પોષણના એબીસી: પ્રોટીન, સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી, સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ... શું શું છે?

સંતુલિત આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંને હોવા જોઈએ: છેવટે, તેઓ એકસાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે. શરીરમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચેની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાની પદ્ધતિનું નીચેનું વર્ણન તમને સંયુક્ત પોષણના ફાયદાઓને સમજવામાં અને પ્રશ્નનો જવાબ આપવામાં મદદ કરશે: તમારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનના સેવનને કેમ અલગ ન કરવું જોઈએ.

1. સ્નાયુઓ બનાવવા માટે, શરીરને એમિનો એસિડની જરૂર છે, જે પ્રોટીનના ભંગાણ દરમિયાન રચાય છે. શરીરને સતત પ્રોટીન આપવા માટે, તમારે 3 કલાકના અંતરાલમાં પ્રોટીન ખોરાક લેવો જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એમિનો એસિડના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપી શકતા નથી. તેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સાથે, શરીરને તેના પોતાના સ્નાયુ પેશીમાંથી એમિનો એસિડ કાઢવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, એટલે કે, "સ્વ-ખોરાક" માં વ્યસ્ત રહે છે.

2. ઇન્સ્યુલિન સ્નાયુઓમાં એમિનો એસિડના પરિવહન માટે જવાબદાર છે. ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. તેથી, પ્રોટીનની સાથે, તમારે દરેક ભોજનમાં ચોક્કસપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

3. શરીરમાં પ્રવેશ કરતી વખતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે. ગ્લુકોઝ લોહીમાં શોષાય છે. ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ રક્ત ખાંડના અતિશય સંતૃપ્તિમાં ફાળો આપે છે. તેની પ્રોસેસિંગ મિકેનિઝમ્સ સક્રિય થઈ ગઈ છે, અને ખાંડનું સ્તર ઝડપથી ઘટી શકે છે. આ સાથે શક્તિની ખોટ, નર્વસ થાક અને ભૂખની લાગણી વધે છે. ભૂખની સતત લાગણીનું એક કારણ ખોરાકમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ પડતું હોઈ શકે છે.

4. તેથી, પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી હાઈ બ્લડ સુગર થાય છે. આ, બદલામાં, મોટી માત્રામાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે લોહીમાં પ્રવેશવાનું શરૂ કરે છે અને ગ્લુકોઝના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેનો એક ભાગ ગ્લાયકોજેનમાં ફેરવાય છે. વધારાનું ગ્લુકોઝ ઇન્સ્યુલિન દ્વારા ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. વધુમાં, ઇન્સ્યુલિન શરીરમાં દાખલ થતી ચરબીના ભંગાણને ધીમું કરે છે અને આમ તેમના સંચયમાં પણ ફાળો આપે છે. અને આ ડાયાબિટીસના વિકાસને ધમકી આપે છે. તેથી, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, તેને સતત સ્તરે જાળવી રાખવું.

5. સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનનો પુરવઠો અનિશ્ચિત સમય સુધી વધી શકતો નથી. પુખ્ત વયના લોકોમાં, તે 300-400 ગ્રામ છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, શરીરને વધારાની ઊર્જાની જરૂર હોય છે, જેનો સ્ત્રોત ગ્લાયકોજન સંગ્રહિત થાય છે. ગ્લાયકોજેનની અછત સાથે, તાલીમની અસરકારકતા ઓછી થાય છે. જો કે પ્રોટીન આહારના ઘણા સમર્થકો આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને મર્યાદિત કરવાનો આગ્રહ રાખે છે, વ્યાવસાયિક રમતવીરોનો અનુભવ સાબિત કરે છે કે માત્ર ચરબી અને પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી કસરતની ગુણવત્તા અને પરિણામોને નકારાત્મક અસર થાય છે. ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં બળતણ પ્રાપ્ત કર્યા વિના, શરીર સંપૂર્ણ ક્ષમતા પર કામ કરી શકતું નથી, અને સ્નાયુઓનો વિકાસ ધીમો પડી જાય છે. એ કારણે નો-કાર્બોહાઈડ્રેટ કહેવાતા આહારમાં પણ ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ(50-150 ગ્રામ). આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંપૂર્ણ બાકાત, તેમજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો અલગ વપરાશ, સ્નાયુઓમાં ઊર્જા અનામતની અવક્ષય તરફ દોરી જાય છે. એક જ સમયે મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાથી કોઈ ફાયદો થશે નહીં: શરીરને વધારાની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવાની ફરજ પાડવામાં આવશે. સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવા અને વિકાસ કરવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાનરૂપે અને જરૂરી માત્રામાં શરીરમાં પ્રવેશવા જોઈએ.

6. શરીર માટે એટલું જ મહત્વનું છે કે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનનું એકસરખું સેવન કરવું. પ્રોટીનના પ્રભાવ હેઠળ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ભંગાણની પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે. બ્લડ સુગરનું સંતૃપ્તિ પણ ધીમી અને વધુ સમાન બને છે. પ્રતિભાવ - ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન - પણ અચાનક વધારો અથવા ટીપાં વગર થાય છે.

7. બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરનું અન્ય નિયમનકાર ફાઇબર છે, કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ પાચનના દરને પણ ઘટાડી શકે છે.

8. દૈનિક આહારમાં પ્રોટીનનું સમાન વિતરણ ખોરાકની થર્મિક અસરમાં વધારો કરે છે અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે. ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે પ્રોટીનનું મિશ્રણ એકલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવા કરતાં વધુ સ્પષ્ટ થર્મિક અસર પેદા કરે છે.

આ તત્વોના ફાયદા અને શરીરમાં તેમની ભૂમિકાને અતિશયોક્તિ કરવી મુશ્કેલ છે. ટૂંકમાં, તમારી આકૃતિ, શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ અને સુખાકારી તમે શું ખાઓ છો તેના પર સંપૂર્ણપણે આધાર રાખે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે સગવડ માટે તેઓ એક શબ્દ દ્વારા નિયુક્ત કરવામાં આવ્યા છે - BZHU.

ખોરાક એક પ્રકારના બળતણ તરીકે કામ કરે છે જે આપણને સામાન્ય સ્થિતિમાં રાખે છે. આ ઊર્જાની વધુ પડતી સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે, અને ઉણપ થાક અને શક્તિ ગુમાવવા તરફ દોરી જાય છે. આ એક વાજબી પ્રશ્ન ઉભો કરે છે: સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે કેટલું ખાવું?

એવું માનવામાં આવે છે કે દરરોજ 1200 થી 3500 kcal (જીવનશૈલી અને શરીરની રચના પર આધાર રાખીને) નું સેવન કરવું જરૂરી છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે શ્રેષ્ઠ ધોરણ 1200-1400 kcal છે. અને અહીં બીજો તાર્કિક પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: આટલી ઓછી કેલરી સામગ્રી સાથે તમામ જરૂરી વિટામિન્સ અને તત્વો કેવી રીતે મેળવવું? છેવટે, જો તમે દરરોજ માછલી, માંસ, ઈંડા, કુટીર ચીઝ, ચીઝ, શાકભાજી, ફળો, બદામ, મધ અને અનાજ ખાઓ છો, જેના ફાયદાઓ વિશે આપણે બધા જાણીએ છીએ, તો તે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં ફૂગમાં પરિવર્તિત થવાનું જોખમ વધારે છે. સારી રીતે ખવડાવેલું વાછરડું.

તેથી જ વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકના યોગ્ય વિતરણની જરૂરિયાત ઊભી થઈ. આ તમને પોષક મૂલ્યની મર્યાદાને શક્ય તેટલી અસરકારક અને તર્કસંગત રીતે ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે: વજન ઘટાડવા, સ્નાયુઓ બનાવવા, તમારી સુંદરતા જાળવવા અને તમારી સુખાકારીમાં સુધારો કરવા માટે.

અગાઉ, ફક્ત બોડીબિલ્ડરોએ આવી યોજનાનો આશરો લીધો હતો - બીજું કોણ, જો તેઓ નહીં, તો સતત તેમના આકારનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે અને, જો જરૂરી હોય તો, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની અને ટૂંકી શક્ય સમયમાં ચરબી દૂર કરવાની જરૂર છે.

ટૂંક સમયમાં કોઈએ નક્કી કર્યું: આકૃતિનું મોડેલ બનાવવા માટે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કેમ ન કરવો. છેવટે, જો સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરવામાં આવે, તો તમે તમારા શરીરમાંથી તમને જોઈતી કોઈપણ વસ્તુને મોલ્ડ કરી શકો છો.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - વિભાગોમાં વર્ગીકૃત

ચાલો આ સમગ્ર સિસ્ટમમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને કી સાથે પ્રારંભ કરીએ - પ્રોટીન. આ એક પ્રકારની ઈંટ છે જેમાંથી આપણા સ્નાયુ તંતુઓ બનાવવામાં આવે છે, જેના કારણે આપણે ફિટ અને આકર્ષક દેખાઈએ છીએ.

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે આ તત્વનો મુખ્ય સ્ત્રોત પ્રાણી મૂળનો ખોરાક છે, કારણ કે દરેક રમતવીરની પ્રિય સ્વાદિષ્ટતા ચિકન સ્તન છે, જે તેઓ નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન માટે ખાય છે.

જો કે, તે છોડના મૂળના ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે: બદામ અને કઠોળ, ઉદાહરણ તરીકે. ફક્ત તેમાંની માત્રા જ આપત્તિજનક રીતે ઓછી છે; થોડી સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે બદામની આખી થેલી ખાવી પડશે, તેથી જ તે જ પક્ષી પસંદ કરવાનું વધુ સમજદાર અને વધુ તર્કસંગત છે. પરંતુ માત્ર ચિકન જ નહીં - અન્ય ઉત્પાદનો તેની સાથે સ્પર્ધા કરી શકે છે.

પ્રોટીન ક્યાં શોધવું?

જેમ આપણે પહેલેથી જ શોધી કાઢ્યું છે, પ્રોટીનના બે પેટા પ્રકારો છે. ચાલો તેમના ગુણદોષ જોઈએ.

