સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી જિમ્નેસ્ટિક્સ (1 લી ત્રિમાસિક). સગર્ભા સ્ત્રીઓ કયા પ્રકારની જિમ્નેસ્ટિક્સ કરી શકે છે?

ગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભમાં કસરતનું મહત્વ લાંબા સમયથી સાબિત થયું છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રમતોની જરૂર છે કે કેમ તે પ્રશ્નના, અગ્રણી નિષ્ણાતો સકારાત્મક જવાબ આપે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ સમજવું છે કે કઈ પ્રવૃત્તિઓ સગર્ભા માતા અને તેના બાળકને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. ગર્ભાવસ્થા એ કોઈ રોગ નથી, તેથી જો સ્ત્રીએ પહેલાં કસરત ન કરી હોય તો પણ, આ સમયગાળો સક્રિય જીવનની શરૂઆત હોઈ શકે છે.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રમતો રમવાના ફાયદા

આધુનિક વિશ્વમાં, દરેક સગર્ભા સ્ત્રીને અગ્રણી સ્ત્રીરોગચિકિત્સકો અને શિક્ષકો દ્વારા વિકસિત વિશિષ્ટ વ્યાપક કાર્યક્રમોને અજમાવવાની તક છે. તેની રચના દ્વારા, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિનો હેતુ સગર્ભા માતાની સામાન્ય સુખાકારીમાં સુધારો કરવાનો છે. એક મહત્વપૂર્ણ હકીકત એ સ્નાયુઓનો વિકાસ હશે જે પાછળથી જન્મ પ્રક્રિયામાં ભાગ લેશે, તેમજ 9 મહિના માટે વજન નિયંત્રણ.

અગાઉ, ડોકટરોએ કુટુંબમાં નવા ઉમેરાની અપેક્ષા રાખતી સ્ત્રીઓ માટે આરામની સતત અને મુખ્ય સ્થિતિની ભલામણ કરી હતી. આ ક્ષણે, અભિપ્રાય ધરમૂળથી બદલાઈ ગયો છે. છેલ્લા 40 વર્ષોમાં, વૈજ્ઞાનિક સંશોધકો એ સાબિત કરવામાં સક્ષમ છે કે પ્રારંભિક ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ માત્ર બાળક પર નકારાત્મક અસર કરી શકતી નથી, પરંતુ સગર્ભા સ્ત્રીઓની કામગીરીમાં પણ વધારો કરે છે.

વૈજ્ઞાનિકો સાબિત કરી શક્યા છે કે મધ્યમ સ્થિતિમાં મહિલાઓ માટે રમતો સક્ષમ છે:

• પાચનતંત્રની કામગીરીમાં સુધારો;
• શરીરમાં ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવું;
• રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી;
• સામાન્ય સ્થિતિને સ્થિર કરો;
• બાળકના શરીરના યોગ્ય ઓક્સિજન સંતૃપ્તિની ખાતરી કરો;
• ગર્ભાવસ્થાના અંતમાં એડીમા સામે રક્ષણ;
• ખેંચાણના ગુણની સંખ્યામાં ઘટાડો અથવા સગર્ભા માતાને તેમના દેખાવથી બચાવો;
• હકારાત્મક લાગણીઓ સાથે ચાર્જ કરો.

સ્ત્રીના જીવનની રમતગમતની બાજુ તેના શરીરને ઉત્તમ આકારમાં રાખવામાં મદદ કરશે. જેઓ બાળજન્મ માટે તૈયાર છે તેઓ પ્રક્રિયાને વધુ સરળતાથી સહન કરશે, અને એક યુવાન માતા તેના લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી બાળકના જન્મ પછી તેની આકૃતિને વધુ ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરવામાં સક્ષમ હશે.

તમે કેવી રીતે જાણો છો કે તમે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો?

કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ માત્ર બિનસલાહભર્યા નથી, પરંતુ ઘણા અગ્રણી નિષ્ણાતો દ્વારા પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો, સુખી સમયની શરૂઆત પહેલાં, સ્ત્રી પ્રારંભિક તબક્કામાં વ્યવસાયિક રીતે કસરત કરે છે, તો તેણીએ પહેલા કરતાં ઓછી ઉત્પાદક બનવું જોઈએ.

નવી પરિસ્થિતિના સંદર્ભમાં પાઠ કાર્યક્રમને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડશે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, લાયકાત ધરાવતા પ્રશિક્ષક સાથે પરામર્શ સુનિશ્ચિત કરવું જરૂરી છે જે વાતચીત પછી મેળવેલા ડેટાના આધારે વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ વિકસાવવામાં સક્ષમ છે.

બાળકને વહન કરતી વખતે રમતગમતનું વલણ શક્ય છે અને નિષ્ણાતો દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવે છે તેની ખાતરી કર્યા પછી, સગર્ભા માતાઓ નજીકના ભવિષ્ય માટે કઈ દિશા પસંદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે તે વિશે વિચારવાનું શરૂ કરે છે.

ડોકટરો સગર્ભા સ્ત્રીઓનું ધ્યાન કેટલીક જાણીતી રમતો પર કેન્દ્રિત કરે છે જે ગર્ભાવસ્થાના કોઈપણ સમયગાળા માટે યોગ્ય છે:

• સ્વિમિંગ પાઠ. કરોડરજ્જુ અને સાંધા પર વધુ પડતા તાણ સામેની લડાઈમાં આ શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ હશે. પાણીમાં કસરતોનો સમૂહ સ્નાયુ સમૂહને મજબૂત બનાવે છે, અને શરીરને આરામ કરવા અને તાણથી છુટકારો મેળવવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે.
• વિશેષ માવજત કે જે શરીરને જન્મ પ્રક્રિયા માટે તૈયાર કરશે અને તમામ સ્નાયુઓની લવચીકતામાં સુધારો કરશે.

• યોગ અથવા Pilates કસરતો સ્ટ્રેચિંગ, શ્વસન પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરવા, જે બાળજન્મ દરમિયાન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને સ્ત્રીની સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો કરવાનો છે. લગભગ તમામ યોગ શાળાઓ સગર્ભા માતાઓ માટે વિશેષ વર્ગોનો અભ્યાસક્રમ શીખવે છે, આ કોઈ સમસ્યા નથી. જે ડૉક્ટરને સગર્ભા માતા રમતગમતના મુદ્દાઓ અંગે પરામર્શ માટે પસંદ કરે છે તેણે શરીર માટે શક્ય ભાર પસંદ કરવો પડશે. આ કરવા માટે, તેને તાજેતરના મહિનાઓમાં પૂર્ણ થયેલા વિવિધ ક્ષેત્રોના નિષ્ણાતો તરફથી ચાલુ પરીક્ષણો અને નિષ્કર્ષની જરૂર પડી શકે છે. સગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભિક તબક્કામાં, શું શક્ય છે અને શું નથી તે ડૉક્ટર દ્વારા સખત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે, તમારે તમારા પોતાના પર સૂચવવું જોઈએ નહીં;

વર્ગો દરમિયાન ઘોંઘાટ અને વિગતો

સ્ત્રીએ સમજવું જોઈએ કે ગર્ભાવસ્થા એ એક વ્યક્તિગત પ્રક્રિયા છે, તેથી દરેકને સમાન કસરતની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ જેથી તે નક્કી કરી શકે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કઈ રમત તમારા માટે આદર્શ છે. સમાજના ગતિશીલ વિકાસને જોતાં, રસ જૂથો સરળતાથી ભેગા થાય છે અને દરેક સ્વાદ માટે વિવિધ કાર્યક્રમોથી ભરપૂર હોય છે. જો તમને સહેજ પણ શંકા હોય, તો તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનરની સલાહ લઈ શકો છો.

શાસન પર નિર્ણય લીધા પછી, ભૂલશો નહીં કે જે કસરતો પ્રથમ મહિનામાં કરવાની મંજૂરી છે તે વધતા પેટને કારણે પછીના તબક્કામાં સખત પ્રતિબંધિત કરવામાં આવશે. સમય જતાં, પ્રશિક્ષકે તેમના માટે યોગ્ય, સૌમ્ય રિપ્લેસમેન્ટ શોધવું પડશે.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટેના મુખ્ય નિયમો

• તે વધુ ગરમ કરવા માટે સખત પ્રતિબંધિત છે, આ બાળકના રક્ત પુરવઠામાં વિક્ષેપમાં ફાળો આપશે.
• વધુ પડતી સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ રિલેક્સિનની ક્રિયાને કારણે મચકોડ તરફ દોરી શકે છે.
• જો સગર્ભા સ્ત્રીની સંભાળ રાખતા ડૉક્ટરને એનિમિયા, બહુવિધ ગર્ભાવસ્થા અથવા કસુવાવડના સંભવિત ભયનું નિદાન થયું હોય, તો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત પણ વિવાદાસ્પદ મુદ્દો બની જાય છે.
• સગર્ભાવસ્થાના કોઈપણ તબક્કે સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય વેન્ટિલેશન સિસ્ટમ વિના ભરાયેલા જીમમાં જવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કાર્ડિયો કસરતોને કસરત કાર્યક્રમમાંથી બાકાત રાખવી જોઈએ, કારણ કે હૃદય પહેલેથી જ ડબલ ભારને આધિન છે.

