ઘર કાર્ડિયોલોજી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન મહત્તમ હૃદય દર. હૃદય દરના આધારે શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતાની ગણતરી. મહત્તમ હૃદય દર

કાર્ડિયોલોજી

શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન મહત્તમ હૃદય દર. હૃદય દરના આધારે શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતાની ગણતરી. મહત્તમ હૃદય દર

શારીરિક વિકાસ પર સ્નાયુ પ્રવૃત્તિની અસરની ડિગ્રી નક્કી કરતું મુખ્ય પરિબળ એ શારીરિક કસરતનો ભાર છે.

શારીરિક વ્યાયામ (શારીરિક પ્રવૃત્તિ) એ સામેલ લોકોના શરીર પર તેના પ્રભાવનું ચોક્કસ માપ છે, તેમજ વ્યક્તિલક્ષી અને ઉદ્દેશ્ય મુશ્કેલીઓ દૂર કરવાની ડિગ્રી છે. શારીરિક તંદુરસ્તીના વિવિધ સ્તરો ધરાવતા બે વિદ્યાર્થીઓ, સમાન સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય કરી રહ્યા છે, તેઓ વિવિધ ભાર પ્રાપ્ત કરશે. એટલે કે, ભાર એ કાર્ય નથી, પરંતુ તેનું પરિણામ છે. લોડની ક્રિયા એ કરેલા કાર્ય માટે શરીરની પ્રતિક્રિયા છે. શરીરની તત્પરતાના સ્તર સાથે લોડના પાલનના મુખ્ય સૂચકાંકોમાંનું એક થાકના બાહ્ય ચિહ્નો છે (કોષ્ટક 1).

પગલું 5: તમે વધુમાં વધુ 1 મિનિટ માટે જ જાળવી શકો તેવી ગતિએ ફરીથી ટેકરી અથવા સીડી પર પાછા જાઓ. ટેકરી અથવા સીડીના અડધા ભાગ પર નજર રાખો. ની પર ધ્યાન આપો મહત્તમ મૂલ્ય, આવર્તન માટે પ્રાપ્ત થાય છે આમ, તમે તમારા મહત્તમ હૃદય દરની નજીક છો. તમારા પ્રશિક્ષણ ઝોનને સેટ કરવા માટે તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટ તરીકે આ મૂલ્યનો ઉપયોગ કરો.

સ્ટ્રોક અને સ્ટ્રોક લંબાઈની કેડન્સ

પગલું 6: ઓછામાં ઓછા 10 મિનિટ સુધી સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવાની ખાતરી કરો. જમીનને સ્પર્શ કરતી વખતે જમણા અને ડાબા પગ વચ્ચેનું આ અંતર છે. કામને ઝડપી બનાવવાની બે રીત છે: તમારા પગને ઝડપી ગતિએ ખસેડો અથવા લાંબા સમય સુધી ખસેડો. દોડવીરો ઝડપ વધારવા માટે તેમની સ્ટ્રાઈડ લંબાઈને સમાયોજિત કરે છે: જેમ જેમ ઝડપ વધે તેમ સ્ટ્રાઈડની લંબાઈ વધે છે. જો કે, નવા નિશાળીયા દ્વારા કરવામાં આવતી સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક સ્વિંગમાં અતિશયોક્તિ છે. સૌથી અસરકારક ડ્રો લંબાઈ સૌથી કુદરતી છે: સૌથી આરામદાયક લંબાઈ.