પ્રાણી મૂળ

આપણે જે પ્રાણીઓ ખાઈએ છીએ તે જ એમિનો એસિડથી બનેલા છીએ. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો: આપણે જે ખાઈએ છીએ તે આપણે છીએ. અને આ એમિનો એસિડની સાંદ્રતા એટલી વધારે છે કે સ્ટેરોઇડ્સ પણ હંમેશા તેમની સાથે સ્પર્ધા કરી શકતા નથી.

અને હવે હંમેશા વજન ઘટાડતી મહિલાઓ માટેના નોંધપાત્ર ગેરફાયદા વિશે: અહીં તમને ઘણી બધી ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ અને હોર્મોન્સ મળશે, જે પાતળી છોકરી માટે ખૂબ ઇચ્છનીય નથી. વધુમાં, તેઓ શરીરમાંથી ફાયદાકારક સૂક્ષ્મ તત્વોને ધોઈ નાખે છે અને કિડની અને યકૃત પર વધુ ભાર મૂકે છે. તેથી શરીરની રચના એટલી ઉપયોગી વસ્તુ નથી, અને બહારથી સુંદર રાહતનો અર્થ એ નથી કે આંતરિક અવયવો સાથે બધું જ ગુલાબી છે.

જેમ તમે અનુમાન કરી શકો છો, વ્યાખ્યા પ્રાણીઓનો ઉપયોગ કરીને મેળવેલા ઉત્પાદનોનો સંદર્ભ આપે છે. ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા સહિત.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન

અને આ પ્રકાર ફક્ત સરળતાથી સુપાચ્ય નથી, પરંતુ તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થો પણ નથી. પરંતુ કમનસીબે, આનો થોડો ઉપયોગ નથી.

હકીકત એ છે કે પ્રોટીનમાં સૌથી ધનિક સોયાબીન છે, જેનો અભિપ્રાય હજી પણ તદ્દન વિવાદાસ્પદ છે. બીજો વિકલ્પ કઠોળ અને બદામ છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં, એમિનો એસિડની નગણ્ય ટકાવારી ચરબીના ભયંકર જથ્થા દ્વારા સમર્થિત છે. તેથી સિક્સ-પેક એબ્સને બદલે, તમે પેટની ચરબીના રોલ્સ સાથે સમાપ્ત થશો.

• દુર્બળ માંસ;
• માછલી અને સીફૂડ;
• કોટેજ ચીઝ;
• બાફેલા ઇંડા, ખાસ કરીને સફેદ;
• મશરૂમ્સ;
• ડેરી ઉત્પાદનો;
• ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ.

પરંતુ તમારે ખાટા ક્રીમ, માખણ, ક્રીમ, ચરબીયુક્ત અને આઈસ્ક્રીમ જેવા ગેસ્ટ્રોનોમિક અતિરેક વિશે ભૂલી જવું પડશે.

ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ચાલો બીજા મહત્વપૂર્ણ જૂથ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરફ આગળ વધીએ. એવું બન્યું કે તેઓને બધા નશ્વર પાપો માટે દોષી ઠેરવવામાં આવ્યા. તેઓ કહે છે કે તેમના કારણે અમારી પાસે સેલ્યુલાઇટ, શક્તિ ગુમાવવી, વધારે વજન અને ચીડિયાપણું છે. શુ તે સાચુ છે? હા, પરંતુ માત્ર આંશિક રીતે. પ્રોટીનની જેમ, યોગ્ય સ્ત્રોતો પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે અને તેઓ શું સાથે ખાવામાં આવે છે? આ તે લાકડું છે જે આપણે લાંબા વર્કઆઉટ માટે સહનશક્તિ અને ઊર્જા વધારવા માટે ખવડાવીએ છીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, બદલામાં, સરળ અને જટિલમાં વિભાજિત થાય છે. અમને બીજા વિકલ્પમાં રસ છે, અનાજ, બરછટ ઘઉં, બ્રાન, કઠોળ અને શાકભાજીમાં શું સમાયેલું છે. પરંતુ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને કંઈપણ સારું વચન આપતા નથી. ચોક્કસ તમારી અંતર્જ્ઞાન તમને કહે છે કે આ એ જ કેક, કૂકીઝ, લોટ, પાસ્તા અને ખાંડ છે જે તમને ખૂબ ગમે છે. હા, હા, તમારે તેમને વિદાય આપવી પડશે, અને અહીં શા માટે છે:

• તેઓ માત્ર થોડા સમય માટે જ ઊર્જા પૂરી પાડે છે - દોઢ કલાક પછી તમને ભૂખનો મજબૂત હુમલો થશે;
• કેલરી સામગ્રી એટલી ઊંચી છે કે જીમમાં એક કલાક લાંબી વર્કઆઉટ પણ તેમને આવરી શકશે નહીં;
• તેઓ આંતરડાની સમસ્યાઓ અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરનું કારણ બને છે;
• નિયમિત ઉપયોગનું પરિણામ બિનઆરોગ્યપ્રદ ત્વચા અને ખરાબ દાંત છે.

અનાજ, અનાજની બ્રેડ, શાકભાજી, અનાજની પટ્ટીઓ અને ફણગાવેલા અનાજમાં સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે જુઓ. હા, પસંદગી નાની છે, પરંતુ વધારાના પાઉન્ડ તમારા શરીર પર બોજ નહીં કરે.

ચરબીના સ્ત્રોત

અને છેલ્લે - ચરબી. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાકડા છે, તો ચરબી એ બળતણ છે જેના પર તમે શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી ટકી શકો છો. આ કેલરી સામગ્રીમાં અગ્રેસર છે, તેમાં એક રાક્ષસ જથ્થો છે. જો કે, તેઓ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. મુખ્યત્વે ત્વચા અને વાળને મજબૂત કરવા અને પૂર્ણતા અને આનંદની લાગણી આપવા માટે. સંમત થાઓ, જો વનસ્પતિ કચુંબર થોડી માત્રામાં તેલ સાથે પકવવામાં આવે તો તે વધુ સારું લાગે છે.

તમે તેમને લગભગ તમામ ઉત્પાદનોમાં શોધી શકો છો. વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને બીજને પ્રાધાન્ય આપો, પરંતુ ચરબીયુક્ત ખાટી ક્રીમ, ચરબીયુક્ત, જરદી અને માખણ પ્રતિબંધિત છે. તેથી જ આહાર હંમેશા કહે છે: ચામડી વગરનું ચિકન અને ચરબી વગરનું માંસ. છેવટે, ચરબી માંસના તમામ ફાયદાઓને ઢાંકી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે તેને વનસ્પતિ તેલ અથવા ચરબીમાં ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી ફ્રાય કરો.

ચરબી બર્નર ઉત્પાદનો વિશે આઘાતજનક સત્ય

સ્ટોપ ફેટ - ફેટ બર્નિંગ પ્રોડક્ટ્સ વિશે સંપૂર્ણ સત્ય

તમારા આહારને ચરબી-બર્નિંગ આહારમાં બદલવા માટે એક પગલું-દર-પગલાની માર્ગદર્શિકા

હીલિંગ અને શરીરના બિનઝેરીકરણ

પ્રથમ 24 કલાકમાં શરીરમાં ચરબીના ભંગાણની કુદરતી પ્રક્રિયા શરૂ કરવી

ખરેખર તંદુરસ્ત ખોરાકને અલગ પાડવાનું શીખવાની અને વધારાની સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવવાની આદર્શ રીત!

ઝડપી, સસ્તું, અસરકારક!

દૈનિક આહારમાં BZHU નો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર

તે પ્રાયોગિક રીતે સાબિત થયું હતું કે BJU નો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1:1:4 છે. તે આનાથી અનુસરે છે કે તમારે દરરોજ લગભગ 100 ગ્રામ ખાવાની જરૂર છે. પ્રોટીન, 100 ગ્રામ. ચરબી અને 400 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. ફક્ત સમય પહેલા આનંદ કરવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં! આ સૂચિમાંથી ફક્ત મુખ્ય ઉત્પાદનો જ નહીં, પણ તમે દિવસ દરમિયાન જે પણ વપરાશ કરો છો તે પણ ગણતરીને આધીન છે. છેવટે, હકીકતમાં, શાકભાજી અને ફળોમાં પણ ચરબી હોય છે.

ઉદાહરણ તરીકે: તમે થોડું પ્રોટીન ખાવાનું નક્કી કર્યું અને બાફેલું ઈંડું ખાધું. એવું લાગે છે કે તે ઓછી કેલરી છે, તે ખૂબ જ ફિલિંગ નથી અને શરીર માટે નુકસાનકારક નથી. તમે "પ્રોટીન" કૉલમમાં શું ખાધું છે તે તમે સંપૂર્ણપણે ભૂલી ગયા છો કે એક જરદીમાં દરરોજ ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલની સામાન્ય માત્રાનો એક ક્વાર્ટર હોય છે! તેથી તમારે હંમેશા સાવધાન રહેવું જોઈએ અને તમે જે ખાવ છો તેની ગણતરી કરો. એક BJU રેશિયો ટેબલ, નોટપેડ, એક કેલ્ક્યુલેટર અને પેન તમને આમાં મદદ કરશે. માર્ગ દ્વારા, હવે ત્યાં ઘણી અલગ ગણતરી એપ્લિકેશન્સ છે જે તમને આ બધી લાલ ટેપથી બચાવી શકે છે. પ્રોગ્રામમાં ફક્ત ડેટા દાખલ કરો, અને વોઇલા - તમને સમાપ્ત પરિણામ મળે છે.

વિડિઓ: વજન ઘટાડવા માટે બીજેયુની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

માર્ગ દ્વારા, અમે શાકભાજી અને ફળો વિશે વાત કરી રહ્યા હોવાથી, તમારે તેમના વિશે પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તમારે શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે ક્યાંક વિટામિન્સ અને ખનિજો શોધવાની જરૂર છે. તેથી જ તેઓ તમારા ટેબલ પરના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંના એક હોવા જોઈએ. તે હકીકત હોવા છતાં કે તેમાં મુખ્યત્વે ફક્ત પાણીનો સમાવેશ થાય છે.