મુખ્ય ધ્યેય એવી શારીરિક પ્રવૃત્તિને ટાળવાનો હશે જે ગર્ભવતી માતાને ઇજા પહોંચાડી શકે અથવા પતન તરફ દોરી શકે. તેથી, બાસ્કેટબોલ, ઘોડેસવારી અને સ્નોબોર્ડિંગ વિભાગોને પછીની તારીખે મુલતવી રાખવું વધુ સારું છે અને બાળકના જન્મ પછી જ તેમની પાસે પાછા ફરો.

રમતગમત માટે કેટલો સમય ફાળવવો?

જે મહિલાઓ અગાઉ રમતગમતમાં સક્રિય રીતે સામેલ ન હોય તેમના માટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ અઠવાડિયામાં 3 વખત દિવસમાં 30 મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ, ખાસ કરીને પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં. વધુ વારંવાર તાલીમ શરીર માટે વધારાનો તાણ બની શકે છે, જે હજુ પણ જીવનના નવા તબક્કામાં અનુકૂલનશીલ છે.

એક સારો પ્રારંભિક વર્કઆઉટ વૉકિંગ હશે, પ્રાધાન્ય પાર્ક વિસ્તારમાં. ત્યાં, સગર્ભા માતા હળવા કસરતો સાથે તેના ઉપલા અને નીચલા અંગોને ખેંચવામાં સક્ષમ હશે. ભવિષ્યમાં, તમારા ડૉક્ટર સાથે પરામર્શમાં, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દોડવું પણ શક્ય છે.

સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ શોધતી વખતે કસરત કરો

તેથી, અમને જાણવા મળ્યું કે સગર્ભા સ્ત્રીઓને સગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભિક તબક્કામાં પણ, રમત રમવા પર પ્રતિબંધ નથી. શું શક્ય છે અને શું નથી તે ફક્ત નિષ્ણાતો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. જો સગર્ભા માતાને અચાનક થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, રક્ત વાહિનીઓ, હૃદય, કરોડરજ્જુ અથવા ખૂબ ઝડપી વજનમાં વધારો થાય છે, તો પછી સક્રિય કસરતો થોડા સમય માટે છોડી દેવી જોઈએ.

આ કિસ્સામાં કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટેની પરવાનગી માત્ર ગર્ભાવસ્થાનું નિરીક્ષણ કરતા ડૉક્ટર અને ઑબ્સ્ટેટ્રિશિયન-સ્ત્રીરોગચિકિત્સક દ્વારા જ આપી શકાય છે.

ગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભમાં કસરતની લાક્ષણિકતાઓ

વ્યાયામ આરોગ્ય, શરીર અને સ્નાયુ સમૂહ માટે ફાયદાકારક હોય તે માટે, તે નિયમિતપણે, એટલે કે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર કરવી જોઈએ. ફક્ત આ કિસ્સામાં શરીર જરૂરી સ્વરમાં હશે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ભાગ્યે જ થતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સગર્ભા માતા માટે ફાયદા કરતાં વધુ તણાવનું કારણ બને છે.

છેલ્લા ભોજનના ઓછામાં ઓછા બે કલાક પછી કસરતો શરૂ થવી જોઈએ, અને રૂમ અથવા જીમમાં ઓક્સિજનની ઉણપને ભરવા વિશે પણ ભૂલશો નહીં.

વ્યાયામનો વિકસિત સમૂહ માત્ર આનંદ અને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે અને પ્રેક્ટિસ ચાલુ રાખવાની ઇચ્છાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે. ઓવરવર્ક સખત રીતે પ્રતિબંધિત છે જેથી માતા અને તેના અજાત બાળકને અગવડતા ન લાગે, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. જો તમે બધા સૂચિબદ્ધ નિયમો અને ભલામણોનું પાલન કરો તો જ શારીરિક પ્રવૃત્તિ લાભો અને નોંધપાત્ર પરિણામો લાવશે જે જન્મ પ્રક્રિયા દરમિયાન મદદ કરશે.

નમસ્કાર, સજ્જનો અને ખાસ કરીને મહિલાઓ, જેમ કે તમે નોંધના શીર્ષક પરથી પહેલેથી જ અનુમાન લગાવ્યું છે, આજે અમે તેને યુવાન માતાઓ અને તેમની યોગ્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિને એક રસપ્રદ સ્થિતિમાં સમર્પિત કરીશું. સાચું કહું તો, આ લેખ કદાચ અસ્તિત્વમાં ન હોત જો તે પ્રોજેક્ટના વાચકો માટે ન હોત, જેઓ આ રસપ્રદ પરિસ્થિતિથી જાતે પરિચિત છે. અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરતો એ ચોક્કસ વિષય છે જે તેમને ચિંતા કરે છે. તેઓ જ મારા પ્રિય મિત્રો હતા, જેમણે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફિટ રહેવાના મુદ્દાઓ પર પ્રકાશ પાડવાનું કહ્યું હતું. પ્રકાશના આ કાસ્ટિંગમાંથી શું બહાર આવ્યું તે અમે ટૂંક સમયમાં શોધીશું.

તેથી, તમારી બેઠકો લો, તે રસપ્રદ રહેશે, ચાલો જઈએ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરતો: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફિટનેસ વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું

તેથી તે થયું...એક સરસ દિવસ તમને બે પટ્ટાઓ મળી. કૃપા કરીને મારા અભિનંદન સ્વીકારો - તમે ટૂંક સમયમાં માતા બનશો, તમારા રાજ્યમાં એક નવો ઉમેરો થશે! માતૃત્વ એ મુખ્ય ધ્યેય છે, આ ગ્રહ પર એક મહિલાનું મિશન, તે તેના દ્વારા છે કે તેણી એક વ્યક્તિ અને વ્યક્તિ તરીકે અનુભવાય છે. એક સ્ત્રી જેણે પોતાની સ્વતંત્ર ઇચ્છાથી જન્મ આપ્યો નથી તેને ભાગ્યે જ સંપૂર્ણ સ્ત્રી કહી શકાય. તેઓ પોતાના માટે જીવે છે, પોતાની સંભાળ રાખે છે, તેમની આકૃતિને તેના મૂળ સ્વરૂપમાં જાળવી રાખે છે, પરંતુ ચાલો પ્રમાણિક બનીએ, ભલે તે ગમે તેટલું અસંસ્કારી લાગે, તેઓ સ્વાર્થી છે. અલબત્ત, દરેક સ્ત્રી જીવનમાં પોતાનો રસ્તો નક્કી કરે છે અને પસંદ કરે છે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તે સભાન છે, અને તેણીના જીવનના અંતે તેણીને ગોળીની ખોટી પસંદગી માટે પસ્તાવો નથી. સારું, વિષયની નજીક ...

ગર્ભાવસ્થા એ બીજી નવી વ્યક્તિની તરફેણમાં સ્ત્રીના સ્વાસ્થ્ય અને કેટલીકવાર શારીરિક સૌંદર્ય અને આકર્ષણને બલિદાન આપવાની પ્રક્રિયા છે. તે બાળજન્મ દરમિયાન છે કે સ્ત્રીઓ તેમની પ્રાચીન યુવાની, સુંદરતા ગુમાવે છે અને બધી વધારાની ખરાબ વસ્તુઓ એકઠા કરે છે, જેમ કે: વધારે વજન, સ્ટ્રેચ માર્ક્સ, ડાયસ્ટેસિસ, સેલ્યુલાઇટ અને અન્ય સમસ્યાઓ. તમે પાતળા અને મોટા હતા, પરંતુ તે પસાર થઈ ગયું 9 મહિનાઓ, અને તમારા યુવા સ્વરૂપો ઘટી ગયા છે, અને તમારી સુંદરતા ઝાંખી થઈ ગઈ છે. જો કે, આપણી સ્ત્રીઓ શા માટે સારી છે? હકીકત એ છે કે તેમાંના અમુક ટકાવારી "ચરબી મેળવવા" સહન કરવા માટે તૈયાર નથી અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પણ દરેક સંભવિત રીતે પોતાને આકારમાં રાખવા માંગે છે. આ "ફોર્મ ધારકો" તરફથી જ શ્રમગ્રસ્ત મહિલાઓ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિના આયોજનની સાચી પ્રક્રિયા, ખાસ કરીને, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરતો વિશે જણાવવા વિનંતી સાથે અરજીઓ પ્રાપ્ત થઈ હતી. થોડીક સેકન્ડમાં તમામ વિગતો...

અલબત્ત, અમે અમારો લેખ કામચટકાથી દૂરથી શરૂ કરીશું, કારણ કે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ઇન્ટરનેટ પર થોડી ઉપયોગી માહિતી છે, અને બાદમાંની સંખ્યા દરરોજ વધી રહી છે. તો થિયરી માટે તૈયાર થાઓ, ચાલો પાણી રેડીએ :).