કોષ્ટક 1

થાકના બાહ્ય ચિહ્નો

ચિહ્નો	થાક સ્તર
ચિહ્નો		નોંધપાત્ર	બહું મોટું
ચહેરા અને શરીરની ત્વચાનો રંગ	નાના લાલાશ વધુ ઝડપ હાંસલ કરવા માટે, પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા જરૂરી છે જેથી તેઓ લાંબા સમય સુધી આગળ વધી શકે. કેડન્સની અસરકારકતા વધારવા માટે કામ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, જ્યારે કેડન્સમાં સુધારો કરવો સરળ નથી યોગ્ય તાલીમતમે સમગ્ર રેસ દરમિયાન તેને સતત બનાવી શકશો અને પ્રદર્શનને મહત્તમ કરી શકશો. કેડન્સ વિકસાવવા માટે, તમારે ન્યુરોમસ્ક્યુલર લાઇનને વારંવાર તાલીમ આપવાની જરૂર છે, અને સાપ્તાહિક તાલીમ એ એક સારી શરૂઆત છે. બાકીના સાપ્તાહિક વર્ગોમાં કેડન્સ કાર્યનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.	નોંધપાત્ર લાલાશ	તીક્ષ્ણ લાલાશ, નિસ્તેજ, હોઠની નીલાશ
પરસેવો	નાનું વધુ વખત ચહેરા પર	મોટા, વડાઓ અને ધડ	ખૂબ જ મજબૂત, મીઠું પ્રદર્શન
	સરળ ગતિ કરો પરના માર્ગો પર લાંબા અંતરકેટલીકવાર તમે અપૂર્ણાંકનો સમાવેશ કરી શકો છો મોટી રકમઝડપથી કેડેન્સ. સરસ રીતસ્ટ્રાઈડ લેન્થમાં સુધારો એ એક કસરત છે જે ખાસ કરીને તાકાત માટે રચાયેલ છે, જેમ કે ચઢાવ પર દોડવું, નરમ રેતીમાં દોડવું અથવા દાદર દોડવું. છ-અઠવાડિયાનો તાલીમ સમયગાળો જેમાં બળ કામનો સમાવેશ થાય છે, પરિણામે આગળ વધવાની અવધિમાં નોંધપાત્ર વધારો થવો જોઈએ અને, જ્યારે તેની સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે હેતુપૂર્ણ કાર્યપગની ગતિમાં સુધારો કરીને, તે એકંદર ગતિમાં નોંધપાત્ર સુધારો પણ પ્રદાન કરે છે.	આવર્તનમાં નોંધપાત્ર વધારો, સમયાંતરે મોં દ્વારા	તીવ્ર ઝડપી, સુપરફિસિયલ, શ્વાસની તકલીફનો દેખાવ
હલનચલન	ઉલ્લંઘન કર્યું નથી	અચોક્કસ	હલનચલન, હલનચલનનું નબળું સંકલન, અંગો ધ્રુજારી - ધ્રુજારી
ધ્યાન સુધારણા સૂચવે છે કે ચોક્કસ ગતિએ કામ કરવા માટે ઓછા પ્રયત્નોની જરૂર છે અથવા ગતિ આપેલ પ્રયત્નોના સ્તર કરતાં વધુ ઝડપી છે. ઇન્ડેક્સ ચલાવવાથી આ સુધારાઓની ગણતરી થાય છે. ખાતરી કરો કે જૂતા સેન્સર માપાંકિત છે. જ્યારે તમે સત્ર રેકોર્ડ કરવાનું શરૂ કરો છો ત્યારે ગણતરી શરૂ થાય છે. સત્ર દરમિયાન, તમે ગણતરીમાં ખલેલ પાડ્યા વિના, ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રાફિક લાઇટ પર રોકી શકો છો. નીચેના કોષ્ટકમાં દર્શાવેલ પરિણામો સાથે પરિણામોની તુલના કરો. સૉફ્ટવેરનો ઉપયોગ કરીને, તમે સમયાંતરે અને સાથે ઇન્ડેક્સ મૂલ્યો ચલાવવા માટે તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક અને વિશ્લેષણ કરી શકો છો વિવિધ ઝડપેહલનચલન અથવા વિવિધ તાલીમ સત્રોના મૂલ્યોની તુલના કરો અને તેનું ટૂંકમાં વિશ્લેષણ કરો અને લાંબા ગાળાના. 6 થી 75 વર્ષની વયના પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે એરોબિક ફિટનેસ ધોરણો: એક સમીક્ષા.	અસ્પષ્ટ	અચોક્કસ આદેશ અમલ	ધીમો અમલ
સુખાકારી	કોઈ ફરિયાદ નથી	થાક, ધબકારા વધવા, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ વગેરેની ફરિયાદો.	અતિશય થાક, પગમાં દુખાવો, ચક્કર, ટિનીટસ, માથાનો દુખાવો, ઉબકા, વગેરે. લોડ લોડિંગ કાર્ય વ્યક્તિગત લૉન્ચ ઇન્ડેક્સ મૂલ્યો તમને તે નિર્ધારિત કરવાની મંજૂરી આપે છે કે તમે ચોક્કસ અંતર પર કેટલી સારી રીતે મુસાફરી કરો છો. નીચેનું કોષ્ટક અમુક સંદર્ભ અંતર માટે દોડવીર કેટલો સમય હાંસલ કરી શકે છે તે દર્શાવે છે. આ સુવિધા એ પણ સૂચવે છે કે શું તમે તમારા આગલા સત્ર માટે પૂરતું પુનઃપ્રાપ્ત કર્યું છે, જે તમને શોધવાની મંજૂરી આપે છે યોગ્ય સંતુલનઆરામ અને તાલીમ વચ્ચે. વર્કલોડ ફંક્શન સંખ્યાબંધ પરિબળોને ધ્યાનમાં લે છે જે વર્કલોડ અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમયને અસર કરે છે, જેમ કે તાલીમ દરમિયાન ધબકારા, તાલીમનો સમયગાળો અને વ્યક્તિગત પરિબળો, જેમ કે લિંગ, ઉંમર, ઊંચાઈ અને વજન. વર્કલોડ અને પુનઃપ્રાપ્તિનું સતત દેખરેખ તમને વ્યક્તિગત મર્યાદાઓને ઓળખવા, અતિશય તાલીમ અથવા નોકરી પરની તાલીમ ટાળવા અને તમારા દૈનિક અને સાપ્તાહિક લક્ષ્યોને અનુરૂપ તાલીમની તીવ્રતા અને અવધિને સમાયોજિત કરવાની મંજૂરી આપશે.

દરેક ચોક્કસ કિસ્સામાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ શ્રેષ્ઠ હોવી જોઈએ: અપૂરતી કસરત અસરકારક નથી, વધુ પડતી કસરત શરીર માટે હાનિકારક છે. જો ભાર સમાન રહે છે અને બદલાતો નથી, તો તેની અસર આદત બની જાય છે અને વિકાસલક્ષી ઉત્તેજના બનવાનું બંધ કરે છે. તેથી, ધીમે ધીમે વધારો શારીરિક પ્રવૃત્તિશારીરિક કસરતની આવશ્યક જરૂરિયાત છે.

દોડવા અને સાયકલિંગ વિશિષ્ટ સ્થિતિસ્થાપકતા માટે ધ્રુવીય તાલીમ કાર્યક્રમ

વર્કલોડ તમને તમારા એકંદર વર્કલોડને મોનિટર કરવામાં, તમારા વર્કઆઉટને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં અને તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરવામાં મદદ કરે છે. આ કાર્ય તમને તુલના કરવાની મંજૂરી આપે છે વિવિધ પ્રકારોવર્કઆઉટ્સ અને આરામ અને તાલીમ વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન શોધો. તમને મળશે વ્યક્તિગત કાર્યક્રમતમારા ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત તાલીમ.

જો દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું એ તેમની તાલીમનો એક ભાગ હોય તો પ્રતિકારક તાલીમ કાર્યક્રમો આદર્શ છે. તેઓ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ક્ષમતાને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને કોઈ ચોક્કસ રમતગમતની ઇવેન્ટમાં લક્ષ્યાંકિત નથી. આ પ્રોગ્રામ ફિટનેસને શ્રેષ્ઠ રીતે સુધારવા માટે આખા અઠવાડિયા દરમિયાન વર્કઆઉટ્સનું પ્રમાણ, તીવ્રતા અને ક્રમ નક્કી કરીને વપરાશકર્તાને યોગ્ય વર્કઆઉટ માટે માર્ગદર્શન આપે છે.

તેમની પ્રકૃતિ દ્વારા, ભારને તાલીમ અને સ્પર્ધાત્મકમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે; કદ દ્વારા - મધ્યમ, મધ્યમ, ઉચ્ચ અથવા આત્યંતિક ભાર; ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને - વ્યક્તિના સુધારણામાં યોગદાન આપવું શારીરિક ગુણો(ગતિ, તાકાત, સંકલન, વગેરે).

તાલીમ લોડસંખ્યાબંધ ભૌતિક અને શારીરિક સૂચકાંકો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. ભૌતિક ભાર સૂચકાંકોમાં કરવામાં આવેલ કાર્યની માત્રાત્મક લાક્ષણિકતાઓનો સમાવેશ થાય છે (ચળવળની શ્રેણી, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અમલની ગતિ, કસરતની જટિલતાની ડિગ્રી, વગેરે). શારીરિક પરિમાણો શરીરના કાર્યાત્મક અનામત (હૃદયના ધબકારા, સ્ટ્રોક વોલ્યુમ, મિનિટ વોલ્યુમમાં વધારો) ના ગતિશીલતાના સ્તરને લાક્ષણિકતા આપે છે.

