પેટની ચરબી કેવી રીતે દૂર કરવી? સંપૂર્ણ સફાઈ માર્ગદર્શિકા. પેટની કસરતો

કદાચ, સ્ત્રીઓ ફક્ત તેમના શરીરમાં તેમના સ્તનોને મોટું કરવા માંગે છે. અને પછી, હંમેશા નહીં. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, વાજબી સેક્સના પ્રતિનિધિઓ વિવિધ ઝોનના જથ્થાને ઘટાડવા અંગે ચિંતિત છે. અને આ હેતુ માટે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંકળાયેલી અસરકારક પદ્ધતિઓ સતત માંગવામાં આવે છે.

ઘટાડવા માટેની કસરતોનો મુખ્ય ભાગ - વાછરડા, પેટ, જાંઘ અને શરીરના અન્ય કોઈપણ ભાગો - વજન વિના મધ્યમ અથવા ઝડપી ગતિએ કરવા જોઈએ. વધુમાં, તેમના પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવું જરૂરી છે, જે સ્નાયુઓને આરામ આપે છે અને ખેંચે છે, તેમને પમ્પિંગ કરતા અટકાવે છે.

પેટની ચરબી ઘટાડવા અને કમર સુધારવાની કસરતો

તે બધા ઘટકો કે જે બ્લોકમાં વિગતવાર વર્ણવેલ છે તે એકદમ સક્રિય ગતિએ ચલાવવામાં આવશ્યક છે, પરંતુ આ સરળતાથી અને કાળજીપૂર્વક થવું જોઈએ. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા દરેક કસરત માટે અલગથી સૂચવવામાં આવે છે; શરૂઆતમાં, એક અભિગમ પૂરતો છે. ભવિષ્યમાં, તમારે સાયકલ ચલાવવાના સિદ્ધાંત પર કામ કરવું જોઈએ: પેટને ઘટાડવા માટે દરેક કસરત એકવાર કરો, પછી એક મિનિટ માટે આરામ કરો અને બીજું વર્તુળ અથવા બે કરો. સમગ્ર વર્કઆઉટમાં 10-15 મિનિટથી વધુ સમય લાગવો જોઈએ નહીં, કારણ કે તે સંવાદિતા મેળવવા માટે એકંદર સંકુલનો અભિન્ન ભાગ છે.

• તમે નીચે પ્રમાણે હૂંફાળું કરી શકો છો: પગ પેલ્વિક હાડકાંની પહોળાઈ, પીઠ સીધા, હાથ કોણીમાં વળેલા અને શરીર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા જમણા પગને તમારા ઘૂંટણથી ઉપર ઉઠાવો, તમારી ડાબી કોણી વડે વળીને, કેન્દ્રને સંકોચન કરીને તેના સુધી પહોંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ડાબા પગ માટે પુનરાવર્તન કરો. એક મિનિટ માટે આ ક્રિયાઓ સક્રિયપણે કરો.
• હવે તમારે પિસ્તાળીસ વળાંક કરવાની જરૂર છે, તમારા પગને એકસાથે લાવો અને તમારી પીઠ સીધી રાખો, જ્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તેને નીચે કરો. દરેક વળાંક પછી, સંપૂર્ણપણે સીધું કરવાની ખાતરી કરો.
• છેલ્લું વોર્મ-અપ તત્વ શરીરને ડાબે અને જમણે ફેરવવાનું છે, જ્યારે સ્થિર પગ અને હિપ્સ તેમજ વિસ્તૃત કરોડરજ્જુને જાળવી રાખે છે. દરેક બાજુ પર પાંત્રીસ.
• પેટની ચરબી સામેની લડાઈમાં, ખાસ કરીને નીચેના ભાગમાં નીચેની કસરત સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. તેને કરવા માટે, તમારે તમારી પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા હાથ તમારા નિતંબની નીચે, હથેળીઓ નીચે રાખો અને તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. સક્રિય ગતિએ, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો ત્યારે ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના, તમારા પગને એકસાથે જોડાયેલા અને તમારા અંગૂઠાના છેડા સુધી લંબાવીને ઉભા કરો અને નીચે કરો. સેટ દીઠ ત્રીસ પુનરાવર્તનો.
• બીજો તત્વ એ શ્વાસ લેવાની કસરતનો "સંબંધી" છે. તે સુપિન સ્થિતિમાં પણ હાથ ધરવામાં આવે છે, પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલું હોઈ શકે છે, હથેળીઓ પેટ પર મૂકવામાં આવે છે. ઊંડા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો, પહેલા તમારા પેટને ડ્રમની જેમ ગોળાકાર કરો, તેને હવાથી ભરો. અને બીજા પર, પાંસળીની નીચે પેટને દોરતા, બહારની તરફ ઓક્સિજનને સંપૂર્ણપણે છોડો. પૂર્ણ કરવા માટે એક કે બે મિનિટ.
• પેટની ચરબી ઘટાડવા માટેની અંતિમ કસરત પણ તે વર્ગમાં આવે છે જેને તમારા પગ વધારવાની જરૂર હોય છે. પરંતુ હવે તેમાં ટ્વિસ્ટિંગ ઉમેરવામાં આવ્યું છે, જેનાથી તમે કમરને કામ કરી શકો છો. તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા લંબાયેલા અને બંધ પગને ઉપર કરો, અને જ્યારે તમે ફ્લોર પર લંબ પર પહોંચો છો, ત્યારે તેમને નીચે અને બાજુએ ખસેડો, તમારા પગને તમારા માથાની નજીકના ફ્લોર પર સ્પર્શ કરો. તેમને વર્ટિકલ પર પાછા ફરો અને બીજી દિશામાં તે જ કરો. દરેક માટે પાંત્રીસ વખત.
• અને છેલ્લું તત્વ ફરીથી બોલતી સ્થિતિમાં વગાડવામાં આવે છે. તમારા પગને ઉંચા કરો, ફ્લોર સાથે સાઠ ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવો અને તેમને અલગ કરો અને મધ્યમ ગતિએ તેમને પાર કર્યા વિના એકસાથે લાવો. વીસ વખત પછી, એક ક્વાર્ટર મિનિટ આરામ કરો અને વધુ એક અભિગમ કરો.

વધુમાં, તે તમારા ઘૂંટણને વળાંક સાથે "સાયકલ" અને રિવર્સ ક્રન્ચ કરવા તેમજ હુલા હૂપને ફેરવવા અને "હેલ્થ ડિસ્ક" સાથે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે ઉપયોગી છે. અને જો તમે દોરડા કૂદવાની દરેક કસરતને વૈકલ્પિક કરો છો, તો પેટની ચરબી ગુમાવવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બનશે.

નિતંબ, જાંઘ અને વાછરડાનું કદ ઘટાડવાની કસરતો

વિશાળ નિતંબ, જાંઘ અને વાછરડા બહાર નીકળેલા પેટ કરતાં ઓછી સમસ્યાઓનું કારણ નથી. તેમની સાથે કામ કરવાનો સિદ્ધાંત લગભગ કમર વિસ્તારની જેમ જ છે: ફરજિયાત કાર્ડિયો અને કેટલાક તાકાત તત્વો. અને, અલબત્ત, ખેંચાતો. બાદમાં ખાસ કરીને વાછરડાઓ માટે સાચું છે, જે ખૂબ જ સરળતાથી મોટા થઈ શકે છે.

