Autogeenisen harjoittelun soveltaminen. Miten autogeeniset harjoitukset suoritetaan? Autogeeninen I -harjoittelu

Tuon huomionne tuloksen monien vuosien kokemuksesta autogeeniseen harjoitteluun pyrkivien ihmisten neuvomisesta. Nämä ovat vastauksia suosittuihin kysymyksiin AT:stä, joita minulta kysytään melko usein. Jos sinulla on lisäkysymyksiä, kysy, yritän vastata ja jopa julkaista, jos kysymys osoittautuu tärkeäksi ja kiinnostavaksi.

Kiinnostaa autogeeninen harjoittelu. Mitä voidaan lukea?

Internet on täynnä tietoa autogeenisestä harjoittelusta ja sen löytämisessä ei pitäisi olla ongelmia. Koska autogeeninen harjoittelu on hyvin yksinkertainen suorittaa, sitä on erittäin vaikea vääristää tai esittää väärin. Sivuillamme on myös suositeltua kirjallisuutta.

Onko totta, että autogeenisen harjoittelun itseopiskelussa ei ole mitään järkeä?

Huolimatta siitä, että kirjallisuudessa kuvataan mahdollisia ryhmätunteja, itse asiassa autogeeninen harjoittelu ei vaadi tunteja missään koulussa, ja se voidaan hallita yksin kärsivällisyydellä ja sitkeydellä. Lisäksi autogeenisestä harjoittelusta on kirjoitettu paljon kirjallisuutta. Jos et ymmärrä yhtä kirjaa, lue toinen.

Tutkit autogeenisen harjoittelun vaihtoehtoja, olet hämmentynyt siitä, mikä menetelmä valita?

Vaikka on monia tekniikoita, jotka eivät eroa liikaa toisistaan, aloittelijoiden on parasta pitää kiinni klassisista harjoituksista. Itse käytin Kondrashovin kuvaamaa hieman modernisoitua.

Mitä mieltä olet autogeenisen harjoituksen erilaisista audiokursseista ja -levyistä?

Minun mielipiteeni: on parempi hallita AT itse, lausumalla kaavat itsellesi. Äänitallenteet voivat aluksi auttaa ymmärtämään prosessia. Mutta taito on hankittava kaikkiin tilanteisiin. Ei aina, jos haluat rentoutua, sinulla on levysoitin mukanasi. Omakohtaisesta kokemuksesta: kerran VSD:n hyökkäys ohitti minut konsertissa filharmonikoissa. Minun piti soveltaa taitoa klassiseen musiikkiin - muuten erittäin onnistuneesti.

Mitä passiivisuus on autogeenista harjoittelua tehdessä? Miksi se on tärkeää?

Tämä tarkoittaa, että itsehypnoosin kaavoissa sinun ei pitäisi tilata jotain itsellesi. Sinun tulisi lausua kaavat itsellesi ikään kuin tarkkailet sitä, mitä on jo tapahtunut (vaikka se ei olisi vielä tapahtunut), ikään kuin katsoisit itseäsi sivulta ja vain toteat tosiasian. Tätä kutsutaan "passiiviseksi". Autoritaariset määräykset eivät auta itseään, vaan tuovat vain turhautumista teknologiasta.

Tuntuu, etten koskaan opi mitään. Kuinka olla? Milloin vaikutuksen tulisi tapahtua?

AT vaatii vain yhtä asiaa - KÄRSIVITYSTÄ. Joku hallitsee AT:n viikossa ja joku vuodessa. Kaikki riippuu organismin ja psyyken yksilöllisistä ominaisuuksista. Esimerkiksi, pystyin tuntemaan AT:n vaikutuksen hieman noin puoli vuotta myöhemmin, kun onnistuin aiheuttamaan raskautta käsissäni enkä nukahtanut. Sitten kamppailin pitkään lämmön tunteen kanssa käsissäni ...

Tällä hetkellä kaikki kaavat toimivat 2-3 minuutissa, eikä minun tarvitse edes lausua näitä kaavoja - riittää, että rentoudun henkisesti tai valmistaudun AT: hen.

Autogeeninen harjoittelu on vaarallista. Väärän ohjelmoinnin seuraukset voivat olla tuhoisia. Onko se totta?

Ei ole näyttöä siitä, että autogeeninen harjoittelu olisi koskaan ollut vaarallista. Autogeeninen tila on samanlainen kuin nukahtamisen aika, joten unen pitäisi olla vaarallista tässä suhteessa. Mikä ei ole totta.

Lisäksi autogeeninen harjoittelu ei ole "ohjelmointia", ja jopa termiä "autosuggestio" voidaan soveltaa autogeeniseen harjoitteluun tietyin varauksin. Pitkien selitysten ja väärinkäsitysten välttämiseksi suosittelen käsittelemään aihetta tarkemmin lukemalla asiaankuuluvaa kirjallisuutta.

Autogeenista harjoittelua ei kuitenkaan suositella skitsofrenian, epilepsian ja vakavien psykiatristen häiriöiden hoitoon. Esimerkkinä: Tapasin psykiatreja, jotka kuvailivat transsin seurauksia skitsofreniapotilailla - heillä on hallitsematon katalepsia, ja he voivat seistä samassa asennossa koko päivän, jos heitä ei auta.

Tämä on normaali turvaverkko tekijöille - kukaan ei halua vahingossa vahingoittaa, vaikka mahdollisuus olisi yksi miljoonasta. Jos sydämesi kanssa on kaikki kunnossa (eli ei ole havaittavissa olevia patologioita) etkä ole epileptinen ja krooninen verenpainepotilas, voit turvallisesti kokeilla näitä kaavoja kuulematta asiantuntijoita. Mitään kauheaa ei tietenkään tapahdu, jos silti käännyt ammattilaisten puoleen (toinen kysymys on, mistä heidät löytää?).

Suurin osa kursseistani päättyy makeaan uneen. Eikö tämä ole normaalia?

Voit ajatella, että keho AT:n aikana pääsee tarvitsemaansa rentoutumiseen, ja jotta et pelottaisi tätä rentoutumista ajatuksellasi, se "sammuttaa". Yleensä tällainen unelma ei ole pitkäaikainen. Kun heräät, suorita poistumisharjoitus ja siihen liittyvät ehdotukset. Älä moiti itseäsi nukahtamisesta, vaan päinvastoin nauti upeasta levosta.

En pääse pois AT-tilasta: on edelleen raskaus ja uneliaisuus. Mitä teen väärin?

Aluksi myös jännitin tästä, ja kun lakkasin kiinnittämästä siihen huomiota, poistuminen AT:sta helpotti.

Yleisesti ottaen, sikäli kuin tiedän, voit poistua AT:stä useammin kuin kerran. Epäonnistui – yritä uudelleen. Tai vain huuhtele kasvosi kylmällä vedellä. Kuin aamulla nukutun yön jälkeen. Heiluta käsiäsi, tee miniharjoitus.

Autogeenisen transsin aikana se näyttää alkavan vetää minua, koordinaatio on menetetty. Mitä minulle tapahtui?

Tämä on normaalia AT:n uusille tulokkaille. Kirjallisuudessa tällaisia ​​oireita kutsutaan "autogeenisiksi vuoteiksi". Kehosi, joka ei ole saanut kunnolla rentoutumista kovin pitkään aikaan, näyttää poistavan sinusta jännitystä oireiden muodossa.

Lainaan Hanes Lindermanin Pathway to Recovery and Health -tekstejä, jotka aikoinaan rauhoittivat minua, kun kohtasin myös epämiellyttäviä tuntemuksia AT:n aikana:

”Mahdollisia samanaikaisia ​​ilmiöitä, joita ei ole vielä nimetty, ovat: epämukavuus sukuelinten alueella; sormien tunnottomuus tai kireys, sähköpurkaukset, raajojen irtoamisen tunne, halu alkaa välittömästi liikkua, jäykkyyden tunne; epätasapaino huimauksen muodossa, esineiden liikkuminen silmissä, kun "kaikki kelluu", sekä oksentelu.
Autogeenisten eritteiden ilmaantumista ei pidä ymmärtää sairauden oireina. Päinvastoin, V. Luten (kanadalainen lääketieteellinen tutkija) mukaan niillä on parantava ja rauhoittava arvo, koska ne osoittavat keskushermoston toiminnan heikkenemistä ja osoittavat, että rentoutumismekanismit alkavat toimia ja siksi harjoitukset saavuttavat tavoitteensa. "Keskushermoston purkautumisprosessit... edistävät merkittävästi sen normalisoitumista ja lepoa", hän kirjoittaa, "ja osoittavat, että aivot ovat ottaneet haltuunsa paranemisprosessin hallinnan."

Autogeenisen harjoittelun aikana, saavutettuani raskauden tunteen kehossa, tunsin yhtäkkiä, että unohdin hengittää, ilmaan puuttui tunne. Ennen harjoittelua tämä tunne ei ollut. Mitä se voisi olla?

Syyt voivat olla erilaisia:

1. Olet liian keskittynyt harjoitukseen, eli unohdit ns. passiivinen rentoutuminen, kun rentoudut ikään kuin katsoisit kehoasi sivulta. Liikaa vaivaa huomion saamiseksi - tätä tulee välttää. Harjoitusta on parasta lähestyä sellaisella asetuksella kuin " rentoudu tai älä rentoudu, se onnistuu tai se ei toimi - sillä ei ole väliä, kaikki on edelleen hyvin».

2. Autogeeninen purkaus. Aloittelijat kohtaavat rentoutumiseen tottumattoman kehon odottamattomia lihas- ja hermostoreaktioita. Harjoittelemalla se menee ohi. Jos tunnet epämukavuutta, suorita toimenpide loppuun.

3. Sinulla on kiire. Anna jokaiselle harjoitukselle riittävästi aikaa. Käytä vähintään kuukausi raskauden aiheuttamiseen käsissäsi. Raskaus ja lämpö raajoissa ovat perusedellytyksiä; ilman niiden huolellista tutkimista myöhemmissä harjoituksissa ei ole järkeä.

4. Ehkä tämä on tapa kuunnella kehoasi etsiessäsi ongelmia (hypokondria). Yritä olla kiinnittämättä siihen huomiota - anna kaiken keholle tapahtuvan olla sinulle merkityksetöntä. Keho itse tietää kuinka käyttäytyä - annat sille takuun, että tietoisuus ei häiritse.

Ymmärsinkö oikein, että AT:n aikana ei kannata jäädä ajatuksiin pitkään?

Ajatukset missä tahansa rentoutumiskäytännössä ovat vain haitallisia. Tyhjennä aina ensin pää ajatuksistasi. Tämä on vaikein, mutta myös tärkein. Vakuutan, ettet koskaan pääse täysin eroon ajatuksista (ellet ole korkean tason joogi tai valaistumisen saavuttanut buddha), joten yritä vain olla seuraamatta ajatuksia, mutta älä myöskään aja niitä tahdon voimalla - tämä häiritsee sinua AT:sta. Jos ajattelet jotain, palaa harjoitukseen rauhallisesti, ilman tunteita. Voit kuvitella laittavan ajatuksesi laatikkoon, jotta voit "ajatella" niitä myöhemmin.

Mitä tehdä, jos et pysty häiritsemään itseäsi ulkoisista ärsykkeistä (melu ikkunan ulkopuolella, perheenjäsenten keskustelut, lapsen itku jne.)?

Itse asiassa tämä ei myöskään ole ongelma eikä syy luopua AT: sta. Tällaisissa olosuhteissa voi olla useita vinkkejä. Etsi ensin muualta 5-10 minuutin AT-istunto. Jotkut käsikirjojen kirjoittajista ehdottivat eristäytymistä jopa wc:ssä - he eivät varmasti häiritse sinua siellä. Toiseksi, jollain tasolla henkistä näppäryyttä, mitä tahansa melua voidaan käyttää transsin syventämiseen: sano itsellesi: "Tämä melu saa minut rentoutumaan entistä enemmän." Kolmanneksi, yritä poistaa melu olemalla rehellinen, että tarvitset viisi minuuttia hiljaisuutta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos en pääse autogeenisestä tilasta omin päin?

Tätä ei tapahdu. Riippumatta siitä, kuinka syvässä transsissa olet AT:n aikana, aivosi tarkkailevat aina ulkoista ympäristöä ja millä tahansa sinulle odottamattomalla ärsykkeellä "heräät" ja reagoit siihen helposti. Voit myös milloin tahansa poistua AT-tilasta avaamalla silmäsi - tähän ei tarvita erityisiä kaavoja. Poistumiskaavaa käytetään yksinomaan sujuvaan siirtymiseen valvetilaan.

Voidaanko AT:tä käyttää muiden sairauksien hoitoon?