નૉૅધ:

સામગ્રીના વધુ સારા એસિમિલેશન માટે, આગળના તમામ વર્ણનને પેટાપ્રકરણોમાં વિભાજિત કરવામાં આવશે.

ગર્ભાવસ્થાના તબક્કા: દરેક સ્ત્રીને આ જાણવું જોઈએ

નીચે આપણે સમગ્ર ગર્ભાવસ્થા પ્રક્રિયાના કોર્સનું વર્ણન કરીશું, જે સરેરાશ ચાલે છે 40 અઠવાડિયા, ત્રણ ત્રિમાસિકમાં જૂથબદ્ધ. આ રીતે તમને દરેક ત્રણ તબક્કામાં તમારા બાળક સાથે શું થઈ રહ્યું છે તેનો ખ્યાલ આવશે. તો ચાલો શરૂઆત કરીએ...

પ્રથમ ત્રિમાસિક (1-12 અઠવાડિયા)

સૌથી તીવ્ર સમયગાળો જે દરમિયાન સ્ત્રીના શરીરમાં ઘણા ફેરફારો થાય છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ હોર્મોનલ ફેરફારો પ્રસૂતિ દરમિયાન સ્ત્રીના લગભગ દરેક અંગને અસર કરે છે. મુખ્ય ફેરફારોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• વધારો થાક, થાક;
• સ્તનધારી ગ્રંથીઓ, બહાર નીકળેલી સ્તનની ડીંટી;
• અસ્વસ્થ પેટ, સવારે માંદગી;
• ચોક્કસ ખોરાક પ્રત્યે તીવ્ર તૃષ્ણા/અણગમો;
• શરીરના વજનમાં વધારો (ચરબી સમૂહ);
• માથાનો દુખાવો, મૂડ સ્વિંગ.

જેમ જેમ તમે ત્રિમાસિકમાં પ્રવેશ કરો છો તેમ, તમારા શરીર અને શરીરની સ્થિતિ બદલાશે, તેથી તમારે તમારા વર્તમાન સગર્ભા જીવનના સમયપત્રકમાં ઝડપથી ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. આમાં શામેલ છે: રાત્રે વહેલા સૂવા જવું, દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવી, કેલરીનું સેવન વધારવું (સરેરાશ પ્રતિ 250-300 kcal), ભોજનની સંખ્યા અને સિંગલ સર્વિંગની માત્રામાં ઘટાડો. આ સમયગાળા દરમિયાન, જો ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી, તો સ્ત્રી સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વિશેષ કસરતો કરી શકે છે.

બીજા ત્રિમાસિક (13-28 અઠવાડિયા)

સામાન્ય રીતે તે પ્રથમ કરતાં વધુ સરળ રીતે આગળ વધે છે, જો કે બધું વ્યક્તિગત છે. કેટલાક લક્ષણો (ઉબકા, થાક) ઓછા થાય છે, પરંતુ તમારા શરીરમાં નોંધપાત્ર શારીરિક ફેરફારો થાય છે, ખાસ કરીને, તમારું પેટ વોલ્યુમમાં વિસ્તરે છે અને આગળ બહાર નીકળવાનું શરૂ કરે છે. તમારા શરીરને (ખાસ કરીને પેટ)તમારા વધતા ગર્ભ માટે તમારી અંદર જરૂરી જગ્યા પૂરી પાડવા માટે ફૂલે છે. મુખ્ય ફેરફારોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• શરીરમાં દુખાવો - પીઠ, પેટ, જંઘામૂળ, હિપમાં દુખાવો;
• પેટ, છાતી, હિપ્સ, નિતંબ પર ખેંચાણના ગુણ;
• કળતર હાથ, કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ;
• પેટ, હથેળીઓ, પગના તળિયામાં ખંજવાળ;
• પગની ઘૂંટી, આંગળીઓ, ચહેરા પર સોજો.

ત્રીજા ત્રિમાસિક (29-40 અઠવાડિયા)

સમાપ્તિ રેખા, બસ થોડી ધીરજ બાકી છે. બાળકનું અંતિમ વજન વધે છે, જે આ સમયગાળા દરમિયાન સ્ત્રીને શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે અને તેણીને વારંવાર શૌચાલયમાં દોડવું પડે છે. બાદમાં ગર્ભના ગંભીર વિસ્તરણ અને પ્રસૂતિ દરમિયાન સ્ત્રીના અંગો પર વધુ દબાણને કારણે થાય છે. મુખ્ય ફેરફારોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ;
• હાર્ટબર્ન;
• હેમોરહોઇડ્સ;
• વિસ્તૃત સ્તનો, જેમાંથી પાણી-દૂધનું પ્રવાહી (કોલોસ્ટ્રમ) લીક થઈ શકે છે;
• નાભિની વૃદ્ધિ અને પ્રોટ્રુઝન;
• બાળક સક્રિયપણે પેટને દબાણ અથવા નીચે ખસેડવાનું શરૂ કરે છે;
• સંકોચનનો દેખાવ;
• સર્વિક્સ પાતળું અને નરમ બને છે, જે જન્મ નહેર ખોલવામાં મદદ કરે છે.

નૉૅધ:

સામાન્ય રીતે, ગર્ભાવસ્થાના કોર્સ અને સ્ત્રીના શરીરની રચનામાં ફેરફારની તુલના રબરની ઢીંગલીમાં હવાને પમ્પ કરવા સાથે કરી શકાય છે. દૃષ્ટિની રીતે (બાહ્ય રીતે), બધું સમાન છે, ફક્ત આંતરિક બોનસનો સમૂહ ઉમેરવામાં આવે છે, જેમાંથી ફૂલેલી સ્ત્રી બચી જાય છે.

ચિત્ર સંસ્કરણમાં, ત્રિમાસિક દ્વારા સ્ત્રીના શરીરને બદલવાની પ્રક્રિયા આના જેવી લાગે છે:

દૃષ્ટિની રીતે તમે નીચે પ્રમાણે બદલશો:

તેથી, હવે તમે જાણો છો કે શું અપેક્ષા રાખવી અને કયા ત્રિમાસિકમાં અને, તેથી, તમે માનસિક રીતે તૈયાર છો :).

હવે ચાલો મુદ્દાની વ્યવહારુ બાજુની નજીક જઈએ, એટલે કે આ "રસપ્રદ" સમયગાળા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ. અને ચાલો શરૂઆત કરીએ...

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરત: શું તે પરેશાન કરવા યોગ્ય છે?

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે રસપ્રદ સ્થિતિ શોધવાની પ્રક્રિયા મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે અલગ રીતે જાય છે. પ્રસૂતિ રજા પર કોઈ વ્યક્તિ પોતાને બધી ગંભીરતામાં ફેંકી દે છે:

• મોડું ઉઠવું;
• મીઠાઈઓ માં ભોગવિલાસ;
• સતત તણાવ અને હતાશા;
• ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ - ખરીદી, ઘરે રસોઈ, પશુધન ચાલવું (પતિ નહીં:);
• ટીવી શો પર અટવાઇ જવું;
• મિત્રો સાથે ફોન પર સતત વાતચીત કરતા.

જો કે, ત્યાં વધુ પ્રમાણિક નાગરિકો પણ છે (અને મને લાગે છે કે તેઓ હવે આ પંક્તિઓ વાંચી રહ્યા છે) જેઓ સક્રિય રહેવા માંગે છે અને શક્ય તેટલું આકારમાં રહેવા માંગે છે, જો કે તેઓ આ પરિસ્થિતિમાં કેવી રીતે અને શું કરવું તે બરાબર જાણતા નથી. આ તે છે જેના વિશે આપણે હવે વાત કરીશું. રસપ્રદ સમયગાળા દરમિયાન પ્રસૂતિમાં સ્ત્રી દ્વારા લેવામાં આવતી તમામ ક્રિયાઓ માટેનો મુખ્ય માપદંડ એ સામાન્ય જ્ઞાનની જાળવણી, ક્રિયાઓની યોગ્યતા અને ચરમસીમાઓને ટાળવા જોઈએ - આ સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરત જેવા વિષયો પર પણ લાગુ પડે છે. છેલ્લા અવતાર વિશે થોડાક શબ્દો...

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તંદુરસ્તી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ હાયપરએક્ટિવિટી છે, જે આત્યંતિક રીતે કસુવાવડ અને અકાળ જન્મ તરફ દોરી શકે છે. બદલામાં, સ્ત્રીની ઓછી પ્રવૃત્તિ અને અમીબિક સ્થિતિ બાળજન્મની ગૂંચવણો અને ગૂંચવણો તરફ દોરી શકે છે. આમ, દરેક વસ્તુમાં તમારે સુવર્ણ અર્થ શોધવાની જરૂર છે, એટલે કે, તાણનું શ્રેષ્ઠ સ્તર જે તમારા શરીરની સ્થિતિ અને તેની ફિટનેસની ડિગ્રીને અનુરૂપ છે.