• નિતંબ અને જાંઘના કદને ઘટાડવા માટે સૌથી લોકપ્રિય અને અસરકારક કસરત એ દિવાલ સ્ક્વોટ છે. તે ખૂબ જ સરળ રીતે કરવામાં આવે છે: દિવાલ સામે તમારી પીઠને ઝુકાવો, જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તેને નીચે સ્લાઇડ કરો. ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર વાળવાની જરૂર છે, પગ એકબીજાથી સહેજ દૂર હોવા જોઈએ. અને માત્ર એક મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં સ્થિર કરો. આ પછી, સરળતાથી ઉભા થાઓ, ઝડપી ગતિએ પાંચ ઊંડા સ્ક્વોટ્સ કરો અને ફરીથી દિવાલ સામે ઝુકાવો, કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• તે નિતંબ અને જાંઘના જથ્થા સાથે સારી રીતે લડે છે, અને વાછરડાઓનો ઘેરાવો પણ ઘટાડે છે, જે આગામી તત્વ છે. તમારે તમારા પગ તમારા ખભા કરતા પહોળા રાખીને સીધા ઊભા રહેવાની જરૂર છે. પગ એકબીજાથી સહેજ ખુલ્લા છે. ધીમે ધીમે તમારું વજન તમારા જમણા પગ પર ખસેડો, તેને ઘૂંટણ પર વાળો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો. પરંતુ ઘૂંટણમાં તીવ્ર કોણ બનાવવું જોઈએ નહીં. તમારા ડાબા પગની એડીને ફ્લોર પરથી ઉપાડશો નહીં. દસ ગણતરીઓ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી તમારા ડાબા પગ તરફ જાઓ. તેમાંના દરેક માટે - પચીસ પુનરાવર્તનો.
• હવે તમારે તમારા વાછરડાઓને ઘટાડવા માટે એક કસરત કરવાની જરૂર છે, જેમાં એક પગલાની હાજરી શામેલ છે. તેના પર ઊભા રહો જેથી તમારી હીલ્સને ટેકો મળે અને તમારા પગના આગળના ભાગ પર ભાર મૂકવામાં આવે. ઊંચા અડધા અંગૂઠા પર ચઢો અને નીચે નીચા જાઓ, તમારી હીલ્સને શક્ય હોય ત્યાં સુધી પગથિયાની નીચે ફ્લોર તરફ લાવો. એક મિનિટ માટે મધ્યમ ગતિએ કામ કરો.
• આગલા તત્વ માટે, તમારે તમારા નિતંબ પર બેસવાની જરૂર છે, તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા પગને આગળ લંબાવો, તેમને એકસાથે લાવો. તમારા પગને તમારી પાસેથી અને તમારી તરફ ખેંચો, તે ધીમેથી અને સરળતાથી કરો, પરંતુ ખૂબ જ મોટા પ્રયત્નો સાથે. પૂર્ણ કરવા માટે એક મિનિટ.
• અને નિતંબ, જાંઘ અને વાછરડાઓ સાથે કામ પૂર્ણ કરવા માટે નીચે મુજબ છે: સીધી પીઠ સાથે બેસવાનું ચાલુ રાખો, મજબૂત, ખેંચાયેલા પગને ઉપર કરો, ફ્લોર પર લંબરૂપ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. આત્યંતિક બિંદુએ, તેને હિપમાંથી ખોલીને બાજુ પર ખસેડો. ઊભી સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને કાળજીપૂર્વક ફ્લોર પર મૂકો. બીજા પગ માટે તે જ કરો. ચાળીસ વખત દરેક.

વધુમાં, હિપ્સ, વાછરડા અને નિતંબ સંપૂર્ણ પગથી ઉતરાણ, શાસ્ત્રીય કોરિયોગ્રાફી અને જિમ્નેસ્ટિક્સના ઘટકો સાથે કૂદવાની પ્રશંસા કરશે. પરંતુ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટેની મુખ્ય શરત નિયમિતતા છે. એક મહિના માટે સતત અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વર્ગો - અને અરીસામાં પ્રતિબિંબ તમને ફેરફારો સાથે ખુશ કરવાનું શરૂ કરશે.

કસરતનો સમૂહ નંબર 1

પ્રથમ કસરત

તમારા સાઇડ એબ્સને પંપ કરવા માટે, તમારે ફ્લોર પર અથવા સખત સોફા પર સૂવાની જરૂર છે, અને પછી તમારી બાજુ ચાલુ કરો. આગળ, તમારી કોણી અને હાથને સપાટી પર આરામ કરો, તમારે તમારા પગને ફાડી નાખવાની જરૂર છે અને તેમને સરળતાથી ઉપર ઉઠાવવાની જરૂર છે, જ્યારે તેમને એકસાથે ખસેડવા જોઈએ. નિરાશ થશો નહીં જો પ્રથમ બે વખત તમે તેમને માત્ર થોડા સેન્ટિમીટર ઉઠાવી શકો છો. ચોક્કસ સમય પછી, તમે વધુ અને વધુ ઊંચાઈ સુધી પહોંચવામાં સમર્થ હશો.

સમગ્ર મુદ્દો એ છે કે દૃશ્યમાન સફળતાની ગેરહાજરીમાં પણ, બાજુની પ્રેસના સ્નાયુઓ સિગ્નલ મેળવે છે, અને તેથી તંગ થાય છે, શરીરમાંથી ઊર્જા મેળવે છે અને સરળતાથી વિકાસ કરવાનું શરૂ કરે છે. તમારા સાઈડ એબ્સ બનાવવા માટે આ એક સારી શરૂઆત છે. આ કારણોસર, તમારે અધવચ્ચેથી કસરત કરવાનું છોડવું જોઈએ નહીં. પછી પ્રથમ વર્કઆઉટ્સ પછી તમે તમારા સ્નાયુઓમાં હૂંફ અનુભવશો.

બીજી કસરત

તમારા બાજુના પેટના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે, નિયમિત ક્રંચ પણ યોગ્ય છે. શરીરના નીચેના ભાગને ઠીક કરવા અને માત્ર શરીરને ફેરવવા માટે, તમારે ખુરશી અથવા બેન્ચની ધાર પર બેસવું જોઈએ. આગળ, તમારે તમારી પીઠ સીધી કરવી જોઈએ, તમારા પેટમાં ખેંચો અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ફેરવો. તમારા ખભા અને હાથના સ્નાયુઓને તાણ કર્યા વિના આ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ફક્ત તમારી બાજુના સ્નાયુઓની તાકાતનો ઉપયોગ કરો.

ત્રીજી કસરત

તમારા લેટરલ એબ્સને પમ્પ કરવા માટે બેન્ડ્સ કરવાથી ઘણી મદદ મળશે. તમારે સીધા ઊભા રહેવાની જરૂર છે, તમારા ખભા અને પીઠને સીધા કરો, અને પછી તમારા હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખો, તમારી કોણીને ફેલાવો અને તમારી બાજુની પેટની સ્નાયુઓને તાણ કરતી વખતે ધીમે ધીમે તમારી જાતને ડાબી અને જમણી તરફ નીચે કરવાનું શરૂ કરો. સ્નાયુઓ તૈયાર અને જાગૃત થવા માટે, તમારે તમારા પેટને તાણવું જોઈએ અને તેને અંદર ખેંચવું જોઈએ. આ રીતે તમે તમારી સાઇડ પ્રેસને પંપ કરી શકશો.

ચોથી કસરત

સાઇડ એબ્સ વિકસાવવા અને રાહતને ધ્યાનપાત્ર બનાવવા માટે, તમારે એરોબિક કસરતની જરૂર પડશે, કારણ કે તે ચરબી સાથે ખૂબ જ સારી રીતે લડે છે અને પમ્પ અપ કરેલા સ્નાયુઓને પોતાને વ્યક્ત કરવા અને ત્વચાની નીચે વધુ દૃશ્યમાન થવા દે છે.

કસરતનો સમૂહ નંબર 2

એક વ્યાયામ

સીધા ઊભા રહો, તમારી કમર પર તમારા હાથ મૂકો. અમે જુદી જુદી દિશામાં વાળીએ છીએ જ્યારે વાળવું, કોણી જાંઘની બાજુની શક્ય તેટલી નજીક હોવી જોઈએ. તમે વિચારો છો તેના કરતાં તે વધુ મુશ્કેલ છે. જુદી જુદી દિશામાં 20 હલનચલન કર્યા પછી, તમારે થોડી સેકંડ માટે આરામ કરવાની જરૂર છે અને તરત જ આગળની કસરત પર આગળ વધો.

વ્યાયામ બે

તમારા શરીરને વળીને, તમારા ધડને જમણી અને ડાબી તરફ ફેરવો. અચાનક હલનચલન કર્યા વિના બંને કસરતો સરળતાથી થવી જોઈએ.

વ્યાયામ ત્રણ

સપાટ સપાટી પર પડેલી સ્થિતિ લો, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો, તમારા પગ સીધા કરો. અમે શરીરના ઉપલા ભાગને વધારીને અને ડાબી કોણીથી જમણા ઘૂંટણ સુધી અને જમણી કોણીથી ડાબી તરફ પહોંચીને એબીએસને મજબૂત કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. પગ અને પીઠ સીધા રાખવા જોઈએ. માથાનો પાછળનો ભાગ કરોડરજ્જુ સાથે સમાન છે. આગળ તમારે કસરતને ભારે બનાવવી જોઈએ. સાથે મળીને અમે અમારા ધડને ઉભા કરીએ છીએ અને તે જ સમયે અમારા પગ ફ્લોર પરથી ઉપાડીએ છીએ. અમે અમારા પગને વાળીએ છીએ અને તેમને શરીર તરફ લઈ જઈએ છીએ. તમે તમારા પગ અને ધડને ફ્લોર સુધી નીચે કરવાનું બિલકુલ ટાળી શકો છો, આ તમારા પેટના સ્નાયુઓને સતત તંગ થવા દેશે. શરૂઆતમાં, તમે તમારું સંતુલન ગુમાવશો, કાં તો તમારી પીઠ પર અથવા તમારા પગ પર ઝુકાવશો, પરંતુ પછી તમને તેની આદત પડી જશે.

