે અને તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. ખાસ કરીને, પોષણમાંથી. એક છોકરી ચરબીના સંચયને પ્રોત્સાહન આપતા આહારમાં પોતાને કેટલી હદ સુધી મર્યાદિત કરી શકે છે, તેણી તેના વર્કઆઉટ્સના પરિણામોને ઝડપથી જોશે. અને કારણ કે ખોરાકનો પ્રેમ, એક નિયમ તરીકે, સમઘનનું જોવાની ઇચ્છાને કાબૂમાં રાખે છે, બાદમાં મહિનાઓ અથવા વર્ષો સુધી દેખાતું નથી. જેઓ ક્યારેય ડાયેટ પર જવાનું નક્કી કરતા નથી તેઓને એબ્સ બિલકુલ નહીં હોય.

ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ એબ્સ વિકસાવવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે

પેટની કસરત કરતી વખતે, તમારે તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે શરીરના ઉપરના કે નીચેના ભાગને ઉંચો કરવો જોઈએ અને જ્યારે મૂળ રિલેક્સ્ડ સ્થિતિમાં પાછા ફરો ત્યારે શ્વાસ લો.

શું ઇચ્છિત પરિણામો જે ઝડપે દેખાય છે તે વય અને શરીરની રચના પર આધાર રાખે છે?

એબીએસ જે ઝડપે દેખાય છે તેને અસર કરતું બીજું પરિબળ એ પ્રારંભિક વજન છે. સ્વાભાવિક રીતે, પાતળી છોકરીઓને તેમના શરીરને આદર્શ આકારમાં લાવવામાં કોઈ મુશ્કેલી પડશે નહીં. કદાચ એક મહિનામાં તેઓ પહેલેથી જ આયોજિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરશે. પરંતુ જો પેટ પર પહેલેથી જ ચરબીનું યોગ્ય સ્તર છે, તો પછી આકાર મેળવવા માટે જરૂરી સમય ઘણો લાંબો સમય લેશે, ઓછામાં ઓછા 3-4 મહિના. જ્યારે વજન 100 કિલોથી વધી જાય છે, અને પેટ પર સ્પષ્ટ સેલ્યુલાઇટ પહેલેથી જ દેખાય છે, તો તમારે આહાર સાથે મળીને લાંબા ગાળાની તાલીમ લેવાની જરૂર છે, અને નજીકના ભવિષ્યમાં (લગભગ એક વર્ષ) સંકેતની પણ રાહ જોવી નહીં. કોઈપણ પરિણામ.

પ્રેસ માટે કેટલીક કસરતો પસંદ કર્યા પછી (એક નીચલા માટે અને બીજી ઉપલા પ્રેસ માટે), તમે તેમને આ યોજના અનુસાર કરી શકો છો, અને 11 દિવસ પછી કસરતો બદલો અને ફરીથી શરૂ કરો.

ઉંમર પણ તાલીમની અસરકારકતાને અસર કરે છે. સ્ત્રી જેટલી મોટી થાય છે, તે પેટના નીચેના ભાગમાં વધુ ચરબી જમા કરે છે. અને, તે મુજબ, તેમાંથી છુટકારો મેળવવામાં વધુ મુશ્કેલ અને વધુ સમય લાગે છે. અને બીજી સમસ્યા જે 30 વર્ષની ઉંમરથી શરૂ થાય છે તે ત્વચા દ્વારા ધીમે ધીમે સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવવી છે. પરિણામે, સારી રીતે પમ્પ કરેલ પેટ પણ અંદર છુપાયેલું રહેશે, પરંતુ ચરબીના સ્તર હેઠળ નહીં, પરંતુ ઝૂલતી ત્વચા હેઠળ. તેથી, તમારા ત્રીસમા જન્મદિવસની પૂર્વસંધ્યાએ, તમારે નિયમિતપણે બોડી ક્રિમ અને લોશનનો ઉપયોગ કરવાની ટેવ પાડવી જરૂરી છે, અને આદર્શ રાહત બનાવવાની પ્રક્રિયામાં, તમારા વર્કઆઉટ્સ અને આહારને બોડી રેપ અને મસાજ સાથે પૂરક બનાવો. જો ત્વચા ગંભીર રીતે ખેંચાય છે, તો તેને સામાન્ય થવામાં ઓછામાં ઓછા કેટલાક મહિના લાગશે. અને વર્ષોથી, તેણીની પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની ક્ષમતા સામાન્ય રીતે ઝાંખા થવા લાગે છે.

