માનવ શરીર તેને જરૂરી મોટાભાગની ચરબીનું સંશ્લેષણ કરી શકે છે. પરંતુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ નથી - ચરબી કે જે આપણા માટે શારીરિક રીતે જરૂરી છે, જે આપણને ફક્ત ખોરાકમાંથી જ મળે છે.
તેમનું કાર્ય મહત્વપૂર્ણ છે અને, અતિશયોક્તિ વિના, અપવાદરૂપ છે.
ઓમેગા -3 એસિડ્સ કોષ પટલનો અભિન્ન ભાગ છે અને સેલ્યુલર રીસેપ્ટર્સના કાર્યોને અસર કરે છે. ઓમેગા-3 એસિડ એ હોર્મોન્સ માટે પ્રારંભિક બિંદુ છે જે રક્ત ગંઠાઈ જવા, ધમનીના સંકોચન અને છૂટછાટ અને બળતરાને નિયંત્રિત કરે છે. ઓમેગા-3 ચરબી ચેતા આવેગના પ્રસારણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને સમગ્ર મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે. વધુમાં, તેઓ કોશિકાઓમાં રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાય છે જે આનુવંશિક કાર્યોનું નિયમન કરે છે. મોટે ભાગે આ અસરો ==> કારણે
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક, લ્યુપસ, ખરજવું અને સંધિવાને રોકવામાં મદદ કરે છે અને કેન્સર સામે રક્ષણાત્મક ભૂમિકા ભજવે છે. વધુમાં, પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ઓમેગા -3 એસિડ શુષ્ક ત્વચા અને વાળ ખરતા અટકાવે છે.
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની ઉણપના લક્ષણો- હતાશા
- કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો
- ડાયાબિટીસ મેલીટસ પ્રકાર 2
- થાક
- શુષ્ક, ખંજવાળ ત્વચા
- બરડ વાળ અને નખ
- ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા
- સાંધાનો દુખાવો
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો:
- સૅલ્મોન, સારડીન, હલીબટ, સ્કેલોપ્સ, ઝીંગા
- શણના બીજ, અખરોટ, લવિંગ, સોયાબીન, ટોફુ
બહુઅસંતૃપ્ત ઓમેગા -3 સામગ્રીના સંદર્ભમાં ચેમ્પિયન્સ સૅલ્મોન અને ફ્લેક્સસીડ છે.
ઓમેગા -3 ચરબી - ત્યાં કેટલી છે?- આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA)
- થિયોરિડિક એસિડ (STD)
- Eicosatrienoic એસિડ (ETE)
- Eicosatetraenoic એસિડ (ETA)
- Eicosapentaenoic એસિડ (EPA)
- ડોકોસાપેન્ટેનોઈક એસિડ (DPA)
- ક્લુપાનોડોનિક એસિડ
- ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (ડીએચએ)
- ટેટ્રાકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ
- ટેટ્રાકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (નિસિક એસિડ)
Eicosapentaenoic acid (EPA) અને docosahexaenoic acid (DHA) મુખ્યત્વે તૈલી માછલીમાંથી આવે છે, તેથી જ તેને ક્યારેક કહેવામાં આવે છે. તેઓ ખાસ કરીને સૅલ્મોન, ટુના, કૉડ, મેકરેલ, હલિબટ, હેરિંગ, ટ્રાઉટ અને સારડીનમાં વિપુલ પ્રમાણમાં છે.
આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA), સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં વનસ્પતિ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, શણના બીજ અને ફ્લેક્સસીડ તેલ, કેટલાક વનસ્પતિ તેલ અને બદામ (દા.ત., અખરોટ, કોળાના બીજ), પાંદડાવાળા શાકભાજી (પાલક, બ્રોકોલી) માં જોવા મળે છે. સૂકા કઠોળ. , ઘઉંના જંતુ, સોયા અને કેટલીક પ્રાણી ચરબી.
બીજો પ્રશ્ન (જોકે એટલો મૂળભૂત નથી): ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર માછલીનું શું થાય છે જ્યારે આપણે તેને ફ્રાય કરીએ છીએ? - તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ છે, પરંતુ તમારે જાણવાની જરૂર છે કે આ ઉત્પાદન હૃદય માટે તેના કેટલાક ફાયદા ગુમાવે છે. સદભાગ્યે, માછલીને બેક કરી શકાય છે - પછી તે ઓમેગા -3 સહિત વધુ પોષક તત્વો જાળવી રાખે છે.
અને હવે - ઓમેગા -3 ના જોખમો અને વિરોધાભાસ વિશે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની કાળી બાજુમહત્વપૂર્ણ! લોકો પીડાય છે અસ્થિર કંઠમાળ અને હૃદયની નિષ્ફળતા, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ (માછલીનું તેલ) ન લેવું જોઈએ કારણ કે આ અચાનક કાર્ડિયાક મૃત્યુનું જોખમ વધારી શકે છે. આનો પુરાવો કેટલાક તાજેતરના સંશોધનો દ્વારા મળે છે, જે પ્રશ્ન ઉભો કરે છે કે OMEGA-3 ફેટી એસિડના ફાયદા સાર્વત્રિક નથી. એટલે કે, દવા ઝેર હોવાનું બહાર આવ્યું છે - જેમના હૃદય રોગ ખૂબ આગળ વધી ગયા છે અથવા અસ્થિર તબક્કામાં છે.
ઓમેગા -3 એસિડ્સ પર તબીબી સંશોધન
નોર્વેમાં એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો જેમાં વિવિધ સ્વરૂપોમાં ઓમેગા -3 ના વપરાશમાં ખૂબ જ રસપ્રદ પેટર્ન દર્શાવવામાં આવી હતી. ખાસ કરીને, તે તારણ આપે છે કે જ્યારે આપણે તેને પૂરક સ્વરૂપમાં લઈએ છીએ તેના કરતાં ઓમેગા -3 ખોરાકમાંથી વધુ સારી રીતે શોષાય છે.
નોર્વેજીયન સંશોધકોએ સ્વયંસેવકોના 4 જૂથોની સરખામણી કરી, જેમાંથી ત્રણે માછલીમાંથી ઓમેગા-3 નું સેવન કર્યું (1 - સૅલ્મોન, 2 - ધૂમ્રપાન કરાયેલ સૅલ્મોન, 3 - કૉડ - 400-500 ગ્રામ સાપ્તાહિક), અને ચોથા - માછલીના તેલમાંથી (3 ચમચી દૈનિક) l.).
ડોકટરો નીચેના નિષ્કર્ષ પર આવ્યા:
1. રાંધેલ સૅલ્મોન (સૂચિત રકમ) દરરોજ 1.2 ગ્રામ ઓમેગા-3 પ્રદાન કરે છે, જ્યારે માછલીનું તેલ દરરોજ 3 ગ્રામ ઓમેગા-3 પ્રદાન કરે છે. પરંતુ આ હોવા છતાં, "સૅલ્મોન જૂથ" માં ઓમેગા -3 નું લોહીનું સ્તર માછલીનું તેલ લેતા લોકો કરતા વધુ વધ્યું.
2. જે સ્વયંસેવકોએ રાંધેલા સૅલ્મોનને પ્રાધાન્ય આપ્યું હતું તેઓ ધૂમ્રપાન કરેલા સૅલ્મોનનું સેવન કરતા લોકો કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ઓમેગા ધરાવતા નહોતા.
3. કૉડ પસંદ કરનારા સ્વયંસેવકોના જૂથને "સૅલ્મોન જૂથ" કરતાં ઓછું ઓમેગા 3 પ્રાપ્ત થયું.
4. "સૅલ્મોન જૂથ" ના સ્વયંસેવકોના લોહીમાં અસંખ્ય પ્રો-ઈન્ફ્લેમેટરી રસાયણો (TNFalpha, IL-8, લ્યુકોટ્રિએન્સ B4, અને થ્રોમ્બોક્સેન B2)માં ઘટાડો થયો હતો.
સંશોધકોનું માનવું છે કે માછલીમાંથી ઓમેગા-3 વધુ સારી રીતે શોષાય છે કારણ કે માછલીમાં આ ફેટી એસિડ્સ ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સના રૂપમાં હોય છે, જ્યારે તેલમાં તે એથિલ એસ્ટર સ્વરૂપે હોય છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ ખોરાક
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું છે?ઓમેગા -3 એ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સનું જૂથ છે જે શરીર પૂરતી માત્રામાં ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. આ સંદર્ભમાં, વ્યક્તિએ તેમને ખોરાક અથવા આહાર પૂરવણીઓના સ્વરૂપમાં બહારથી પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે.
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સમાં "ડબલ બોન્ડ" તરીકે ઓળખાતા વિશેષ બોન્ડ્સ હોય છે જે તેમને વધુ લવચીક બનાવે છે, તેમજ વધુ સંવેદનશીલ અને નુકસાન માટે સંવેદનશીલ બનાવે છે. ઓમેગા-3 સહિત તમામ PUFAમાં ઓછામાં ઓછા બે ડબલ બોન્ડ હોય છે. પરંતુ ઓમેગા -3 માં ડબલ બોન્ડની સ્થિતિ અનન્ય છે અને તે અન્ય ચરબીમાં જોવા મળતી નથી.
કેટલાક ઓમેગા -3 અન્ય કરતા સરળ છે. સૌથી સરળ આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ અથવા ALA છે. મોટાભાગના વિટામિન્સની જેમ, એએલએ આપણા આહારમાં ખાસ કરીને મહત્વનું છે કારણ કે આપણું શરીર તેને જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. સદભાગ્યે આપણા માટે, આપણે ખાઈએ છીએ એવા ઘણા છોડ અને પ્રાણીઓના ખોરાકમાં ALA હોય છે.
અન્ય ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની વાત કરીએ તો, તેમની સાથે વસ્તુઓ એટલી સરળ નથી. યોગ્ય સંજોગોમાં, આપણું શરીર સામાન્ય રીતે ALA ને અન્ય ઓમેગા-3 માં રૂપાંતરિત કરી શકે છે. આ અન્ય ઓમેગા-3 એએલએ કરતાં વધુ જટિલ છે અને વધુ ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે. સૌથી વધુ અભ્યાસ EPA (eicosapentaenoic acid) અને છે.