આપેલ સૂત્રમાંથી થોડું વિચલન પણ પાચનમાં અસંતુલન લાવી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દુરુપયોગ કરવાનું શરૂ કરશો, જે રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધારો તરફ દોરી જશે, અને પરિણામે, તમારું ચયાપચય ધીમું થશે. પરિણામે, ખાવામાં આવેલી દરેક વસ્તુ બાજુઓ પર જમા કરવામાં આવશે.

બસ એટલું જ! વાનગીઓની ગણતરી અને પસંદગીની જટિલ સિસ્ટમથી ડરશો નહીં - સમય જતાં તમને તેની આદત પડી જશે, અને તમારા પ્રયત્નો ફળશે, કારણ કે તમે જાણશો કે કયા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવો અને શા માટે તેની જરૂર છે. તમે એક સુંદર આકૃતિના માલિક બનશો, જ્યારે તમે સતત કડક આહાર પર રહેશો નહીં અને દરેક વસ્તુમાં તમારી જાતને મર્યાદિત કરશો નહીં.

સૌ પ્રથમ, તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે યોગ્ય પોષણનો આધાર પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે - મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોની ત્રિપુટી, જેના વિના શરીરનું કાર્ય અશક્ય છે.

ખિસકોલી

પ્રોટીન એ ખોરાકનો આવશ્યક ભાગ છે. તેનો ઉપયોગ નવા કોષો બનાવવા અને ઘસાઈ ગયેલા કોષોને બદલવા અને શરીરમાં સતત થતા ચયાપચયમાં સક્રિયપણે ભાગ લેવા માટે થાય છે. તે કંઈપણ માટે નથી કે પોષણશાસ્ત્રીઓ તેમને "પ્રોટીન" કહે છે - ગ્રીક શબ્દ "પ્રોટીઓ" માંથી, જેનો અર્થ થાય છે "પ્રથમ સ્થાન લેવું" અથવા "પ્રથમ". છેવટે, શરીર પ્રોટીન ફક્ત ખોરાકના પ્રોટીનમાંથી જ રચાય છે.

પ્રાણી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત માંસ, માછલી, કુટીર ચીઝ અને ઇંડા છે. છોડના ખોરાકમાં પણ પ્રોટીન હોય છે, કઠોળ અને બદામ ખાસ કરીને તેમાં ભરપૂર હોય છે.

વ્યક્તિ પ્રાણી અને વનસ્પતિ ખોરાક ખાવાથી પ્રોટીન મેળવે છે, પરંતુ ખોરાકમાં પ્રોટીન માનવ શરીર બનાવે છે તે કરતાં અલગ હોય છે. પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન, પ્રોટીન એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે, જે શરીર દ્વારા શોષાય છે અને તેનો પોતાનો પ્રોટીન બનાવવા માટે ઉપયોગ કરે છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ 22 છે. તેમાંથી આઠ આવશ્યક માનવામાં આવે છે. તેમને એટલા માટે કહેવામાં આવે છે કારણ કે શરીર તેમને પોતાની રીતે સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી - તે તેમને ફક્ત ખોરાકમાંથી જ પ્રાપ્ત કરે છે. બાકીના એમિનો એસિડને બિન-આવશ્યક તરીકે ગણવામાં આવે છે.

વિવિધ પ્રોટીનમાં વિવિધ એમિનો એસિડ સંકુલ હોય છે, તેથી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર સતત જરૂરી પ્રોટીનની સંપૂર્ણ શ્રેણી મેળવે. પ્રકૃતિમાં એવું કોઈ ઉત્પાદન નથી કે, તેની એમિનો એસિડ રચનામાં, હોમો સેપિઅન્સ પેશીઓના પ્રોટીન સાથે સુસંગત હોય. તેથી, આહારમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળ બંનેના પ્રોટીન ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. આ કિસ્સામાં, પ્રાણી પ્રોટીન ઓછામાં ઓછું 1/3 હોવું જોઈએ. પુખ્ત વયના લોકોના દૈનિક આહારમાં સરેરાશ પ્રોટીનની જરૂરિયાત 100-120 ગ્રામ છે; ભારે શારીરિક કાર્ય દરમિયાન, તે 150-160 ગ્રામ સુધી વધારવી જોઈએ.

સંતુલિત આહારમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ ઉત્પાદનોના સંયોજનનો સમાવેશ થાય છે; આ સંયોજન એમિનો એસિડનું સંતુલન સુનિશ્ચિત કરે છે અને વધુ સારી ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપે છે. ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન સૌથી ઝડપથી પચાય છે. માછલી અને માંસ સારી રીતે પચી જાય છે (ગોમાંસ ડુક્કરનું માંસ અને ઘેટાં કરતાં વધુ ઝડપી છે). આગળ બ્રેડ અને અનાજ આવે છે. પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનેલી ઘઉંની બ્રેડના પ્રોટીન તેમજ સોજીમાંથી બનેલી વાનગીઓ શ્રેષ્ઠ રીતે પચી જાય છે.

પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો

ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે ખાદ્ય ઉત્પાદનો (પ્રતિ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

જો કે, આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે ખોરાકમાં વધારાનું પ્રોટીન તેના ભંગાણ ઉત્પાદનો સાથે યકૃત અને કિડનીના ઓવરલોડ તરફ દોરી શકે છે. વધારાનું પ્રોટીન આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓ તેમજ એસિડિક દિશામાં નાઇટ્રોજન ચયાપચયના ઉત્પાદનોના સંચય તરફ દોરી જાય છે. જેઓ સંધિવા, કિડની અને યકૃતના રોગોથી પીડાય છે તેઓએ ચોક્કસપણે તેમના પ્રોટીનનું સેવન મર્યાદિત કરવું જોઈએ.

ચરબી

ચરબી એ ઊર્જાનો સૌથી શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે. આ ઉપરાંત, ચરબીના થાપણો ("ચરબીનો ડેપો") શરીરને ગરમીના નુકશાન અને ઉઝરડાથી સુરક્ષિત કરે છે, અને આંતરિક અવયવોના ચરબીના કેપ્સ્યુલ્સ યાંત્રિક નુકસાનથી ટેકો અને રક્ષણ તરીકે સેવા આપે છે. જ્યારે ભૂખ ઓછી થાય છે અને ખોરાકનું શોષણ મર્યાદિત હોય છે ત્યારે તીવ્ર રોગોમાં જમા ચરબી એ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

ચરબીનો સ્ત્રોત પશુ ચરબી અને વનસ્પતિ તેલ તેમજ માંસ, માછલી, ઈંડા, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો છે. ચરબીમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન એ, બી, ઇ, લેસીથિન અને શરીર માટે જરૂરી સંખ્યાબંધ અન્ય પદાર્થો હોય છે. તેઓ આંતરડામાંથી સંખ્યાબંધ ખનિજો અને ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સનું શોષણ સુનિશ્ચિત કરે છે. એડિપોઝ પેશી ઊર્જા સામગ્રીનો સક્રિય અનામત છે. ચરબી ખોરાકનો સ્વાદ સુધારે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણીનું કારણ બને છે. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાંથી રચાય છે, પરંતુ તેમના દ્વારા સંપૂર્ણપણે બદલાતા નથી.

શરીરની જરૂરિયાતો ફક્ત પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબીના મિશ્રણ દ્વારા જ પૂરી થઈ શકે છે, કારણ કે તે મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો સાથે એકબીજાના પૂરક છે.

ત્યાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે જે ચરબી બનાવે છે. સંતૃપ્ત એસિડ્સ, જેમાં સ્ટીઅરિક, પામેટિક, કેપ્રોઇક, બ્યુટીરિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે, તે શરીરમાં સરળતાથી સંશ્લેષણ થાય છે. તેમની પાસે જૈવિક મૂલ્ય ઓછું છે અને ચરબી ચયાપચય, યકૃતના કાર્યને નકારાત્મક અસર કરે છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. આ પ્રકારના એસિડનો મોટો જથ્થો પ્રાણી (ઘેટાં, ગોમાંસ) અને કેટલીક વનસ્પતિ (મુખ્યત્વે નાળિયેર) ચરબીમાં જોવા મળે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ જૈવિક રીતે સક્રિય સંયોજનો છે જે ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચયમાં સક્રિય ભાગ લે છે. તેઓ સ્થિતિસ્થાપકતામાં પણ વધારો કરે છે અને રક્ત વાહિનીઓની અભેદ્યતા ઘટાડે છે, લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ અટકાવે છે. આ એસિડ્સ, ખાસ કરીને બહુઅસંતૃપ્ત રાશિઓ (લિનોલીક, લિનોલેનિક અને એરાચિડોનિક), શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવતાં નથી - તે ત્યાં ખોરાક સાથે પૂરા પાડવા જોઈએ. આ પ્રકારના એસિડ ડુક્કરની ચરબી, સૂર્યમુખી અને મકાઈના તેલ અને માછલીના તેલમાં જોવા મળે છે.

ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, ચરબીમાં ચરબી જેવા પદાર્થો હોય છે - સ્ટીઅરિન અને ફોસ્ફેટાઇડ્સ. તેઓ હોર્મોન્સના સ્ત્રાવ, લોહીના ગંઠાઈ જવાની પ્રક્રિયા અને કોષ પટલની રચનામાં સામેલ છે. સ્ટીઅરિન્સમાં સૌથી વધુ જાણીતું કોલેસ્ટ્રોલ છે, જે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. શરીરમાં વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ રક્ત વાહિનીઓમાં અનિચ્છનીય ફેરફારો તરફ દોરી જાય છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. તેથી, તમારા આહારને કોલેસ્ટ્રોલ (ઇંડાની જરદી, મગજ, માખણ, ચરબીયુક્ત માંસ, પનીર અને વધુ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો) સમૃદ્ધ ખોરાક સુધી મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને લેસીથિન અને કોલિન (શાકભાજી, ફળો, મલાઈ જેવું દૂધ અને ખાટા) વાળા ખોરાકનો વધુ ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ક્રીમ).

ભારે શારીરિક કાર્ય માટે, ખાસ કરીને ઠંડીમાં પુખ્ત વયના લોકો માટે દૈનિક ચરબીની જરૂરિયાત 100 થી 150 ગ્રામ છે. સરેરાશ, દૈનિક ચરબીના સેવનમાં 60-70% પ્રાણી ચરબી અને 30-40% વનસ્પતિ ચરબી હોવી જોઈએ.