વ્યાયામ ચાર

તમારી જાતને તમારી ડાબી બાજુ પર રાખો, તમારા માથાની પાછળ તમારા ઉપરના હાથને મૂકો અને તમારા પગને ઉપરની તરફ ઝૂલવાનું શરૂ કરો. 40 હલનચલન કર્યા પછી, તમારે હાથ બદલતી વખતે બીજી બાજુ ફેરવવું જોઈએ. કસરતની વધુ અસર થશે જો સ્વિંગ પછી તમે તમારા પગને બધી રીતે નીચે ન કરો જેથી સ્નાયુઓ તંગ હોય.

આડી પટ્ટી પરની કસરતો પણ અસરકારક છે. પટ્ટી પર લટકીને, તમારા પગને એકસાથે બંધ કરો, તમારા ધડને ફેરવ્યા વિના, તેમને એક દિશામાં અથવા બીજી દિશામાં શક્ય તેટલું ઊંચું કરો.

તમે સહાયક સાધનોનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમ કે વિશિષ્ટ ફિટનેસ બોલ. તેના પર બેસો અને તેને "રોલિંગ" કરવાનું શરૂ કરો, પછી ડાબી તરફ, પછી જમણી તરફ. આ કસરત તણાવપૂર્ણ નથી, પરંતુ આનંદદાયક છે. હૂપ સાથે કસરત કરવી પણ જરૂરી છે, જેમાં વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આવી કસરતો 30 મિનિટથી વધુ સમય માટે થવી જોઈએ નહીં. ગભરાશો નહીં: ટૂંક સમયમાં આ તમારા માટે પૂરતું રહેશે નહીં.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉપરાંત, બાજુઓ પરની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે વિશેષ આહારનું પાલન કરવું જોઈએ, ચરબીની માત્રા ઘટાડવા માટે મસાજ અને અન્ડરવેરનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.



કસરતનો સમૂહ નંબર 1

વ્યાયામ 1

ક્રન્ચ્સ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગને ફ્લોર પર અને તમારા હાથને તમારી છાતી પર રાખો અને ઊંડો શ્વાસ લો, પરંતુ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા માથા અને ખભાને ઉંચા કરો, તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો અને અંદર રહો. 3 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ.

વ્યાયામ 2

લેટરલ ક્રન્ચ્સ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, ફ્લોર પર પગ રાખો અને તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો; જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, ઉપર ઉઠો જેથી તમારા ખભા એક પછી એક સામેના ઘૂંટણને સ્પર્શે (જમણો ખભા - ડાબો ઘૂંટણ અને તેનાથી વિપરીત), અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ લો.

વ્યાયામ 3

ઑબ્જેક્ટ સાથે પગ ઉભા કરો: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ સાથે બોલને પકડી રાખો, તમારા પગ અને હિપ્સ વચ્ચે 90º કોણ જાળવી રાખો; શ્વાસ લેતી વખતે તમારા હિપ્સને ઉભા કરવા જરૂરી છે જેથી બોલ તમારા ચહેરાની સામે હોય, અને બહાર નીકળતી વખતે પ્રારંભિક સ્થિતિ લો.

વ્યાયામ 4

લેગ બેન્ડિંગ/એક્સ્ટેંશન: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો; જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારે તમારા પગને સીધા કરવાની જરૂર છે, તેમને ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના, સમાનરૂપે આગળ લંબાવવાની જરૂર છે, અને જેમ તમે શ્વાસ લો છો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ 5

"સાયકલ": તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા શરીરની સાથે રાખો, તમારા સીધા પગને 45º સુધી ઉભા કરો અને વૈકલ્પિક રીતે તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને સીધા કરો, સાયકલ પર પેડલ્સના પરિભ્રમણનું અનુકરણ કરો.

વ્યાયામ 6

"બ્રિજ": તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને તમારા ઘૂંટણ પર ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા હાથને તમારી હથેળીઓ નીચે કાનના સ્તર પર રાખો; જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારે તમારા પેટને છત સુધી ઉંચુ કરવાની જરૂર છે, તમારા પગ અને હાથ પર ઝુકાવવું જોઈએ અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો.

વ્યાયામ 7

"બિલાડી": તમારા હાથ પર નમવું, શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા પેટમાં ખેંચો અને 5-10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, શક્ય તેટલું તમારી પીઠને ગોળાકાર કરો અને શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારી પીઠને વાળો.

ઉપરાંત, કસરતોના સમૂહમાં દરરોજ સક્રિય અને સકારાત્મક સવારની કસરતો પછી સ્નાન લેવાનું અને ઘડિયાળની દિશામાં હથેળીની ગોળાકાર હલનચલન સાથે હળવા અને સુખદ પેટની મસાજ કરવાનો સમાવેશ થાય છે, ખાસ એન્ટિ-સેલ્યુલાઇટ ક્રીમનો ઉપયોગ કરીને, જે, અલબત્ત, સાથે. દરેક પગલું તમને તમારા પ્રિય સ્વપ્ન અને સંદર્ભ સુંદરતાની નજીક લાવશે!

કસરતનો સમૂહ નંબર 2

વ્યાયામ 1

તમારા ઘૂંટણ વાળીને, પગ એકસાથે, ખભાના સ્તરે હાથ રાખીને બેસો. કસરત કરતા પહેલા પાછા આવો. તમારા ધડને તમારી જમણી કોણી પર ફેરવો અને કાર્પેટને હળવો સ્પર્શ કરવા પાછળ પહોંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ ડાબી બાજુએ. 20 વખત કરો.

વ્યાયામ 2

તમારા શરીરને ટેકો આપવા અને ઉપાડવા માટે તમારી કોણીઓનો ઉપયોગ કરીને ફ્લોર પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ. તમારા નિતંબને ઉપર ઉઠાવો, તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને તમારા નિતંબને કડક કરો. થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, આરામ કરો અને 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 3

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, હાથ શરીર પર લંબ લંબાવીને, પગ એકસાથે. તમારી પીઠ અને નિતંબને ફ્લોર પરથી ઉપાડ્યા વિના તમારા પગ સીધા ઉપર ઉભા કરો. જ્યાં સુધી તમે તમારા પગ અને ફ્લોર વચ્ચે લગભગ 45 ડિગ્રીનો ખૂણો ન બનાવો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા પગને જમણી તરફ ખસેડો. આ સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી તમારા પગને પાછળ ખસેડો અને ડાબી બાજુએ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. એકાંતરે બાજુઓ, કુલ 10 વખત કરો.

વ્યાયામ 4

તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો. માથા પાછળ હાથ. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને જમણી તરફ વળો અને તમારા જમણા હાથથી તમારા જમણા પગને સ્પર્શ કરો, તમારા હિપ્સને સ્થિર રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ડાબી બાજુની કસરતોનું પુનરાવર્તન કરો. 12 વખત વૈકલ્પિક બાજુઓ કરો.

કસરતો 5

વ્યાયામ નંબર 2 મુજબ પ્રારંભિક સ્થિતિ. તમારા ડાબા પગને થોડો ઊંચો કરો, જ્યારે તમારા પગ અને પીઠ સીધા રહેવા જોઈએ, અને તમારે તમારી કોણીઓ પર ઝુકાવવું જોઈએ. સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પગ બદલતી વખતે, 10 વખત કરો.

વ્યાયામ 6

તમારી પીઠ પર આડો, પગ એકસાથે, હાથ ઉપર લંબાવેલા, એબ્સ ટેન્શન. તમારા પગ ઉપર ઉભા કરો અને તમારા પગ વડે ગોળ ચળવળ કરો, પહેલા એક દિશામાં, પછી બીજી દિશામાં. વૈકલ્પિક બાજુઓ, 12 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 7

તમારા પગ ઉપર અને તમારા શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર રાખીને V સ્થિતિમાં ઊભા રહો. તમારા ડાબા પગને ઉપર કરો અને આ સ્થિતિમાં રહો. તમારો પગ બદલો. વૈકલ્પિક પગ, 16 પુનરાવર્તનો કરો.