ઘરે તમારા નીચલા એબ્સને કેવી રીતે પમ્પ કરવું

જે છોકરીઓ સુંદર, શિલ્પયુક્ત પેટ રાખવા માંગે છે તેઓએ તેમના નીચલા એબ્સ પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. ઘણી વાર તમે આવા ચિત્રનું અવલોકન કરી શકો છો જ્યારે ટોચ પર કંઈક અસ્પષ્ટ રીતે સમઘનનું સંસ્મરણ અપાવે છે, જ્યારે પેટનો નીચેનો ભાગ અનપમ્પ રહે છે, અને ચરબીનો ગણો પણ હોય છે. આ સુંદર સ્નાયુઓની રચના માટેના ખોટા અભિગમનું પરિણામ છે, જ્યારે ફક્ત સૌથી આદિમ કસરતો કરવામાં આવે છે, જે, નિયમ તરીકે, એબીએસના ફક્ત ઉપરના ભાગને પંપ કરે છે.

પંમ્પિંગ માટે કસરતો

લોઅર એબ્સ માટે કસરત કરવાની ખાતરી કરો, દર 2-3 દિવસમાં એકવાર તાલીમ આપો.

"સાયકલ" (1 માર્ગ)

આ કસરત કરવા માટે, તમારે ફ્લોર પર સૂવાની જરૂર છે અને તમારા ખભાના બ્લેડ, નીચલા પીઠ અને હથેળીઓને તેની સામે કડક રીતે દબાવવાની જરૂર છે. પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે અને 90°ના ખૂણા પર ઉભા છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, તમે તમારા પગ સાથે હલનચલનનું પુનઃઉત્પાદન કરવાનું શરૂ કરી શકો છો, જેમ કે સાયકલ ચલાવતી વખતે. 1 થી 10 મિનિટ સુધી પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને હલનચલન કરો. સમયગાળો શારીરિક તંદુરસ્તી પર આધાર રાખે છે અને સમય જતાં વધારી શકાય છે.

"સાયકલ" કસરત કરતી વખતે, તે મહત્વનું છે કે તમારી પીઠને ફ્લોર પરથી ન ઉપાડો.

"સાયકલ" (2જી પદ્ધતિ)

તે તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ સાથે ફ્લોર પર પડેલા કરવામાં આવે છે. પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે અને ઉભા છે, શરીર પણ ફ્લોર પરથી ફાટી ગયું છે. વૈકલ્પિક રીતે, તમારે તમારી ડાબી અને જમણી કોણી વડે વિરુદ્ધ ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, મફત પગ સીધો થાય છે અને ફ્લોરની સમાંતર વિસ્તરે છે. આ કસરતમાં માત્ર નીચલા જ નહીં, પણ પ્રેસના ઉપલા ભાગનો પણ સમાવેશ થાય છે. જ્યાં સુધી તે કરવાની શક્તિ હોય ત્યાં સુધી તે હાથ ધરવામાં આવે છે.

"સાયકલ" કસરત કરતી વખતે હલનચલન શક્ય તેટલી ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ.

પગ વધારવો

પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારી પીઠને ફ્લોર પર ચુસ્તપણે દબાવો. તમારે વારાફરતી બંને સીધા પગને ત્યાં સુધી ઉભા કરવાની જરૂર છે જ્યાં સુધી તેઓ શરીર પર લંબરૂપ સ્થિતિ ન લે. 20 - 30 લિફ્ટ્સ કરવી જરૂરી છે.

લેગ રેઇઝ એ સૌથી અસરકારક કસરતોમાંની એક છે જે રેક્ટસ એબોમિનિસ સ્નાયુ પર વધુ ભાર આપે છે.