Mielestäni kyllä. Mutta tietysti yhdessä riittävän lääketieteellisen hoidon kanssa. Eri kirjoittajilla on erilaisia ​​ennusteita AT:n käytöstä. Useimmat ovat varovaisia, mutta ovat samaa mieltä siitä, että AT lievittää kroonisten sairauksien kulkua ja myös nopeuttaa orgaanisten vaurioiden paranemista. Toiset uskovat, että AT voi parantaa krooniset sairaudet lähes kokonaan. Molemmissa on viittauksia käytännön tapauksiin.

Toisaalta Kay Kermani, tunnettu AT:n asiantuntija, antaa kirjassaan laajan luettelon sairauksista, joiden hoitoa voidaan yhdistää AT:n kanssa (mukaan lukien hedelmättömyys, masennus, herpes jne.). Kermani itse ilmoittaa lupaavasta tutkimuksesta AT:n käytöstä AIDSin torjunnassa.

Myös Simontonin psykoterapeutit käyttivät 70-luvulla AT:n kaltaista tekniikkaa (korkein visualisointitaso) työskennellessään syöpäpotilaiden kanssa. Kiinnostuneet ohjataan heidän kirjaansa Psychotherapy for Cancer, joka kuvaa ainutlaatuisia tapauksia täydellisestä syövän hoidosta rentoutus- ja visualisointitekniikoilla.

Voin myös kertoa, että minulla on lapsuudesta lähtien, kuten sadoilla muilla VVD-shnikovilla, diagnosoitu mitraaliläpän prolapsi. Vuosia myöhemmin, josta yli viisi vuotta oli omistettu AT:n kehittämiseen, pääsin sydämen diagnoosiin (erittäin yksityiskohtainen ultraääni) ja lääkäri totesi kategorisesti, että sydämessä ei ollut jälkeäkään prolapsista huolimatta se, että pyysin tarkistamaan uudelleen. En tietenkään ole varma mistään (patologian katoaminen voidaan selittää muilla syillä), mutta on mukava ajatella, että tämä on AT. Lisäksi sain vähän aikaa sitten sikainfluenssaepidemian jälkeen kroonisen keuhkoputkentulehduksen, jonka seurauksena päädyin epäilyttävällä hengityksen vinkulla keuhkoissani sairaalaan tutkimuksiin. Tylsyydestä vietin monta tuntia AT:tä rentouttavan musiikin parissa. Neljä päivää myöhemmin lääkäri sanoi, että hengityksen vinkuminen oli kadonnut kokonaan, ja jos hän itse ei olisi kuullut niitä ennen ja jälkeen sairaalahoitoani, hän olisi päättänyt, että minut oli "haravoitu" vahingossa. Jälleen, en voi olla lukematta tätä nopeaa helpotusta AT:n ihmeiden syyksi - olinhan sitä ennen yskinyt ja juonut antibiootteja melkein puoli vuotta.

Mikä on alhaisin ja korkein autogeenisen harjoittelun taso?

AT:n keksijä kutsui alemmaksi vaiheeksi itse asiassa kaikkia kehon rentouttamisharjoituksia, mukaan lukien raskauden, keveyden, lämmön ja viileyden tunteiden induktio. Hänen menetelmässään on kuitenkin harjoituksia, jotka käyttävät aktiivista visualisointia. Tämä on autogeenisen harjoittelun korkein taso. Voit aloittaa sen vasta, kun olet hallinnut alimman tason, toisin sanoen henkilö tietää kuinka päästä sisään ja hallita autogeenista tilaa.

Ensinnäkin ehdotetaan edustamaan eri värejä, sitten yksinkertaisia ​​geometrisia muotoja, esineitä. Tuloksena on ihmisten, tilanteiden ja kohtausten sekä abstraktien käsitteiden visualisointi. Tutkijoiden mukaan tällä kaikella on hyvä psykoterapeuttinen tulos, koska menetelmä on pohjimmiltaan samanlainen kuin itsehypnoosi ja jotkut meditaation muodot (katso esimerkiksi "). Henkilökohtaisesti en tunne ihmisiä, jotka ovat nousseet korkealle korkeimman tason taidossa, koska mielestäni monimutkaisten kuvien visualisointi transsissa on jo vakava meditatiivinen kokemus, jota kaikki joogit eivät saavuta, puhumattakaan pelkistä kuolevaisista.

Mielenkiintoinen vaikutus voidaan kuitenkin saavuttaa, jos autogeeniseen transsiin astuessaan "päästät irti ajatuksista" ja sitten luultavasti (jos et nukahda) aivot itse alkavat tuottaa utelias kuvia, joita hypnologit kutsuvat positiivisiksi. hallusinaatiot (ne eivät ole vaarallisia ja ovat periaatteessa univaihetta). Tällaisia ​​hallusinaatioita on mielenkiintoista analysoida ja purkaa (ilman fanaattisuutta tietysti).

Keskusteltavasta aiheesta kiinnostuneille suosittelen C. Thomasin kirjaa "The Highest Stage of Autogenic Training", jossa kaikki harjoitukset on kuvattu yksityiskohtaisesti.

Kokeile itse, tee omat johtopäätöksesi. Kysymys- ja vastauslista päivitetään. Kirjoita kysymyksiä tänne, foorumille tai sähköpostitse.

Artikkelista voidaan keskustella foorumilla:

Ystävällisin terveisin Dmitri.

"Autogeenisen harjoittelun" käsitteen ytimessä on jokaiselle ihmiselle luontainen mekanismi - itsehypnoosi. Ja sillä ei ole väliä, kuka ja miten liittyy hypnoosiin yleensä, onko joku ajatellut mahdollisuutta käyttää sitä mihin tahansa tarkoitukseen, jokaisella on mahdollisuus hypnotisoida itsensä, ja tämä ei tapahdu niin harvoin, vaikkakin alitajuisesti.

Mutta kaikesta järjestyksessä: ensinnäkin retki historiaan - kuinka autogeeninen koulutus luotiin. Saksalainen neurologi Oskar Focht kiinnitti 1900-luvun alussa huomion joidenkin potilaiden kykyyn siirtyä itsenäisesti hypnoositilaan. Pitkimättä puhetta hän kutsui tätä ilmiötä itsehypnoosiksi. Fochtin havaintojen mukaan ihmiset, joilla oli tämä kyky, olivat muita vähemmän alttiita väsymykselle, ylikuormitukselle ja psykosomaattisten oireyhtymien (esimerkiksi migreenin) esiintymiselle.

Hypnoottiseen tilaan johtamista menetelmissään käyttänyt saksalainen psykoterapeutti Johannes Heinrich Schulz kiinnitti huomiota Fochtin havaintoihin ja kehitti 1900-luvun 30-luvun alussa uuden tekniikan nimeltä autogeeninen koulutus niiden pohjalta.

Schultzin omien havaintojen mukaan hänen hypnoottiseen tilaan tuomien potilaiden silmiinpistävimmät tuntemukset ovat kehon läpi kiertävät lämpimät aallot ja miellyttävä raskaus raajoissa. Autogeenisen harjoittelun periaate on sarja harjoituksia, joiden tuloksena on näiden tunteiden uudelleen luominen ja seurauksena tila, joka on samanlainen kuin hypnoosi, mutta saavutetaan vain itsenäisesti, eli itsehypnoosi.

Jos tarkastelemme näitä tuntemuksia fysiologisella tasolla, niin "lämpimät aallot" ovat seurausta verisuonten laajentumisesta, minkä vuoksi veri tulee aktiivisesti kaikkiin elimiin, myös kyllästämällä ne aktiivisesti hapella; "raskaus" on seurausta lihaskudoksen rentoutumisesta. Ottaen huomioon, että tällaiset fysiologiset prosessit ovat olennainen osa rentoutumista, tämä on johtanut autogeenisen harjoituksen intensiivisimpään käyttöön rentoutumistekniikana, apuna erilaisissa stressitilanteissa.

Tämän tekniikan luoja itse kuvaili jälkeläisiään "terapiamenetelmäksi psykosomaattisista häiriöistä kärsiville neuroottisille". Mutta tämän tekniikan käyttö ei rajoitu vain hoitoon, psykologit ja psykoterapeutit neuvovat sen käyttöä keinona itsesäätää psyko- ja fysiologista tilaa. Erityinen rooli autogeenisen harjoittelun popularisoinnissa oli yhdellä Schultzin opiskelijoista ja kirjoittajista, W. Lute.

Tärkeä! Kun suoritat harjoituksia autogeenisen harjoittelun kompleksista, sinun ei pitäisi jatkuvasti rasittaa yrittäessäsi saavuttaa tulosta. Sopivin määritelmä tälle tekniikalle on irtautuminen. Riippumatta siitä, kuinka oudolta se kuulostaa, mutta rentoutuaksesi sinun täytyy rentoutua. Sinun tarvitsee vain tehdä harjoitukset.

Jos vertaamme tarkasteltavaa menetelmää ja meditaatiota, niillä on yhteinen tulos - rentoutuminen, mutta menetelmät tämän tilan saavuttamiseksi ovat niiden eroja. Meditaation mekaniikka on käyttää mieltä lihasten ja koko kehon rentouttamiseen. Autogeeninen harjoittelu tulee päinvastaisesta: harjoitusten avulla saavutettu kehon rentoutunut tila siirtyy tietoisuuteen visualisoinnin kautta. Valaisemattomalle ihmiselle tämä saattaa kuulostaa varsin monimutkaiselta, mutta mekaniikan ymmärtämisen ja vähän harjoittelun jälkeen kaikki käy selväksi.

Palatakseni taas meditaation ja autogeenisen harjoittelun vertailuun: rentoutumistekniikan valinta riippuu täysin ihmisestä. Jotkut pitävät meditaatiosta, joka perustuu sen oppimisen helppouteen ja kykyyn käyttää sitä melkein missä tahansa, jättäen mielen melko vapaaksi. Loppujen lopuksi meditaation perusperiaate on keskittyä johonkin sykliseen (mantra tai melodia) tai muuttumattomaan (kuva seinällä tai muulla pinnalla).

Toiset ihmiset luonnehtivat meditaatiota tylsäksi ja tylsäksi toiminnaksi. Juuri tämä ihmisryhmä pitää autogeenisestä harjoittelusta, jossa rentoutuminen vaatii huomion kohteiden (kehon eri osien) vaihtamista ja sellaisen komponentin kuin visualisoinnin läsnäoloa prosessissa. Ihminen saa vapaasti valita mistä tykkää.

Välitulos on mahdollista tiivistää edellä olevan perusteella: autogeeninen harjoitus on mielen rentouttamistekniikka, joka sisältää sarjan harjoituksia, joilla saavutetaan fyysinen rentoutuminen, sekä visualisointi, joka siirtää fyysistä rentoutumista mieleen.

Tekniikan edut

Morfologisesti sana "autogeeninen" koostuu kahdesta latinalaista alkuperää olevasta sanasta: "auto", joka tarkoittaa "itse" ja "genos" - alkuperää. Näin ollen tutkittavan ilmiön yhteydessä sanan merkitys on suunnilleen seuraava: itselle suoritettu toiminta, itsesäätely.

Tekniikan käyttö on hyödyllistä sekä fysiologiselle että psyykkiselle tilalle. Tämä määrittää tämän rentoutumismenetelmän melko laajan käytön Euroopan maissa.

Fysiologiset vaikutukset

Autogeenista harjoittelua käytettäessä fysiologiset vaikutukset eivät käytännössä eroa muiden rentoutustekniikoiden vastaavista tuloksista - kehon palautumisprosessien käynnistämisestä. Autogeenisen harjoittelun aikana kolesterolitasot ja lihasten sävy laskevat, hengitys ja sydämen rytmi palautuvat. Päinvastoin, raajojen kyllästyminen verellä ja aivotoiminnalla, erityisesti alfa-aaltospektrissä, lisääntyy. Koska raajojen verenkierto on parantunut tällä tekniikalla, sitä käytetään lisähoitona Raynaudin oireyhtymään, jolle on vain ominaista tällaisen verenkierron rikkominen.

Lisäksi autogeeninen harjoittelu on osoittautunut hyvin.

Toinen ryhmä, joka hyötyy tästä autogeenisen harjoittelun erityisestä fysiologisesta ominaisuudesta, ovat ihmiset, jotka kärsivät verenpaineesta. Autogeeninen harjoittelu auttaa pääsemään eroon päänsärystä ja unettomuudesta. Aivojen toiminnan lisääntyminen alfa-aaltospektrissä osoittaa tietoisuuden rentoutumista, mikä on erittäin hyödyllistä ihmisille, jotka harjoittavat pääasiassa henkistä toimintaa.