કસરતો 8

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, પગ એકસાથે, તમારા માથા ઉપર હાથ. તમારા એબ્સને સજ્જડ કરો અને તમારા પગને ઉપર ઉઠાવો, તેમને અલગ કરો. તમારા ફેલાવેલા પગ વચ્ચે શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને લંબાવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે તમારા શરીરને ઉભા કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ કસરતને 15 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

કસરતનો સમૂહ નંબર 3

પેટની કસરતને ત્રણ પ્રકારમાં વહેંચવામાં આવે છે. પ્રથમ ઉપલા પેટના સ્નાયુઓ માટે છે, બીજો નીચલા પેટના સ્નાયુઓ માટે છે, અને ત્રીજો બાજુની પેટના સ્નાયુઓ માટે છે. નાસ્તા પહેલાં અથવા જમ્યાના ત્રણ કલાક પછી પેટની ચરબી દૂર કરવા માટે કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. સૌથી અસરકારક પરિણામો માટે, દરેક કસરત 20 અથવા 25 વખત થવી જોઈએ. તમારે પહેલા બે સેટની જરૂર પડી શકે છે, પરંતુ એક અઠવાડિયા દરમિયાન સામાન્ય રીતે તમારી રીતે કામ કરો.

એક વ્યાયામ

તમારે તમારી પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા પગ ઘૂંટણ પર વળેલા હોવા જોઈએ, તમારા અંગૂઠા ફ્લોરથી દૂર હોવા જોઈએ, તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ હોવા જોઈએ. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો જેથી કરીને તમારા ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પરથી થોડા જ ઉંચા થઈ જાય, હવે જરૂરી નથી. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા શરીરને ઉપાડો છો અને તમારા હાથની શક્તિનો ઉપયોગ કરતા નથી.

વ્યાયામ બે

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા બંને હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખવા જોઈએ, તમારા પગ ઘૂંટણ પર વળેલા હોવા જોઈએ અને ફ્લોરની સપાટીની સમાંતર મૂકવા જોઈએ, તમારા પગ લોખંડથી વળેલા હોવા જોઈએ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા પગ સીધા કરો અને તેમને તમારાથી દૂર ખસેડો, તેમને ફ્લોરની સમાંતર રાખો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

ત્રણ કસરતો

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, બંને હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખવા જોઈએ, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા હોવા જોઈએ અને ફ્લોરની સપાટીની સમાંતર મૂકવામાં આવે છે, પગને લોખંડથી વાળવા જોઈએ. શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારી જમણી કોણી વડે તમારા ડાબા ઘૂંટણ સુધી પહોંચો, શ્વાસ લેતા, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આગળ, અનુક્રમે તમારી ડાબી કોણી વડે તમારા જમણા ઘૂંટણ સુધી પહોંચો. આ કસરત કરવાથી પેટના તમામ સ્નાયુ જૂથોની ભાગીદારી સુનિશ્ચિત થાય છે. વ્યાયામ દરમિયાન તમારી જાતને નિયંત્રિત કરો; "ટ્વિસ્ટિંગ" ફક્ત પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને જ થવો જોઈએ.

ચાર વ્યાયામ:

તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને સહેજ અલગ રાખીને શાંતિથી ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવો. તમારી હથેળીઓ વડે તમારી આંતરિક જાંઘોને પકડો અને તેમને તમારાથી દૂર ધકેલી દો.

તમારા માથાને આગળ વધારીને, તમારા ખભાને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો. તે જ સમયે, ખાતરી કરો કે કરોડરજ્જુનો ભાગ - ખભાના બ્લેડથી નીચે - ફ્લોર પર ચુસ્તપણે ફિટ છે. આ સ્થિતિમાં, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને 10-15 સે.મી. પાછળ ખસેડો. હલનચલન મુક્ત અને ધીમી હોવી જોઈએ. માથું હંમેશા ઉપર તરફ દોરવામાં આવે છે.

આ ત્રણ વખત કરો અને સૂતી સ્થિતિમાં આરામ કરો. પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ પાંચ

તે જ સ્થિતિમાં ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. બંને પગને ફ્લોરથી 10-15 સેમી ઉંચા કરો.

તમારા સીધા પગને છત તરફ લંબ રાખીને તમારા ખભા અને માથું ઉંચો કરો.

જો તમે કરી શકો, તો તમારા હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના તમારા પગને સીધા રાખો. તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવો, જાણે કે તમે તેમને થોડા સેન્ટિમીટર લાંબા કરવા માંગો છો.

તમારી પીઠ અને નિતંબને ફ્લોર પર સપાટ રાખવાનું યાદ રાખો.

વ્યાયામ છ

ફરીથી, તે જ સૂવાની સ્થિતિમાં, બંને પગ ઉભા કરો. તેમને પકડો અને તમારા માથા અને ખભાને તમારા ઘૂંટણ તરફ ખેંચો.

હવે તમારા પગને નીચે કરો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને લંબાવીને, તમારા ઉપરના શરીરને સરળતાથી સ્વિંગ કરો - 15 સેમી આગળ અને તેટલી જ રકમ પાછળ. તે 100 વખત કરો. જો તમારી પાસે નબળા પગ છે, તો તમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપી શકો છો.

જો તમે પેટની ચરબી ઘટાડવા માંગતા હો, તો નીચેની બાબતો જાણવી જરૂરી છે.

જો તમે છેલ્લી કસરતમાં બોડી ફિક્સેશન ઉમેરશો તો ઉપરોક્ત કસરતોની વધુ અસર થશે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા શ્વાસને પકડી રાખતી વખતે તમારા શરીરને થોડીક સેકંડ માટે પકડી રાખો, અને પછી જ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. તમારી કસરત દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ એ સફળતાની ચાવી છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે સ્નાયુઓ સંકોચાય છે અને ચરબી બળી જાય છે. તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાની અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પેટને દૂર કરવા અને તેને આ સ્થિતિમાં જાળવવા માટે, કસરત કરતી વખતે ખૂબ ઊંચું ન વધવું; 45 ડિગ્રીનો ખૂણો પૂરતો હશે. સેટ ટેમ્પો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા અહીં મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે ધીમે ધીમે એક સમયે કસરતની સંખ્યા 50 સુધી વધારી શકો તો તે શ્રેષ્ઠ રહેશે. જો તમારા સ્નાયુઓ તમને પરવાનગી આપે છે, તો વધુ પુનરાવર્તનો કરો, પરંતુ પુનરાવર્તનોના છેલ્લા ત્રીજા ભાગ પર વધુ પડતું દબાણ ન કરો. કાર્યો પૂર્ણ કરતી વખતે, એક સુંદર પરિણામ વિશે વિચારો. આ કસરતોથી પેટની ચરબી સરળતાથી દૂર થઈ શકે છે.

કસરતનો સમૂહ નંબર 4

એક વ્યાયામ

તમારા પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચો

ઉપલા અને નીચલા એબીએસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગ ઉભા કરો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો, પરંતુ તેમને ફ્લોર પર ન મૂકો. તમારી કોણીને વાળો, તમારી હથેળીઓને તમારા નિતંબની બાજુમાં ફ્લોર પર મૂકો. સંતુલન અનુભવો.

જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારી કોણીને વધુ વળાંક આપો, તમારા શરીરને થોડું પાછળ કરો અને તમારા પગ સીધા કરો જેથી તમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ બે

સીધો ટ્વિસ્ટ

ઉપલા એબીએસને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તેમને સહેજ ફેલાવો, તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને તમારા માથાની નીચે મૂકો.

જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા માથા અને ખભાના બ્લેડને ઉંચા કરો, તમારી રામરામને ઉપર ખેંચો. તમારી કોણીને એકસાથે ન લાવો; તેઓ જુદી જુદી દિશામાં નિર્દેશિત હોવા જોઈએ. જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો.

વ્યાયામ ત્રણ

તમારા પગ નીચે

ઉપલા અને નીચલા એબ્સને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય અને તમારા અંગૂઠા લંબાય. તમારા હાથને તમારા શરીરની સાથે રાખો, હથેળીઓ નીચે કરો.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને સીધા કર્યા વિના તમારા પગને નીચે કરો, પરંતુ તેમની સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ ચાર

બાજુનું પાટિયું

ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા જમણા હાથ પર ઝુકાવો, તેને તમારા ધડ પર કાટખૂણે મૂકીને. તમારા ડાબા હાથને કોણીમાં વાળો અને તમારી હથેળીને તમારી ડાબી જાંઘ પર મૂકો. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તેમને સાથે રાખો.

તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા હિપ્સને ઉંચા કરો જેથી તમારું શરીર તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારા ઘૂંટણ સુધી એક સીધી રેખા બનાવે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ કસરત કરો.

