Urheilijoille ja jopa tavallisille ihmisille, jotka ajattelevat terveyttään ja niille, jotka haluavat laihtua, on erittäin tärkeää tietää rasvaprosentti kehossa. Yrittäessään päästä eroon ylimääräisistä kiloista ihmiset ajattelevat juuri rasvan kertymistä, eivät lihas- tai luukudosta. Monet yksinkertaisesti jättävät huomioimatta tämän indikaattorin keskittyen vain asteikon nuoleen, mutta turhaan.
Kehon rasvan kertymisen prosenttiosuuden tunteminen on paljon hyödyllisempää, jotta voidaan suorittaa oikein toimenpiteet sen poistamiseksi. Seuraavassa esitellään menetelmät kuinka määrittää kehon rasvaprosentti, joka on muuttumaton prosessi painonpudotuksessa, kuivaamisessa ja lihaskudoksen rakentamisessa. Alla esitettyjä menetelmiä voidaan käyttää itsenäisesti tai ottamalla yhteyttä asiantuntijaan - ravitsemusterapeuttiin tai kuntovalmentajaan. Nämä asiantuntijat pystyvät määrittämään tarkalleen, mitä apua pyytäneelle henkilölle on tehtävä. Tutkimalla yksilöllisiä ominaisuuksia voit saavuttaa halutut tulokset.
Vaakalla seistessä on joka kerta selvää, että paino muuttuu suuntaan tai toiseen, vaikka nämä ovat pieniä indikaattoreita. Mutta tämä ei tarkoita, että rasvan kertymien sisältö olisi vähentynyt - se voi olla yksinkertainen nestehukka tai lihasmassan väheneminen. Jos haluat rakentaa sen, sinun on päästävä eroon ihonalaisesta rasvasta.
Tämä on tärkeää: Yleensä ihmiset, jotka haluavat laihtua, noudattavat yleensä nopeasti vaikuttavaa ruokavaliota. Tämä johtaa positiivisiin tuloksiin, mutta itse asiassa ihminen menettää vettä ja lihasmassaa - rasva pysyy ennallaan, hyvin tai hieman katoaa mahasta.
Myöhempi siirtyminen normaaliin ruokavalioon johtaa veden ja lihasmassan jyrkkään täydentymiseen - tämä tapahtuu vielä suurempina määrinä (siis henkilö saa vielä enemmän ruokavalion jälkeen). Jotta hyvän painon kaava olisi oikeampi, on tarpeen tietää tarkasti kehon sisältämän rasvan prosenttiosuus. Siksi on tarpeen tuntea tämä indikaattori, jolle on kehitetty useita määritysmenetelmiä.
Normi ihmiselle
Kehon normaalia toimintaa varten siinä on oltava optimaalinen rasvaprosentti. Selviytyäkseen tarvitaan vähimmäismäärä rasvaa: miehillä pitäisi olla 3-5% rasvaa ja naisilla 8-13%. Et voi päästä eroon siitä kokonaan, koska rasvasolut ovat välttämättömiä kehon toiminnalle, muuten voit yksinkertaisesti kuolla. Et voi poistaa rasvaa, joka on osa hermostoa ja sitä, joka ympäröi sisäelimiä.
Suurin osa kehon rasvasta sijaitsee rasvakudoksessa ihokerroksen alla ja elinten ympärillä - tämä on viskeraalista rasvaa. Pieni osa löytyy koko kehon kudossoluista. Kaikilla rasvoilla on tärkeä rooli kehon toiminnassa, mutta ylimäärä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksien, verenpainetaudin, tyypin 2 diabeteksen, sydämen iskemian ja tietyntyyppisten onkologioiden kehittymiseen. Kehon rasvakerrostumien tulisi olla optimaalinen arvo, koska ne ylläpitävät kehon lämpötilaa, suojaavat sisäelimiä vaurioilta, edistävät hormonien ja muiden kemiallisten yhdisteiden synteesiä ja suorittavat myös muita toimintoja.
Taulukko osoittaa selvästi, että normaaleja rasvoja ei tarvita niin vähän, jos henkilö ei ole urheilija. Jos yrität vähentää rasvan määrää alimman alapuolelle, keho yleensä ja erityisesti sisäelimet kärsivät tästä. Ei ole mahdollista toipua nopeasti - on melko vaikeaa palauttaa optimaalinen rasvaprosentti.
Tämä on tärkeää: Liian pieni prosenttiosuus vaikuttaa lihaksiin, mikä saa ne ikään kuin leikatuiksi ja "raidallisiksi", jakaen lihaksen pieniksi rulliksi. Jokainen voi saavuttaa ihanteellisen vartalon liikunnan ja ruokavalion avulla, mutta ihanteellisen vartalon ylläpitäminen pitkään on melko vaikeaa. Tätä varten on tarpeen jatkuvasti seurata kalorien saantia, ja tämä on liian vaikeaa, varsinkin jos kehon rakenne ei suosi harmoniaa.
Sinun tulee pysyä terveellisten rasvojen alueella ja yrittää olla poistumatta sieltä. Normaalin terveyden ja kroonisten patologioiden riskin vähentämiseksi on tarpeen seurata rasvasolujen kertymistä ja yrittää olla liioittelematta sitä.
Asiantuntijan mielipide
Egorova Natalya Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod
Viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan suhde on 1:9. Eli terveen ihmisen kehossa 10 % rasvasta tulisi sijaita sisäelinten ympärillä ja 90 % ihonalaisessa rasvassa. Tämän suhteen rikkomisella voi olla haitallisia seurauksia keholle.
Viskeraalinen rasva sijaitsee sisäelinten ympärillä ja tukee niitä. Riittämättömällä määrällä nämä samat elimet alkavat reagoida tuskallisesti vatsansisäisen paineen nousuun (esimerkiksi yskiessä). Ja tämä voi aiheuttaa munuaisten, pernan, maksan, sappirakon ja suoliston esiinluiskahduksen.
Viskeraalisen rasvan ylimäärä on jopa vaarallisempaa kuin sen puute, koska sisäelinten liikalihavuus on useiden vaarallisten sairauksien tärkein riskitekijä: ateroskleroosi, sepelvaltimotauti, verenpainetauti jne.
Siksi on tärkeää määrittää kehon rasvan kokonaismäärän lisäksi myös sen sijainti, toisin sanoen kuinka monta prosenttia siitä on sisäelinten ympärillä.
Kuinka selvittää kehon rasvaprosentti
On monia tapoja määrittää rasvaprosentti ihmiskehossa.
Yksinkertaisimmat niistä esitetään seuraavassa muodossa:
- Vaa'at kehon rasvamassan määrittämiseksi. On tärkeää tietää, että tällaisilla mittauslaitteilla on aina virhemarginaali.
- Katso itseäsi peilistä ja määritä visuaalisesti ylimääräinen kehon rasva.
- Mittaa vyötärön ja kyynärvarren koko senttimetrin viivaimella. Jos vyötärön koko on pienentynyt ja käsivarret ovat kasvaneet, rasva on alkanut polttaa ja lihaskudos on alkanut kasvaa.
Kaikki menetelmät ovat helppoja suorittaa ja kaikkien saatavilla, mutta ne eivät anna tiettyä tulosta. Näillä menetelmillä voit selvittää rasvakerroksen yleisen kunnon.
Ihanteellinen painokaava
Kun olet oppinut tämän, voit tarkastella tulosta taulukosta:
Tytöt käyttävät yleensä tätä menetelmää rasvakerroksen koon määrittämiseen.
Online-laskin
Internetistä helposti löydettävä laskin määrittää indikaattorisi nopeasti ja oikein viiden kaavan avulla. Tarkastusten tulokset näkyvät taulukon rasvapitoisuusluokkien kaaviossa, jossa ilmoitetaan rasvaprosentti ja ikä. Galleriasta löydät kuvia kehoista, joilla on erilaisia indikaattoreita kehon rasvakudoksesta. Sinun tarvitsee vain mennä online-laskimen sivulle ja täyttää kaikki kentät, napsauttaa "laske" -painiketta.