EPA પાસે પાંચ ડબલ બોન્ડ છે, અને DHA પાસે છ છે. મોટી સંખ્યામાં વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોએ EPA અને DHA ના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો દર્શાવ્યા છે જે ALA પાસે નથી. આ બે પ્રકારના ઓમેગા -3 ના ફાયદા શરીરની વિવિધ પ્રણાલીઓને ટેકો આપવા અને ઘણા ક્રોનિક રોગોના વિકાસના જોખમને ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલા છે.
કોઈ શંકા વિના, આપણા શરીરને સ્વસ્થ રહેવા માટે ALA, EPA અને DHAની જરૂર છે. આ કરવા માટે, આપણે ALA વાળા ખોરાકનું સેવન કરવાની જરૂર છે કારણ કે માનવ શરીર આ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ નથી. પરંતુ EPA અને DHA વિશે શું? શું આપણે આ ફેટી એસિડ ધરાવતો ખોરાક ખાવો જોઈએ?
આ પ્રશ્નનો જવાબ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે ખોરાક પ્રત્યેના આપણા સમગ્ર અભિગમને અસર કરી શકે છે. જો આપણે ફક્ત એએલએ ધરાવતો ખોરાક જ ખાવાની જરૂર હોય, અને આપણે આપણા શરીર પર આપણને જોઈતી તમામ EPA અને DHA ઉત્પન્ન કરવા માટે વિશ્વાસ રાખી શકીએ, તો આપણે કોઈપણ પ્રકારનો આહાર પસંદ કરી શકીએ છીએ, જેમાં કડક શાકાહારી આહારનો સમાવેશ થાય છે જેમાં પ્રાણી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થતો નથી ( દૂધ વિના, ચીઝ વિના અને ઇંડા વિનાનો સમાવેશ થાય છે).
આનું કારણ એ છે કે વિવિધ પ્રકારના છોડના ખોરાકમાં ALA ની નાની અને મધ્યમ માત્રા હોય છે. જો કે, જો આપણે ખોરાકમાંથી સીધા જ EPA અને DHA મેળવવાની જરૂર હોય, તો અમે અમારી ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીમાં વધુ મર્યાદિત બનીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો આપણે કોઈપણ પ્રાણી ખોરાક વિના કડક શાકાહારી આહારનો અમલ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોઈએ અને આપણા આહારમાંથી DHA મેળવવા ઈચ્છતા હોઈએ, તો અમારી પસંદગીઓ દરિયાઈ છોડ (જેમાં DHA હોઈ શકે છે) અથવા અમુક આથોવાળા ખોરાક (જેમ કે આથો સોયા) સુધી મર્યાદિત રહેશે. ઉત્પાદનો) , ડીએચએ ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ વિશિષ્ટ ફૂગની મદદથી આથો બનાવવામાં આવે છે. છોડના ખોરાકમાં DHA નો અભાવ આ અત્યંત મર્યાદિત વિકલ્પોનું કારણ છે.
ચાલો થોડા વધુ ઉદાહરણો લઈએ. જો આપણે વળગી રહેવા માંગતા હોઈએ પરંતુ તેમ છતાં માછલી ખાવાની છૂટ આપીએ, તો આપણે આપણા ખોરાકમાંથી EPA અને DHA મેળવી શકીએ છીએ, કારણ કે માછલી આ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત હોઈ શકે છે. તેવી જ રીતે, જો આપણે શાકાહારી આહાર લેવા ઈચ્છતા હોઈએ પરંતુ તેમ છતાં આપણી જાતને ચીઝ, દૂધ અથવા ઈંડા ખાવાની છૂટ આપીએ, તો આપણે આપણા ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં EPA અને DHA મેળવી શકીએ છીએ, કારણ કે આ ખોરાકમાં આ બંને ફેટી એસિડ હોઈ શકે છે.
અથવા, જો આપણે બધી માછલીઓને ટાળીને માંસ ખાવાનું પસંદ કરીએ, તો અમે જરૂરી માત્રામાં EPA અને DHA મેળવી શકીશું કારણ કે માંસમાં આ ફેટી એસિડ હોઈ શકે છે (ધારી લઈએ કે પશુધનને સામાન્ય માત્રામાં ઓમેગા-3 યુક્ત છોડ આપવામાં આવ્યા છે) .
નીચે આપેલ કોષ્ટક ઓમેગા-3 અને આહાર વચ્ચેના કેટલાક મુખ્ય સંબંધોની રૂપરેખા આપે છે.
| આહારનો પ્રકાર | ALA ના સ્ત્રોતો | EPA અને DHA ના સ્ત્રોતો |
| વેગનિઝમ | છોડનો ખોરાક | છોડ આધારિત સીફૂડ; છોડના ઉત્પાદનો ચોક્કસ ફૂગ સાથે આથો |
| માછલીના સેવન સાથે શાકાહાર | વનસ્પતિ ખોરાક અને મોટાભાગની માછલી | મોટાભાગની માછલી; છોડ આધારિત સીફૂડ; છોડના ઉત્પાદનો ચોક્કસ ફૂગ સાથે આથો |
| ઈંડા, ચીઝ, દૂધ અને દહીં સાથે શાકાહાર (માછલી, દરિયાઈ છોડ કે માંસ નહીં) | વનસ્પતિ ખોરાક, ઇંડા, દૂધ અને દહીં | ઇંડા, ચીઝ અને દહીં, ખાસ કરીને જો તેઓ ઘાસ ખવડાવતા પ્રાણીઓમાંથી આવે છે; છોડના ઉત્પાદનો ચોક્કસ ફૂગ સાથે આથો |
| વનસ્પતિ ખોરાક અને માંસ પર આધારિત આહાર (પરંતુ માછલી અને સીફૂડને બાદ કરતાં) | વનસ્પતિ ખોરાક, વિવિધ પ્રકારના માંસ | વિવિધ પ્રકારના માંસ, ખાસ કરીને જ્યારે તે ઘાસ ખવડાવતા પ્રાણીઓમાંથી આવે છે; છોડના ઉત્પાદનો ચોક્કસ ફૂગ સાથે આથો |
જેમ તમે ઉપરના કોષ્ટકમાંથી જોઈ શકો છો, જો અમારે અમારા આહારમાંથી EPA અને DHA મેળવવાની જરૂર હોય તો અમારી ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીઓ નાટકીય રીતે બદલાઈ શકે છે. પરંતુ આપણે આ કરવું જોઈએ? કમનસીબે, આ પ્રશ્નનો જવાબ સંશોધનમાંથી 100% સ્પષ્ટ નથી.
સૈદ્ધાંતિક રીતે, મોટાભાગના સ્વસ્થ લોકો ALA ધરાવતા ખોરાક (જેમ કે શણના બીજ, ટોફુ વગેરે) ખાવા માટે સક્ષમ હોવા જોઈએ અને પછી ALA ને EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરવા માટે તેમના શરીર પર આધાર રાખે છે. જો કે, ALA ધરાવતા ખોરાક પર સંપૂર્ણ આધાર રાખીને EPA અને DHA ની શ્રેષ્ઠ માત્રા મેળવવાની અમારી ક્ષમતા વિશે નોંધપાત્ર વૈજ્ઞાનિક ચર્ચા છે. આનું કારણ એ છે કે આપણા શરીરની ALA માંથી EPA અને DHA ઉત્પન્ન કરવાની ક્ષમતા વિવિધ સંજોગોને કારણે ચેડા થઈ શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ALA માંથી EPA અને DHA ઉત્પન્ન કરવાની આપણા શરીરની ક્ષમતા ખોરાકમાંથી મળેલી અન્ય પ્રકારની ચરબી પર આધાર રાખે છે. આમાંથી એક અન્ય પ્રકારની ચરબી છે. ઓમેગા-3 ચરબીની તુલનામાં આપણે જે સામાન્ય ખોરાકનો વપરાશ કરીએ છીએ તેમાં ઓમેગા-6 ચરબી નોંધપાત્ર રીતે વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. જો કે, ઓમેગા-6 ફેટી એસિડનું વધુ સેવન આપણા શરીરમાં EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત થતા ALA ની માત્રાને સીધો જ ઘટાડી શકે છે.
ખોરાકમાંથી ચોક્કસ પોષક તત્ત્વો મેળવ્યા વિના આપણું શરીર અસરકારક રીતે ALA ને EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરી શકતું નથી. આ પોષક તત્વોમાં શામેલ છે: વિટામિન B3, અને ખનિજો અને. જો આપણે આમાંના એક અથવા વધુ પોષક તત્વોની ઉણપ ધરાવીએ, તો આપણું શરીર આપણને યોગ્ય માત્રામાં EPA અને DHA પ્રદાન કરી શકશે નહીં, પછી ભલે આપણે ALA ની પૂરતી માત્રામાં ઉપયોગ કરીએ.
ઓમેગા-3 મેળવવા માટે જુદા જુદા લોકો વિવિધ આહારના અભિગમોનો ઉપયોગ કરવા માગે છે. પરંતુ સંશોધનની સમીક્ષા અને ઉપરની માહિતીના આધારે, અહીં નીચેની નિષ્ણાત ભલામણો છે:
- જો તમે બધા પ્રાણી ઉત્પાદનો (સીફૂડ સહિત) ટાળવાનું નક્કી કરો છો, તો નિષ્ણાતો તમારા ડૉક્ટર સાથે વ્યવહારિક માર્ગદર્શિકાઓ વિશે વાત કરવાની ભલામણ કરે છે કે તમે ઓમેગા-3 સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકો છો કે નહીં.
- જો તમે પ્રાણી ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરો છો પરંતુ સીફૂડ ટાળો છો, તો ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે આ ખોરાક પસંદ કરતી વખતે વધારાની કાળજી લો. ALA ધરાવતાં છોડના ખોરાકનો પૂરતો પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરનારા પ્રાણીઓના માંસમાં EPA અને DHA હોવાની શક્યતા છે. સામાન્ય રીતે, આ પ્રાણીઓ તેમના કુદરતી વાતાવરણમાં ઉછરે છે અને ગોચરમાં ચરવામાં આવે છે, તેમના જીવન દરમિયાન વિવિધ પ્રકારનાં ઘાસ, કઠોળ અને અન્ય છોડનો ઉપયોગ કરે છે.
- જો તમારા આહારમાં માછલીનો સમાવેશ થાય છે, તો પર્યાપ્ત EPA અને DHA મેળવવા માટે દર અઠવાડિયે 2-3 પિરસવાનું એક સારું લક્ષ્ય સ્તર છે.