દરેક માટે યોગ્ય એન્ટ્રી લેવલ પ્રોગ્રામ. યોગ્ય તાલીમ મોડ્યુલ પસંદ કરતા પહેલા, તમારે પ્રોગ્રામનું સ્તર જાણવાની જરૂર છે. લેવલ ડિટેક્શન કરી શકાય છે નીચેની રીતે. બનાવેલ પ્રોગ્રામ્સ 4-અઠવાડિયાના તાલીમ મોડ્યુલો માટે બનાવવામાં આવ્યા છે. લેવલ 1 ટ્રેનિંગ મોડ્યુલ સૌથી ઓછું પડકારજનક છે અને લેવલ 20 મોડ્યુલ સૌથી વધુ ડિમાન્ડિંગ છે. પગલાં 1 થી 20 રેખીય છે જેથી તમે ધીમે ધીમે તમારામાં સુધારો કરી શકો શારીરિક તંદુરસ્તી.

તાલીમ મોડ્યુલો અને તાલીમ પ્રવૃતિઓ એકબીજા સાથે સંબંધિત છે, જેથી તાલીમના મોડ્યુલો વધુ માંગવાળા બને છે કારણ કે તેઓ તૈયારીના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને જો તમે તમારી તાલીમ પ્રવૃત્તિઓમાં ઘટાડો કરો છો તો ઓછી માંગ રહે છે. પ્રારંભિક તબક્કોસ્તર 1 સમાવે છે આ તબક્કે, 4-અઠવાડિયાના તાલીમ મોડ્યુલમાં મુખ્યત્વે મધ્યમ અને લાંબી તાલીમ હોય છે; 5મા સ્તરથી શરૂ કરીને, પુનરાવર્તિત તાલીમ સત્રો.

ડોઝિંગશારીરિક પ્રવૃત્તિ, શરીર પર તેમની અસરની તીવ્રતાનું નિયમન નીચેના પરિબળો સાથે સંકળાયેલું છે જેને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે:

કસરતની પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:વધુ વખત કસરત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે, ધ વધુ ભાર, અને ઊલટું;

ગતિ ની સીમા:વધતા કંપનવિસ્તાર સાથે, શરીર પરનો ભાર વધે છે;

મધ્યવર્તી તબક્કામાં 6 સ્તરોનો સમાવેશ થાય છે, આ તબક્કામાં, 4-અઠવાડિયાના તાલીમ મોડ્યુલમાં મુખ્યત્વે મધ્યમ, લાંબા અને પુનરાવર્તિત તાલીમ સત્રો હોય છે; સ્પીડ ટ્રેનિંગ કોર્સ લેવલ 11 થી આગળ આપવામાં આવે છે. અદ્યતન તબક્કામાં 11 સ્તરોનો સમાવેશ થાય છે, આ તબક્કામાં, 4-અઠવાડિયાના તાલીમ મોડ્યુલમાં મુખ્યત્વે મધ્યવર્તી, લાંબા ગાળાના, પુનરાવર્તિત અને ઝડપ અભ્યાસક્રમો છે; સ્તર 12 થી આગળ.

ફિટનેસ વર્ગોમાં સભાનપણે ભાગ લેવો એ માત્ર આનંદ જ નથી, પરંતુ શીખવાના લક્ષ્યોના એક અલગ સેટને પણ સાકાર કરે છે. જ્યારે તમે જિમમાં જાઓ છો, ત્યારે અમે કદાચ શરીરની ચરબી ઘટાડવા, એકંદર માવજત સુધારવા અથવા સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં સુધારો કરવા વિશે વાત કરતા હોઈએ છીએ. તેથી, આ પરિમાણોના સારને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે, જે વિવિધ અભ્યાસક્રમો પર નોંધપાત્ર અસર કરે છે. શારીરિક પ્રક્રિયાઓઅમુક ક્રિયાઓ દરમિયાન શરીર. તેમાંથી એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - મહત્તમ હૃદય દર અને તેનું મૂલ્ય. તમારે આ વિશે શું જાણવું જોઈએ?

પ્રારંભિક સ્થિતિ:જે સ્થિતિથી કસરત કરવામાં આવે છે તે શારીરિક પ્રવૃત્તિની ડિગ્રીને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે. આમાં શામેલ છે: કસરત કરતી વખતે સહાયક સપાટીના આકાર અને કદમાં ફેરફાર (ઊભા, બેસવું, સૂવું), પ્રારંભિક સ્થિતિનો ઉપયોગ જે સહાયક સ્નાયુ જૂથોના કાર્યને અલગ પાડે છે (જિમ્નેસ્ટિક સાધનો અને વસ્તુઓની મદદથી), ભાર વધારવો. મુખ્ય સ્નાયુ જૂથ પર અને સમગ્ર શરીર પર, આધારની તુલનામાં શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રની સ્થિતિમાં ફેરફાર;

આ સ્નાયુનું મહત્તમ કાર્યકારી સ્તર છે. આ ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે. આમાં આનુવંશિક પાસાઓ, ઉંમર અને લિંગનો સમાવેશ થાય છે. આ માપ વૈવિધ્યપૂર્ણ છે. જો કે, તે રમતગમત માટે ફિટનેસના સ્તરને પ્રતિબિંબિત કરતું નથી, જો કે ઓછા સક્રિય લોકોમાં તે વય સાથે શારીરિક રીતે ઘટે છે.

દરમિયાન હૃદય દરમાં વધારો શારીરિક પ્રવૃત્તિસ્નાયુઓને ઓક્સિજનની જરૂરિયાતનું પરિણામ છે. પ્રયત્નોની તીવ્રતા વધવાથી હૃદય ઝડપથી ધબકે છે, તેથી તેને સંતુષ્ટ કરવું જરૂરી છે યોગ્ય કદ. અહીં નિર્ભરતા છે. વધુ સ્નાયુઓ કામ, ઝડપી હૃદય ધબકારા.

કસરતની ગતિ:ગતિ ધીમી, મધ્યમ, ઝડપી હોઈ શકે છે. ચક્રીય કસરતોમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ઝડપી ગતિ વધુ ભાર આપે છે, તાકાત કસરતોમાં - ધીમી ગતિ;

કસરતો વચ્ચે વિરામની અવધિ અને પ્રકૃતિmi. લાંબા સમય સુધી આરામ શરીરના વધુ સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિમાં ફાળો આપે છે. પ્રકૃતિ દ્વારા, આરામ વિરામ નિષ્ક્રિય અથવા સક્રિય હોઈ શકે છે. સક્રિય વિરામ દરમિયાન, જ્યારે હળવા અનલોડિંગ કસરતો અથવા સ્નાયુઓને હળવા કરવાની કસરતો કરવામાં આવે છે, ત્યારે પુનઃપ્રાપ્તિ અસર વધે છે.