નૉૅધ:

અસંખ્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે સ્ત્રીઓ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સાધારણ કસરત કરે છે તે પછીથી નિષ્ક્રિય માતાઓ કરતાં વધુ સ્વસ્થ અને મજબૂત બાળકોને જન્મ આપે છે.

તેથી, પ્રથમ પગલું, તમે ફિટનેસ પર જવાનું નક્કી કર્યા પછી (અથવા ઘરે અભ્યાસ કરો), એક વ્યાવસાયિક સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાની સાથે પરામર્શ છે. તે તેની યોગ્યતા છે જેમાં તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન, ગર્ભાવસ્થાના કોર્સ અને આ અથવા તે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે લીલી ઝંડી આપવાનો સમાવેશ થાય છે. ધ્યાન આપો! ફક્ત તેનો સકારાત્મક નિર્ણય સ્વ-સંભાળનો પાસ છે. પરિચિતો, ગર્લફ્રેન્ડની સલાહ નહીં, તમારો પોતાનો અભિપ્રાય નહીં, પરંતુ વ્યાવસાયિક તબીબી અભિપ્રાય.

ખરેખર, તમે નિષ્ણાતને મળવા ગયા હતા, તેમણે કહ્યું કે બધું બરાબર છે અને તમારા ફિટનેસ ક્લાસમાં કોઈ અવરોધો નથી દેખાતા.

અને અહીં કાર્ડ્સ તમારા હાથમાં છે. અને બીજું પગલું ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સામાન્ય રીતે કેટલીક કસરતો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના ફાયદા અને જોખમોની સમજ છે.

વિશેષ વ્યાયામ કરવાથી, પ્રસૂતિ કરતી સ્ત્રી નીચેની હકારાત્મક અસરો પ્રાપ્ત કરે છે:

• સગર્ભાવસ્થાનું શ્રેષ્ઠ સ્તર અને બાળજન્મનું સરળીકરણ;
• અનુગામી (બાળકના જન્મ પછી)વધુ વજન સામે અસરકારક લડત;
• લોહીમાં એન્ડોર્ફિન્સ (સુખ હોર્મોન) નું સ્તર વધારવું અને મૂડ/સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો;
• પીડા થ્રેશોલ્ડમાં ઘટાડો;
• બાળજન્મ પછી શરીરના પેશીઓના પુનર્જીવનમાં વધારો અને આકારમાં આવવાની ઝડપી પ્રક્રિયા;
• સ્નાયુઓની શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો, જે તમને નવજાત સાથે વધુ સારી રીતે સામનો કરવા દેશે;
• કસરત સગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસને અટકાવી શકે છે, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વિકસે છે;
• કસરતો માત્ર માતાની સ્નાયુઓની શક્તિ જ નહીં, પરંતુ બાળકના મગજનો પણ વિકાસ કરે છે, પરિણામે, સક્રિય માતાનું બાળક નિષ્ક્રિય માતાના બાળક કરતાં વધુ હોંશિયાર હોઈ શકે છે;
• સક્રિય માતાઓના બાળકો ઓછા કોલીકી હોય છે, સારી ઊંઘ લે છે અને તેથી શાંત હોય છે (લાંબા જીવો શુભ રાત્રીઓ!);
• તાલીમ દરમિયાન, સક્રિય માતાના ગર્ભાશયમાંના બાળકોને તેની તાલીમ દરમિયાન અવાજો અને સ્પંદનો દ્વારા ઉત્તેજિત કરવામાં આવે છે, જે તેમના આંતરિક વિકાસ પર હકારાત્મક અસર કરે છે;
• મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો! સક્રિય માતાઓમાં જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક રીતે સક્રિય હતી, બાળજન્મ બહારના હસ્તક્ષેપ વિના આગળ વધે છે (સિઝેરિયન વિભાગ સહિત). આંકડા કહે છે કે અનુકૂળ જન્મની સરેરાશ સંભાવના દ્વારા વધે છે 40 %.

ઘણી માતાઓ જાણતી નથી, પરંતુ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તેમના લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે. આ વધારાની ખાંડ પ્લેસેન્ટા દ્વારા બાળકને પસાર કરવામાં આવે છે, અને બાળકનું વજન અપેક્ષા કરતાં વધુ વધી શકે છે.

તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરત સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસને જન્મ આપતી નથી, અને આવી માતાઓનું બાળક સામાન્ય વજનમાં જન્મે છે.

યુવાન માતાઓ માટે સિક્કાની બીજી બાજુ વિશે જાણવું પણ ઉપયોગી છે, એટલે કે:

• તેના સંપૂર્ણ વિકાસ માટે, ગર્ભને વધુ ઉત્પાદન/પાણી, ઓક્સિજન, ઊર્જા/કેલરીનો વપરાશ જરૂરી છે;
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઉત્પન્ન થતા હોર્મોન્સ અસ્થિબંધન, સાંધા અને સ્નાયુઓને અસર કરે છે (ખાસ કરીને પીઠની નીચે/પેલ્વિસ),જેના પરિણામે ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે;
• ગર્ભાશયની વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે;
• અધિક વજન અને તેનું અસમાન વિતરણ શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને સ્થાનાંતરિત કરે છે;
• બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય દરમાં વધારો;
• અતિશય ભાર (તીવ્રતા અને સમય બંનેમાં)સ્નાયુઓને લોહીનો પ્રવાહ પૂરો પાડે છે, જે ગર્ભાશયમાં લોહીનો પ્રવાહ ઘટાડે છે અને તેને વંચિત કરે છે. આ ગર્ભની સ્થિતિ અને બાળકના સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે;
• તમારા શ્વાસ અને વિવિધ ફિટનેસ બેલ્ટને પકડી રાખવાથી આંતર-પેટના દબાણમાં વધારો થાય છે, જે ગર્ભ પર પણ નકારાત્મક અસર કરી શકે છે;
• ખૂબ તીવ્ર કસરત અનિયમિત શ્વાસ, ઓક્સિજન ભૂખમરો, ચક્કર અને મૂર્છાનું કારણ બની શકે છે;
• પરસેવો વધવો, ક્ષાર છોડવું અને કસરત દરમિયાન અપૂરતું પીવાથી લોહી જાડું થાય છે અને ગર્ભમાં પોષક તત્વો/ઓક્સિજન પહોંચાડવામાં વિક્ષેપ પડે છે.

: વર્ગોનો સમય અને પ્રતિબંધિત કસરતોની સૂચિ

યુવા માવજત માતાઓએ નીચેની મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાન સૂચનાઓ પણ યાદ રાખવી જોઈએ.

નિયમ નંબર 1.

પ્રથમ અને ત્રીજો ત્રિમાસિક સમયગાળો છે જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ મર્યાદિત હોવી જોઈએ, એટલે કે. તેઓ અસ્તિત્વમાં છે, પરંતુ તેમનું પાત્ર "સુપર લાઇટ" હોવું જોઈએ (બંને સમય અને ભારની ડિગ્રીના સંદર્ભમાં). સગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ અઠવાડિયામાં તણાવ એ હકીકતને કારણે તેની સમાપ્તિ તરફ દોરી શકે છે કે ગર્ભ હજુ પણ ખૂબ નાનો છે અને પ્લેસેન્ટાએ તેની રચના પૂર્ણ કરી નથી. ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં, બાળજન્મ માટે તૈયારીઓ ચાલી રહી છે, જે માતાના સાવચેત અને સાવચેત વર્તન સાથે સંકળાયેલ છે.

આમ, અમે તમારા સગર્ભા પ્રવૃત્તિના સમયપત્રકમાં કસરતનો સમાવેશ કરવા માટે નીચેની શ્રેષ્ઠ સમયમર્યાદાની રૂપરેખા આપી શકીએ છીએ. શરૂઆત - 4-5 પ્રથમ ત્રિમાસિક અને ઉપરનું અઠવાડિયું 30-31 ત્રીજા ત્રિમાસિકના અઠવાડિયા.

• બધી કસરતો તમારી પીઠ/પેટ પર પડેલી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પેટના ક્રંચ, પાટિયાં, રિવર્સ હાયપરએક્સટેન્શન. સુપિન સ્થિતિ વેના કાવાના સંકોચનનું કારણ બને છે અને ગર્ભાશય અને મગજમાં લોહીનો પ્રવાહ ઘટાડે છે;
• કસરતો જે કમરને ટ્વિસ્ટ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, પલી પ્રેસ, કેબલ સાઇડ ક્રન્ચ્સ;
• ખભા/છાતી પર બારબલ સાથે સ્ક્વોટ્સ, જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, જમ્પિંગ રોપ, સામાન્ય જમ્પિંગ જેક્સ (બાજુથી બાજુ સહિત), તમારા પગને ઉપર/બાજુમાં ઝૂલતા, નીચલા બ્લોકમાંથી ક્રોસઓવરમાં તમારા પગનું અપહરણ;
• કાર્ડિયો કસરતો (ટ્રેડમિલ દોડવું, લંબગોળ, સ્ટેપર).