Tulos: Suunnilleen rasvaa (tai ) kehossasi.
Tulos lasketaan kaikilla kaavoilla, jos kaikki kentät on täytetty oikein. Jos jotain jätetään huomioimatta, laskenta suoritetaan epätäydellisen määrän kaavoja mukaan. Kun se on täytetty kokonaan, tulos näkyy heti kaaviossa, valokuvassa ja taulukoissa.
Huomaa: Online-laskin määrittää prosenttiosuuden viidellä tavalla ja antaa sitten keskiarvon. Mikä tahansa menetelmä tuottaa virheen välillä + - 3 %. Mitä enemmän menetelmiä käytetään, sitä tarkempi tulos on.
Jokainen menetelmä antaa indikaattorin prosentteina ja sen painon kg. Menetelmissä on omat kaaviot, joissa testattavan henkilön tulos on korostettu keltaisella viivalla. Kaavion toinen taso, joka näkyy ulkoympyrässä, korostaa asteikkoa, jonka mukaan tulokset arvioidaan prosentteina. Seuraavassa on kaksi yhteenvetokaaviota, joista ensimmäinen näyttää kaikkien kaavojen tulokset ja keskiarvon. Toisessa kaaviossa tarkempi arvio rasvaprosentista, joka suoritettiin ikä huomioiden. Kehon rasvaprosentin laskemisen lisäksi kaavio antaa suosituksia jatkotoimenpiteistä.
Muut laskentamenetelmät
Millä muilla tavoilla voit laskea kehon rasvaprosentin:
- Yhdysvaltain laivaston menetelmä. USA:n armeijaan ilmoittautuessa jokaisen kehon rasvaprosentti testataan, painolla ei ole väliä. Ota tätä varten lantion, vyötärön ja kaulan korkeus, ympärysmitta.
- Peitetty Bailey-menetelmä. Tulos annetaan ikä huomioiden. Laskemiseen otetaan lantion, reisien, sääreiden, ranteiden koko ja ikä.
- BMI:n kanssa. Laskelma perustuu pituuteen, painoon ja ikään. On tärkeää tietää, että 30 vuoden kuluttua indikaattorin tarkkuus laskee.
- Lisätapa. Hänen laskelmansa perustuvat suurempaan määrään parametreja. Paino, ranne, lantio, kyynärvarsi ja vyötärö otetaan huomioon.
Tuloksena saadut luvut lasketaan yhteen ja lasketaan keskiarvo, joka on lähempänä todellisuutta.
Satulan käyttö
Naisten, jotka noudattavat ruokavaliota kehonsa parantamiseksi, vaaditaan usein laskemaan kehon rasvaprosentti. Loppujen lopuksi rasvakerroksen vaihtelut voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen. Laske naisten kehon rasvaprosentti nopeasti ja tarkasti auttaa erityistä laitetta - jarrusatulaa. Se on suunniteltu mittaamaan rasvakerroksen paksuutta kaikkialla kehossa.
Kuinka voit määrittää indikaattorin tällä laitteella:
- Mittaa olkapään takaosan rasvapoimun paksuus.
- Tee sama kylkiluiden ja reisiluun välillä.
- Mittaa paksuus vatsasta, siirryttäessä hieman navasta.
- Laske indikaattori seuraavalla kaavalla: (Kaikkien taitteiden summa cm + sama määrä, mutta neliö + 0,03661 x eläneiden vuosien lukumäärä) + 4,03653.
Se on hankala laskelma, mutta harjoittelemalla voit käsitellä sen helposti. Tällä laitteella voidaan laskea indikaattoreita myös miehille.
Rasvan määrän korjaus kehossa
Energiatasapainon lain mukaan mitä enemmän energiaa kuluu, sitä enemmän rasvaa poltetaan. Mutta tämä on tiettyyn pisteeseen asti, rasvakerroksen pääpolton jälkeen sen tuhoaminen on melko vaikeaa. Jos aiot laihtua 10 kg, ensimmäisen puoliskon polttaminen on paljon helpompaa ja nopeampaa kuin viimeiset 5 kg. Saadaksesi kehon haluttuun harmoniaan, sinun on käytettävä lisämenetelmiä - urheilua. Rasvan määrän pienentyessä jokainen pudotettu kilogramma tulee olemaan entistä vaikeampaa.
Huomaa: Viskeraalista tai viskeraalista rasvaa kertyy aikuisilla kehon rasvasolujen kokonaismäärän lisääntyessä, eikä se johdu perinnöllisestä taipumuksesta. Miehillä se alkaa kertyä, kun rasvaprosentti saavutetaan - 20,6, ja naisilla - 39,4.
Jos haluat siirtyä rasvan indikaattorista toiseen, sinun on noudatettava joitain sääntöjä.
lihoa
- Mitä tehdä: syö valmisruokia ja muuta pikaruokaa, syö enemmän ruokaa nopeaan tahtiin.
- Rajoitukset: liikkua vähän, älä urheile, sulje pois hedelmät ja vihannekset, terveellinen ruoka, nuku vähemmän.
Vähennä rasvaa
- Mitä tehdä: syö 2 annosta proteiiniaterioita päivässä, 1-2 kasvisateriaa, liiku 3-5 kertaa viikossa.
- Rajoitukset: Syö vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja ja juo vähemmän korkeakalorisia juomia.
Ei ole suositeltavaa polttaa rasvaa kriittiseen pisteeseen, koska koko keho alkaa kärsiä tästä ja ennen kaikkea sisäelimet. On suositeltavaa pudottaa painoa pienin askelin, lähestyen vähitellen vaakojen vaalittua hahmoa. Kehon ei pitäisi kokea stressiä painonpudotuksen aikana, muuten se voi epäonnistua ja palautuminen on vaikeaa.
Suurin osa Venäjän väestöstä ei tiedä kuinka määrittää kehon rasvaprosentti ja mitkä ovat kehon rasvaprosentin normit. Kuitenkin "lihavimpien" osavaltioiden luokittelussa maamme sijoittuu neljänneksi. Terveellisen ravitsemuksen tutkimuskeskuksen mukaan Venäjällä 54 prosenttia miehistä on ylipainoisia ja 15 prosenttia lihavia. Naisilla tilanne on vielä surullisempi - 59 % ja 28,5 %. Ja joka vuosi Venäjällä lihavien ihmisten määrä kasvaa.
Ylipaino on haitallista hyvinvoinnille ja edistää nopeaa väsymystä. Se aiheuttaa sydänsairauksia - kohonnutta verenpainetta ja verenpainetautia, aivohalvauksia ja sydänkohtauksia. Ylipainossa kehittyvät nopeasti diabetes, maksavauriot, selkärangan kaarevuus ja nivelongelmat.
On selvää, että lihavuuteen on puututtava. Tässä artikkelissa kerromme kuinka laskea kehon massaindeksi ja kuinka määrittää kehon rasvaprosentti.
Tee heti varaus, että rasva on hyödyllistä ja välttämätöntä kehon täydelliselle toiminnalle:
- rasva varastoi energiaa
- rasva ylläpitää kehon lämpötilaa
- suojaa sisäelimiä iskuilta ja vaurioilta
Siksi on mahdotonta vähentää kehon rasvapitoisuutta nollaan - tämä on täynnä vakavia ongelmia. Liiallinen laihtuminen on vaarallista - se johtaa iho-ongelmiin, sydämen toiminnan heikkenemiseen, munuaisten vajaatoimintaan ja naisten hedelmättömyyteen. Kiirehdi lihomaan, jos kehosi rasvaprosentti on hyvin alhainen.