જ્યારે તમારું શરીર ઉપલું ભાગ ફ્લોર પર હોય ત્યારે તમારા પગને ઉંચા કરવા માટે કસરત કરતી વખતે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારી પીઠ ક્યારેય ફ્લોર પરથી ઊંચકી ન જાય અથવા નમી ન જાય. અયોગ્ય કસરત કરોડરજ્જુની ઇજા તરફ દોરી શકે છે.

બોટ પોઝ

આ કસરતને ઘણી પુનરાવર્તનોની જરૂર નથી. તે સ્થિર છે, અને જ્યારે તે કરે છે, ત્યારે તે ઇચ્છિત સ્થિતિ લેવા અને શરીરને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પકડી રાખવા માટે પૂરતું છે. સૂતી સ્થિતિમાંથી, શરીર અને પગ ફ્લોરની સાપેક્ષ 45°ના ખૂણા પર વધે છે. હાથ આગળ લંબાય છે. સ્થિતિ ઓછામાં ઓછી એક મિનિટ માટે રાખવામાં આવે છે. પછી તમે થોડો આરામ કરી શકો છો અને બીજો અભિગમ કરી શકો છો.

બોટ પોઝ પગ સીધા અથવા ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક સાથે કરી શકાય છે.

રિવર્સ crunches

એક સખત, પરંતુ તે જ સમયે સૌથી અસરકારક કસરતો. સૂતી સ્થિતિમાંથી, ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલા પગને ઘૂંટણ છાતીના સ્તરે ન આવે ત્યાં સુધી ઉપર કરવામાં આવે છે. આ પછી, તમારે તમારા પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી ઉપાડવાની જરૂર છે અને તેને ઉપરની તરફ ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો. 2-3 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો. તમારા પગ નીચે કરો. તમારે ઓછામાં ઓછા 20 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે.

રિવર્સ ક્રન્ચ્સ કરતી વખતે, તે મહત્વનું છે કે શરીરનો ઉપરનો ભાગ ફ્લોર છોડતો નથી.

વિડિઓ: લોઅર એબીએસ તાલીમ

ઉપલા માટે અસરકારક કસરતો

ઉપલા પ્રેસને નીચલા કરતા વધુ સરળ પમ્પ કરવામાં આવે છે અને સામાન્ય રીતે કોઈ સમસ્યા ઊભી થતી નથી. ઉપલા એબ્સ માટેની કસરતો નીચલા એબ્સ માટેની કસરતો સાથે સંયોજનમાં કરવામાં આવે છે. આ તમને ઝડપથી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કરોડરજ્જુને ઇજા ન પહોંચાડવા માટે, કસરત દરમિયાન પીઠના નીચેના ભાગમાં વાળવાનું ટાળવું જરૂરી છે

સંપૂર્ણ પેટ માટે કસરતો

તાલીમની આવર્તન દર 2-3 દિવસમાં એકવાર છે.

ધડ ઉછેરવું

ઉપલા એબ્સ માટે સૌથી સરળ અને સૌથી સામાન્ય કસરત. તમારે ફ્લોર પર સૂવાની, તમારા ઘૂંટણને વાળવાની અને તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખવાની અથવા તમારી છાતીને પાર કરવાની જરૂર છે. આગળ, તમારે શરીરને વધારવું અને ઘટાડવું જોઈએ. ઉપાડતી વખતે, શરીરને ફ્લોરની સાપેક્ષે 45°ના ખૂણા પર મૂકવું જોઈએ. કસરત 30 વખત કરવામાં આવે છે. થોડી મિનિટો આરામ કર્યા પછી, તમારે બીજો અભિગમ કરવાની જરૂર છે. એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો: મુખ્ય તણાવ ગરદનના વિસ્તાર પર ન આવવો જોઈએ (આ ભૂલ ઘણીવાર નવા નિશાળીયામાં જોવા મળે છે). કસરત ફક્ત પેટના સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે.

તમારા ધડને ઉપાડતી વખતે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારી ગરદન સીધી છે અને તમારી રામરામ તમારી છાતી તરફ ન પહોંચે.