આ બધી કસરતો/પ્રવૃત્તિઓ ગર્ભના ઓક્સિજનના અભાવના સ્તરને વધારી શકે છે, ગર્ભાશયને સ્વર બનાવી શકે છે અને કસુવાવડની ઘટનામાં ફાળો આપી શકે છે.

ચિત્ર સંસ્કરણની વાત કરીએ તો, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટાળી શકાય તેવી કસરતોનો અંદાજિત એટલાસ આના જેવો દેખાય છે.

નિયમ #3.

સગર્ભા સ્ત્રી માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ છે:

• સ્વિમિંગ (પીઠ પર સહિત);
• એક્વા એરોબિક્સ;
• સ્ટ્રેચિંગ/સ્ટ્રેચિંગ;
• યોગ અને pilates હલનચલન;
• પ્રશિક્ષક સાથે જૂથ પાઠ (ફિટબોલ્સ સહિત);
• ઓછી તીવ્રતાની રક્તવાહિની પ્રવૃત્તિ;
• સુધી ચાલવાનું અંતર 45 મિનિટ;
• ટ્રેડમિલ પર ચાલવું (ઝોક સહિત);
• સ્થિર કસરત બાઇક.

પાણી શરીર પર આરામની અસર કરે છે અને ગર્ભ પર શાંત અસર કરે છે. ખુલ્લી હવામાં ચાલે છે (ખાસ કરીને શહેરની બહાર)માતાના શરીરને સંતૃપ્ત કરો અને પરિણામે, બાળક ઓક્સિજન સાથે. આ સમયગાળા દરમિયાન શું ખાસ કરીને મહત્વનું છે.

નિયમ #4.

આ સમયગાળા દરમિયાન તમારી જાતને વ્યાયામ કરતી વખતે, તે વધુ પડતું ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને જલદી તમે નીચેના લક્ષણોની નોંધ લો, તરત જ તમારી વર્તમાન વર્કઆઉટ બંધ કરો. આમાં શામેલ છે:

• નીચલા પેટમાં, પેલ્વિસમાં દુખાવો;
• ચક્કર અને સહેજ મૂર્છા;
• શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી, યોનિમાર્ગ રક્તસ્રાવ અને પ્રવાહી નુકશાન;
• ચાલવામાં મુશ્કેલી;
• ખેંચાણની વિનંતીઓ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે શક્તિ કસરતો: શું તે શક્ય છે?

અમે બધા હળવા પ્રકારની કસરતો ગણતા હતા, પરંતુ કદાચ એવી સક્રિય માતાઓ છે જેઓ ડમ્બેલ્સ, વજન અને કસરત મશીનો સાથે કામ કરવા માંગે છે. આવી "સક્રિય ફિટનેસ ગર્લ્સ" માટે તે ચોક્કસપણે છે કે અમે "ચાલો, બેબી!" નામના તાલીમ કાર્યક્રમનું વિશ્લેષણ કરીશું.

તાલીમના તકનીકી પરિમાણો નીચે મુજબ છે:

• 3 શક્તિ 2 દર અઠવાડિયે એરોબિક તાલીમ;
• તાલીમનો પ્રકાર - સ્નાયુ જૂથોનું વિભાજન, વિભાજન;
• મધ્યમ-પ્રકાશ વજન;
• અભિગમોની સંખ્યા 3 , પ્રતિનિધિઓ 15 ;
• આરામનો સમય m/b પહોંચે છે 1,5-2 મિનિટ;
• તાલીમ પછી, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ માટે કસરતો ();
• કુલ તાલીમ સમય 50-60 મિનિટ મિનિટ = 5 સ્ટ્રેચિંગની મિનિટ+ 5 ટ્રેક પર ઝડપી ચાલવાની મિનિટો+ 5 મિનિટ ઠંડું કરો;
• તીવ્રતા મધ્યમ-મધ્યમ (એપ્રોચ પૂર્ણ કર્યા પછી તમે હાંફ્યા વિના વાત કરી શકો છો);

નૉૅધ:

સગર્ભાવસ્થા પહેલા અને ગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભમાં ચાલુ ધોરણે કરવામાં આવે છે (પ્રથમ 4-7 અઠવાડિયા)પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પરની કસરતો, ખાસ કરીને કેગેલ્સ, શ્રમને ઘડિયાળની જેમ આગળ વધવા દેશે. હકીકત એ છે કે ઊંડા પેલ્વિક સ્નાયુઓનું મજબૂતીકરણ/વિકાસ ગર્ભના વધુ કાર્યક્ષમ દબાણમાં ફાળો આપે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કેગલ કસરત (અને તેની વિવિધતાઓ) કરવાથી તમારે તમારી નસ ફાડીને દબાણ કરવું પડશે નહીં જ્યાં સુધી તમે તમારી નાડી ગુમાવશો નહીં. જલદી પ્રસૂતિશાસ્ત્રી આદેશ આપે છે, થોડા સમય પછી તમે પરિણામ જોશો :).

સગર્ભા માતાઓ માટે આદર્શ વર્કઆઉટ પ્લાન

હવે આપણે પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમનું ચોક્કસ ઉદાહરણ જોઈશું જે એક યુવાન માતા માટે યોજવામાં આવે છે જેણે તેના પ્રસૂતિવિજ્ઞાની-સ્ત્રીરોગચિકિત્સક પાસેથી સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરતો કરવાની પરવાનગી મેળવી હોય.

તાલીમ વિભાજન પોતે આના જેવો દેખાય છે:

• સોમવાર - છાતી, હાથ;
• મંગળવાર - એરોબિક પ્રવૃત્તિ (તરવું, 1 પૂલમાં સત્ર);
• બુધવાર - પગ;
• ગુરુવાર - એરોબિક પ્રવૃત્તિ (તરવું, 1 પૂલમાં સત્ર);
• શુક્રવાર - પીઠ, ખભા;
• શનિવાર/રવિવાર - આરામ.

યોજનાકીય સ્વરૂપમાં, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ આના જેવો દેખાય છે.

આફ્ટરવર્ડ

આજે અમે એવી મહિલાઓ માટે સમય ફાળવ્યો છે જેઓ રસપ્રદ સ્થિતિમાં છે. મને ખાતરી છે કે હવે તમારી પાસે સગર્ભા સ્ત્રીઓ દ્વારા શું લોડ થાય છે અને કઈ કસરતો કરી શકાય છે તેનું સામાન્ય ચિત્ર છે, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારા આભૂષણો પર કામ કરવા માટે થોડો સમય પસાર કરી શકો છો. તેથી, ચાલો આ પંક્તિઓ વાંચવાનું સમાપ્ત કરીએ, આપણા પૈસા એકત્રિત કરીએ અને... સફળતા!

પી.એસ.ગર્લ્સ, મને આશ્ચર્ય થાય છે કે તમને રસપ્રદ સ્થિતિમાં કેવું લાગે છે? તમે જીમમાં જશો કે શરમાશો?

P.P.S. ધ્યાન આપો! 07.06અને ખોરાક માટે પ્રશ્નાવલિ મોકલવાની ક્ષમતા ઉપલબ્ધ થઈ. તમને સાથે કામ કરતા જોઈને મને આનંદ થશે!

આદર અને કૃતજ્ઞતા સાથે, દિમિત્રી પ્રોટાસોવ.

પ્રથમ, વ્યાયામ, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ માત્ર બિનસલાહભર્યા નથી (ખાસ કિસ્સાઓમાં સિવાય), પરંતુ સગર્ભા માતાની સુખાકારી અને મૂડ માટે પણ જરૂરી છે. વધુમાં, તે તમને વધારાનું વજન વધારવામાં, બાળજન્મ દરમિયાન સામાન્ય અનુભવવામાં અને તે પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

બીજું, તમારે એવી કસરતો પસંદ કરવાની જરૂર છે જે ગર્ભને નુકસાન ન પહોંચાડે. તેથી, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા, ગર્ભાવસ્થાના ચાર્જમાં ઑબ્સ્ટેટ્રિશિયન-સ્ત્રીરોગચિકિત્સકની સલાહ લેવી જરૂરી છે. ફક્ત તે જ તમને કહેશે કે તમે કસરત કરી શકો છો અને લોડનું કયું સ્તર શ્રેષ્ઠ છે.

જો બધું બરાબર છે અને ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી, તો તમે સુરક્ષિત રીતે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો. ત્રિમાસિકના આધારે પસંદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાં નેવિગેટ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે, અમે આદર્શ શારીરિક શાળાના અમારા મિત્રોને એવી સગર્ભા માતાઓ માટે સ્પષ્ટ માર્ગદર્શિકા બનાવવા કહ્યું કે જેમની પાસે રમતગમતનો રેન્ક કે ઓલિમ્પિક મેડલ નથી.