Tarkasteltavana olevan menetelmän mukaiseen rentoutumiseen osallistuvien ihmisten arvostelut puhuvat sen suotuisasta vaikutuksesta monien somaattisten sairauksien etenemiseen: astmaattiset sairaudet, maha-suolikanavan ongelmat, ammatilliset kouristukset (esimerkiksi kirjoituskouristukset), diabetes, keuhkosairaudet, reuma prosessit. Viime aikoina on suositeltu automaattisen harjoittelun käyttöä kasvainten vastaisessa hoidossa. Jos puhumme diabeteksesta, niin insuliinista riippuvaisilla potilailla, jotka harjoittavat tätä rentoutusmenetelmää, havaittiin Langerhansin toiminnan osittainen palautuminen, yksinkertaisesti sanottuna, tarvittavan insuliinin päivittäinen määrä laski.

Huomio! Tällaisten potilaiden on jatkuvasti mitattava sokeritasoa, koska parannuksien tapauksessa on mahdollisuus "ansaita" insuliinin yliannostus.

Psykologiset vaikutukset

Autotreenin tärkein psykologinen vaikutus on auttaa voittamaan psyykkisiä traumoja ja fysiologisten vaurioiden seurauksia. Esimerkki tietoisuuden vaikutuksen voimakkuudesta kehon kuoreen voi olla yleinen esimerkki, kun henkilö itseharjoittelun jälkeen kestää kovaa kipua tai suurta fyysistä stressiä.

Yksi tällaisen harjoittelun päätavoitteista on päästä eroon ahdistuksesta, masennuksesta, vähentää väsymystä ja lisätä henkilön stressinsietokykyä.

Kuten edellä mainittiin, tämän rentoutumistekniikan avulla voit tehokkaasti selviytyä vakavien fyysisten vammojen psykologisista seurauksista esimerkiksi auto-onnettomuuden jälkeen.

Hyviä tuloksia havaittiin myös käytettäessä tekniikkaa sotilassairaaloissa, ihmisillä raajojen menettämisen jälkeen. Tämän koulutuksen ansiosta voit päästä eroon sellaisista vestibulaarijärjestelmän häiriöistä kuin matkapahoinvointi.

Tilastot osoittavat myös kivun vähentymistä synnyttäneillä naisilla, jotka jonkin aikaa ennen synnytystä harjoittivat rentoutumista kyseessä olevan menetelmän mukaisesti. Tämän tekniikan mukaisia ​​systemaattisia harjoituksia suositellaan urheilijoille ahdistuksen vähentämiseksi ennen kilpailua.

Ahdistuksen ja stressaavien tilojen eroon pääsemiseksi voidaan käyttää toista "Jacobsenin rentoutumismenetelmää". Tämä tekniikka perustuu ahdistuksen ja sen fyysisen ilmentymän (lihasjännityksen) väliseen yhteyteen. Jacobson otti huomioon, että lihasjännitys on aina läsnä kehossa stressaavissa tilanteissa, vastauksena valmistaen kehoa lentoon tai vastustukseen. Yksinkertaisesti sanottuna Jacobsenin lihasten rentoutuminen tarkoittaa lihasjännityksen poistamista harjoittelun avulla ja sen seurauksena eroon ahdistuksen tunteista ja alkavasta paniikkikohtauksesta.

Harjoituksia autogeeniseen harjoitteluun

Ennen kuin siirryt suoraan valitun rentoutustekniikan harjoituksiin hoitona, on ehdottomasti neuvoteltava asiantuntijan, kuten psykoterapeutin, kanssa. On aina muistettava, että itsehoidon haitat epäonnistuessa ovat aina suurempia kuin aiottu hyöty. Yleensä tällaiset toimenpiteet on toivottavaa suorittaa kliinisissä olosuhteissa. Vaikka kaikkia suosituksia noudatettaisiin, positiivisten tulosten saavuttaminen voi kestää kauan, jopa vuoden.

Tällaisen koulutuksen perustajat määrittelivät seuraavat tekijät käytettäessä sitä ehdottoman välttämättömäksi suunnitellun tuloksen saavuttamiseksi:

Ensimmäinen askel - harjoitukset

Tässä vaiheessa tehtävät manipulaatiot on suunniteltu auttamaan kehon palauttamisessa kovan työn tai ylityön jälkeen, hallitsemaan emotionaalista taustaa. Kunnollisen levon varmistaminen, stressin, masennuksen ja niiden seurausten torjuminen sisältyvät myös useisiin liikuntatavoitteisiin.

Jos puhumme vakavasta harjoittelusta, niin sanotusta korkeammasta muodosta, tällaisten toimenpiteiden tarkoituksena on avata psyyke, tuhota niihin liittyvät sisäiset esteet, kompleksit ja puutteet, hyväksyä oma ainutlaatuisuus ja toteuttaa yksilöllisyytensä. Siksi tällaiset autotreenit ovat suosittuja urheiluympäristössä, ihmisten keskuudessa, joiden työ liittyy suoraan henkiseen ja psyykkiseen ylikuormitukseen, sekä ihmisten keskuudessa, jotka haluavat tuntea itsensä ja työntää ajattelunsa rajoja. Lisäksi on muistettava, että kukaan ei ole immuuni häiriöiltä ja vakavilta stressitilanteilta.

Asentoja

Automaattisen harjoittelun tehokkaan käytön kannalta on välttämätöntä suorittaa harjoitukset rauhallisemmassa ympäristössä, mikä antaa keholle rennoimman asennon. Sopivimmaksi asennon tähän katsotaan olevan "selällään makaaminen". Sitä tulisi täydentää hieman levitetyillä jaloilla (enintään 30 cm), hieman taivutetuilla kyynärpäillä, kämmenet alaspäin etupuolella. Tämä asento voidaan korvata istuvalla, mutta tässä tapauksessa sinun on oltava tuolilla, jolla on vartalolle optimaalinen muoto ja mukavat käsinojat.

Jos olosuhteet eivät salli kummankaan asennon käyttöä, voit käyttää niin kutsuttua "valmentaja-asentoa". Se koostuu sijoittelusta tuolilla, selän suoristamisesta kokonaan ja koko tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän rentouttamisesta. Sinun tulee myös sulkea silmäsi ja laskea pää rintaan, jalkojen tulee olla hieman erillään ja taivutettuja noin 90 °, kun taas kädet tulee asettaa vain polvillesi.

On sanottava, että sillä ei ole väliä, missä asennossa tällainen harjoittelu alkaa, tärkeintä on varmistaa, että vartalo on täysin rento.

Ensimmäiset vaiheet

Alla on tarkasteltavan metodologian 6 ensimmäistä vaihetta, jotka edeltävät toista vaihetta - visualisointia:

• keskittyen ylä- ja alaraajojen raskauden tunteeseen (sinun on aloitettava hallitsevista, esimerkiksi oikeakätisistä oikeasta kädestä tai jalasta);
• keskittyminen lämmön tunteeseen ylä- ja alaraajoissa (samanlainen kuin edellinen menetelmä);
• keskittyminen lämmön tunteeseen rintakehän alueella (alkaen sydämestä);
• keskittyminen hengitykseen;
• keskittyminen lämmön tunteeseen vatsassa;
• keskittyen viileyden tunteeseen otsan alueella.

Nämä vaiheet seuraavat tiukasti peräkkäin, ja yksi on hallittava täysin ennen seuraavaa. Keskittymisen aikana käytetään sanallista kaavaa, kuten "oikea jalkani on raskas", ja tämän kaavan merkitys on visualisoitava tuntemalla, kuinka lihakset rentoutuvat yksitellen. Jos mielikuvitus sallii, voit kuvitella kuinka jalka muuttuu lyijyksi.

Ihannetapauksessa tila saavutetaan, kun raaja on täysin rento eikä voi liikkua. Tämä sanallinen kaava tulee toistaa useita kertoja, mieluiten vähintään 5. Tärkeä yksityiskohta on syntyneiden tunteiden muistaminen mahdollisimman selkeästi. Kun rentoutumisen tunne kuitenkin ilmaantuu, sen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta. Jos ne ovat ilmaantuneet ja toistuvat, sinun on korvattava sana "raskas" sanalla "rento" avainsanassa.

Ajan myötä kaikki 6 vaihetta voidaan suorittaa vain 5-10 minuutissa. Mutta on muistettava, että tämä ei ole yhden päivän tai edes yhden kuukauden kysymys, kaikki vaatii aikaa ja sinnikkyyttä, mutta se on sen arvoista. Harjoittelun tulisi olla säännöllistä, mieluiten - 5 kertaa päivässä vähintään 10 minuuttia. Tällainen koulutus ei siedä meteliä, se vain satuttaa, sinun on tehtävä kaikki perusteellisesti.

Itse harjoituksista puhuttaessa on huomattava, että niiden käyttö on hyödyllistä sekä itsenäisenä psykoterapiana että yhdessä muiden hoitomenetelmien, jopa lääketieteellisten, kanssa. Myöskään samanaikaisesti autotreeneihin osallistuvien henkilöiden lukumäärää ei ole rajoitettu - yksin tai osana ryhmää.

On muistettava, että menestys automaattisessa harjoittelussa riippuu suoraan itseluottamuksesta, potentiaalista sekä halusta suorittaa harjoituksia kaikkien suositusten mukaisesti, ei "hakkerointityötä". Tilastojen mukaan jokaisen harjoituksen täydellinen omaksuminen kestää vähintään 2 viikkoa, ja tämä perustuu kolmeen päivittäiseen 10 minuutin harjoitukseen.

Toinen vaihe - visualisointi

Tässä vaiheessa luodaan sateenkaari miellyttäviä kuvia prosessiin, jossa rentoutumisen tunne siirretään kehosta mieleen. Ja tässä ei voi olla neuvoja, kaikki riippuu henkilöstä itsestään, hänen intohimoistaan ​​ja harrastuksistaan. Mutta jotta näin ei olisi, sen on kuljettava mieleen positiivinen viesti, olipa kyseessä sitten ponin ratsastus tai kuppi kahvia Everestillä pelatessaan shakkia silinterissä ja monoklissa olevan jetin kanssa.

Seuraavat kysymykset voivat auttaa sinua määrittämään "rentoutumiskuvasi":

• suositeltava sää;
• kenen on oltava paikalla;
• suositellut värit;
• äänet, joiden pitäisi kuulua taustalla;
• mitä toimia tapahtuu pääasiallisen lisäksi;
• oma valtio.

Harjoittelua varten mielikuvituksessa luodun kuvan on oltava elävä - tämä on vaatimus kaikenlaiselle meditatiiviselle rentoutumiselle. Sen lähentäminen todellisuuteen tapahtuu käyttämällä täysin kaikkia saatavilla olevia aisteja sen luomiseen.

Pitää haistaa, kokea tuntoaistimuksia, kuunnella ympäristön ääniä ja jopa maistaa, jos kuvassa on jotain syötävää. Juuri visualisointi on vastuussa masennuksen tunteista, ahdistuneisuudesta sekä itseluottamuksen ja kykyjensä syntymisestä.

Jacobsonin rentoutusharjoitukset

Kuten edellä mainittiin, Jacobson-relaksaatio on yksi lihasrelaksaatiomenetelmistä, joka on suunniteltu vähentämään ahdistuksen tunnetta, auttamaan palautumisessa asettamalla mielen rauhallisesti. Tämä tekniikka risteää itsekoulutuksen kanssa tietoisuuteen vaikuttavilla menetelmillä. Molemmat rentoutumismenetelmät ilmestyivät suunnilleen samaan aikaan.

Tässä lihasrelaksaatiomenetelmässä käytetyt harjoitukset on suunniteltu rentouttamaan lihakset täydellisesti. Tämä saavutetaan vaihtelemalla lihasten jännitystä ja rentoutumista seuraavassa järjestyksessä: valitun lihaksen tai lihasryhmän jännitys kasvaa vähitellen, mitä seuraa jyrkkä rentoutuminen. Alkuun sopivimmat esineet ovat kädet. Tämän rentoutumismenetelmän likimääräinen toimintosarja on seuraava:

1. Ota "valmentajan" asento. Selkänoja koskettaa tuolin selkänojaa, jalat ovat hieman erillään, kädet ovat polvilla.
2. On parempi sulkea silmät. Tämä auttaa sinua keskittymään nopeasti oikeisiin toimiin.
3. Aloita hallitsevalla kädellä. Lisää asteittain käden lihasten jännitystä 5 sekunnin sisällä laskettaessa.
4. Viimeisellä laskulla sinun tulee lievittää jännitystä jyrkästi rentouttaen lihakset täysin. Molemmat tilat, sekä jännitys että rentoutuminen, tulee muistaa, jotta niitä voidaan verrata. Kyynärvarsi kiinnitetään käteen ja kaikki lihasmanipulaatiot toistetaan.
5. Seuraavaksi olkapään lihakset, toisen käsivarren lihakset ja selän lihakset yhdistetään sarjaan. Tämän seurauksena kaikki käsivarsien ja selän lihakset jännittyvät.

Kun olet tuonut harjoittelun käsien lihaksilla automatismiin, sinun tulee vaihtaa alaraajoihin ja niin edelleen. Niska- ja kasvolihakset ovat viimeiset, jotka "hallitaan". Ainoa ehto suoritettaessa harjoittelua mille tahansa lihasryhmälle on, että selkä istuma-asennossa on suora.