Iän myötä rasva lisääntyy ja lihakset vähenevät. Siksi jokaisen ihmisen on voitava laskea rasvaprosentti. Hallitsemalla painoa ja pudottamalla painoa oikein (lähinnä laihduttamalla) vältyt monilta ongelmilta - heikkoudelta, hengenahdistukselta, väsymykseltä, vastustuskyvyn heikkenemisestä, hiustenlähtöön, anemiaan jne.
Kuinka laskea painoindeksi?
Painoindeksi (BMI) on liikalihavuuden mitta. Painoindeksi on henkilön pituuden ja painon suhde.
- Mittaa pituutesi ja muunna se metreiksi.
- tuloksena olevan arvon neliö. Oletetaan, että korkeus on 180 senttimetriä tai 1,8 metriä, mikä neliö on 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Jaa painosi tällä tuloksella. Esimerkiksi 90 kg:n painolla korkeus on 180 cm. Vastaavasti BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Tuloksena oleva luku on kehon massaindeksisi.
Painoindeksin mukaan on 6 ryhmää:
- alhainen paino - jopa 18
- normaalipaino - 18-25
- ylipainoinen (esilihavuus) - 25-30
- liikalihavuus 1 aste - 30 - 35
- liikalihavuus 2 astetta - 35-40
- liikalihavuus 3 astetta - 40 ja yli
Iän myötä kehon rasvaprosentti kasvaa. Lisäksi naisten rasvapitoisuus on hieman korkeampi kuin miesten. Tämä johtuu estrogeenihormonin tuotannosta, joka vaikuttaa rasvojen aineenvaihduntaan. Kehotyyppi riippuu pitkälti perinnöllisestä ylipainoalttiudesta, menneistä tai kroonisista sairauksista, aineenvaihduntanopeudesta. Epäsuotuisassakin tilanteessa voit laihtua, jos muutat hyppyjäsi: luovu alkoholista ja tupakoinnista, jopa ajoittain, aloita ruokavaliosi seuraaminen, urheilu.
Taulukosta näkyy ihanteellinen rasvapitoisuus. Sinun on ymmärrettävä, että jokainen henkilö on yksilöllinen, ja siksi indikaattorisi eroavat varmasti alla esitetyistä.
| Ikä | 30 asti | 30 – 50 | 50 ja vanhemmat |
| Naiset | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| miehet | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että normaali rasvaprosentti on naisilla jopa 31 % ja miehillä jopa 25 %. Jos kehon rasvaindeksisi on paljon korkeampi, harkitse ruokavaliota ja liikuntaa. Mitä nopeammin kiinnität huomiota terveyteesi, sitä paremman elämänlaadun tarjoat itsellesi.
Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia?
Kehon rasvan mittaamiseen on erilaisia menetelmiä - arvioinnista "silmällä" sähköimpedanssitutkimukseen. Valitse sinulle sopiva menetelmä:
Määritelmä online-laskimella
Internetistä löydät monia laskimia kehon rasvaprosentin laskemiseen. Suosittele tätä rasvaprosenttilaskuri. Sen muotoilu ei ole kovin hyvä, mutta se on yksi tarkimmista online-laskimista. Itse laskin on vasemmassa yläkulmassa, tarkat ohjeet oikealla.
Kirjoita vain tietosi (pituus, paino, elämäntapa) asianmukaisiin ruutuihin ja napsauta "Laske!" Tuloksena oleva arvo vastaa suunnilleen kehosi rasvapitoisuutta. Kuten ymmärrät, online-laskin ottaa keskiarvot olemassa olevista tietokannoista, ja siksi tämä menetelmä on epätarkka.
Lyle McDonald -laskenta
Kehon rasvan mittaamiseksi sinun on laskettava painoindeksi kaavalla: Paino / Pituus 2, jossa paino on ruumiinpaino kg. ja pituus on pituus metreinä.
Esimerkiksi paino - 85 kg., Pituus - 180 cm. Kaavan mukaan painoindeksisi on 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Vertaa nyt tietojasi näihin indikaattoreihin:
- BMI = 13-20 kehossa 13,5-24% rasvaa
- BMI = 21-30 noin 25,5-39 % kehon rasvaa
- BMI = 31-40 noin 40,5-54 % rasvaa
Kuten näet, tämä menetelmä vaatii lisälaskelmia, eikä se ole kovin tarkka.
Vyötärö-lantio -suhteen mittaus
Yksinkertainen menetelmä, joka ei vaadi pitkiä laskelmia. Ota mittanauha ja mittaa sillä vyötärösi yläpuolelta ja lantion ympärysmitta. Jaa vyötärön ympärysmitta lantion ympärysmitalla - tulos ei saa ylittää 0,8.
Esimerkiksi vyötärön ympärysmitta on 60 cm, lantion ympärysmitta 90 cm Lisäksi: 60/90 = 0,6, eli olet kunnossa. Ole tarkkana: jos tämä arvo alkaa nousta, on aika säätää ravintoa!
Kalipometria
Älä anna tämän salaperäisen sanan pelotella sinua. Itse asiassa kaikki on melko yksinkertaista: kalipometria on menetelmä, jolla mitataan vatsan ihopoimu. Mittaus tehdään erityisellä laitteella - kaliipera, mutta voit käyttää myös jarrusatulaa tai tavallista viivainta.
Menetelmälle on ominaista yksinkertaisuus ja korkea tarkkuus: mittausvirhe on vain 3-4%. Seiso suorassa, ota jarrusatula (tai viivain) oikeaan käteesi. Purista ihoa ja rasvaa vasemman käden sormilla oikean nännin alle navan tasolla. Mittaa tuloksena olevan taitoksen paksuus ja vertaa tietoja alla olevien taulukoiden kanssa:
Punnitus erikoisvaaoilla
Nykyaikaiset vaakamallit pystyvät myös määrittämään kehon rasvaprosentin. Vaaka antaa heikkoja sähköimpulsseja ja mittaa sähköisen signaalin kulkuaikaa. Itse asiassa rasvaprosentin laskenta-asteikot mittaavat kudostemme sähkönjohtavuutta: lihakset ovat erinomaisia virranjohtajia, mutta rasvalle on ominaista alhainen sähkönjohtavuus. Elektrodit asennetaan suoraan vaakaan. Paljain jaloin vaa'alla seisominen kertoo painoindeksisi ja kehon rasvaprosenttisi.
Myös erityinen laite auttaa laskemaan rasvan prosenttiosuuden kehossa, joka toimii samalla periaatteella, mutta käsien kautta. Laite otetaan käsiin, jotka ovat ojennettuna edessäsi, niiden läpi johdetaan sähköimpulssi ja laite laskee ajan, jolloin signaali kulkee kudosten läpi.
Ole varovainen: sähköiset impedanssivaa'at ja laitteet ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille ja henkilöille, joille on asennettu sydämentahdistin. Ennen tällaisten vaakojen käyttöä on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin!
Harrasta urheilua, liiku ja matkusta! Jos löydät virheen tai haluat keskustella artikkelista - kirjoita kommentteihin. Olemme aina iloisia voidessamme kommunikoida.
Seuraa meitä osoitteessa
Aiemmin ihmisen painoindeksiä käytettiin yleisen terveyden määrittämiseen. Tänään tätä tarkoitusta varten seurataan kehon rasvaprosentti.
Löydät monia artikkeleita tästä aiheesta, mukaan lukien tämän indikaattorin määrittely taulukoiden, kaavojen tai muiden menetelmien avulla. Tässä materiaalissa käsitellään näiden artikkeleiden pääideoita, ja tulos esitetään kuvissa visuaaliseen esitykseen miehen ja naisen kehon tilasta tästä indikaattorista riippuen.
Jotta saat käsityksen tästä materiaalista, sinun on ymmärrettävä useita termejä ja käsitteitä.