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ એ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનું જૂથ છે જે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક, ખાસ કરીને માછલીમાં જોવા મળે છે. તાજેતરના અભ્યાસોના પરિણામોને લીધે, વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોને અટકાવી શકે છે અને માનવ સ્વાસ્થ્ય પર અન્ય ફાયદાકારક અસરો ધરાવે છે.
વિશ્વના સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંથી, બે (અળસીના બીજ અને અખરોટ) ઉત્તમ સ્ત્રોત તરીકે સ્થાન ધરાવે છે. પોષણ નિષ્ણાતો નીચે સૂચિબદ્ધ ખોરાકમાંથી છને ઓમેગા-3ના ખૂબ સારા સ્ત્રોત તરીકે અને 19ને સારા સ્ત્રોત તરીકે રેટ કરે છે. આ સૂચિ તમને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક પસંદ કરવાની તક આપશે જે તમને આ પોષક તત્વોની પૂરવણીઓ લીધા વિના પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 મેળવવામાં મદદ કરશે.
માનવ સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે ઓમેગા -3 ની ભૂમિકાબહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ALA, EPA અને DHA આપણા સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. પરંતુ તેમની ભૂમિકાઓ કંઈક અલગ છે.
આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA)ALA ની મોટી માત્રાનો ઉપયોગ ક્યારેક માત્ર ઉર્જા હેતુઓ માટે થાય છે. આપણું શરીર આપણા કોષો માટે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે આ ફેટી એસિડનો ઉપયોગ કરી શકે છે. કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં, અમે જે ALAનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તેનો મોટો હિસ્સો આ હેતુ માટે ઉપયોગમાં લેવાશે. આ ફેટી એસિડ EPA અને DHA નું મુખ્ય બિલ્ડીંગ બ્લોક પણ છે. આ સંદર્ભે ALA ના મહત્વને વધારે પડતો અંદાજ કાઢવો મુશ્કેલ છે.
આપણી રોગપ્રતિકારક, દાહક, રક્તવાહિની અને નર્વસ સિસ્ટમ્સ પૂરતી માત્રામાં EPA અને DHA વિના યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકતી નથી. જ્યારે આપણી પાસે પૂરતા પ્રમાણમાં ALA ન હોય, ત્યારે આપણી પાસે પૂરતા પ્રમાણમાં EPA અને DHA હોતા નથી (જ્યાં સુધી આપણે તેમાં રહેલા ખોરાક ન ખાઈએ). આમ, આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ શરીરની ઘણી પ્રણાલીઓના સ્વાસ્થ્યમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે અને EPA અને DHA નું મુખ્ય બિલ્ડીંગ બ્લોક છે.
Eicosapentaenoic એસિડ (EPA)આપણી બળતરા પ્રણાલીનું યોગ્ય કાર્ય પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ નામના સિગ્નલિંગ પદાર્થોની હાજરી પર આધારિત છે. આમાંના ઘણા પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન સીધા EPA માંથી ઉત્પન્ન થાય છે. સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ, મોટાભાગના EPA-પ્રાપ્ત પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિનમાં બળતરા વિરોધી અસરો હોય છે. તેથી, EPA સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તમારા અતિશય બળતરા અને બળતરા સંબંધિત રોગનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.
ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (ડીએચએ)આપણા મગજ સહિતની નર્વસ સિસ્ટમનું યોગ્ય કાર્ય DHA ની હાજરી પર આધારિત છે. મગજના કાર્ય માટે ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. આપણું મગજ 60% ચરબીનું બનેલું છે, અને DHA આપણા મગજમાં સરેરાશ 15 થી 20% ચરબી બનાવે છે. જો આપણે આ બે તથ્યોને એકસાથે મૂકીએ, તો આપણે નીચેના નિષ્કર્ષ પર આવીએ છીએ: DHA આપણા મગજના કુલ વજનના 9-12% બનાવે છે!
મગજના DHA સ્તરમાં ઘટાડો જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિ અથવા બાળકોમાં ધીમા ન્યુરોલોજીકલ વિકાસ સાથે સંકળાયેલ હોવાનું જાણવા મળે છે. DHA ની ઉણપને કારણે નર્વસ સિસ્ટમની વિકૃતિઓ વિવિધ સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલી છે, જેમાં પાર્કિન્સન રોગ જેવા ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોનો સમાવેશ થાય છે; બાળકોમાં માનસિક ઘટાડો સહિત જ્ઞાનાત્મક સમસ્યાઓ; અને મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસની તીવ્રતા.
Omega-3s અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સપોર્ટ પર ખાસ નોંધરક્તવાહિની રોગની રોકથામ એ આહારમાં ઓમેગા -3 ના સૌથી વધુ અભ્યાસ કરેલ અને પ્રમાણિત કાર્યોમાંનું એક છે. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં EPA અને DHA ને સમર્થન આપતા સંશોધન ખાસ કરીને મજબૂત છે. ALA અને હ્રદયરોગ પર ઓછા સંશોધનો થયા છે, પરંતુ આ ક્ષેત્રમાં સંશોધન આ પ્રકારના રોગના વિકાસના જોખમને ઘટાડવા માટે ALA ની ક્ષમતા દર્શાવે છે. કમનસીબે, આ ક્ષેત્રમાં આપણે જે સંશોધન જોઈએ છીએ તે ખોરાક કરતાં આહાર પૂરવણીઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું ચાલુ રાખે છે, અને ભવિષ્યમાં અમને આશા છે કે ખોરાકમાંથી ઓમેગા-3 પર વધુ ભાર મૂકવામાં આવશે.
સ્વાસ્થ્યમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની સૌથી મહત્વની ભૂમિકા કદાચ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક જેવી પરિસ્થિતિઓને રોકવામાં છે. આ ક્ષેત્રના મોટાભાગના સંશોધનો ખાસ કરીને ખોરાક અને/અથવા પૂરકમાંથી EPA + DHA ના એકંદર સેવન પર ધ્યાન આપે છે.
આ વિષય પર તુલનાત્મક રીતે ઓછા અભ્યાસો હોવા છતાં, ALA પૂરક અન્ય ઓમેગા-3 ચરબીથી સ્વતંત્ર, રક્તવાહિની રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. જો કે, EPA અને DHA માં સમૃદ્ધ આહારની અસરો કરતાં ALA માં ઉચ્ચ આહારની ફાયદાકારક અસરો વધુ સાધારણ હોઈ શકે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના ખોરાક સ્ત્રોતોઆલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) ના ઉત્તમ સ્ત્રોતોમાં ફ્લેક્સસીડ્સ અને અખરોટનો સમાવેશ થાય છે. ALA ના ખૂબ સારા સ્ત્રોતોમાં સૅલ્મોન, તેમજ કોબીજ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે. સારા સ્ત્રોતોમાં વિવિધ પ્રકારની શાકભાજી (લીલો અને સલગમ, સ્પિનચ, લીલી કઠોળ, રોમેઈન લેટીસ), સીફૂડ (, અને), કઠોળ અને ફળોના ઉત્પાદનો (સોયાબીન, ટોફુ અને), અને ફળો (સ્ટ્રોબેરી અને રાસબેરી) નો સમાવેશ થાય છે.
જ્યારે સીફૂડ તેની EPA અને DHA સામગ્રી માટે જાણીતું છે, ત્યારે તેમાં ALA ની થોડી ઓછી માત્રા પણ હોય છે. જો કે અમારા રેન્કિંગ ચાર્ટમાં પ્રાણી ઉત્પાદનો (ગોમાંસ, ડેરી અને ઇંડા) નો સમાવેશ થતો નથી, તેમ છતાં તેઓ માનવ શરીરને વિવિધ માત્રામાં ALA પ્રદાન કરી શકે છે. યુકેના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે યુકેની વસ્તીમાં લગભગ 25% ALA નું સેવન માછલી અને માંસની વાનગીઓમાંથી આવે છે, વધુ 8% ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી.
તે જાણીતું છે કે પ્રાણીના માંસમાં ALA ની માત્રા તે ફીડ પર આધારિત છે કે જેના પર તેઓને ખવડાવવામાં આવ્યા હતા. સામાન્ય રીતે, વધુ પ્રાકૃતિક પરિસ્થિતિઓમાં ઉછરેલા પ્રાણીઓના માંસ, વિવિધ પ્રકારના ઘાસ, કઠોળ અને અન્ય છોડને ઘાસચારો અને ખવડાવવામાં વધુ ALA હશે. તેથી, તે આપણા શરીરને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) અને docosahexaenoic acid (DHA) ની પૂરતી માત્રા પ્રદાન કરશે. સીફૂડ એ ખોરાક જૂથ છે જેમાં સૌથી વધુ માત્રામાં EPA અને DHA હોય છે.
તમામ જીવોની જેમ, માછલીનું ઓમેગા-3 સ્તર તેમના આહારના આધારે મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે. જો તેઓ દરિયાઈ છોડ અને અન્ય ખાય છે, તો તેઓ તેમના પેશીઓમાં વધુ ઓમેગા -3 સંગ્રહિત કરી શકે છે. જો તેઓ એવા નિવાસસ્થાનમાં રહે છે જ્યાં ઓમેગા-3 વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ નથી, તો તેઓ આ પદાર્થોનો ઘણો ઓછો સંગ્રહ કરે છે. ખોરાક અને તેમના પેશીઓમાં ઓમેગા-3 સામગ્રી વચ્ચેનો ગાઢ સંબંધ માછલીઓમાં જોવા મળતા તમામ ચોક્કસ ઓમેગા-3 સુધી વિસ્તરે છે, જેમાં ALA, EPA અને DHAનો સમાવેશ થાય છે. આ જંગલી અને ઉછેરવાળી માછલી સહિત તમામ પ્રકારની માછલીઓને પણ લાગુ પડે છે. કેટલીક ઉગાડવામાં આવેલી માછલીઓને તેમની ઓમેગા-3 સામગ્રી વધારવા માટે પ્રોસેસ્ડ ઓમેગા-3 કોન્સન્ટ્રેટ્સ ખવડાવવામાં આવે છે. અન્ય ઉછેરવાળી માછલીઓ ઓમેગા-3 ઓછી મેળવે છે અને તેમાં આ ફેટી એસિડનું સ્તર ઓછું હોય છે.