વ્યાયામ પાંચ

સાઇડ પ્લેન્ક ત્રાંસી crunches

પેટ અને ઉપલા એબ્સના ત્રાંસી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા જમણા હાથ પર ઝુકાવો, તેને તમારા ધડ પર કાટખૂણે મૂકીને. તમારા પગને એકસાથે રાખો, તેમને ઘૂંટણ પર વાળો. તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા હિપ્સને ઉંચા કરો જેથી તમારું શરીર તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારા ઘૂંટણ સુધી એક સીધી રેખા બનાવે. તમારા ડાબા હાથને સીધો ઉપર ઉઠાવો.

તમારા ડાબા હાથને નીચે કરો અને તેને જમણી બાજુએ તમારી છાતી તરફ પહોંચો. તમારા ડાબા હાથથી તમારી જાતને આલિંગન કરવાનો પ્રયાસ કરો.

તમારા ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ કેવી રીતે સજ્જડ થાય છે તે અનુભવો. તમારા પેલ્વિસને ન ફેરવવાનો પ્રયાસ કરો; તે હંમેશા ગતિહીન રહેવું જોઈએ. તમારા માથાને તમારા હાથ પાછળ ફેરવો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પહેલા જમણી બાજુ ક્રન્ચ કરો અને પછી બીજી બાજુ સૂઈ જાઓ અને ડાબી બાજુએ કસરત કરો. આ એક અભિગમ હશે.

વ્યાયામ છ

વૈકલ્પિક લેગ સ્ટ્રેટનિંગ સાથે લેટરલ ક્રન્ચ

ત્રાંસી, ઉપલા અને નીચલા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારી કોણીને વાળો, તમારી હથેળીઓને તમારા માથા નીચે મૂકો, તમારા પગ ઉભા કરો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે પહેલા તમારા ડાબા પગને સીધો કરો અને નીચે કરો, પરંતુ તમારી હીલ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. પછી તમારા એબ્સને સજ્જડ કરો અને તમારા માથા અને ખભાના બ્લેડને ઉપાડો અને તમારી ડાબી કોણીને તમારા જમણા ઘૂંટણ તરફ ખેંચો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી દિશામાં કસરત કરો.

વ્યાયામ સાત

બાજુ crunches

ઉપલા અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને તમારા માથાની નીચે મૂકો.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા માથા અને ખભાના બ્લેડને ઉંચા કરો, તમારી કોણીને સીધી કરો અને, તેમને સમાંતર પકડીને, તમારી હથેળીઓને તમારી જમણી જાંઘની બહારની બાજુ તરફ ખેંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારા આગલા પ્રતિનિધિ પર, તમારા હાથને તમારી ડાબી જાંઘની બહારની તરફ પહોંચો.

વ્યાયામ આઠ

તમારી બાજુ પર સૂતી વખતે સીધો પગ ઉંચો કરો

ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તે જ સમયે તમારા ખભા અને સીધા પગને ઉંચા કરો. કસરત કરતી વખતે, તમારું શરીર સમાન વિમાનમાં હોવું જોઈએ.

નવ વ્યાયામ

લેટરલ લેગ ચેસ્ટ પુલ

પેટ, ઉપલા અને નીચલા એબ્સના ત્રાંસી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. તમારા સીધા જમણા હાથને તમારી સામે લંબાવો જેથી તે તમારા શરીરને લંબરૂપ હોય, તમારી હથેળીને ફ્લોર પર આરામ કરો. તમારા ડાબા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેને તમારા માથાની નીચે મૂકો.

જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તે જ સમયે તમારા શરીરને ઉપર ઉઠાવો અને, તમારા ઘૂંટણને વાળીને, તેમને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. તમારા જમણા હાથને ફ્લોર પર દબાવવાનું ચાલુ રાખો, તે તમને તમારું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને જરૂરી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજી બાજુ સૂઈ જાઓ અને તે જ સંખ્યામાં કસરત કરો.

દસ કસરત કરો

લેટરલ પુલ-અપ

પેટ અને ઉપલા એબ્સના ત્રાંસી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને તમારા માથાની નીચે મૂકો. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો. પછી તમારા પેલ્વિસને જમણી બાજુએ ફેરવો જેથી તમારો જમણો પગ ફ્લોર પર હોય અને તમારો ડાબો પગ જમણી બાજુએ હોય.

જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા માથા અને ખભાના બ્લેડને ઉંચા કરો, તમારી રામરામને ઉપર ખેંચો.

જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો. આવશ્યક સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરો. પછી તમારા પેલ્વિસને ડાબી બાજુ ફેરવો અને બીજી દિશામાં કસરત કરો.

વ્યાયામ અગિયાર

એક જ સમયે બે પગ સીધા કરવા

નીચલા એબીએસને મજબૂત બનાવે છે.

તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા અંગૂઠા ફ્લોરને આછું સ્પર્શ કરો. તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને તમારા માથાની નીચે મૂકો.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા હિપ્સની સ્થિતિ બદલ્યા વિના, તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો. તમારા પગ ફ્લોર પર 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર હોવા જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ બાર

"ઝરણા" સાથે ત્રાંસુ ટ્વિસ્ટ

ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તેમને સહેજ ફેલાવો અને તેમને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા હાથને પકડો અને તેમને આગળ લંબાવો.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા માથા અને ખભાના બ્લેડને ઉંચા કરો, તમારા હાથને તમારી જમણી જાંઘની બહારની બાજુ સુધી લંબાવો અને 1-2 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. ત્રણ "ઝરણા" બનાવો. એટલે કે, તમારા એબ્સને આરામ કરો અને તમારા શરીરને પાછળની તરફ નીચું કરો, પરંતુ સૂશો નહીં. તમારા એબ્સને ફરીથી સજ્જડ કરો, તમારા શરીરને ઉપાડો અને ફરીથી આરામ કરો.

ત્રણ વખત ઉપર અને નીચે જાઓ. જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો. કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવો (તમારા ઘૂંટણ વચ્ચેની હથેળીઓ). જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો. કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ તમારા હાથને ડાબી તરફ ખેંચો. ત્રણ "ઝરણા" બનાવવાનું ભૂલશો નહીં.

વ્યાયામ તેર

સીધું પાટિયું

ઉપલા અને નીચલા એબ્સને મજબૂત બનાવે છે

તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, કોણી પર વળેલા તમારા હાથ પર ઝુકાવો. કોણીઓ સીધા ખભાના સાંધા હેઠળ હોવી જોઈએ. પગ સીધા, અંગૂઠા ફ્લોર તરફ નિર્દેશ કરે છે.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર દબાવો અને તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો. ખાતરી કરો કે તમારા એબીએસ તંગ છે, તમારું શરીર તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારી રાહ સુધી એક સીધી રેખા બનાવે છે અને તમારી ત્રાટકશક્તિ નીચે તરફ નિર્દેશિત છે.

20 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.



મોટાભાગના લોકો માટે પેટ એ એક સમસ્યા વિસ્તાર છે. સૌ પ્રથમ, આ વિસ્તારમાં ચરબીના થાપણો એકઠા થવાનું શરૂ થાય છે, સમગ્ર દેખાવને બગાડે છે. શારીરિક કસરતની મદદથી આ સમસ્યા દૂર કરી શકાય છે. કમરમાંથી બાજુઓ અને વધારાની ચરબી દૂર કરવા માટે, પેટ માટે ખાસ જિમ્નેસ્ટિક્સ વિકસાવવામાં આવી છે.

આ જિમ્નેસ્ટિક્સ એ સરળ કસરતોનો સમૂહ છે જે કોઈપણ વ્યક્તિ જે વજન ઘટાડવા માંગે છે તે કરી શકે છે. બિનજરૂરી ચરબી દૂર કરવા ઉપરાંત, આ કસરતો પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે, તેમને મજબૂત બનાવે છે. પેટ અને બાજુઓની ચામડી કડક થાય છે, અને એકંદર દેખાવ સુધરે છે.

પેટની ચરબી ગુમાવવા માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ એ કમર વિસ્તારમાં (પેટ અને બાજુઓને દૂર કરવા) માં તમારી આકૃતિને સુધારવા માટે એક અસરકારક રીત છે. પરંતુ તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે સતત પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. ઓછામાં ઓછા 40 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ થવી જોઈએ. પછી તમે તાલીમની શરૂઆતના 3-4 અઠવાડિયા પછી પ્રથમ પરિણામો જોવા માટે સમર્થ હશો.