Miten tämä prosenttiosuus lasketaan? Rasvan määrä kilogrammoina jaetaan kehon painolla ja muunnetaan sitten prosentteiksi. Esimerkiksi kun miehen kokonaispaino on 80 kg ja rasvamassa 13 kg, rasvaprosentti on 16.
Rasvan jakautuminen
Jokaisella on omat kehon ja elimistön ominaispiirteensä, mukaan lukien kehon rasvan jakautuminen. Joten joillakin naisilla on pieni määrä rasvaa vatsassa ja ylimäärä tricepsissä ja lantioissa. Toisille asia on päinvastoin. Mitä tulee miehiin, useimmissa tapauksissa rasvakertymiä havaitaan pääasiassa vatsassa. Kuvista näkyy selvästi, mihin osiin rasvaa kertyy useimmiten nais- ja miessukupuolilla.
Kuvan ominaisuudet
Ne ovat myös erilaisia kaikille, joten ihmiset, joilla on sama rasvaprosentti, näyttävät erilaisilta. Esimerkkinä tästä voidaan mainita malleja ja urheilijoita, joissa tämä indikaattori on täsmälleen sama ja erot näkyvät paljaalla silmällä.
Ikä
Kuvissa ihmiset ikäluokassa 25-35 vuotta. On huomattava, että Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä enemmän hänen kehossaan on rasvaa. Esimerkiksi 20- ja 50-vuotiailla miehillä on sama prosenttiosuus kehon rasvasta, mutta ensimmäisellä (nuorella) se on 15%, ja toisella - 20%. Tämä johtuu rasvan ominaisuudesta lisääntyä iän myötä elinten ympärillä ja lihaksissa.
Lihaksikkaat uurteet
Kehon täytön aikana muodostuu helpotus, lihakset tulevat näkyvämmiksi ja muistuttavat ulkonäöltään uria. On myös tärkeää saada käsitys siitä, mitä vaskulaarisuus on. Kun kehon rasvaprosentti laskee, kehoon ilmestyy suonet - tämä on tämän termin merkitys.
3-4%
Tämä rasvapitoisuusprosentti on tyypillinen urheilukilpailuihin valmistautumisjaksolle. Tässä tapauksessa havaitaan lisääntynyt vaskulaarisuus - suonet ovat näkyvissä melkein jokaisessa lihaksessa. Jopa pakaroiden lihaksissa on pieniä aukkoja, ja niiden puuttuminen osoittaa erittäin alhaisen rasvapitoisuuden. Miesten rasvapitoisuus on noin 2 %. Juuri tämä määrä on välttämätön kehon normaalille toiminnalle, koska rasva suojaa vatsaontelon ja rintakehän alueen elimiä.
6-7%
Tämä indikaattori ei ole yhtä kategorinen kuin edellinen, mutta se ei silti ole normaalia useimmille vahvan kentän edustajille. Tosiasia on, että tämä heijastuu ulkonäköön, esimerkiksi kasvot näyttävät laihtuneilta, mikä aiheuttaa huolta ympärillä olevien ihmisten keskuudessa. Tällainen rasvapitoisuus on tyypillinen useimmille malleille, niillä on selkeästi määritellyt lihakset, kirkas verisuonet, mukaan lukien raajojen ja vatsan lihakset. Kun vatsalihakset ovat selvästi näkyvissä, lihakset erottuvat selvästi toisistaan - tämä viittaa alhaiseen rasvapitoisuuteen.
10-12%
Se on normaali taso miehelle. Vatsalihakset eivät tietenkään ole niin selvästi näkyvissä kuin edellisessä tapauksessa, mutta vatsalihakset ovat selvästi näkyvissä. Tämä on juuri se tila ja kehon muoto, johon useimmat miehet pyrkivät. Sitä pidetään myös kauniina sukupuolena houkuttelevana. Tälle rasvapitoisuuden prosenttiosuudelle urat ovat ominaisia vain käsivarsille ja hartioille, eivätkä jokaiselle lihakselle.
15%
Tämä taso vastaa miehiä, joilla on pehmeä ja hoikka vartalo. Lihasten ääriviivat näkyvät selvästi, mutta niiden välillä ei ole näkyvää eroa. Yleensä urat peitetään pienellä määrällä rasvaa. Tämä ei kuitenkaan vaikuta negatiivisesti vartalon muotoon - figuuri on kaunis huolimatta siitä, että lihaksia ei ole selkeästi jakautunut.
20%
Tälle rasvapitoisuudelle on ominaista lihasten ja verisuonten epäselvä jakautuminen. Useimmissa tapauksissa miehillä on pieni vatsa. Esimerkiksi New Yorkin väestön miespuolisen osan kehon rasvapitoisuus on yleensä 20-25 %. Mutta muissa paikoissa tämä luku voi vaihdella. Pääsääntöisesti miehellä, jonka pituus on 180 cm ja paino 81 kg, kehon rasvapitoisuus on noin 20% rasvaa.
25%
Tässä tapauksessa vyötärön tilavuus kasvaa merkittävästi, lihakset ja verisuonet eivät käytännössä ole näkyvissä. Kun miehen pituus on 180 cm, hänen vyötärön vähimmäismäärä voi olla 91 cm. Myös tällaiselle rasvapitoisuuden prosenttiosuudelle on ominaista kaulan tilavuuden lievä kasvu, pienet rasvapoimut. Mutta kaikki tämä on täydellisesti vaatteiden piilossa. Miehet, joiden rasvapitoisuus on korkeampi kuin tässä kappaleessa on ilmoitettu, kohtaavat liikalihavuusongelman. Vatsan lihavuus tunnistetaan, jos vyötärön ympärysmitta ylittää 101 cm.
30%
Tälle indikaattorille on ominaista rasvan leviäminen koko kehoon, mukaan lukien rasvakerrostumien muodostuminen vyötäröön, lantioon, selkään, pohkeisiin. Visuaalisesti vyötärö näyttää lantiota suuremmalta, lihaksia ei näy ollenkaan, vatsa painuu.
35%
Kun kehon paino kasvaa jatkuvasti, myös rasvan määrä kasvaa, jota enemmän kerääntyy vatsaan. Tällä tasolla havaitaan vieläkin roikkuva vatsa, vyötärö sellaisenaan katoaa kokonaan (sen tilavuus voi ylittää 101 cm). Tällaista vatsaa kutsutaan "olueksi".
40%
Kuten edellisessä tapauksessa, rasvakerrostumat keskittyvät vyötärölle ja vatsaan. Vyötärön ympärysmitta voi olla yli 145 cm. Tämän indikaattorin avulla henkilö kohtaa useita liikkumisongelmia, erityisesti portaissa. On vaikea kumartua. Nämä ovat ensimmäisiä merkkejä liikalihavuudesta!
10-12%
Vähimmäistaso, joka voidaan havaita vain osallistuvilla naisilla. Suonet ja lihasurat näkyvät selvästi. Kehon normaalia toimintaa varten rasvapitoisuus on 8-10%. Mistä johtuu tällainen ero miesten vähimmäismäärään (2 %) verrattuna? Tämä johtuu korkeasta rasvapitoisuudesta kohdun ja maitorauhasten ympärillä, joten sinun ei tarvitse pyrkiä miesindikaattoriin, koska tämä on terveydelle vaarallinen reilu sukupuoli. Kuvan tytöllä on luultavasti yläraja merkitty, koska suonet ovat huonosti näkyvissä.
15-17%
Vastaa uroksen toista rasvapitoisuuden tasoa. Tämä indikaattori on tyypillinen suurimmalle osalle alusvaatteita mainostavista malleista. Samaan aikaan useimmat heistä voivat kohdata ongelmia, jotka liittyvät kehon toimintahäiriöihin. Raajojen, hartioiden ja vatsalihasten lihakset ovat selvästi näkyvissä. Alhaisen rasvapitoisuuden vuoksi lantion ja pakaroiden muoto ei ole korostunut.