ઓમેગા -3 સામગ્રીના સંદર્ભમાં જમીનના પ્રાણીઓ માછલીથી અલગ નથી. તેમનો આહાર પણ મુખ્ય પરિબળ છે. ઓમેગા-3થી ભરપૂર ખોરાક લેનાર ગાય અને ચિકન દૂધ અને ઈંડાનું ઉત્પાદન કરે છે જેમાં વધુ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. ઈંડામાં ઓમેગા-3નું સ્તર ચિકનના આહારના આધારે 350 મિલિગ્રામ પ્રતિ ઈંડા સુધી પહોંચી શકે છે.
ગાયના દૂધમાં (છોડ ખવડાવવામાં આવતી ગાયમાંથી) ઓમેગા-3નું સ્તર 8-ઔંસ કપ દીઠ 155 મિલિગ્રામ જેટલું ઊંચું હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. આમાંના લગભગ અડધા ઓમેગા-3 સામાન્ય રીતે ALA ના સ્વરૂપમાં હાજર હોય છે, જ્યારે બાકીનો અડધો ભાગ EPA, DHA અને અન્ય ઓમેગા-3 વચ્ચે વિભાજિત થાય છે. સામાન્ય નિયમ તરીકે, દૂધ, ચીઝ, દહીં અને ઈંડાં કે જે ઓમેગા-3 ધરાવતાં ઘાસના છોડની કુદરતી પહોંચ સાથે ઘાસ ખવડાવતા જમીનના પ્રાણીઓમાંથી આવે છે તે તમારી શ્રેષ્ઠ શરત છે.
અન્ય ઓમેગા-3 ફોર્ટિફાઇડ ઉત્પાદનો, જેમ કે માર્જરિન સ્પ્રેડ, જ્યુસ અને સ્નેક્સ, આજના બજારમાં વધુને વધુ ઉપલબ્ધ બની રહ્યા છે. આ ઉત્પાદનો સામાન્ય રીતે ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દરમિયાન ફેટી એસિડ ઉમેરીને બનાવવામાં આવે છે. બધા પોષક તત્વોની જેમ, પોષણ નિષ્ણાતો માને છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ કુદરતી ખોરાકમાંથી શ્રેષ્ઠ રીતે મેળવવામાં આવે છે. જ્યાં સુધી ખોરાક સંપૂર્ણ અને કુદરતી ન હોય ત્યાં સુધી, તેના પોષક તત્ત્વો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર અને સંતુલિત પ્રમાણમાં હાજર હોય અથવા શ્રેષ્ઠ રીતે ફૂડ મેટ્રિક્સમાં સમાવિષ્ટ થાય તેની ખાતરી કરવાનો કોઈ રસ્તો નથી.
પોષક રેટિંગપોષક તત્ત્વો અને કેલરીની ઊંચી સાંદ્રતા ધરાવતા ખોરાકને ઓળખવામાં તમને વધુ સારી રીતે મદદ કરવા માટે, ડબલ્યુએચફૂડફૂડ રેટિંગ સિસ્ટમ બનાવી. આ સિસ્ટમ અમને એવા ખોરાકને પ્રકાશિત કરવાની મંજૂરી આપે છે જે ખાસ કરીને ચોક્કસ પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. નીચેનો ચાર્ટ વિશ્વના સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાક દર્શાવે છે જે ઉત્તમ, ખૂબ સારા અથવા ઓમેગા-3 ચરબીના સારા સ્ત્રોત છે.
દરેક ખાદ્યપદાર્થના નામની બાજુમાં તમને ખોરાકની પોષક રચનાની ગણતરી કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા સર્વિંગ કદ, સેવા દીઠ સમાયેલ કેલરી, ઓમેગા -3 ચરબીની માત્રા, ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન (RDI) ની ટકાવારી જોવા મળશે. ()
અહીં એવા ખોરાક છે જેમાં ઓમેગા -3 હોય છે:
| ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સના ગુણવત્તા સ્ત્રોત તરીકે વિશ્વના સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાકને સ્થાન આપવામાં આવ્યું છે | ||||||
| ઉત્પાદન | એક ભાગ | કેલરી (kcal) | જથ્થો (જી) | આરએસએનપી (%) | પોષક ઘનતા | રેટિંગ |
| 2 ચમચી | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | પરફેક્ટ | |
| અખરોટ | 30 ગ્રામ | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | પરફેક્ટ |
| સારડીન | 90 ગ્રામ | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | બહુ સારું |
| 115 ગ્રામ | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | બહુ સારું | |
| ગૌમાંસ | 115 ગ્રામ | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | બહુ સારું |
| બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | 100 ગ્રામ | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | બહુ સારું |
| ફૂલકોબી | 107 ગ્રામ | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | બહુ સારું |
| સરસવ | 2 ચમચી | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | બહુ સારું |
| સોયા કઠોળ | 1 ગ્લાસ | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | દંડ |
| ટોફુ | 115 ગ્રામ | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | દંડ |
| ઝીંગા | 115 ગ્રામ | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | દંડ |
| શિયાળુ કોળું | 205 ગ્રામ | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | દંડ |
| બ્રોકોલી | 175 ગ્રામ | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | દંડ |
| કૉડ | 115 ગ્રામ | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | દંડ |
| કોબી | 133 ગ્રામ | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | દંડ |
| પાલક | 225 ગ્રામ | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | દંડ |
| સમર કોળું | 125 ગ્રામ | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | દંડ |
| રાસબેરિઝ | 125 ગ્રામ | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | દંડ |
| કાલે | 67 ગ્રામ | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | દંડ |
| રોમન સલાડ | 150 ગ્રામ | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | દંડ |
| લીલા વટાણા | 150 ગ્રામ | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | દંડ |
| 200 ગ્રામ | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | દંડ | |
| સલગમ ટોપ્સ | 55 ગ્રામ | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | દંડ |
| મિસો | 1 ચમચી | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | દંડ |
| બોક ચોય | 170 ગ્રામ | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | દંડ |
| લીક | 89 ગ્રામ | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | દંડ |
| તુલસી | 12 ગ્રામ | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | દંડ |
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ ફ્રી રેડિકલ નુકસાન માટે ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય છે. ઓમેગા -3 ચરબીનું ઓક્સિડેશન તેમની શેલ્ફ લાઇફ અને તમને જરૂરી પોષણ પ્રદાન કરવાની તેમની ક્ષમતાને મર્યાદિત કરે છે. તમારા ખોરાકમાં ઓમેગા-3નું નુકસાન પ્રકાશ, ઓક્સિજન અથવા ગરમીને કારણે થઈ શકે છે. આ કારણોસર, ઓમેગા -3 થી સમૃદ્ધ ખોરાક સામાન્ય રીતે રેફ્રિજરેટરમાં હવાચુસ્ત પાત્રમાં સંગ્રહિત થવો જોઈએ. આ નિયમ માત્ર માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, ઇંડા અને માંસ જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનોને જ નહીં, પરંતુ બદામ અને બીજ જેવા છોડના ઉત્પાદનોને પણ લાગુ પડે છે.
બદામ અને બીજને ગ્રાઇન્ડીંગ ઓમેગા -3 પર તેની અસર માટે વિશેષ ઉલ્લેખને પાત્ર છે. અગાઉ વર્ણવ્યા મુજબ, ઘણા બદામ અને બીજમાં ALA ના રૂપમાં મૂલ્યવાન માત્રામાં ઓમેગા-3 હોય છે. જો કે, શણના બીજ અથવા ચિયા બીજ જેવા નાના બીજના કિસ્સામાં, ALA ની ઉપલબ્ધતા વધારવા માટે તેને ચાવવું અને તમારા દાંત વડે સારી રીતે કચડી નાખવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. આ કારણોસર, ઘણા લોકો બીજને પીસવાનું પસંદ કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, કોફી ગ્રાઇન્ડરમાં) તેનો ઉપયોગ કરતા પહેલા અથવા તેને વિવિધ વાનગીઓમાં સમાવિષ્ટ કરો.
જો તમે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર બીજને પીસવાનું પસંદ કરો છો, તો તેમની શેલ્ફ લાઇફ ઘટી જશે. જ્યારે ગ્રાઉન્ડ થાય છે, ત્યારે તેને રેફ્રિજરેટરમાં હવાચુસ્ત, અપારદર્શક પાત્રમાં સંગ્રહિત કરવું ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. તમને શેલ્ફ લાઇફનો વધુ વ્યવહારુ ખ્યાલ આપવા માટે, ઉત્પાદક દ્વારા ગેસ-ટાઈટ, લાઇટ-પ્રોટેક્ટિવ પેકેજિંગમાં પેક કરાયેલા શણના બીજ સામાન્ય રીતે ખરાબ થતા પહેલા 6-16 અઠવાડિયા સુધી ચાલશે. સરખામણીમાં, જો યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત કરવામાં આવે તો આખા શણના બીજ 6-12 મહિના સુધી સારા રહેશે. જો તમે બીજ જાતે ગ્રાઇન્ડ કરો છો, તો ઉપર વર્ણવેલ શરતો હેઠળ તેમને 1-2 મહિનાથી વધુ સમય માટે સંગ્રહિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની ઉણપનું જોખમજો તમારો આહાર સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિ જેવો જ હોય, તો તમારામાં ઓમેગા-3 ની ઉણપ હોવાની શક્યતા છે. કારણ સરળ છે: સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિ ખૂબ ઓછા ખોરાક લે છે જે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના સારા સ્ત્રોત છે અને વધુ પડતી ચરબી કે જેમાં ઘણા બધા ઓમેગા-6 હોય છે.
વિકસિત દેશોમાં, ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 ચરબીનો ગુણોત્તર 20:1 અને 8:1 ની વચ્ચે હોવાનું માનવામાં આવે છે. આ સંખ્યાઓનો અર્થ એ છે કે આપણે ઓમેગા -3 કરતાં ઓછામાં ઓછા આઠ ગણા વધુ ઓમેગા -6 અને કદાચ 20 ગણા વધુ ખાઈએ છીએ. મોટાભાગના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 નું સૌથી આરોગ્યપ્રદ ગુણોત્તર 4:1 અને 2:1 ની વચ્ચે છે. સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિનો લાક્ષણિક આહાર એએલએના અપૂરતા સેવનમાં ફાળો આપે છે અને ઓમેગા-6ના વધુ પડતા વપરાશને કારણે એએલએને અન્ય આરોગ્ય-પ્રોત્સાહન ઓમેગા-3 ચરબી જેમ કે EPA અને DHAમાં રૂપાંતરિત કરવાની ક્ષમતામાં ઘટાડો થાય છે.
