Kuinka selvittää päivittäinen vitamiinien tarve ja kuinka monta ruokaa sinun tulee syödä, jotta se saadaan. Artikkelin lukemisen jälkeen voit helposti määrittää nämä indikaattorit. Selvitä, kuinka monta vitamiinia elintarvikkeissa on ja laske tarve iän ja sukupuolen mukaan. Artikkeli sisältää taulukoita elintarvikkeiden vitamiineista.
Vitamiinit ovat erittäin tärkeitä aineita kehollemme. Ne säätelevät huomaamattomasti kaikkia sen toimintoja, vaikuttavat hyvinvointiimme ja elintärkeään toimintaamme. Niiden puute tai ylimäärä voi vaikuttaa haitallisesti tilaan. Siksi on tarpeen ottaa huomioon, mistä ruokavaliomme koostuu, ja lähestyä sen kokoamista huolellisesti.
Kuinka määrittää kehon päivittäinen vitamiinitarve
A-vitamiini
Tyyppi: rasvaliukoinenVaikutus: Näkö, kasvu, rauhasten toiminta, immuniteetti
Yksityiskohdat ja lisää edellisessä artikkelissa.
- naudan maksa - 3,38
- munat - 0,35
- kotitekoinen maito / rasvainen smetana, 30% - 0,23
- raejuusto - 0,1
- voita - 0,21
- Tuore kala - 0,05
- Lohikaviaari -1,0
- Turskanmaksa (säilyke) - 4.4
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mcg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta | 400 |
| jopa 1 vuosi | 400 | |
| Lapset alle 10 | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
E-vitamiini
Tyyppi: rasvaliukoinenVaikutus: Raskaus ja sikiön kehitys, sukupuolikierto; proteiinien, sinkin, kalsiumin aineenvaihdunta
Sisältö tuotteissa (mg per 100 g):
- auringonkukkaöljy - 67,0
- oliiviöljy - 13,0
- kananmunat - 2,0
- naudan maksa - 1,28
- rasvainen raejuusto - 0,38
- pavut - 3,84
- tattari - 6,65
- vehnäleipä - 3.3
- hasselpähkinä - 25.5
- saksanpähkinät - 23,0
- tyrnimarjat - 10.3
- vihreät herneet (säilykkeet) - 2.6
- persilja - 1,8
- juusto / kerma 20% - 0,52
- naudanliha - 0,57
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
3 |
| jopa 1 vuosi | 4 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
D-vitamiini
Tyyppi: rasvaliukoinenVaikutus: Syntetisoituu ihossa auringonvalossa; kalsiumin ja fosforin vaihto.
- cheddarjuusto - 1,0
- vuohenmaito - 0,06
- lehmänmaito - 0,05
- smetana 30% - 0,15
- talonpoikavoi - 1.3
- kananmunat - 4.7
- kala - 2.3
- turskanmaksa (miinus) - 100,0
- tuore silli - 30,0
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mcg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
10 |
| jopa 1 vuosi | 10 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
K-vitamiini
Tyyppi: rasvaliukoinenVaikutus: Veren hyytyminen, lihasten työ, sisäelimet.
Sisältö tuotteissa (mcg per 100 g):
- pinaatti - 0,35
- valkoinen kaali - 0,08;
- kukkakaali - 0,29;
- tomaatit - 0,04;
- kuivatut herneet - 0,1;
- maissi - 0,03;
- perunat - 0,2;
- porkkana - 0,1;
- villiruusu - 0,27;
- sian maksa - 0,12;
- naudan maksa - 0,07.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mcg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
5 |
| jopa 1 vuosi | 10 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
C-vitamiini
Tyyppi: vesiliukoinenVaikutus: Keskushermoston työ, immuniteetti; edistää raudan ja muiden vitamiinien imeytymistä, kolesterolin aineenvaihduntaa; helposti tuhoutuva käsittelyn, varastoinnin aikana, valossa.
- ruusunmarja - jopa 1000 mg;
- vihreä paprika - 126;
- mustaherukka - 300;
- piparjuuri - 128;
- vihreä sipuli - 48;
- sitrushedelmät - 20-30;
- mansikat - 51;
- aronia - 2000 mg.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
30 |
| jopa 1 vuosi | 35 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
B1-vitamiini
Tyyppi: vesiliukoinenVaikutus: Proteiiniaineenvaihdunta, ruoansulatus. Sydän- ja verisuonijärjestelmä.
Sisältö tuotteissa (mg per 100 g):
- kuiva panimohiiva - 0,5;
- sianliha - 0,8;
- naudan maksa. - 0,37;
- vehnäleipä - 0,26;
- ruisleipä - 0,15.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
0,3 |
| jopa 1 vuosi | 0,4 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
B2-vitamiini
Tyyppi: vesiliukoinenVaikutus: Värinäkö, ihon kunto.
Sisältö tuotteissa (mg per 100 g):
- luonnollinen hiiva - 2,4;
- kananmunat - 0,69;
- kotitekoinen maito - 0,19;
- turskanmaksa (miinus) - 0,35;
- venäläinen juusto - 0,43;
- merikala - 0,08.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
0,4 |
| jopa 1 vuosi | 0,5 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
B6-vitamiini
Tyyppi: vesiliukoinenVaikutus: Ihon kunto, verenmuodostus, mieliala ja reaktionopeus.
Sisältö tuotteissa (mg per 100 g):
- Nat. hiiva - 4;
- tuore maissi - 1;
- soijapavut - 0,9;
- naudanliha - 0,8;
- ross juustoa. – 0,7;
- turskan filee - 0,4.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
0,3 |
| jopa 1 vuosi | 0,6 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
B12-vitamiini
Tyyppi: vesiliukoinenVaikutus: Hematopoieesi, reseptoriherkkyys. Sisältö tuotteissa (mcg per 100 g):
- sian maksa - 50,
- naudanliha - 130;
- sianliha - 2,
- naudanliha - 8;
- kotitekoinen maito - 0,6;
- venäläinen juusto - 3,6;
- kananmunat (keltuainen) - 1,2;
- sillifilee - 11.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mcg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
0,3 |
| jopa 1 vuosi | 0,5 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
PP-vitamiini
Tyyppi: vesiliukoinenVaikutus: Kolesteroliaineenvaihdunta, maksan toiminta, hematopoieesi.
Sisältö tuotteissa (mg per 100 g):
- Naudanliha - 3,3;
- lammas - 4,5;
- sianliha - 2,3;
- Tuore kala - 2,2;
- Munat - 0,2;
- Siipikarjanliha - 4,7;
- Kuivatut herneet - 2,3;
- Kuivatut pavut - 2;
- Hiiva - 40.
| Kategoria |
Ikä (vuosia) |
Tarve, mg |
|---|---|---|
| Pikkulapset | jopa 5 kuukautta |
5 |
| jopa 1 vuosi | 6 | |
| Lapset alle 10 | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Teini-ikäiset ja aikuisia miehiä |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Teini-ikäisetja aikuisia naisia |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Kuinka käyttää taulukoita?
1. Milligrammaa (mg.) ja mikrogrammaa (mcg.)
Vitamiinien päivittäinen tarve sekä niiden pitoisuus elintarvikkeissa on ilmoitettu taulukossa kahdessa mittayksikössä - milligrammoina (mg.) ja mikrogrammina (mcg.) Tämä tapahtuu, koska elimistö tarvitsee joitain aineita enemmän ja toisia vähemmän. . Muunnamme mikrogrammot milligrammoiksi, yksinkertaistamme vain tietuetta poistamalla tarpeettomat nollat numerosta.Muuntaaksesi yksikön toiseksi, muista vain yksi kaava: 1 milligramma [mg] = 1000 mikrogrammaa [mcg].