તમારે આહાર પર જવાની જરૂર નથી, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે, તમારે મેનૂમાંથી ચરબીયુક્ત ખોરાકને બાકાત રાખવાની જરૂર છે. પ્રાકૃતિક ઘટકો, મુખ્યત્વે શાકભાજી, ફળો અને ડેરી ઉત્પાદનો પર ભાર મૂકવો જોઈએ. ઉપરાંત, શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે, તમારે શરીરમાં પાણીનું સંતુલન જાળવવા માટે જરૂરી માત્રામાં પાણી (દરરોજ લગભગ બે લિટર) પીવું જોઈએ.

તાલીમ નિયમો

પેટની ચરબી ગુમાવવા માટે જિમ્નેસ્ટિક્સને વધુ અસર કરવા માટે, તમારે કેટલીક ઘોંઘાટ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. તેઓ તમને સ્નાયુઓની ઇજાને ટાળવામાં અને તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી વધુ લાભ મેળવવામાં મદદ કરશે:

• તમારે તાલીમના લગભગ 1.5-2 કલાક પહેલા અને તેના પછી લગભગ 30 મિનિટ ખાવાનું બંધ કરવું જોઈએ. કસરતનો સમૂહ કરતી વખતે પીવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• જો કેટલીક કસરત તમને ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે, તો તેને કોઈપણ કિંમતે કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. હલનચલન યોગ્ય રીતે કરવા પર વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ધીમે ધીમે, સ્નાયુઓ જરૂરી ભાર પ્રાપ્ત કરશે અને તમે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરશો.
• સાંધાની ઇજાઓને રોકવા માટે ખાસ સાદડી પર કસરત કરવી વધુ સારું છે.
• તાલીમ માટે સુતરાઉ કપડાં પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે તેઓ હવાને તેના મુક્ત પરિભ્રમણમાં દખલ કર્યા વિના સારી રીતે પસાર થવા દે છે. કુદરતી કાપડ ત્વચા પર બળતરા કર્યા વિના હકારાત્મક અસર કરે છે.
• તાલીમ દરમિયાન, તમારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે. શ્વાસ ઊંડા અને માપવા જોઈએ. કસરતો ઉતાવળ કર્યા વિના, સરળ રીતે થવી જોઈએ.
• તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે. તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે જરૂરી છે કે સ્નાયુઓ ગરમ થાય અને મૂળભૂત કસરતો કરવા માટે તૈયાર થાય. ગરમ થવાની અવગણના કરીને, તમે તમારા સ્નાયુ પેશીને તાણનું જોખમ લો છો.

વોર્મ-અપમાં સરળ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે જે દરેક વ્યક્તિએ બાળપણમાં શારીરિક શિક્ષણના પાઠમાં કર્યું હતું. આ માથા અને પેલ્વિસના પરિભ્રમણ, હાથ અને પગના સ્વિંગ, સ્ક્વોટ્સ છે. તમારી ગરદન, હાથ, નીચલા પીઠ અને પગને લંબાવવાનું શરૂ કરીને તેમને ક્રમિક રીતે કરો.

પેટ અને બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટે એક ખૂબ જ અસરકારક કસરત એ કમરની આસપાસ હૂપને વળી જવાનું માનવામાં આવે છે. તેને કસરતોના સમૂહ સાથે જોડીને, તમે ચરબીના થાપણોથી વધુ ઝડપથી છુટકારો મેળવશો.

તમે તમારા વોર્મ-અપમાં સ્થળ પર દોડવું અને દોરડા કૂદવાનો પણ સમાવેશ કરી શકો છો. વોર્મ-અપ 10 મિનિટ લેવો જોઈએ. પછી સંકુલની મુખ્ય કસરતો કરવા આગળ વધો.

કસરતો

પેટનું વજન ઘટાડવા માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવે છે કે ગુદામાર્ગ, ત્રાંસી અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે. આનો આભાર, તમે કમરના વિસ્તારમાંથી બાજુઓ અને સેલ્યુલાઇટને ઝડપથી દૂર કરી શકો છો, અને ત્વચાને સજ્જડ અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવી શકો છો.

પગ ઉભા કરો

આ સરળ કસરત તમને પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તમારી પીઠ પરની સાદડી પર તમારી જાતને નીચે કરો. તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે, હથેળીઓ નીચે મૂકો. બંને પગ ઉભા કરો જેથી તેઓ તમારા શરીર સાથે જમણો ખૂણો બનાવે. તમારા પગ ધીમે ધીમે પાછા ફરો, તેમને અચાનક ફ્લોર પર ફેંકશો નહીં.

શ્વાસ લેતી વખતે વધારો થવો જોઈએ, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ઘટાડો થવો જોઈએ. પગ ઘૂંટણની ટોચ પર વાંકા કરી શકાતા નથી. જો તમે તમારા સીધા પગને ઇચ્છિત બિંદુ પર લાવી શકતા નથી, તો તમે કરી શકો તેટલું શ્રેષ્ઠ કરો, પરંતુ તેઓ સીધા હોવા જોઈએ.

A. એબીએસ માટે ખૂબ અસરકારક. પેટ અને બાજુઓને સામાન્ય બનાવે છે, તમને વધારાની ચરબી દૂર કરવા દે છે. સાદડી પર મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ. પછી તમારા અંગૂઠા અને કોણીઓ પર આરામ કરીને તમારા ધડને ઉપાડો. તે જ સમયે, ધ્યાન રાખો કે શરીર ક્યાંય પણ ન વળે.

આ ખાસ કરીને પેલ્વિસ માટે સાચું છે. તમારા પેટને શક્ય તેટલું અંદર ખેંચો. ધડ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. લગભગ એક મિનિટ (અથવા બને ત્યાં સુધી) આ સ્થિતિમાં રહો.

પેલ્વિક લિફ્ટ

તમારી પીઠ સાથે સાદડી પર સૂઈ જાઓ. તમારા પગને વાળો અને તેમને તમારા નિતંબ પાસે લગભગ 30-40 સે.મી.ના અંતરે મૂકો. તમારી હથેળીઓને તમારા પગની આસપાસ મૂકો. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી તમારા પેલ્વિસને ઉપર ઉઠાવો.

થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. તમારી પીઠને ફ્લોર પર પડવા દીધા વિના ધીમે ધીમે તમારા શરીરને પાછા ફરો.

બાજુ crunches

બાજુઓને દૂર કરવા માટે ખૂબ જ સારી કસરત. પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. તમારા પગને તમારા ઘૂંટણ સાથે સાદડી પર સહેજ વળાંક આપો. હાથ માથાની પાછળ છે. જેમ જેમ તમે તમારા ધડને ઉપર ઉઠાવો છો તેમ, તમારી ડાબી કોણીને તમારા જમણા ઘૂંટણની કેપ પર સ્પર્શ કરો.

શરૂઆતની સ્થિતિમાં સરળતાથી પાછા આવો. પછી અમે અમારી જમણી કોણી વડે ડાબા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરીએ છીએ.

શરીર લિફ્ટિંગ

સુપિન પોઝિશન લો. તમારા પગને સહેજ વાળો અને તેમને તમારા નિતંબથી અમુક અંતરે તમારા પગ પર મૂકો. પગ વચ્ચે 30-40 સે.મી.નું અંતર હોવું જોઈએ. તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો અથવા તેમને તમારી સામે તાળામાં રાખો.

તમારા શરીરને ઉભા કરો જેથી તે ફ્લોર સાથે જમણો ખૂણો બનાવે. તમારા ધડને ફ્લોર પર ડ્રોપ કર્યા વિના, સરળતાથી પાછા નીચે કરો.

ઉપલા એબીએસ માટે વ્યાયામ. પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને ઉંચા કરો જેથી તમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય. આ કિસ્સામાં, હિપ્સ શરીર સાથે જમણો કોણ બનાવશે. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ રાખો.

શરીરના ઉપલા ભાગની લિફ્ટ કરો, પરંતુ સમગ્ર પીઠનો ઉપયોગ ન કરો, પરંતુ માત્ર ખભાના બ્લેડ સુધી કરો. તે જ સમયે, વિપરીત ચળવળ કરતી વખતે, તમારા માથાને ફ્લોર પર નીચે ન કરો. આ રીતે તમને નાના કંપનવિસ્તાર સાથે નાની હલનચલન મળશે.