Rentouttavan vaikutuksen lisäämiseksi voit sisällyttää prosessiin visualisointitekniikan, joka on samanlainen kuin autogeeninen harjoittelu. Vaikutuksen parantamisen lisäksi tämä antaa sinun keskittyä voimakkaammin kiinnittämättä huomiota ympäröiviin ärsykkeisiin. Harjoituksia ei ole sidottu paikkaan, joten niitä voidaan käyttää milloin tahansa tilaisuudessa tai ilmaantuvan ahdistuksen tunteessa.

Autogeeninen harjoittelu sisältää joukon harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä kehon alun perin tahattomien toimintojen itsesäätelyn mahdollisuutta. Autogeeninen harjoittelu on saksalaisen tiedemiehen I.G. Schultzin ehdottama itsehypnoosimenetelmä. Tällä menetelmällä saavutetaan aluksi itsehypnoosin avulla lihasten sävyn rentoutuminen - rentoutuminen, sitten tässä tilassa suoritetaan itsehypnoosi, joka on suunnattu tiettyihin kehon toimintoihin.

Tämä menetelmä on yksinkertainen ja useimmat ihmiset voivat hallita sen. Sen vaikutuksen alaisena korkeampi hermostotoiminta, emotionaalinen sfääri normalisoituu, ihmisen tahdonvoimaiset kyvyt vahvistuvat. Autogeeniset harjoitustekniikat hankitaan systemaattisten harjoitusten prosessissa, mikä antaa tälle tekniikalle harjoitteluluonteen. Koska tällainen harjoittelu vahvistaa tahdonvoimaa, sitä voidaan pitää myös aktivoivana persoonallisuutena. On huomattava, että autogeenisen harjoittelun pääelementti on lihasten rentoutumisen harjoittelu (relaksaatio). Kyky rentoutua auttaa sisäasioiden elinten työntekijöitä lievittämään tai vähentämään henkistä stressiä sekä saamaan hyvän levon lyhyessä ajassa.

Autogeenisen harjoittelun hallintaan kuluva aika riippuu kunkin yksilön yksilöllisistä ominaisuuksista, mutta keskimäärin se on noin 3-4 kuukautta ja päivittäin 2-3 kertaa päivässä 10 minuuttia.

Ennen kuin jatkat autogeenisen harjoittelun erityisharjoitusten tutkimista, on suositeltavaa hallita joitain valmistavia harjoituksia.

Tärkein valmistava tapahtuma on hengitysharjoitukset, joka koostuu rytmisen täyden hengityksen hallinnasta. Hengityksen säätelyn tärkein ehto on sen rytmin hallinta. On aina muistettava, että oikean hengityksen varmistamiseksi on tarpeen laskea vakiintunut rytmi tarkasti. Optimaalisen hengitysrytmin määrittämiseksi on kätevää käyttää pulssia ennen oppitunteja (tämä rytmi toimii laskennan perustana hengityksen aikana). Ennen ns. täyden hengityksen hallitsemista on tarpeen hallita sen osatekijät (vatsa-, keski- ja ylähengitys).

Vatsan (diafragmaalinen) hengitys - suoritettu seisten, istuen tai makuulla. Suorittaaksesi sen, sinun on keskityttävä navan alueelle. Vedä vatsan seinämää sisään, hengitä ulos. Sitten hengitämme hitaasti sisään. Vatsan seinämä pullistuu ulospäin sisäänhengityksen aikana ja keuhkojen alaosa täyttyy ilmalla. Vatsahengityksen aikana rintakehä pysyy liikkumattomana ja vain vatsa tekee aaltomaisia ​​liikkeitä täyttäen ja vapauttaen keuhkojen alaosan.

Keskivahva hengitys - suoritettu seisten, istuen tai makuulla. Sinun on keskityttävä kylkiluihin. Uloshengityksen jälkeen hengitämme hitaasti sisään venyttämällä kylkiluita molemmille puolille. Uloshengittäen puristamme kylkiluita. Tämäntyyppisellä hengityksellä keskiosa täyttyy ilmalla, kun taas vatsa ja hartiat pysyvät liikkumattomina.

Ylempi hengitys - suoritettu myös seisten, istuen tai makuulla. Huomio kohdistuu keuhkojen yläosaan. Uloshengityksen jälkeen hengitämme sisään nostaen hitaasti solisluita ja olkapäitä. Uloshengitys laske hartiat ja solisluut alas. Ylähengityksessä vatsa ja rintakehän etuosa pysyvät liikkumattomina.

Täysi hengitys - aivan kuten sen komponentit, suoritetaan seisten, istuen tai makuulla. Täydellisen uloshengityksen jälkeen on tarpeen nousta hitaasti seisomaan laskemalla 8 pulssin lyöntiä, vuorotellen ja yhdistämällä kaikki kolme edellä kuvattua hengitystyyppiä yhdeksi jatkuvaksi aaltomäiseksi liikkeeksi. Ensinnäkin vatsa työntyy esiin, sitten kylkiluut laajenevat ja lopulta solisluun ja olkapäät nousevat. Tässä vaiheessa vatsan seinämä on hieman vedetty ylöspäin. Uloshengitys suoritetaan samassa järjestyksessä kuin sisäänhengitys: vedämme ensin vatsan seinämän sisään, sitten puristamme kylkiluita ja laskemme solisluut ja hartiat. Tässä tapauksessa koko hengityslaite on tasaisessa liikkeessä. Uloshengityksen ja seuraavan sisäänhengityksen välillä voit pidätellä hengitystäsi, kunnes syntyy luonnollinen halu hengittää. Hengitys tapahtuu nenän kautta. Yksi hengitysharjoitusten tärkeistä tavoitteista on keskittymisen opettaminen, jolla on suuri merkitys autogeenisten harjoitusten onnistuneelle hallitsemiselle. On kuitenkin syytä huomata, että jopa yhden täyden hengityksen käyttö (ilman erityisiä autogeenisia harjoituksia) lievittää (tai vähentää) emotionaalista stressiä, rauhoittaa hermostoa, täyttää ihmisen rauhallisuuden ja itseluottamuksen tunteella. Tee tämä harjoitus 5-6 kertaa mahdollisimman keskittymällä. Autogeeninen harjoittelu on suositeltavaa aloittaa tämän hengitysharjoituksen jälkeen. On pidettävä mielessä, että "täyden hengityksen" hallitsemisen jälkeen sen osia (vatsan, keski- ja ylähengitys) ei tarvitse suorittaa.

Hengitysharjoitustekniikoiden hallitsemisen jälkeen voit siirtyä suoraan autogeenisen harjoituksen harjoitusten tutkimiseen ja hallintaan. Tämän tekniikan opiskelun alkuvaiheessa on suositeltavaa käyttää aika välittömästi heräämisen jälkeen ja välittömästi ennen nukahtamista luokkiin, koska luonnollisen uneliaisuuden aikana on paljon helpompi saavuttaa harjoitusten tarjoamat tuntemukset. Jatkossa autogeenisen harjoittelun kehittämiseen voit käyttää mihin aikaan päivästä tahansa. Ensimmäiset harjoitukset suoritetaan mieluiten lämpimässä, hiljaisessa huoneessa, jossa on hämärä valo. Tulevaisuudessa harjoittelija pystyy jättämään melun huomioimatta ja hallitsemalla riittävän harjoitustekniikan, pystyy johtamaan istuntoja vaikka istuisi junassa tai bussissa.

Tuntien aikana on tärkeää antaa vartalolle mukava asento, joka ei sisällä lihasjännitystä. On ehdotettu ottamaan yksi seuraavista kolmesta asennosta, kätevin harjoitteluun.

1. istuma-asento- valmentajan asento. Ottaaksesi sen, sinun on istuttava suoraan tuolissa, suoristettava selkä ja sitten rentouttava kaikki luustolihakset. Älä nojaa liikaa eteenpäin, jotta kalvo ei paina vatsaa. Pää on laskettu rintaan, jalat hieman erillään ja tylpässä kulmassa taivutettu, kädet ovat polvilla, eivät kosketa toisiaan, kyynärpäät ovat hieman pyöristyneet - sanalla sanoen torkkuvan valmentajan tyypillinen asento. ratsastajan odotus. Silmät ovat kiinni. Tämä asento on aktiivinen ja sitä voidaan ottaa melkein missä tahansa: kotona, töissä, liikenteessä jne.

Seuraavat asennot ovat passiivisia ja niitä käytetään pääsääntöisesti kotona harjoitellessa.

2. Puoli-istuva asento. Harjoittelija istuu vapaasti sisällä helppo tuoli, mukavasti nojaten selälleen; koko vartalo on rento, molemmat kädet ovat hieman koukussa kyynärnivelistä, kämmenet ovat reisien etupuolella tai käsinojissa, jalat ovat vapaasti erillään, varpaat hieman erillään. Jos varpaat ovat suorat tai koholla, rentoutumisvaihe ei ole vielä saapunut.

3. Makuuasento. Tätä asentoa käytetään harjoitteluun ennen nukkumaanmenoa tai välittömästi sen jälkeen. Harjoittelija makaa mukavasti selällään, pää hieman koholla ja lepää matalalla tyynyllä. Kädet, hieman taivutettu kyynärpään nivelestä, lepäävät vapaasti vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Iltaharjoituksia varten on suositeltavaa ottaa asento, jossa harjoittelija on tottunut nukahtamaan.

Kun opiskelija hyväksyy yhden ilmoitetuista asennoista, erikoisharjoitusten suorittaminen alkaa. Jotta keskittyisi paremmin tehtävään, on suositeltavaa suorittaa harjoitukset silmät kiinni.

Harjoittelijalle tarvittavien tuntemusten saavuttamiseksi on kehitetty 6 perusharjoitusta, jotka suoritetaan henkisesti toistamalla vastaavia itsehypnoosikaavoja.

Kuva 2. Autogeenisen harjoittelun kompleksi.

1. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa raskauden tunnetta. On suositeltavaa, että kun olet ottanut aloitusasennon yhdessä kolmesta asennosta, sanot henkisesti rauhallisesti: "Olen täysin rauhallinen." Äännä sitten hitaasti rauhallisella huomiolla 5-6 kertaa henkisesti kaava: "Oikea käteni on erittäin raskas" (vasenkätiselle: "Vasen käteni on erittäin raskas"), minkä jälkeen he sanovat henkisesti kerran: " Olen täysin rauhallinen." Kaava toistetaan samanaikaisesti uloshengitysvaiheen kanssa. On tarpeen kuvitella monta kertaa, että se, mitä on sanottu, todella tapahtuu. Oikean käden lihasten rentoutuminen kokee harjoittelijalle raskauden. Vaikutuksen tehostamiseksi voit yrittää kuvitella, että oikeassa kädessä on paino tai että jotain painaa sitä jne.

Joskus hallitsemiseksi voit yrittää hieman nostaa kättäsi varmistaaksesi, että raskauden tunne ilmaantuu. Vähitellen harjoittelun seurauksena syntyy raskauden tunne vastakkaisessa kädessä, molemmissa käsissä yhtä aikaa, molemmissa jaloissa, käsissä ja jaloissa yhtä aikaa, koko kehossa. Ensimmäinen harjoitus katsotaan hallituksi, kun harjoittelija pystyy nopeasti ja helposti saavuttamaan raskauden tunteen koko kehossa. Tämän jälkeen voit siirtyä toiseen harjoitukseen.

2. Harjoitus, jonka tarkoituksena on saada aikaan lämmön tunne. Aiheuttakaa alustavasti raskauden tunne ja saatuaan selkeän raskauden tunteen koko kehossa, hiljaa rauhallisella keskittymällä huomioi henkisesti ja kuvittele 5-6 kertaa peräkkäin ja kuvittele: "Oikea käteni on lämmin" ja kerran: "Olen täysin rauhallinen." Tehostaksesi vaikutusta kuvittele, että painava oikea käsi on upotettu lämpimään veteen jne. Harjoittelun aikana lämmön ja raskauden tunne leviää molempiin käsiin, jalkoihin ja koko vartaloon. Selvemmän lämmön tunteen saamiseksi koko kehossa on myös tarpeen käyttää eloisia kuviollisia esityksiä. Harjoitus katsotaan hallituksi, kun lämmön tunne syntyy helposti ja selvästi. Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit siirtyä kolmanteen.

3. Harjoitus, jonka tarkoituksena on hallita sydämen toiminnan rytmiä. Harjoitusta suoritettaessa on suositeltavaa oppia ensin laskemaan pulssi tai syke. Aluksi tämä harjoitus suoritetaan makuuasennossa, kun taas oikea käsi asetetaan vasemman säteittäisen valtimon alueelle tai sydämen alueelle. Oikean käden lihasjännityksen vähentämiseksi kyynärpään alle asetetaan pehmeä esine (tyyny). Ensinnäkin aiheuttaa raskauden ja lämmön tunne, kuten edellä mainittiin. Sitten he jatkavat itsehypnoosikaavan mentaaliseen 5-6-kertaiseen toistoon: "Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti" ja sanovat kerran henkisesti: "Olen täysin rauhallinen."