2. Kuinka laskea tuotteen päivittäinen tarve taulukon mukaan?
Tätä varten valitsemme ensin halutun kategorian (vauvat, lapset, aikuiset ja sukupuoli), sitten tarvittavan vitamiinin ja sen päivittäisen tarpeen. Tuoteluettelon sarakkeesta löydämme tuotteen, jonka aiomme sisällyttää ruokavalioon, ja sen vitamiini "arvon".Esimerkiksi:
25–50-vuotiaiden naisten A-vitamiinin päivittäinen tarve on 800 mikrogrammaa. Suurin osa tästä aineesta löytyy naudan maksasta - 3,38 mg. 100 grammassa eli 3380 mikrogrammaa.
Siksi laskemme päivittäisen tarpeen jakamalla 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Saamme 23,66 grammaa maksaa päivässä (otamme huomioon sen, että puhumme raa'asta lihasta ja tietty prosenttiosuus hyödyllisistä aineista menetetään lämpökäsittelyn aikana).
TÄRKEÄ! Raskaana oleville naisille ja imettäville äideille aineen tarve tulee kertoa 1,5-kertaisesti.
3. Rasvaliukoinen vai vesiliukoinen?
Kaikki vitamiinit on jaettu kahteen edellä mainittuun ryhmään. On tärkeää muistaa tämä tosiasia, jotta ne imeytyvät kokonaan kehoon ja tuovat etuja.rasvaliukoinen kertyy elimistöön ja vaativat rasvojen läsnäoloa varastointia ja aineenvaihduntaa varten, vesiliukoinen lähes ei kerrostu ja erittyy veden kanssa. Siksi, kun syöt elintarvikkeita kyllästääksesi kehon A-, D-, E-, K-vitamiineilla, mausta astia vähintään pienellä määrällä öljyä.
4. Mitä muita johtopäätöksiä voidaan tehdä yllä olevasta taulukosta?
Harkittu ruokavalion suunnittelu on erittäin tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Tavalliset ruoat, joita syömme päivittäin, eivät useinkaan pysty tyydyttämään hivenaineiden ja vitamiinien tarvetta.Tässä on esimerkki: täyttääksesi päivittäisen A-vitamiinin tarpeen, sinun tulee syödä 12 munaa, juoda 10 litraa kaupasta ostettua maitoa ja syödä 3 kg. raejuustoa tai 1,5 kg. juusto. Luonnollisesti tämä on epätodennäköistä, ja on parempi kiinnittää huomiota rikkaampiin elintarvikkeisiin, kuten naudanmaksaan (edellä laskettu) tai turskanmaksaan - noin 60 g. 
Edellä mainitun yhteydessä, jotta keho saa tarvittavat aineet, on suositeltavaa ottaa vitamiinikomplekseja yhdessä hyvän ravinnon kanssa. lue artikkeli sivustolta.
5. Kun laadit valikkoa, muista:
Kaikki taulukon luvut ovat keskiarvoja tai likimääräisiä, koska kunkin tuotteen vitamiinipitoisuus voi vaihdella. Se riippuu vihannesten ja hedelmien lajikkeesta, niiden säilytysolosuhteista, myöhemmästä kypsennys- tai säilytysprosessista tehtaalla.6. Mitä kuuluu?
Tehdään yhteenveto ja annetaan alle keskimääräiset indikaattorit, jotka vastaavat kehon päivittäistä vitamiinitarvetta.+ A- ja E-vitamiinit imeytyvät paremmin yhdessä;+ B1 ja runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat (vihreät vihannekset, hunaja, kaurapuuro ja tattari, pähkinät);+ B2 yhdistetään korkeahiilihydraattisten ruokien kanssa. Suositellaan käytettäväksi myslin, murojen ja täysjyväviljojen kanssa paremman imeytymisen vuoksi;+ B5 proteiiniruoan kanssa;+ B6 ja kaaliruoat;+ B9, B12 ja C - yhdessä sekä B12 maitotuotteiden kanssa;+ D kalsiumin ja fosforin toimittajien kanssa.
Keskimääräinen päivittäinen vitamiinitarve
| Vit. MUTTA: | Naudanmaksa ~ 30 g tai kalanmaksa ~ 60 g, 2 munaa, 80 g raakaa porkkanaa, 90 g tuore vihreä tilli. |
| Vit. LÄHETTÄJÄ: | Keitetty kukkakaali: 200-400 g, punainen paprika - 23 g, sitrushedelmät - 100 g, ruusunmarjat - 10 g, mansikat - 100 g. |
| Vit. E: | Pavut - 500 g, itäneet vehnänjyvät - 150 g, soijaöljy - 25 ml, kasviöljy - 40 ml. |
| Vit. KOHDASSA 1: | Itäneet vehnän jyvät - 50 g, 350 g kaurahiutaleita, 150 g purkitettuja vihreät herneet |
| Vit. 2:ssa: | 100 g naudanmaksaa, 2-3 kupillista mustaa teetä, 1-1,5 litraa. kefiiri |
| Vit. KLO 5: | 300 g tuoretta merikalaa, 150 g sieniä, 3-4 munankeltuaista |
| Vit. KLO 6: | 2 banaania, 200 g broilerin filettä, 150 g valkoisia papuja, 150 g pähkinöitä |
| Vit. KLO 9: | 2 isoa appelsiinia, 50 g itäneitä vehnänjyviä |
| Vit. KELLO 12: | Lasillinen maitoa, 150 g juustoa, 150 g porsaanfilettä |
| Vit. D: | 100 g smetanaa, 50 g voita |
| Vit. TO: | 120 g kukkakaalia, 250-300 g tuoreita kurkkuja |
| Vit. RR: | 100 g pähkinöitä tai 300 g auringonkukansiemeniä |
| Vit. R: | Muutama valkosipulinkynsi |
Jos sinulla ei ole aikaa ja tietoa luoda itsellesi tasapainoista ruokavaliota, josta saa oikean määrän vitamiineja, niin voin auttaa tässä. , jonka kirjoitan yksilöllisten ominaisuuksiisi ja tavoitteidesi mukaan. Tämä auttaa sinua parantamaan terveyttäsi, tuntemaan olosi valppaammaksi ja menettää mahdolliset ylimääräiset kilot.
Usein voit lukea sanomalehtien sivuilta, että kasviksista ja hedelmistä on mahdotonta saada kehollemme tarpeellista vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksia (ja siksi sitä on käytettävä useammin farmaseuttisissa tableteissa ja erityisissä lisäaineissa). Mutta kun käytät avokätisesti rahaa vain farmaseuttisiin vitamiineihin ja hivenaineisiin, ei pidä unohtaa, että yhden vitamiinin jatkuva saanti johtaa toisen puutteeseen. Näin ollen B1-vitamiinin ottaminen nopeuttaa muiden B-vitamiinien häviämistä, mikä ei tietenkään rajoitu B-vitamiineihin.