રમતગમત અને લેઝર પ્રવૃત્તિઓ માટે આ વિષયનું મહત્વ એ છે કે ચોક્કસ મહત્તમ ધબકારા નક્કી કરે છે કે કોઈપણ કસરત અથવા કસરત શીખવાની અમારી પૂર્વજરૂરીયાતોને પૂર્ણ કરે છે કે કેમ. એનારોબિક ક્ષમતાની રચના કરતા અલગ હાર્ટ રેટ ઝોનમાં ચરબીનું નુકશાન થાય છે.

મુ અસરકારક શિક્ષણમહત્તમ ધબકારા શરીરમાં ઓક્સિજનના મહત્તમ વપરાશ સાથે સંબંધિત છે, જો કે હકીકતમાં તે સૌથી વધુ છે ઉચ્ચ મૂલ્યોઅત્યંત પ્રેરણાદાયક પરિસ્થિતિઓ દરમિયાન પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તણાવના પરિબળો, તમામ પ્રેરક પરિબળો અને વ્યક્તિત્વના નિર્ધારણના પરિણામ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. તેઓ શરીરની સૌથી મોટી એરોબિક ક્ષમતાથી આગળ વધે છે.

ઉપરોક્ત પરિબળોને ધ્યાનમાં રાખીને, તમે એક પાઠમાં અને લાંબા સમય સુધી સત્રોની શ્રેણીમાં કુલ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઘટાડી અથવા વધારી શકો છો.

ભૌતિક લોડ પરિમાણોની સંપૂર્ણતા અને તેમના સંયોજનો તાલીમ લોડની એકંદર તીવ્રતા અને વોલ્યુમ નક્કી કરે છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતાના સૌથી વધુ માહિતીપ્રદ અને વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાતા સૂચક છે હૃદય દર.હૃદયના ધબકારા દ્વારા તાલીમ લોડની તીવ્રતા નક્કી કરવા માટેનો આધાર એ તેમની વચ્ચેનો સંબંધ છે - જેટલો મોટો ભાર, હૃદયના ધબકારા વધારે છે.

તમે તમારા વર્કઆઉટ ખર્ચ પર વિવિધ અસરો સાથે બહુવિધ હાર્ટ રેટ ઝોન વચ્ચે તફાવત કરી શકો છો. તમારા મહત્તમ હૃદય દરને કેવી રીતે માપવા. મહત્તમ હૃદય દર પ્રયોગશાળામાં માપવામાં આવે છે. બીજી પદ્ધતિ ટેમ્પલેટનો ઉપયોગ કરવાની છે. જો કે, તે ભૂલ માટે સક્ષમ છે - 15 ટકા પોઇન્ટ સુધી. માપનની ચોકસાઈને કારણે, અન્ય સંખ્યાબંધ ડિઝાઇનનું સંકલન કરવામાં આવ્યું છે, જેમાંથી સેલી એડવર્ડ્સ ખાસ ઉલ્લેખને પાત્ર છે.

અહીં અચોક્કસતા માત્ર 5% છે. ઉપયોગ કરતા 50 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના લોકો માટે સારા સ્વાસ્થ્ય, હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરીને સીધી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને પરીક્ષણ કરવું વધુ સારું છે. તેને ટ્રેડમિલ પર પાંચ મિનિટ સુધી વધતી ઝડપે ચલાવી શકાય છે. આ કિસ્સામાં મહત્તમ ઝડપ રેસની છેલ્લી ઘડીમાં સારી રીતે વિકસે છે. ધ્યાન રાખો યોગ્ય વોર્મ અપ અને આરામ કરો. વધુમાં, પરિણામ એ વ્યક્તિના મૂલ્યનું નિર્ધારણ કરનાર પરિબળ અને તાલીમ યોજના વિકસાવવા માટેનો આધાર નથી.

રિલેટિવ ઓપરેટિંગ હાર્ટ રેટ (%HR મેક્સ) એ કસરત દરમિયાન હૃદયના ધબકારાનો ટકાવારી ગુણોત્તર અને આપેલ વ્યક્તિ માટે મહત્તમ ધબકારા છે. સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને આશરે હૃદય દર મહત્તમની ગણતરી કરી શકાય છે:

હૃદય દર મહત્તમ = 220 - વ્યક્તિની ઉંમર (વર્ષ)

હૃદય દરના આધારે તાલીમ લોડની તીવ્રતા નક્કી કરતી વખતે, બે સૂચકાંકોનો ઉપયોગ થાય છે: થ્રેશોલ્ડ અને પીક હાર્ટ રેટ. થ્રેશોલ્ડ હાર્ટ રેટ એ સૌથી ઓછી તીવ્રતા છે જેની નીચે કોઈ તાલીમ અસર થતી નથી. પીક હાર્ટ રેટ એ સૌથી વધુ તીવ્રતા છે જે તાલીમના પરિણામે ઓળંગવી જોઈએ નહીં. અંદાજિત હૃદય દર સૂચકાંકો સ્વસ્થ લોકોરમતોમાં સામેલ થ્રેશોલ્ડ હોઈ શકે છે - 75% અને ટોચ - મહત્તમ હૃદય દરના 95%. વ્યક્તિની શારીરિક તંદુરસ્તીનું સ્તર જેટલું ઓછું છે, તાલીમ લોડની તીવ્રતા ઓછી હોવી જોઈએ.

પ્રયોગશાળાઓના સ્વરૂપમાં નોંધ તમને શારીરિક કાર્યમાં વ્યક્તિની કાર્ય પ્રક્રિયા અને વર્કલોડ, માનવ શારીરિક વર્કલોડનું માપન અને મૂલ્યાંકન પદ્ધતિઓથી સંબંધિત મૂળભૂત મુદ્દાઓથી પરિચિત થવા દે છે. શારીરિક કામગીરીશરીર શારીરિક પ્રવૃત્તિનું મૂલ્યાંકન કરવા માપન લેવું માનવ શરીરઅને શરીરની શારીરિક કામગીરી નક્કી કરે છે.

આ ઉપરાંત, નોંધમાં અભ્યાસક્રમનો ઉદ્દેશ્ય, સૈદ્ધાંતિક પરિચય, કસરતનો પ્રવાહ, માપન કોષ્ટક, ગણતરીઓ અને નિષ્કર્ષ જેવી માહિતી શામેલ છે. વધુમાં, નોંધ નમૂનાઓ અને કોષ્ટકો સાથે ચિહ્નિત થયેલ છે. વધુમાં, નોંધ તમને કસરતો અને પરીક્ષાની તૈયારી કરવાની મંજૂરી આપશે.