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રીવાળા ખાદ્ય ઉત્પાદનો (પ્રતિ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

ઉત્પાદન	ચરબીની માત્રા, જી
તેલ (શાકભાજી, ઘી, માખણ), માર્જરિન, રસોઈ ચરબી, ડુક્કરનું માંસ	80 થી વધુ
ખાટી ક્રીમ 20% (અથવા વધુ) ચરબી, ચીઝ, ડુક્કરનું માંસ, બતક, હંસ, અર્ધ-સ્મોક્ડ અને બાફેલી સોસેજ, કેક, હલવો અને ચોકલેટ	20 થી 40 સુધી
ફેટ કુટીર ચીઝ, ક્રીમી આઈસ્ક્રીમ, ક્રીમ, લેમ્બ, બીફ અને 1લી કેટેગરીના ચિકન, ઈંડા, બીફ સોસેજ, ટી સોસેજ, સૅલ્મોન, સ્ટર્જન, સોરી, ફેટી હેરિંગ, કેવિઅર	10 થી 19 સુધી
દૂધ, ફુલ-ફેટ કીફિર, અર્ધ-ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, દૂધનો આઈસ્ક્રીમ, લેમ્બ, બીફ અને 2જી શ્રેણીના ચિકન, ગુલાબી સૅલ્મોન, મેકરેલ, મેકરેલ, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ	3 થી 9 સુધી
ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ અને કીફિર, પાઈક પેર્ચ, કોડ, પાઈક, હેક, અનાજ, બ્રેડ	2 કરતા ઓછા

ચરબીનો ઉપયોગ કરતી વખતે, કોઈએ ભૂલવું જોઈએ નહીં કે તેમની વધુ પડતી પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમના શોષણને નબળી પાડે છે. યોગ્ય ચરબી ચયાપચયની ખાતરી કરવા માટે, પૂરતી માત્રામાં વિટામિન્સ લેવા જરૂરી છે. ચરબીયુક્ત ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના સ્ત્રાવને અટકાવે છે, પેટમાંથી ખોરાકને દૂર કરવામાં વિલંબ કરે છે અને ખોરાકના ભંગાણ અને શોષણમાં સામેલ અન્ય અવયવોના કાર્યોમાં અતિશય તાણનું કારણ બને છે. વધારાની ચરબી પાચન વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે. તેઓ યકૃત, સ્વાદુપિંડ, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને પિત્તરસ વિષેનું માર્ગના ક્રોનિક રોગોમાં ગંભીર જોખમ ઊભું કરે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે અને આપણા સ્નાયુઓને કામ કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ પ્રોટીન અને ચરબીના સામાન્ય ચયાપચય માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તેઓ ચોક્કસ હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો, લાળના સ્ત્રાવ અને અન્ય લાળ બનાવતી ગ્રંથીઓ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સંયોજનો બનાવે છે. દૈનિક આહારમાં સરેરાશ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન 400-500 ગ્રામ હોવું જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સરળ અને જટિલમાં વહેંચવામાં આવે છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમના રાસાયણિક બંધારણમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી અલગ છે. તેમાંથી, મોનોસેકરાઇડ્સ (ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ, ફ્રુક્ટોઝ) અને ડિસેકરાઇડ્સ (સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ અને માલ્ટોઝ) છે. સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મીઠા ખોરાકમાં જોવા મળે છે - ખાંડ, મધ, મેપલ સીરપ વગેરે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પોલિસેકરાઇડ્સ કહેવામાં આવે છે, તેમનો સ્ત્રોત છોડ છે - અનાજ, શાકભાજી, કઠોળ. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, પેક્ટીન્સ, હેમીસેલ્યુલોઝ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. પોલિસેકરાઇડ્સ ડાયેટરી ફાઇબરનો આધાર બનાવે છે, તેથી તે પોષણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

શરીર માટે સુક્રોઝના મુખ્ય સપ્લાયર્સ ખાંડ, કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો, જામ, આઈસ્ક્રીમ, મીઠા પીણાં, તેમજ કેટલીક શાકભાજી અને ફળો છે: બીટ, ગાજર, જરદાળુ, પીચ, મીઠી પ્લમ, વગેરે. આંતરડામાં, સુક્રોઝ તૂટી જાય છે. ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝમાં ઘટાડો. 70 ના દાયકામાં 20મી સદીમાં, ખાંડને "સફેદ મૃત્યુ" તરીકે ઓળખવામાં આવી હતી. “તે અફીણ કરતાં પણ ખરાબ છે અને પરમાણુ બોમ્બ કરતાં પણ વધુ ખતરનાક છે,” ડબ્લ્યુ. ડાફનિયાએ “સ્વીટ બ્લૂઝ” પુસ્તકમાં લખ્યું, ત્યારથી ખાંડનો જુલમ શરૂ થયો. આજે ખાંડની હાનિકારકતા પર સવાલ ઉઠી રહ્યા છે. ડબ્લ્યુએચઓ નિષ્ણાતો દ્વારા 2002 ના અહેવાલમાં જણાવાયું છે કે આહારમાં ખાંડને માત્ર એવા પરિબળો તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે જે દાંતના અસ્થિક્ષયના વિકાસના જોખમમાં વધારો કરે છે, પરંતુ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, કેન્સર અને અન્ય સામૂહિક રોગો નહીં. અને તેમ છતાં ખાંડ પોતે મનુષ્યો માટે જોખમી નથી, તેનો વધુ પડતો વપરાશ (અન્ય ઉત્પાદનોને બદલે) કોઈપણ આહારના પોષક મૂલ્યને ઘટાડે છે.

ગ્લુકોઝ(ડેક્સ્ટ્રોઝ) - મગજ, લાલ રક્ત કોશિકાઓ અને સ્નાયુ કોશિકાઓ માટે ઊર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર - ફળો અને બેરીમાં જોવા મળે છે. 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિમાં, મગજ લગભગ 100 ગ્રામ ગ્લુકોઝ વાપરે છે, સ્ટ્રાઇટેડ સ્નાયુઓ - 35 ગ્રામ, લાલ રક્તકણો - 30 ગ્રામ. યકૃતમાં ગ્લાયકોજનની રચના માટે ગ્લુકોઝ જરૂરી છે. વધુમાં, તે ભૂખના નિયમનમાં સામેલ છે. બ્લડ ગ્લુકોઝમાં ઘટાડો એ કંઈક ખાવાની જરૂરિયાત સૂચવે છે.

ગ્લાયકોજેન- પ્રાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ, પોલિસેકરાઇડ, ગ્લુકોઝનું પોલિમર, સ્ટાર્ચ જેવું જ. શરીરમાં લગભગ 500 ગ્રામ ગ્લાયકોજેન હોય છે. ગ્લાયકોજેનના ખાદ્ય સ્ત્રોતો યકૃત, પ્રાણી અને મરઘાંનું માંસ અને માછલી છે.

ફ્રુક્ટોઝ(લેવ્યુલોઝ) તમામ કુદરતી શર્કરાઓમાં સૌથી વધુ મીઠાશ ધરાવે છે. તેને તેના શોષણ માટે લગભગ કોઈ ઇન્સ્યુલિન હોર્મોનની જરૂર નથી, તેથી તેનો ઉપયોગ ડાયાબિટીસ માટે થઈ શકે છે, જોકે મર્યાદિત માત્રામાં.

લેક્ટોઝ(દૂધની ખાંડ) ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાયદાકારક માઇક્રોફ્લોરાની પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે, આંતરડામાં સડો પ્રક્રિયાઓને દબાવી દે છે અને કેલ્શિયમ શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આંતરડામાં લેક્ટોઝ એન્ઝાઇમની જન્મજાત અથવા હસ્તગત ઉણપ સાથે, ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝમાં તેનું ભંગાણ વિક્ષેપિત થાય છે. આ ડેરી અસહિષ્ણુતા તરફ દોરી જાય છે. સંપૂર્ણ તાજા દૂધ કરતાં આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં લેક્ટોઝ ઓછું હોય છે, કારણ કે... જ્યારે લેક્ટોઝ આથો આવે છે, ત્યારે લેક્ટિક એસિડ રચાય છે.

માલ્ટોઝ(માલ્ટ સુગર) પાચન ઉત્સેચકો અને ફણગાવેલા અનાજ (માલ્ટ) ના ઉત્સેચકો દ્વારા સ્ટાર્ચના ભંગાણનું મધ્યવર્તી ઉત્પાદન છે. પરિણામી માલ્ટોઝ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. માલ્ટોઝ મધ, માલ્ટ અર્ક અને બીયરમાં મુક્ત સ્વરૂપમાં જોવા મળે છે. સ્ટાર્ચ માનવ આહારમાં તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી લગભગ 85% બનાવે છે. તેના સ્ત્રોતોમાં લોટ, બ્રેડ, કઠોળ, અનાજ, પાસ્તા અને બટાકાનો સમાવેશ થાય છે. સ્ટાર્ચ પ્રમાણમાં ધીરે ધીરે પચાય છે, ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. તે જ સમયે, ચોખા અને સોજીમાંથી સ્ટાર્ચ બાજરી, બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ અને જવ, બટાકા અને બ્રેડ કરતાં વધુ સરળ અને ઝડપથી પચાય છે. જેલીમાં સ્ટાર્ચ ખૂબ જ ઝડપથી શોષાય છે, એટલે કે. પ્રકારની.

એલિમેન્ટરી ફાઇબર- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંકુલ (ફાઇબર, હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન, ગમ, મ્યુકસ) અને લિગ્નિન, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી. બ્રાન, આખા લોટ અને તેમાંથી બનેલી બ્રેડ, શેલો, બદામ અને કઠોળ સાથેના અનાજમાં ઘણો ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે.

સેલ્યુલોઝ- જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ. માનવ શરીર ફાઇબરનું પાચન કરતું નથી, પરંતુ તે આંતરડાની ગતિશીલતા વધારે છે અને તેથી યોગ્ય પાચન માટે જરૂરી છે. ફાઈબરની મદદથી શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર ઝેરને પણ દૂર કરે છે, શરીરને હાનિકારક પદાર્થોને પ્રદૂષિત કરતા અટકાવે છે. ઘણા શાકભાજી, ફળો અને ઘઉંના બ્રાનમાં ફાયબર હોય છે.