બોડી લિફ્ટનું સ્ત્રી સંસ્કરણ

આ કસરત ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે છે. તે ખૂબ જ અસરકારક છે અને વધુ પ્રયત્નોની જરૂર નથી. તમારે ફ્લોર પર ખેંચવાની જરૂર છે. પગ સીધા છે, હાથ ઉપર છે. આ સ્થિતિમાંથી, તમારે શરીરના ઉપલા ભાગની નાની લિફ્ટ્સ બનાવવાની જરૂર છે જેથી કરીને ટોચના બિંદુએ તે ફ્લોરની તુલનામાં 20°ના ખૂણા પર હોય. આ પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પેટને દરેક સમયે શક્ય તેટલું વધુ ખેંચવું જોઈએ. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઓછામાં ઓછી 40 છે. શરૂઆતમાં તમે ઓછું કરી શકો છો, પરંતુ પછીથી તમારે ચોક્કસપણે આ સંખ્યા સુધી પહોંચવું આવશ્યક છે.

આ કસરતની ખાસિયત એ છે કે વિસ્તરેલ સ્થિતિ અને વધારામાં પાછું ખેંચાયેલ પેટને કારણે, તે આંતરિક પેટના સ્નાયુઓને સારી રીતે પમ્પ કરે છે. છોકરીઓ માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

મહિલાઓના સિટ-અપ્સ કરતા પહેલા, તમારે શક્ય તેટલું તમારા પેટને ખેંચવાની અને ખેંચવાની જરૂર છે.

પાટિયું

દરેક વ્યક્તિની મનપસંદ સ્થિર કસરત જે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપે છે, અને સૌ પ્રથમ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ. તમારે તમારા હાથ, કોણી વાળેલા અને તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે જેથી તમારું શરીર એક સીધી રેખા બનાવે. તમે આ સ્થિતિમાં જેટલા લાંબા સમય સુધી રહી શકો તેટલું સારું. ફળિયામાં વિતાવેલો સમય ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ.

પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને પ્લેન્ક કરવા માટે, તમારે તેના અમલ દરમિયાન કરોડરજ્જુમાં કમાનને ટાળવાની જરૂર છે.

હાફ લિફ્ટ્સ ("વસંત")

આ કસરતની વિશિષ્ટતા એ છે કે હલનચલનમાં એક નાનું કંપનવિસ્તાર હોય છે, જેના કારણે કરોડરજ્જુ પરનો ભાર ઓછો થાય છે. તમારે ફ્લોર પર બેસવાની, તમારા ઘૂંટણને વાળવાની અને તમારા શરીરને સહેજ વધારવાની જરૂર છે. હાથ આગળ લંબાવ્યા. આ દંભ પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં મદદ કરે છે, અને વધુ અસર માટે તમારે શરીરને ખૂબ જ ઝડપથી (થોડુંક) વધારવાની જરૂર છે, તરત જ પાછલી સ્થિતિમાં પાછા ફરો. પરિણામ સહેજ રોકિંગ છે, જે દરમિયાન ઉપલા એબ્સ મજબૂત તણાવ હેઠળ છે. શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરના આધારે સ્વિંગિંગ 1 - 5 મિનિટ માટે કરવામાં આવે છે.

હાફ-લિફ્ટ્સ કરતી વખતે, તમારે કંપનવિસ્તાર હલનચલન ન કરવી જોઈએ, ફક્ત નાના સ્વિંગ પૂરતા છે

વિડિઓ: ઉચ્ચ એબીએસ તાલીમ

શું છોકરીઓને સાઇડ પ્રેસની જરૂર છે?

સમઘન કે જે ઘણી છોકરીઓ દેખાવાનું સ્વપ્ન જુએ છે તે ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓમાંથી રચાય છે. ત્રાંસી સ્નાયુઓ બાજુની પ્રેસ બનાવે છે. જ્યારે કામ ખાસ કરીને બાજુના વિસ્તારના ખર્ચે થાય છે ત્યારે તમે વિવિધ ટ્વિસ્ટ કરીને તેને પમ્પ કરી શકો છો. પરંતુ છોકરીઓને આવી કસરતોમાં સામેલ થવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.સ્નાયુઓ પરનો ભાર તેમના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, અને બાજુની સ્નાયુઓ વિકસિત થાય છે, બદલામાં, કમર વિસ્તારને વિસ્તૃત કરે છે. પરિણામે, તમે તમારા શરીરની સ્ત્રીની રૂપરેખા ગુમાવી શકો છો.