હું ત્રિમાસિક

આ સમયે, બાળકના તમામ અવયવો અને પ્લેસેન્ટા રચાય છે. મોટે ભાગે, તે આ સમયગાળા દરમિયાન છે કે ગર્ભાવસ્થા હજુ સુધી સંપૂર્ણપણે સ્થિર નથી, અને અસામાન્ય અતિશય શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિક્ષેપનો ભય પેદા કરી શકે છે. તેથી, આ સમયગાળા દરમિયાન કસરતની જરૂરિયાત સખત રીતે વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે અને માત્ર ગર્ભાવસ્થાનું સંચાલન કરતા ડૉક્ટર સાથે મળીને.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ નીચલા હાથપગમાં રુધિરાભિસરણ વિકૃતિઓ, સોજો, શ્વાસની તકલીફ અને ડિપ્રેશનની સારી રોકથામ છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે શારીરિક રીતે સક્રિય માતાઓને ટોક્સિકોસિસ, ગર્ભની વૃદ્ધિમાં મંદી અને બાળજન્મ દરમિયાન ગૂંચવણોનો અનુભવ થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સારો રક્ત પુરવઠો બાળકને બાળજન્મની મુશ્કેલ પ્રક્રિયાને વધુ સરળતાથી સહન કરવામાં અને તેના નવા વાતાવરણમાં ઝડપથી અનુકૂલન કરવામાં મદદ કરશે.

કેટલાક ડોકટરો 13 અઠવાડિયા પહેલાંની કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિની વિરુદ્ધ છે, કારણ કે ગર્ભાવસ્થાના 13-15મા અઠવાડિયાને કસરત શરૂ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય માનવામાં આવે છે. મોટેભાગે, લોડની આવી મર્યાદા એવી સ્ત્રીઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમણે ગર્ભાવસ્થા પહેલાં કસરત કરી ન હતી. જેઓ અગાઉ સક્રિય રીતે પ્રશિક્ષિત હતા, તેમના માટે લોડને સામાન્ય કરતાં 70-80 ટકા ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રિમાસિક તમારા માટે કંઈક નવું શરૂ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય નથી. જો તમે પહેલાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, કાર્ડિયો ટ્રેઇનિંગ, યોગ અથવા પિલેટ્સ ન કર્યું હોય, તો તમારે આ સમયગાળા દરમિયાન તમારી ટ્રેનિંગ પ્લાનમાં આ પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરવો જોઈએ નહીં.

જો તમને સારું લાગે છે, અને સગર્ભાવસ્થાનું નેતૃત્વ કરતા ડૉક્ટર તમારી પ્રવૃત્તિને મર્યાદિત કરવાનું કોઈ કારણ જોતા નથી, તો તમે ચાલી શકો છો, તરી શકો છો, શ્વાસ લેવા અને પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વિશેષ કસરતો કરી શકો છો - આ કસરતનો પ્રકાર છે જે પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વૉકિંગ

તાજી હવામાં શાંત ગતિએ ચાલો, સરળ રસ્તાની સપાટી પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ચાલતા પહેલા, થોડું હૂંફાળું કરવાની ખાતરી કરો, આરામદાયક સ્પોર્ટ્સ શૂઝ અને છૂટક કપડાં પહેરો જે હલનચલનને પ્રતિબંધિત ન કરે અને તમારી સાથે પાણીની બોટલ લો. જો તમારી પાસે તક હોય, તો તમારા હાર્ટ રેટને મોનિટર કરવા માટે ફિટનેસ બ્રેસલેટનો ઉપયોગ કરો: તે 120 - 130 ધબકારા પ્રતિ મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ ચાલો.

તરવું

અમેરિકન પ્રેગ્નન્સી એસોસિએશનના નિષ્ણાતો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્વિમિંગને સૌથી સુરક્ષિત રમત ગણાવે છે. આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે, અને કરોડરજ્જુ અને સાંધા પરનો ભાર ન્યૂનતમ રહે છે.

પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, તમારા સ્વિમિંગ અથવા વોટર એરોબિક્સ ક્લાસનો સમયગાળો 40-50 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ, જેમાં વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉનનો સમાવેશ થાય છે.

ખાસ કસરતો

વિશેષ કસરતો તમને સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધુ સારું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને બાળજન્મનો સામનો કરવાનું સરળ બનાવે છે.

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતો

તે આ સ્નાયુઓ છે જે પેલ્વિક અંગોને યોગ્ય સ્થિતિમાં ટેકો આપે છે અને આંતરિક અવયવોને આગળ વધતા અટકાવે છે. અન્ય સ્નાયુઓની જેમ, તેમને તાલીમની જરૂર છે. અમેરિકન સ્ત્રીરોગચિકિત્સક અને એમડી આર્નોલ્ડ કેગેલ દ્વારા વિકસિત કસરત પદ્ધતિ આજે કદાચ સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. ટેક્નિકમાં પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને વૈકલ્પિક રીતે તણાવ અને આરામનો સમાવેશ થાય છે.

શ્વાસ લેવાની કસરતો

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ મહત્વપૂર્ણ છે અને બાળજન્મ દરમિયાન તે ફક્ત મહત્વપૂર્ણ છે. જેટલી જલ્દી તમે શ્વાસ સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરશો, તે પછીના તબક્કામાં અને સૌથી નિર્ણાયક ક્ષણે તમારા માટે તેટલું સરળ બનશે.

યોગ્ય શ્વાસ લેવા માટેની કસરતો - પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં કરવાનું શરૂ કરો:

1. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ- આ નાક દ્વારા ઊંડા ઇન્હેલેશન અને શ્વાસોચ્છવાસ છે, જે દરમિયાન માત્ર પેટને ખસેડવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે એક હથેળી તમારી છાતી પર અને બીજી તમારા પેટ પર રાખવાની જરૂર છે. ખાતરી કરો કે જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે તમારી છાતી વધે નહીં અને ગતિહીન રહે.
2. છાતીમાં શ્વાસ- અગાઉના એક સાથે સામ્યતા દ્વારા કરવામાં આવે છે, પરંતુ હવે છાતીએ "શ્વાસ લેવો" જોઈએ અને પેટ ગતિહીન રહેવું જોઈએ. તમારી છાતીમાંથી શ્વાસ લેતી વખતે, તમારી પાંસળીને બાજુઓ અને પાછળ ખોલવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે પાંસળી વચ્ચેની જગ્યા વધારીને તમારી છાતીને વિસ્તૃત કરો.

બીજા ત્રિમાસિકમાં, તમે પહેલેથી જ નિપુણ શ્વાસ લેવાની કસરતમાં ઉમેરી શકો છોવધુ બે ઉમેરો:

સંકોચન દરમિયાન શ્વાસ લેવાની તાલીમ "ડોગી શૈલી".તમારે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, ગરમ દિવસે કૂતરાના ઝડપી શ્વાસનું અનુકરણ કરવું. તેને ઝડપી અને સુપરફિસિયલ રાખો. અને પછી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ અને ઉચ્છવાસ પર સ્વિચ કરો.

દબાણ શ્વાસ તાલીમ.તમારે ધીમે ધીમે અને શક્ય તેટલા ઊંડે શ્વાસ લેવાની જરૂર પડશે, પછી થોડી સેકંડ માટે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને સરળતાથી શ્વાસ બહાર કાઢો. પછી એક ઊંડો શ્વાસ છોડવો અને બે કે ત્રણ ટૂંકા શ્વાસોશ્વાસને વૈકલ્પિક કરવાનો પ્રયાસ કરો. આરામ કરવાનું શીખો અને આરામ કરો જેથી પછીથી તમે સંકોચન વચ્ચે આરામ કરી શકો, સૌથી નિર્ણાયક ક્ષણ માટે શક્તિ મેળવી શકો.

II ત્રિમાસિક

રમત રમવા માટેનો બીજો ત્રિમાસિક સૌથી સલામત સમયગાળો છે: સગર્ભા માતાની સ્થિતિ સ્થિર થાય છે, ટોક્સિકોસિસ પસાર થાય છે અને પ્લેસેન્ટા કાર્ય કરવાનું શરૂ કરે છે. જો કે, તે જ સમયે, ગર્ભાશયના સક્રિય વિસ્તરણ અને ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં પાળીને કારણે, કરોડરજ્જુ પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. તેથી, પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને પગને અનલોડ કરવા માટે કસરતો પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ, જે વધેલા તાણનો પણ અનુભવ કરે છે.

જો તમે કસરત ન કરવાનું નક્કી કરો છો, તો પણ આવી કસરતને અવગણશો નહીંઘૂંટણ-કોણી પોઝ. આ સ્થિતિમાં, નીચલા પીઠને સક્રિયપણે અનલોડ કરવામાં આવે છે, પડોશી અંગો પર ગર્ભાશયનું દબાણ ઓછું થાય છે, અને ગર્ભમાં ઓક્સિજનનો પ્રવાહ સુધરે છે. તમારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દરરોજ સવારે અને સાંજે ત્રણ મિનિટ સુધી ઘૂંટણ-કોણીની સ્થિતિમાં ઊભા રહો.

બીજા ત્રિમાસિકમાં, હળવા કાર્ડિયો અને સીધા સ્થિતિમાં કસરત કરવાની મંજૂરી છે. જો કે, તમારી સુખાકારી અને તમારા ડૉક્ટરની ભલામણોને અવગણશો નહીં: જો તમને અસ્વસ્થ લાગે, તો તાલીમ બંધ કરો.