પેક્ટીન્સપાચનને ઉત્તેજીત કરે છે અને શરીરમાંથી હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. સફરજન, પ્લમ, પીચ, જરદાળુ, ગૂસબેરી, ક્રેનબેરી, તેમજ કેટલીક શાકભાજી - કોબી, બટાકા, કાકડી, રીંગણા અને ડુંગળીમાં પુષ્કળ પેક્ટીન જોવા મળે છે. પેક્ટીન્સ ઉપયોગી છે કારણ કે તેઓ આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે અને તેના મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનના ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ઇન્યુલિન- પોલિસેકરાઇડ, ફ્રુક્ટોઝનું પોલિમર. જેરુસલેમ આર્ટિકોક, આર્ટિકોક્સ અને ચિકોરીમાં મોટી માત્રામાં ઇન્યુલિન જોવા મળે છે.

હેમીસેલ્યુલોઝ- સેલ વોલ પોલિસેકરાઇડ જે પાણી જાળવી શકે છે. મોટાભાગના હેમિસેલ્યુલોઝ અનાજના ઉત્પાદનોમાં હાજર હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે ખાદ્ય ઉત્પાદનો (ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ)

આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ગણતરી કરતી વખતે, તમારે તેમના વધુ પડતા વપરાશને ટાળવું જોઈએ, જે સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે. ખાંડનો દૈનિક અને વધુ પડતો વપરાશ (ખાંડ વધારે હોય તેવા ખોરાક) સુપ્ત ડાયાબિટીસ મેલીટસના અભિવ્યક્તિમાં ફાળો આપે છે.

તે યાદ રાખવું જોઈએ કે આ રોગ ખાંડને કારણે થતો નથી. મીઠી ખાદ્યપદાર્થો પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગ માટે એક પ્રકારનું ઉત્પ્રેરક (પ્રવેગક) છે, કારણ કે તેઓ સ્વાદુપિંડને ઓવરલોડ કરે છે અને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરતા કોષોને નોંધપાત્ર રીતે અવક્ષય કરે છે, જે ગ્લુકોઝના શોષણ માટે જરૂરી છે.

જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને ન્યૂનતમ સુધી મર્યાદિત કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો તમે આહારનું પાલન કરો છો, તો પણ તમારા દૈનિક આહારમાં ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ હોવું જોઈએ. શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછત સાથે, ચરબી અને પ્રોટીનનું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે. ફેટી એસિડ અને કેટલાક એમિનો એસિડના અપૂર્ણ ઓક્સિડેશનના હાનિકારક ઉત્પાદનો લોહીમાં એકઠા થાય છે. આ પૃષ્ઠભૂમિની વિરુદ્ધ, કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉણપના લક્ષણો વિકસે છે: સુસ્તી, ભૂખ, માથાનો દુખાવો, નબળાઇ, ચક્કર, ઉબકા, પરસેવો, ધ્રૂજતા હાથ. તમારી સુખાકારી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, તમારે શક્ય તેટલી ઝડપથી એક કપ મીઠી ચા પીવી જોઈએ અથવા ખાંડના ટુકડા પર ચૂસવું જોઈએ.

તર્કસંગત પોષણની મૂળભૂત બાબતો

તર્કસંગત, સંતુલિત આહારનો ધ્યેય શરીરની શારીરિક જરૂરિયાતો અનુસાર પૂરતું પોષણ પૂરું પાડવાનું છે.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1: 1: 4 (5) છે. આનો અર્થ એ છે કે તંદુરસ્ત કામ કરતી વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં આશરે 100 ગ્રામ પ્રોટીન (65 પ્રાણી મૂળ સહિત), 80-100 ગ્રામ ચરબી (ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ છોડના મૂળ સહિત) અને 400-500 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ.

કોઈપણ આહારમાં, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ઉપરાંત, ખનિજ તત્વો (શારીરિક ધોરણની અંદર) અને વિટામિન્સ (એસ્કોર્બિક એસિડ અને બી વિટામિન્સ - સામાન્ય માત્રામાં બમણામાં: 100 મિલિગ્રામ વિટામિન સી અને 4-5 મિલિગ્રામ) નો વપરાશ શામેલ હોવો જોઈએ. B વિટામિન્સ , અને B2).

આ હેતુ માટે, મેનુમાં તાજા શાકભાજી, ફળો અને બેરીમાંથી સલાડ અને સાઇડ ડીશ, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, રોઝશીપ ઇન્ફ્યુઝન, બ્રાન અને યીસ્ટ ડ્રિંકનો સમાવેશ થાય છે. ટેબલ મીઠું સામાન્ય જથ્થામાં માન્ય છે (દિવસ દીઠ 10 ગ્રામ). પ્રવાહીનું સેવન, વર્ષના સમયના આધારે, 1.5 - 2 લિટર સુધી પહોંચી શકે છે.

જો આ શરતો પૂરી થાય છે, તો ખોરાકનો વપરાશ ઊર્જા ખર્ચને અનુરૂપ છે, શરીરનું વજન બદલાતું નથી, અને વ્યક્તિ ઉત્તમ અનુભવે છે.

બ્રેડ, બટાકા, પાસ્તા

ખિસકોલી- ખોરાકનો અનિવાર્ય ભાગ. તેનો ઉપયોગ નવા કોષો બનાવવા અને ઘસાઈ ગયેલા કોષોને બદલવા માટે થાય છે અને તે ચયાપચયમાં સક્રિય રીતે સામેલ છે. પોષણશાસ્ત્રીઓ તેમને ગ્રીક શબ્દ "પ્રોટીઓ" પરથી "પ્રોટીન" કહે છે, જેનો અર્થ થાય છે "પ્રથમ સ્થાન." શરીરમાં પ્રોટીન માત્ર ખોરાકના પ્રોટીનમાંથી જ બને છે. જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન ખાશો તો તમારી ત્વચા બગડશે અને તમારી નર્વસ સિસ્ટમને નુકસાન થશે.

પ્રાણી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોતો માંસ, માછલી, કુટીર ચીઝ, ઇંડા છે - આ મુખ્ય છે. છોડના ખોરાકમાં પણ પ્રોટીન હોય છે, કઠોળ અને બદામ ખાસ કરીને તેમાં ભરપૂર હોય છે. તંદુરસ્ત આહારમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ ખોરાકનું મિશ્રણ સામેલ છે.

ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન સૌથી ઝડપથી પચાય છે. માછલી અને માંસ સારી રીતે પચી જાય છે (ગોમાંસ ડુક્કરનું માંસ અને ઘેટાં કરતાં વધુ ઝડપી છે). પુખ્ત વયના લોકોના દૈનિક આહારમાં સરેરાશ પ્રોટીનની જરૂરિયાત 100-120 ગ્રામ છે.

ચરબી- ઊર્જાનો સૌથી શક્તિશાળી સ્ત્રોત, એટલે કે કેલરીની આપણને જરૂર નથી. ચરબીના સ્ત્રોતોમાં પશુ ચરબી અને વનસ્પતિ તેલ તેમજ માંસ, માછલી, ઈંડા, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. ચરબીમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન એ, બી, ઇ, લેસીથિન અને શરીર માટે જરૂરી સંખ્યાબંધ અન્ય પદાર્થો હોય છે. તેઓ આંતરડામાંથી ખનિજો અને ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સનું શોષણ સુનિશ્ચિત કરે છે. ચરબી ખોરાકનો સ્વાદ સુધારે છે અને તમને ભરપૂર અનુભવ કરાવે છે. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાંથી રચાય છે, પરંતુ તેમના દ્વારા સંપૂર્ણપણે બદલાતા નથી. શરીરની જરૂરિયાતો ફક્ત પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબીના મિશ્રણ દ્વારા જ પૂરી થઈ શકે છે, કારણ કે તે મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો સાથે એકબીજાના પૂરક છે. પુખ્ત વ્યક્તિ માટે દૈનિક માત્રા 100 થી 150 ગ્રામ છે. સરેરાશ, દૈનિક ચરબીનું સેવન 60-70% પ્રાણી ચરબી અને 30-40% વનસ્પતિ ચરબી હોવી જોઈએ.

કાર્બોહાઈડ્રેટ- શરીરના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. તેઓ પ્રોટીન અને ચરબીના સામાન્ય ચયાપચય માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તેઓ ચોક્કસ હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો, લાળના સ્ત્રાવ અને અન્ય લાળ બનાવતી ગ્રંથીઓ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સંયોજનો બનાવે છે. દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સરેરાશ પ્રમાણ 400-500 ગ્રામ હોવું જોઈએ. જ્યારે આહારનું પાલન કરવામાં આવે ત્યારે, દૈનિક આહારમાં ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ હોવું જોઈએ. શરીરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની અછત સાથે, ચરબી અને પ્રોટીનનું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે. , અને મૂડ બગડે છે.

સેલ્યુલોઝ- આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી એક છે. માનવ શરીર ફાઇબરનું પાચન કરતું નથી, પરંતુ તે આંતરડાની ગતિશીલતા વધારે છે અને તેથી યોગ્ય પાચન માટે જરૂરી છે. ફાઈબરની મદદથી શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર ઝેરને પણ દૂર કરે છે, શરીરને હાનિકારક પદાર્થોને પ્રદૂષિત કરતા અટકાવે છે. ઘણા શાકભાજી, ફળો અને ઘઉંના બ્રાનમાં ફાયબર હોય છે.

વિટામિન એ સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં જરૂરી કાર્બનિક સંયોજનોનો સમૂહ છે. વિટામિન્સ સેલ્યુલર સ્તરે ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે, પેશીઓ અને અવયવોના વિકાસ અને પુનર્જીવનમાં, ચયાપચય, રોગપ્રતિકારક, નર્વસ, રુધિરાભિસરણ અને હોર્મોનલ સિસ્ટમ્સની કામગીરી.