Vitamiinien saannin tulisi tapahtua kompleksina, mutta tableteissa ei ole sellaista kompleksia. Monivitamiinitabletit eivät ole paras suoja vaivoja vastaan, eivätkä ne ole niin vaarattomia. Nämä tiedot ilmestyivät yhdessä The Lancetin, maailman vaikutusvaltaisimman lääketieteellisen tieteellisen lehden numeroista. Mitä tämän monimutkaisen pitäisi olla, kun tarkkoja tiedetietoja ei ole. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että joka kolmas monivitamiinipaketti ei ole tarpeeksi tai päinvastoin liikaa. Siksi vitamiineja ja hivenaineita olisi hyvä kuluttaa, kuitenkin enemmän tuoreiden vihannesten ja hedelmien muodossa.
Vitamiinit jaetaan öljyliukoisiin vitamiineihin, joita ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä vesiliukoiset vitamiinit, B-vitamiinit ja C-vitamiini.
Säilyketuotteet, koska useimmat aineet ovat herkkiä hapettumiselle, korkeille lämpötiloille ja huuhtoutumiselle, ne olisi hyvä käsitellä ajoissa ja huolellisesti. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti vitamiinin lähteitä, ja D-vitamiinia löytyy kalaöljyistä, sardiineista, silakasta, lohesta, tonnikalasta ja maitotuotteista. Siksi maukkaat, monipuoliset ja terveelliset ateriat ovat hyviä terveellisten vitamiinien lähteitä, jotka eivät ole vain maukkaita, vaan myös terveellisiä.
Taulukko vitamiineista, elintarvikkeiden vitamiinipitoisuus
|
Vitamiinin nimi |
Mihin sitä tarvitaan |
päivähinta |
Merkkejä pulasta |
Parhaat lähteet |
|
(ihon terveys) |
Auttaa kasvamaan |
1mg päivässä, 100-200g mainittuja ruokia |
Näkövamma iltahämärässä |
porkkanat, persilja, kuivatut aprikoosit (aprikoosit), taatelit, voita, kermajäätelöä, juustoa. |
|
(suoliston terveys) |
Edistää normaalia hermotoimintaa |
1-2,0 mg päivässä, 300 g:ssa mainittuja tuotteita. |
Ruokahalun puute |
Soija, siemenet, herneet, pavut, kaurapuuro, tattari, hirssi, maksa, leipä leseillä. |
|
(huulten ja silmien terveys) |
Suojaa limakalvoja |
1,5-2,4 mg päivässä, 300-500 g edellä mainittuja tuotteita. |
Limakalvojen tulehdus |
Vihreät herneet, vehnäleipä, munakoiso, saksanpähkinät, juusto. |
|
(hiusten ja kynsien terveys) |
Osallistuu aminohappojen ja rasvan aineenvaihduntaan |
2,0 mg päivässä 200-400 g:ssa mainituista elintarvikkeista. |
Ihotulehdus esiintyy |
kaurapuuro, saksanpähkinät, tattari, ohra ja ohrarouhe, rusinat, kurpitsa, perunat, hasselpähkinät, raejuusto |
|
(luun terveys) aurinkovitamiinia |
Kalsiumin ja fosforin aineenvaihdunta Yhdessä A- ja C-vitamiinin kanssa se auttaa ehkäisemään vilustumista, auttaa sidekalvotulehduksen hoidossa |
2,5 mikrogrammaa päivässä, 100-200 grammaa kohden ilmoitettuja ruokia. |
Väsymys, letargia |
munankeltuainen, porcini-sienet, voita, smetanaa, kermaa, cheddarjuustoa. |
|
(seksuaaliterveys) |
Suojaa syöpää aiheuttavilta aineilta Säilyttää terveen ihon |
10 mg päivässä 10-50 g:ssa mainituista elintarvikkeista. |
lihas heikkous |
Jalostamaton kasviöljy, pähkinät, jyvät ja palkokasvit, maissi, vihannekset. |
|
(koko kehon terveys) |
Suojaa infektioilta |
75-150 mg |
Immuniteetti heikkenee ja lakkaa taistelemasta vilustumista ja vuotavaa nenää vastaan |
1. Tyrni, 2. Mustaherukka, 3. Bulgarian paprika (vihreä), 4. Persilja, 5. Tilli, 6. Ruusunmarja, 7. Parsakaali, 8. Kiivi, 9. Piparjuuri, 10. Kaali. |
Mineraalitaulukko (tuotteiden mikro- ja makroelementit)
|
Nimi |
Mihin sitä tarvitaan |
päivähinta |
Merkkejä pulasta |
Parhaat lähteet |
|
Rauta |
Se on osa hemoglobiinia Vaikuttaa hematopoieesin ja kudoshengityksen prosessiin Normalisoi lihas- ja hermoston toimintaa Taistelee heikkoutta, väsymystä, anemiaa vastaan |
10 mg miehille ja 20 mg naisille ja 30 mg raskaana oleville naisille |
Anemia, muuten "anemia", kun veressä on vähän punasoluja ja alhainen hemoglobiini. |
Viljatuotteet, palkokasvit, munat, raejuusto Mustikat, persikat, pavut, herneet, kaura, tattari, aprikoosit |
|
Sinkki |
Auttaa tuottamaan insuliinia. Osallistuu rasvan, proteiinin ja vitamiinien aineenvaihduntaan, useiden hormonien synteesiin. Lisää tehoa miehillä Stimuloi yleistä immuniteettia Vastustuskyky infektioille. |
15 mg., raskaana oleville ja imettäville naisille enemmän - vastaavasti 20 ja 25 mg / vrk |
Viivästynyt psykomotorinen kehitys lapsilla Kaljuuntuminen Dermatiitti Vähentynyt immuniteetti ja seksuaalinen toiminta (miehillä - siittiöiden tuotannon rikkominen) Ärtyneisyys, masennus. |
Kovat juustot, viljat, palkokasvit, pähkinät, tattari ja kaurapuuro, banaanit, kurpitsansiemenet. |
|
Kupari |
Osallistuu punasolujen synteesiin, kollageeniin (se vastaa ihon kimmoisuudesta), ihosolujen uusiutumiseen. Edistää raudan asianmukaista imeytymistä. |
Hiusten ja ihon pigmentaation häiriö Lämpötila on alle normaalin Mielenterveyshäiriöt. |
Pähkinät, erityisesti saksanpähkinät ja cashewpähkinät, merenelävät. |
|
|
Koboltti |
Aktivoi useita entsyymejä Edistää proteiinin tuotantoa Osallistuu B12-vitamiinin tuotantoon ja insuliinin muodostukseen. |
B12-vitamiinin puutos, joka johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. |
Punajuuret, herneet, mansikat ja mansikat (tuoreet tai pakasteet). |
|
|
Mangaani |
Osallistuu oksidatiivisiin prosesseihin, rasvahappojen aineenvaihduntaan Säätelee kolesterolitasoja. |
Kolesteroliaineenvaihdunnan häiriö verisuonten ateroskleroosi. |
Soijaproteiinit. |
|
|
Molybdeeni |
Stimuloi aineenvaihduntaa Auttaa normaalia rasvojen hajoamista. |
Lipidi- (rasva) ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöt Ruoansulatushäiriöt. |
Maito ja maitotuotteet, kuivatut pavut, ristikukkaiset (kaali, pinaatti), karviaiset, mustaherukat |
|
|
Seleeni |
Hidastaa ikääntymisprosessia Vahvistaa vastustuskykyä. On luonnollinen antioksidantti - suojaa soluja |
Vähentynyt immuniteetti Toistuvat vilustumistulehdukset Sydämen heikkeneminen (rytmihäiriöt, hengenahdistus). |
Rypäleet, porcini-sienet, merenelävät. |