Tämä harjoitus tulee tehdä hyvin rauhallisesti ilman keskittymistä sydämen toimintaan. Sinun ei tarvitse yrittää tuntea sydämesi työtä. Ihmisille, jotka ovat hermostuneita, vaikutuksellisia ja taipuvaisia ​​lisäämään huolta terveydestään, on parempi olla tekemättä tätä harjoitusta ollenkaan.

Harjoitus katsotaan hallituksi, kun kyky mielivaltaisesti muuttaa sydämen toiminnan rytmiä kehittyy tavalla tai toisella.

4. Hengitysrytmin säätelyn hallitsemiseen tähtäävä harjoitus. Aiemmin ne aiheuttavat raskauden tunnetta, lämpöä ja inspiroivat itseään, että sydän lyö rauhallisesti, tasaisesti. Sen jälkeen he toistavat henkisesti 5-6 kertaa: "Hengitän täysin rauhallisesti" ja kerran: "Olen täysin rauhallinen."

Harjoitus katsotaan hallituksi, jos kehittyy kyky hengittää rauhallisesti ja rytmisesti harjoituksen aikana. se harjoitus on yksinkertaista ja oppia nopeasti.

5. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunnetta vatsaontelossa ja aurinkopunossa. Tämä harjoitus on vaikein. Solar plexus on autonomisen hermoston tärkein solmu - "vatsan aivot" ja sijaitsee mahalaukun takana. Sen paikka voidaan määrittää melko tarkasti, jos löydät keskikohdan rintalastan alapään ja navan väliltä. Tässä paikassa mahalaukun takana on hermoplexien tärkein keskus, joka ohjaa vatsaelinten toimintaa ja niiden kautta hyvinvointimme ja mielialamme oleellisia komponentteja.

Aluksi harjoitukset aiheuttavat neljää ilmoitettua harjoitusta vastaavia tuntemuksia. Sitten he toistavat henkisesti 5-6 kertaa: "Aurinkopunokseni säteilee lämpöä" tai "Matsa lämpenee miellyttävällä lämmöllä" ja sanovat kerran henkisesti "Olen täysin rauhallinen". Tätä harjoitusta suoritettaessa huomio tulee keskittyä aurinkopunoksen alueelle. Selvempien tuntemusten saamiseksi on tarpeen, kuten edellisissä harjoituksissa, käyttää figuratiivisia esityksiä (esimerkiksi kuvitella, että jokin lämmin esine makaa vatsan pinnalla aurinkopunoksen alueella jne.). Vähitellen harjoittajalla on selkeä lämmön tunne vatsaontelossa, ja sitten harjoitus katsotaan hallituksi.

6. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa viileyden tunnetta otsassa. Kun olet suorittanut kaikki yllä olevat autogeenisen harjoittelun harjoitukset ja saanut kaikki tarvittavat tuntemukset, sinun on toistettava itsellesi henkisesti 5-6 kertaa: "Otsani on miellyttävän viileä" ja sano kerran henkisesti: "Olen täysin rauhallinen." Tämä harjoitus on melko vaikea hallita. Kun se suoritetaan, huomio keskittyy otsaan ja ohimoihin. Vaikutuksen parantamiseksi tässä tapauksessa on myös tarpeen käyttää kuviollisia esityksiä (esimerkiksi kuvitella, että viileä tuuli puhaltaa miellyttävästi otsaan tai otsan pinnalla on viileä side jne.). Harjoitus katsotaan hallituksi, jos harjoittaja aiheuttaa kevyen, selkeän viileyden tunteen otsassa.

Kun nämä kuusi harjoitusta on hallittu riittävän hyvin, ehdotetaan, että pitkät itsehypnoosikaavat korvataan lyhyemmillä: "Rauhallisuus ...", "Raskaus ...", "Lämpö ...", "Sydän ja hengitys ovat rauhallisia ...", " Solar plexus on lämmin...", "Otsa on viileä...".

On korostettava, että huomion keskittyminen (keskittyminen) on kaikissa tapauksissa rauhallinen "passiivinen" luonne. Keskittymiseen ei tarvitse kuluttaa energiaa. Autogeeniset harjoitukset tulee suorittaa rauhallisesti, ilman turhaa stressiä. Niiden tulee olla miellyttäviä harjoittelijalle, eivätkä väsytä häntä.

Jokainen uusi harjoitus toistetaan 2 viikon ajan 2-3 kertaa päivässä ja vasta kun edellinen on hallittu. Siten kaikkien kuuden harjoituksen hallitseminen kestää 12 viikkoa. Näistä ensimmäinen harjoitus suoritetaan 12 viikkoa, toinen - 10, kolmas - 8, neljäs - 6, viides - 4, kuudes - 2 viikkoa.

Suurin harjoittelujakso siis osuu ensimmäisiin harjoituksiin. Harjoittelun normaali kesto on 2-3 minuutista (alkuvaiheessa) 5-6 minuuttiin tai enemmän.

Yllä olevia kuutta harjoitusta kutsutaan "standardiksi", ja Schulz viittaa niihin alimmana harjoituksen tasona. Korkeimmalle tasolle eli autogeeniseen meditaatioon (itsekontemplaatioon) hän viittaa harjoituksiin, joiden avulla voit oppia saamaan aikaan elävän idean visualisoinnin ja uppoutumaan "nirvanan" tilaan. Ne eivät ole löytäneet laajaa levinneisyyttään, joten käsittelemme niitä lyhyesti.

1) harjoitukset, joissa ehdotetaan silmämunien ottamista kiinni ja ikäänkuin katsoa silmää avaamatta yhteen kohtaan, joka sijaitsee suunnilleen päänahan keski-etuosassa;

2) esitysten visualisointiharjoitukset: yhtenäisen värin esityksen herättäminen, tiettyjen esineiden kuvat. Tämä harjoitus suoritetaan 30-60 minuuttia ja sitä suositellaan vain niille, jotka ovat harjoitelleet säännöllisesti vähintään 6 kuukautta - vuoden. Tehtävä katsotaan suoritetuksi, jos harjoittelija pystyy herättämään elävän esityksen mistä tahansa väristä, samoin kuin kuvan esineistä ja lopuksi kuvan toisesta henkilöstä;

3) indusoimalla itseensä unenomaista tilaa ("intense immersion" -tila), jonka aikana sellaiset abstraktit käsitteet kuin esimerkiksi kauneus, onnellisuus, oikeudenmukaisuus herättäisivät vastaavat visuaaliset kuvat;

4) omituisen tajunnan hajoamisen unen tilan (syvä immersio) aiheuttaminen, jonka aikana harjoittaja kysyy itseltään kysymyksiä (esim. "Mitä teen väärin?", "Mikä on työn tarkoitus?") ja saa vastauksia heille visuaalisten unikuvien muodossa.

Autogeenisen harjoittelun menetelmän hallitseminen antaa henkilölle mahdollisuuden paitsi mielivaltaisesti säädellä kehon tiettyjä toimintoja (millä sinänsä on tärkeä rooli itsesäätelyssä), myös itsehypnoosin avulla, jota käytetään lopussa istunto, rentoutumistilan aikaansaamisen jälkeen, saada aikaan itsessä tarvittavat tilat, jotka mahdollistavat tehokkaan selviytymisen vaikeassa tehtävässä, hallitsemaan itsensä jännittyneessä tilanteessa, lievittämään liiallista stressiä, lisäämään itseluottamusta jne. Sisäasioiden elinten työntekijöiden toiminnassa on suositeltavaa käyttää autogeenista koulutusta seuraavilla alueilla:

1. Vähentää ahdistuksen, jännityksen, emotionaalisen jännityksen tunteita. Kun tunteet ja havainnot heijastavat meistä riippumattomien asioiden ominaisuuksia, tunteet heijastavat suhtautumistamme ympäristöön. Niiden avulla voidaan arvioida tapahtuvaa sen merkityksen elimistön kannalta ja suorittaa siihen liittyvää säätelytehtävää. Ihmisen terveydelle tai hengelle uhkaavassa tilanteessa syntyy tunteita, kuten pelkoa, ahdistusta, kauhua jne. Nämä tunteet eivät salli ihmisen jatkaa toimintaansa näissä olosuhteissa, pakottavat hänet muuttamaan niitä, estävät hänen normaalin toimintansa. Ja tämä on aivan normaalia, koska tällä tavalla tunteet suojaavat henkilöä toiminnan negatiivisilta seurauksilta sellaisissa olosuhteissa. Mutta päivystyksessä olevien sisäasiainelinten työntekijät joutuvat jatkuvasti kohtaamaan tilanteita, joihin liittyy riski, turvallisuusuhka, eikä vain - heidän on toimittava näissä olosuhteissa, täytettävä ammatillinen velvollisuutensa. Autogeeninen koulutus voi auttaa työntekijää tällaisissa tilanteissa. Sitä voidaan käyttää liiallisen emotionaalisen stressin lievittämiseen: ahdistuneisuus, ahdistus, pelko, jännitys (esimerkiksi rikollisen pidättämiseen liittyvät). Samanaikaisesti on tärkeää pystyä aiheuttamaan lihasten rentoutumistila (relaksaatio), johon riittää ensimmäisen ja toisen vakioharjoituksen hallitseminen. Rentoutuneessa tilassa käytetään itsehypnoosikäskyjä, jotka tässä tilassa saavuttavat tavoitteensa nopeammin: "Olen ehdottoman rauhallinen. Minulla ei ole mitään hätää", "Olen itsevarma ja selviän helposti tästä tehtävästä" , "Ei ole syytä huoleen ja ahdistukseen. Hallitsen itseni ja tilanteen hyvin" ja vastaavia.

2. Unen säätely. Autogeenisestä koulutuksesta voi olla hyötyä niille työntekijöille, jotka ovat töissä suhteellisen lyhyitä aikoja, usein vaihtaen toisiaan ja joilla on mahdollisuus nukahtaa vuorojen, virkojen välillä. Sinun täytyy suorittaa kaksi ensimmäistä autogeenisen harjoituksen harjoitusta (aiheuttaa raskauden ja lämmön tunnetta kehossa) ja alkaa henkisesti inspiroida itseäsi halulla nukkua ja yrittää saada itsesi tuntemaan olosi uniseksi. Voit tehdä tämän käyttämällä jotain seuraavan kaavan kaltaista: "Olen täysin rento. Lepään. Haluan nukkua. Silmäluomeni sulkeutuvat, täyttyvät lyijypainolla. Pääni on täynnä kevyttä sumua. Nukun. nukun..." jne. Ei ole olemassa vakiokaavaa; yleinen periaate on ehdottaa itselleen uneliaisuutta. Jos tämä vaatii heräämistä tiettyyn aikaan tai vastauksena tiettyyn signaaliin, tehdään asianmukainen automaattinen ehdotus.

3. Lyhyt lepo. Niissä tilanteissa, joissa on tarpeen saada hyvä lepo lyhyessä ajassa, on suositeltavaa sukeltaa rentoutuneeseen tilaan 5-15 minuutiksi myöhemmän iloisuuden tunteen itsehypnoosin avulla ("Minulla oli hyvä lepää, olen iloinen ..." jne.).

4. Kehon aktivointi. Autogeenisen harjoituksen avulla voidaan poistaa uneliaisuutta, aktivoida kehoa, valmistautua toimintaan ja mobilisoida sisäisiä resursseja. Tämä antaa aihetta suositella sitä elimen hätämobilisointiin, erityisesti sisäasioiden elinten työntekijöiden toiminnan äärimmäisissä tilanteissa. Näihin tarkoituksiin on mahdollista:

Steenisten vaikutusten (viha, raivo) itsehypnoosi herättämällä esimerkiksi sopivia kuvallisia esityksiä ("suoja hyökkäykseltä" jne.) - he lausuvat henkisesti ja yrittävät tuntea: "lihakset jännittyvät... kädet puristavat nyrkkiin ... leuat kiristyvät ... hengitys on usein...";

Tähän työntekijään liittyvien kuvitteellisten esitysten kutsuminen voimakkaaseen toimintaan ("rikoksentekijän pidättäminen", "kaksintaistelu" kuulustelun aikana jne.);

Adrenaliinin käyttöönoton aiheuttamien tunteiden itsehypnoosi (vilunväristykset, kananlihakset, kylmä jne.). Palautemekanismin mukaan niillä on adrenaliinin kaltainen aktivoiva vaikutus;

Suora itsehypnoosi iloisuuden tunteesta autogeenisen harjoituksen lopussa.