વિટામિન્સના બે જૂથો છે: ચરબી-દ્રાવ્ય (વિટામિન A, D, E અને K) અને પાણીમાં દ્રાવ્ય (C - ascorbic acid અને B વિટામિન્સ). એક અથવા બીજા વિટામિનનો અભાવ વિટામિનની ઉણપનું કારણ બની શકે છે - એક રોગ જે સદભાગ્યે, પશ્ચિમી દેશોમાં ખૂબ જ દુર્લભ છે, પરંતુ જેઓ સખત આહારનું પાલન કરે છે તેઓ હજુ પણ જોખમમાં છે. પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શરીરમાં જળવાઈ રહેતું નથી, તેથી તે દરરોજ ખોરાકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે. વિટામિન્સનો કોઈપણ વધારાનો શરીરમાંથી ખાલી દૂર કરવામાં આવે છે. ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ પણ ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે (વિટામીન ડી અને કેના આંશિક અપવાદ સાથે), પરંતુ વધુ પડતા વિટામિન્સ યકૃતમાં સંગ્રહિત કરી શકાય છે. તેથી, શરીરના હાલના ભંડારને ફરીથી ભરવા માટે આવા વિટામિન્સ મેળવવા નિયમિતપણે જરૂરી છે.

આવા ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સની વધુ પડતી માત્રા - ખાસ કરીને વિટામિન A અને D - યકૃતના અતિસંતૃપ્તિને કારણે ઝેરી અસર કરી શકે છે. આ સામાન્ય રીતે પોષક પૂરવણીઓ અથવા તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસના વધુ પડતા સેવનનું પરિણામ છે. એવા કિસ્સાઓ છે કે જ્યારે લોકો તેમના સ્વાસ્થ્યથી ગ્રસ્ત લોકો લિટરમાં કુદરતી ગાજરનો રસ પીતા હતા, અને આવા આહારના પરિણામો, અરે, ઉદાસી હતા. દરેક બાબતમાં મધ્યસ્થતા જરૂરી છે.

દરેક વિટામિનની ભૂમિકાનો અભ્યાસ કરવો તે દરેક વ્યક્તિ માટે જરૂરી છે જે આહાર પર જવા માંગે છે, કારણ કે તેમના વિશેનું જ્ઞાન ખોરાકમાં ચોક્કસ ખાદ્ય ઉત્પાદનના મહત્વને સમજવામાં મદદ કરે છે.

યોગ્ય રીતે ખાવા માટે, તમારા વજન અને શરીરની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમે શું ખાઓ છો તેની સારી રીતે જાણ હોવી જરૂરી છે. ઉત્પાદનોની યોગ્ય પસંદગી એ સારા સ્વાસ્થ્ય, ત્વચાની ઉત્તમ સ્થિતિ, નખ, રોગપ્રતિકારક તંત્રની અસરકારક કામગીરી અને આપણા શરીરના તમામ અવયવોની ચાવી છે. પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ ખોરાક, ગરમ મસાલા અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ વિના, આરોગ્યની ચાવી છે. કમનસીબે, આ દિવસોમાં સ્ટોર છાજલીઓ પર ઘણા બધા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક છે જેમાં ઘણા ઓછા પોષક તત્વો અને ઘણી બધી ખાંડ, ચરબી અને ઉમેરણો છે. તેથી જ આપણા સમકાલીન લોકો વારંવાર વધારે વજન, સેલ્યુલાઇટ, ક્રોનિક ફેટીગ સિન્ડ્રોમ અને તાણ સાથે હોય છે.

દરેક વ્યક્તિ પોતાના પોષણશાસ્ત્રી બનવા માટે સક્ષમ છે અને તેના આહારનું યોગ્ય રીતે સંચાલન કરી શકે છે, અને તેથી તેના શરીરની સ્થિતિ.

ખાંડ, તમામ પ્રકારની ચાસણી, ચોકલેટ, મીઠાઈઓ, ફ્રુક્ટોઝ, તેમજ ખાંડવાળી જામ અને જેલીનો વપરાશ ઓછો કરવો વધુ સારું છે. તેમાં કોઈ પોષક તત્વો હોતા નથી, પરંતુ તેમાં કેલરી, ઉમેરણો, રંગો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ હોય છે.

આખા અનાજ અથવા તેમાં રહેલા ઉત્પાદનો પસંદ કરો - અનાજની બ્રેડ, ચાળેલા લોટની બ્રેડ, આખા અનાજની બ્રેડ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, ઓટ્સ, કેનેડિયન ચોખા. સફેદ લોટના ઉત્પાદનો ન ખાઓ. ઠંડા દબાયેલા તેલ પસંદ કરો. સંતૃપ્ત ચરબી, હાઇડ્રોજનયુક્ત માર્જરિન અને શુદ્ધ તેલનું સેવન મર્યાદિત કરો. સંતૃપ્ત ચરબી લોહીના ગંઠાઈ જવા અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે. પ્રોસેસ્ડ વનસ્પતિ તેલમાં ઘણા રાસાયણિક ઉમેરણો હોય છે, જ્યારે ઠંડા-દબાવેલા તેલમાં હાનિકારક પદાર્થો અથવા ઉમેરણો હોતા નથી; તે ઊર્જા-મૂલ્યવાન, તંદુરસ્ત ફેટી એસિડ્સથી સમૃદ્ધ છે.

હર્બલ ટી, ફળો અને શાકભાજીમાંથી તાજા તૈયાર કરેલા રસ પીવો. ઓછું આલ્કોહોલ, કોફી, કોકા-કોલા, પેશ્ચરાઇઝ્ડ જ્યુસ અને કાર્બોનેટેડ પીણાં. ટર્કી માંસ, યુવાન લેમ્બ અને ચિકન ખરીદો. ઓછું માંસ, ડુક્કરનું માંસ, સોસેજ, ધૂમ્રપાન કરેલું અને મીઠું ચડાવેલું માંસ - આ પાચન માટે મુશ્કેલ ખોરાક છે.

ઘટકો માટે હંમેશા ખોરાક લેબલ્સ વાંચો. ધ્યાન રાખો કે ફૂડ એડિટિવ્સ માઇગ્રેન, અસ્થમા, એલર્જી અને કિડનીની બીમારીને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. રંગો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, સ્વાદ વધારનારા, ઇમલ્સિફાયર અને જાડા પદાર્થો શરીરને ઝેરથી ભરે છે.
ખોરાક અને ખાદ્ય ઘટકોને સમજવાનું શીખો, તમારું વજન અને તમારા સ્વાસ્થ્યનું સંચાલન કરો.



પ્રોટીન્સ (જેને પ્રોટીન અથવા પેપ્ટાઈડ્સ પણ કહેવાય છે) એવા પદાર્થો છે જે ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે માનવ પોષણના મુખ્ય ઘટકો છે. જ્યારે તેઓ ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેઓ ઘણા આંતરિક અવયવોના કાર્ય પર ભારે અસર કરે છે. તેમની ઉણપ ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે. તેથી, તમે લાંબા સમય સુધી તેનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળી શકતા નથી.

આધુનિક આહારશાસ્ત્રે આ ઉચ્ચ-પરમાણુ સંયોજનોની ત્વરિત પાચન અને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થવાની ક્ષમતાનો લાભ લીધો છે અને વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કર્યું છે. તેઓ વધારાના પાઉન્ડ કૂદકે ને ભૂસકે ઓગળી જાય છે અને તે જ સમયે એક સુંદર, શિલ્પવાળી આકૃતિ બનાવે છે, કારણ કે તેઓ રમતો રમતી વખતે સ્નાયુ સમૂહના વિકાસને સક્રિય કરે છે. તેઓ નજીકથી ધ્યાન આપવાને પાત્ર છે.

શરીર પર અસર

જો તમે તમારા આહારમાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશને મર્યાદિત કરો છો, તો પ્રોટીન ખોરાક તમારા શરીરમાં ઝડપથી ઓર્ડર પુનઃસ્થાપિત કરશે, જે આખરે વધારાના પાઉન્ડના નુકશાનમાં પરિણમશે. વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ લાંબા સમયથી વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થઈ છે:

• શરીરને અસરકારક રીતે ઝેર, ઝેર અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થોથી સાફ કરવામાં આવે છે જે ઘણા અવયવોને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરતા અટકાવે છે;
• રક્ત ખાંડ ઘટાડીને હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓને મજબૂત બનાવવું;
• ઇન્સ્યુલિન કાર્યનું સામાન્યકરણ, જે સ્નાયુઓ દ્વારા શોષાયેલ ગ્લુકોઝના સઘન બર્નિંગ તરફ દોરી જાય છે;
• શરીરમાં પાણીના સંતુલનનું નિયંત્રણ, વધારાનું પ્રવાહી દૂર કરવું, જે મોટાભાગે ઊંચા વજનનું મુખ્ય કારણ છે;
• સ્નાયુ ટોન જાળવવું, જે વજનમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, કારણ કે માત્ર ફેટી પેશી બળી જાય છે, અને પોષક તત્વોનું કોઈ નુકસાન થતું નથી;
• ચયાપચયમાં સુધારો, જે વજન ઓછું કરતી વખતે જરૂરી છે;
• પ્રોટીન ઉત્પાદનોના લાંબા સમય સુધી પાચનને કારણે ભૂખમાં ઘટાડો, ભૂખની મંદ લાગણી.

વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, બોનસ તરીકે, સમાવિષ્ટ પ્રોટીન ઉત્પાદનો શરીરના વિવિધ અવયવો અને સિસ્ટમો પર હકારાત્મક અસર કરશે. તેથી, જ્યારે તમે આવા ઉપવાસમાંથી બહાર આવશો, ત્યારે તમને મહાન લાગશે.

જો તમે તમારા શરીરનું શું થશે તે વધુ ચોક્કસ રીતે જાણવા માંગતા હો, તો આ કોષ્ટકમાંની માહિતી ચોક્કસપણે તમને પ્રોટીન પોષણના ચાહક બનાવશે.

પ્રોટીનની એક વિશિષ્ટ વિશેષતા એ છે કે જ્યારે તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેઓ બાજુઓ પર ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થતા નથી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થતા નથી. તે બધાનો ઉપયોગ અંગો અને પ્રણાલીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે થાય છે, એમિનો એસિડમાં વિઘટન થાય છે - અન્ય પદાર્થ જે માનવો માટે અતિ ઉપયોગી છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો શું છે અને તેમના મુખ્ય સ્ત્રોતો શું છે તે જાણવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રકારો

પ્રોટીન ઉત્પાદનો પ્રાણી અથવા છોડના મૂળના હોઈ શકે છે. દરેક પ્રકારના તેના પોતાના ફાયદા અને ગેરફાયદા છે, તેથી જ તેને સંતુલિત રીતે ખાવું એટલું મહત્વનું છે.