નિયમિત આહાર અને ઓમેગા -3 ની ઉણપઆધુનિક આહાર અને ઓમેગા-3ની બીજી સમસ્યા એએલએને ઇપીએ અને ડીએચએમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે જરૂરી પોષક તત્વોનું અપૂરતું સેવન છે. પોષક તત્વોની આ યાદીમાં વિટામીન B3, B6 અને C, તેમજ ખનિજો ઝીંક અને મેગ્નેશિયમનો સમાવેશ થાય છે.
ખોરાકમાંથી ઓમેગા-3નું પ્રમાણ ઓછું થવાના કારણો અલગ-અલગ હોય છે, પરંતુ કેટલાક મુખ્ય કારણો કે જે ઘણી આહાર પદ્ધતિને લાગુ પડે છે તે છે:
- બદામ અને બીજનું ઓછું સેવન. મોટેભાગે લોકો ખાય છે. પરંતુ જ્યારે મગફળી સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે, ત્યારે તેને તકનીકી રીતે બદામને બદલે કઠોળ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, એટલે કે તેમાં ઓમેગા-3ની ઓછી માત્રા હોય છે. સાચા બદામ (જેમ કે અખરોટ) અથવા બીજ (જેમ કે શણના બીજ)થી વિપરીત, મગફળીને ઓમેગા-3 ખોરાકમાં વધારે માનવામાં આવતું નથી. મગફળી સામાન્ય રીતે તમારા શરીરને 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ આશરે 20-40 મિલિગ્રામ ઓમેગા-3 પ્રદાન કરે છે.
- તેમના માટે અકુદરતી સ્થિતિમાં રાખવામાં આવેલા અને અકુદરતી ફીડ સાથે ખવડાવવામાં આવેલા પ્રાણીઓમાંથી મેળવેલ માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો નોંધપાત્ર વપરાશ. વિકસિત દેશોમાં મોટાભાગનું માંસ, દૂધ, પનીર અને દહીંનો વપરાશ થાય છે તે ગાયોમાંથી આવે છે જેમને ઓમેગા-3 ધરાવતાં ગોચરો ખવડાવવાની તક મળી નથી. તેવી જ રીતે, વિકસિત દેશોમાં મોટાભાગની ચિકન અને ઈંડાનો વપરાશ કરવામાં આવે છે જે ઓમેગા-3 ધરાવતાં નથી તેવા ફીડ્સ પર ઉછેરવામાં આવતા મરઘાંમાંથી આવે છે.
- માછલીનો અચૂક વપરાશ, ખાસ કરીને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ માછલી જેમ કે સૅલ્મોન અને/અથવા સારડીન.
તમારા ઓમેગા-3 નું સેવન વધારવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે વધુ બદામ અને બીજ ખાઓ, ઓર્ગેનિક મીટ અને ઈંડા પસંદ કરો અને તમારા સેવનમાં વધારો કરો.
શાકાહાર અને શાકાહારી અને ઓમેગા -3 ની ઉણપજો તમે એકદમ કડક શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરો છો, તો તમને ખોરાકમાંથી સીધા EPA અને DHA મેળવવામાં ખાસ મુશ્કેલી પડી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે પ્રાણી ઉત્પાદનો અને માછલીઓ સામાન્ય રીતે આ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો વનસ્પતિ ખોરાક કરતાં વધુ સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. આ કારણોસર, તમારા શરીરને દરરોજ આશરે 4 ગ્રામ ALA પ્રદાન કરે તેવા સ્તરે ALA ધરાવતા ખોરાકનું સેવન વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમને 4 ગ્રામ સ્તર સુધી પહોંચવામાં મદદ કરવા માટે અહીં કેટલાક વિકલ્પો છે:
ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 મેળવવુંજો કે આ મુદ્દાને આંશિક રીતે અગાઉ સંબોધવામાં આવ્યો છે, હું એક વિવાદને પ્રકાશિત કરવા માંગુ છું જે આ ફેટી એસિડ્સની ઉણપના જોખમને લગતા ઓમેગા -3 સંશોધન પર અટકી રહ્યો છે. આ વિવાદનો સંબંધ ઓમેગા-3 મેટાબોલિઝમ સાથે છે.
સંશોધકો જાણે છે કે લોકોને ALA, EPA અને DHA સ્વરૂપો સહિત તમામ પ્રકારના ઓમેગા-3ની જરૂર હોય છે. સંશોધકો એ પણ જાણે છે કે યોગ્ય સંજોગોમાં લોકો ALA લઈ શકે છે અને તેને EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરી શકે છે.
પરંતુ સંશોધકો હજુ પણ જાણતા નથી કે આ અનુકૂળ સંજોગો કેટલી વાર થાય છે. જ્યુરી હજુ પણ ઓમેગા-3 મેટાબોલિઝમ પર બહાર હોવાથી, નિષ્ણાતો ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 મેળવવા માટે બેમાંથી એક અભિગમની ભલામણ કરે છે:
ઓમેગા-3 ચરબીનો એક પ્રકાર હોવાથી, અમુક રોગો કે જે આપણા પાચનતંત્રમાં ચરબીના નબળા શોષણ સાથે સંકળાયેલા હોય છે તે ઓમેગા-3ની ઉણપનું જોખમ વધારી શકે છે. રોગોની આ સૂચિમાં શામેલ છે:
ઉપર વર્ણવ્યા મુજબ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની તુલનામાં ઓમેગા-6 ફેટી એસિડનો વધુ પડતો વપરાશ એએલએના ઇપીએ અને ડીએચએમાં રૂપાંતર સાથે સમાધાન કરી શકે છે. વ્યવહારિક દૃષ્ટિકોણથી, ઓમેગા -6 નો વધુ પડતો વપરાશ સામાન્ય રીતે ત્રણ બાબતોના પરિણામે થાય છે:
આ ત્રણમાંથી કોઈપણ વસ્તુને મર્યાદિત કરવાથી તમારા ઓમેગા-6ના સેવનને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
ડાયેટરી ટોક્સિસિટીનું જોખમઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સમાં ઉચ્ચ આહાર સાથે સતત સંકળાયેલ ઝેરી અસરનું કોઈ જાણીતું જોખમ નથી. બધા ફેટી એસિડ્સની જેમ, ઓમેગા -3 કેલરીમાં વધુ હોય છે, અને વધુ પડતી ચરબીનું સેવન વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે. જો કે, જો તમે તમારા ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકનું સેવન મર્યાદિત કરો છો અને તેને ઓમેગા-3 થી ભરપૂર ખોરાક સાથે બદલો છો, તો તમે વધુ પડતી કેલરી લેવાનું જોખમ ઘટાડી શકશો.
ઓમેગા -3 અને રોગ નિવારણ અને સારવારOmega-3 Fatty acids ALA (ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ એએલએ) નીચેના રોગો અને સ્થિતિઓને રોકવા અને/અથવા સારવારમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે:
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર
- અતિશય લોહી ગંઠાઈ જવું
- ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન
- માસિક સ્રાવ પહેલાનું સિન્ડ્રોમ
- ફાઈબ્રોસિસ્ટિક સ્તન રોગ
- ભરતી
Omega-3 ફેટી એસિડ્સ EPA અને DHA નીચેના રોગો અને સ્થિતિઓને રોકવા અને/અથવા સારવારમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે:
- કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર
- ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ
- ડાયાબિટીસ
- અતિશય લોહી ગંઠાઈ જવું
- અલ્ઝાઇમર રોગ
- જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો
- ધ્રુજારી ની બીમારી
- મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસ
- નર્વસ સિસ્ટમનો વિકાસ
- હતાશા
- ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન
સહિત વિવિધ જાહેર આરોગ્ય સંસ્થાઓ તરફથી ઓમેગા-3ના સેવન અંગે ચોક્કસ ભલામણો છે નેશનલ એકેડમી ઓફ સાયન્સ, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન, અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન, વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO)અને નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ. આ ભલામણો પ્રમાણમાં સમાન છે, પરંતુ કોઈપણ રીતે સમાન નથી.
- કુલ ઓમેગા -3 ચરબીનું સેવન: દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2.4 ગ્રામ.
- EPA + DHA તમારા કુલ ઓમેગા-3 સેવનમાં સામેલ છે: દરરોજ 400-500 મિલિગ્રામ.
ઓમેગા-3 ચરબીનું કુલ સેવન સરેરાશ ઓછામાં ઓછું 2.4 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ છે. કેટલાક દિવસો તમને થોડું ઓછું મળી શકે છે, પરંતુ દિવસ દીઠ આ ચરબી માટે તમારી સાપ્તાહિક સરેરાશ આ હોવી જોઈએ. સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગમાં લેવાતા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની મહત્તમ માત્રા દરરોજ લગભગ 3 ગ્રામ ઓમેગા-3 હોવી જોઈએ.
કુલ ઓમેગા-3ના 2.4 ગ્રામની અંદર, નિષ્ણાતો સરેરાશ દૈનિક 400 થી 500 મિલિગ્રામ EPA અને DHA લેવાની ભલામણ કરે છે. સૅલ્મોન જેવી 115 ગ્રામ ફેટી માછલીમાંથી તમે 1,000 મિલિગ્રામથી વધુ મેળવી શકો છો, તેથી દર અઠવાડિયે ત્રણ વખત સૅલ્મોન પીરસવાથી તમારા દૈનિક EPA અને DHA સ્તરો મળી શકે છે. નિયમિત બીફ અને ડેરી ઉત્પાદનો સામાન્ય રીતે તમને EPA અને DHA ની યોગ્ય માત્રા પ્રદાન કરી શકતા નથી, પરંતુ તેઓ આ ફેટી એસિડ્સના તમારા સેવનને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે.
જાહેર આરોગ્ય સંસ્થાઓ અને તેમની ભલામણો વિશે વધુ માહિતી નીચે આપવામાં આવી છે.