5. Tahdon vahvistaminen, tiettyjen käyttäytymismuotojen ja luonteenpiirteiden korjaaminen, henkisten resurssien mobilisointi. Usein ihmisiltä puuttuu tahto toteuttaa aikomustaan. Vahvistaakseen tätä tahdonvoiman puolta voidaan turvautua itsehypnoosiin, erityisesti autogeenisen harjoittelun prosessissa. Rentoutuneessa tilassa (etenkin aamulla, heräämisen jälkeen) suoritetaan itsehypnoosi, jonka tarkoituksena on vahvistaa tahdonvoimaista toimintaa. Itsehypnoosikaavat ovat puhtaasti yksilöllisiä. Niiden tulee olla lyhyitä, mieluiten rakennettuja myöntävässä muodossa: "Aikeet ovat lujia ...", "Suoritan suunnitellun ...", "Keskitetty!". Samoin voidaan turvautua itsehypnoosiin torjuakseen huonoja tapoja ja korjatakseen ei-toivottuja luonteenpiirteitä. Samanaikaisesti voit kohdeasetuksista riippuen esimerkiksi innostaa itseäsi: "Puhun matalalla äänellä" (tapana puhua erittäin kovaa), "Olen rauhallinen, hillitsen helposti tunnepurkauksiani" ( emotionaalinen kiihtyvyys), "Pysyn helposti ilman tupakointia. Savukkeet inhoavat minua" (jos haluat lopettaa tupakoinnin) jne. Autogeenisen harjoittelun avulla voit nopeuttaa oppimista, lisätä keskittymiskykyäsi, hyödyntää paremmin älyllisiä kykyjäsi lisääntyneen keskittymiskyvyn ansiosta, helpottaa muistutusprosesseja sekä figuratiivisten esitysten vapaata käyttöä.

Ihmisen emotionaalinen sfääri, hänen tahtonsa, itsetietoisuus ja jopa luonteenpiirteet itsekoulutuksen seurauksena voivat kokea merkittäviä muutoksia. Ja tämä tarkoittaa, että melkein jokainen sisäasioiden elinten työntekijä voi halutessaan ja järjestelmällisesti kehittää itseään oppia onnistuneesti voittamaan vaikeita (ja jopa hengenvaarallisia) tilanteita, estämään ylityötä ja välttämään erilaisia ​​hermostressiin liittyviä sairauksia. Säännöllinen autogeeninen harjoittelu auttaa häntä tässä.

- eräänlainen itsehypnoosi, jonka psykiatri Schultz on kehittänyt korjaamaan henkilön psykoemotionaalista tilaa. Schultzin autogeeninen harjoitus on sarja harjoituksia, jotka herättävät tiettyjä tuntemuksia. Lämpö, ​​joka leviää koko kehoon, johtuu verisuonten laajenemisesta, mikä aiheuttaa veren virtauksen kaikkiin kehon osiin. Raskauden tunne syntyy lihasten rentoutumisesta. Vasodilaatio ja lihasten rentoutuminen ovat osa rentoutumisvastetta, joten autogeenista harjoittelua on alettu käyttää rentoutumistekniikkana stressin hallinnassa. Schultz kuvaili autogeenista harjoittelua tapana hoitaa neuroottisia psykosomaattisia sairauksia. Tällä hetkellä autogeenista harjoittelua käyttävät myös terveet ihmiset, jotka haluavat oppia säätelemään itsenäisesti psykologista ja fysiologista tilaansa.

Autogeenisen harjoittelun periaatteet

Todelliset menestyksen takeet ovat: vakuuttava motivaatio (eikä vain uteliaisuus, halu tutustua muodikkaan psykologiseen teoriaan), itseluottamus ja lopullinen menestys, jonka avulla voit voittaa epäilykset ja epäröinnit, sisäinen valmius ja vilpitön halu täyttää kaikki johtajan ohjeet täydellisesti ja mahdollisimman hyvin kurssi tai opetusohjelma. Et voi olla samanaikaisesti AT:n osallistuja, päättelijä ja ulkopuolinen tarkkailija. Kokemus osoittaa, että niin sanotut selkärangattomat, pehmeät ihmiset oppivat AT helpommin kuin "vahvemmat persoonallisuudet", joilla on selvä itsetietoisuus, selkeä käsitys yksilöllisyydestään, koska jälkimmäisten on vaikeampaa samaistua toiseen ihmiseen, on vaikeampaa rentoutua, on vaikeampaa luottaa kurssin johtajaan ja totella häntä. Tällainen kuuntelija vastustaa vaistomaisesti puuttumista henkilökohtaiseen elämäänsä, suojelee itsehypnoosikaavoja, eli etääntyy subjektiivisesti niistä.

Ihmiset, joilla on huonosti kehittynyt looginen ajattelu, mutta rikas tunne-elämä, uskovat yleensä paremmin AT:n tehokkuuteen ja menestykseensä kuin kuivat älymystö. Myös muilla henkilökohtaisilla ominaisuuksilla on merkitystä: tasainen, kärsivällinen, mukautuva ihminen pitää autotreeniä yleensä helpommin ja nopeammin kuin aktiivinen, hermostunut, aggressiivinen luonne. "Usko auttaa sinua" on erityisen tärkeä teesi. Tietenkään kaikille ei ole annettu uskoa syvästi ja tahattomasti, joten sinun on osoitettava rohkeutta pakottaaksesi itsesi uskomaan. ”Uskominen on voimasi moninkertaistamista”, Le Bon kirjoitti The Psychology of the Massissa.

Käsityksen uskon psyykkisestä vaikutuksesta hoitomenetelmään antaa koe tavanomaisella lääkkeellä. Potilaalle annetaan vaaratonta "plaseboa" - viatonta lääkettä, joka näyttää lääkkeeltä, kuten jauhe tai tabletti, joka koostuu puhtaasta sokerista, ja vakuuttaa potilaan tämän uuden lääkeaineen poikkeuksellisesta tehokkuudesta. Kokeilu voi olla monimutkainen, jos potilas tai hoitava lääkäri ei tiedä väärennöksestä ja jos molemmat ovat vakuuttuneita siitä, että lääke varmasti auttaa. Tässä tapauksessa puhutaan kaksinkertaisesta piilotetusta kokeesta. Lukuisissa kokeissa eri sairauksilla ja erilaisilla henkisillä ominaisuuksilla potilailla havaittiin positiivinen vaikutus 30-60 prosentissa tapauksista, joissa "plaseboa" käytettiin. Psykologisesti valmistetun "tyhjän" lääkkeen terapeuttinen vaikutus päänsärkyyn on helpoin jäljittää. Vaaraton, mutta myös hyödytön lääke auttaa, jos potilas uskoo kivun varmasti ja pian laantuvan.

Lopuksi on sanottava "tahdon paradoksista", jolla on estävä vaikutus AT: n assimilaatioon. Psykologit tuntevat "aikomusparadoksin" lain: mitä tietoisempi tahtotilaisuus, sitä voimakkaammat ovat estävät impulssit. Aivojen subkortikaaliset alueet, joissa sijaitsevat sisäelinten toimintaa säätelevät vegetatiiviset keskukset, eivät ole alttiita suoralle tahdonvoimaiselle vaikutukselle. Mitä intensiivisemmin pakotamme itsemme rentoutumaan, sitä intensiivisempää on kaikkien kehon järjestelmien toiminta - tämä on "aikeiden paradoksin" merkitys. Schultz totesi jo, että tietoisella tahdonvoimalla on sama negatiivinen vaikutus itsensä rentoutumiseen kuin epäuskolla ja epäilyllä, ja opetti potilaitaan taipumaan tiedostamattomiin impulsseihin, "liukenemaan" ideoihinsa analysoimatta niitä ja vastustamatta niitä. Automaattisen harjoittelun hallitsevat helpoimmin ihmiset, jotka pystyvät antautumaan vaikutelmilleen, tunnistamaan itsensä figuratiiviseen esitykseen, seuraamaan "sisäistä ääntä" ilman rasitusta.

AT-kurssin alussa jokainen harjoitus kestää noin minuutin, kurssin lopussa jopa viisi minuuttia. Jos tähän lisätään aika käyttäytymiskaavojen itsensä ehdottamiseen, vietät kymmenen minuuttia yhteen autogeeniseen sukellukseen. Onko liikaa kuluttaa kymmenen minuuttia omaan terveyteensä? AT-harjoituksia tehdään yleensä kolme kertaa päivässä. Kun henkilö, joka haluaa hallita automaattisen harjoituksen, näkee pystyvänsä suorittamaan tämän harjoituksen, hän voi siirtyä seuraavaan toistaen kaikki edelliset riittävällä taajuudella ylläpitämään olemassa olevaa taitoa. Liikunnan vähimmäismäärä on yksi harjoituskerta päivässä. Jos mahdollista, harjoittele hieman pimennetyssä huoneessa ikkunat kiinni, jotta vältytään melulta. Täysi vatsa ei pidä opiskelusta. Tämä koskee täysin AT:n hallintaa. Keskittymistä, josta autogeenisen harjoittelun onnistuminen riippuu, häiritsevät myös virkistävät juomat, kuten kahvi, vaikka syyt, jotka estävät ajatusten keräämisen ja sisäisten mielikuvien ja ideoiden muodostamisen, ovat hyvin yksilöllisiä. Useimmat AT-kuuntelijat huomaavat, että viini häiritsee keskittymistä; Jotkut sisältävät tässä kahvin lisäksi myös teen ja mausteisen juuston, mutta toistan, syyt, jotka estävät rentoutumisen ja keskittymisen autogeeniseen toimintaan, ovat hyvin yksilöllisiä. Monia auttaa esimerkiksi ajatus miellyttävästä väsymyksestä pitkän ilmassa kävelemisen jälkeen. Tietenkään ei voi odottaa, että kaikki harjoitukset sujuvat sujuvasti ja että jokainen harjoitus onnistuu, varsinkin tuntien alussa. Kuitenkin, mitä pidemmälle etenet AT-kurssilla, sitä helpompi sinun on käsitellä ulkoisia ja sisäisiä häiriöitä.

Autogeeninen harjoittelu valmentajan asennossa

Henkistä rentoutumista opettavat harjoitukset tulee tietysti tehdä rennossa asennossa. AT-kursseilla, joissa tunnit pidetään pöydissä, käytetään yleensä ns. valmentajan asentoa. Ottaaksesi sen, sinun on istuttava suoraan tuolissa, suoristettava selkä ja sitten rentouttava kaikki luustolihakset. Älä nojaa liikaa eteenpäin, jotta kalvo ei paina vatsaa. Pää on laskettu rintaan, jalat hieman erillään ja tylppään kulmaan taivutettu, kädet ovat polvilla, eivät kosketa toisiaan, kyynärpäät ovat hieman pyöristyneet - sanalla sanoen taksinkuljettajan tyypillinen torkkuasento ratsastajaa odotellessa. Silmät ovat kiinni. Niistä 3000 opiskelijasta, joiden kanssa opetin AT-kurssia, vain yksi halusi harjoitella silmät puoliksi auki. Alaleuka on rento, mutta ei roikkuu, joten suu on kiinni. Myös kieli on rento ja sen pohja tuntuu raskaalta. Tällainen on aktiivinen asento AT-tunneilla, joka voidaan ottaa käyttöön melkein missä tahansa: kotona, töissä, liikenteessä ...

Autogeeninen harjoittelu passiivisessa asennossa tehdään kotona, sillä se vaatii pehmeän käsinojillisen tuolin tai nojatuolin. Passiivisessa asennossa selkä ja pään selkänojat lepäävät tuolin selkänojalla tai päätyynyllä, kädet lepäävät rennosti käsinojissa. Muuten passiivinen asento on sama kuin aktiivinen: jalat ovat hieman erillään, varpaat hieman erillään. Jos varpaat ovat suorat tai koholla, rentoutumisvaihe ei ole vielä saapunut. Kädet ovat hieman taivutettuja kyynärpäistä eivätkä kosketa jalkoja. Jos rinnassa on epämukavuutta, tyyny tulee asettaa selän taakse; alaselän kipujen vuoksi sinun on asetettava tela huovasta polvien alle, muuten on vaikea saavuttaa rauhallista ja rentoutusta tilaa.

Jokaisessa AT-ryhmässä osallistujat esittävät kysymyksen: Onko hyvä harjoitella ennen nukkumaanmenoa makuuasennossa ennen nukkumaanmenoa? Epäilemättä se on mahdollista. Iltaiseen autogeeniseen upotukseen on jopa toivottavaa ottaa asento, jossa harjoittelija on tottunut nukahtamaan. Ihmiset, jotka ovat huolissaan sydämen kivusta, nukkuvat mieluummin oikealla kyljellään. Siksi tässä asennossa heidän on suoritettava harjoituksia. Jotkut harjoittelijat harjoittelivat onnistuneesti vatsallaan maaten. Tässä on vain tärkeää, että aloittelijat, jotka ovat valinneet yhden asennon, eivät muuta sitä koko alkukurssin aikana. Tämä lisää harjoittelun tehokkuutta: syntyvien assosiaatioiden vuoksi psyyke näkee AT-valmiuden asennon signaalina lihasten rentoutumiselle.