|
|
Kromi |
Säätelee sokereiden ja muiden hiilihydraattien käsittelyä insuliinin vaihto. |
Verensokerin nousu Glukoosin imeytymishäiriöt Pitkäaikainen puutos voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. |
Täysjyvävilja, sienet, äyriäiset, |
|
|
Fluori |
Osallistuu hampaiden ja hammaskiilteen kovien kudosten muodostumiseen. Luiden vahvuus. |
Hammaskiilteen hauraus Tulehduksellinen ientulehdus (kuten parodontiitti) Fluoroosi |
Fluori tulee pääasiassa juomavedestä. Joillakin alueilla vesi on erityisesti fluorattua. |
|
|
(endokriiniset järjestelmä) |
Vastaa kilpirauhasen toiminnasta Hallitsee endokriinistä järjestelmää Tappaa bakteereita Vahvistaa hermostoa Ravitsee aivojen harmaata ainetta |
Aikuisilla suurentunut kilpirauhanen Lapsi lakkaa kasvamasta Saattaa hidastaa lasten henkistä kehitystä |
Merilevät, äyriäiset sekä jodioidut tuotteet - suola, leipä, maito (tiedot tästä tulee olla pakkauksessa). |
|
|
Kalsium (Elämän kauneus) |
Antaa luille ja hampaille voimaa Lihasten ja sisäelinten elastisuus Välttämätön hermoston normaalille kiihottavuudelle ja veren hyytymiselle. |
0,8-1 raskaana oleville naisille, imettäville naisille 1,5-2 asti |
Kipu luissa ja lihaksissa, lihaskrampit Nivelten epämuodostuma, osteoporoosi (luun hauraus) Tylsät haalistuneet hiukset hauraat kynnet Hampaiden reikiintyminen ja ikenien tulehdus; Ärtyneisyys ja väsymys |
Maito, juustot, kukkakaali ja valkokaali, parsakaali, pähkinät (saksanpähkinät, hasselpähkinät), parsa, pinaatti, vehnänalkio ja leseet D-vitamiini on tärkeä kalsiumin normaalille imeytymiselle. |
|
Fosfori |
Osallistuu kaikkien kehon solujen rakentamiseen, kaikkiin aineenvaihduntaprosesseihin Tärkeää aivojen toiminnalle Osallistuu hormonien muodostukseen. |
1,6 - 2, raskaana oleville ja imettäville - 3 - 3,8 |
Krooninen väsymys Vähentynyt huomio, muisti Lihaskouristukset Osteoporoosi (hauraat luut) |
Kala, äyriäiset, pavut, kukkakaali, selleri, kovat juustot, maito, taatelit, viikunat, sienet, maapähkinät, herneet |
|
Magnesium |
Säätelee proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa Lievittää kouristuksia Parantaa sapen eritystä Vähentää hermostuneisuutta. Säilyttää sävyn Poistaa kolesterolia |
Ärtyneisyys Päänsärky Verenpaineen lasku Pohjelihasten kouristukset Käsien puutuminen Sydänsärkyä Epäsäännöllinen syke Kipu niskassa ja selässä |
Leipä, erityisesti vilja ja täysjyvä, riisi ja ohra, pavut missä tahansa muodossa, luumut, mantelit, pähkinät, tummanvihreät vihannekset, banaanit |
|
|
Natrium (elämän suola) |
Tarjoaa elektrolyytti- ja happo-emästasapainoa. Normalisoi lihasten supistumista Säilyttää verisuonten seinämien sävyn Hallitsee kiihtyvyys- ja rentoutumisprosesseja |
Happo-emästasapainon rikkominen. |
Suola, vihreät, perunat, maissi, oliivit |
|
|
Kloori (elämän suola) |
Osallistuu veden aineenvaihdunnan säätelyyn. Se tuottaa suolahappoa mahassa Se vaikuttaa mahalaukun happamuuteen ja taipumukseen gastriittiin. |
Vatsan happamuuden rikkominen Gastriitti alhainen happamuus. |
Ruokasuola, maito, hera, ruisleipä, banaani, kaali, selleri, persilja |
|
Rikki |
Sähköntuotanto veren hyytymistä Kollageenin synteesi, pääproteiini, joka muodostaa luiden, kuitukudosten, ihon, hiusten ja kynsien perustan |
Nivelkipu Takykardia Lisääntyvä paine Ihosairaudet Hiustenlähtö |
karviaiset, viinirypäleet, omenat, kaali, sipulit, ruis, herneet, ohra, tattari, vehnä, soija, parsa |
Haluatko saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet luonnollisesti? Tarjoamme parhaat tuotteet, jotka sisältävät 20 tärkeintä ravintoainetta.
A-vitamiinista sinkkiin
Pysyäkseen hyvässä kunnossa kehosi tarvitsee tietyn määrän ravintoaineita sairauksia taistelevista antioksidanteista luuta vahvistaviin raskasmetalleihin. Vaikka voit saada monia näistä ravintoaineista ravintolisistä, melkein kaikki ne löytyvät myös ruoista, joita syöt tai joita sinun pitäisi syödä päivittäin. Haluatko saada vitamiineja ja kivennäisaineita luonnollisesti? Tässä on parhaat ruoat, jotka sisältävät 20 tärkeintä ravintoainetta (ja reseptejä, joilla voit nauttia niistä terveellisesti). 
A-vitamiini
Miksi tarvitset sitä: A-vitamiinilla on keskeinen rooli immuniteetin ylläpitämisessä, lisääntymisprosessissa, ja se on myös erittäin tärkeä näön kannalta. Vitamiinit, mukaan lukien beetakaroteeni, auttavat verkkokalvoa, sarveiskalvoa ja silmien limakalvoa toimimaan kunnolla. Mistä sitä saa: A-vitamiinia löytyy korkeina pitoisuuksina bataateissa; vain yksi keskipaistettu bataatti sisältää yli 28 000 kansainvälistä yksikköä (IU) A-vitamiinia eli 561 % suositellusta päiväannoksesta. Naudanmaksa, pinaatti, kala, maito, munat ja porkkanat ovat myös hyviä A-vitamiinin lähteitä.
B6-vitamiini.
Mihin se on tarkoitettu: B6-vitamiini on yleinen termi kuudelle eri yhdisteelle, joilla on samanlainen vaikutus kehoon. Nämä yhdisteet ovat välttämättömiä ruoansulatukselle, lisäävät hemoglobiinia (osa punasolujasi), stabiloivat verensokeria ja tuottavat vasta-aineita, jotka taistelevat sairauksia vastaan. Mistä sitä saa: Kala, naudanmaksa ja siipikarja ovat hyviä B6-vitamiinin lähteitä, mutta hyviä uutisia kasvissyöjille ovat kik- tai kikherneet. Yksi kupillinen säilykkeitä kikherneitä sisältää 1,1 milligrammaa (mg) B6-vitamiinia eli 55 % päivittäisestä arvosta.
B12-vitamiini
Mihin se on tarkoitettu: B12-vitamiini on välttämätön terveelle hermostolle sekä DNA:n ja punasolujen muodostumiselle. Ehkäisee anemiaa, joka aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta. Mistä sitä saa: Eläintuotteet ovat paras B12:n lähde. Keitetyillä simpukoilla on korkein pitoisuus, 84 mikrogrammaa (mcg) - 1,402 % DV - vain 3 unssissa. (Yksi milligramma = 1 000 mikrogrammaa.) B12-vitamiinia löytyy myös naudanmaksasta, taimenesta, lohesta ja tonnikalasta, ja sitä lisätään moniin aamiaismuroihin. 