નેશનલ એકેડેમી ઓફ સાયન્સે 19-70 વર્ષની વયના પુરૂષો માટે દરરોજ 1.6 ગ્રામ અને 19-70 વર્ષની વયની સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 1.1 ગ્રામ સુધી ALA ની ભલામણ કરેલ સરેરાશ દૈનિક માત્રા નક્કી કરી છે.
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ (NIH) ખાતે નિષ્ણાત કાર્યકારી જૂથે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે 2,000 કેલરી દીઠ 2.2 ગ્રામ ALA મેળવવાનું સૂચન કર્યું હતું.
- અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન દરરોજ સરેરાશ 500 મિલિગ્રામ કુલ EPA અને DHAની ભલામણ કરે છે. આ રકમ મેળવી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દર અઠવાડિયે તેલયુક્ત માછલીની બે સર્વિંગ ખાઓ (દરેક 120 ગ્રામ).
- દર અઠવાડિયે માછલીની બે પિરસવાની ભલામણ કરે છે, પ્રાધાન્ય ચરબીયુક્ત.
- વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન (ડબ્લ્યુએચઓ) દર અઠવાડિયે માછલીની એકથી બે પિરસવાની ભલામણ કરે છે, જેમાં પ્રત્યેક સેવા કુલ EPA અને DHA નું 200 થી 500 મિલિગ્રામ પ્રદાન કરે છે.
- NIH (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ) વર્કિંગ ગ્રૂપ 2,000 કૅલરીવાળા આહારમાં દરરોજ 220 મિલિગ્રામ EPA અને DHAની ભલામણ કરે છે.
- ચાઇલ્ડ હેલ્થ ફાઉન્ડેશન ભલામણ કરે છે કે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને દરરોજ સરેરાશ 200 મિલિગ્રામ DHA મળે છે.
- અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કોરોનરી ધમની બિમારી ધરાવતા લોકો માટે કુલ 1,000 મિલિગ્રામ EPA અને DHA ની ભલામણ કરે છે.
- નેશનલ એકેડેમી ઓફ સાયન્સે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ માટે સહન કરી શકાય તેવી ઉપલા સેવન મર્યાદા સ્થાપિત કરી નથી. તેવી જ રીતે, ઉપર સૂચિબદ્ધ અન્ય નિષ્ણાતોમાંથી કોઈએ તમારા ઓમેગા-3નું સેવન ચોક્કસ માત્રા સુધી મર્યાદિત રાખવાની ભલામણ કરી નથી.
સામગ્રી:
ઓમેગા -3 ચરબી શું છે અને તે શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે. ફેટી એસિડના કયા સ્ત્રોતો અસ્તિત્વમાં છે અને તેમની ઉણપ અને વધુ થવાના જોખમો શું છે.
ઓમેગા -3 - બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ. તેઓ આવશ્યક તત્વોની શ્રેણીમાં આવે છે અને માત્ર ખોરાક સાથે આવે છે. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ત્રણ વર્ગોમાં વહેંચાયેલા છે:
- eicosapentaenoic એસિડ;
- docosahexaenoic એસિડ;
- આલ્ફા-લિનોલીક એસિડ.
દરેક લિસ્ટેડ એસિડમાં ચિહ્નો છે - અનુક્રમે EPA, DHA અને ALA. ALA એ છોડની મૂળ છે અને શણ, શણના બીજ અને પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. DHA અને EPA એ પ્રાણી મૂળના એસિડ છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના સ્ત્રોત માછલી, સૅલ્મોન, સારડીન, ટુના છે.
ઓમેગા -3 એ એક આવશ્યક પદાર્થ છે જે શરીર પર બહુપક્ષીય અસર ધરાવે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે અને ઘણા અવયવો અને સિસ્ટમોની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. પરંતુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ સૌથી વધુ માત્રામાં ક્યાં જોવા મળે છે? તેઓ શરીર પર શું અસર કરે છે અને પદાર્થની ઉણપ અને અતિશયતાનું જોખમ શું છે?
લાભ
ALA, DHA અને EPA ની જૈવિક ભૂમિકાનું મૂલ્યાંકન કરતી વખતે, તે શરીર પર નીચેની અસરને પ્રકાશિત કરવા યોગ્ય છે:
- મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની પ્રવેગકતા.
- નર્વસ અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના નિર્માણમાં મદદ કરે છે.
- કોષ પટલની રચનામાં ભાગીદારી.
- બળતરા પ્રક્રિયાઓ સામે રક્ષણ અને તેમના વિકાસની રોકથામ.
- મહત્વપૂર્ણ અવયવોના સંપૂર્ણ કાર્ય માટે જરૂરી ઉર્જા ખાધને ફરી ભરવું.
- દબાણ ઘટાડવું અને તેને સલામત સ્તરે જાળવી રાખવું.
- ત્વચાનું રક્ષણ કરે છે અને ચામડીના રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
- બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ અસરો.
- વાળની સ્થિતિમાં સુધારો કરવો, તેની નાજુકતા ઘટાડવી, વાળ ખરતા અટકાવવી.
- શરીરમાંથી વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવું.
- દ્રશ્ય ઉગ્રતામાં સુધારો, આંખના રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
- હૃદયનું રક્ષણ કરવું અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડવું.
- ત્વચાની સ્થિતિ સુધારે છે, તેને મક્કમતા અને સ્થિતિસ્થાપકતા આપે છે.
- રક્ત ખાંડના સ્તરનું સામાન્યકરણ.
- સંયુક્ત રોગો વિકસાવવાનું જોખમ દૂર કરવું અને લક્ષણોમાં ઘટાડો.
- ક્રોનિક થાક સામેની લડાઈમાં મદદ કરો, સહનશક્તિમાં વધારો કરો, પ્રદર્શનમાં વધારો કરો. આહારમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ધરાવતા ઉત્પાદનો શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં પ્રતિકાર વધારે છે.
- સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીમાં ખલેલ અટકાવે છે: વિકૃતિઓ અને વારંવાર મૂડ સ્વિંગને દૂર કરે છે.
- ચોક્કસ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં વધારો.
- માનસિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો.
- ગર્ભના વિકાસમાં મદદ કરે છે.
દૈનિક જરૂરિયાતને આવરી લેવા માટે, શરીરને દરરોજ 1-2.5 ગ્રામ પદાર્થ પ્રાપ્ત કરવો આવશ્યક છે. ઉંમર અને આરોગ્ય પર ઘણો આધાર રાખે છે. જો તમને નીચેની સમસ્યાઓ હોય તો ડોકટરો ડોઝ વધારવાની ભલામણ કરે છે:
- હાયપરટેન્શન;
- હતાશા;
- એથરોસ્ક્લેરોસિસ;
- હોર્મોન્સનો અભાવ;
- ઓન્કોલોજીકલ રોગો;
- અલ્ઝાઇમર રોગ;
- રક્તવાહિની તંત્રની સમસ્યાઓ;
- મગજના રોગો.
ઉપરાંત, જ્યારે બધી પ્રક્રિયાઓ પર વધુ ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે ત્યારે ઠંડીની મોસમમાં ઓમેગા-3ની શરીરની જરૂરિયાત વધે છે. માછલીમાંથી જરૂરી ભાગ મેળવવો સરળ છે - તેને અઠવાડિયામાં 3-4 વખત લો.
પાચનક્ષમતા અને રસોઈના સિદ્ધાંતોફેટી એસિડ્સનું શ્રેષ્ઠ શોષણ સુનિશ્ચિત કરવા માટે, શરીરને ઉત્સેચકો પ્રાપ્ત કરવા જોઈએ જે EFAs ના અસરકારક ઉપયોગની ખાતરી કરે છે. બાળપણમાં જરૂરી ઘટકોનો સમૂહ માતાના દૂધ સાથે આવે છે. પુખ્ત વયના લોકોમાં, મહત્વપૂર્ણ ઉત્સેચકો પૂરતી માત્રામાં ઉત્પન્ન થાય છે. ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ખોરાક પેટમાં પ્રવેશ કરે છે, પાચન થાય છે, અને એસિડ ઉપલા આંતરડામાં શોષાય છે.
આહાર બનાવતી વખતે, તે નીચેનાને ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે:
- ખોરાક લેતા સમયે, 22-25 ટકા EFA ખોવાઈ જાય છે. આ કારણોસર, ફાર્માસ્યુટિકલ ઉત્પાદકો કેપ્સ્યુલ સ્વરૂપમાં માછલીનું તેલ ઉત્પન્ન કરે છે. આ ખાતરી કરે છે કે પદાર્થ માત્ર આંતરડાના ઉપરના ભાગમાં જ ઓગળી જાય છે. કેપ્સ્યુલનો આભાર, 100% શોષણ સુનિશ્ચિત થયેલ છે.
- સારી પાચનક્ષમતા માટે, ખોરાકને સંગ્રહિત કરવા અને તૈયાર કરવા માટેના ઘણા નિયમોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. PUFAs ગરમી, પ્રકાશ અને ઓક્સિજનથી ડરતા હોય છે. તેથી જ તે જાણવું યોગ્ય છે કે કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 હોય છે અને તેને રેફ્રિજરેટરમાં અને હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં સંગ્રહિત કરો. ડીપ ફ્રાઈંગ દરમિયાન, ખોરાકના ફાયદાકારક ગુણો નાશ પામે છે. મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોને સાચવવા માટે, રસોઈ હળવી રીતે કરવી જોઈએ.
- શરીરમાં પ્રવેશ્યા પછી, EFA વિટામિન D સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે. ઓમેગા-3 અને રેટિનોલ અથવા ઓમેગા-6નું મિશ્રણ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. ઉપરાંત, જ્યારે પ્રોટીન ખોરાક સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે પાચનક્ષમતામાં સુધારો થાય છે.
દરેક વ્યક્તિએ જાણવું જોઈએ કે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડમાં શું હોય છે. આનો આભાર, યોગ્ય આહાર બનાવવો અને ઉપયોગી તત્વની ઉણપ ટાળવી શક્ય છે. આવશ્યક ફેટી એસિડનો સૌથી મોટો જથ્થો માછલી અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે. આ કિસ્સામાં, અમે માછલી વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જે "સમુદ્ર મૂળ" છે. જો તે ખેતરમાં ઉગાડવામાં આવે છે, તો ઉપયોગી એસિડની સામગ્રી ન્યૂનતમ છે. દરિયાઈ રહેવાસીઓના વિશેષ આહાર દ્વારા આ સમજાવવામાં આવ્યું છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર માછલી શરીરની આ મહત્વપૂર્ણ તત્વની ઉણપને ઝડપથી પૂરી કરે છે અને નીચે ચર્ચા કરેલી સમસ્યાઓ દૂર કરે છે.