વ્યક્તિગત લોડ તીવ્રતા ઝોન હૃદય દર (ફિગ. 6.1) દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

ANSP

110-130 ધબકારા/મિનિટ

130-150 ધબકારા/મિનિટ

150-170 ધબકારા/મિનિટ

170-200 ધબકારા/મિનિટ

સૈદ્ધાંતિક પરિચય: શારીરિક તંદુરસ્તી એ ચોક્કસ હલનચલન કરવાની શરીરની ક્ષમતા છે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા. શરીરને ખસેડવામાં સ્નાયુઓ દ્વારા વિકસિત બળ એ વ્યક્તિની સામાન્ય શારીરિક સ્થિતિ છે. આને કહેવામાં આવે છે: ભારે અથવા લાંબા ગાળાની કામગીરી કરવાની ક્ષમતા શારીરિક કાર્ય, જેમાં સમાવેશ થાય છે મોટા જૂથોપ્રયત્નોમાં ઝડપી વધારો કર્યા વિના અને કોઈપણ ગહન ફેરફારો વિના સ્નાયુઓ આંતરિક વાતાવરણશરીર કસરતના અંત પછી, શક્ય વિક્ષેપિત હોમિયોસ્ટેસિસને ઝડપથી દૂર કરવાની સિસ્ટમની ક્ષમતા.

ચોખા. 6.1. હૃદયના ધબકારા પર આધારિત લોડ તીવ્રતા ઝોન:

1 - મધ્યમ તીવ્રતાનો ઝોન; 2 - મધ્યમ તીવ્રતા ઝોન; 3 - ઉચ્ચ તીવ્રતા ઝોન; 4 - ઉચ્ચ અથવા આત્યંતિક તીવ્રતાનો ઝોન; ANNO - એનારોબિક મેટાબોલિઝમ થ્રેશોલ્ડ

પ્રથમ ઝોન- હૃદયના ધબકારા 100-130 ધબકારા/મિનિટ, મધ્યમ તીવ્રતાની કસરતનો ઝોન, ઊર્જા પરિવર્તનની એરોબિક પ્રક્રિયા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે (ઓક્સિજન દેવા વિના). આ તીવ્રતા ઝોનમાં કામ સરળ માનવામાં આવે છે અને લાંબા સમય સુધી કરી શકાય છે. તાલીમની અસર ફક્ત નબળા તૈયાર વિદ્યાર્થીઓમાં જ શોધી શકાય છે; નવા નિશાળીયા; સાથે વ્યક્તિઓમાં ખરાબ આરોગ્ય, ખાસ કરીને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસન સંબંધી રોગોવાળા. એથ્લેટ્સ દ્વારા વોર્મ-અપ હેતુઓ, પુનઃપ્રાપ્તિ અથવા સક્રિય મનોરંજન માટે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

બાહ્ય અને આંતરિક ફેરફારો માટે ઉચ્ચ પ્રતિકાર પર્યાવરણ. કસરતનો હેતુ માર્ટિનેટના પ્રયાસના આધારે શરીરની તંદુરસ્તીનું મૂલ્યાંકન કરવાનો છે. અમે વ્યક્તિની બેઠકની સ્થિતિ માપી. ટેસ્ટર પછી પ્રતિ મિનિટ 30 સંપૂર્ણ સ્ક્વોટ્સ કરે છે. મહત્તમ હૃદય દર દરેક રમતવીરને જાણવો જોઈએ. હાર્ટ રેટ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. લેબલીંગ અને મોનીટરીંગ મેળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે શ્રેષ્ઠ પરિણામોઆ રમતમાં. વજન ઓછું કરતી વખતે અને ચરબી બર્ન કરતી વખતે પણ આ મહત્વપૂર્ણ છે.

મહત્તમ અને આરામના ધબકારાનું અવગણવું બિનઅસરકારક તાલીમ તરફ દોરી જાય છે અને તેથી વજન ઘટાડવામાં બિનઅસરકારક છે. હાર્ટ રેટ સંદેશ પ્રત્યેના શરીરના પ્રતિભાવને પ્રતિબિંબિત કરે છે અને તમને શીખવાના પરિણામે શરીરમાં થતા ફેરફારોને ટ્રૅક કરવાની મંજૂરી આપે છે. પલ્સ સાથે, આપણા સ્નાયુઓ જે કામ કરે છે તેની શ્રેણી. પરિણામોની આગાહી કર્યા વિના આ ક્ષેત્રમાં જ્ઞાનનો અભાવ નિરાશાજનક છે. આ કિસ્સામાં, તે મુશ્કેલ નથી, પરંતુ મદદ કરવા માટે નથી. સૌ પ્રથમ, હૃદયમાં વિવેકબુદ્ધિનો અભાવ અને કાર્યક્ષમતા પર તેની અસર એ તકના અવક્ષયમાં ફાળો આપે છે. રમતગમતમાં સફળતા.

બીજો ઝોન- હાર્ટ રેટ 130-150 ધબકારા/મિનિટ, મધ્યમ તીવ્રતાની કસરતનો એક ઝોન, સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિને ઊર્જા પુરવઠાની એરોબિક પ્રક્રિયા દ્વારા પણ લાક્ષણિકતા. તે પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે, એરોબિક ક્ષમતાઓને સુધારે છે અને એકંદર સહનશક્તિ વિકસાવે છે. તાલીમ વિસ્તાર તરીકે તે શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે સૌથી સામાન્ય છે. આ ઝોનમાં કામ એક થી ઘણા કલાકો સુધી કરી શકાય છે (લાંબી ક્રોસ-કન્ટ્રી દોડ, લાંબી સતત સ્વિમિંગ, મેરેથોન અંતર વગેરે).

ત્રીજો ઝોન- હાર્ટ રેટ 150–170 ધબકારા/મિનિટ, ઉચ્ચ તીવ્રતા ઝોન - મિશ્ર, એરોબિક-એનારોબિક. આ ઝોનમાં, સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં ઊર્જા પુરવઠા માટે એનારોબિક (ઓક્સિજન-મુક્ત) મિકેનિઝમ્સ સક્રિય થાય છે. એવું માનવામાં આવે છે કે 150 ધબકારા/મિનિટ એ એનારોબિક મેટાબોલિઝમ (TANO) ની થ્રેશોલ્ડ છે. જો કે, નબળા પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સમાં, PANO 130-140 ધબકારા પ્રતિ મિનિટના ધબકારાથી થઈ શકે છે, જ્યારે સારી રીતે પ્રશિક્ષિત રમતવીરોમાં, PANO 160-170 ધબકારા પ્રતિ મિનિટની સીમા પર "ખસે" શકે છે. તાલીમ કાર્યઆ ઝોનમાં, સજ્જતાના આધારે, તે 10-15 મિનિટથી એક કલાક અથવા તેથી વધુ સમય લાગી શકે છે (ભદ્ર રમતની પ્રેક્ટિસમાં). તે ખાસ સહનશક્તિના વિકાસ અને સુધારણાને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેમાં ઉચ્ચ એરોબિક ક્ષમતાઓની જરૂર પડે છે.