સ્પર્શે છે

આ કસરત બાજુઓ પર ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવવા માટે પણ અસરકારક છે. એ જ સ્થિતિમાં (સાદડી પર તમારી પીઠ સાથે સૂવું), જ્યાં સુધી તમે ફ્લોર સાથે જમણો ખૂણો ન બનાવો ત્યાં સુધી બંને પગને ઉપાડો. તમારી જમણી હથેળીથી તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીને સ્પર્શ કરતી વખતે તમારા ધડને ઊંચો કરો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. હવે બીજા હાથથી સમાન ક્રિયાઓ કરો.

પેલ્વિક લિફ્ટ જટિલ છે. આ હલનચલન તમારા પેટની બાજુઓ અને ફોલ્ડ્સને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને વાળો અને તમારા પગને તમારા પેલ્વિસની નજીક મૂકો. તમારા ડાબા પગને ઊંચો કરો અને તેનો પગ તમારા જમણા ઘૂંટણ પર મૂકો. હાથ માથાની પાછળ છે.

તમારા પેલ્વિસને ઉપાડો, તેને શક્ય હોય ત્યાં સુધી લાવવાનો પ્રયાસ કરો. પછી પગ બદલો.

વ્યાયામ કાતર

સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે, બંને પગ લંબાવો. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો. તમારા પગને ફ્લોર પરથી લગભગ 20 સે.મી. ઉપાડો. બંને પગ વડે ક્રોસ-આકારના સ્વિંગ બનાવવાનું શરૂ કરો. જો કે, તેઓ સીધા હોવા જોઈએ.

દરેક પગની હિલચાલ દ્વારા વૈકલ્પિક: પ્રથમ ઉપર જમણી બાજુ, પછી ડાબી બાજુ. છેલ્લે, ધીમે ધીમે તમારા પગને ફ્લોર પર નીચે કરો.

બધી કસરતો 10-15 વખત થવી જોઈએ, સમગ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન 3 અભિગમો કરીને. અભિગમો વચ્ચે તમારે લગભગ 1-2 મિનિટ આરામ કરવાની જરૂર છે, પછી એક નવું કરો. જો તમે શિખાઉ છો અને તમને આ રકમ કરવી ખૂબ જ મુશ્કેલ લાગે છે, તો એક સમયે એક સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરો, દરેક કસરત 8-10 વખત કરો.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તાલીમ પછી બીજા દિવસે, તમારા સ્નાયુઓમાં દુખાવો થશે. બાજુઓ અને પેટના સ્નાયુઓને ખાસ કરીને નુકસાન થશે. આ શરીરની સામાન્ય પ્રતિક્રિયા છે. થોડા દિવસો પછી દુખાવો દૂર થઈ જાય છે. તમે આ કારણોસર તાલીમ છોડી શકતા નથી. તમારે તમારા શરીરને તણાવની આદત પાડવાની જરૂર છે.

શક્ય તેટલી વધુ કસરત કરવાનો પ્રયાસ તરત જ ન કરો, કારણ કે આ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. નાના ભારથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તેમને વધારો.

વર્કઆઉટ દરમિયાન તમને થોડો થાક લાગવો જોઈએ. જો તમને સ્નાયુમાં તાણ જણાય, તો કસરત કરવાનું બંધ કરો અને આરામ કરો.

યોગ્ય પોષણ સાથે કસરતનું સંયોજન વધારાના પાઉન્ડ સામેની લડાઈમાં સૌથી અસરકારક પરિણામો આપે છે. ઉપરાંત, ભૂલશો નહીં કે તાલીમ નિયમિત ધોરણે થવી જોઈએ. બધી ભલામણોને અનુસરીને અને નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરીને, તમે તમારા પેટ અને બાજુઓને ઝડપથી સજ્જડ કરી શકો છો.

સપાટ, સ્થિતિસ્થાપક પેટ એ કોઈપણ સ્ત્રીનું અંતિમ સ્વપ્ન છે. પરંતુ તેના માલિક બનવા માટે, આહારનું પાલન કરવું પૂરતું નથી - તમારે શારીરિક કસરતની જરૂર છે. તે સૌથી અસરકારક પરંતુ સરળ હિલચાલ વિશે છે જે અમે તમને આ ટૂંકા લેખમાં જણાવીશું.

સપાટ અને સુંદર પેટ કેવી રીતે મેળવવું?

એક વ્યાયામ.

નીચેની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: ફ્લોર પર, કસરતની સાદડી અથવા કાર્પેટ પર સપાટ સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથ તમારા શરીર સાથે મૂકો. હવે ધીમે ધીમે તમારા જમણા પગને ઊંચો કરો, તમારા અંગૂઠાને સહેજ આગળ તરફ ઇશારો કરો. મહત્તમ સ્થિતિમાં પાંચ સેકન્ડ માટે સ્થિર કરો, પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સમાન કસરત કરો, પરંતુ બીજા પગ માટે. તમારા પગને ખસેડતી વખતે શરીરની એક સ્તરની સ્થિતિ રાખવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે (પ્રથમ તો તમે તમારી હથેળીઓથી પકડી શકો છો અથવા તમારા નિતંબની નીચે મૂકી શકો છો). કસરતને દસથી પંદર વખત પુનરાવર્તિત કરો. આ હલનચલન નીચલા પેટના સ્નાયુઓને ટોન કરવામાં મદદ કરે છે.

વ્યાયામ બે.

તમારે તમારી પીઠ સીધી દિવાલ સામે ઝુકાવવાની જરૂર છે, પછી ધીમે ધીમે તમારો જમણો પગ ઊંચો કરો અને તેને ઘૂંટણ પર વાળો (આ હલનચલન દરમિયાન, તમારા પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો). હવે આ પોઝિશનમાં થોડી સેકન્ડ માટે ફ્રીઝ કરો અને શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. દરેક પગ માટે ઓછામાં ઓછા વીસ પુનરાવર્તનો કરો. તાલીમ પહેલાં અને પછી, તમારી હથેળીઓથી પેટના સ્નાયુઓને મસાજ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વ્યાયામ ત્રણ.

નીચેની કસરત કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણ પર આવો અને તમારી હથેળીઓ તમારી સામે ફ્લોર પર મૂકો. તમારા હાથ અને પીઠ સીધા રહે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે; તમારે તમારા માથાને નમાવવાની જરૂર નથી. તેથી, સરળતાથી શ્વાસ બહાર કાઢો, અને પછી તીવ્રપણે શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કાઢો. આરામ કરો. આ શ્વાસ લેવાની કસરત તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવવામાં મદદ કરે છે.

વ્યાયામ ચાર.

કમરનું કદ ઘટાડવા માટે આ કસરત સૌથી અસરકારક છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ (પ્રાધાન્યમાં ફ્લોર પર, જિમ્નેસ્ટિક્સ સાદડીનો ઉપયોગ કરીને), તમારા હાથ તમારા શરીર સાથે, હથેળીઓ નીચે મૂકો. કસરત કરતી વખતે, તમારી પીઠ અને માથું ઉંચુ ન કરો. તેથી, ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, શ્વાસ લો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, જ્યારે તમારા પગ ફ્લોરથી પંદર સેન્ટિમીટર ઉપર ઉભા કરો. હવે તમારા પગ સાથે પહોળા સ્વિંગ કરો (ક્રિસક્રોસની જેમ), તમારા પગના અંગૂઠાને શક્ય તેટલું સમતળ રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આઠથી દસ સેકન્ડ માટે આ કસરત કરો, અને પછી ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે શ્વાસ બહાર કાઢો. કસરતને ત્રણથી ચાર વખત પુનરાવર્તિત કરો.

વ્યાયામ પાંચ.

આ કસરત ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર અને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો. તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ વાળીને (લગભગ પિસ્તાળીસ ડિગ્રીના ખૂણા પર) અને તમારા હાથને તમારા હિપ્સ પર રાખીને ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો. તમારું ધ્યાન સીધું આગળ કેન્દ્રિત કરો અને જ્યાં સુધી તમારી પાસે પૂરતો શ્વાસ ન હોય ત્યાં સુધી ત્યાં ઊભા રહો. આ કસરત સળંગ ઓછામાં ઓછી ત્રણ વખત થવી જોઈએ.

વ્યાયામ છ.

વર્ણવેલ કસરતો ઉપરાંત, તાજી હવામાં વધુ વખત ચાલવાનો અને દોડવાનો પ્રયાસ કરો (સીડી ચડવું ખાસ કરીને અસરકારક છે).

આરોગ્યની ઇકોલોજી. ફિટનેસ અને સ્પોર્ટ્સ: જ્યારે કમરનું કદ વધુને વધુ વધે છે, ત્યારે તે સ્ત્રીના આત્મવિશ્વાસને નષ્ટ કરે છે, પરંતુ તેના સ્વાસ્થ્યને પણ ખરાબ કરે છે. અને જો તમે સુરક્ષિત રીતે કમરના કદમાં ઘટાડો કરી શકો છો, તો તમારે તેનો ઇનકાર કરવો જોઈએ નહીં!