EFAs છોડના ખોરાકમાં પણ હોય છે. સૌથી વધુ એસિડ અખરોટ, શણના બીજ, ઓટ્સ, ઘઉંના જંતુઓ અને ગ્રીન્સમાં જોવા મળે છે. તમારા આહારને ઉપયોગી પદાર્થો સાથે સંતૃપ્ત કરવા માટે, તમારે નીચેની બાબતો જાણવી જોઈએ - ઓમેગા -3 સાથે રસોઈની સુવિધાઓ, તેમાં કયા ઉત્પાદનો છે. મદદ કરવા માટેનું ટેબલ નીચે આપેલ છે:
ઉપર સૂચિબદ્ધ ઉપરાંત, તે ઓમેગા-3 (જી/100 ગ્રામ ઉત્પાદન) ના અન્ય સ્ત્રોતોને પ્રકાશિત કરવા યોગ્ય છે:
- માછલીનું તેલ - 99.8;
- શણના બીજ (તેલ) - 55;
- કેમલિના તેલ - 37;
- કૉડ લીવર - 15;
- અખરોટ - 7;
- કેવિઅર (કાળો અને લાલ) - 6.9;
- સૂકા કઠોળ - 1.8;
- એવોકાડો તેલ - 0.94;
- સૂકા કઠોળ - 0.7;
- મસૂર - 0.09;
- હેઝલનટ્સ - 0.07.
આ ખાદ્યપદાર્થોમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, તેને કાચો અથવા અથાણું લેવું જોઈએ. સ્ટીવિંગ, ઉકાળવું, તળવું, પકવવાથી પોષક મૂલ્યમાં ઘટાડો થાય છે. જો આપણે ધ્યાનમાં લઈએ કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ક્યાં જોવા મળે છે, તો તે તૈયાર માછલીની નોંધ લેવા યોગ્ય છે, જે તેમની ગુણવત્તા ગુમાવતી નથી. ઉત્પાદનનો ફાયદો એ વનસ્પતિ તેલની હાજરી છે જે EFA ને અકબંધ રાખે છે.
જો આહાર અયોગ્ય રીતે રચાયેલ છે (શાકાહાર, આહાર, ઉપવાસ) અથવા જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સમસ્યાઓ છે, તો EFA ની ઉણપ વિકસાવવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે. ઉણપને ઓળખવાની સૌથી સરળ રીત નીચેના લક્ષણો દ્વારા છે:
- સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને સાંધામાં દુખાવો;
- ડેન્ડ્રફ;
- તરસની લાગણી;
- શરીરના થાકમાં વધારો, કામગીરીમાં ઘટાડો;
- વાળની સમસ્યાઓ (નાજુકતા અને વાળ ખરવા);
- ત્વચા પર ફોલ્લીઓનો દેખાવ, છાલ, સુકાઈ જવું;
- ઉદાસીન અને ડિપ્રેસિવ સ્થિતિઓ;
- નેઇલ પ્લેટોની સ્થિતિનું બગાડ, તેમની ઘનતામાં ઘટાડો;
- સ્ટૂલ સાથે સમસ્યાઓ, જે પોતાને કબજિયાતના સ્વરૂપમાં પ્રગટ કરે છે;
- ઘા હીલિંગ પ્રક્રિયાઓમાં વિક્ષેપો;
- બ્લડ પ્રેશરમાં ધીમે ધીમે વધારો;
- રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડવી, શરદી અને વાયરલ રોગોનું જોખમ વધે છે;
- મેમરી અને ધ્યાનનું બગાડ, અતિશય ગેરહાજર માનસિકતા;
- દ્રષ્ટિમાં ઘટાડો;
- માનસિક વિકાસ અને વૃદ્ધિની પ્રક્રિયાઓમાં વિલંબ;
- પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓ ધીમી.
જો તમને ખબર નથી કે કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે અને તમારા આહારને તેમની સાથે સંતૃપ્ત કરતા નથી, તો વર્ણવેલ લક્ષણોનો દેખાવ એક વાસ્તવિકતા છે. વધુમાં, લાંબા સમય સુધી ઉપયોગી તત્વોની ઉણપ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ અને ન્યુરોસાયકિયાટ્રિક રોગોની સમસ્યાઓના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.
પ્રશ્નમાં પદાર્થની વધુ પડતી એ એક દુર્લભ ઘટના છે, જે ઘણી વખત બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની ઉચ્ચ સામગ્રી ધરાવતી દવાઓના અનિયંત્રિત ઉપયોગ સાથે સંકળાયેલી હોય છે. તદુપરાંત, પદાર્થનો વધુ પડતો ડોઝ એ ઉણપ કરતાં ઓછું જોખમી નથી. સમસ્યા આ રીતે પોતાને પ્રગટ કરે છે:
- છૂટક મળ, ઝાડા.
- લોહી ગંઠાઈ જવાનું ઘટાડવું, જે લાંબા સમય સુધી રક્તસ્રાવ તરફ દોરી જાય છે. નાના કાપ સાથે પણ આ શક્ય છે. સૌથી મોટો ભય આંતરિક હેમરેજથી આવે છે - પેટ અથવા આંતરડામાં.
- જઠરાંત્રિય માર્ગની ખામી.
- દબાણ સ્તરમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો.
સંશોધન પરિણામો અનુસાર, માતાનું શરીર ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકને 2.2-2.5 ગ્રામ EFAs આપે છે. તેથી જ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને બાળકોએ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ધરાવતી માછલીઓ સક્રિયપણે લેવી જોઈએ. જો કે, તમારે કિંગ મેકરેલ અને સ્વોર્ડફિશ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ કારણ કે તેમાં પારો વધારે છે. બાળકો વિશેષ ધ્યાન આપવાના પાત્ર છે. ઓવરડોઝ ટાળવા માટે તેઓએ તબીબી વ્યાવસાયિકો અથવા માતાપિતાની દેખરેખ હેઠળ પૂરક લેવું જોઈએ.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં પણ સંખ્યાબંધ વિરોધાભાસ છે. લોહી પાતળા થવાના રોગોવાળા લોકો માટે તેમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો તમને આવા રોગની સંભાવના હોય અથવા તો તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
પરિણામોઓમેગા -3 ચરબી કેવી રીતે ફાયદાકારક છે, તે કયા ખોરાકમાં શામેલ છે અને તે દરરોજ કેટલું લેવું જોઈએ તે જાણવું દરેક વ્યક્તિ માટે ફરજિયાત છે. ફેટી એસિડ્સથી ભરવાના સંદર્ભમાં આહારનું યોગ્ય સંગઠન એ સારા સ્વાસ્થ્ય અને યુવાનીનો માર્ગ છે.
વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે લોકો દરરોજ જે ખાદ્યપદાર્થોનું સેવન કરે છે તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ જોવા મળે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા આહારમાં અમુક ઘટકો દાખલ કરીને કુદરતી રીતે આ મૂલ્યવાન પદાર્થની અછતની ભરપાઈ કરી શકો છો. પાછલી સદીના 30 ના દાયકામાં, માનવ પેશીઓના વિકાસ અને વૃદ્ધિ પર ઓમેગા -3 ની અસર સાબિત થઈ હતી. પરંતુ સમગ્ર શરીરની કામગીરી જાળવવામાં ફેટી એસિડની ભૂમિકાની સંપૂર્ણ સમજ માત્ર બે દાયકા પહેલા જ દેખાઈ હતી. આજે તે ખાતરીપૂર્વક જાણીતું છે કે આ આવશ્યક પદાર્થો સ્વતંત્ર રીતે ઉત્પન્ન કરી શકાતા નથી, તેથી ફક્ત તેમાં રહેલા ખાદ્ય ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરીને અનામતને ફરી ભરવું શક્ય છે.
એક નોંધ પર! ઓમેગા-3નો મુખ્ય સ્ત્રોત માછલી છે. વનસ્પતિ તેલમાં પણ મોટી માત્રામાં ફેટી એસિડ જોવા મળે છે.
માનવ શરીર માટે ઓમેગા -3 ની ભૂમિકાઓમેગા -3 જૂથમાં 10 થી વધુ સંયોજનો શામેલ છે જે બાયોકેમિકલ ગુણધર્મોમાં સમાન છે. માનવ શરીરના વિકાસ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા નીચેના બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સ દ્વારા ભજવવામાં આવે છે:
- આલ્ફા-લિનોલેનિક;
- eicosapentaenoic એસિડ;
- docosahexaenoic.
- મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના પ્રવેગક;
- સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના કાર્યોની પુનઃસ્થાપના;
- કોષ પટલની રચનામાં ભાગીદારી;
- ઊર્જા અનામતની ખાતરી કરવી;
- બળતરા પ્રક્રિયાઓ દૂર;
- એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો;
- દ્રષ્ટિમાં સુધારો, ત્વચા, વાળ, નખની સ્થિતિ;
- દબાણનું સામાન્યકરણ;
- લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં ઘટાડો;
- કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ;
- ખાંડનું સ્તર પુનઃસ્થાપિત કરવું;
- તાકાત પુનઃસ્થાપિત અને ક્રોનિક થાક દૂર;
- માનસિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો;
- ગર્ભાશયમાં ગર્ભના વિકાસમાં સહાય.
બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના ફાયદાઓને વધુ પડતો અંદાજ કાઢવો મુશ્કેલ છે. તેઓ માનવ શરીરના તમામ અવયવો અને પ્રણાલીઓના યોગ્ય વિકાસમાં ફાળો આપે છે. આથી જ ઓમેગા-3 રિઝર્વની ભરપાઈ કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પોષક તત્વોની અછત સાથે, અપ્રિય લક્ષણો જોવા મળે છે જે કામગીરીમાં દખલ કરે છે અને સામાન્ય રીતે જીવનની ગુણવત્તા ઘટાડે છે.