ચોથો ઝોન- 170–200 ધબકારા/મિનિટ, ઉચ્ચ અથવા આત્યંતિક તીવ્રતાના ભારનો ઝોન, એનારોબિક-એરોબિક. ચોથા ઝોનમાં, નોંધપાત્ર ઓક્સિજન દેવાની પૃષ્ઠભૂમિ સામે એનારોબિક ઉર્જા પુરવઠાની પદ્ધતિઓ સુધારવામાં આવે છે. ભારની ઉચ્ચ તીવ્રતાને લીધે, તેની અવધિ ટૂંકી છે (3-5 થી 30 મિનિટ સુધી).

સામાન્ય રીતે, ચોક્કસ લોડ તીવ્રતા ઝોનમાં વર્ગોનો સમયગાળો સજ્જતાના સ્તર પર આધાર રાખે છે.

પ્રશ્નો પર નિયંત્રણ રાખો

1. સામાન્ય અને વિશેષ શારીરિક તાલીમની વિભાવનાઓ.

2. રમત પ્રશિક્ષણ અને રમત પ્રશિક્ષણના ખ્યાલો વચ્ચેનો તફાવત.

3. રમતવીરની તૈયારીના પાસાઓ.

4. રમતો તાલીમ સાધનો.

5. એક અલગ તાલીમ સત્રનું માળખું.

6. તાલીમ પ્રક્રિયામાં વોર્મ-અપની ભૂમિકા.

7. "શારીરિક પ્રવૃત્તિ" ની વિભાવના, શરીર પર તેની અસરની અસર.

8. થાકના બાહ્ય ચિહ્નો.

9. શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકારો અને પરિમાણો.

10. શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા.

ઍરોબિક્સ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક કસરત (ખાસ કરીને તમારા પોતાના પર) શરૂ કરતા પહેલા, પ્રશ્ન અનિવાર્યપણે ઉદ્ભવે છે: જરૂરી વ્યક્તિગત શારીરિક પ્રવૃત્તિની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

આ લેખમાં હું ભલામણો આપીશ અને મૂળભૂત ગણતરીઓના ઉદાહરણો આપીશ. આ તમને શારીરિક પ્રવૃત્તિની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવામાં અને તમારા સંપૂર્ણ વ્યક્તિગત શારીરિક અને એન્થ્રોપોમેટ્રિક ડેટાના આધારે એરોબિક્સ અને ફિટનેસ વર્ગોના લક્ષ્યોને નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરશે. તમારા પોતાના પર પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે આ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

આ પરિણામોને સંપૂર્ણ નોનસેન્સ તરીકે બરતરફ કરશો નહીં, પરંતુ તેના પર આંધળો વિશ્વાસ પણ કરશો નહીં. આપણે બધા લોકો છીએ, આપણામાંના દરેક અનન્ય છે, અને એવા કોઈ "સરળ" સૂત્રો નથી કે જે દરેકને અને તમામ પ્રસંગો માટે અનુકૂળ હોય.

તમારે શેના માટે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ - વજન ઘટાડવું અથવા વજન વધારવું? બોડી માસ ઇન્ડેક્સ BMI (BMI).

મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, ઍરોબિક્સ કરવા માટેની પ્રેરણા, સૌ પ્રથમ, વજન ઘટાડવાની અને વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવાની ઇચ્છા છે. પરંતુ, જેમ તમે પહેલાથી જ જાણો છો, ત્યાં અલગ છે શારીરિક કસરત- કેટલાકનો હેતુ ચરબી બર્ન કરવાનો અને વજન ઘટાડવાનો છે, અન્યો નિર્માણમાં સ્નાયુ સમૂહ. સંયોજનમાં બંને કસરતોનો ઉપયોગ તમને વ્યક્તિની અંદર ઇચ્છિત આકૃતિ બનાવવા દે છે જન્મજાત લક્ષણોએક જ સમયે શરીર અને વજન હંમેશા નીચેની તરફ બદલવું જોઈએ નહીં.

ઇન્ટરનેટ પર તમે અસંખ્ય કેલ્ક્યુલેટર શોધી શકો છો જે તમને BMI ની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે. હું માનું છું કે, આ હોવા છતાં, BMI ની ગણતરી કયા ફોર્મ્યુલા દ્વારા કરવામાં આવે છે તે જાણવું જરૂરી છે.

પ્રથમ, આ તમને ઈન્ટરનેટ સાથે જોડાયેલા ન અનુભવવાની તક આપશે. બીજું, તમે ખાતરી કરશો કે ગણતરીઓ યોગ્ય રીતે હાથ ધરવામાં આવી હતી. છેવટે, જ્યારે તમે કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે તમને ગણતરીની પ્રક્રિયા જ દેખાતી નથી, અને આ ખરાબ છે. કારણ કે મેં જે ઘણા કેલ્ક્યુલેટર જોયા તેમાંથી લગભગ 40% લોકોએ ખોટી ગણતરીઓ કરી.

ત્રીજે સ્થાને, વિવિધ સાઇટ્સ પર આપવામાં આવેલા ઘણા BMI સૂત્રો, જો કે તે ભૂલો વિના લખેલા છે અને ગણતરીઓ યોગ્ય રીતે કરે છે, પરંતુ પરિણામોનું સંપૂર્ણ રીતે ખોટું અર્થઘટન કરે છે.

હું તમને ખાતરી આપીશ નહીં કે તમારું BMI જાણવું તમારા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ તમારું BMI જાણવું ક્યારેય નુકસાન કરતું નથી. ઓછામાં ઓછું તમારા પોતાના શરીરની સ્થિતિનું અવલોકન કરવા માટેના પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે તેનો ઉપયોગ કરવા માટે.

તેથી, BMI ફોર્મ્યુલા અથવા કેટેલ ફોર્મ્યુલા

BMI = (કિલોગ્રામમાં વજન) / (મીટરમાં ઊંચાઈ) 2

ગણતરી ઉદાહરણ:

હું તેનું વિગતવાર વર્ણન કરું છું, કારણ કે એવા કિસ્સાઓ હતા...))))) નારાજ થશો નહીં

ચાલો કહીએ કે તમારું વજન છે - 70 કિગ્રા, ઊંચાઈ 165 સેમી

અમે ઊંચાઈને સેન્ટીમીટરમાં મીટરમાં રૂપાંતરિત કરીએ છીએ અને તેને 100 વડે ભાગીએ છીએ.