નીચે તમને માતાઓ માટે આદર્શ શારીરિક શાળાના ડોકટરો અને ટ્રેનર્સની કસરતોનો સમૂહ મળશે, જે અઠવાડિયામાં 2 થી 4 વખત કરી શકાય છે.

બીજા ત્રિમાસિક માટે જટિલ:

1) સ્થાને પગલાં - 30 સે

2) બાજુઓ પર હાથ સાથે પગલાં - 1 મિનિટ.

3) પગલું + આગળ વધો - 1 મિનિટ.

4) સ્ટેપ + ઘૂંટણની બાજુ - 1 મિનિટ.

5) ડાયનેમિક સ્ક્વોટ - 1 મિનિટ.

6) ઓવરવેલ્મ સ્ક્વોટ - 1 મિનિટ.

7) સ્ક્વોટ સાઇડ સ્ટેપ - 1 મિનિટ.

8) શ્વાસ સાથે સ્થાને પગલાં - 30 સે

આરામ કરો, પાણી

9) બેન્ટ-ઓવર પંક્તિઓ (ડમ્બેલ્સ/બોટલ) – 15 વખત

10) 4 સપોર્ટ પોઈન્ટ પર - બિલાડી - 10 વખત

11) સપોર્ટના 4 પોઈન્ટ પર - હીલ ઉપર દબાણ કરવું, પગ 90 ડિગ્રી (નિતંબ) પર વાળો - 15 વખત

12) બાળકનો દંભ, ઘૂંટણ પહોળા અલગ - 30 સે

26મા અઠવાડિયાથી, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર મહત્તમ તાણનો સમયગાળો શરૂ થાય છે, તેથી જો તમે ભલામણ કરેલ કોમ્પ્લેક્સ કરવાનું ચાલુ રાખવાનું નક્કી કરો છો, તો તમે દરેક કસરત કરવા માટેનો સમય અડધો કરો.

III ત્રિમાસિક

(ઓલ્ગા માર્ક્વેઝ #3 માંથી શક્તિ સંકુલ)

ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં, ગર્ભ સક્રિયપણે વિકાસશીલ અને વિકાસશીલ છે, જે પોતે જ સગર્ભા માતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિને મર્યાદિત કરે છે અને શરીરની થાકમાં વધારો કરે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમારે ભાર ઘટાડવાની, દૂર કરવાની અથવા નોંધપાત્ર રીતે કસરતોને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે જે તમારી પીઠ પર ઉભા રહીને કરવામાં આવે છે.

એ હકીકત હોવા છતાં કે મોટું પેટ, સંભવિત સોજો, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અને અન્ય અગવડતા તમારી હિલચાલને મર્યાદિત કરી શકે છે, તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ નહીં. છેવટે, તે તે છે જે, ન્યૂનતમ રકમમાં પણ, બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવી શકે છે, પીઠના દુખાવાનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, ગંભીર ગૂંચવણો ટાળી શકે છે અને વધુ વજન મેળવવાનું ટાળે છે.

જો તમને સારું લાગે, તો કસરત ધીમી ગતિએ કરો, તમારી બાજુ પર બેસીને અથવા સૂઈ જાઓ. કસરતો અસ્વસ્થતા અથવા પીડા લાવવી જોઈએ નહીં. આ સમયગાળા દરમિયાન, વિવિધ પ્રકારના શ્વાસોચ્છવાસ, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી અને આરામ કરવાની કસરતો કરવી તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે, જે સંકોચન વચ્ચેના બાકીના સમયગાળા દરમિયાન શ્રમ દરમિયાન ઉપયોગી થશે.

ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં, હોર્મોન રિલેક્સિનનું સ્તર વધે છે, અને પરિણામે, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ સક્રિયપણે નરમ થાય છે - આ રીતે આપણું શરીર બાળજન્મ દરમિયાન વિસ્તરણ માટે પેલ્વિક હાડકાંને તૈયાર કરે છે. આ કારણોસર, ઈજા અને ફાટી જવાના જોખમને ટાળવા માટે શરીરના નીચલા ભાગને ખેંચવાની કસરતોનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. હૃદય પર વધેલા ભારને લીધે, વ્યાયામ દરમિયાન પલ્સ 110 - 120 ધબકારા પ્રતિ મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

જો વ્યાયામ દરમિયાન તમને પેટના નીચેના ભાગમાં અને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થતો હોય, ચક્કર આવે અથવા સ્પોટિંગ હોય, તો તમારે તાત્કાલિક ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. જો તમને પ્લેસેન્ટા પ્રિવિયા હોય અને અકાળ જન્મનો ભય હોય તો તમારે સંપૂર્ણપણે કસરત ન કરવી જોઈએ.

ત્રીજા ત્રિમાસિક "શક્તિ" માટે જટિલ 1-2 વર્તુળો, 9-18 મિનિટ:

1) સપોર્ટ સાથે પ્લાય સ્ક્વોટ - 1.5 મિનિટ.

2) બંને દિશામાં આધાર સાથે સીધા પગ સાથે પરિભ્રમણ – 1 મિનિટ.

3) હાફ સ્ક્વોટમાં ગતિશીલ રીતે તમારી સામે તમારી હથેળીઓને સ્ક્વિઝ કરો - 1 મિનિટ

4) રાહ પર બેસતી વખતે ખભાના બ્લેડમાં ઘટાડો, 90 ડિગ્રી - 1.5 મિનિટ

5) તમારી સામે તમારા હાથ સાથે તમારા પગ કાતરમાં ક્રોસ કરીને બેસો - 1 મિનિટ.

6) ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ - 1 મિનિટ.

7) તમારી બાજુ પર સૂતી વખતે આંતરિક જાંઘ પર કામ કરો - દરેક 1 મિનિટ

8) તમારી બાજુ પર પડેલા ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ (એક તકિયાની જરૂર છે) - દરેક 1 મિનિટ

તેથી, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમે તમારા સ્વાસ્થ્યની સભાનતાપૂર્વક અને સમજદારીપૂર્વક સારવાર કરો, તમારા શરીરમાં થતા ફેરફારોને પૂરતા પ્રમાણમાં સમજો અને જો તમે હવે સ્નોબોર્ડ, સ્કી જમ્પ અથવા ફક્ત તમારા માથા પર ઊભા રહી શકતા નથી તો ચિંતા કરશો નહીં. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વિશેષ પ્રવૃત્તિઓ પર ધ્યાન આપો: યોગ, પિલેટ્સ અથવા વોટર એરોબિક્સ. કેગલ કસરતો શક્ય તેટલી વાર કરો, તમારી જાતને સ્ક્વોટ્સ નકારશો નહીં - તેને દિવાલ સામે ટેકો સાથે કરો, સક્રિયપણે ફિટબોલનો ઉપયોગ કરો - તે તમારી પીઠને સંપૂર્ણ રીતે રાહત આપે છે અને ધીમેધીમે આખા શરીરને જોડે છે, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેતા શીખો - આવા શ્વાસ તમને અનુભવવામાં મદદ કરશે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સારી અને બાળજન્મ દરમિયાન તમારા સ્વાસ્થ્યને બચાવશે. તાજી હવામાં નિયમિત વોક કરો, આરામદાયક વાતાવરણમાં કસરત કરો અને તમારા સારા સ્વાસ્થ્ય અને મૂડ વિશે ભૂલશો નહીં.અને સલાહનો છેલ્લો ભાગ: કસરત કરતી વખતે તમારા શ્વાસને રોકો નહીં, ન તો તમને અને ન તો બાળકને ઓક્સિજન ભૂખમરોની જરૂર છે.

જો તમે ઉત્સુક રમતવીર છો, તો ગર્ભાવસ્થા એક મોટી અવરોધ જેવી લાગે છે. પરંતુ તમને જે ગમે છે તે છોડી દેવાનું કોઈ કારણ નથી! તેનાથી વિપરીત, તમારે ફક્ત કરવાની જરૂર છે. છેવટે, તેઓ તમારા ભારે શરીર પર અજાયબીઓનું કામ કરી શકે છે. પરંતુ શું બધી કસરતો સમાન રીતે સારી છે? સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કયું સલામત નથી?

તંદુરસ્ત ગર્ભાવસ્થા માટે સક્રિય રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે કસરતની દુનિયામાં નવા હોવ તો પણ, સગર્ભાવસ્થા એ ડૂબકી લેવાનો સારો સમય છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રમતગમત કરવી શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

5. રમતોનો સંપર્ક કરો.અહીં, મને લાગે છે કે તે સ્પષ્ટ છે કે કોઈપણ રમત જે પેટમાં ઈજા પહોંચાડી શકે છે તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખરાબ વિચાર છે. પેટનો આઘાત કસુવાવડ અથવા તમારા બાળકને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

6. હોટ યોગા.ઉચ્ચ તાપમાન અને ગર્ભાવસ્થા અસંગત છે. સગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ચારથી છ અઠવાડિયામાં, ઊંચા તાપમાને કસુવાવડ થઈ શકે છે. તે તમારા બાળકમાં ન્યુરલ ટ્યુબની ખામીઓ થવાનું જોખમ પણ વધારે છે.