તે જ સમયે, ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરવાથી બાજુઓ પર જમા થયેલી ચરબીને બાળવામાં અને સ્પષ્ટ કમર રૂપરેખા બનાવવામાં મદદ મળે છે, તેથી તમારે બાજુના પેટના વિસ્તાર માટે રચાયેલ કસરતોને સંપૂર્ણપણે અવગણવી જોઈએ નહીં. આ કિસ્સામાં, તેને ઓછું કરવું અથવા હળવા, વોર્મિંગ સાથે મજબૂત કસરતો બદલવી શ્રેષ્ઠ રહેશે. ઉદાહરણ તરીકે, આ હૂપ સાથેની કસરતો હોઈ શકે છે અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાંથી બાજુ તરફ વાળવું.

છોકરીઓએ ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ માટે રચાયેલ કસરતોથી દૂર ન થવું જોઈએ, અન્યથા શરીર તેના સ્ત્રીની આકાર ગુમાવી શકે છે.

ઘરે પેટની કસરત કરવાના પરિણામો: ફોટા પહેલા અને પછી

માત્ર એક મહિનાની તાલીમ પછી તમે પ્રથમ પરિણામો જોઈ શકો છો (ફોટોમાંની છોકરી જીલિયન માઇકલ્સ પ્રોગ્રામ અનુસાર અભ્યાસ કરે છે) તમે જીમમાં ગયા વિના પણ તમારા એબ્સને પમ્પ કરી શકો છો આંતરિક સ્નાયુઓ માટે પેટના સંકોચનની કસરતો થોડા અઠવાડિયામાં પેટના વિસ્તારમાં વોલ્યુમ ઘટાડી શકે છે

પર્સનલ ટ્રેનર, ફિટનેસ બુટિક “ગ્રાનાટની, 4” ખાતે ગ્રુપ પ્રોગ્રામના પ્રશિક્ષક (ક્રોસફિટ, સર્કિટ તાલીમ):

રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુને કામ કરવા માટે ક્રન્ચીસ એ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે. પરંતુ તે કેટલું અસરકારક છે તે મહત્વનું નથી, તમારે કેટલીક ઘોંઘાટ વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં: જો તમે આ કસરતને તમારી તાલીમમાં ઘણી વાર શામેલ કરો છો, તો પછી સ્નાયુઓ આ પ્રકારના ભારની આદત પામે છે, અને તેથી, ક્રન્ચ્સના ફાયદા નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. તેથી, તમારા વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા લાવવા અને પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરત બદલવી જરૂરી છે. એક ઉત્તમ વિકલ્પ એ જ ક્રંચ છે, પરંતુ વજન સાથે.

યોગ્ય ક્રંચ કરવા માટે, ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર વાળો. આ કરતી વખતે તમારા પગને ક્રોસ ન કરો. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠનો ભાગ ફ્લોર પર દબાયેલો છે. તમારી રામરામને તમારી છાતી પર દબાવો અને, તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, તમારા ખભાને ફ્લોર પરથી થોડા સેન્ટિમીટર ઉપર ઉઠાવો - કંપનવિસ્તાર ખૂબ મોટો ન હોવો જોઈએ. તમે તમારા ખભાને ફ્લોરથી ખૂબ ઊંચા કરવા માંગતા નથી, નહીં તો હિલચાલ હિપ ફ્લેક્સિયનમાં ફેરવાય છે. તમારી જાતને ધક્કો મારશો નહીં - આ તમારા પેટના સ્નાયુઓમાં તાણ તરફ દોરી શકે છે. ધીમે ધીમે તમારા ખભાને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો, તણાવ જાળવી રાખો અને એક સેકન્ડ માટે મહત્તમ સ્નાયુ સંકોચનની સ્થિતિ રાખો. ધીમે ધીમે તમારી ઉપરની પીઠને ફ્લોર પર નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.