165/100 = 1.65

પરિણામી ઊંચાઈને મીટરમાં બીજી શક્તિ સુધી વધારવી

1.65 2 = 2.7225 , અથવા તમે તેને આ રીતે લખી શકો છો: 1.65 x 1.65 = 2.7225

પ્રાપ્ત પરિણામ છે 2.7225 આપણે સૂત્રમાં છેદને બદલીએ છીએ, અને અંશમાં કિલોગ્રામમાં વજન લખીએ છીએ - 70, તે 70 દ્વારા વિભાજીત કરો 2.7225 .

BMI = 70 / 2.7225 = 25.7116620752984389348025711

પરિણામને બીજા દશાંશ સ્થાન પર રાઉન્ડ કરો:

BMI = 25.71

અને BMI મૂલ્યોનું કોષ્ટક તપાસો:

અમારું અંતિમ પરિણામ: BMI 25.71 – વધારે વજનશરીર (પૂર્વ-સ્થૂળતા).

ધ્યાન આપો! સૂચકમાં થોડો વિરોધાભાસ છે - “BMI 18.5 કરતા ઓછો - ઓછું વજન" સંશોધન મુજબ, 18.5 ની નીચેનો BMI પહેલેથી જ સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી પરિબળ છે. પરંતુ જો આવા BMI ધરાવતા વ્યક્તિને વજન ઘટાડવા પર અસર કરતી કોઈપણ બીમારી હોય તો આ કેસ છે. જો કોઈ વ્યક્તિ સ્વસ્થ હોય અને સારું લાગે, તો આ સૂચક જોખમનું પરિબળ નથી, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે આ BMI સૂચક સામાન્ય છે.

અપેક્ષિત ગુસ્સે રડે: “શું બકવાસ છે! મારો BMI નોર્મલ છે, પણ ચરબી બધે ધ્રૂજી રહી છે!”, હું તમને ચેતવણી આપવા માંગુ છું કે BMI સૂચક બિલકુલ સચોટ નથી અને એકમાત્ર સાચો સૂચક પ્રથમ છે. બીજું, BMI એ ફેટ ઇન્ડેક્સ નથી, પરંતુ માસ ઇન્ડેક્સ છે. BMI માટે, મોટાભાગે, તમારા શરીરના સમૂહ - ચરબી, હાડકાં અથવા સ્નાયુ પેશીનો આધાર બરાબર શું બનાવે છે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી.

હકીકત એ છે કે BMI એ કહેવાતા "સરેરાશ" વ્યક્તિ માટે ગણવામાં આવે છે, જે સમગ્ર શરીરમાં સમાનરૂપે વિતરિત સ્નાયુઓ અને ચરબીના જથ્થા સાથે સરેરાશ પ્રમાણસર બિલ્ડ હોય છે, જે દિવસ દરમિયાન સરેરાશ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અનુભવ કરે છે. આમ, વાસ્તવમાં, લોકોનું શરીર પણ સાથે સમાન મૂલ્યો BMI નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે.

આને સમજાવવા માટે, અહીં એવી સ્ત્રીઓની કેટલીક આકૃતિઓની છબીઓ છે જેનું BMI = 30 બરાબર છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, BMI સૂત્ર શરીરની રચના અને સ્નાયુઓ અને ચરબીના સમૂહના વિતરણને ધ્યાનમાં લેતું નથી. ઉદાહરણ તરીકે, બોડીબિલ્ડરનું BMI સૂચવે છે વધારે વજન, અને સ્થૂળતા પણ. તાલીમના પરિણામે બનેલા સ્નાયુ સમૂહને કારણે આવા પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે. અથવા, તમારી પાસે હોઈ શકે છે પાતળા પગઅને કટિ પ્રદેશમાં ચરબીનું સંચય, જોકે BMI ધોરણ બતાવશે.

હવે અમે એક ખૂબ જ રસપ્રદ મુદ્દા પર આવીએ છીએ. તમે પહેલેથી જ જોયું છે તેમ, સામાન્ય BMI સાથે પણ તમારી પાસે વધારાની ચરબી પેશી હોઈ શકે છે. પ્રશ્ન -? - ના કોઈ જરૂર નથી. આ સાથે ભૌતિક સ્થિતિબદલવાની જરૂર છે એડિપોઝ પેશીસ્નાયુબદ્ધ આ તમારા માટે શું અર્થ છે? આનો અર્થ એ છે કે યોગ્ય રીતે સંરચિત કસરતો સાથે, તમારા ફ્લોર સ્કેલ વજનમાં ઘટાડો દર્શાવશે નહીં, પછી ભલે તમે તેના પર કેટલા ઊભા હોવ, અને આ તાલીમ પરિણામોના અભાવનું સૂચક હશે નહીં.

આ કિસ્સામાં પરિણામ કેવી રીતે માપવું?

સંચિત ચરબીના થાપણોની ડિગ્રીની વધુ ચોક્કસ ગણતરી કરવા માટે, તમારે સેન્ટ્રલ ઓબેસિટી ઇન્ડેક્સ (ડબલ્યુઆર - કમર રેશિયો) નો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

કેન્દ્રીય સ્થૂળતા સૂચકાંકો

અહીં સૌથી સામાન્ય સ્થૂળતા સૂચકાંકો છે:

WHR(કમર-હિપ રેશિયો) - કમરના પરિઘ / પેલ્વિક પરિઘનો ગુણોત્તર. કમરનો પરિઘ નાભિના સ્તરે માપવામાં આવે છે. પેલ્વિક પરિઘ તેના પહોળા બિંદુએ માપવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે આ ઇન્ડેક્સ< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.

WTR(કમર-જાંઘનો ગુણોત્તર) - કમરના પરિઘ / પગના પરિઘનો ગુણોત્તર. પગનો પરિઘ માપવામાં આવે છે ઉપલા ત્રીજાહિપ્સ સામાન્ય રીતે આ ઇન્ડેક્સ છે< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.

યુદ્ધ(કમર-હાથનો ગુણોત્તર) - કમરના પરિઘ / હાથના પરિઘનો ગુણોત્તર. હાથનો પરિઘ ઉપલા હાથના મધ્ય ત્રીજા ભાગમાં માપવામાં આવે છે (મહત્તમ દ્વિશિર વોલ્યુમના ક્ષેત્રમાં). આ ઇન્ડેક્સ માટે ધોરણ છે< 2.4 для мужчин и женщин.

WHtR(કમર-ઊંચાઈનો ગુણોત્તર) - કમરના પરિઘ / ઊંચાઈનો ગુણોત્તર. આ ઇન્ડેક્સ માટે ધોરણ છે< 0.5 для мужчин и женщин.