20-22%
Useimpien urheilijoiden kehossa tämä on rasvaprosentti. Raajoissa havaitaan pieni määrä rasvaa, vatsalihakset ovat selvästi näkyvissä. Lihasten välinen vähimmäiserottelutaso.
25%
Tyypillistä suurimmalle osalle kauniista sukupuolesta. Tällaista naista ei voida kutsua liian laihaksi, mutta ei myöskään lihavaksi. Pakaroissa on pieni rasvakerros, lantion mutka näkyy selvästi. Tämä taso on tyypillinen esimerkiksi 163 cm pituudelle ja 59 kg painolle.
30%
Toisin kuin miehillä, joilla rasvan kerääntyminen havaitaan pääasiassa vatsaan, suurimmalla osalla naisista se kerääntyy pakaraan ja reisiin. Jälkimmäiset lausutaan pyöristetyllä muodolla. 30 % rasvaa on keskimääräisen naisen yläraja.
35%
Vieläkin enemmän lantiota, kaula ja kasvot saavat pyöristetyt muodot. Lonkat voivat ylittää 100 cm, vyötärö - 80 cm. Vatsa alkaa roikkua.
40%
Lantion ympärysmitta voi olla yli 106 cm, vyötärö - 90 cm, lantio - 63 cm.
45%
Tälle tasolle on ominaista havaittavien laskosten esiintyminen, ihon tila huononee. Lantion ympärysmitta voi olla yli 115 cm, vyötärö - 90 cm. Olkapäät näyttävät huomattavasti kapeammilta kuin lantio.
50%
Lonkat kasvavat entisestään, ylittäen huomattavasti hartioiden leveyden. Ihon tila huononee, rasva näkyy selvästi. Lantion ympärysmitta voi olla yli 115 cm, vyötärö - 101 cm. Esimerkki: naisen pituudesta 163 cm ja painosta 90 cm puolet on lihasmassaa, loput 50% rasvaa.
Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia - Video
Lähde: buildlean.com
Yleisimmässä muodossaan kehon rasvaprosentti on käytettävissä olevan rasvan suhde kaikkeen muuhun kehossa olevaan (elimet, lihakset, luut, jänteet jne.). Rasva on välttämätöntä selviytymiselle: se suojaa sisäelimiä, toimii varaenergialähteenä ja suorittaa monia muita tärkeitä toimintoja.
Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme
Tämä taulukko näyttää yleisesti hyväksytyn kehon rasvaprosentin miehille ja naisille.
Välttämätön rasva on vähimmäismäärä, jonka tarvitset selviytyäksesi. Tästä syystä kehonrakentajat kuivaavat vartalon tähän merkkiin vasta ennen kilpailua. Muun ajan ne ylläpitävät korkeampaa rasvaprosenttia, jotta ne eivät heikennä terveyttä ja tehokkaasti.
- Jos aiot olla laiha, tähtää urheilulliseen kehon rasvaprosenttiin.
- Jos haluat näyttää terveeltä ja hyväkuntoiselta, tavoittele urheilullista kehon rasvaprosenttia.
Jos kehon rasvaprosenttisi lähestyy normaalin ruumiinrakenteen suurinta sallittua arvoa tai on lihava, sinun kannattaa pienentää tätä lukua.
Miltä kehon rasvaprosentti näyttää?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com On tärkeää ymmärtää, että kehon rasvaprosentti heijastaa vain kehon rasvaa eikä sillä ole mitään tekemistä lihasmassan kanssa. Kaksi ihmistä, joilla on sama rasvaprosentti, mutta eri lihasmassa, näyttävät täysin erilaisilta.
Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia
On seitsemän päämenetelmää, jotka eroavat toisistaan tarkkuuden, yksinkertaisuuden ja kustannusten suhteen.
1. Visuaalinen tapa
Se koostuu itsesi vertaamisesta yllä oleviin kuviin ja sen määrittämiseen, kenen kanssa olet suunnilleen samanlainen. Erittäin epätarkka tapa.
2. Satulan käyttö
Vedä iho takaisin ihonalaisella rasvalla, tartu siihen jarrusatulalla ja etsi taulukosta paksuuden lukemia vastaava rasvaprosentti. Yleensä jarrusatulat osoittavat vähemmän rasvaa kuin ne todellisuudessa ovat.
3. Kaavan käyttäminen
Voit esimerkiksi käyttää Yhdysvaltain laivaston kaavaa tai YMCA:n kaavaa. Tämä menetelmä on yleensä pahasti väärä.
4. Sähkönäytöillä
Kehon läpi johdetaan heikko sähkövirta, jonka jälkeen suoritetaan "biometrinen vastus" -analyysi. Kuten käytäntö on osoittanut, tämä menetelmä antaa erittäin epätarkkoja tuloksia.
5. Bod Pod -järjestelmällä
Erityisen laitteen avulla mitataan kehon syrjäyttämä ilma, saatujen tietojen perusteella lasketaan kehon massa, tilavuus ja tiheys. Tätä menetelmää pidetään erittäin tarkana, mutta kalliina.
6. Veden syrjäytysmenetelmä
Erittäin tarkka (vain 1–3 % virheellä), mutta kallis, monimutkainen ja hankala menetelmä.
7. dexa-skannaus
Tätä menetelmää pidetään tarkimpana ja se koostuu täydellisestä kehon koostumuksen tutkimuksesta röntgensäteillä. Se on myös erittäin halpa tapa.
Valitsetpa minkä menetelmän tahansa, yritä tehdä mittaukset samaan aikaan ja samanlaisissa olosuhteissa: esimerkiksi tiettynä viikonpäivänä, aamulla, tyhjään vatsaan. Vaikka vastaanotetut tiedot ovat epätarkkoja, voit ymmärtää, onko edistystä.
Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia
kalorivaje
Kuluta enemmän kuin kulutat. Mutta muista, että jos et liiku samaan aikaan ja rajoita hiilihydraatteja, menetät yhdessä rasvan kanssa lihasmassaa. Tämä ei ole paras tapa, mutta rasvan menetys on taattu.
Vedä rautaa
Painoilla harjoitellessa (sekä intensiivisessä harjoittelussa omalla painolla) ylläpidät lihasmassaa sekä kiihdyttelet aineenvaihduntaa ja saavutat "jälkipoltto"-vaikutuksen, jossa kalorit kuluvat edelleen treenin päätyttyä.
Lyhyesti sanottuna olen viime aikoina jälleen muuttanut lähestymistapaani ruokaan, harjoitteluun ja ylipäätään kuntoni psykologiseen puoleen ja ihanteisiini naisen kehosta. Työskentelen tekemieni virheiden parissa ja siedän kehoani. Ajattelen tehdä materiaalia näistä virheistä, mutta pääasia on hirveässä sanassa "rasva".
Nimittäin: en pitkään aikaan lihonut ruokavaliossa (keskimäärin 30-40 g päivässä) ja tavoittelin liian innokkaasti alhaista rasvaprosenttia kehossa. Miksi tämä on erittäin huonoa, käsitellään tämän päivän postauksessa. Mutta jos puhumme ravinnosta, yritän tänään syödä vähintään 80-100 g rasvaa päivässä. Ja lisäsin tarkoituksella kehon rasvaprosenttia 18-19:stä 21-23:een. Kyllä, aluksi oli epätavallista havaita itseni 18% jälkeen, mutta prioriteettini on silti terveys.