C-vitamiini
Mihin se on tarkoitettu: C-vitamiini on tärkeä antioksidantti ja välttämätön ainesosa useissa kehon keskeisissä prosesseissa, kuten proteiinien aineenvaihdunnassa ja välittäjäaineiden synteesissä. Mistä sitä saa: Useimmat ihmiset ajattelevat sitrushedelmiä, kun he ajattelevat C-vitamiinia, mutta makeat punaiset paprikat sisältävät itse asiassa enemmän C-vitamiinia kuin mikään muu ruoka: 95 mg annosta kohden (paljon edellä appelsiineja ja appelsiinimehua, 93 asteella). mg annosta kohti). Muita suuria C-vitamiinin lähteitä ovat kiivi, parsakaali, ruusukaali ja melonit.
Kalsium
Mihin se on tarkoitettu: Keho käyttää kalsiumia moniin tarkoituksiin. Yli 99% siitä on tarpeen hampaiden ja luiden vahvistamiseen, ja loput - verisuonille ja lihaksille, solujen viestintään ja hormonien erittymiseen. Mistä sitä saa: Maitotuotteet sisältävät suurimman määrän luonnollista kalsiumia; tavallinen rasvaton jogurtti johtaa tietä 415 mg:lla (42 % DV) annosta kohti. Tummanvihreät (kuten kaulavihreät ja bok choy) ovat toinen luonnollinen kalsiumin lähde, jota löytyy myös väkevöityistä hedelmämehuista ja viljoista.
D-vitamiini
Mihin se on tarkoitettu: D-vitamiini, jota kehomme tuottaa, kun ihomme altistuu auringonvalolle, stimuloi kalsiumin imeytymistä ja luuston kasvua. Se on myös tärkeä solujen kasvulle, immuniteetille ja tulehduksen vähentämiselle. Mistä sitä saa: Rasvaiset kalat, mukaan lukien miekkakala, lohi ja makrilli, ovat harvoja luonnollisia D-vitamiinin ravintolähteitä. (Kalanmaksaöljyn määrä on 1 360 IU ruokalusikallista kohden, ja miekkakala on toisella sijalla 566 IU:lla eli 142 %:lla DV.) Useimmat ihmiset saavat D-vitamiininsa ruoista, kuten maidosta, aamiaismuroista, jogurtista ja appelsiinimehusta. 
E-vitamiini
Mihin se on tarkoitettu: E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Se on tärkeä immuniteetille ja verisuonten terveelle toiminnalle sekä veren hyytymiselle (esimerkiksi leikkaaessasi itseäsi). Mistä sitä saa: Vaikka vehnänalkioöljy sisältää enemmän E-vitamiinia kuin mikään muu ruoka (20,3 mg annosta kohti tai 100 % DV), useimpien ihmisten on helpompi saada E-vitamiinia auringonkukansiemenistä (7,4 mg). unssia kohti, 37 % DV) tai manteleita (6,8 mg/unssi, 34 % DV).
Folaatti (foolihappo)
Miksi tarvitset sitä: Raskaana oleville naisille folaatti, B-vitamiini, auttaa estämään synnynnäisiä epämuodostumia. Muilta osin se auttaa uusien kudosten ja proteiinien kehittymisessä. Mistä sitä saa: Folaattia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien lehtivihannekset, hedelmät, pähkinät ja maitotuotteet. Naudanmaksassa on suurin pitoisuus tätä vitamiinia, mutta jos maksasta ei pidä, niin syö pinaattia, siinä on myös paljon tätä vitamiinia: 131 mcg puolessa kupissa (keitettynä) eli 33 % päivittäisestä arvosta. Foolihappoa, folaatin keinotekoista muotoa, lisätään myös moniin leipiin, viljoihin ja muroihin.
Rauta Mihin se on tarkoitettu?
Kehomme proteiinit käyttävät tätä metallia hapen kuljettamiseen ja solujen kasvuun. Suurin osa kehon raudasta löytyy hemoglobiinista, punasolujen proteiinista, joka kuljettaa happea kudoksiin kaikkialla kehossa. Mistä sitä saa: Ruoassa on kahta eri muotoa rautaa: hemirautaa (löytyy eläinruoista, kuten punaisesta lihasta, kalasta ja siipikarjasta) ja ei-heemirautaa (löytyy kasvisruoista, kuten linsseistä ja papuista). Kananmaksa sisältää suurimman määrän hemirautaa, 11 mg annosta kohti tai 61 % DV:stä.
K-vitamiini
K-vitamiini on välttämätön osa hyytymistä tai veren hyytymistä. Ilman sitä kehosi ei pysty pysäyttämään verenvuotoa, kun loukkaantut tai viilto. Mistä sitä saa: Vihreät lehtivihannekset ovat paras tämän vitamiinin, joka tunnetaan myös nimellä filokinoni, lähde. Lehtikaali sisältää suurimman osan tästä vitamiinista (1,1 mg kuppia kohden), jota seuraa pinaatti (noin 1 mg kuppia kohden), sitten kasvit, kuten nauris, sinappi ja punajuuri.
Lykopeeni (antioksidantti)
Tätä kemiallista pigmenttiä löytyy punaisista hedelmistä ja vihanneksista, ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että lykopeeni voi suojata useilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät. Mistä sitä saa: Tomaatit ovat tunnetuin lykopeenin lähde, ja tietysti sitä löytyy tomaateista valmistetuista ruoista, kuten kastikkeista, tahnoista ja soseista, ja kupissa on jopa 75 mg lykopeenia. Raaka, käsittelemätön tomaatit eivät ole yhtä runsaasti lykopeenia, jopa vesimeloni sisältää enemmän lykopeenia - noin 12 mg per viipale kuin tomaatti, jossa se on vain 3 mg.
Lysiini
Mihin se on tarkoitettu: Lysiini, joka tunnetaan myös nimellä L-lysiini, on aminohappo, joka auttaa kehoa imemään kalsiumia ja muodostamaan kollageenia luita ja sidekudoksia varten. Sillä on myös tärkeä rooli karnitiinin tuotannossa, ravintoaine, joka auttaa säätelemään kolesterolitasoja. Mistä sitä saa: Proteiinipitoiset eläintuotteet, erityisesti punainen liha, ovat hyvä lysiinin lähde, samoin kuin pähkinät, palkokasvit ja soijapavut.
Magnesium
Miksi tarvitset sitä: Keho käyttää magnesiumia yli 300 biokemialliseen reaktioon, joihin kuuluvat lihasten ja hermotoiminnan ylläpitäminen, sydämen rytmin normalisointi ja luuston lujuuden ylläpitäminen. Mistä sitä saa: Vehnäleseissä on korkein määrä magnesiumia annosta kohden (89 mg/neljännes kuppi eli 22 % päivittäisestä saannistasi), mutta sinun on nautittava puhdistamattomia jyviä saadaksesi hyödyn, kuten silloin, kun alkiot ja leseet poistetaan. vehnästä (kuten valkoisesta ja jalostetusta leivästä) myös magnesium häviää. Muita erinomaisia magnesiumin lähteitä ovat mantelit, cashewpähkinät ja vihreät vihannekset, kuten pinaatti.