એક નોંધ પર! અગાઉ, માછલીનું તેલ બાળકો માટે ઓમેગા -3 નો મુખ્ય સ્ત્રોત માનવામાં આવતું હતું. તે પ્રવાહી સ્વરૂપમાં ઉત્પન્ન થયું હતું અને તેમાં અપ્રિય ગંધ અને સ્વાદ હતો. આજે, માછલીનું તેલ કેપ્સ્યુલ્સના સ્વરૂપમાં રજૂ કરવામાં આવે છે, જે લેવા માટે વધુ આરામદાયક અને આનંદપ્રદ છે.
ઓમેગા -3 વપરાશ ધોરણોદરરોજ વ્યક્તિએ 1 ગ્રામ ફેટી એસિડનું સેવન કરવું જોઈએ. શિયાળામાં, દૈનિક માત્રાને 4 ગ્રામ સુધી વધારી શકાય છે. જ્યારે શરીરમાં આ પદાર્થોની ઉણપ હોય ત્યારે લાંબા સમય સુધી ડિપ્રેશન અને અન્ય કેટલીક પરિસ્થિતિઓ માટે ઓમેગા-3 ની વધેલી માત્રાની જરૂર પડશે.
ફેટી એસિડ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો: કોષ્ટકોઓમેગા -3 ના મુખ્ય સ્ત્રોતોમાંનું એક દરિયાઈ માછલી અને સીફૂડ છે. આ ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં ફેટી એસિડ હોય છે. નદીની માછલી દરિયાની માછલીઓ કરતાં હલકી ગુણવત્તાવાળી હોય છે, તેથી તે ઓમેગા-3ની ઉણપને પૂરી કરવા માટે ખૂબ જ યોગ્ય નથી.
|
કૉડ લીવર |
|
|
કાળો અને લાલ કેવિઅર |
|
|
મેકરેલ |
|
|
સી બાસ |
|
|
રાજા કરચલો |
|
|
ઝીંગા |
|
|
ઓક્ટોપસ |
એક નોંધ પર! કોષ્ટક સરેરાશ ઓમેગા -3 મૂલ્યો દર્શાવે છે. તેઓ મોસમી પરિબળ અને માછીમારીના સમયના આધારે થોડો બદલાય છે.
ઓમેગા -3 ધરાવતા વનસ્પતિ ખોરાકનું કોષ્ટક|
શણના બીજ |
|
|
શણના બીજ |
|
|
અખરોટ |
|
|
સુકા ફુદીનો |
|
|
સીવીડ |
|
|
લીક |
|
|
મૂળાના બીજ |
|
|
તાજા થાઇમ |
|
|
રોઝમેરી |
|
|
પર્સલેન |
|
|
બ્રોકોલી |
|
|
ફૂલકોબી |
|
|
લેટીસ |
|
|
લિમા કઠોળ |
|
|
દાળ |
|
|
જવ, થૂલું |
|
|
મકાઈ |
|
|
ચોખાનું રાડું |
|
|
સ્ટ્રોબેરી |
એક નોંધ પર! વધતી જતી પરિસ્થિતિઓના આધારે, ઉત્પાદનોમાં બહુઅસંતૃપ્ત એસિડની સામગ્રી સહેજ બદલાઈ શકે છે.
ઓમેગા-3 વિડીયો ધરાવતાં તેલનું કોષ્ટકવિડિઓમાં એવા ખોરાક વિશે વાત કરવામાં આવશે જેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે, તેમજ માનવ શરીર માટે તેના ફાયદાઓ છે.
ઓમેગા -3 એ મહત્વપૂર્ણ ફેટી એસિડ છે. તેઓ શરીરના ઊર્જા અનામતનો આધાર બનાવે છે અને વિવિધ અવયવો અને પ્રણાલીઓના કામમાં સામેલ છે. જો કે, શરીર તેના પોતાના પર ઓમેગા -3 નું સંશ્લેષણ કરવામાં અસમર્થ છે. આ ફેટી એસિડ્સનો એકમાત્ર સ્ત્રોત ખાવામાં આવતો ખોરાક છે. કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ઓમેગા-3 હોય છે?
ઓમેગા -3 ના ફાયદાઓમેગા-3ના મુખ્ય ત્રણ પ્રકાર છે: ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ), ડોકોસેહેક્સાનોઇક એસિડ (ડીએચએ) અને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ). DHA અને EPA ને પ્રાથમિકતા ગણવામાં આવે છે. તેઓ સારડીન અને સૅલ્મોન જેવા સીફૂડમાં જોવા મળે છે. ALA છોડના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે - બીજ અને બદામ, બીફ માંસ.
વૈજ્ઞાનિક સંશોધનોએ સાબિત કર્યું છે કે શરીર પર ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની અસર અમૂલ્ય છે. તેઓ નીચેના કાર્યો કરે છે:
- મગજ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને સક્રિય કરો;
- રક્ત વાહિનીઓને મજબૂત કરો અને તેમને સ્થિતિસ્થાપકતા આપો, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટાડે છે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો થવાનું જોખમ અટકાવે છે;
- કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવું;
- એરિથમિયાની ઘટનાને અટકાવો;
- નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીને સામાન્ય બનાવવી, મૂડમાં અચાનક ફેરફાર, મનો-ભાવનાત્મક વિક્ષેપો, ડિપ્રેશન અને ન્યુરોસિસ માટે અવરોધ બની;
- મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે;
- દ્રશ્ય ઉગ્રતામાં વધારો અને આંખના રોગોના વિકાસને અટકાવે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શરીરમાંથી કચરો અને ઝેર દૂર કરે છે, બળતરાના વિકાસને ધીમું કરે છે અને વિટામિન્સના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ બધું બાહ્ય ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે. ત્વચા સ્થિતિસ્થાપક બને છે, તેનો રંગ સરખો થઈ જાય છે.
આ પદાર્થ ક્રોનિક ફેટીગ સિન્ડ્રોમ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. નિયમિત ઉપયોગથી, તે એકંદરે સ્વર, સહનશક્તિ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સામે પ્રતિકાર વધારે છે.
વપરાશ દરઓમેગા-3 ફેટી એસિડ માટે શરીરની જરૂરિયાત દરરોજ 1 ગ્રામ છે. ચોક્કસ પરિસ્થિતિઓ હેઠળ, આ માત્રા દરરોજ 4 ગ્રામ સુધી વધી શકે છે. આ ઠંડા સિઝનમાં અને લાંબા સમય સુધી ડિપ્રેશન દરમિયાન થાય છે. ઉપરાંત, અલ્ઝાઈમર રોગ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાયપરટેન્શન, હોર્મોનલ અસંતુલન, ગાંઠ નિયોપ્લાઝમ અને પ્રી-ઇન્ફાર્ક્શન પરિસ્થિતિઓમાં આ સંયોજનોની જરૂરિયાત વધે છે.
ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોતઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ઈંડા, માછલી અને માછલીના તેલમાં જોવા મળે છે. નીચે પદાર્થની મહત્તમ માત્રાવાળા ઉત્પાદનોનું કોષ્ટક છે. ટકાવારી દરરોજ 4000 મિલિગ્રામ ઓમેગા -3 ના ધોરણ પર આધારિત છે.
ALA ફેટી એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત બદામ છે. ખાસ કરીને, આ કાજુ, હેઝલનટ, અખરોટ, કેલિફોર્નિયા અને બ્રાઝિલ નટ્સ, બદામ, પિસ્તા અને પેકન્સ છે. તેનો ઉપયોગ શુદ્ધ સ્વરૂપમાં અને તૈયાર વાનગીઓના ભાગ રૂપે કરો.
ઘણા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી એએલએના સારા સ્ત્રોત છે. અહીં તેમાંથી કેટલાક છે: બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, વોટરક્રેસ, કાલે, બીટ ટોપ્સ, કાલે, પાલક, તાજા ડેંડિલિઅન પાંદડા, સલગમના પાંદડા, લીલા અને લાલ લેટીસ.
સીફૂડ પણ ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે. આમાં મસલ્સ, સ્કૉલપ, સ્ક્વિડ, વાકામે સીવીડ, ઝીંગા, પોલોક કેવિઅર, ઓઇસ્ટર્સ અને કરચલા માંસનો સમાવેશ થાય છે.
વિરોધાભાસ અને આડઅસરોઓમેગા -3 ફેટી એસિડના ફાયદા નિર્વિવાદ છે. જો કે, પદાર્થ ધરાવતા ઘણા ખોરાકમાં કેલરી વધારે હોય છે. આ કોડ લીવર, વનસ્પતિ તેલ, કાળો કેવિઅર, માછલીનું તેલ છે. વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકોએ તેનું સેવન સંયમિત રીતે કરવું જોઈએ.
મોટી માત્રામાં ઓમેગા -3 ખોરાક ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થઈ શકે છે અને એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ થઈ શકે છે.
કેટલાક ખોરાક એલર્જી, ઉબકા અને પેટમાં દુખાવો પેદા કરી શકે છે. મોંમાં સંભવિત માછલીનો સ્વાદ, "માછલીના દાંડા" અને સ્ટૂલ (ઝાડા) ની સમસ્યાઓ. સોયા દૂધમાં એવા ઘટકો હોય છે જે શરીર દ્વારા કેલ્શિયમના શોષણમાં દખલ કરે છે. હાડકાના રોગોવાળા લોકો માટે આ ખતરનાક છે.
જો તમે દરરોજ 3 મિલિગ્રામથી વધુ ઓમેગા -3 લો છો, તો વધુ પડતા રક્તસ્રાવનું જોખમ રહેલું છે. બ્લડ સુગરની સાંદ્રતામાં ફેરફાર, તેમજ ડાયાબિટીસની દવાઓ સાથે સારવાર દરમિયાન ગૂંચવણો પણ શક્ય છે.
ઉગાડવામાં આવેલી માછલીઓમાં જંતુનાશકો અને એન્ટિબાયોટિક્સની ઉચ્ચ સાંદ્રતા હોય છે. જો કે, તેમાં વિટામિન ડી, ઓમેગા-3 અને અન્ય પોષક તત્ત્વો ઓછા હોય છે. આ ઉત્પાદન બાળકો અથવા સગર્ભા સ્ત્રીઓને આપવી જોઈએ નહીં.
ઓમેગા-3 ખોરાક લેતી વખતે મોટાભાગના લોકો આડઅસર અનુભવતા નથી. જો કે, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું છે. નિષ્ણાત તમારા માટે શ્રેષ્ઠ ડોઝ પસંદ કરશે.
5 5 (1 રેટિંગ)
પણ વાંચો