Tämän postauksen idea kuuluu terveyden ja terveellisen ruokavalion gurulle - tohtori Andrey Beloveshkinille. Itse asiassa viesti on luotu yhteistyössä hänen kanssaan. Tarkemmin sanottuna postauksen teki hän yhteistyössä minun kanssani :)
Niin lihava. Sillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossamme. Siitä, kuinka terveeltä ihomme näyttää ja kuinka kiinteältä, joustavalta ja miellyttävältä se on kosketettaessa, siihen, onko kaikki hormonien kanssa kunnossa - monet niistä eivät tuota, kun kehon rasvaprosentti on liian alhainen (hello fitness bikinit Pian ampuu minut pimeällä kujalla :)). Olen jo käsitellyt tätä aihetta: kehon rasvan ja rasvan puutteessa ruoassa ensimmäinen asia, joka kärsii naisen kehossa, on lisääntymisjärjestelmä ja lisääntymistoiminto. Keho alkaa säästää resursseja ja poistaa vähitellen käytöstä toiminnot, joita se ei voi tehdä ilman ja ... selviytyä. Ja miksi hänen pitäisi ajatella lisääntymistä, jos hän itse on nyt vaarassa? ..
Selvitetään, miksi rasvat (sekä ne, joita syömme että ne, joita käytämme päällämme) on ymmärrettävä, annettava anteeksi ja annettava anteeksi.
On tärkeää varmistaa, että ulkoinen rasva ei putoa hyväksyttävän minimin alapuolelle.
Niin kauan kuin ihonalainen rasva ei ylitä normia, se on hyvä. Koska rasva tuottaa erityisiä hormoneja, jotka suojaavat sydäntämme ja verisuoniamme. Ja kuten edellä kirjoitin, ihonalaista rasvaa on minimissään, jota ilman hormonaalisen ja lisääntymisjärjestelmän normaali toiminta on mahdotonta. Ihonalainen rasva on estetiikkaa, kaikki naisen vartalon sileät käyrät ja ääriviivat. Ilman ihonalaista rasvaa kehosta tulee seniili-uros: karkea, kuiva, kulmikas, läpikuultava luusto ja lihaskimppu. Tietty määrä ihonalaista rasvaa tarvitaan myös kehon "rauhallisuudelle". Kun keho on stressaantunut, se on huolissaan vain yhdestä asiasta: selviytymisestä. Siksi se alkaa työntää rasvaa maksaan, sydämeen, verisuonten seinämiin.
Voit mitata ihonalaista rasvaa tieteellisesti - mittaamalla poimujen paksuutta eri paikoista. Voit yrittää hallita vaa'an numeroiden avulla (mutta tässä on vivahde: rasvan ja kuivamassan prosenttiosuutta on mahdotonta määrittää). Olen jo pitkään tullut siihen tulokseen, että helpoin ja luotettavin tapa on peili. Riisuudut, seisot täyspitkän peilin edessä ja ... katsot. Ei, ei "Fu, olen lihava!" -suunnassa, mutta otat riittävästi huomioon kaiken, mikä roikkuu tai ei roiku. Jos kehossa on liikaa rasvakudosta, se vapauttaa laskoksia, mukuloita, selluliittia, vatsaa, kainalo- ja polvilumpion harjuja. Kyllä, ja yleisesti ottaen niin yleinen näkemys. Jos se ei roiku missään, niin kaikki on kunnossa. Suonet, ulkonevat jänteet, kuutiot ja yksittäiset lihaskimput ovat varma merkki siitä, että rasvaa ei ole tarpeeksi. Ja olet vaarassa. Kyllä, kyllä, sanon tämän :) Et luullut niin. Ei vatsan seppeleitä. Ei kuivia lihaksia. Rehellisesti sanottuna haluan todella lapsia tulevaisuudessa. Ja en todellakaan halua ongelmia hormonaalisen taustan kanssa.
Jätä siis kuivat ruumiit niille, jotka yrittävät ansaita tällä rahaa. Ihmisten, jotka haluavat pysyä terveinä, on ymmärrettävä: keinotekoisesti luotu tarpeeton kehon kuivuus ei ole terveellistä. Korostan: tarpeeton. Ettet lukisi tätä tekosyynä ahmattisuudelle ja lihavuudelle :)
Numeroissa puhuen 20-25% rasvaa on normi naiselle. Ylimääräinen rasva on enintään 15 % ylipainosta, jos se on ihonalaista rasvaa (eikä sisäistä). Kun se putoaa alle 9-10%, elimistö joutuu vakavaan vajeeseen, mikä aiheuttaa koko järjestelmän epäonnistumisen. Miehillä kriittinen kynnys on matalampi - 4-6% kehon rasvaa.
Jos et syö tarpeeksi rasvaa joka päivä, kehosi laihtuu jonkin aikaa, kyllä. Se miellyttää sinua. Vain ovelalla, ovela ja erittäin älykäs kehomme sammuttaa hitaasti lisävalon, jotta se ei tuhlaa energiaa, kuten siltä näyttää. Ja jotta sinun ei myöhemmin tarvitse työskennellä koko ikääsi vaihtaaksesi kaikkia sähköjohtojasi, on tärkeää olla ryhtymättä tähän. Asiantuntijat suosittelevat syömistä vähintään 1 gramma painokiloa kohden, mutta tunteeni mukaan keho tarvitsee silti enemmän. Varsinkin keho, joka, kuten minun, on jatkuvasti liikkeessä ja henkisessä työssä. Siksi tänään yritän syödä 1,5-2 grammaa - päivän intensiteetistä riippuen. Muuten, runsasrasvainen ruokavalio kyllästää myös paremmin. Siksi 1,5-2 tunnin kuluttua ei ole halua. Ja haluan 4 tunnissa.
Myös ihonalaisen rasvan hallinta on tärkeää, jotta se ei putoa normaalin alapuolelle! Kun ihonalaisen rasvan taso on alle 7 %, naiset siirtyvät puutostilaan, hormonaaliset häiriöt ja kuukautiset pysähtyvät. Kuukautisten pitkittyneellä poissaololla kyky synnyttää lapsi vähenee jyrkästi ja johtaa hedelmättömyyteen. Miehet eivät myöskään ole niin onnellisia. Alhaisella rasvakudospitoisuudella (4-6 % kokonaismassasta) testosteronin tuotanto pysähtyy ja libido laskee. Liiallinen helpotus on ammattikehonrakentajien joukko ja se on haitallista. Jos sinulla on jo pari ylimääräistä kiloa, on parempi tehdä se pakaraan kuin maksaan.
Hallitse energiatasetta: tulot ja kulutus
Energiatasapaino on suhde ruoasta saamiemme kalorien määrään harjoituksen aikana polttamiimme kaloreihin. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden ja fyysisen toiminnan aikana polttavien kalorien välinen ero on käytettävissä oleva energia, jota keho voi vaeltaa. Tarkemmin sanottuna käytä sitä elämän ja itsesi ylläpitämiseen.
Viime aikoina olen syönyt noin 1700 kaloria päivässä (ei vieläkään tarpeeksi! mutta pyrin lisäämään). Onneksi lopetin syömisen 1200 kcal kohdalla. Koska objektiivisesti katsottuna, minun aivotasollani ja fyysisellä aktiivisuudellani tämä ei riitä. Varovaisimpien arvioiden mukaan yksi harjoitus maksaa minulle 400 kcal. Mutta tämä on vaatimattomimman - voin polttaa 800! Mutta silti, aloitetaan keskimääräisestä arvosta 400 kcal.
Tämä tarkoittaa, että kehossani on 1300 kcal päivässä kaikessa. Hän voi jakaa sen sisäisiin asioihinsa ja muihin herkkuihin. On olemassa sellainen käsite - perustarve tai perusvaihto. Tämä on vähimmäisenergia, jonka tarvitsemme elääksemme ja toimiaksemme normaalisti. Eikä tee asialle mitään. Makaa vain. Kuten näette, jo nyt, kun olen lisännyt ruokavalion päivittäistä kaloripitoisuutta, aliruokitsin itseni. Mutta kiitos tohtori Beloveshkinin, syön jo paljon enemmän. Yksityiskohdat - lisää.
Jos et anna keholle energiaa perustarpeisiin, tämä johtaa hitaasti mutta varmasti ongelmiin.