Niasiini
Mihin se on tarkoitettu: Niasiini, kuten sen B-vitamiiniveljensä, on välttämätön ruoan muuntamiseksi energiaksi. Se auttaa myös ruoansulatus- ja hermostojärjestelmää sekä ihoa toimimaan normaalisti. Mistä sitä saa: Kuivahiiva on yksi tärkeimmistä niasiinin lähteistä, mutta herkullisempi vaihtoehto on maapähkinät tai maapähkinävoi; yksi kuppi raakaa maapähkinää sisältää 17,6 mg, yli 100 % päivittäisestä arvosta. Naudanlihassa ja kananmaksassa on erityisen paljon niasiinia.
Omega 3 rasvahapot
Mihin ne sopivat: Emme pidä rasvoista hyvin, mutta tietyntyyppiset rasvat, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, eräänlainen monityydyttymätön rasva, ovat itse asiassa erittäin terveellisiä maltillisesti. Omega-3:t ovat hyviä aivoille ja vähentävät myös tulehdusta. Mistä sitä saa: Omega-3-rasvahappoja on kahta luokkaa: alfalinoleenihappoa (ALA) löytyy kasvilähteistä, kuten kasviöljyistä, vihreistä vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, kun taas eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa ( DHA) - jotka kuuluvat toiseen luokkaan - löytyvät rasvaisista kaloista. Yksi kulhollinen tonnikalasalaattia sisältää noin 8,5 grammaa monityydyttymättömiä rasvahappoja.
kalium
Mihin se on tarkoitettu: Kalium on kriittinen elektrolyytti, jota tarvitaan sydämen sähköisen toiminnan säätelyyn. Sitä käytetään myös proteiinien ja lihasten rakentamiseen ja hiilihydraattien muuntamiseen energiaksi. Mistä sitä saa: Yksi keskipaistettu bataatti sisältää noin 700 mg kaliumia. Tomaattipyree, punajuuri ja tavalliset perunat ovat myös hyviä kaliumin lähteitä, samoin kuin punainen liha, kana ja kala. Riboflaviini Mitä se on tarkoitettu: Riboflaviini, toinen B-vitamiini, on antioksidantti, joka auttaa kehoa taistelemaan sairauksia vastaan, tuottamaan energiaa ja tuottamaan punasoluja. Mistä sitä saa: Naudanmaksa on rikkain riboflaviinin lähde, jossa on noin 3 mg riboflaviinia 3 unssia kohti. Etkö pidä maksasta? Onneksi täydennetyt viljat (kuten Total tai Kellogg's All-Bran) sisältävät melkein yhtä paljon vitamiinia.
Seleeni
Mihin se on tarkoitettu: Seleeni on mineraali, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Elimistö tarvitsee pienen määrän seleeniä, mutta sillä on merkittävä rooli kroonisten sairauksien ehkäisyssä. Se auttaa myös säätelemään kilpirauhasen toimintaa ja immuunijärjestelmää. Mistä sitä saa: Vain kuudesta kahdeksaan parapähkinää sisältää 544 mikrogrammaa seleeniä eli 777 % päivittäisestä arvosta. Mutta liiallinen seleeni on haitallista, joten pidä kiinni toisesta vaihtoehdosta – tonnikalasäilykkeestä (68 mg 3 unssissa, vastaa 97 % päivittäisestä arvostasi) – paitsi erityisissä olosuhteissa.
Tiamiini
Mihin se on tarkoitettu: Tiamiini, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, auttaa kehoa muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi. Lisäksi se on erittäin tärkeä aivojen ja hermoston oikean toiminnan ylläpitämiseksi. Mistä sitä saa: Kuivattu hiiva on paras tiamiinin lähde, samoin riboflaviini, sillä 100 grammaa hiivaa sisältää 11 mg tiamiinia. Voit saada tiamiinia myös muista elintarvikkeista, kuten pinjansiemenistä (1,2 mg annosta kohti) ja soijasta (1,1 mg).
Sinkki
Miksi tarvitset sitä: Sinkki on välttämätön immuunijärjestelmälle (näet sen flunssalääkkeistä) ja sillä on tärkeä rooli kosketus- ja hajuaistuksissa. Mistä sitä saa: Osterit sisältävät suurimman määrän sinkkiä kaikista elintarvikkeista (74 mg annosta kohti eli lähes 500 % DV:stä), mutta ihmiset saavat todennäköisemmin sinkkiä punaisesta lihasta ja siipikarjasta. Esimerkiksi kolme unssia paahtopaistia sisältää 7 mg sinkkiä. Rapu on myös hyvä sinkin lähde.
Vitamiinit - "terveyden lähde" - kaikille lapsuudesta tuttuja sanoja, mutta yhä enemmän alettiin nähdä vitamiineja pillereinä, yhä enemmän artikkeleita alkoi ilmestyä vitamiinien ja hivenaineiden puutteesta, jota ei voida saada ruoasta, mutta vain lääketableteista ja ravintolisistä. Ihmettelen kuinka ihmiset ovat selviytyneet tähän päivään asti ilman tätä ihmelääkettä? Varmasti kyse on oikeasta ja tasapainoisesta ravinnosta. Artikkeli sisältää vitamiini- ja hivenainetaulukon, josta saat tietoa elintarvikkeiden vitamiinipitoisuudesta ja siitä, mitä vitamiineja sinun kannattaa ottaa (mihin vitamiineja ja niiden puutteen merkkejä tarvitaan).
Joka vuosi ilmestyy yhä enemmän apteekkeja ja lääkkeitä, ihmettelen miksi? Loppujen lopuksi apteekit myyvät lääkkeitä, jotka teoriassa hoitavat meitä. Miksi sitten yhä useammat potilaat ja apteekit?
Kevät on beriberin aikaa, ts. vitamiinien puute, ja kaikki juoksivat yhdessä apteekkiin. Mutta kun käytät avokätisesti rahaa vitamiineihin ja hivenaineisiin apteekissa, sinun on muistettava, että yhden vitamiinin jatkuva saanti johtaa toisen puutteeseen. Näin ollen B1-vitamiinin ottaminen nopeuttaa muiden B-vitamiinien häviämistä, mikä ei tietenkään rajoitu B-vitamiineihin.
Joku sanoo: "On vain yksi ulospääsy - monivitamiinit!" Ja tässä se ei ole. Vitamiineja tulee ottaa yhdessä ja sisään Tämän kompleksin tabletteja ei ole. Monivitamiinipillerit eivät suojaa meitä taudeilta ja voivat jopa lisätä tiettyjen syöpien riskiä. Tämä sensaatiomainen tieto ilmestyi yhdessä The Lancetin, maailman vaikutusvaltaisimman tieteellisen ja lääketieteellisen lehden numeroista. Tiedemiehet eivät vielä kuvittele, millainen tämän kompleksin pitäisi olla. Tästä ei ole vielä luotettavaa tieteellistä tietoa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että joka kolmas monivitamiinipaketti ei ole tarpeeksi tai päinvastoin liikaa. Ja tämä on täysin vaarallista kehollemme.