• પ્રાણીઓ

પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ઉત્પાદનો ઝડપથી સુપાચ્ય હોય છે, પરંતુ તેમાં ચરબી પણ ઘણી વધારે હોય છે, તેથી તે બધા વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ નથી. જો તમે માંસ પસંદ કરો છો, તો પછી ચિકન, ટર્કી અને સસલાને કોઈપણ આહારના ભાગ રૂપે મંજૂરી આપવામાં આવે છે, પરંતુ ડુક્કરનું માંસ અને લેમ્બ પ્રતિબંધિત છે. જો તે દૂધ છે, તો તે કાં તો ઓછી ચરબીવાળું હોવું જોઈએ અથવા ચરબીની ઓછામાં ઓછી ટકાવારી સાથે હોવું જોઈએ.

• શાક

વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીન ઉત્પાદનો પ્રાણી ઉત્પાદનો કરતાં વધુ ધીમેથી અને ખરાબ શરીર દ્વારા શોષાય છે. જો કે, તેઓ વજન ઘટાડવા માટે સારા છે કારણ કે તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ચરબી નથી.

નીચેનું કોષ્ટક તમને આ બે જૂથોમાંથી પ્રોટીન ઉત્પાદનોની અંદાજિત સૂચિ પ્રદાન કરશે:

આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે, તમારે તમારા આહારના ભાગ રૂપે બંને પ્રકારના ખાવાની જરૂર છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સૂચિ, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પૃષ્ઠભૂમિ સામે તેમની પ્રોટીન સામગ્રી સૂચવે છે, તે તમારા માટે ઉપયોગી થશે.

અમે નીચે આ સૂચિઓની સમીક્ષા કરીશું, અને તમે અમારા લેખોમાંથી એક વાંચીને આવા આહારની ઘોંઘાટ વિશે વધુ શીખી શકશો: “” અને “”.

યાદી

વજન ઘટાડવા માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવવા માટે, તમારે નીચેના પરિબળોને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:

• તેમાં માત્ર પ્રોટીનની સામગ્રી જ નહીં, પણ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે તેનું પ્રમાણ પણ: ઉદાહરણ તરીકે, ડુક્કરના માંસમાં વધુ પ્રોટીન હોય છે;
• તેમની કેલરી સામગ્રી: જો તમે પ્રોટીનથી ભરપૂર હંસનો ટુકડો ખાઓ છો, તો તમારે તેમાં રહેલા 319 kcal ખર્ચવા માટે જીમમાં સખત મહેનત કરવી પડશે.

તેથી, જો તમે પ્રોટીન ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરીને વજન ઘટાડવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ તો હંમેશા નીચે આપેલ કોષ્ટકનો સંદર્ભ લો. તે આ બંને પરિબળોને ધ્યાનમાં લે છે.

માંસ, ઓફલ, ઇંડા

માછલી અને સીફૂડ

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો

જેમ તમે જોઈ શકો છો, પ્રોટીન ઉપરાંત, ઘણા ખોરાકમાં ખૂબ ચરબી અથવા કેલરી હોય છે, તેથી તે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય નથી. જો તમે ભૂખ હડતાલમાંથી બહાર આવો ત્યારે જ જો તમે તેને કાળજીપૂર્વક તમારા આહારમાં સામેલ કરો.

તેથી, પોષણશાસ્ત્રીઓએ વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનોનું વધુ સચોટ ટેબલ તૈયાર કર્યું છે જે વધારાના પાઉન્ડ મેળવવાના ભય વિના ખાઈ શકાય છે.

તદ્દન પ્રભાવશાળી ટેબલ, જેમાં ઘણી વસ્તુઓ શામેલ છે. તેથી પ્રોટીન આધારિત આહાર એકવિધ અને કંટાળાજનક ન હોઈ શકે. સારું, જેઓ રેકોર્ડ-બ્રેકિંગ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગે છે તેઓએ એવા ઉત્પાદનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ જેમાં પ્રોટીનની માત્રા ચાર્ટની બહાર હોય અને જે ચોક્કસપણે તમારું વજન ઘટાડશે.

ટોચના શ્રેષ્ઠ

પોષણશાસ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન ખોરાકનું નામ આપે છે, જે તમે આહાર દરમિયાન લગભગ અમર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકો છો.

• ઈંડા

ચિકન ઇંડા પ્રોટીનનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમે દરરોજ 7 સફેદ અને 4 જરદી ખાઈ શકો છો. અઠવાડિયા દરમિયાન નાસ્તા માટે 5 ઇંડા પર આધારિત આહાર છે.

• ઓછી ચરબીવાળા કીફિર

કોઈપણ વજન નુકશાન સિસ્ટમ માટે મુખ્ય પ્રોટીન ઉત્પાદન. તેમાં રહેલું પ્રોટીન ન્યૂનતમ કુલ કેલરી સાથે સરળતાથી સુપાચ્ય છે. પાચનમાં સુધારો કરે છે, શરીરના ઝેરી તત્વોને દૂર કરે છે. વધારાના પાઉન્ડ ખૂબ જ ઝડપથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. પ્રોટીન સામગ્રી - 28 ગ્રામ. આ પ્રોટીન ઉત્પાદનના આ તમામ ફાયદાકારક ગુણધર્મો કેફિર આહારનો આધાર બનાવે છે (ઉદાહરણ તરીકે,).

• કોટેજ ચીઝ

એક પ્રોટીન ઉત્પાદન જે ખૂબ જ ઝડપથી સુપાચ્ય છે. લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે, જે વજન ઘટાડવા પર સકારાત્મક અસર કરે છે. નખ, હાડકાં, દાંતને સારી સ્થિતિમાં રાખે છે. પ્રોટીન સામગ્રી - 20 ગ્રામ.

• કુદરતી દહીં

વજન ઘટાડવા માટે, રંગ, સ્વીટનર્સ અથવા અન્ય ઉમેરણો વિના ફક્ત કુદરતી પ્રોટીન ઉત્પાદનો જ યોગ્ય છે. આ દહીં 3 અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે નહીં.

• દૂધ

માંસ અને માછલીની તુલનામાં, દૂધ આ રેટિંગમાં વધારે છે કારણ કે તેમાં પ્રોટીન હોય છે, જે શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે. તે જ સમયે, તમે એકલા દૂધ પર વજન ઓછું કરી શકશો નહીં, કારણ કે તે પેટની કામગીરી પર ખૂબ સારી અસર કરતું નથી. પરંતુ ન્યૂનતમ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે પ્રોટીન વાનગીઓ (સમાન કોકટેલ) તૈયાર કરવા માટે, આ ઉત્પાદન આદર્શ રહેશે.

• માંસ

પ્રથમ ચિકન સ્તન છે. 200 ગ્રામ માંસમાં લગભગ 40 ગ્રામ પ્રોટીન, 2 ગ્રામ ચરબી, 200 કેસીએલ હોય છે. વજન ઘટાડવા માટે એક આવશ્યક પ્રોટીન ઉત્પાદન. બીજું, તે બીફ છે. મુખ્ય પદાર્થોનો ગુણોત્તર લગભગ સમાન છે, પરંતુ થોડી વધુ ચરબી છે. વજન ઓછું કરતી વખતે તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય લાવવા માટે તે સફેદ ચિકન માંસનો વિકલ્પ છે.

• માછલી

શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન ઉત્પાદન સૅલ્મોન ફીલેટ છે. ચરબી ધરાવે છે, પરંતુ વધુ પ્રોટીન, તેમજ ઓમેગા 3 એસિડ. વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે અઠવાડિયામાં બે વાર આ સ્વાદિષ્ટ મોર્સેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

• કઠોળ

આ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન ઉત્પાદનો છે જે ઝડપી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન પણ સામાન્ય સ્નાયુ સમૂહ જાળવી શકે છે. વધુમાં, તેઓ સંપૂર્ણતાની લાંબા સમય સુધી ચાલતી અને સુખદ લાગણી આપે છે, જેથી તમને ભૂખ ન લાગે.

• પ્રોટીન પાવડર/શેક

મેનુ બનાવતી વખતે વજન ઘટાડવા માટે આ ટોપ પ્રોટીન આહાર હંમેશા તમારી આંખો સમક્ષ રાખો. છેવટે, આ એવા ઉત્પાદનો છે જેનો રેસિપીમાં સમાવેશ થવો જોઈએ જે કોઈપણ આહારને રજા જેવું લાગે છે અને પરીક્ષણ નહીં.

વાનગી વાનગીઓ

અમે તમને પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી વિવિધ વાનગીઓ તૈયાર કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ: અહીં સૂપ, સલાડ અને મુખ્ય વાનગીઓ માટેની વાનગીઓ છે. આવી વિવિધતા સાથે, આ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિને ભાગ્યે જ ભૂખ હડતાલ કહી શકાય.

પ્રથમ ભોજન

શું તમને લાગે છે કે માત્ર પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી સૂપ બનાવવો અશક્ય છે? ખરેખર, પરંપરાગત પ્રથમ અભ્યાસક્રમો પ્રોટીન (માંસ અને માછલીના સૂપ) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (વિવિધ શાકભાજી, અનાજ, પાસ્તા, નૂડલ્સ) નું મિશ્રણ છે. પરંતુ પોષણશાસ્ત્રીઓ ક્યારેય પુનરાવર્તન કરતા થાકતા નથી કે પ્રવાહી ખોરાક વજન ઘટાડવાના પરિણામોમાં સુધારો કરે છે, તેથી તેને આહારમાંથી બાકાત કરી શકાય નહીં. તો ચાલો જાણીએ કે પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી પ્રથમ કોર્સ કેવી રીતે રાંધવા.