Kuinka selvittää tasapainosi?
Ensin meidän on selvitettävä kehon rasvaprosentti. Keskimääräinen kehon rasvaprosenttini on nyt 23 % (9 kuukautta sitten se oli tuskin yli 18 %, ja nyt katson noita kuvia ja ymmärrän: no, ohut, no, poikapoika, ei persettä, vain luut - mitä sitten?).
Rasva voidaan laskea erityisillä impedanssiasteikoilla tai bioimpedanssilaitteella. Rasvaprosentti voidaan laskea erityisellä laskimella eri tavoin ja valita keskiarvo. Hyvä laskin esim. Mutta hänelle tarvitset tarkat ympärysmitat kehon eri osista, joista keskustellaan myöhemmin.
Kuivapaino lasketaan kaavalla: kuivapaino (paino ilman rasvaa) \u003d nykyinen paino - (nykyinen paino x nykyinen kehon rasvaprosentti).
Painoni on tänään 56 kg ja rasvan osuus on 0,23 (23%). Itse ajattelen:
Kuivapaino = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Vähimmäisenergian tarve on 30 kcal/kg kuivapainoa. Kun taso on alle 30 kcal, sukupuolihormonit "pudottavat sisään", ja jos pudotat 25 kcal:iin (samamaineinen lähes 1200 kcal päivässä), kilpirauhanen alkaa todennäköisesti toimia. Kun pitoisuus on vähennetty 20 kcal:iin kiloa kohden, alkavat todelliset ongelmat pään kanssa.
Optimaalinen normaalille elämälle, hyvinvoinnille, ilman uhkaa terveydelle ja melkein ilman uhkaa figuurille - tämä on 40-45 kcal / kg kuivaa ruumiinpainoa (paino ilman rasvaa - olemme jo selvittäneet kuinka laskea se yllä).
Tämä tarkoittaa, että 43 kilon kuivapainollani kalorinsaannin ei pitäisi olla alle 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja se on vain vähimmäisperusvaatimus! Ja melkein vuoden ajan annoin niin paljon kaloreita köyhälle ruumiilleni elämän, työn ja harjoittelun takia... Älä toista! Vaikka vähäkaloriseen neulaan on erittäin helppo jäädä koukkuun, koska se antaa nopean tuloksen. Millä hinnalla on toinen kysymys.
Peruskalorioptimi: 43 * 45 = 1935 kcal. Koska en makaa sohvalla koko päivää, tämä luku on kerrottava korjauskertoimella fyysisestä aktiivisuudesta riippuen.
Monet teistä ovat nähneet tämän luettelon, olen varma:
1.2 = istuva elämäntapa, istuva työ, hyvin vähän tai ei ollenkaan urheilutoimintaa
1,3-1,4 = kevyttä aktiivisuutta (jotain päivittäistä toimintaa + kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa)
1,5-1,6 = keskimääräinen aktiivisuus (harjoittelu 3-5 kertaa viikossa)
1,7-1,8 = korkea aktiivisuus (aktiivinen elämäntapa ja kova harjoittelu 6-7 kertaa viikossa)
1,9-2,0 = erittäin korkea aktiivisuus (urheilullinen elämäntapa, fyysinen työ, päivittäinen harjoittelu jne.).
Minulla on nyt keskimääräinen aktiivisuus ja korjauskerroin 1,5. Joten minimini on 1,5 * 1290 = 1935 ja optimi on 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Jos oletetaan, että nyt päivittäiseni kaloripitoisuuteni on 1700 kcal, niin energiatase on negatiivinen (minimivaatimuksen mukaankin yli 200 kcal puuttuu). Voit korjata tämän vähentämällä harjoitusten intensiteettiä (tai tiheyttä) tai lisäämällä kalorien määrää. Oletetaan, että minun tapauksessani kahden kananmunan (180 kcal) tai yhden avokadon (205 kcal) lisääminen auttaa minua. Tai jättää väliin puoli harjoitusta (200 kcal) - ja se riittää tasapainottamaan energiatasapainosi. Mutta mieluummin jätän kuntosalini sellaisenaan ja syön samalla enemmän.
Olen rehellinen: lisään jo kaloreita, en punnitse ruokaa enkä vaivaudu tarkkaan kalorien laskemiseen - syön vain. Ja niin hyvä koko keholle, niin rauhallinen. Katson vielä vähän ja kerron sitten. Mutta jopa visuaalisesti on eroa. Muuten, iho näyttää ympäri kehoa, esim.
Voit myös laskea perus- ja kokonaistarpeesi tasosi laskimella. Minulle se osoittautui kalorien minimiksi fyysisellä aktiivisuudellani 1880 kcal, mikä on lähellä laskelmaani (1935 kcal).
Miksi on tärkeää olla menemättä negatiiviseksi pitkään aikaan? Jos energiatase on negatiivinen, keho siirtyy energiansäästötilaan (alijäämätilaan).
Ja tästä vauhdikas elokuva alkaa: aineenvaihdunta hidastuu, kilpirauhasen ja sukupuolihormonien toiminta heikkenee, mieliala ja energia laskevat, masennus ja ärtyneisyys ilmaantuvat. Lisäksi keho kerää edelleen sisäistä (huonoa) rasvaa, mikä uhraa lihaksia.
Siksi Andrey Beloveshkin suosittelee voimakkaasti: edes laihduttaessamme tai ylläpitäessämme normaalipainoamme, emme saa ylittää 30 kcal:ta kuivapainokiloa kohti yli 2-3 päivää. Älä missään tapauksessa tee kuten he neuvovat: "syö vähemmän, harjoittele enemmän." Tämä johtaa siihen, että vähennät kehon painoa, mutta lisäät huonon (sisäisen rasvan) määrää.
Lisään itseltäni: ole järkevä, älä kuuntele niitä, jotka neuvovat sinua elämään yhdellä salaatinlehdellä ja tappamaan itsesi harjoituksissa. Kohtele kehoasi kunnioittavasti, niin se kiittää sinua. Älä ele, muuten keho vastaa vielä enemmän tinalla. Aineenvaihdunnan ja hormonitason palauttaminen, lisääntymisjärjestelmän hoito on pitkää, vaikeaa ja kallista kaikin puolin.
Tarkkaile sisäisen rasvan määrää!
– Vaarallisin on sisäinen rasva, joka on piilossa mahalaukussa. Se häiritsee hormonien toimintaa, pahentaa mielialaa, aiheuttaa sairauksia, heikkoutta ja kroonista väsymystä. Sen ylimäärä herättää himoa kaikenlaisiin riippuvuuksiin: makeisista huumeisiin ja riippuvuutta aiheuttaviin suhteisiin ”, Andrey sanoo.
Mutta epämiellyttävin petos on muualla, ystävät. Huono rasva, joka kasvaa nälkälakkojen, kuivumisen, kroonisen ylikuormituksen ja stressin taustalla, voi "sulattaa" kehomme. Muuta sen koostumusta ja tuhoa laatu.
Tämä tarkoittaa, että häiriintyneet sukupuolihormonit ja stressihormonit "ohjelmoivat" uudelleen rasvasolumme. ”Uudelleenohjelmoitu” rasva alkaa käyttäytyä sopimattomasti, mikä johtaa ongelma-alueiden ilmaantumiseen ja vahvistumiseen: näytämme olevan laihoja, mutta selluliitti lonkissa, pakaroissa ja jopa pohkeissa kukkii täydessä kukassa! Ja vieläkin näkyvämpi kuin ennen.
Mitä normaali keskivertotyttö tekee tällaisessa tilanteessa? oikein! Hermostunut, nälkä, treenaa pyörtymiseen asti ja… ympyrä toistuu. Ja jokaisen sellaisen ympyrän myötä ongelma-alueemme tulevat valitettavasti yhä ongelmallisemmiksi ja selluliittia ilmestyy jopa poskille.