Autogeeninen koulutus - rentoutumisen psykofysiologinen merkitys

Tasapainoinen jännityksen ja rentoutumisen vaihtelu on ratkaiseva tekijä hyvinvoinnin kannalta. Normaaliolosuhteissa tasapaino heräte- ja estoprosessien välillä saavutetaan ilman tietoista puuttumista psykofyysisen itsesäätelyn mekanismien kautta, mutta krooninen henkinen ylikuormitus ja hermoston ylikuormitus häiritsee itsesäätelymekanismien koordinoitua toimintaa, aiheuttaa toimintahäiriöitä. luustolihasten, sisäelinten ja umpieritysrauhasten

Ihmiselämää ei voi ajatella ilman kuormia, jotka ovat välttämätön osa kaikkea elämän toimintaa. Sama koskee rentoutumista, jota on kuitenkin nykyään paljon vaikeampi saavuttaa kuin vanhoina hyvinä aikoina, jolloin työpäivä päättyi rauhallisesti ja ilta lupasi rauhaa ja lepoa. Ehkä olemme huonommin kestäneet henkistä stressiä, koska emme pysty tasapainottamaan niitä fyysisellä aktiivisuudella, ehkä stressin, ylikuormituksen ja ylityön aikakausi on kuluttanut hermoresurssimme ja väsymme nopeammin kuin isämme ja saamme voimamme takaisin hitaammin. Vaikka kaikkien kehon järjestelmien kuormitus on ehdottoman välttämätöntä niiden normaalille toiminnalle, vaikka elämä on mahdotonta kuvitella ilman ulkoisten ja sisäisten vaikeuksien voittamista, ihminen yrittää kiertää ne.

Ylikuormitus tarkoittaa itsesäätelylaitteiden toiminnan rikkomista ja on siksi sairaus. Kuten mikä tahansa sairaus, ylikuormitus lisää edelleen kaikkien kehon järjestelmien kuormitusta, mikä lopulta tuhoaa potilaan fyysisen, henkisen ja sosiaalisen toiminnan. Me kaikki tunnemme hermostuneita ihmisiä, joiden jatkuva jännitys, ärtyneisyys ja aggressiivisuus tekevät heistä kommunikoimattomia. Tämä on tyypillinen kroonisen ylikuormituksen seuraus. Hyvin monet ihmiset (eri syistä, esimerkiksi arvostussyistä) pukeutuvat sosiaalisiin "naamioihin", toisin sanoen he valitsevat käyttäytymismuodon, joka ei ole heidän henkiselle toiminnalleen tyypillistä, mikä johtaa henkiseen tilaan. rajoite. Henkisten toimien jäykkä säätely, niiden sovittaminen "naamion alle" puolestaan ​​​​aiheuttaa lihasjäykkyyttä, jännitystä motoristen ja motoristen toimien suorittamisessa.

Kyky rentoutua - luonnollinen refleksiprosessi - on monille meidän aikanamme sietämätön, kun yksi ylikuormitus asettuu toisen päälle, yksi stressitekijä korvaa toisen. Nykyihminen on kuin urheilija, joka juoksee ennen hyppyä, mutta urheilija juoksun jälkeen hyppää ja rentoutuu, kun taas nykypäivän ihminen juoksee ylös koko elämänsä ilman tuloksena olevaa hyppyä ja siten ilman lepoa. Jo parikymmentä vuotta sitten lääketieteellinen toimittaja J. D. Ratcliffe kirjoitti, että henkinen ylikuormitus vaatii enemmän ihmishenkiä kuin kaikki sairaudet yhteensä. Tämä ajatus voidaan muotoilla uudelleen seuraavasti: meidät tappaa purkamisen puute ja kyvyttömyys rentoutua.

On olemassa todistettuja perinteisiä tapoja lievittää ylikuormitusta ja ylikuormitusta: leppoisat kävelyt ja vaellusmatkat, huumaavat tanssit, voimisteluharjoitukset, kohtuullinen muutos fyysisessä ja henkisessä toiminnassa, työn ja harrastuksen yhdistelmä... Nämä ovat luonnollisia tapoja lievittää hermostunutta jännitystä, terveellistä unta, hyvää terveyttä ja korkeaa suorituskykyä. Mutta kenellä on varaa tähän kaikkeen kroonisen ajanpuutteen olosuhteissa? Nykyaikainen ihminen ei tarvitse vain vuotoa, vaan purkausta tiivistetyssä muodossa. Siksi AT saa tällaisen merkityksen tarjoamalla nopean ja syvän levon. Lepo AT:n avulla on yhtä tarpeellista kuin teollinen tai urheilutoiminta. Kuten työ ja urheilu, AT vaatii luonnetta ja kestävyyttä ja muodostaa persoonallisuuden.

AT:ssä opimme havaitsemaan kehomme signaaleja ja hallitsemaan niitä. Ei turhaan autokoulutuskurssilla Schultz suositteli vahvasti "tulemaan passiiviseksi osallistujaksi kehosi fysiologisissa prosesseissa", kuvittelemaan kuvaannollisesti kehon elinten toimintaa, johon harjoittelija haluaa vaikuttaa. Tässä vaiheessa aloittelijoita tulisi varoittaa yhdestä hyvin yleisestä virheestä. AT todella opettaa hallitsemaan lihasten ja sisäelinten toimintaa, mutta tämä ohjaus ei perustu tahdonvoimaisiin tekoihin. Lisäksi tietoinen tahdonvoimainen käsky tuottaa päinvastaisen vaikutuksen. Tämä on helppo ymmärtää, jos muistamme unettomuustilanteen: joka pakottaa itsensä nukahtamaan käskystään, aktivoi aivojen toimintaa, lisää lihaksia. ja henkinen hereilläolotaso, eikä sen seurauksena voi nukahtaa.

ehkä vaikeinta AT:ssä on saavuttaa sisäinen keskittyminen, keskittyminen tunteisiin, kuviin, ideoihin ja tuntemuksiin turvautumatta tahtoon, mikä automaattisesti lisää jännitystasoa ja tekee rentoutumisen mahdottomaksi. Vaikeinta AT:ssä on antautua ideoiden virralle niitä analysoimatta ja ohjaamatta, liueta tunteisiin ja niiden aiheuttamiin kuviin, saavuttaa itseunohtamisen tila, eli hidastaa ideoiden toimintaa. aivojen korkeammat osat ja vapauttaa alemmat, elvyttää aivokuoren alareaktioiden jäljet ​​- tämä on AT:n perusta. Neurologi G. R. Hayer muotoili tämän periaatteen seuraavasti: "Se, joka on oppinut katsomaan sisäänsä, havaitsemaan vain sen, mitä kehossa tapahtuu, ja irtautunut kaikesta muusta, on estoton."

Autogeenisen harjoittelun peruskaavat

"Oikea käteni on raskas"

Jokaiselle AT-harjoitukselle suositellaan omia itsehypnoosikaavoja, joista ei pidä poiketa ainakaan harjoittelun alkuvaiheessa. Ensimmäinen oppitunti alkaa harjoituksilla raajojen ja kehon luurankolihasten rentouttamiseen. Tämä harjoitus suoritetaan rennossa asennossa istuen tai makuuasennossa (katso kohta "Valmentajan asennossa"). Ensimmäinen harjoitus on muotoiltu seuraavasti;
Oikea käteni on raskas.
Vasenkätinen aloittaa luonnollisesti vasemmalla kädellä, joka on lähempänä hänen "minää", on enemmän ehdotuksen kohteena:
Vasen käteni on raskas.
Tämä kaava täytyy kuvitella täysin selkeästi: tässä käden lihakset rentoutuvat - sormet, käsi, koko käsi on tullut raskaaksi kuin lyijy. Hän makaa avuttomana kuin ruoska. Ei voimia; ei halua siirtää sitä.

Nämä esitykset voivat olla subjektiivisesti erilaisia, kannattaa kutsua niitä, jotka ovat tiukimmin juurtuneet muistiin ja ovat siksi helpoimmin toistettavissa. On vain toivottavaa, että väsymyksen ja rentoutumisen tunne ei ole epämiellyttävä. Olkoon tämä koettu tila pitkän ja miellyttävän kävelyn jälkeen raittiissa ilmassa metsässä, joessa uinnin jälkeen, urheiluharjoittelun jälkeen jne.

Itsehypnoosikaavoja ei puhuta ääneen, vaan niitä toistetaan henkisesti. Niistä useista tuhansista AT-kurssin osallistujista, joiden kanssa olen saanut tunteja, vain yksi kuuntelija kuiskasi käskyn sanat, ja hän luopui tästä tavasta harjoituksen toisessa vaiheessa, kun hänen oman äänensä ääni alettiin nähdä este, joka vaikeutti sisäistä keskittymistä.

Meidän on puhuttava keskittymisestä. Kun työskentelet ensimmäisen harjoituksen parissa, sinun on totutettava itsesi havaitsemaan vain itsehypnoosikaava, virittymään kuviin ja ideoihin, jotka toteuttavat tämän kaavan, tässä tapauksessa väsyneen, uupuneen ja rentoutuneen liikkumattoman oikean käden ideoihin. . Harjoittelun alussa on vaikea välttää keskittymishäiriöitä, spontaania huomion siirtymistä odottamattomiin muistoihin, ajatuksiin, aikomuksiin. Sinun ei pidä menettää kärsivällisyyttä, sinun tulee palauttaa kaikki ajatuksesi itsehypnoosin kaavaan ärsyttämättä ja turvautumatta tahdonvoimaan. Jos et pysty keskittymään, aloita harjoitus uudelleen ja jos toinen yritys epäonnistuu, siirrä oppituntia hetkeksi. Jos sinusta tuntuu, että mieliala ehdotuskaavalle on luisumassa, sano se paremmin taputellen, mutta vie harjoitus loppuun. Jos tunnet olosi huonommaksi oppitunnin aikana, keskeytä harjoitus poistumiskaavalla.

Itsehypnoosikaava toistetaan yleensä itselleen kuusi kertaa, sitten lisätään kaava: "Olen täysin rauhallinen" ja toistetaan taas henkisesti kuusi kertaa: "Oikea käteni on raskas." Käsien raskauden tunteen vaatima aikaväli on erilainen eri ihmisillä. Yleensä riittää kolme kuuden kaavan toiston sarjaa, jotka erotetaan lisäyksellä "Olen täysin rauhallinen", mikä on noin kaksi minuuttia. Raskauden kaavan mukaisia ​​harjoituksia tulee tehdä AT-tuntien ensimmäisen viikon aikana vähintään kahdesti päivässä, kunnes raskauden tunne alkaa syntyä refleksiivisesti. Monet aloittelijat tuntevat raskautta jo ensimmäisenä tuntipäivänä, toisilla siihen liittyy lämmön tunne, toisilla ensimmäisen harjoituksen suorittaminen kestää yhdestä kahteen viikkoa. Toiset saattavat huokaista helpotuksesta vasta kolmen tai neljän viikon kuluttua, mutta tällaiset tapaukset ovat melko harvinaisia. Jotkut kurssin osallistujat onnistuvat aiheuttamaan raskauden tunteen molemmissa käsissä samaan aikaan, mutta siihen ei pidä erityisesti pyrkiä, koska aloittelijan on helpompi kiinnittää kuvan yhdestä esineestä sisäisen katseensa eteen, eikä hajauttaaksesi huomion useiden kesken.

"Oikea käteni on lämmin"

Toinen harjoitus - lämpökaavalla - tulee siirtää kahden viikon kuluttua tuntien alkamisesta riippumatta siitä, onko ensimmäisen harjoituksen tavoite saavutettu - raskauden tunne raajoissa ja kehossa. Tässä on aiheellista sanoa muutama sana Bonnissa järjestämistäni AT-kursseista. Kurssi on suunniteltu kymmeneksi viikoksi, yksi luokkahuonetunti viikossa (kaksi akateemista tuntia - 90 minuuttia lyhyellä tauolla). Niille, jotka joutuvat virallisista syistä keskeyttämään tunnit, suosittelen tekemättä jääneet harjoitukset omatoimisesti tämän kirjan mukaan nopeudella yksi harjoitus viikossa, mutta treenaa sydämen harjoitus opintoryhmän kanssa. Jos koet pienimpiäkin hyvinvointihäiriöitä itsenäisten harjoitusten aikana, sinun tulee välittömästi keskeyttää harjoitus poistumiskaavaa unohtamatta, sillä pienikin epämukavuuden tunne voi olla ensimmäinen oire alkavasta sairaudesta.