Terveyttä tavoittelemalla voit aiheuttaa suurta haittaa keholle, joten yritä kuluttaa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita tuoreiden vihannesten ja hedelmien muodossa. Haluatko tietää mitä vitamiineja kannattaa ottaa? Katso vitamiinien ja kivennäisaineiden taulukot:
Taulukko vitamiineista, elintarvikkeiden vitamiinipitoisuus
|
Vitamiinin nimi |
Mihin sitä tarvitaan |
päivähinta |
Merkkejä pulasta |
Parhaat lähteet |
|
MUTTA (ihon terveys) |
Auttaa kasvamaan |
1mg päivässä, 100-200g mainittuja ruokia |
Näkövamma iltahämärässä |
porkkanat, persilja, kuivatut aprikoosit (aprikoosit), taatelit, voita, kermajäätelöä, juustoa. |
|
B1 (suoliston terveys) |
Edistää normaalia hermotoimintaa |
1-2,0 mg päivässä, 300 g:ssa mainittuja tuotteita. |
Ruokahalun puute |
Soija, siemenet, herneet, pavut, kaurapuuro, tattari, hirssi, maksa, leipä leseillä. |
|
B2 (huulten ja silmien terveys) |
Suojaa limakalvoja |
1,5-2,4 mg päivässä, 300-500 g edellä mainittuja tuotteita. |
Limakalvojen tulehdus |
Vihreät herneet, vehnäleipä, munakoiso, saksanpähkinät, juusto. |
|
B6 (hiusten ja kynsien terveys) |
Osallistuu aminohappojen ja rasvan aineenvaihduntaan |
2,0 mg päivässä 200-400 g:ssa mainituista elintarvikkeista. |
Ihotulehdus esiintyy |
kaurapuuro, saksanpähkinät, tattari, ohra ja ohrarouhe, rusinat, kurpitsa, perunat, hasselpähkinät, raejuusto |
|
D (luun terveys) aurinkovitamiinia |
Kalsiumin ja fosforin aineenvaihdunta Yhdessä A- ja C-vitamiinin kanssa se auttaa ehkäisemään vilustumista, auttaa sidekalvotulehduksen hoidossa |
2,5 mikrogrammaa päivässä, 100-200 grammaa kohden ilmoitettuja ruokia. |
Väsymys, letargia |
munankeltuainen, porcini-sienet, voita, smetanaa, kermaa, cheddarjuustoa. |
|
E (seksuaaliterveys) |
Suojaa syöpää aiheuttavilta aineilta Säilyttää terveen ihon |
10 mg päivässä 10-50 g:ssa mainituista elintarvikkeista. |
lihas heikkous |
Jalostamaton kasviöljy, pähkinät, jyvät ja palkokasvit, maissi, vihannekset. |
|
FROM (koko kehon terveys) |
Suojaa infektioilta |
75-150 mg |
Immuniteetti heikkenee ja lakkaa taistelemasta vilustumista ja vuotavaa nenää vastaan |
1. Tyrni, 2. Mustaherukka, 3. Bulgarian paprika (vihreä), 4. Persilja, 5. Tilli, 6. Ruusunmarja, 7. Parsakaali, 8. Kiivi, 9. Piparjuuri, 10. Kaali. |
Mineraalitaulukko (tuotteiden mikro- ja makroelementit)
|
Nimi |
Mihin sitä tarvitaan |
päivähinta |
Merkkejä pulasta |
Parhaat lähteet |
|
Rauta |
Se on olennainen osa hemoglobiinia. vaikuttaa hematopoieesin ja kudoshengityksen prosessiin. normalisoi lihas- ja hermoston toimintaa. taistelee heikkoutta, väsymystä, anemiaa vastaan |
10 mg miehille ja 20 mg naisille ja 30 mg raskaana oleville naisille |
Anemia, muuten "anemia", kun veressä on vähän punasoluja ja alhainen hemoglobiini. |
Viljatuotteet, palkokasvit, munat, raejuusto Mustikat, persikat, pavut, herneet, kaurapuuro ja tattari, aprikoosit |
|
Sinkki |
Auttaa tuottamaan insuliinia.. osallistuu rasva-, proteiini- ja vitamiiniaineenvaihduntaan, useiden hormonien synteesiin.. lisää tehoa miehillä. stimuloi yleistä immuniteettia, vastustuskykyä infektioita vastaan. |
15 mg., raskaana oleville ja imettäville naisille enemmän - vastaavasti 20 ja 25 mg / vrk |
Viivästynyt psykomotorinen kehitys lapsilla. kaljuuntuminen. dermatiitti. heikentynyt immuniteetti ja seksuaalinen toiminta (miehillä - siittiöiden tuotannon rikkominen). ärtyneisyys, masennus. |
Kovat juustot, viljat, palkokasvit, pähkinät, tattari ja kaurapuuro, banaanit, kurpitsansiemenet. |
|
Kupari |
Osallistuu punasolujen synteesiin, kollageeniin (se vastaa ihon kimmoisuudesta), ihosolujen uusiutumiseen. . edistää raudan asianmukaista imeytymistä. |
Anemia. hiusten ja ihon pigmentaation rikkominen. lämpötila on alle normaalin. mielenterveyshäiriöt. |
Pähkinät, erityisesti saksanpähkinät ja cashewpähkinät, merenelävät. |
|
|
Koboltti |
Aktivoi useita entsyymejä. tehostaa proteiinin tuotantoa. osallistuu B12-vitamiinin tuotantoon ja insuliinin muodostukseen. |
B12-vitamiinin puutos, joka johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. |
Punajuuret, herneet, mansikat ja mansikat (tuoreet tai pakasteet). |
|
|
Mangaani |
Osallistuu oksidatiivisiin prosesseihin, rasvahappojen aineenvaihduntaan. säätelee kolesterolitasoja. |
Kolesterolin aineenvaihdunnan rikkominen. verisuonten ateroskleroosi. |
Soijaproteiinit. |
|
|
Molybdeeni |
Stimuloi aineenvaihduntaa. edistää rasvojen normaalia hajoamista. |
Lipidi- (rasva-) ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöt. ruoansulatusongelmia. |
Maito ja maitotuotteet, kuivatut pavut, ristikukkaiset (kaali, pinaatti), karviaiset, mustaherukat |
|
|
Seleeni |
Hidastaa ikääntymisprosessia. vahvistaa immuunijärjestelmää. . on luonnollinen antioksidantti - suojaa soluja syövältä. |
Vähentynyt immuniteetti. toistuvia vilustumisinfektioita. sydämen heikkeneminen (rytmihäiriöt, hengenahdistus). |
Rypäleet, porcini-sienet, merenelävät. |
|
|
Kromi |
Säätelee sokereiden ja muiden hiilihydraattien käsittelyä. insuliinin aineenvaihdunta. |
Verensokerin nousu. heikentynyt glukoosin otto. Pitkäaikainen puutos voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. |
Täysjyvävilja, sienet, äyriäiset, |
|
|
Fluori |
Osallistuu hampaiden ja hammaskiilteen kovien kudosten muodostumiseen. . luun vahvuus. |
Hammaskiilteen hauraus. tulehduksellinen ientulehdus (kuten parodontiitti). fluoroosi |
Fluori tulee pääasiassa juomavedestä. Joillakin alueilla vesi on erityisesti fluorattua. |
|
|
(endokriiniset järjestelmä) |