જ્યારે કોઈ સ્ત્રી માતા બનવાની તૈયારી કરી રહી હોય, ત્યારે તેણે તેના સામાન્ય જીવનશૈલી પર ધરમૂળથી પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે. આ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર પણ લાગુ પડે છે. કમનસીબે, બધી રમતો સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે સમાન રીતે ફાયદાકારક નથી. જો તમે બાળકની અપેક્ષા રાખતા હોવ, તો તમારે જાણવું જોઈએ કે તમારા માટે કયા ભાર સ્વીકાર્ય છે.

શું સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરત કરવી શક્ય છે?

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, સગર્ભા માતાઓ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ જરૂરી છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વ્યાયામ તમને વિકાસના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે:

• ગંભીર ટોક્સિકોસિસ;
• અંતમાં gestosis;
• બાળજન્મ પહેલાં અને પછી હેમોરહોઇડ્સ;
• કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો અને થ્રોમ્બોસિસ;
• ગર્ભમાં ઓક્સિજનની અપૂરતી પહોંચ;
• શ્રમ દરમિયાન હાયપોક્સિયા;
• પેરીનેલ ભંગાણ;
• સોજો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રમતગમતમાં જોડાવું પ્રતિબંધિત છે જો:

1. પહેલાં, તમને કસુવાવડ થઈ હતી, ગર્ભ મૃત્યુ પામ્યો હતો.
2. તમે એક જ સમયે ઘણા બાળકો સાથે ગર્ભવતી છો.
3. ડૉક્ટરને કોઈ જટિલતાની શંકા છે.
4. તમે કુદરતી રીતે ગર્ભવતી નથી બની, પરંતુ IVF દ્વારા.

જો તમને શંકા હોય કે તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરી શકો છો કે નહીં, તો ફક્ત તમારા શરીરને સાંભળો. જે મહિલાઓએ અગાઉ સક્રિય જીવનશૈલીનું નેતૃત્વ કર્યું હતું તે તેમના ભારને અડધાથી ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે તમારી ગર્ભાવસ્થાનું આયોજન કરતી વખતે રમતગમતમાં ન હતા, તો પછી સરળતાથી કસરત કરવાનું શરૂ કરો અને પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. સગર્ભાવસ્થાના દરેક સમયગાળાની રમતના પ્રકાર અંગે તેની પોતાની ભલામણો અને પ્રતિબંધો હોય છે.

સ્વિમિંગ પૂલ પર જાઓ

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તરવાની મંજૂરી છે જ્યાં સુધી મ્યુકસ પ્લગ બને છે (13મા અઠવાડિયાથી) તે બહાર આવે ત્યાં સુધી. આ કરોડરજ્જુ, સાંધાઓ માટે સારું છે અને તરવાથી કમરના દુખાવામાં પણ રાહત મળે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ જે પૂલની મુલાકાત લે છે તેઓ તેમના શ્વસનતંત્રને તાલીમ આપે છે, સારી રીતે આરામ કરે છે અને ઓછું વધારાનું વજન મેળવે છે. પીઠ અને બટરફ્લાય શૈલી પર તરવું પ્રતિબંધિત છે.

પ્રેસ ડાઉનલોડ કરો

જો તમે સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેવા પ્રકારની રમતો કરી શકો તે વિશે વિચારી રહ્યાં છો, તો પછી આ કસરત વિશે વિચારશો નહીં. તમારા એબીએસને પમ્પ કરવું ખતરનાક છે; તે કોઈપણ તબક્કે ગર્ભાવસ્થા નિષ્ફળતામાં પરિણમી શકે છે. જો તમે જન્મ આપ્યા પછી સારી સ્થિતિમાં રહેવા માંગતા હો, તો સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ માટે સાઇન અપ કરવું વધુ સારું છે: ટ્રેનર તમારા માટે કસરત પસંદ કરશે જે બાળકને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

ચલાવો

આ રમત હૃદયને ઉત્તેજીત કરવામાં અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. જો કે, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તમામ પ્રકારની દોડ ફાયદાકારક નથી. પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, કસરતનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે, અને બીજામાં, દિવસમાં અડધા કલાકથી વધુ સમય માટે ફક્ત હળવા જોગિંગની મંજૂરી છે. ત્રીજા ભાગમાં, તમારે ચાલવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે. જો તમે સગર્ભાવસ્થા પહેલા તે ન કર્યું હોય તો દોડવાનું શરૂ કરશો નહીં. તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પાટો અને કમ્પ્રેશન વસ્ત્રો પહેરો. તે પછી, તમારા પગ ઉંચા કરીને એક ક્વાર્ટર સુધી સૂઈ જાઓ.

બોલિંગ રમો

આ પ્રવૃત્તિ સારી છે કારણ કે ભાર સતત આરામ સાથે બદલાય છે. તમે બોલિંગ રમી શકો છો જો ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ ન હોય અને તમે સારું અનુભવો છો, ફક્ત બીજા ત્રિમાસિકમાં. 2.5 કિલોથી વધુ વજનવાળા બોલ્સ લો, વધુ તીવ્રતાથી ખસેડશો નહીં. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, અસ્થિબંધન ઉપકરણ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે, તેથી ઈજાનું જોખમ વધે છે.

જીમમાં

પ્રથમ ત્રિમાસિક અને 8-9 મહિનામાં ફિટનેસ સેન્ટરની મુલાકાત લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. બાકીના સમયે, તમને અઠવાડિયામાં ત્રણ વખતથી વધુ કસરત કરવાની મંજૂરી નથી. કાર્ડિયો સાધનો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેના પર તમે તમારા હૃદયના ધબકારામાં ફેરફારને મોનિટર કરી શકશો. કસરત બાઇક પર કસરત કરવી તમારા માટે ઉપયોગી થશે. તે ઇચ્છનીય છે કે તેની પીઠ છે. બેઠાડુ કસરતો, ટ્રેડમિલ અથવા લંબગોળ પર શાંત વૉકિંગ માટે કોઈપણ કસરત સાધનો કરશે.

Pilates

જો તમને ખબર ન હોય કે તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આવી રમતોમાં ભાગ લઈ શકો છો કે કેમ, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. નિષ્ણાતો સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે દર બીજા દિવસે અડધા કલાક માટે ટ્રેનર સાથે Pilates કરવાની ભલામણ કરે છે, મુખ્ય મુદ્દાને ધ્યાનમાં લેતા - સગર્ભા માતાની સ્થિતિ. પેટની કસરતો, તમારા શ્વાસને પકડી રાખવા, અચાનક હલનચલન અને ખભાના સ્ટેન્ડને બાકાત રાખવું જોઈએ. તમે તમારા પેટ પર સૂઈ શકતા નથી. ધીમે ધીમે અને સરળ રીતે આગળ વધો, થાકેલા ન થાઓ.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમે કઈ શારીરિક કસરતો કરી શકો છો?

1 લી ત્રિમાસિક માટે કસરતો, જેનો હેતુ ન્યૂનતમ તાણ સાથે શ્વાસ લેવાની તાલીમ છે:

• ચાલવું
• ડાબે, જમણે નમવું;
• આગળ અને પાછળ વિચલનો;
• પગ માટે કસરતો (પરિભ્રમણ, અંગૂઠા પર ઊભા રહેવું, રાહ).

2જી ત્રિમાસિક માટે કસરતો, જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માતા અને બાળક બંનેને લાભ કરશે:

• માથું અને શરીર ફેરવે છે;
• છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે હાથની કસરતો;
• પગ પહોળા કરીને ફ્લોર પર બેસીને આગળ નમવું.

3જી ત્રિમાસિકમાં, ફિટબોલ સાથેની કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો:

• બોલ પર બેસતી વખતે બાજુઓ પર સ્વિંગ કરવું;
• તમારા હાથથી ફિટબોલને સ્ક્વિઝિંગ;
• શરીરના પરિભ્રમણ.

રમતો અને ગર્ભાવસ્થા વિશે વિડિઓ

જો તમે તમારા બાળકના જન્મની માત્ર રાહ જ નથી જોઈ રહ્યા, પણ સક્રિય રીતે જીવવાનું પણ ચાલુ રાખવા માંગો છો, તો નીચેની વિડિઓઝ જુઓ. તેઓએ સગર્ભાવસ્થાના દરેક ત્રિમાસિક માટે કસરતોના સેટ પસંદ કર્યા છે જે તમારા અને બાળક બંને માટે સલામત રહેશે. વિડિઓઝ જુઓ અને તમે જોશો કે બાળકની અપેક્ષા રાખવી એ રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓને સ્પષ્ટપણે નકારવાનું કારણ નથી.

1 લી ત્રિમાસિકમાં ફિટનેસ

2જી ત્રિમાસિકમાં ફિટનેસ

3 જી ત્રિમાસિકમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે એરોબિક્સ