આમ, BMI સાથે WR સૂચકાંકોનો ઉપયોગ કરીને, તમે ઓછા વજન અથવા વધુ વજનને લગતા તમારા શરીરની સ્થિતિનું વધુ સચોટ ચિત્ર બનાવી શકો છો.

તમે મેળવેલ માહિતીનો ઉપયોગ એ જાણવા માટે કરી શકો છો કે તમે તાલીમમાં કયા મુખ્ય ધ્યેયને અનુસરશો - ચરબીના જથ્થાને ઘટાડવો, સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો કરવો અથવા સ્નાયુઓ સાથે ચરબીને બદલીને સંતુલન જાળવવું. તમારા શરીરના કયા સ્થળોએ તમારે ચરબી દૂર કરવાની જરૂર છે અને કયા સ્નાયુઓ ઉમેરવાની જરૂર છે, તે તમે નક્કી કરીને શોધી શકો છો

શારીરિક પ્રવૃત્તિનું શ્રેષ્ઠ સ્તર નક્કી કરવું

વ્યાખ્યા પર સીધા જતા પહેલા શ્રેષ્ઠ સ્તરશારીરિક પ્રવૃત્તિ, ચાલો એરોબિક્સના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને યાદ કરીએ.

ગતિની મધ્યસ્થતા. એરોબિક મધ્યમ ગતિ એ કસરતની એવી ગતિ છે કે જેના પર તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા શરીર માટે મહત્તમ અનુમતિના 60-80 ટકા ઝોનમાં હોય છે. આ કહેવાતા "લક્ષ્ય હૃદય દર ઝોન" છે. જ્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા (એચઆર, પલ્સ) આ ઝોનમાં હોય છે, અને ભાર મધ્યમ ગતિએ હાથ ધરવામાં આવે છે, ત્યારે તમે જે ઓક્સિજન શ્વાસમાં લો છો તે મોટાભાગની ચરબીને બાળવા માટે પૂરતો છે. ચરબી માત્ર ઓક્સિજનની ભાગીદારીથી બળી જાય છે. ચરબીના 2 અણુને બાળવા માટે તમારે ઓક્સિજનના 145 અણુઓની જરૂર છે. એરોબિક મધ્યમ ગતિ ખાસ કરીને ચરબી બાળવા માટે પરિસ્થિતિઓ બનાવે છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓક્સિજન વિના બળી જાય છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હદ સુધીસ્નાયુ

સાતત્ય. અસ્થિબંધન અને હલનચલન, જ્યારે એરોબિક્સ કસરતોનો સમૂહ કરે છે, ત્યારે રોકાયા વિના સરળથી જટિલ તરફ આગળ વધે છે. ગતિ ધીમે ધીમે વધે છે, અને ભાર પણ વધે છે. એક કસરતથી બીજામાં સંક્રમણ વિક્ષેપ વિના થાય છે. અંતરાલ એરોબિક્સ દરમિયાન, પ્રકૃતિ અને ગતિ બદલાઈ શકે છે, પરંતુ સાતત્ય રહે છે.

લોડ અવધિ. વોર્મ-અપ દરમિયાન, હૃદયના ધબકારા ધીમે ધીમે ઉપર લાવવામાં આવે છે લક્ષ્ય ઝોન. આ સ્થિતિમાં, તાલીમ ઓછામાં ઓછી 25-30 મિનિટ ચાલે છે. પછી ગતિ અને ભાર ધીમે ધીમે ઘટે છે, હૃદય દર લગભગ આરામની સ્થિતિમાં પાછો આવે છે અને વર્કઆઉટ સમાપ્ત થાય છે.

ફક્ત આ ત્રણેય સિદ્ધાંતો (ખાસ કરીને છેલ્લા બે) ને અનુસરવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ચરબી બળી જશે.

હવે આપણે શ્રેષ્ઠ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને મુખ્ય માર્ગદર્શિકા - હૃદય દર (એચઆર અથવા પલ્સ) ની ગણતરી કરવા આવ્યા છીએ. હાર્ટ રેટ કાંડા પર અથવા વિસ્તારમાં માપવામાં આવે છે સર્વાઇકલ ધમનીઅને પ્રતિ મિનિટ ધબકારાઓની સંખ્યા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત અપ્રશિક્ષિત સ્ત્રીની પલ્સ 60-75 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ છે, એક પુરુષ 75-80 છે. સ્ત્રીઓ માટે આરામ પર સરેરાશ હૃદય દર 60 છે, પુરુષો માટે - 70. આ " સરેરાશ"- અંકગણિતનો અર્થ નથી - તે એક ગુણાંક છે.

અમે હૃદયના ધબકારા પર આધારિત શ્રેષ્ઠ વ્યક્તિગત શારીરિક પ્રવૃત્તિ નક્કી કરવા માટે સીધા જ આગળ વધીએ છીએ. આ કાર્વોનેન ફોર્મ્યુલાના ફેરફારોમાંનું એક છે.

	ગણતરી કરેલ સૂચક	પુરુષો	સ્ત્રીઓ
એ	"પીક" હાર્ટ રેટ (મહત્તમ)	205-1/2 ઉંમર	220-વય
b	હૃદય દર ફેરફારોની સ્વીકાર્ય શ્રેણી	a - આરામ કરતો હૃદય દર	a - આરામ કરતો હૃદય દર
c	હૃદય દરની "આયોજિત શિફ્ટ".		:100%
ડી	"પીક" તાલીમ ઝોન	c + આરામ કરતી હૃદય દર	c+આરામના ધબકારા

ઉદાહરણ તરીકે: પુરૂષ - 34 વર્ષનો, આરામ કરતા હાર્ટ રેટ 60 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128×70):100=89.6
4. 89.6+60=149,6

મહિલા 28 વર્ષની, આરામ કરતી હૃદય દર 68 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124×60):100=74.4
4. 74,4+68=142.2

વિદ્યાર્થીઓની ઉંમર અને તાલીમના સ્તર સાથે લોડના પાલનનું નિરીક્ષણ કરવા માટે પ્રાપ્ત પરિણામોની જરૂર છે. વ્યક્તિગત તાલીમ ઝોનની શ્રેણી આ ગણતરી કરેલ આકૃતિના 12% ને અનુરૂપ હોવી જોઈએ, એટલે કે. "પીક" ના ± 6% ડીતાલીમ ઝોન (દૃષ્ટાંતમાં, પુરુષો માટે આ ઝોન 140-158 ધબકારા/મિનિટ હશે, અને સ્ત્રીઓ માટે - 134-150 ધબકારા/મિનિટ).

ઇરિના પરુસેન્કોવા