Vastaa kilpirauhasen toiminnasta. Hallitsee endokriinistä järjestelmää. tappaa mikrobeja. vahvistaa hermostoa. ravitsee aivojen harmaata ainetta |
Aikuisilla suurentunut kilpirauhanen. lapsi lakkaa kasvamasta. saattaa hidastaa lasten henkistä kehitystä |
Merilevät, äyriäiset sekä jodioidut tuotteet - suola, leipä, maito (tiedot tästä tulee olla pakkauksessa). |
|
|
Kalsium (Elämän kauneus) |
Antaa luille ja hampaille voimaa. lihasten ja sisäelinten elastisuus. välttämätön hermoston normaalille kiihottavuudelle ja veren hyytymiselle. |
0,8-1 raskaana oleville naisille, imettäville naisille 1,5-2 asti |
Kipu luissa ja lihaksissa, lihaskrampit. nivelten epämuodostumat, osteoporoosi (luun hauraus). tylsät vaaleat hiukset. hauraat kynnet. hampaiden reikiintyminen ja ikenien tulehdus; ärtyneisyys ja väsymys |
| Mineraali | Tuotteen mineraalilähde | Toiminnot kehossa | Suositeltu päiväannos | Suurin sallittu annos |
| Kalsium (Ca) | Maito, jogurtti, kova juusto ja muut maitotuotteet; vihreät lehtivihannekset (pinaatti). | Välttämätön luun kasvulle ja lujuudelle, veren hyytymiselle, lihasten supistumiselle ja hermosignaalien välittämiselle. | Aikuiset 19-50v: 1000 mg/päivä Yli 51-vuotiaat aikuiset: 1200 mg/vrk |
2500 mg/päivä |
| Chrome (Cr) | Lihaa, siipikarjaa, kalaa, vähän jyviä | Auttaa säätelemään verensokeritasoja | Aikuiset miehet 19-50v: 35 300 mcg/päivä Aikuiset, yli 51-vuotiaat miehet: 30 300 mcg/päivä Aikuiset naiset 19-50v: 25 300 mcg/päivä Yli 51-vuotiaat aikuiset naiset: 20 300 mcg/päivä raskaana: 30 300 mcg/päivä imettävä: 45 300 mcg/päivä |
tuntematon |
| Kupari (Cu) | Merenelävät, pähkinät, siemenet, vehnäleseet, viljat, täysjyväviljat | Osallistuu raudan aineenvaihduntaan | Aikuiset: 900 mcg/vrk Raskaana: 1000 mcg/vrk Imetys: 1300 mcg/vrk | 10 000 mcg/päivä |
| Fluori (F) | Fluoritettua vettä, merikalaa ja hammastahnoja ja suuvesiä | Ehkäisee kariesta ja stimuloi luuston kasvua | aikuisia miehiä: 4 mg/vrk aikuisia naisia: 3 mg/päivä |
10 mg/päivä |
| jodi (I) | Erityisesti valmistettu ruoka, jodioitu suola, vesi | Osallistuu kilpirauhashormonien synteesiin | aikuisia: 150 mcg / päivä raskaana: 220 mcg / päivä imettävä: 290 mcg / päivä |
1100 mcg/päivä |
| rauta (Fe) | Eläimenosat, palkokasvit, naudanliha, munat | Rautaa sisältävä hemoglobiini on punasolujen avainelementti. Rauta on osa monia entsyymejä | miehet: 8 mg/vrk Naiset 19-50: 18 mg/vrk Naiset yli 51: 8 mg/vrk raskaana: 27 mg/vrk imettävä: 9 mg/päivä |
45 mg/päivä |
| Magnesium (Mg) | Vihreät lehtivihannekset; pähkinät – erityisesti mantelit, parapähkinät, soija | Normalisoi sydämen rytmiä; tärkeä hermostolle, lihastoiminnalle ja luuston vahvuudelle | Miehet 19-30: 400 mg/vrk Miehet 31 ja vanhemmat: 420 mg/vrk Naiset 19-30: 310 mg/päivä Naiset yli 31: 320 mg/vrk raskaana: 350-360 mg/vrk imettävä: 310-320 mg/päivä |
Tuotteista saatavaa mineraalia ei ole rajoitettu. Jos lähde on ravintolisät tai täydennetyt ruoat - 350 mg/vrk |
| Mangaani (Mn) | Pähkinät ja palkokasvit, tee, täysjyvävilja | Tärkeä luun muodostukselle ja useiden entsyymien tuotannolle | miehet: 2,3 mg/vrk Naiset: 1,8 mg/vrk raskaana: 2,0 mg/päivä imettävä: 2,6 mg/vrk |
11 mg/päivä |
| Molybdeeni (Mb) | Palkokasvit, jyvät, pähkinät | Välttämätön useiden entsyymien synteesille | aikuisia: 45 mcg / päivä Raskaana oleva ja imettävä: 50 mcg / päivä | 2000 mcg/päivä |
| Fosfori (Ph) | Maito ja maitotuotteet, herneet, liha, munat, jotkut viljat ja leipä | Sillä on keskeinen rooli luun kasvussa. Tukee solujen toimintaa, osallistuu kehon energia-aineenvaihduntaan | aikuisia: 700 mg/päivä | aikuisia 70 asti: 4000 mg/vrk Yli 70-vuotiaat aikuiset: 3000 mg/päivä raskaana: 3500 mg/päivä imettävä 4000 mg/päivä |
| kalium (K) | Banaanit, jogurtit, perunat kuorineen, sitrushedelmät, soija | Vastaa normaalista vesi- ja elektrolyyttiaineenvaihdunnasta; auttaa hallitsemaan verenpainetta; vähentää munuaiskivien riskiä | aikuisia: 4700 mg/vrk imettävä: 5100 mg/päivä |
tuntematon |
| Seleeni (Se) | Liha ja äyriäiset, jotkin seleenillä rikastetussa maaperässä kasvatetut kasvit; brasilialaiset pähkinät | Säätelee kilpirauhashormonien toimintaa; suojaa soluja vapaiden radikaalien vaurioilta | aikuisia: 55 mcg / päivä raskaana: 60 mcg/päivä imettävä: 70 mcg/päivä |
400 mcg/päivä |
| Natrium (Na) | Lisäaineena keittoprosessissa | Tärkeää neste- ja elektrolyyttitasapainolle | Aikuiset 19-50: 1500 mg/vrk Aikuiset 51-70: 1300 mg/päivä Aikuiset alkaen 71: 1200 mg/vrk |
2300 mg/päivä |
| Sinkki (Zn) | Punaista lihaa, vähän mereneläviä | Tukee immuniteettia, hermostoa, lisääntymistoimintoja | miehet: 11 mg/vrk Naiset: 8 mg/vrk raskaana: 11 mg/vrk imettävä: 12 mg/vrk |
40 mg/päivä |
Muista myös kuidut ja ravintokuidut, joita emme liitä kivennäisaineiksi tai vitamiineiksi, niillä ei ole ravintoarvoa. Kuitu on kuitenkin täyteaineena ja sorbenttina toimiessaan välttämätön ja välttämätön osa terveellistä ruokavaliota kenelle tahansa.
Tuotteiden vitamiinien ja kivennäisaineiden taulukko auttaa sinua määrittämään tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, niiden lähteet ja auttaa sinua myös selvittämään kunkin kehomme tarvitseman aineen päivittäisen annoksen. Taulukot auttavat sinua tekemään ruokavalioita, hallitsemaan kehosi yleistä sävyä ja tietysti laatimaan pätevän ravitsemusohjelman.
Nimeni on Alex, olen tämän sivuston kirjoittaja ja kehonrakennusvalmentaja amatöörikehonrakennuksen alalla vuodesta 1992. Kaikille, jotka haluavat VAPAA konsultaatiolla, laadin pätevän yksilöllisen harjoitusohjelman, ottaen huomioon sinun, sekä aloittelijan että keskitason urheilijan. Voit kirjoittaa minulle