Ensimmäinen raskausharjoittelumme oli suunniteltu rentouttamaan lihaksia ja alentamaan yleistä lihasjännettä. Toinen harjoitus kehittää lämmön tunteen halutulla kehon alueella tai koko kehossa, mikä johtuu verisuonten laajentumisesta. Toinen harjoitus on muotoiltu seuraavasti:
Oikea käteni on lämmin
ja koko harjoitus, kun otetaan huomioon ensimmäinen kaava, on seuraavanlainen:

• Oikea käsi on raskas (6 kertaa).
• Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
• Oikea käsi lämmin (6 kertaa).
• Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
• Oikea käsi on lämmin (6-12 kertaa).

Usein lämmön tunne esiintyy ennen raskauden tunnetta. Älä anna sen häiritä sinua. Mutta jos harjoitusta ei anneta kahden viikon kuluessa, ota lämmin käsikylpy ennen harjoituksen aloittamista tai lämmitä käsiä jäähdyttimellä. Tämä antaa sinun kuvitella elävämmin tilan, johon sinun on pyrittävä. Kaavoja ei kuitenkaan missään tapauksessa pidä vahvistaa "Oikean käteni on kuuma". Tämä aiheuttaa harjoituksen tavoitteiden päinvastaisen vaikutuksen, eli se johtaa jännitykseen, ei rentoutumiseen. Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, niin myös lämpöharjoituksessa menestys riippuu keskittymisasteesta elimeen, jossa haluat saavuttaa halutun tunteen. Henkinen "kuva kädestä (tai muusta elimestä) halutussa tilassa on hyvin yksilöllinen. Voidaan esimerkiksi kuvitella henkisesti kevyttä peittoa, herättää ajatuksen lämpimästä ilmanlämmittimestä, jonka ilmavirta lämmittää sormet, sitten käsi, sitten lämmin ilma pesee koko oikean käden, jolloin voit toistaa lämmön tunteen tarkemmin.

Autogeeninen harjoittelutulos

"Kädet jännittyneet" ja joukkue. "Ojenna käsiäsi, taivuta käsiäsi. Hengitä syvään. Avoimet silmät!".

Tällaisen komennon jälkeen sinun tulee suorittaa se välittömästi rikkomatta toimintosarjaa: suorista ja taivuta käsiäsi voimakkaasti kyynärpäissä tai ainakin vain rasittaa ja rentouttaa käsivarsien lihaksia useita kertoja liikuttamatta niitä. Rentoutuneesta tilasta poistumisen vaikutus tulee paljon myöhemmin, jos avaat ensin silmäsi ja vasta sitten kiristät lihaksia ja lisäät hengitystäsi. Raskauden tunne raajoissa kestää tässä tapauksessa pidempään, ja joskus siihen liittyy pistely- tai vetoaisti lihaksissa, kuten ilmenee epämukavassa asennossa istumisesta, kun jalka tai käsi puutuu. Kurssin osallistujat raportoivat minulle usein, että tällaiset tuntemukset raajoissa kestivät useita tunteja ja jopa päiviä, ja näitä tapauksia analysoimalla onnistuimme melkein aina löytämään ja poistamaan niiden syyn - autogeenisen rentoutumisen tilasta poistumisen kaavojen virheellisen suorittamisen. . Mitä päättäväisemmin, peruuttamattomammin ja tunnollisemmin irtautumiskaava toteutetaan, sitä nopeammin se toteutuu.

Jokaisessa AT-opintoryhmässä on opiskelijoita, jotka nukahtavat iltaharjoittelun jälkeen ennen kuin ovat ehtineet inspiroida itseään poistumiskaavalla ja heräävät keskellä yötä levottomaan ajatukseen tekemättä jättämisestä. Turha huoli! Rauhallinen terve uni, johon uppoutuminen siirtyy, on eräänlainen poistumisprosessi.

Samalla psykofyysisellä vaikutuksella kuin poistumiskäskyllä ​​on lyhytaikainen shokki, joka syntyy, jos AT:n aikana tapahtuu odottamaton häiriö, kuten puhelinsoitto tai oveen koputus. Tällaisessa tilanteessa monet AT-luokan osallistujat saattavat vieraan huoneeseen, jättävät hänet muutamaksi minuutiksi tekosyyllä "Minun täytyy nähdä, palaako illallinen keittiössä" ja yksin jätettynä suorittaa kiireesti harjoituksia päästäkseen pois rentoutuneesta tilasta. Turhaan lyhytaikainen shokki on jo täyttänyt tällaisen harjoituksen tehtävän.

Autogeenisen harjoittelun päätelmä

Oikealla ja säännöllisellä harjoittelulla raskauden ja lämmön tunne syntyy heti refleksiivisesti, kun lausutaan sopivat kaavat: ensimmäinen rentouttaa lihaksia, toinen laajentaa verisuonia. Lihasjännityksen ja viileyden tunne päinvastoin osoittaa, että lihakset ovat kuormitettuja ja suonet ovat ahtautuneet ja verenkierto estynyt. Molemmissa harjoituksissa raskauden ja lämmön tunteet eivät ole mielikuvituksemme tuotetta, vaan fysiologista todellisuutta. Lämmön ja raskauden itsehypnoosi on helppo todentaa objektiivisin keinoin. Lämpimän käden lämpötila itse asiassa kohoaa noin 2 astetta veren virtauksen vuoksi, ja tämä tosiasia voidaan rekisteröidä erityisillä lämpömittareilla. Tämä käsi on itse asiassa raskaampi kuin toinen vasodilataatiosta ja intensiivisemmästä verenkierrosta johtuen.

Ensinnäkin harjoitukseen liittyy sellaisia ​​fysiologisia prosesseja kuin veren happipitoisuuden lisääntyminen ja valtimoveren virtaus; toiseen harjoitukseen liittyy myös puhtaasti fysiologisia reaktioita kehossa: vasomotoriset hermot lisäävät valtimoiden halkaisijaa ja lisääntynyt verenkierto lisää lämpötilaa. Näitä prosesseja yhdistävät palautemekanismit psyyken kanssa: lihasten rentoutuminen johtaa valveillaolotason laskuun, emotionaalisen stressin vähenemiseen ja sitten uneliaisuuteen ja uneen. AT-tekniikan hallitsevat ihmiset pystyvät hallitsemaan lihasten ja verisuonten toimintaa ja käyttämään sitä hyödyllisiin tarkoituksiin. Monet AT-asiantuntijat selviävät helposti talvella ilman hanskoja, lämmintä hattua ja jopa ilman talvitakkia ohjaten "sisäisen lämmityksen" energian kylmiin korviin ja käsiin tai märkiin jalkoihin. Tietysti tällä kyvyllä on rajansa, joita kukaan ei voi ylittää.

Autonominen hermosto, joka välittää esto- ja ärsytysimpulsseja kehon sisäisistä järjestelmistä aivoihin ja aivoista sisäelimiin, yhdistää elinten toiminnan keskenään ja ilman psyyken välitystä. Siksi yhden elimen määrätietoinen jännitys tai rentoutuminen johtaa tämän tilan siirtymiseen muille. Esimerkiksi oikean käden rentoutuminen johtaa automaattisesti vasemman rentoutumiseen; käsivarsien rentoutuminen stimuloi jalkojen rentoutumista; raajojen rentoutuminen auttaa rentoutumaan kehon lihaksissa.

Masennus (sorrettu, melankolia) sekä innostunut mielentila, pessimismi ja optimismi heijastuvat sisäelinten toiminnassa, muuten AT ei olisi mahdollista. Elävän organismin henkisten ja fyysisten periaatteiden välillä on suora ja palautesuhde, jonka ihmiset ovat tunteneet antiikista lähtien, vaikka eivät heti oppineet käyttämään sitä.

Mikäli mahdollista, tuntipaikalla tulee olla hillitty valaistus, kaikenlaiset äänet ja äänet tulee sulkea pois. Tämä on erityisen tärkeää alussa, kun hallitaan autogeenisen harjoittelun tekniikkaa. On parempi tehdä se joko aamulla, heti heräämisen jälkeen tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Päivän aikana voit myös tehdä harjoituksia, kun sinulla on vapaa-aikaa.

Autogeeniset harjoitukset voidaan suorittaa useissa rennossa asennoissa: makuuasennossa, varsinkin heräämisen yhteydessä ja ennen nukkumaanmenoa, makuuasennossa esimerkiksi nojatuolissa ja myös istuessa - asento, jota kutsutaan myös valmentajan asennosta.

Sitä ei pidä harjoitella tarkoituksella, tahallisesti rentoutumisen saavuttamiseksi. Harjoituksiin keskittymisen tulee olla passiivista, ei aktiivista. Ennen luokkaa sinun tulee sanoa itsellesi lause "Olen täysin rauhallinen." Niille, joiden on helpompi työskennellä kuvien kanssa, voit kuvitella itsesi linnuksi tai ilmapalloksi, joka lentää seesteisesti ilmassa.

Autogeeniset harjoitukset

Ensimmäinen harjoitus liittyy raajojen raskauden tunteeseen, niiden rentoutumiseen. Itsehypnoosi tulee suorittaa seuraavien kaavojen mukaan: "Oikea käteni on erittäin raskas", "Vasen käteni on erittäin raskas", sitten samalla tavalla jokaisella jalalla. Voit saavuttaa raskauden tunteen peräkkäisillä askeleilla: "Oikean käden sormet painavat", "Kädet painavat" jne. Kuvien ystäville sopivat lauseet: "Käteni ovat täynnä raskautta", "Jalkani ovat raskaat kuin lyijy". Jokainen valitsee itselleen sopivan vaihtoehdon. Säännöllisen harjoittelun aikana raskauden tunne ilmenee refleksiivisesti.

Toinen harjoitus on lämmön tunteminen käsissä ja jaloissa, ja voit aloittaa sen tekemisen vasta ensimmäisen harjoituksen hallitsemisen jälkeen. Autogeenisen harjoittelun kaavat ovat samanlaiset kuin edelliset: "Oikea käteni on lämmin", "Vasen käteni on lämmin" jne. Lopussa lausutaan lause "Käteeni ja jalkani ovat lämpimiä ja raskaita". Näiden kahden harjoituksen suorittamisen jälkeen saavutetaan autogeeninen upotustila, joka on valveilla ja unen partaalla. Jotta et nukahtaisi kokonaan, on välttämätöntä päästä pois tästä tilasta seuraamalla käskyjä: "Taivuta käsiäsi, venytä käsiäsi! Hengitä syvään! Avaa silmäsi!"

Kolmas harjoitus on hengityksen säätely. Tämän harjoituksen autosuggestion kaavan tulisi määrittää prosessin tajuttomuus, ts. hengitystä ei pidä muuttaa tahdonvoimalla, kun ihminen säätelee tietoisesti sen rytmiä, taajuutta ja syvyyttä. Tämän kaavan muunnelma: "Hengitän helposti ja rauhallisesti." Tämän kaavan säännöllinen toistaminen ja kuvien käyttäminen, kuten kuvittelemasi kävelevän mäntymetsässä, auttavat sinua saavuttamaan tasaisen ja rauhallisen hengityksen.

Seuraavia harjoituksia voidaan kutsua paikallisiksi, koska. ne kattavat tiettyjä elimiä tai kehon alueita. Yksi niistä on suunnattu sydämen rytmin säätelyyn. Upotuskaava tässä on: "Sydämeni lyö tasaisesti ja rauhallisesti." Voit jakaa sen useisiin peräkkäisiin toimintoihin: "Syke muuttuu tasaisemmaksi", "Sydän toimii tarkasti, kuten moottori" jne. Lause "Tunnen oloni hyväksi ja rauhalliseksi" auttaa sinua nopeasti sukeltamaan autogeeniseen tilaan. Tämän harjoituksen hallitsemisen jälkeen on mahdollista tarvittaessa nopeuttaa tai hidastaa sydämenlyöntiä.

Toinen harjoitus on tarkoitettu lämpimän tunteen tuntemiseen aurinkopunoksen alueella. Se on lämmön tunne tässä paikassa, jonka avulla voit saavuttaa rauhan, rentoutumisen ja myös vähentää kipua. Autogeeniseen tilaan siirtymisen kaavana käytetään lausetta: "Aurinkoplexus säteilee lämpöä." Tunteaksesi tämän paremmin, voit laittaa kätesi rintalastan ja navan väliselle alueelle tai kuvitella lämmitystyynyn tähän paikkaan.

Viimeinen harjoitus on viileyden tunteminen otsassa. Rentoutumisen lisäksi tämä harjoitus auttaa pääsemään eroon päänsärystä. Autogeeniseen tilaan siirtymiseksi sinun on toistettava kaava "Otsani on miellyttävän viileä". Voit jakaa harjoituksen osiin: ”Otsani viilenee”, ”Otsa kylmenee”, ”Otsani on viileä”. Tässä tapauksessa on tunne, että kevyt tuuli koskettaa pään aluetta.