જ્યારે કમરનું કદ વધુને વધુ વધે છે, ત્યારે તે સ્ત્રીના આત્મવિશ્વાસને નષ્ટ કરે છે, પરંતુ તેના સ્વાસ્થ્યને પણ ખરાબ કરે છે. અને જો તમે સુરક્ષિત રીતે કમરના કદમાં ઘટાડો કરી શકો છો, તો તમારે તેનો ઇનકાર કરવો જોઈએ નહીં!

વ્યાયામ 1:બેસીને, પગ એકસાથે, તમારા પગને તમારા હાથથી પગની ઘૂંટીઓ પર પકડો અને ધીમે ધીમે તેમને ઊભી સ્થિતિની નજીક સુધી ઉપાડો. શ્વાસમાં લો, તમારા પેટને કડક કરો, ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને સહેજ પાછળ ખસેડો, આ સ્થિતિને ઘણી સેકંડ સુધી જાળવી રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 2:બેસીને, જમણા પગ પર ઝુકાવવું, ડાબા પગને શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછળ રાખવામાં આવે છે, વિસ્તરેલા હાથ માથાની ઉપર ચોંટી જાય છે. શ્વાસમાં લો, તમારા પેટમાં દોરો અને તમારા ધડને ઉપર અને ડાબી તરફ શક્ય તેટલું ખેંચો. આરામ કરો અને શ્વાસ બહાર કાઢો. પછી તમારા ડાબા પગ પર નમીને બીજી દિશામાં ઝુકાવ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત બાજુના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને કમરનું કદ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

વ્યાયામ 3:ઊભા રહો, શ્વાસ લો, તમારા પેટમાં દોરો, ઉપર વાળો, તમારા ડાબા પગને પાછળ લંબાવો અને તમારા વાળેલા હાથ આગળ કરો. આંખો આગળ દિશામાન થવી જોઈએ. થોડી સેકન્ડો માટે ફ્લોરની સમાંતર તમારા શરીરના ઉપરના ભાગની સ્થિતિ જાળવી રાખો. પછી બીજા પગ પર ઊભા રહીને આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. કસરત ઘણી વખત કરવામાં આવે છે.

વ્યાયામ 4:આરામ કરીને, જમણો હાથ ફ્લોર પર આરામ કરે છે, ડાબો પગ લંબાવવો, તમારા જમણા પગને વાળો, તમારા ડાબા હાથથી તમારા ઘૂંટણને પકડો અને ધીમે ધીમે તેને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. પછી તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ કરીને તમારા ડાબા પગને ઉપર ખેંચીને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. ઘણી વખત ચલાવો. વ્યાયામ ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓના સંકોચન સાથે શ્વાસ લેતી વખતે કરવામાં આવે છે.

વ્યાયામ 5:બેસતી વખતે, તમારું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર જાળવવા તમારા શરીરની બાજુઓ પર તમારા હાથ પર ઝુકાવ, તમારા શરીરને પાછળ નમાવો. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા શિન્સને હળવા રાખો અને તમારા પગમાં તણાવ ટાળો. શ્વાસમાં લો, તમારા પેટમાં દોરો, અને ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને તમારા પેટ તરફ ખેંચો, શ્વાસ બહાર કાઢો. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 6:આકૃતિમાં દર્શાવેલ સ્થિતિમાં ઊભા રહો, તમારા ડાબા પગ પર તમારી જાતને ટેકો આપો, શ્વાસ લો, તમારા પેટમાં દોરો, ઉપર વાળો અને તમારા શ્વાસને થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો, પછી સીધા ઊભા રહો. પછી તમારા જમણા પગના ટેકા સાથે આ કસરત કરો.

વ્યાયામ 7:ક્રોસ કરેલા પગ સાથે ઉભા રહો, તમારા હાથને ઉપર લંબાવો અને તેમને પણ પાર કરો, શ્વાસ લો, તમારા પેટમાં દોરો અને શક્ય તેટલું ઊંચુ અને બાજુ તરફ ખેંચો, સહાયક પગ તરફ, થોડી સેકંડ માટે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને આરામ કરો. 15 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી બીજા પગનો ઉપયોગ કરીને આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 8:ઘૂંટણિયે પડી જાઓ, ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા પેટને દબાવીને, ધીમે ધીમે પાછળ ઝુકાવો, વાળવું જેથી તમે તમારા હાથથી તમારી એડીને પકડો, તમારા ધડને સીધો કરો. પીઠ અને પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને હળવા કરીને ધીમે ધીમે સીધા કરો અને શ્વાસ બહાર કાઢો.

વ્યાયામ 9:ઊભા રહીને, માથાના પાછળના ભાગમાં હાથ, શ્વાસમાં, પેટમાં દોરો અને છાતીને સીધી કરો અને તે જ સમયે ડાબા પગને ઊંચો કરો, શક્ય તેટલું ઊંચું ઘૂંટણ પર વળેલું, શક્ય તેટલું પેટની નજીક. થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. સહાયક પગને બદલીને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

તમારી કમરલાઇનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે 4 મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ

તમારે જાણવું જોઈએ કે માત્ર કસરત દ્વારા પેટની વધારાની ચરબી દૂર કરવી સરળ નથી. ચોક્કસ શરતો પૂરી કરવી આવશ્યક છે, એટલે કે:

તમારી મુદ્રા જુઓ

ઘણા લોકો માટે, કમર વિસ્તારમાં વધારાની ચરબીના થાપણો નબળી મુદ્રા અને અન્ય ખરાબ ટેવો સાથે સંકળાયેલા છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બેસતી વખતે અથવા ચાલતી વખતે તમારું માથું સીધું ન રાખો, તો તમારી છાતીને સીધી કરો અને તમારા પેટને ટેકો કરો. અથવા, જો જમ્યા પછી તરત જ, શક્ય તેટલી વહેલી તકે નીચે બેસવાનો અથવા સૂવાનો પ્રયાસ કરો. આ બધું, પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને છૂટછાટનું કારણ બને છે, જે ઝડપથી ચરબીના જથ્થા તરફ દોરી જાય છે.

પોષણ

કબજિયાત એ બિલકુલ હાનિકારક ઘટના નથી. તેઓ માત્ર સામાન્ય રીતે શરીર, ચયાપચય અને આરોગ્યને નકારાત્મક અસર કરતા નથી, પણ કમરના વિસ્તારમાં સ્થૂળતાનું કારણ પણ બની શકે છે. પુષ્કળ પ્રવાહી પીવા અને સક્રિય જીવનશૈલી હોવા ઉપરાંત, તમારે તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. દરરોજ ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી અને ફળો ખાવા જરૂરી છે.

કમરના વિસ્તારમાં સ્વ-મસાજ કરો

તમારી કમર અને પેટની માલિશ કરવાથી માત્ર ચરબી જ દૂર થતી નથી, પરંતુ કબજિયાતથી પણ બચી શકાય છે. મસાજ ખૂબ જ પ્રયત્નો સાથે ન કરવી જોઈએ, તે ભોજન પછી તરત જ અને ખાલી પેટ પર ન કરવી જોઈએ:

1. તમારી કમરને બંને હાથથી પકડો, તમારા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરીને માલિશ કરવાની હિલચાલ કરો, ચરબીને પાછળથી આગળ ધકેલશો;

2. તમારી કમરની બાજુઓ પર બંને હાથ મૂકો અને બાજુઓથી મધ્યમાં ચરબીને દબાણ કરવા માટે તમારા હાથની ગોળાકાર હલનચલનનો ઉપયોગ કરો; 3, તમારા પેટને કડક કરતી વખતે ઊંડો શ્વાસ લો અને ઘડિયાળની દિશામાં ગોળ ગતિમાં તમારી હથેળીથી તમારા પેટને મસાજ કરો.

આ તમને રસ હોઈ શકે છે:

મોડી રાત્રિભોજન માટે ગુડબાય કહો

જો તમને રાત્રિભોજનની આદત હોય, તો ઓછામાં ઓછું ખાતરી કરો કે તમારા ખોરાકમાં એવા પદાર્થો નથી કે જે ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે. સ્ટાર્ચ, ખાંડ અને ચરબીથી ભરપૂર ખોરાક ટાળો. રાત્રે, વ્યક્તિનું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે અને રાત્રે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાથી પણ સ્થૂળતા થઈ શકે છે.પ્રકાશિત