• સ્પિનચ સૂપ

ટર્કીના સ્તન અથવા ડ્રમસ્ટિકમાંથી ત્વચાને દૂર કરો. ઉકાળો, સૂપમાંથી દૂર કરો, ઠંડુ થવા દો. સ્પિનચના પેકેજને બારીક કાપો (સ્થિર ઉત્પાદન વાનગીને બગાડે નહીં), સૂપમાં 10 મિનિટ માટે રાંધવા. માંસને હાડકાંથી અલગ કરો, તેને બારીક કાપો અને તેને સૂપમાં પાછા ફરો. સ્પિનચ અને ટર્કીને બીજી 10 મિનિટ માટે એકસાથે પકાવો. સૂપને ઠંડુ કરો, તેને પ્યુરી કરવા માટે બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરો, તેમાં 50 મિલી સ્કિમ મિલ્ક, મસાલા અને લસણની 2 લવિંગ ઉમેરો. ગરમ ખાધું.

• દૂધ સાથે સૅલ્મોન

4 મધ્યમ કદના ટામેટાં પર ઉકળતા પાણી રેડવું, ચામડી દૂર કરો અને બારીક કાપો. એક મોટી ડુંગળીને છોલીને કાપી લો. 1 પીસી. ગાજર છીણવું. ડુંગળી સાથે ફ્રાય, અંતે ટામેટાં ઉમેરીને. એક લિટર ઠંડા પાણી અને બોઇલ સાથે શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો. 10 મિનિટ માટે ઓછી ગરમી પર રાંધવા. 450 ગ્રામ સૅલ્મોન ફીલેટને ક્યુબ્સમાં કાપો અને સૂપમાં ઉમેરો. 5 મિનિટ પછી, 500 મિલી મલાઈ જેવું દૂધ ઉમેરો. ઉકળતા પછી, મસાલા ઉમેરો. 20 મિનિટ માટે છોડી દો.

• મીટબોલ સૂપ

ચિકન બોન બ્રોથ તૈયાર કરો. નાજુકાઈના ચિકન સ્તન બનાવો અને તેમાંથી મીટબોલ્સ બનાવો. તેમને ઉકળતા સૂપમાં નાખો. ઉકળતા પછી, 50 ગ્રામ સમારેલી ઘંટડી મરી, તેટલી જ માત્રામાં લીલા કઠોળ અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો. 20 મિનિટ માટે રાંધવા. ગરમાગરમ સર્વ કરો.

બીજા અભ્યાસક્રમો

પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલ મુખ્ય અભ્યાસક્રમો એ આહારનો આધાર છે. વાનગીઓમાં માત્ર ઓછી કેલરી સામગ્રીનો સમાવેશ થાય છે - ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે.

• કીફિરમાં ચિકન

100 ગ્રામ પસંદ કરેલ, તાજા ચિકન ફીલેટને કાપો, મીઠું, મરી, અદલાબદલી જડીબુટ્ટીઓ સાથે ભળી દો. 50 મિલી ઓછી ચરબીવાળા કીફિર, 50 મિલી ફિલ્ટર કરેલ ઠંડુ પાણી ઉમેરો. રેફ્રિજરેટરમાં 3 કલાક માટે મૂકો. ગરમ ફ્રાઈંગ પેનમાં મૂકો અને દરેક બાજુએ 10 મિનિટ સુધી ઉકાળો.

• તળેલા ઇંડા

પ્લાસ્ટિકના કન્ટેનરમાં 5 ઇંડા તોડી નાખો. બીટ. 2 મિનિટ માટે માઇક્રોવેવ કરો. તે સ્વસ્થ અને અતિ સ્વાદિષ્ટ સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા બહાર વળે છે. જો તમે તમારા વજન ઘટાડવાના મેનૂમાં વિવિધતા લાવવા માંગતા હો, તો તમે સમારેલી ચિકન સ્તન અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરી શકો છો.

• બેકડ માછલી

સૅલ્મોન ફીલેટ પર લીંબુનો રસ રેડો, સૂકા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓ સાથે છંટકાવ કરો, અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી વરખ પર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ગરમીથી પકવવું.

નાસ્તો

પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલ સલાડ કોઈપણ વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમ માટે અનિવાર્ય છે. તેઓ પૌષ્ટિક, સ્વસ્થ છે અને મેનુની વિવિધતામાં ફાળો આપે છે. તેઓ તમને વધારાના પાઉન્ડ્સ પર મૂક્યા વિના રાત્રિભોજનને ચાબુક મારવા દે છે.

• પ્રોટીન કચુંબર

3 નરમ-બાફેલા ઇંડા ઉકાળો, ચિકન સ્તન (150 ગ્રામ), સ્ક્વિડના 50 ગ્રામ વિનિમય કરો. બધું બરાબર મિક્સ કરો.

• ચિકન સાથે શતાવરીનો છોડ સલાડ

100 ગ્રામ સમારેલા શતાવરીનો છોડ અને 300 ગ્રામ ચિકન બ્રેસ્ટ સાથે એક કન્ટેનરમાં 3-4 ફૂલો ઉકાળો. 2 મધ્યમ કદના તાજા કાકડીઓ અને 60 ગ્રામ સેલરી રુટને પીસી લો. બધું બરાબર મિક્સ કરો. 2 ચમચી તૈયાર લીલા વટાણા ઉમેરો. અદલાબદલી બાફેલી અને પહેલેથી ઠંડું ઉત્પાદનો ઉમેરો. 4 ચમચી સફરજન સીડર વિનેગર સાથે સીઝન.

તમારા પ્રોટીન મેનૂ માટે વાનગીઓ પસંદ કરતી વખતે, કાળજીપૂર્વક જુઓ કે તેમાં કયા ઉત્પાદનો સૂચિબદ્ધ છે. કેટલીકવાર ઓલિવ તેલ અથવા લીન લેમ્બને મંજૂરી આપવામાં આવે છે, પરંતુ આ નિયમો, છૂટછાટોના અપવાદ હોવા જોઈએ, જેથી આહાર સંપૂર્ણપણે કમજોર ન લાગે.

પરંતુ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં સખત પ્રતિબંધિત છે. તેથી આ આહારમાં લોટ, મીઠી કે તળેલી કંઈપણ ન હોવું જોઈએ.

પ્રોટીન ખોરાક સાથે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણવાની જરૂર છે. કેટલીક ઉપયોગી ટીપ્સ તમને તમારા વજનને પ્રભાવશાળી માત્રામાં ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે.

1. માંસ પ્રોટીન ઉત્પાદનો શ્રેષ્ઠ બાફેલી વપરાશ થાય છે. આહારમાં વિવિધતા લાવવા માટે, સ્ટીવિંગ, બેકિંગ અને સ્ટીમિંગની મંજૂરી છે.
2. આહાર દરમિયાન, પ્રોટીન ખોરાક ઉપરાંત, શરીરને વધુ પડતી ચરબીને શક્ય તેટલી ઝડપથી બર્ન કરવા અને અવયવોની યોગ્ય કામગીરીની ખાતરી કરવા માટે ફાઇબર પ્રાપ્ત કરવું આવશ્યક છે. તેથી, તમારે ચોક્કસપણે ગ્રીન્સ, ફળો અને શાકભાજી, ડેરી ઉત્પાદનો, અનાજ અને આખા અનાજની બ્રેડ ખાવાની જરૂર છે.
3. ઘણા લોકો પૂછે છે કે રાત્રે કયા પ્રોટીન ખોરાક ખાઈ શકાય છે: સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલાં, તમને ઓછી ચરબીવાળા કીફિર અથવા કુદરતી દહીંનો ગ્લાસ પીવાની મંજૂરી છે. બાકીનું બધું પ્રતિબંધિત છે.
4. મીઠી ડેરી ઉત્પાદનો (દહીં, ભરણ સાથે દહીં), મેયોનેઝ, ચટણીઓ અને અન્ય પ્રોટીન અવેજી સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે અને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપતા નથી.
5. એક ભોજનમાં, શરીર માત્ર 30 ગ્રામ પ્રોટીનને શોષી શકે છે, ભલે ગમે તેટલા ઇંડા, ઉદાહરણ તરીકે, તમે ખાઓ. પુરુષો માટે દૈનિક ધોરણ 1 કિલોગ્રામ વજન દીઠ લગભગ 2 ગ્રામ પ્રોટીન છે, સ્ત્રીઓ માટે - માત્ર 1 ગ્રામ.
6. શરીર દ્વારા પ્રોટીનનું શોષણ સુધારવા માટે, તમે અપૂર્ણાંક પોષણના સિદ્ધાંતોને વ્યવહારમાં રજૂ કરી શકો છો. તેમના મતે, ખોરાક નાના ભાગોમાં દિવસમાં 6 વખત લેવામાં આવે છે.
7. રાત્રિભોજન 19.00 પછીનું હોવું જોઈએ નહીં.
8. જો તમે પ્રોટીન ઉત્પાદનો પર વજન ઘટાડીને રમતગમત માટે જાવ છો, તો તમે માત્ર તમારી કમરનું કદ ઘટાડશો નહીં, પરંતુ તમારા બટને મજબૂત અને તમારી છાતીને વધુ મજબૂત બનાવશો, કારણ કે પ્રોટીન પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સ્નાયુ પેશીઓ માટે ઉત્તમ નિર્માણ સામગ્રી છે.

ખાસ કરીને દરેક પ્રોટીન ઉત્પાદન માટે જે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, આહારના ભાગ રૂપે તેમના ઉપયોગની સુવિધાઓ નીચેના કોષ્ટકમાં સરળતાથી એકત્રિત કરવામાં આવી છે:

હવે તમે જાણો છો કે પ્રોટીન ખોરાકમાં કયો સમાવેશ થાય છે, અને ઝડપી, અને સૌથી અગત્યનું, તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવા માટે તમારે કયા ઉત્પાદનોની જરૂર છે.

તે યાદ રાખવું પણ અગત્યનું છે કે આવા આહાર હજુ પણ શરીર માટે ગંભીર આંચકો છે. તેથી, પ્રથમ, તેઓએ ચાલુ રાખવું જોઈએ અથવા, પરંતુ વધુ કંઈ નહીં. બીજું, આવી આકૃતિ સુધારણા પ્રણાલીનો ઉપયોગ દર છ મહિનામાં એક કરતા વધુ વખત ન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના કિસ્સામાં પણ ઘણી ઓછી વાર.