Kaksoistutkimukset ovat osoittaneet, että vain 20 % sisäisen rasvan kertymisestä voidaan jotenkin selittää geeneillä. Kaikki muu on ravintoa, elämäntapaa, huonoja tapoja. Pahaa rasvaa ei ole niin helppo nähdä peilistä, mutta sitä voi saada normaalipainoisillakin ihmisillä: urheilijoilla, malleilla, pienikokoisilla tytöillä.
Nyt näemme kuinka seurata sisäisen rasvan määrää ja terveydentilaa käyttämällä ... senttimetrinauhaa. Tämä lohko on hyödyllinen niille, jotka ovat kiinnostuneita pienestä itsetutkiskelusta, he sanovat, kuinka voin nyt?
Avain tutkimuksessamme on vyötärön koko. Lähes kaikki muut indikaattorit tanssivat siitä. Loppujen lopuksi sisäinen rasva on piilossa vatsassa.
Otamme nauhan. Annamme sen kokeneen lääkärin Andrei Beloveshkinin käsiin. Otamme yhden fitnessbloggaajan mallina ja kokeellisena kohteena. Kuka ei pelkää näyttää sinulle koko totuutta ruumiistaan.
"Vyötärönympärys tulee mitata alemman kylkiluiden alareunan ja lantion luiden yläreunan puolivälistä (vaihtoehtoisesti kapeimmasta kohdasta, yleensä navan tasolta tai hieman sen yläpuolelta). Kun kiristät, venytä teippiä hieman samalla tavalla kuin tyhjän mukin nostaminen. Mittauksen aikana nauhan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Seiso paikallaan, kädet sivuillasi, hengitä rauhallisesti, mittaa hengittäessäsi. Mittaa useita kertoja, kunnes ero on enintään yksi senttimetri ”, Andrey suosittelee.
Lannoiden ympärysmitta voidaan mitata pakaroiden leveimmästä kohdasta - määritämme sen visuaalisesti ”, lääkäri neuvoo.
Kaulan ympärysmitta mitataan sen kapeimmasta kohdasta:
Reiden ympärysmitta - sen ylemmässä kolmanneksessa:
Tulokseni: paino 56 kg, pituus 170 cm, vyötärö 67 cm, lantio 96 cm, kaula 30 cm, vatsan korkeus 17,5 cm, lantio 55 cm Rasvaprosentti 23%.
1. Vyötärö.
Vyötäröni on normaali (67 senttimetriä). Kun laihdun 60:een, lonkat laskevat 89:ään, ja tämä on jo poikien tarina - olen edelleen naiseuden puolella. Naisten normaali vyötärön ympärysmitta on jopa 75 (80) senttimetriä, 80 - 88 senttimetriä - tämä on painonnousu, yli 88 - lihavuus. Miehillä normaalit parametrit ovat jopa 94 senttimetriä. Leveä vyötärö vähentää houkuttelevuuttasi ja kaksinkertaistaa riskisi ennenaikaiseen kuolemaan mistä tahansa syystä. Tämä koskee myös normaali- ja matalapainoisia ihmisiä!
2. Lantio-vyötärön suhde.
Suhteeni on 67 x 96 = 0,70 (ihanteellinen).
"Ihanteellinen luku on 0,7 (0,65-0,78) naisille ja enintään 0,9 miehille. Normaalisti tämän indeksin tulisi olla alle 0,85 naisilla ja alle 1,0 miehillä. Hyvä lantion ja vyötärön välinen suhde lisää houkuttelevuutta, älykkyyttä ja libidoa sekä vähentää monien sairauksien (syöpä, hedelmättömyys, diabetes) riskiä. Lonkka-vyötärön suhde on yksi parhaista terveyden indikaattoreista ”, Andrey kommentoi.
Lisään säädyttömästi: mmmmm, mutka!!! :) 
3. Korkeuden ja vyötärön suhde
Suhteeni on 67 x 170 = 0,4 (erinomainen). Tämän indeksin normi on alle 0,5 miehillä ja naisilla.
Vartalon muotoindeksi osoittaa vyötärön ympärysmitan, pituuden ja painon välisen suhteen. Kaava on monimutkainen, käytetään laskinta. Tämä indeksi antaa lukujen lisäksi myös kuvan, joka näyttää missä olemme riskiasteikolla.
Kehon muotoindeksini on 0,0723, mikä on normaalia. Samalla laskin laskee myös suhteellisen riskin. Minulla se on 0,76. Tämä luku tarkoittaa, että sairausriskini on keskimääräistä pienempi (keskimääräinen riski = 1). Mitä suurempi luku, sitä suurempi on sairauden riski.
Ympyrä kaaviossa olen minä :) Mitä enemmän vasemmalla ja alempi ympyrä on, sen parempi. Mitä korkeampi ja oikealle - sitä vaarallisempi.
5. Kartioindeksi (K-indeksi).
”Kaava on monimutkainen, enkä löytänyt laskinta. Siksi jaamme painon kilogrammoina korkeudella metreinä, poimimme tästä neliöjuuren (vakiolaskimessa sqrt-painike) ja kerromme sen 0,109:lla.
0,109 x (neliöjuuri 56:sta/1,7) = 0,63.
Sitten jaamme vyötärön metreinä saadulla luvulla: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Joten kartiomaisen indeksin arvoni on 1,063.
Miehillä normi on kartioindeksi enintään 1,25 ja naisilla - 1,18.
Mitä korkeampi indeksi, sitä enemmän henkilö näyttää sylinteriltä, ei kahdelta vyötäröllä lähentyvältä kartiolta. Ja mitä suurempi riski.
6. Kaula
7. Vyötärö-lantio-suhde.
Oma suhde: 67/55 = 1,22 (erinomainen). Normaalisti tämä indeksi on alle 1,5 naisilla ja alle 1,7 miehillä.
8. Vatsan korkeus.
Arvoni: 17,5 cm (erinomainen). Normi on jopa 25 senttimetriä.
”Vatsan korkeus on pienin etäisyys kahden vaakaviivan välillä: vatsan pinnalla makaavan ja selkänikamaa koskettaessa. Mittaa selkä lattiaa vasten ja taivuta polvia ristiluun tasolla. Muuten, vatsan korkeus yli 25 cm on riski sairastua Alzheimerin tautiin, jos selviät sydänkohtauksesta 50-vuotiaana ”, Andrey sanoo.
Johtopäätös viittaa siihen, että tunnistin kehon hälytyssignaalit ajoissa, palautin riittävän määrän rasvaa ruokavalioon ja rasvaa ihon alle. Kaikki terveysmerkkini ovat erinomaisessa kunnossa.
Lopetin elehtimisen ja kehon voiman testaamisen. Olen erittäin herkkä ja tarkkaavainen hänelle. Kuuntelen. Varmistan, etten kuivu, mutta en ui. Ja kuten pieni kokeilu osoitti, kaikki ei ole turhaa. Terveysmerkit ovat normaaleja, mikä tarkoittaa, että voin jatkaa elämääni rauhassa.
Mitä haluat :)
Haluan ilmaista kiitollisuuteni Andreille tästä viestistä, kaikista hänen keräämistään tiedoista. Ja ylipäätään siitä, mitä hän tekee meille - jotka eivät ole välinpitämättömiä terveydestään -. Ja kyllä, jos et ole vielä suorittanut hänen terveellisen syömisen kurssiaan, suosittelen sitä. Kurssin jälkeen aloin katsoa ruokaan täysin eri tavalla ja lopulta ystävystyin hänen kanssaan 28 vuoden sodan jälkeen. Ja jos haluat kauniin asennon ja suoran selän, olet uudella kurssilla "Terve ryhti ja ydinlihakset".
Kuva: Dmitry Rudenko
Paikka: Global Fitness Gym
